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  • Calistenia Rutina Semanal (13 Dic - Mar 13)

    Cargado por

    Omar Ciau
    76 vistas2 páginas
    Este documento presenta una rutina de calistenia de 4 días que incluye ejercicios de peso corporal para pecho, tríceps, espalda, piernas y cardio. Recomienda realizar 18-24 repeticiones en 4 series de cada ejercicio, con 150 saltos de cuerda al final de cada rutina. También detalla una dieta basada en proteínas magras, vegetales y carbohidratos complejos con 4 comidas al día.

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    Título original

    CALISTENIA RUTINA SEMANAL (13 DIC -- MAR 13)

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    RUITNA DE CALISTENIA

    BODYWEIGHT
    (DIC 13 – MAR 13)
    REALIZAR 18 A 24 REPETICIONES EN 4 SERIES
    LUNES & JUEVES – PECHO/TRICEPS/ABS
    EJERCICIO REPETICIONES SERIES
    FLEXIONES AMPLIAS 6 3
    FLEXIONES 12 3
    NORMALES
    FLEXIONES 6 3
    DIAMANTE
    FONDOS EN BANCO 12 3
    FONDOS 6 3
    PLANCHA 30 SG 3
    CRUNCH 12 3
    ELEVACION DE 12 3
    RODILLA EN BARRA
    150 SALTOS DE CUERDA AL FINAL DE TODA LA RUTINA

    MARTES & VIERNES – ESPALDA/PIERNAS/PINO


    EJERCICIOS REPETICIONES SERIES
    DOMINADA PRONAS 6 3
    DOMINADAS 6 3
    NEGATIVAS
    SENTADILLAS 12 3
    ZANCADAS 12 3
    PUENTE DE GLUTEOS 12 3
    CON KB
    PINO CAMINANDO 6 3
    POR LA PARED
    RODILLAS EN BANCO 6 3
    Y MANOS EN PISO
    FLEXIONES EN PIKA 6 3
    150 SALTOS DE CUERDA AL FINAL DE TODA LA RUTINA

    MIERCOLES & SABADO -- CARDIO


    12 -- BURPEES
    18 -- SALTOS DE ESTRELLA
    24 – RODILLAS ALTAS
    24 – ESCALADORES
    6 – SALTOS ALTOS
    X4
    DIETA CALISTENICA

    PROTEINA: POLLO/ATUN/HUEVO
    VEGETALES: LECHUGA/ZANAHORIA/BROCOLI
    CARBOHIDRATO: PAN/PLATANO/MANZANA
    GRASAS: CACAHUATE/AGUACATE/NUEZ

    8.30 AM – 2 PORCIONES
    1.00 PM -- 1 PORCION
    5.30 PM – 2 PORCIONES
    10.00 PM – 1 PORCION

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