REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN

UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL POLITÉCNICA DE LA FUERZA

ARMADA NACIONAL BOLIVARIANA

UNEFA-NÚCLEO CARACAS

INGENIENERÍA MECÁNICA

MATERIA: EDUC. FÍSICA

2do SEMESTRE

ACTIVIDADES FÍSICAS

Caracas, abril 2021

 Conceptos Básicos sobre actividades física, Condición Física, Ejercicio
Físico, Forma Física, Entrenamientos, salud, entre otros.

Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por

los músculos que exija gasto de energía. Una actividad tiene muchos conceptos:
nadar, correr, jugar, saltar y montar en bicicleta, entre otros. Es el movimiento
corporal producido por contracción muscular que eleva el gasto de energía por
sobre el gasto basal. La contracción muscular tiene una parte mecánica y otra
metabólica, las que a su vez se dividen en dos categorías cada una:

-Ejercicio dinámico o isotónico: Se mantiene la tensión y hay movimiento.

-Ejercicio estático o isométrico: No hay cambios en el largo muscular y no

produce movimiento.

-Aeróbica: El trabajo muscular se hace con disponibilidad de oxígeno.

-Anaeróbica: La contracción muscular se hace sin disponibilidad de oxígeno. La

diferencia lo determina la intensidad del ejercicio y es variable en cada persona.
La mayoría de las actividades tienen los cuatro componentes en diferente
proporción y se clasifican de acuerdo al componente dominante.

Condición Física

La Condición Física es el conjunto de cualidades de un sujeto para poder

realizar actividad física en un momento determinado. Es la suma de las cuatro
capacidades físicas básicas. Mientras que, la Cualidad Física es el grado de
desarrollo de cada capacidad física básica de forma individual.

Es necesaria para realizar nuestras actividades cotidianas o físicas. El tener

una buena condición física nos permite realizar tareas o esfuerzos con el gasto de
energía suficiente para evitar llegar a la fatiga y además, evitar lesiones. La
Condición Física depende de una serie de capacidades o cualidades físicas que
se favorecen con el entrenamiento. No todas las personas tienen la misma
condición física; ésta determinada por unos factores no modificables y otros
modificables.

Ejercicio Físico

Es una actividad planificada, estructurada y repetitiva, cuyo fin es mantener

y mejorar nuestra forma física; entendiendo por forma física el nivel de energía y
vitalidad que nos permite llevar a cabo las tareas cotidianas habituales, disfrutando
activamente de nuestro ocio, disminuyendo las enfermedades derivadas de la falta
de actividad física y desarrollando al máximo nuestra capacidad intelectual. El
ejercicio físico es una actividad que se lleva a cabo en los momentos de tiempo
libre, en el cual se incluye el baile, deporte, gimnasia, educación física, entre otros.
El ejercicio físico es sinónimo de bienestar físico, mental y social de una persona.

El ejercicio influye de forma positiva en el desarrollo intelectual y emocional

de niños y adolescentes, lo cual permite desarrollar la creatividad, tener un mejor
control de los problemas, contribuye con poseer una adecuada autoestima, ayuda
a socializar, entre otros, y es por ello que en todos los planteles educativos
incentivan a la realización de ejercicios físicos a través de sus aulas de educación
física, la cual consiste en una parte teórica y luego en la realización de los
ejercicios.

Forma Física

Se denomina forma física a la capacidad del cuerpo humano para satisfacer

las exigencias impuestas por el entorno y la vida cotidiana. La forma física es un
estado del cuerpo y de la mente que ayuda a desarrollar una vida dinámica y
positiva y es posible que afecte a casi todas las fases de la existencia humana.
Fuerza muscular, energía, vigor, buen funcionamiento de los pulmones y el
corazón, y un estado general de alerta, son signos evidentes de que una persona
goza de buena forma física. Esto suele calcularse con relación a expectativas
funcionales, es decir, lo normal es realizar pruebas periódicas que miden la fuerza,
resistencia, agilidad, coordinación y flexibilidad. También se emplean las pruebas
de estrés (usando un ergómetro, por ejemplo), que evalúan la respuesta del
cuerpo al estímulo físico potente y sostenido.

Estar en buena forma es una cuestión de sentido común. Casi todas las
personas están en condiciones de hacer algún tipo de ejercicio habitual, ya sea la
simple marcha, jogging o footing. También son muy beneficiosos los deportes
como la natación, ciclismo, aeróbic y baile (además de algunos ejercicios básicos
de gimnasia que se pueden llevar a cabo en cualquier sitio). Son muchos los tipos
de deporte que contribuyen a mejorar la forma física. También están ganando
popularidad el entrenamiento y disciplina (tanto física como mental) que
proporciona el estudio y la práctica de las artes marciales (como el judo, karate y
el tai chi). La práctica del yoga es también muy beneficiosa por ser un ejercicio de
la mente y el cuerpo que combina estiramiento y respiración controlada para lograr
la relajación y estabilizar el estado de ánimo.

Entrenamiento

El entrenamiento es cualquier preparación o adiestramiento con el propósito

de mejorar el rendimiento físico o intelectual. En conexión con el deporte, el
entrenamiento implica una preparación física, técnica y psicológica para el
desarrollo máximo de las capacidades del deportista.

El entrenamiento de fuerza es igual de importante que la actividad

cardiovascular. Para sacar el máximo provecho del ejercicio de fortalecimiento
muscular, cada conjunto debe realizarse hasta el punto en que es difícil para usted
hacer otra repetición sin ayuda. Un conjunto de 8-12 repeticiones es eficaz,
aunque 2-3 conjuntos pueden producir mejores resultados. Usted puede hacer
actividades de fortalecimiento muscular en el mismo día que su ejercicio
cardiovascular, o días alternos. Sólo tenga en cuenta que el entrenamiento de
fuerza no cuenta para su actividad aeróbica. Hay muchas maneras en que puede
fortalecer sus músculos, ya sea en casa o en el gimnasio:
  levantar pesas
 trabajar con bandas de resistencia
 hacer ejercicios que usen su peso corporal para la resistencia (por
ejemplo, flexiones de brazos, abdominales)
 jardinería pesada (por ejemplo, cavar, azadonar)
 Yoga

La salud física consiste en el bienestar del cuerpo y el óptimo

funcionamiento del organismo de los individuos, es decir, es una condición general
de las personas que se encuentran en buen estado físico, mental, emocional y que
no padecen ningún tipo de enfermedad. Cada uno de nosotros nace con un
cuerpo que es un mecanismo muy complejo. Es increíble que funcione tan bien
como lo hace. La buena salud es realmente lo que define la capacidad de
funcionar de acuerdo a la forma en que el cuerpo ha sido diseñado para funcionar.

Podemos decir que la salud física, es el estado de bienestar donde tu

cuerpo funciona de manera óptima, o bien, cuando el cuerpo está funcionando
como se diseñó para hacerlo. Podemos resumir algunos de los beneficios de
mantener una buena salud física:

● Una vida sin enfermedades graves

● Ayuda a tener una larga vida

● Una vida digna y de calidad en todas sus etapas

● Fuerza y entereza física para vivir la vida

Características principales del individuo en la práctica deportiva para

mejorar su calidad de vida.

-Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo,

aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido.

-De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor “gastando” menos energía para
trabajar.
-Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la “alimentación”
del corazón. Sobre el sistema circulatorio:

-Contribuye a la reducción de la presión arterial.

-Aumenta la circulación en todos los músculos.

-Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene

la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.

-Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las
arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto
funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo
esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.

-Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

-Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo

por la circulación.

-Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un

mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de
trabajo cardíaco.

-Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la

pérdida de peso.

-Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (“malo”) con
aumento del colesterol HDL (“bueno”).

-Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.

-Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la

mejoría de las funciones del organismo.

-Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.

-Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

-Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y
mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo
efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre
las personas de edad.

-Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon

Clasificación de las actividades Físicas según el tipo de individuo

El ejercicio físico se puede clasificar básicamente en aeróbico o anaeróbico:

-El ejercicio aeróbico. Normalmente implica a los grandes grupos musculares del
cuerpo, con actividades de intensidad moderada y de una duración elevada.

-El ejercicio anaeróbico. Se basa en entrenar la fuerza y resistencia de los

músculos, y suelen ser actividades más intensas y de menor duración.
 Recomendaciones sobre Actividad Física en función de la Edad.

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud, y

contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad a través de
beneficios psicológicos, fisiológicos y sociales. Pero pese a las numerosas
evidencias científicas sobre los beneficiosos derivados de la actividad física, la
tendencia observada en los últimos años es el incremento del sedentarismo, a la
par que descienden las calorías ingeridas y el nivel de actividad física realizado
por la población, según ha destacado el Dr. Rafael Urrialde de Andrés,
responsable del área de Salud y Nutrición de Coca-Cola Iberia, durante su
intervención en el IV Congreso Internacional de Dependencia y Calidad de Vida
organizado por la Fundación Edad& Vida que se está celebrando en Barcelona.
 Además de ser esencial para el mantenimiento y mejora de la salud, la
actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a
través de beneficios psicológicos, fisiológicos y sociales.

En concreto, las personas que realizan ejercicio físico se perciben más

saludables, con menos estrés y presentan mejor estado anímico que aquellas que
no realizan ningún tipo de ejercicio físico. La práctica regular de cierta actividad
física mejora los niveles de ansiedad y depresión e incide beneficiosamente sobre
otras emociones, contribuyendo todo esto al bienestar psicológico de las
personas. Diversos estudios sugieren que existe una relación causal entre
actividad física y reducción de síntomas depresivos como consecuencia del
aumento de la liberación de endorfinas. Igualmente se ha observado que la
actividad física ayuda a conciliar y a mejorar la calidad del sueño.

En el plano fisiológico, realizar actividad física mejora entre otras cosas la

digestión y la regularidad del ritmo intestinal; previene y/o retrasa el desarrollo de
hipertensión arterial y disminuye sus valores; mejora el perfil lipídico en sangre
(reduce triglicéridos y aumenta el colesterol HDL); ayuda a mantener la estructura
y función de las articulaciones; incrementa la utilización de la grasa corporal y
mejora el control de peso; mejora la regulación de la glucemia y disminuye el
riesgo de diabetes no-insulino dependiente. Desde el punto de vista social, realizar
actividad física diaria contribuye a aumentar la autonomía y la integración social
entre otros aspectos.

Recomendaciones de práctica de actividad física por edades, según la OMS

– De 5 a 17 años, se recomienda 60 minutos al día de actividad física

aeróbica moderada a vigorosa. Convendría incorporar actividades vigorosas, en
particular para fortalecer los músculos y los huesos, como mínimo tres veces a la
semana.
 – Adultos (de 18 a 64 años), deberían acumular un mínimo de 150 minutos
semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos
semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de
actividad moderada y vigorosa. La actividad aeróbica se realizará en sesiones de
10 minutos, como mínimo.

Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos

niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150
minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación
equivalente de actividad moderada y vigorosa. Además, deberían realizar
ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o
más días a la semana.

– Mayores de 65 años, deberían seguir las mismas recomendaciones que

los adultos. Si bien para aquellos con dificultades de movilidad se recomienda
dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su
equilibrio y evitar las caídas. Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar
la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deberían
mantenerse activos hasta donde les sea posible y les permita su salud.