BODYBALANCE™ 95 (BODYBALANCE95ChoreographyNotes - Row - Es - App - Print PDF

BODYBALANCE 95
MÚSICA
FORMATOS EXPRÉS
01. CALENTAMIENTO DE YOGA
02. SALUDOS AL SOL
03A. FUERZA DE PIE
03B. FUERZA DE PIE
04. EQUILIBRIO
05. APERTURA DE CADERAS
06. CORE – ABDOMINALES
07. CORE – ESPALDA
08. TORSIONES
09A. FLEX. HACIA DELANTE – ISQUIOTIBIALES
09B. FLEX. HACIA DELANTE – ISQUIOTIBIALES
10. RELAJACIÓN / MEDITACIÓN
BONUS
01. CALENTAMIENTO DE TAI CHI
FOCO DE LA COREOGRAFÍA
DECLARACIÓN DE INTENCIONES
Todo el material de los instructores Les Mills son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan
a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en
internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás
implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada
permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!
BODYBALANCE 95 © Les Mills International Ltd 2022

ENSEÑAR DESDE LA ESENCIA DE BODYBALANCE
6 claves para desbloquear la experiencia No malgastes palabras
cuerpo-mente: Los participantes seguirán de manera natural
Mantén un estado de ánimo equilibrado nuestros movimientos, así que elige indicaciones
Esto significa venir a clase con una actitud que describan la sensación de la pose, o detalles
positiva y respetuosa. Date cuenta de que los de la pose que no sepan percibir. Por ejemplo,
participantes están en un viaje individual, y así indicar “Brazos ligeros y largos” da longitud a un
la clase conseguirá una conexión Cuerpo-Mente movimiento, y es mejor que “Lleva los brazos al
más auténtica. lado”, lo que pueden ver. Indicar “Dedos gordos
y talones juntos” da detalles técnicos, y es mejor
No finjas
que “Pies juntos”
Una voz súper-calmada y falsamente espiritual
Pregúntate a ti mismo
parece poco auténtica y no encaja bien. Tu clase
es un espacio para adultos, así que respétalo y Pregúntate a ti mismo: “¿Qué quiero que
enseña con tu propia voz, simplemente hazlo con experimenten los participantes en cada pose de
calma. este track?” si utilizas tus propios objetivos para
la clase tendrás un gran sentido de propósito, ¡y
Utiliza señales simples
tu amor por BODYBALANCE™ brillará durante
Aunque las Poses de Yoga son técnicamente toda la clase! Esto hará que los participantes se
complejas, los participantes no te escucharán si sientan más inmersos en la experiencia. Planifica
les llenas los oídos con demasiadas indicaciones. los objetivos antes de cada clase, y enséñalos en
Usa el proceso de tres pasos para que las toda su variedad y flexibilidad: mantendrás a tus
indicaciones sean simples y efectivas: alumnos frescos e interesados.
• Explica la pose de una forma clara utilizando
entre 2 y 4 Señales Iniciales. Estas señales
Y si quieres ir más allá y mejorar tus
deben explicar la alineación y la respiración.
conocimientos, revisa tu Manual del programa
Piensa en “qué parte del cuerpo se mueve
y la técnica que encontrarás en el DVD. Prueba
en qué dirección”. Esto ayuda a la gente a
una clase de Yoga, Tai Chi o Pilates impartida por
sentirse cómoda y segura.
un experto (recuerda que modificamos algunos
• Enseña todas las opciones necesarias, y luego ejercicios para que sean seguros en una clase
haz una pausa para mirar a los alumnos. dirigida). También te recomendamos bibliografía
• Las señales de la Capa 3 a menudo son una especializada, vídeos y DVD, como:
respuesta a lo que vemos. Revisa el Manual del Libros (en inglés):
Programa, y las Notas coreográficas para ver
Moving Towards Balance, Rodney Yee with Nina
diversas señales de este tipo. Puedes añadir
Zolotow (Rodale)
otra indicación de respiración, enseñar a sentir
con más profundidad la sensación de la pose, Journey Into Power, Baron Baptiste (Simon and
motivar, conectar, explicar el beneficio de la Schuster)
pose, o solamente permanecer en SILENCIO. Dynamic Yoga, Kia Meaux (Dorling Kindersley Ltd)
Awakening the Spine, Vanda Scaravelli (Harper
Esto es PRS Collins)
P Preparar la pose, R Respirar, S ¡Permanecer en Vídeos/DVDs (en inglés):
Silencio! Power Tai Chi, Master Jerry Alan Johnson
(Goldhill Videos)
Nuestro silencio nos permite estar más
EN EL MOMENTO. Yoga Journals, Yoga Step by Step, Natasha
Rizopoulos (Natural Instincts)
Tai Chi for Health, Terrance Dunn (Healing Arts)

MÚSICA
Mercy (3:46) Slow Dance (2:55)
AJ Mitchell feat. Ava Max
01 MØ feat. What So Not & Two Feet
2018 Sony Music Entertainment UK Limited. 07 2019 Epic Records, a division of Sony Music
Entertainment.
Escrito por: Ku, Emerson, Flanningan, Daniels, Ørsted
Escrito por: Hansson, Bell. J. Johnson, S. Johnson, Kalisch,
Peterhof, Vlasenko
Enough (5:09)
Slow Dance (2:59)
02 Appleby
2021 WILDER. Licensed courtesy of WILDER. AJ Mitchell feat. Ava Max
Escrito por: Burns, Bennett 2019 Epic Records, a division of Sony Music
Entertainment.
Lions (3:27) Escrito por: Hansson, Bell. J. Johnson, S. Johnson, Kalisch,
Peterhof, Vlasenko
03a Skip Marley
Courtesy of the Universal Music Group. Where's My Love (6:42)
Escrito por: Ilya, Kotecha, Marley SYML
08 2017 SYML under exclusive licence to Nettwerk Music
Outnumbered (1:39) Group Inc. Courtesy of Nettwerk Music Group.
03b James Bay feat. Julia Michaels

Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Fennell
sunday (3:13)
Escrito por: Michaels, Bay
Outnumbered (4:04)
09a Joy Oladokun
James Bay feat. Julia Michaels Escrito por: Oladokun

Infinity (3:17)
Escrito por: Michaels, Bay
Peer Pressure (1:51)

09b Bobby Weaving
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
04 Wafia feat. Pam Anshisa Escrito por: Arts

Gaze Upon The Beauty (4:51)
Escrito por: Augustiano, Ailin, Al Rikabi, Hill
Peer Pressure (2:55)

10 Stanton Lanier
2021 Music to Light The World.
Escrito por: Lanier
Wafia feat. Pam Anshisa
BONUS Every Colour (4:01)
Escrito por: Augustiano, Ailin, Al Rikabi, Hill
01 Luca Fogale
Nothing Burns Like The Cold (3:29)
2020 Amelia Recordings.
Escrito por: Fogale
05 Snoh Aalegra feat. Vince Staples
Escrito por: K. Hassan, T. Hassan, Staples, Aalegra, Hayes
Nothing Burns Like The Cold (3:30)

Snoh Aalegra feat. Vince Staples
Escrito por: K. Hassan, T. Hassan, Staples, Aalegra, Hayes
Mount Everest (2:18)

Labrinth
06 2019 Simco Limited under exclusive licence to Sony Music
Entertainment UK Limited.
Escrito por: McKenzie
Mount Everest (0:40)

Labrinth
2019 Simco Limited under exclusive licence to Sony Music
Entertainment UK Limited.
Escrito por: McKenzie

FORMATOS EXPRÉS CLAVE
FUERZA 30 MINUTOS FLEXIBILIDAD 30 MINUTOS Alt Alternar At atrás
Track 01 Calentamiento de Track 01 Calentamiento de PCD Parte del Cuerpo y Negrita Señales
Yoga Yoga Dirección obligatorias
Track 02 Saludos al Sol Track 02 Saludos al Sol cts cuentas musicales Ad Adelante
Track 03a Fuerza de pie
IzyD izquierda y derecha min Minutos
Track 04 Equilibrio Track 05 Apertura de
caderas Pose Posiciones explicadas Seq Secuencia
en el manual del (repetición de
Track 06 Core – Track 08 Torsiones programa un ejercicio o
Abdominales posición)
Track 07 Core – Espalda Track 09b Flex. hacia
delante –
Isquiotibiales
Tiempo 26:00 Tiempo 25:53
total total
Track 10 Relajación/ Track 10 Relajación/
Meditación Meditación
FUERZA 45 MINUTOS FLEXIBILIDAD 45 MINUTOS

Track 01 Calentamiento de Track 01 Calentamiento de
Yoga Yoga
Track 02 Saludos al Sol Track 02 Saludos al Sol
Track 03a Fuerza de pie Track 03a Fuerza de pie
Track 03b Fuerza de pie Track 03b Fuerza de pie
Track 04 Equilibrio Track 04 Equilibrio
Track 06 Core – Track 05 Apertura de
Abdominales caderas
Track 07 Core – Espalda Track 08 Torsiones
Track 08 Torsiones Track 09a Flex. hacia
delante –
Isquiotibiales
Track 09b Flex. hacia
delante –
Isquiotibiales
Track 09b Flex. hacia Tiempo 43:02
delante – total
Isquiotibiales
Tiempo 41:42 Track 10 Relajación/
total Meditación
Track 10 Relajación/
Meditación
NOTA: Los tiempos anteriores se han calculado

excluyendo el Track de Relajación/Meditación.
Por favor, enseña el Track de Relajación/
Meditación al final de tu sesión y adaptarlo para
que encaje en tu clase.
DANOS TU FEEDBACK
Dinos lo que piensas de esta coreografía.
Entra en: lesmills.com/release-feedback

ENSEÑAR PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO
¿Te imaginas que hubiera un método de enseñanza que pudiera generar lo siguiente en sólo una sesión?
• Que los nadadores nadaran un 1,4% más rápido al recorrer una piscina de 25 metros
• Que los levantadores de peso produjeran un 9% más de fuerza
• Que los boxeadores golpearan un 4% más rápido con un 5% más de fuerza
• Que los corredores usaran un 9,5% menos de oxígeno corriendo la misma distancia y con la misma
velocidad
• Que los kayakistas remaran un 4,3% más rápido al recorrer 100 metros
Bien, pues lo hay. Lo bueno es que puedes ayudar a tus alumnos a conseguir los mismos tipos de mejoras
en su rendimiento y en tu propio entrenamiento siguiendo este simple método: Te decimos cómo.
Foco de atención
Lo rápido que corre, nada o rema una persona; lo alto o lo lejos que salta; la precisión con la que alcanza
un objetivo; el equilibrio que tenga; o cuánto peso puede levantar, depende en gran medida en dónde
centran su atención.
Existen estudios que indican que en lo que se concentra un atleta puede marcar la diferencia entre ganar
el oro o ni siquiera estar en el equipo.
Lo que es sorprendente es que cambiar tu foco para sacarlo de ti mismo (lo que ocurre en tu cuerpo) para
centrarlo en lo que hay fuera (lo que intentas conseguir) es una estrategia ganadora y es lo que nos puede
llevar a nuevos niveles en nuestro entreno y en nuestro rendimiento.
El Qué por encima del Cómo

Cambiar tu foco hacia el resultado deseado, en lugar de tenerlo en tus movimientos, permite a tu cuerpo
utilizar su gran capacidad de producir movimientos eficientes y efectivos.
De hecho, incluso en las fases más tempranas de la mejora de habilidades, mantener un foco externo
puede generar mejoras inmediatas en el movimiento, la coordinación y la técnica.
Enseñanza en las clases

La mayoría de nosotros estamos utilizando una combinación de focos internos y externos en nuestras
clases.
Piensa en un Curl de bíceps en BODYPUMP
“Contrae tus bíceps para subir la barra” – interno
“Sube la barra lejos de ti” – externo
Capa 1
Nuestras señales de preparación y seguridad tendrán principalmente un foco interno – “contrae tu
abdomen para estabilizar el tronco”, “aterriza con la rodilla flexionada” en los Saltos, etc.
Por consiguiente, la Capa 1 está dominada por un foco interno.
A pesar de los hallazgos sobre la mejora del rendimiento en múltiples medidas, como las que hemos
mencionado, las señales con un foco interno siguen siendo necesarias para la adquisición de habilidades y
para establecer una técnica segura.
En la Capa 1 sigue habiendo espacio para utilizar ocasionalmente un foco externo. Centrarse en cómo
ejercer presión hacia el suelo, en lugar de en un cambio de peso, puede acelerar la adquisición de
habilidades y la mejora en el rendimiento.

ENSEÑAR PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO
Capa 2
En cuanto a la Capa 2 – aumentar la intensidad y mejorar la ejecución – tal y como indican nuestros
estudios, un foco externo puede ser más efectivo.
Recuerda cuáles son los focos de la Capa 2 en la mayoría de nuestros programas – (mejorar la ejecución,
controlar la intensidad y educar).
Incluir señales de la Capa 2 con un foco externo puede ayudarnos en todas estas áreas.
BODYPUMP
En BODYPUMP podríamos tener un foco en la Capa 2 para aumentar la velocidad en la primera fase de
una Cargada.
Podríamos centrarnos en “codos rápidos” (interna) o “haz que la barra vuele” (externa).
Usar una combinación de las dos puede ayudarnos a reforzar el foco.
Si intentamos enseñar demasiados elementos en la Capa 2 podemos crear una sobrecarga, confusión o
provocar que tus participantes simplemente desconecten y dejen de escuchar.
Enseñar la misma mejora en el rendimiento usando una señal interna (“vamos a centrarnos en mover
rápido los codos al Cargar”) seguido de una señal externa que refuerce el mismo objetivo “haz que la
barra vuele” crea consistencia y permite esa mejora particular en la ejecución.
De la misma forma, podríamos utilizar la señal “contrae el pecho” en un Press de pectoral, seguido de
“haz como si quisieras doblar la barra”; ambas hablan de lo mismo, pero cambiamos el foco del interior al
exterior.
Pero recuerda: cuando se trata de rendimiento puro y de más trabajo, los estudios sugieren que un foco
externo es más efectivo.
BODYCOMBAT
En BODYCOMBAT podríamos centrarnos en activar nuestro abdomen y rotar el pecho para generar
potencia en un golpe – o podríamos centrarnos simplemente en dejar una marca en un saco.
Tener un foco externo permite al cerebro hacer su trabajo y mejora el rendimiento.
Programas de ciclismo
¿Qué crees que generaría más potencia sobre la bici? ¿Transferir el peso del cuerpo y empujar desde los
glúteos y los cuádriceps, o intentar clavar el pedal en el suelo?
Entreno de agilidad
A veces se trata de centrarse simplemente en empujar abajo hacia el suelo o empujar contra el suelo. Por
ejemplo, en BODYATTACK y LES MILLS GRIT podríamos centrarnos en “empujar desde la cadera” para
desplazarnos al lado en la Carrera 3 pasos o en un Heisman – o podríamos simplemente “empujar el suelo
lejos de nosotros”.
Ponerlo en práctica
Y con esto, ¿a dónde vamos?
El primer paso será ver el vídeo de la Masterclass y fijarte en qué señales externas se utilizan.
Después céntrate en los movimientos clave y busca tus propios ejemplos. ¿Qué focos externos te
funcionaron cuando enseñaste esos movimientos?
¿Qué vas a usar en tus propio entrenos?
Como ocurre con todo, es cuestión de práctica – ¡buena suerte!

BODYBALANCE 95 PRESENTERS
Joash Fahitua (Nueva Zelanda) es instructor de
BODYBALANCE, LES MILLS GRITTM, LES MILLS
CEREMONYTM y LES MILLS CONQUERTM. Es
bailarín y coreógrafo y vive en Auckland.
Kylie Gates (Australia) es la Creative Director de

BODYBALANCE, BODYATTACKTM, LES MILLS
CORETM, LES MILLS BARRETM y SH’BAMTM y
Head Program Coach de BODYPUMPTM. Vive en
Auckland.
Joash Fahitua Kylie Gates
¡Hola maravillosos humanos! Aquí, en alguna

CRÉDITOS
parte soleada de Nueva Zelanda, la sensación Directores de programa – Dr. Jackie Mills y
es como si lleváramos separados físicamente ya Diana Archer Mills
demasiado tiempo. Nosotros, como el resto del
departamento de Fitness en Grupo, ¡estamos Chief Creative Officer – Dr. Jackie Mills
ansiosos por volver al mundo y veros a todos de Creative Director – Kylie Gates
nuevo! Technical Consultant – Bryce Hastings
Program Coach – Kylie Gates
Cuando creamos esta coreografía, Auckland Production Coordinator – Laura Jackson
estaba confinada de nuevo. Coreografiar
por Zoom y a través de vídeos, a pesar de
sentirse poco natural, nos ayudó a utilizar más
introspección y a crear una coreografia más
meditada y equilibrada.
Para ser honestas, esta coreografía tiene algunas

de nuestras canciones favoritas desde hace
tiempo. Disfrutamos del hecho de haber añadido
un poco de Pop, pero con un estilo calmado
y relajado, en lugar de luchar con la estructura
de la clase. ¡Esperamos que sintáis lo mismo!
Como siempre, queremos saber lo que pensáis
y cómo podemos mejorar todo esto. Esta clase
nos sirve tanto para evadirnos como para volver
a centrarnos, y nuestro deseo para vosotros es:
que esta práctica os permita volver a conectar
con vosotros mismos y a sacar vuestras mentes de
este mundo salvaje.
Montones de amor, Jackie y Diana

01. CALENTAMIENTO DE YOGA
FOCO DEL TRACK
Conectar con tu cuerpo utilizando la respiración para activarlo por completo.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS

0:05 V1 / You got 2x8 Tumbarse en posición supina, mirando a Iz, palmas 16
arriba
0:13 _ I know 6x8 A 3x elevaciones a puente
Inhalar – Elevar caderas a Puente 8
Exhalar – bajar las caderas al suelo 8
4x8 A1 Secuencia Puente D

Inhalar – elevar caderas a Puente 8
Exhalar – extender pierna D arriba 8
Inhalar – bajar caderas al suelo, pierna D a 45° 8
Exhalar – Crunch arriba, llevar manos más allá de las 8
piernas, pierna D a 45° 8
Exhalar – bajar el pie D al suelo, parte ala del cuerpo
al suelo
4x8 A1 Repetir Secuencia Puente Iz 32
1:07 V2 / _ Oh babe 2x8 Preparar Pose de caballo, mirando a D 16
1:15 V2 / I’m a sweet 6x8 B 3x Secuencia vaca gato, mirando a D
Inhalar – Pose vaca 8
Exhalar – pose gato 8
1:38 C / _ Mercy 8x8 C 2x Secuencia perro abajo y oso
Inhalar/Exhalar – Perro abajo 16
Inhalar/Exhalar – Pose del Oso 16
2:09 V3 /_ Got out 8x8 D Secuencia lunge de rodillas con flexión lateral Iz
Inhalar/Exhalar – Lunge de rodillas Iz (pierna de
delante al frente), rodilla D al suelo, manos en el suelo 32
Inhalar/Exhalar – Lunge de rodillas 90°/90° con
flexión lateral Iz, brazo D encima de la cabeza, mano 32
Iz al muslo Iz
2:40 C / _ Mercy 8x8 D Repetir Secuencia lunge de rodillas con flexión 64
lateral D
3:11 Outro / Ah ahh 8x8 E Inhalar/Exhalar – Pose de muñeca de trapo, coger
los codos con las manos, pies a la anchura de las
caderas 16
Inhalar – Pose de montaña extendida 16
Exhalar – Flexión hacia delante, manos al suelo 32

01. MERCY 3:46min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
SECUENCIA DE PUENTE SECUENCIA LUNGE DE RODILLAS CON
Capa 1 FLEXIÓN LATERAL
• Baja al suelo, con el escenario a un lado Capa 1
• Baja redondeando y coloca los pies cerca de • Apoya las rodillas
las caderas para el Puente • Pierna de delante hacia delante a Lunge de
• Brazos separados, palmas hacia arriba rodillas
• Contrae los glúteos y eleva las caderas • Manos por dentro
• Baja redondeando la columna • Inhala y eleva el pecho
• Inhala y eleva, exhala y baja • Exhala, baja las caderas
• Vamos a añadir – elevar caderas, rodilla al pecho • Empuja atrás a 90°/90°, las dos piernas
• Extiende la pierna hacia el techo, baja las • Inhala, eleva el brazo de atrás y forma una C
caderas y la pierna a 45 grados
• Crunch arriba, costillas hacia las caderas Capa 3
• Siente el estiramiento en el costado del cuerpo
Capa 3 • Mueve tus caderas
• Empieza a sentir cómo se activan los glúteos • Abre el psoas
SECUENCIA GATO, VACA – SECUENCIA POSE MUÑECA DE TRAPO, MONTAÑA

PERRO ABAJO, OSO EXTENDIDA, FLEXIÓN HACIA DELANTE
Capa 1 Capa 1
• Sube y colócate en cuadrupedia • Acerca el pie, pies a la anchura de las caderas
• Inhala, Pose de Vaca • Sujeta tus codos
• Lleva el ombligo hacia el suelo • Flexiona las rodillas, mete el ombligo
• Exhala, redondea tu espalda y busca la Pose • Inhala y eleva a pose de Montaña extendida
del Gato • Exhala y flexiona
• Empuja atrás a la Pose del perro • Descansa en la Flexión hacia delante, mete el
• Ven delante a la Pose del Oso ombligo con fuerza
• Hombros sobre las muñecas • Mete la barbilla
Capa 3 CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA

• Calienta la columna Este Calentamiento de Yoga es súper corto, así
• Rodillas al ras del suelo en la Pose del Oso que puedes añadirlo en tu tracklist y utilizarlo
junto al track de Tai Chi. ¡Todos ganan cuando
• Siente la activación del core tenemos un poco más de tiempo para calentar! Si
eliges hacer esto puede que tengas que acortar la
Meditación. Ten en cuenta lo que funcione mejor
para tus alumnos.
En este track empezamos en el suelo y mirando
hacia el lado. Es fundamental que utilices una
enseñanza simple y clara para que tus alumnos se
muevan con un foco en la respiración, creando la
conexión mente-cuerpo. Estas poses movilizan y
despiertan a nuestra columna, nuestros hombros
y nuestras caderas, preparando a los participantes
para la sesión.

02. SALUDOS AL SOL
FOCO DEL TRACK
La respiración y el movimiento crean fuerza y elongamiento, calor y apertura.

0:00 Intro / 4x8 Inhalar/Exhalar – Estiramiento pectoral 32
 Pequeña extensión de espalda
0:17 C / You’re in love 16x8 A Secuencia Saludo al sol Iz
Exhalar – Flexión hacia delante 8
Inhalar – Extensión de espalda plana 8
Exhalar – Flexión hacia delante 8
Inhalar – Lunge Iz (pierna Izquierda atrás) 8
Exhalar – Perro abajo 8
Inhalar – Pose tabla 8
Opciones: sobre rodillas o pies
Exhalar – Pose cocodrilo 8
Inhalar – Pose baby Cobra 8
 perro arriba
 Opción Embarazadas: Pose de vaca
Exhalar – Perro abajo 8
Inhalar – Lunge D (pierna trasera delante), mano D en
muslo D 8
Exhalar – Guerrero al sol D 8
Inhalar – Guerrero 2 D 8
Exhalar – Lunge a Flexión hacia delante 8
Exhalar – Estiramiento pectoral 8
 Pequeña extensión de espalda
1:24 You're in love 16x8 A Repetir Secuencia Saludo al sol D 128
2:30 You're in love 18x8 A Repetir Secuencia Saludo al sol Iz 144

Nota: aguantar el estiramiento de pecho durante 24 cts
3:45 Br / Who said 19x8 A Repetir Secuencia Saludo al sol D 152
love Nota: aguantar el estiramiento de pecho hasta el final del
track (aprox. 32 cts)

02. ENOUGH 5:09min
ESTIRAMIENTO DE PECTORAL PERRO ABAJO
Capa 1 Capa 1
• Flexiona las rodillas y sube redondeando hasta • Exhala y empuja atrás a Perro abajo
ponerte de pie
• Pies separados o juntos Capa 3
• Lleva las manos atrás para estirar el pecho y • Siente que la parte posterior de tu cuerpo se
los hombros estira por completo
• Inhala y empuja las caderas delante • Fluye y respira
Capa 3 POSE DE TABLA

• Abre el espacio de tu corazón Capa 1
• Segunda oportunidad para abrir y sentir • Inhala, redondea adelante a Tabla
• Deja que lo que te hace único brille
Capa 3
POSE DE MONTAÑA EXTENDIDA A FLEXIÓN • Redondea la columna
HACIA DELANTE
• Siente la fuerza al bajar
Capa 1
• Vamos a extender nuestra montaña
POSE DEL COCODRILO
• Inhala y extiende, palmas juntas
Capa 1
• Exhala – Flexión hacia delante
• Exhala, Cocodrilo, apoya las rodillas
• Flexiona las rodillas y mete el ombligo
• Flexiona los codos, baja hasta la mitad
Capa 3
Capa 3
• Energía, respiración y música – lo mejor de la
vida • Confía en ti al bajar tu cuerpo
• Mete la barbilla al inclinarte
POSE DE COBRA / PERRO ARRIBA
EXTENSIÓN DE LA ESPALDA PLANA Capa 1
Capa 1 • Inhala – Pose de Baby Cobra o Perro arriba
• Inhala, manos hacia las espinillas • Opción para embarazada – Pose de Vaca
• Hombros alineados con las caderas • Contrae los glúteos
Capa 3 Capa 3
• Sube hasta arriba y flexiona hasta abajo al • Empuja desde los pies
exhalar
• Siente cómo la respiración sube por tu cuerpo GUERRERO AL SOL
Capa 1
LUNGE • Inhala, pierna de atrás a Lunge, ancla el talón
Capa 1 de atrás
• Inhala y lleva la pierna atrás a Lunge • Mano sobre el muslo para impulsarte
• Rodilla sobre el tobillo • Exhala, Guerrero al Sol
• Caderas abajo
Capa 3
Capa 3 • Precioso Guerrero al Sol, potencia en la pierna

de atrás
• Mantén el pecho elevado
• Tu cuerpo sabe a dónde ir, confía en él

02. ENOUGH 5:09min
GUERRERO 2
Capa 1
• Inhala, Guerrero 2, empuja la rodilla de
delante hacia fuera sobre la punta del pie
Capa 3
• Siente la fuerza
CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA

Cuando empiece la secuencia, céntrate en las
señales obligatorias para que todos puedan
segurte con facilidad, especialmente en las 2
primeras rondas. Usa señales claras de la Capa 1
(nombre de la Pose, Alineación, Parte del cuerpo
y Dirección (PCD) para ayudar a todos a conseguir
la secuencia. Da a tus participantes embarazadas
la opción de pasar a la Pose Gato/Vaca. Esto
incluirá cualquier mujer que pueda llegar tarde a
clase, o que no se sienta cómoda al preguntarte
las opciones al principio de la clase. Si ves que
alguien utiliza alguna opción, podrás adaptarte a
él durante el resto de la clase.
Cuando tus participantes hayan comprendido
la secuencia, añade cómo se relaciona con
la respiración. Perdemos de vista a nuestros
participantes, así que indica con claridad los
nombres de las poses – así les resultará más fácil
seguirte.
Recuerda, el foco de cada ronda ha de resultarte
auténtico. A medida que vayas practicando la
coreografía, sé consciente de las sensaciones
que experimentas en tu cuerpo física, mental
y emocionalmente en la secuencia y la música.
Después modifica estos focos para adaptarte a tu
práctica y tu forma de enseñar. Conecta con tus
participantes y usa una enseñanza que se adapte
a ellos y que les anime.

03A. FUERZA DE PIE
FOCO DEL TRACK
Céntrate en la alineación y la respiración para mejorar las poses de pie y mejorar la fuerza y el
elongamiento.

0:00 Intro / 2x8 Preparar Guerrero 2 Iz 16
0:08 V1 / Some say 13x8 A Secuencia Guerrero 2 Iz
Inhalar/Exhalar – Guerrero 2 Iz 32
Inhalar/Exhalar – Guerrero al sol con empuje de palmas
Iz, brazo Iz sobre la cabeza, empujar la palma lejos, brazo
D hacia la cadera Iz, empujar la palma lejos 32
Inhalar/Exhalar – Guerrero 2 extendido con empuje de
palmas Iz, brazo Iz hacia la cadera D, empujar palma lejos,
brazo D sobre la cabeza, empujar palma lejos 40
 codo Iz al muslo
1x8 Transición pies al otro lado, brazo sobre la cabeza 8
1:04 Some say 13x8 A Repetir Secuencia Guerrero 2 D 104
1:56 Br / _ Everyone 5x8 B Inhalar/Exhalar – Squat amplio, brazos sobre la cabeza, 40
palmas mirándose
2:17 C / We are the 8x8 C Guerrero extendido, Squat amplio Iz
lions Inhalar/Exhalar – Guerrero 2 extendido Iz 32
 codo D al muslo
Inhalar/Exhalar – Squat amplio, brazos sobre la cabeza, 32
palmas mirándose
2:49 Some say 8x8 C Repetir Guerrero extendido, Squat amplio D 64

03A. LIONS 3:27min
SECUENCIA GUERRERO 2 CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
Capa 1 La canción más poderosa encaja con las bases
• Baja hacia el frente, pies separados más poderosas de estas grandes y tradicionales
poses de pie – que nos ayudan a desarrollar
• Muñecas y tobillos alineados para alargar más una increíble fuerza en las piernas y el core y
• Gira el pie derecho hacia el lado, empuja el movilidad en las caderas y los hombros. Integra
talón de atrás hacia el suelo señales de alineación y respiración para ayudar
• Inhala, eleva los brazos hacia los lados a tus participantes a conseguir la intensidad
adecuada en la pose.
• Exhala, flexiona profundo la pierna derecha
En los Guerreros al Sol y Extendido, anima a tus
• Inhala, Guerrero al Sol
participantes a intentar abrir los brazos desde las
• Eleva el brazo derecho y empuja con la mano palmas de las manos para aumentar la fuerza o
izquierda hacia delante seguir con un brazo para tener un mayor apoyo.
• Opción de apoyarte sobre la pierna de atrás En todas las opciones/niveles, invitamos a bajar
• Cambia los brazos, Guerrero extendido más las caderas centrándonos en meter el coxis
y activar la parte baja del abdomen para crear
• Empuja con el codo de abajo sobre el muslo una base con el tren inferior, dejando que el tren
para tener un mayor apoyo superior gire.
Capa 3 Usa señales iniciales simples de la Capa 1

• Energía en los brazos al respirar creando espacio para parar y mirar a tus alumnos,
• Intenta mantener el hombro de arriba atrás, y después sigue con señales de la Capa 3 para
para abrir el pecho hacia el frente que tus participantes profundicen en la pose/
experiencia. Cuando utilizamos una enseñanza
• Forma una C con la columna de seguimiento, es más probable que nuestros
• Mantente abajo en las piernas participantes escuchen y retengan la información
• Siente la fuerza en las piernas y como crece la (porque hemos parado y hemos dejado espacio
energía en tus brazos entre nuestras señales) y esto les ayuda a
desarrollar su práctica.
• Crea más espacio mediante tu respiración
Y por supuesto, todo el mundo aprende de
forma diferente; algunos participantes aprenden
SQUAT AMPLIO mediante instrucciones técnicas y otros mediante
Capa 1 instrucciones que hablen de sensaciones/
emociones. Intenta enseñar con una combinación
• Respira y eleva los brazos
de ambas para ayudarles a crear conciencia de
• Puntas de los pies hacia fuera sus cuerpos y su experiencia. Confía en que
• Squat amplio encontrarán la manera…
• Eleva el pecho, rodillas hacia fuera sobre las
puntas de los pies
• Mete el ombligo y baja el coxis
Capa 3
• Sigue rotando las caderas
• Vuelve siempre a la respiración
GUERRERO EXTENDIDO
Capa 1
• Gira las puntas de los pies y los talones al
respirar
• Mano sobre el muslo o extiende hacia el suelo
Capa 3
• Lo que te resulte más cómodo
• Largo y fuerte

03B. FUERZA DE PIE
FOCO DEL TRACK
Establece la base del tren inferior para proporcionar estabilidad y movilizar el tren superior.

0:00 Intro / 6x8 A Secuencia fuerza de pie D
Inhalar/Exhalar – Pose intensa 24
 elevar talones
Inhalar/Exhalar – Pose maravillosa, abrir brazos, 24
palmas arriba
0:36 V1 / _ I could’ve 4x8 B Inhalar/Exhalar – Lunge D (pierna de delante atrás),
manos entrelazadas por detrás de la espalda 32
 pequeña extensión de espalda
1:01 PC / _ To all the 6x8 C Inhalar/Exhalar – Guerrero 1 D, manos entrelazadas
por detrás de la espalda 16
Inhalar/Exhalar – elevar brazo D sobre la cabeza, mano
Iz por detrás del muslo Iz 16
Inhalar/Exhalar – extender el tronco delante a 45°, abrir
el pecho y las caderas al frente 16
1:38 Pause / (Instr) 16x8 A–C Repetir Secuencia fuerza de pie Iz 128
3:17 Instr / 5x8 D Inhalar/Exhalar – Pose intensa con estiramiento de
pecho, manos entrelazadas por detrás del cuerpo 40
 elevar talón tras 16 cts
3:48 PC / _ To all the 16x8 E 2x Secuencia Guerrero y pose maravillosa D e Iz
Inhalar/Exhalar – Pose maravillosa 16
Inhalar/Exhalar – Guerrero 3 Iz, elevar pierna Iz, palmas 16
abajo
Repetir a Iz 32
5:26 Outro / 2x8 E1 Inhalar/Exhalar – Pose maravillosa 16

03B. OUTNUMBERED 5:43min
POSE INTENSA / POSE MARAVILLOSA GUERRERO 1
Capa 1 Capa 1
• De lado, en la parte de delante de la colchoneta • Talón de atrás abajo; si necesitas más espacio,
• Pose intensa, respira y eleva los brazos busca una base más amplia para alinear tus
caderas hacia la pared lateral
• Al exhalar, flexiona las rodillas
• Sigue extendiendo la espalda, contrae los
• Separa los talones del suelo
glúteos
• Abre tus brazos a la Pose Maravillosa
• Inhala, eleva el brazo de atrás
• Lleva los codos hacia las costillas laterales
• Exhala, alinea los hombros hacia la pared
lateral
Capa 3 • Inhala, extiende el Guerrero
• Eleva el espacio de tu corazón • Al extender hacia fuera, abre las caderas al
• Céntrate en la estabilidad con la respiración, frente
porque es lo que te hará superar hoy este track • Peso repartido en las dos piernas
• Contrae entre las escápulas y llévalas abajo, • Oreja hacia el hombro
hacia las costillas posteriores
• Siente la belleza en tu cuerpo
Capa 3
• Contrae fuerte los glúteos para extender la
LUNGE espalda – nuestra base
Capa 1 • Empuja la energia desde tus pies y deja que
• Baja los talones, Lunge crezca en tu cuerpo
• Paso amplio atrás a Lunge • Observa lo que es posible hoy en tu cuerpo
• Entrelaza las manos detrás • Te estás extendiendo, siempre
• Inhala profundo
• Al exhalar, baja las caderas y flexiona la pierna GUERRERO 3
de delante Capa 1
• Alinea tu cuerpo hacia la pared lateral • Sigue bajando los brazos; eleva la pierna de
delante
Capa 3 • Sube la pierna hasta la altura de la cadera
• Pierna de atrás fuerte y potente • Contrae entre las escápulas para activar la
• Contrae fuerte el glúteo para establecer la parte alta de la espalda
base del tren inferior • Pierna de apoyo flexionada
• Sigue abriendo el espacio de tu corazón • Acerca el pie, Pose Maravillosa de nuevo
• Empuja la energía hacia tu talón de atrás • De nuevo Guerrero 3
• Baja los hombros de forma que estén
alineados sobre las caderas Capa 3
• La clave es respirar • Llénate de energía
• Si te tambaleas, toca abajo y vuelve a
intentarlo; eso es lo importante – intentarlo
• Húndete si quieres 'it a por todas'
• Podemos ser cualquier cosa que queramos ser
• Siente tu fuerza vital

03B. OUTNUMBERED 5:43min
Haz que la fuerza siga creciendo y expandiéndose
para que tus alumnos exploren la progresión del
espacio, la libertad y el alargamiento desde su
esternón y su costado, con una base poderosa en
el tren inferior.
Invita a tus alumnos a explorar el “límite de la
pose” usando la respiración para sostenerse.
En el Guerrero 1 hay una fuerte y potentes

extensión de espalda – tómate tu tiempo para
establecerla con claridad usando señales de
alineación de PCD, manteniendo a tus alumnos
seguros, conscientes de sus cuerpos y seguros
para expandirse y desafiarse a sí mismos en esta
preciosa extensión de columna. A medida que
se extiende la pose y el brazo se extiende hacia
delante, enseña la importancia de abrir la cadera
de atrás y de llevar la oreja hacia el hombro como
señales de alineación.
Comparte tu disfrute sobre cómo conecta contigo
esta canción y con tu cuerpo hablando de
sensaciones maravillosas.
La respiración es el enlace que une esta secuencia
de poses. Intenta respirar en cada pose y liderar
con la respiración en cada transición.
Y por último, ¿cómo vas a mostrar tu pasión y

disfrute al respirar y moverte de esta forma?

04. EQUILIBRIO
FOCO DEL TRACK
Enseñar la dualidad de las poses.

0:00 Intro / 13x8 A Secuencia Equilibrio Iz
Inhalar/Exhalar – elevar talones, abrir brazos 48
Inhalar/Exhalar – Pose del saltador 56
0:46 V1 / _ When we 18x8 B Inhalar/Exhalar – Pose del árbol Iz, pie Iz en el muslo
met D en el gemelo en el suelo 48
Inhalar/Exhalar – mano Iz debajo de la rodilla Iz, 32
brazo D abierto al lado
Inhalar/Exhalar – Extender pierna Iz, mano Iz al pie 32
Iz o debajo del muslo Iz
 mantener la rodilla Iz flexionada 32
Inhalar/Exhalar – Pose de la flor Iz, palma D abajo
1:51 Pause / (Instr) 31x8 A–B Repetir Secuencia Equilibrio D
3:41 Br / _ When we 2x8 C Inhalar/Exhalar – Pose de montaña, sacudir brazos y
met piernas 16
3:48 C / Put your hands 16x8 D 2x Pose de estrella Iz y D
Inhalar/Exhalar – pose de estrella Iz 32
Repetir a D 32

04. PEER PRESSURE 4:46min
POSE DEL SALTADOR POSE DE LA ESTRELLA
Capa 1 Capa 1
• Pies juntos • Abre hacia la Pose de la Estrella
• Respira y eleva los talones • Transfiere el peso
• Brazos a los lados • Relaja la rodilla de apoyo
• Inhala y sumérgete delante • Intenta elevar la pierna de atrás, alineada con
• Inclínate desde la cadera el cuerpo
• Contrae el abdomen y alarga tu columna
Capa 3
Capa 3 • Intenta sumergirte un poco más, puedes tocar
el suelo en cualquier momento
• Mantén el tren superior activo, la energía fluye
• Sigue abierto, usando la respiración, sigue
fuerte
POSE DEL ÁRBOL
Capa 1
• Pie por debajo de la rodilla o por encima
Para crear unas poses de equilibrio fuertes y
• Alinea las caderas hacia el frente estables, debemos usar y enseñar la respiración.
• Manos en oración El objetivo es que los participantes no sólo
• Puedes quedarte aquí o avanzar al sigueinte sientan la respiracion en las poses, sino que
nivel también nos permita llegar más lejos, o
permanecer un poco más. La respiración puede
• Sujeta por debajo de la rodilla, extiende el llevarnos de una pose a otra. La respiración es la
brazo hacia fuera para mantener el equilibrio vía de entrada hacia nuestra "Concentración",
• Extiende la pierna para más potencia o sujeta nuestra C de nuestro ABC de BODYBALANCE,
tu dedo gordo para el viaje interno. Deja que tus participantse
mantengan la conexión con la respiración
mientras se mueven, integrando la B (breath),
Capa 3
con señales de respiración, y usando señales de
• El tambaleo es parte del viaje Alineación.
• Cambia tu nivel si lo necesitas
Indica con claridad los nombres de la pose/
POSE DE LA FLOR alineación (PCD) para que los participantes no
Capa 1 tengan que alzar la mirada hacia ti y puedan
centrarse en cómo les "guía" tu voz en las poses,
• Inhala como transición a la Pose de la Flor junto con esta poderosa música. La Pose del
• Exhala, sujeta tu tobillo Árbol es la pose de base, que tiene niveles para
• Abre la cadera hacia la pared lateral aumentar la intensidad si los participantes quieren
probarlo. La Pose de la Flor es una apertura de
• Lleva la rodilla hacia atrás para alinearlo con la
cadera en la que intentamos abrir la cadera de
cadera de delante
atrás para alinearla con la de delante – abriéndola
• Brazo delante para mantener el equilibrio como una flor.
• Relaja la rodilla de apoyo La última secuencia es la preciosa Pose de la
Estrella – una vez más, anima a tus alumnos a usar
Capa 3 la respiración, a que se sumerjan ¡y contemplen
su estrella!
• Siente cómo tu cuerpo se abre y se expande

05. APERTURA DE CADERAS
FOCO DEL TRACK
Respiración y aceptación para mantener las poses.

0:00 Intro / 9x8 Inhalar/Exhalar – Flexión hacia delante, mirando al 72
frente
opción: mover el cuerpo
0:31 C / Talk about us 24x8 A Secuencia apertura de caderas Iz, mirando a Iz
Inhalar/Exhalar – Lunge de rodillas 32
Inhalar/Exhalar – Lunge de rodillas con estiramiento
de cuádriceps Iz, mano D por dentro del pie D, mano Iz 96
al tobillo Iz
 lunge de rodillas Iz
Inhalar/Exhalar – lunge de rodillas 90°/90° con flexión 64
lateral Iz, brazo D sobre la cabeza
1:53 V2 / _ Good 28x8 B Inhalar/Exhalar – Medio loto modificado Iz, pie Iz en el
mornin’ muslo D, gemelo o suelo 64
Inhalar/Exhalar – Medio loto modificado extendido Iz,
manos delante en el suelo 32
Inhalar/Exhalar – Medio loto modificado con flexión
lateral, mano D en el muslo Iz, brazo Iz sobre la cabeza 96
Inhalar/Exhalar – Medio loto modificado con rotación
Iz, mano Iz en el suelo, por detrás 32
3:29 Instr / 9x8 C Inhalar/Exhalar – pose de la estrella sentada, manos 72
atrás en el suelo
4:00 C / Talk about us 52x8 A–B repetir Secuencia apertura de caderas 416
Identifica a tus nuevos alumnos y diles

que pueden marcharse si quieren.

05. NOTHING BURNS LIKE THE COLD 6:59min
FLEXIÓN HACIA DELANTE MEDIO LOTO MODIFICADO
Capa 1 Capa 1
• Pies a la anchura de las caderas
• Baja al suelo, acerca la pierna de atrás
• Flexiona las rodillas y busca el suelo al inclinarte
• Opciones – Pie en el suelo, sobre el gemelo o
• Mete el ombligo con fuerza sobre la rodilla
• Separa la cadera y empújala atrás en el suelo
Capa 3 • Inhala, mete el ombligo para alargar la
• Sacude un poco tus hombros y mueve tus columna
piernas – haz lo que te haga sentir bien • Ven tan hacia delante como puedas
• Inhala, mano de delante sobre la rodilla de
LUNGE DE RODILLAS CON EST. DE CUÁDRICEPS atrás
Capa 1 • Vuelve a formar una C
• Baja hacia el lado derecho para el Lunge de rodillas • Brazo de arriba hacia atrás
• Lleva las manos por dentro • Inhala y eleva el pecho
• Relaja la punta del pie atrás • Inhala, gira los hombros y la mirada tanto
• Respira y baja las caderas como puedas
• Esto puede ser suficiente para ti – de lo
contrario, extiende atrás y sujeta tu pie Capa 3
• Lleva el talón hacia el glúteo • Reparte el peso equilibradamente en las dos
• Inhala y eleva el pecho nalgas
• Un poco de presión para abrir más las caderas
Capa 3 • Intenta enroscar por debajo del hombro para
conseguir una mayor rotación del área torácica
• La clave está en elevar la rodilla para estirar al
máximo el flexor de la cadera • Usa tu respiración para relajarte
• Es un gran estiramiento que necesita una gran
respiración POSE DE LA ESTRELLA SENTADA
• Inhala y exhala por la nariz Capa 1
• Comprueba a dónde quieres ir hoy – cada día • Plantas de los pies juntas
es un poco diferente • Lleva las manos atrás
• Una forma más fácil de conseguirlo es bajar • Empuja las rodillas abajo
un poco la intensidad, sujetar el pie y después
• Contrae entre las escápulas
bajar las caderas
• Puedes trabajar en este estiramiento
Capa 3
• Respira con la música
• Lleva los hombros hacia atrás
• Respira abajo hacia tus caderas
• Quizás quieras profundizar en ese estiramiento
o simplemente relajarte – tu cuerpo responderá
LUNGE DE RODILLAS 90°/90°
Capa 1
• Date la vuelta
• Establece la posición 90°/90°
• Contrae los glúteos y empuja la cadera delante
• Mete el ombligo
• Respira, brazo de delante arriba y al otro lado
para formar una C
Capa 3
• Siente el estiramiento en la parte anterior de la
cadera – el músculo psoas
• Mantén la pelvis para aumentar el estiramiento

05. NOTHING BURNS LIKE THE COLD 6:59min
En estas poses, has de tener en cuenta que
todos hemos sido creados diferentes. Nuestra
estructura corporal es única, así que vamos a
ayudar a nuestros alumnos a moverse hasta ese
espacio, ofreciendo variaciones y animándoles
a la exploración. Cuando impartas este track de
Apertura de caderas todo es cuestión de actitud.
¡Este track tiene la mejor mezcla de nuestras
poses de cadera favoritas! El Lunge de rodillas
con Estiramiento de cuádriceps es una GRAN
pose – deja que tus participantes sepan que
pueden progresar este estiramiento con el
tiempo. Tómate tiempo para mostrar a tus
participantes cómo lograr el estiramiento
fácilmente si quieren.
Da a los participantes el poder sobre su
experiencia y ayúdales a conectar con su cuerpo
mediante la enseñanza de “cómo lograr” y “por
qué deberían querer lograrlo”.
Cuando ofrecemos opciones, los participantes
tienen autonomía sobre su entreno; así estamos
mejorando su experiencia en la clase.

06. CORE – ABDOMINALES
FOCO DEL TRACK
Estabilidad de la pelvis en todos los movimientos y enseñanza de la respiración para más control.

0:00 Intro / 4x8 Tumbarse en posición supina, rodillas sobre
caderas, palmas empujan hacia los muslos, brazos 32
estirados
 Opción Embarazadas: sobre codos
0:21 V1 / You could 2x8 A Inhalar/Exhalar – Crunch con empuje de palmas,
touch elevar cabeza y hombros, palmas empujan hacia los 16
muslos
0:32 Instr / (Beat) 10x8 A1 9½x C-Crunch con extensión de brazo y pierna D
Exhalar – Extensión simple, extender brazo D
sobre la cabeza, extender pierna D a 45° 4
Inhalar – C-Crunch simple, extender brazo D y
pierna D arriba, palma D toca la tibia D 4
últ. rep, extender fuera 4 cts, re-colocar en Crunch

con empuje de palmas , 4 cts
 Opción Embarazadas: sobre codos, rodillas

flexionadas, pies en el suelo. Extender pierna D 4
cts, volver a flexionar 4 cts
1:25 V2 / Tell ‘em 9x8 A1 9x C-Crunch con extensión de brazo y pierna Iz 72
2:13 Br / Mount Everest 1x8 A Inhalar/Exhalar – Crunch con empuje de palmas 8
2:19 Instr / (Beat) 4x8 B 8x Crunch lateral D e Iz, brazos extendidos, manos
por fuera de las piernas
Inhalar – Crunch lateral D, crunch arriba y delante 1
Inhalar – bajar 1
Exhalar – Crunch lateral Iz, crunch atrás 1
Exhalar – Bajar 1
 Opción Embarazadas: Separar rodillas, puntas de

los pies juntas. Elevar piernas – 4 cts, bajar puntas
al suelo – 4 cts
2:40 Br / Mount Everest 3x8 A Inhalar/Exhalar – Crunch con empuje de palmas 24
 Opción Embarazadas: piernas elevadas, rodillas
separadas, puntas de los pies juntas.

06. MOUNT EVEREST 2:58min
CRUNCH CON EMPUJE DE PALMAS CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
Capa 1 Comienza tu track ofreciendo opciones para
• Túmbate, de lado embarazadas. Mira e identifica si alguien lo
necesita. Hazles ver que eres consciente de que
• Rodillas sobre las caderas
están ahí, verbalmente o sólo con una sonrisa.
• Gemelos paralelos al suelo
El estilo de este track es breve, dulce y
• Empuja con las manos hacia las rodillas desafiante… Asegúrate siempre de comprobar
• Contrae el abdomen para mantener la zona las 3 Bs -Espalda (back), Ombligo (belly) y
lumbar cerca del suelo Respiración (breath). Los músculos de la parte
• Eleva los hombros, costillas hacia las caderas baja de tu abdomen tienen que reaccionar y
activarse para estabilizar las caderas y la pelvis
• Inhala por la nariz y exhala por la boca mientras establecemos el Crunch y el Empuje de
palmas. Cuando nos movemos en la Extensión
Capa 3 de brazo y pierna, enséñales a respirar con fuerza
(inhalando por la nariz y exhalando por la boca).
• Energía en tus brazos al empujar hacia fuera
Este movimiento va a crear un increíble trabajo de
fuerza para esos músculos. Es lento, controlado
C-CRUNCH CON EXTENSIÓN DE BRAZO Y y desafiante, así que ofrece niveles/opciones al
PIERNA principio del track.
Capa 1 El C-Crunch y los Crunches laterales pellizcan
• Brazo de delante y extiende la pierna los oblicuos y son un gran movimiento para
trabajar la movilidad/estabilidad. Aprovecha esta
• Después eleva, extiende la pierna oportunidad para añadir señales que ayuden a
• Puedes empezar pequeño, parando la pierna a sus participantes a conectar con sus cuerpos y
45 grados a descubrir de lo que son capaces. A menudo
• Zona lumbar hacia el suelo al bajar la pierna se sorprenden y sabemos que los resultados
merecen la pena… ¡Disfruta!
• Sigue inhalando por la nariz y exhala por la
boca
Capa 3
• Ejerce presión sobre la rodilla con el brazo de
atrás para activar el abdomen
• Esto puede parecer fácil, pero es desafiante –
quema poco a poco
• Las escápulas se separan del suelo, metiendo
también la barbilla
• Siente la parte inferior de tu abdomen con
el peso de la pierna y la parte superior de tu
abdomen en el crunch
• Una gran canción, grandes niveles de energía
CRUNCH LATERAL
Capa 1
• Sigue en el C-Crunch
• Extiende al lado y contrae la parte lateral del
cuerpo
• Contrae el abdomen para estabilizar las
caderas y la pelvis
• Conecta las costillas hacia las caderas
Capa 3
• Crunch y rota
• Sigue respirando – sigue con ello

07. CORE – ESPALDA
FOCO DEL TRACK
Apertura activa y fuerza en la parte posterior del cuerpo.

0:00 Intro / 1x8 Tumbarse en posición supina 8
0:07 V1 / you stay for 16x8 A 4x Puente de caderas dinámico D e Iz
Inhalar – Pose puente 4
Exhalar – Extender brazos arriba y sobre la cabeza 4
Inhalar – elevar rodilla D, extender en vertical 4
Exhalar – bajar caderas, pierna D aterriza, brazos a los
lados 4
Repetir con Iz 16
2:07 Br / We’ll work 2¼x8 B Secuencia pose del camello
subir en redondo, preparar la pose del camello, mirando 8
aD 10
Inhalar/Exhalar – Pose del camello
2:24 C / Slow dance 4x8 B1 Inhalar/Exhalar – Pose de camello con extensión Iz,
brazo Iz hacia el tobillo Iz, brazo D sobre la cabeza 16
 Pose camello
Inhalar/Exhalar – Pose de camello con extensión D,
brazo D hacia el tobillo D, brazo Iz sobre la cabeza 16
2:55 Pause / (Instr) Preparar la aguja en pose del caballo 10
3:04 V2 / You stay for 16x8 C 4x secuencia aguja Iz y D
Inhalar – Aguja Iz, extender brazo D y pierna Iz 4
Exhalar – recoger dentro, codo D a rodilla Iz 4
Inhalar – aguja en diagonal Iz, extender brazo D y pierna
Iz a 45º 4
Exhalar – pose del caballo 4
Repetir con la otra pierna y el otro brazo 16

5:04 Br / We’ll work 6¼x8 B–B1 Repetir Secuencia pose del camello 50

07. SLOW DANCE 5:54min
PUENTE DINÁMICO CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
Capa 1 La coreografía de este track te proporciona
• Pies cerca de los glúteos en el Puente espacio para establecer cada pose y que los
participantes se muevan desde una base segura y
• Eleva las caderas, contrae los glúteos
estable y esto les ayude a mejorar su experiencia.
• Respira, eleva los brazos sobre la cabeza Establece una fuerte contracción de los glúteos
• Extiende la pierna de delante hacia arriba para proteger la zona lymbar en la secuencia del
• Baja lentamente la cadera y los brazos Puente.
Una vez más, tómate tiempo para establecer la
base de la Pose del Camello. Céntrate en elevar
Capa 3 desde las caderas para crear espacio y luego
• Eleva las caderas tanto como puedas, descubrir hasta dónde pueden crecer tus alumnos
manteniendo los glúteos activos desde ahí.
• Trabajamos los glúteos y la columna Por último, tenemos la Secuencia de la Aguja
• Disfruta de cómo crece tu movimiento con la para crear estabilidad y fuerza en todo el cuerpo.
respiración Recuerda el poder de la respiración. Nos ayuda
a nutrir nuestros cuerpos, nos ayuda a movernos
y a abrir espacios, en particular en estas poses
SECUENCIA POSE DEL CAMELLO desafiantes.
Capa 1
• Sujeta tus muslos, rueda arriba
• Rodillas separadas a la anchura de las caderas
• Contrae los glúteos
• Empuja las caderas delante de forma que se
queden sobre las rodillas
Capa 3
• Puedes colocar tus manos en tu zona lumbar y
después crear espacio desde ahí
• Puedes elevar un brazo, extender atrás y
sujetar tu tobillo
• La clave es respirar
SECUENCIA DE LA AGUJA
Capa 1
• Manos a la anchura de los hombros
• Pies a la anchura de las caderas
• Inhala, extiende el brazo de atrás y la pierna
de delante
• Exhala, crunch llevando la nariz hacia la rodilla
• Inhala, brazo y pierna en un ángulo de 45
grados, exhala, vuelve a la posición de inicio
• Lleva el ombligo hacia la columna al extender
• Contrae los glúteos al extender la pierna
Capa 3
• Deja que tu cuerpo crezca, porque así
encuentra estabilidad y fuerza

08. TORSIONES
FOCO DEL TRACK
Siéntete rejuvenecido con la liberación que experimenta tu columna en cada pose.

0:00 Intro / 6x8 A Secuencia torsión Iz
Secuencia torsión supina Iz
Prepara la secuencia de torsión supina Iz, tumbase en 16
posición supina, mirando a Iz
Inhalar – bajar rodillas hacia el frente, separar brazos 8

Exhalar – rodar sobre el lado Iz, palma Iz sobre la palma D 24
0:29 V1 / Does she 10x8 A1 2½x Torsión Arcoiris supino Iz
know Inhalar – extender brazo Iz delante en el suelo 8
Exhalar – deslizar brazo Iz sobre la cabeza y atrás en forma
de arco 8
Inhalar – aguantar en torsión supina 8
Exhalar – deslizar brazo Iz atrás, encima de la cabeza y al 8
frente
1:15 PC / Don't 6½x8 última repetición, aguantar en torsión supina Iz 52
want to
1:45 C / Come 4x8 B Inhalar/Exhalar – rodar para preparar Perro abajo 16
home _ Inhalar/Exhalar – Perro abajo con torsión Iz, mano D al 16
tobillo Iz
2:03 V2 / I got a 12x8 C Inhalar/Exhalar – Lunge de rodillas con torsión Iz, (pierna
de delante al frente), mano Iz al muslo Iz, mano D al suelo 32
 Opción Embarazadas: piernas más separadas o torsión
abierta
Inhalar/Exhalar – Lunge con torsión Iz, elevar rodilla D, 32
elevar brazo Iz
 bajar rodilla D al suelo
Inhalar/Exhalar – Lunge con torsión dinámico Iz, brazo D 32
sobre la rodilla Iz, brazo Iz abierto al lado
 Lunge con torsión o lunge de rodillas con torsión
3:00 Instr / _ Home 4x8 D Inhalar/Exhalar – pose de la muñeca de trapo 32
(Instr)
3:20 Outro / 42x8 A–D Repetir secuencia torsión D 336

08. WHERE'S MY LOVE 6:42min
TORSIÓN ARCO IRIS SUPINO LUNGE DE RODILLAS CON TORSIÓN
Capa 1 Capa 1
• Baja al suelo • Baja las rodillas, pie de delante hacia delante
• Separa tus manos y baja tus rodillas hacia el • Mano sobre el muslo
frente • Inhala alto hacia el pecho
• Extiende el brazo de atrás hacia delante, • Al exhalar, rota los hombros
palmas juntas
• Vuelve a inhalar profundo, apoya la punta del
• Baja ligeramente tu oreja pie de atrás y extiende el brazo de arriba
• Inhala y extiende el brazo de arriba hacia delante • Puedes apoyar la rodilla de atrás en cualqueir
• Círculo hacia atrás momento
• Después vuelve a trazar otro círculo atrás • Contrae la parte interna del muslo para
• Esta vez mantén el estiramiento supino estabilizar las caderas y la pelvis
• Empuja desde el brazo de atrás y lleva la mano
hacia la rodilla
Capa 3
• Inhala y eleva, y exhala al extender el brazo
• Siente cómo se abre tu hombro
para conseguir la rotación
• Deja que tu respiración te relaje y que haya
una torsión en tu cuerpo
Capa 3
• Relaja los hombros abajo
PERRO ABAJO CON TORSIÓN
• Sigue extendiendo con la respiración
Capa 1
• Respira profundo y baja uniformemente las
• Empuja arriba a Perro abajo
caderas
• Acerca un poco los pies
• Siente la extensión de todo el cuerpo
• Extiende el brazo de atrás sobre tu pierna
• Potencia en la pierna de atrás
• Mueve el hombro de atrás para sentir la torsión
POSE DE MUÑECA DE TRAPO

Capa 3
Capa 1
• Siente la energía en tus brazos
• Pies debajo de las caderas
• Sujeta tus codos
• Flexiona las rodillas y mete el ombligo
Capa 3
• Calma tu respiración

08. WHERE'S MY LOVE 6:42min
Como en todas las poses de torsión, cuando
encontramos nuestra base (anclaje) abajo,
entonces podemos movernos y explorar
diferentes formas de estirar y movilizar nuestro
tren superior.
En ste track, empezamos con la Torsión Arcoiris
que tiene un estilo rejuvenecedor, después
generamos fuerza en el Perro abajo. Desde aquí,
progresamos al Lunge de rodillas con torsión con
la opción de pasar al glorioso Lunge con torsión
dinámico. Es enorme y requiere de fuerza y
potencia, ¡pero sobre todo de respiración!
Siempre estamos trabajando para crear un
equilibrio de energía al rotar o elevar, y después
nos rendimos y nos relajamos al establecernos
en la pose. Movernos con nuestra respiración es
una manera preciosa de llevar nuestra atención
a cómo se sienten nuestros cuerpos. Tómate
tiempo para respirar y sentir el track con tus
participantes. Es una oportunidad maravillosa
para mostrar el absoluto cuidado y respeto por
las personas que han sacado tiempo dentro de su
ocupado día para entrenar contigo.

09A. FLEX. HACIA DELANTE / ISQUIOTIBIALES
FOCO DEL TRACK
Crear una base fuerte del tren inferior para abrir y expandir el cuerpo.

0:00 Intro / 2x8 Preparar posición sentada, extender piernas, mirando a Iz 16
0:12 Intro cont. / Ah 5x8 A Inhalar/Exhalar – Pose de torsión sentada invertida Iz,
ah a _ flexionar rodilla D, pie D en el suelo cerca del glúteo D,
brazo Iz abraza la pierna D, rotar el pecho, mano D atrás en 40
el suelo
0:44 C / _ Sunday 4x8 B Inhalar/Exhalar – Pose salvaje Iz 32
1:09 Instr / Mmm 9x8 A–B repetir a la D 72
2:06 V2 / _ Sunday 4x8 C Inhalar/Exhalar – Pose del palo con piernas separadas, 32
come mirando al frente
 flexionar rodillas
2:32 C / Sunday 6x8 C1 Inhalar/Exhalar – Pose del palo con piernas separadas
con flexión lateral Iz, brazo D sobre la cabeza 24
Repetir flexión lateral hacia la D 24

09A. SUNDAY 3:13min
POSE DE TORSIÓN SENTADA INVERTIDA CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
Capa 1 Unos estiramientos preciosos y prolongados para
• Baja hacia el suelo liberar nuestros isquioibiales y aliviar nuestra
zona lumbar. La belleza de este track reside
• Extiende las piernas hacia fuera
sobre todo en la música; usa el número mínimo
• Mueve un poco tus nalgas para poder sentarte de señales para destacar la música y dejar que
sobre tus isquiones tus participantes conecten de verdad con sus
• Flexiona la pierna de delante, talón cerca del cuerpos, con una sensación de respeto hacia el
isquión lugar en el que se encuentran hoy.
• Envuelve la rodilla de delante con el brazo de Puntos de enseñanza: La Pose de torsión sentada
atrás invertida se siente refrescante, y es una gran
• Respira profundo y usa la mano atrás para pose; enseña los principios de la rotación, así
rotar y girar como la elongación desde la pierna de abajo.
Recuperamos la Pose Salvaje lentamente con
una sensación de expansión y de que resulta fácil
Capa 3 llegar ahí. Por último, terminamos con la Pose del
• Extiende la pierna de abajo hacia fuera Palo con piernas separadas y Flexiones laterales.
En todas las poses debemos establecer la base
• Sigue con la mirada en la torsión
para crear espacio y buscar libertad en el cuerpo.
• Intenta llevar el pecho hacia la pierna y las
costillas más allá del muslo
POSE SALVAJE
Capa 1
• Coloca los dedos hacia la pared lateral
• Muñeca debajo del hombro
• Respira profundo para elevar las caderas
• Contrae los glúteos
• Lleva el brazo por encima de la oreja
Capa 3
• Explora hacia dónde puedes ir – haz que se
sienta bien
• Siente lo increíble que es tu cuerpo
POSE DEL PALO CON PIERNAS SEPARADAS

CON FLEXIÓN LATERAL
Capa 1
• Piernas flexionadas o estiradas
• Mueve tus nalgas y acomódate para que tu
columna esté recta y la pelvis firme
• Realiza una Flexión lateral
• Inhala y forma una C
Capa 3
• Sigue extendiendo y apoyando las dos caderas
• Relaja el hombro de abajo

09B. FLEX. HACIA DELANTE / ISQUIOTIBIALES
FOCO DEL TRACK
Prepara el cuerpo para la relajación con estos últimos estiramientos usando la respiración.

0:00 Instr / 4x8 A Secuencia estiramiento isquiotibial D, tumbarse en pose
supina, mirando a la Iz 32
Inhalar/Exhalar – pose de rodilla al hombro D
0:24 Ahh 4x8 A1 Inhalar/Exhalar – estiramiento de isquiotibial tumbado D 32
 rodilla Iz flexionada
0:48 Ahh (Beat) 4x8 A2 Inhalar/Exhalar – estiramiento de isquiotibial tumbado
con Crunch D, extender brazos delante, elevar tronco y 32
pierna Iz sin tocar el suelo
 coger la pierna D
1:12 (Synth) 4x8 B Inhalar/Exhalar – estiramiento adductor, manos debajo o
sobre muslos 32
 coger los dedos gordos de los pies con los dedos de la
paz
1:36 Outro / 16x8 A–B Repetir Secuencia estiramiento isquiotibial Iz 128

09B. INFINITY 3:17min
POSE DE RODILLA AL HOMBRO CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
Capa 1 El último track de trabajo nos proporciona
• Sujeta la parte posterior de las piernas, una oportunidad para contraer los músculos,
túmbate después encontramos esta profunda sensación de
• Estiramiento de rodilla hacia el hombro relajación/disolución que nos prepara para una
• Sujeta el gemelo o la parte posterior de la preciosa Relajación/Meditación.
rodilla y lleva la rodilla hacia el hombro El Estiramiento de isquiotibiales tumbado tiene la
• Respira llevando energía hacia la pierna de novedosa elevación del tren superior extendiendo
atrás los brazos delante y la pierna de abajo y
contracción. Dales opciones para un mayor apoyo
– bajar la pierna de abajo y sujetar la pierna de
Capa 3
arriba.
• Lleva la rodilla hacia las costillas
Aquí menos es más, porque la música es
• Haz que tu respiración sea un poco más lenta
exquisita. Has de intentar que tus participantes se
sumerjan en la música y la emoción para poder
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIAL TUMBADO conectar con su propio estado y experiencia.
CON CRUNCH ¡Mágico!
Capa 1
• Empieza a estirar la pierna de arriba
• Si es demasiado intenso, sube la rodilla
• Eleva la pierna de abajo
• Eleva los hombros y extiende los brazos
delante
• La opción es sujetar las piernas
Capa 3
• Lleva la energía hacia las dos piernas
• Sigue profundamente conectado contigo
mismo
• Pruébalo – todo el cuerpo está activo y
conectado
• Inhala y siente la contracción
• Cuando liberamos nuestros isquiotibiales
liberamos nuestra zona lumbar
ESTIRAMIENTO DE ADDUCTOR
Capa 1
• Túmbate, separa las piernas
• Manos por dentro, fuera, dedo corazón hacia
el dedo gordo
• Empuja la zona lumbar y el coxis hacia el suelo
Capa 3
• Relaja el cuerpo en el suelo
• Vamos a disolver y extender hacia fuera
• Cuando contraemos nos relajamos más

10. RELAJACIÓN / MEDITACIÓN
GAZE UPON THE BEAUTY 4:51min
FOCO DEL TRACK
Crea una práctica con la respiración.
Ok, busca una posición que te resulte cómoda. Si quieres sentarte puedes hacerlo; de lo contrario,
extiende las piernas hacia fuera, buscando la Pose de Savasana completa. Puedes colocar las palmas
de las manos hacia arriba para que tus hombros puedan abrirse. Si sientes algo de tensión en tu zona
lumbar, entonces sube los pies y deja que tus rodillas caigan hacia dentro, sólo para proteger un poco
tu zona lumbar. Bien, la primera parte es colocar tu cuerpo en una posición en la que puedas relajarte
por completo, y después conectar con tu respiración. Que aparece ahora. Centra tu mente y tu atención
en la respiración, tan perfecta. Tenemos esta música increíble, así que síguela si quieres. O sigue con tu
respiración. Sólo date este tiempo para descansar. Sigue la inhalación, y la exhalación. Sabiendo que el
lugar en el que estás, ahora, es perfecto. Sólo comprueba si puedes profundizar en ti una capa más. Así
que vuelve a inhalar profundo, y al exhalar, deja que los músculos se relajen. Es casi como si te disolvieras.
Deja que tu cuerpo se disuelva. Permítete este momento. Descansar, el arte de no hacer nada. Así de
simple. Y así de profundo. Sigue con tu respiración; sigue en ese espacio de tu corazón. Es todo lo que
necesitamos. Y sólo quédate con esa preciosa sensación en tu corazón. Y cuando estés listo, sólo lleva
un poco de energía hacia tus manos, hacia tus pies, y déjate caer hacia tu derecha; busca una forma de
sentarte, la que te resulte cómoda. Muchas gracias por uniros hoy a nosotros, de parte de Joash y mía,
Kylie, BODYBALANCE 95. Con todo nuestro amor.

BONUS
01. CALENTAMIENTO DE TAI CHI
FOCO DEL TRACK
Estar completamente presente en el momento con el foco en la respiración para conectar profundamente
con tu cuerpo.

0:05 Intro / Ah huh 2x8 Wu Chi amplio, talones de las manos juntas, mano Iz por 16
encima
0:17 V1 / Ceiling 24x8 A 6x Cambios de peso Tai Chi Iz y D
Inhalar – empuje de palmas, extender brazos, brazo Iz
sobre la cabeza, brazo D abajo 4
Exhalar – cambio de peso Iz, abrir y separar brazos, brazo
Iz a cola de pájaro brazos hacia la Iz, bajar brazo D a la D,
palma abajo 4
Inhalar – cambio de peso D, mano D cola de pájaro,
brazos sobre la cabeza, brazo Iz abajo, palmas abajo 4
Exhalar – empuje de palmas, Wu Chi amplio, mano baja
y sube por la línea media del cuerpo hasta que se toquen
los talones de las manos 4
Repetir a D 16
2:15 Br / Ah huh 12x8 B 12x Redondear y círculo de brazos
Inhalar – flexionar rodillas, cruzar brazos por delante 4
del cuerpo hasta encima de la cabeza 4
Exhalar – extender piernas, abrir brazos
tras la últ. rep, 4 cts preparar el cambio de peso

3:16 Ah huh 8x8 A 2x Cambios de peso Tai Chi Iz y D 64

BONUS
01. EVERY COLOUR 4:01min
CAMBIO DE PESO DE TAI CHI CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA
Capa 1 Una experiencia interna musical y de movimiento
• Colócate en posición de Wu Chi amplio para prepararnos para este viaje de Yoga –
tómate tiempo para explorar esto y mostrarlo con
• Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas
tu cara y con tu voz.
de los pies
Dos secuencias de movimiento simples para
• Mete el coxis
crear energía, movilizar y conectar la respiración
• Junta los talones de las manos y el cuerpo. El ritmo de movimiento nos ayuda
• Eleva, cambia el peso a un lado y después al a proporcionar gran parte de las sensaciones de
otro calidez, así que usa señales simples de alineación
• Después vuelve a la línea central (PCD) y de respiración, dejando espacio para que
la música brille y creando la sensación de que hay
• Inhala ahora al moverte mucho tiempo y espacio.
• Cola de pájaro y serpiente hacia abajo Las secuencias de movimiento se repiten dentro
• Empuja las rodillas hacia fuera al moverte de la coreografía – una fantástica oportunidad
• Mete el coxis para enseñar los 4 tipos de movimiento de Tai
Chi: respiración, relajación, calentamiento y
• Puedes seguir la mano con la mirada
concentración.
¡Disfruta de esta conexión interna mente-cuerpo!
Capa 3
• Permanecemos abajo en las piernas
• Lo importante es conectar con tu cuerpo
• La mirada puede estar arriba o abajo
• Perdámonos en nuestro
• Ahora fluye
• Haz que tu cuerpo crezca hacia todas las
esquinas
• Espero que estés sonriendo ahora
• Busca las líneas de energía en tu cuerpo
• Respiramos y nos movemos juntos – hemos
entrado en calor y estamos centrados
• Vuelve a conectar contigo
REDONDEAR Y CÍRCULO DE BRAZOS SOBRE

LA CABEZA
Capa 1
• Dejamos atrás el foco en las piernas
• Círculo de brazos abajo y libera sobre la
cabeza
• Flexiona las rodillas al inclinarte
• Mete el ombligo al inclinarte
• Barbilla dentro
Capa 3
• Siente esta preciosa liberación

SOMOS UNA FAMILIA MUNDIAL
SOMOS UNA FAMILIA MUNDIAL de líderes, que Millones de nosotros conectamos cada día a través
nos dedicamos, de forma apasionada, a crear un del el esfuerzo. La música es nuestra alma. Nos
planeta más en forma. dirige, nos centra, nos da pasión.
Inspiramos a otros sin miedo para descubrir su Mientras honramos nuestra herencia, creamos
verdadero potencia, enamorándose del ejercicio. caminos para el futuro. Buscamos inspirar, innovar y
El ejercicio es nuestro movimiento global. crear de la forma más humana posible.
Nuestro movimiento sacude el mundo. Eliminamos Estamos tan locos como para creer que podemos
las fronteras del juicio y enseñamos a todo el mundo cambiar el mundo.
a disfrutar de los beneficios únicos del movimiento. Estamos unidos.
NUESTRA DECLARACIÓN DE INTENCIONES

La familia internacional de Les Mills está formada cualquier situación delicada con el máximo respeto
por clubs de fitness, instructores y millones de a todo el mundo.
participantes de todo el mundo. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la
Separados por la geografía, la religión, la raza, el coreografía es un gran reto! Revisamos la música
color y el credo, estamos unidos por nuestra pasión que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias
por el movimiento, la música y la búsqueda de una que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos
vida sana, tanto para nosotros como para nuestro un track alternativo para que se pueda utilizar.
planeta. En Les Mills, creemos en la dignidad de Nosotros aceptamos la comunicación abierta
cada persona de nuestra comunidad y luchamos con nuestra gran familia internacional, que se
por respetar los derechos y libertades de cada uno. puedan expresar las diferencias de opinión y seguir
Cuando elegimos los modelos a seguir, Ia música y aprendiendo Estamos aquí, nuestras puertas están
los movimientos, pensamos en que cada sociedad abiertas, listos para escuchar y aprender.
tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y Sobre todo, nos apasiona el poder ofrecer
diferentes danzas. experiencias de fitness que cambien vidas, en
Sabemos que lo que se considera apropiado cualquier momento, en cualquier lugar, para
en algunos contextos, puede ser totalmente cualquier persona.
inapropiado en otros. Por eso intentamos evitar

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BODYBALANCE 95

BODYBALANCE 95 © Les Mills International Ltd 2022

BODYBALANCE 95 © Les Mills International Ltd 2022

03b James Bay feat. Julia Michaels

James Bay feat. Julia Michaels Escrito por: Oladokun

Courtesy of the Universal Music Group.

Peer Pressure (1:51)

04 Wafia feat. Pam Anshisa Escrito por: Arts

Courtesy of the Universal Music Group.

Peer Pressure (2:55)

Nothing Burns Like The Cold (3:30)

Mount Everest (2:18)

Mount Everest (0:40)

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FUERZA 45 MINUTOS FLEXIBILIDAD 45 MINUTOS

NOTA: Los tiempos anteriores se han calculado

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• Que los levantadores de peso produjeran un 9% más de fuerza

• Que los boxeadores golpearan un 4% más rápido con un 5% más de fuerza

El Qué por encima del Cómo

Enseñanza en las clases

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Kylie Gates (Australia) es la Creative Director de

Joash Fahitua Kylie Gates

¡Hola maravillosos humanos! Aquí, en alguna

Para ser honestas, esta coreografía tiene algunas

Montones de amor, Jackie y Diana

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MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS

4x8 A1 Secuencia Puente D

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SECUENCIA GATO, VACA – SECUENCIA POSE MUÑECA DE TRAPO, MONTAÑA

Capa 3 CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA

BODYBALANCE 95 © Les Mills International Ltd 2022

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS

2:30 You're in love 18x8 A Repetir Secuencia Saludo al sol Iz 144

BODYBALANCE 95 © Les Mills International Ltd 2022

Capa 3 POSE DE TABLA

Capa 3 • Precioso Guerrero al Sol, potencia en la pierna

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CONSEJOS SOBRE LA ESENCIA

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MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS

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Capa 3 Usa señales iniciales simples de la Capa 1

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MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS

BODYBALANCE 95 © Les Mills International Ltd 2022

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En el Guerrero 1 hay una fuerte y potentes

Y por último, ¿cómo vas a mostrar tu pasión y

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MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS

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MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS

Identifica a tus nuevos alumnos y diles

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MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS

últ. rep, extender fuera 4 cts, re-colocar en Crunch