LEAN BODY LEGENDARY: PLAN DE ALIMENTACIÓN SEMANA 1
INTRODUCCIÓN
BIENVENIDO A TU PLAN DE ALIMENTACIÓN
PAUTAS BÁSICAS
ANTES Y DESPUÉS DE CADA
COMIDA VAS A TOMAR UN VASO
DE AGUA
A CONTINUACIÓN,
ENCONTRARÁS TU PLAN DE
ALIMENTACIÓN.
POR CADA UNA DE LAS 4
COMIDAS DEL DÍA VAS A TENER 2
OPCIONES, PUEDES ELEGIR UNA.
NO DEBES MEZCLAR LAS
OPCIONES, DEBES ESCOGER 1
ESTE PLAN ES VÁLIDO ÚNICAMENTE
PARA TU PRIMERA SEMANA, RECUERDA
QUE VAS PROGRESANDO EN LA
MANERA EN QUE TE VAS ADAPTANDO
AL PROGRAMA. TE RECORDAMOS QUE
UNA SALIDA DESAUTORIZADA DE LA
DIETA EQUIVALE A RESTAR 4 DÍAS DE
TRABAJO BIEN HECHOS
DEL AFÁN NO QUEDA SINO EL
CANSANCIO, COMER MENOS NO HARÁ
QUE TE VAYA MEJOR. REALIZA TUS 4
COMIDAS DEL DÍA CON PACIENCIA Y
DISCIPLINA, SIN DISMINUIR PORCIONES
O ELIMINAR INGREDIENTES
 SEMANA 1

DESAYUNO OPCIÓN 1 DESAYUNO OPCIÓN 2

WRAP TOSTADAS FRANCESAS
CARBOHIDRATO 1 UND TORTILLA BIMBO INTEGRAL CARBOHIDRATO 2 REBANADAS PAN INTEGRAL

GRASA ¼ O 50 GRS DE AGUACATE GRASA 1 UND QUESO PERA 30 GRS

PROTEINA 2 HUEVOS ENTEROS + 2 CLARAS PROTEINA 1 HUEVOS ENTEROS + 1 CLARAS DE

DE HUEVO
FRUTA 200 GRS (PAPAYA O MELÓN O
SANDÍA
BEBIDA CAFÉ NEGRO Ó TÉ VERDE, NEGRO
O ROJO, PUEDES ENDULZAR CON EL
ENDULZANTE RECOMENDADO
OBSERVACIONES: AÑADIR VEGETALES A LOS HUEVOS A
ELECCIÓN (SUGERIMOS PICO DE GALLO, PIMENTONES,
CHAMPIÑONES)
HUEVO + 2 SLICES JAMÓN DE PAVO
PIETRÁN
FRUTA 20 FRESAS O 2 KIWIS O 2 MANDARINAS
BEBIDA CAFÉ EN LECHE (MITAD DE VASO LECHE
MITAD DE VASO CAFÉ EN AGUA)
PREPARACIÓN:
 PON A CALENTAR UN SARTEN
 BATE EL HUEVO Y LA CLARA CON SAL Y PIMIENTA AL
GUSTO
 MOJA LOS PANES EN EL HUEVO POR AMBOS LADOS
 PONLO EN EL SARTÉN A FUEGO BAJO POR AMBOS
LADOS
 DISFRUTA
 MERIENDA AM OPCIÓN 1 MERIENDA AM OPCIÓN 2
SMOOTHIE PROTEINA TOMATES RELLENOS DE ATÚN

PROTEINA 2 SCOOP GOLDEN SHAKE PROTEINA 1 LATA DE ATÚN EN AGUA

FRUTA 200 GRS FRESA, SI SE HACE CON VEGETALES CEBOLLA, 3 TOMATES, PIMENTÓN ROJO
OTRA FRUTA, COMERLA APARTE
BEBIDA CAFÉ EN LECHE (MITAD DE VASO LECHE
BEBIDA
MITAD DE VASO CAFÉ EN AGUA)
¼ DE VASO DE AGUA Y HIELO

PREPARACIÓN:
LICÚA EL AGUA, HIELO, PROTEINA Y FRESAS HASTA
OBTENER LA TEXTURA DESEADA. SI SE USA OTRA FRUTA
PUEDES USAR, 2 KIWIS, 2 MANDARINAS, 1 MANZANA
VERDE
 SOFREIR EL ATÚN CON CEBOLLA Y PIMENTÓN PICADOS,
CONDIMENTAR CON AJO, SALSA DE SOYA Y SAL
 CORTA LA PARTE SUPERIOR DEL TOMATE PARA SACAR EL
RELLENO
 RELLENA LOS TOMATES DEL ATUN PREPARADO
 DECORA CON PEREJIL
 DISFRUTA
 ALMUERZO OPCIÓN 1 ALMUERZO OPCIÓN 2
ALMUERZO COLOMBIANO PLÁTANO RELLENO DE CARNE MOLIDA Y QUESO
CARBOHIDRATO 120 GRS ARROZ BLANCO COCIDO CARBOHIDRATO 1 PLÁTANO MADURO MEDIANO

GRASA 70 GRS DE AGUACATE 0 PUÑO GRASA 40 GRS QUESO MOZZARELLA RAYADO

CERRADO DE MANÍ
PROTEINA 160 GRS DE CARNE MOLIDA MAGRA
PREPARADA
PROTEINA 180 GRS PECHUGA DE POLLO O
CARNE MAGRA VEGETALES MEDIO PLATO DE VEGETALES

VEGETALES MEDIO PLATO DE VEGETALES BEBIDA ACOMPAÑA CON AGUA Ó TÉ LIGHT CERO
CALORIAS DE JUSTO Y BUENO
ACOMPAÑA CON AGUA Ó TÉ
BEBIDA
LIGHT CERO CALORIAS DE JUSTO Y
BUENO PREPARACIÓN:

 * Elimina la mitad de la piel de los plátanos y coloca en una

bandeja para hornear
 * Hornea a 200C° 400F° por 35 minutos hasta que este dorado
 * Abre el plátano por el centro sin cortar totalmente
 * Rellena con la carne molida
 * Agrega el queso rallado y el pico de gallo¡A disfrutar!
 CENA OPCIÓN 1 CENA OPCIÓN 2
CALDO DE POLLO Y VERDURAS CARNE CON VERDURAS SALTEADAS

PROTEINA 150 GRS PECHUGA DE POLLO PROTEINA 160 GRS CARNE DE RES MAGRA

VEGETALES A TU ELECCIÓN VEGETALES A TU ELECCIÓN

BEBIDA INFUSIÓN TÉ DESCANSO NOCTURNO

BEBIDA INFUSIÓN TÉ DESCANSO HINDÚ
NOCTURNO HINDÚ
PREPARACIÓN:
OBSERVACIONES: NO SE PERMITE EL USO DE CALDOS
 EN UN WOK PRECALENTADO, AÑADIR LOS VEGETALES
COMO MAGGI O RICOSTILLA PARA SAZONAR,
UNO A UNO, DEL MAS LENTO EN COCER AL MÁS RÁPIDO
ÚNICAMENTE ESPECIAS, SAL, AJO, LIMÓN, FINAS
HIERBAS.  AÑADIR LA CARNE AZONADA AL GUSTO
 REVOLVER Y AÑADIR SALSA DE SOYA
 COCINAR HASTA QUE LA CARNE DE EL PUNTO PREFERIDO
 DISFRUTA
 MERIENDA PM
ESTA MERIENDA ES OPCIONAL, SI DESEAS AÑADIRLA SOLO TENEMOS UNA OPCIÓN, ESTA
MERIENDA ES ALTA EN PROTEINA Y GRASA SALUDABLE

PROTEINA 2 HUEVOS ENTEROS + 2 CLARAS DE HUEVO

GRASA 1 PUÑO CERRADO DE ALMENDRAS O MANI

BEBIDA PUEDES ACOMPAÑAR CON CUALQUIER

BEBIDA LIGHT DE TU ELECCIÓN

RECETA ANTIANSIEDAD
SI SUFRES DE ANSIEDAD VAS A COMPRAR EN UNA TIENDA NATURISTA, PASIFLORA EN GOTAS

REALIZAR UNA INFUSIÓN DE CALÉNDULA Y TORONJIL

´CANELA EN POLVO, STEVIA AL GUSTO Y 20 GOTAS DE
PASIFLORA. TOMAR LA INFUSIÓN 2 VECES AL DÍA