DESAYUNOS

LUNES

 Tostadas de aguacate
PREPARACION: una tostada integral y una rodaja de aguacate
 Batido vegano de quínoa y avena,
INGREDIENTES:

½ taza de quinoa (100 g)

½ taza de avena (50 g)

2 tazas de agua (500 ml)

1 banana

PREPARACION:

1.En primer lugar, pon a remojar la quinoa en agua caliente durante un par de horas.

2.Luego, lava las semillas y ponlas a hervir como si se tratase de arroz.

3.Pasados 15 o 20 minutos, fíltralas con un colador y ponlas en la licuadora.

4.Agrega la avena, la banana troceada y el agua.

5. Procesa todo durante unos minutos, hasta obtener una bebida cremosa.

MARTES

 Batido vegano de leche de soja, avena y chía

INGREDIENTES

1 vaso de leche de soja (200 ml)

3 cucharadas de avena (45 g)

1 cucharada de semillas de chía (15 g)

PREPARACION

1. Antes que nada, sumerge las semillas de chía en agua y déjalas en remojo por varias horas.

2.Luego, vierte la leche de soja en la licuadora y procésala con la avena y las semillas remojadas.

3.

Asegúrate de que todo quede bien integrado y disfrútalo.

 Tostada con tomate, albahaca y tofu

INGREDIENTES:
1 o 2 rebanadas de pan integral o pan de los 7 granos

50 g de tofu blando

1 tomate

4-5 hojas de albahaca fresca

Aceite de oliva virgen

Sal y pimienta

PREPARACION

1.Lavamos bien el tomate y lo cortamos en láminas finas. Hacemos lo mismo con el tofu.

2.Encima de la rebanada de pan, intercalamos las láminas de tomate con las de tofu, y entre
algunas colocamos las hojas de albahaca. También la podemos picar y ponerla por encima de las
tostadas.

3.Salpimentamos y acabamos con unas gotas de aceite de oliva por encima.

MIERCOLES

 Batido vegano de leche de almendras, espinacas y quinoa

INGREDIENTES

vaso de leche de almendras (200 ml)

6 hojas de espinaca

½ taza de quinoa cocida (100 g)

1 pizca de sal marina

PREPARACION

1.Primeramente, lava las hojas de espinaca y cuece la quinoa.

2.En seguida, pon todos los ingredientes en la licuadora y procésalos a alta velocidad.

3.Por último, sírvelo sin colar.

 TOSTADAS DE REVUELTO VEGANO, ESPÁRAGOS Y TOMATES SECOS

INGREDIENTES

8 tomates secos

200 gramos de tofu firme (7 onzas)

1/4 de cucharadita de cúrcuma

Pimienta negra al gusto

Sal marina al gusto

4 rebanadas de pan

12 espárragos verdes

PREPARACION

1.Echa agua caliente un bol y remoja los tomates secos durante unos 15 ó 20 minutos o hasta que
estén hidratados.

2.Trocea el tofu y desmigájalo con ayuda de un tenedor para que tenga una textura similar al
huevo hecho en revuelto.

3.Echa un poco de agua en una sartén como si fuera aceite y cuando esté caliente añade el tofu, la
cúrcuma y la pimienta. Remueve y cocina a fuego medio-alto durante unos 5 ó 10 minutos o hasta
que el tofu esté listo.

4.Para cocinar los espárragos simplemente pon agua en un cazo u olla y cuando rompa a hervir,
échalos y cocina a fuego medio-alto durante unos 5 minutos o hasta que estén al dente. retirarles
la parte del final (como un par de dedos) porque suele estar más dura.

5. Coloca el tofu sobre el pan, añade la sal, los espárragos y los tomates secos. Puedes echar más
sal o pimienta negra por encima, aunque no es necesario.

JUEVES

 Batido vegano de brotes de alfalfa y leche de soja

INGREDIENTES

2 taza de brotes de alfalfa (66 g)

1 vaso de leche de soja (200 ml)

1 plátano

PREPARACION

1.Lava bien los brotes de alfalfa y procésalos en la licuadora con la leche de soja y el plátano.

2.Verifica que todo quede bien integrado, sin grumos.

3.Para terminar, sírvelo y consúmelo al instante.

 TOSTADAS DE TOMATE Y AGUACATE

INGREDIENTES

6 tomates cherry

1 cucharadita de vinagre balsámico o de Módena

1/2 aguacate

1 diente de ajo

3 rebanadas de pan (con o sin gluten)

Albahaca fresca

Sal marina

Pimienta negra

PREPARACION

1.Trocea los tomates y échalos en un bol.

2.Añade el vinagre y remueve.

3.Trocea el aguacate en tiras y el ajo muy finito.

4.Puedes tostar o no el pan, es opcional, nosotros no lo tostamos.

5. Coloca el aguacate sobre el pan, añade los cherris, el diente de ajo troceado y por último
albahaca fresca troceada, sal y pimienta al gusto.

VIERNES

Batido vegano de cacao y leche de avena

INGREDIENTES

1 cucharadita de cacao en polvo bajo en grasa (7 g)

1 vaso de leche de avena (200 ml)

½ plátano maduro

PREPARACION

1.Incorpora todos los ingredientes en la licuadora y procésalos hasta que se integren bien.
 2.Luego, sírvelo sin colar.

 Tostada con tomate, albahaca y tofu

INGREDIENTES:
1 o 2 rebanadas de pan integral o pan de los 7 granos

50 g de tofu blando

1 tomate

4-5 hojas de albahaca fresca

Aceite de oliva virgen

Sal y pimienta

PREPARACION

1.Lavamos bien el tomate y lo cortamos en láminas finas. Hacemos lo mismo con el tofu.

2.Encima de la rebanada de pan, intercalamos las láminas de tomate con las de tofu, y entre
algunas colocamos las hojas de albahaca. También la podemos picar y ponerla por encima de las
tostadas.

3.Salpimentamos y acabamos con unas gotas de aceite de oliva por encima.

 ALMUERZOS

LUNES

 Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada

INGREDIENTES

300 g de calabaza
1 cebolla morada,
75 ml de aceite de oliva virgen extra,
200 g de quinoa,
30 g de mezcla de semillas, cilantro fresco al gusto, menta fresca al gusto, 1 granada,
20 ml de zumo de limón.
MEZCLA DE SEMILLAS:
Una cucharadita de semillas de sésamo

Una cucharadita de semillas de girasol

Una cucharadita de semillas de calabaza

Tres cucharaditas de semillas de lino

PREPARACION

1. Comenzaremos precalentando el horno a 220 grados.

2. Cortamos la calabaza pelada en dados y la cebolla morada en láminas y las asamos con
un poco de sal y una cucharada de aceite de oliva durante 20 minutos.
3. Por otra parte lavamos la quinoa y la cocemos en agua hirviendo con sal, durante 10 a
15 minutos. La escurrimos y la dejamos drenar totalmente.
4.Combinamos el resto de ingredientes en un bol. Añadimos la quinoa, la calabaza asada y
la cebolla, y removemos. Sazonamos y servimos con las hierbas picadas por encima.
 MARTES

PICADILLO DE LENTEJAS
INGREDIENTES

½ libra Lentejas, crudas, limpias

½ Cebolla blanca

¼ Cebolla blanca, picada

1 Hoja de laurel

1 cuch. Aceite de oliva

2 Dientes de ajo, finamente picados

1 Chile chipotle, en adobo

3 Jitomates, grandes

1 Zanahoria, pelada, cortada en cubos

1 Papa grande, pelada, cortada en cubos

½ cdta. Comino, molido

¼ cdta. Orégano, molido

3 tazas Caldo de verduras o liquido de las lentejas

PREPARACION

1.Colocar las lentejas en una olla mediana y cubrir con agua. Agregar la hoja de laurel y la
mitad de cebolla. Poner a hervir, Una vez que hierva, reducir el fuego dejar cocer por 15
min. o hasta que las lentejas estén tiernas.
2.Licuar los jitomates y el chile chipotle para formar el recaudo. Reservar para usar
después.
3.Calentar el aceite en una olla. Agregar la cebolla picada y sudar a fuego medio por 2-3
minutos. Agregar el ajo y cocer por 3 minutos más.
4.Colar las lentejas y reservar el líquido en las que fueron cocidas. Agregar las lentejas a la
olla y mezclar.
5.Verter el recaudo en la olla y cocer por 2 minutos o hasta que el puré de tomate
empiece a cambiar de color.
6.Verter las 3 tazas de caldo o liquido de las lentejas, zanahoria, papa, comino y orégano.
Sazonar.
7.Dejar hervir. Una vez que hierva, reducir el fuego y cocer por 20 min.

MIERCOLES

 Frijoles Charros Veganos

INGREDIENTES

230 g. Frijoles pintos o bayos, secos

1 Cebolla, blanca, grande

3 dientes Ajo

2 Ramitas Cilantro

1/4 taza Caldo de vegetales o agua

170 g. (3/4 taza) Chorizo vegano

2 Chiles serranos, picados

1 Tomate, grande, cortado en cubos

PREPARACIONES

1.Remoja los frijoles en agua toda una noche.

2.Al día siguiente cuela los frijoles y ponlos en una olla grande. Cúbrelos con agua hasta llenar ¾ de
la olla. 

3.Corta la cebolla a la mitad. Agrega una mitad de la cebolla a la olla junto con el ajo y las ramas de
cilantro. Reserva la otra mitad de la cebolla para usar después. 

4.Hierve los frijoles suavemente hasta que estén casi tiernos, aproximadamente 1 hora y media. 
5.Mientras los frijoles se cuecen calienta un sartén grande a temperatura media. Agrega el chorizo
y saltéalo hasta que se dore un poquito, aproximadamente 4 minutos. Mientras el chorizo se
cuece pica la otra mitad de la cebolla. 

6.Retira el chorizo del sartén y reserva para usar después. Vierte el ¼ de taza de caldo de vegetales
en el sartén y agrega la cebolla picada y el chile serrano. Suda la cebolla y el chile de 4 a 5 minutos
o hasta que la cebolla esté tierna y traslúcida. 

7.Agrega el tomate y deja cocer por de 7-8 minutos más, hasta que el tomate suelte su jugo. 

8.Vierte toda esta mezcla y el chorizo en la olla de los frijoles. Deja hervir los frijoles suavemente
por 20 minutos más o hasta que los frijoles estén completamente tiernos. 

9.Sazona al gusto con sal y pimienta.

 10. Antes de servir retira la mitad de la cebolla, las ramas de cilantro y el ajo de la olla. 

JUEVES

 Tacos de Garbanzo y Espinaca

INGREDIENTES

1/4 taza Agua

3 dientes Ajo, picado

250 g. (1 bolsa) Espinaca, lavada

1/8 taza Caldo de vegetales

1 lata (450 g.) Garbanzos, colados, enjuagados

1 Aguacate, rebanado

1 taza Tomates cherry o jitomate picado

1/2 taza Pepitas, tostadas

9 Tortillas de maíz

PREPARACION

1.Calienta el aceite un sartén grande a temperatura media. Agrega el ajo y deja cocer de 1-2
minutos hasta que se empiece a dorar un poco.

2.Agrega la espinaca y el caldo de vegetales y mezcla bien. Tapa y deja cocer de 3-4 minutos o
hasta que la espinaca esté cocida.
3.Vierte los garbanzos en el sartén y mezcla bien. Deja cocer un minuto para asegurarse que estén
calientes. Sazonar con sal y pimienta.

4.Sirve en tortillas de maíz calientitas con tomate picado, rebanadas de aguacate, salsa y pepitas.

VIERNES

 Hamburguesas de lentejas
INGREDIENTES

 360g de lentejas

 1 cebolla

 3 dientes de ajo

 1 pimiento colorado

 Pimienta negra molida

 Sal

 Aceite de oliva

PREPARACION

1. Coloca las lentejas en agua y déjalas en remojo durante al menos 12 horas para que
se ablanden.

2. Cuela, lávalas muy bien y escúrrelas nuevamente. Colócalas dentro de una

procesadora o aplástalas con un pisa patatas.

3. Pela la cebolla y los dientes de ajo y pícalos finamente. Corta el pimiento

colorado en cuadrados muy pequeños.

4. Mezcla las lentejas, el pimiento, la cebolla y los dientes de ajo para formar una masa.
Salpimienta al gusto.

5. Deja reposar la masa de las hamburguesas de lentejas en la nevera durante una

hora y después haz bollitos y aplástalos para darle una forma circular.

6. Cuando tengas todas las hamburguesas bien formaditas, deberás colocar un poco de

aceite de oliva en la sartén y llevarla a fuego medio hasta que se caliente.
 7. Fríe las mismas de ambos lados hasta que se doren y cuando finalices sírvelas
acompañadas de una deliciosa ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada.

CENA
LUNES

 Ensalada de papa

INGREDIENTES
 400 g de papa
 6 rábanos
 1 cebolla roja
 1 manojo de perejil (condimento)
 1 manojo de albahaca (condimento)
 150 g de maní (es la proteína)

PREPARACION

 Cocine las papas en agua con sal y deja que se enfríen cuando estén
hechas.

 Corta las papas en trozos pequeños y los rábanos y la cebolla en rodajas

finas. Pica las especias y vierte todo en un recipiente grande.

 Mezcla todos los ingredientes del aliño(condimentos). Vierte el aliño sobre

la ensalada y remueve bien.

 Tuesta los copos de proteína en una sartén sin aceite hasta que se doren.
Espolvoréalos sobre la ensalada.

 Salpimienta la ensalada y resérvala en la nevera antes de servirla.

MARTES
Pasta proteica con salsa arrabiata

sencilla y picante

INGREDIENTES PARA LA SALSA

 1 diente de ajo
  1 chile
 2 cucharadas de aceite de oliva
 400g de tomate picado
 1 manojo de perejil
 sal, pimienta, albahaca, parmesano vegano
 250 g de pasta

PREPARACION

 Pica el ajo y el chile. 

 Calienta el aceite de oliva en una olla y fríe cuidadosamente el ajo y el chile

en ella. 

 Añade los tomates y deja que se cuezan a fuego lento durante 10-15
minutos. Salpimienta. 

 Cuece mientras tanto la pasta proteica en agua salada. 

 Agrega la pasta a la salsa y remueve. Pica el perejil y añádelo a la pasta. 

 Decora la pasta al gusto con albahaca y queso parmesano. 

MIERCOLES

 Arepa asada con aguacate

INGREDIENTE

 2 arepas de maíz
 1 aguacate
 1 cebolla morada
 1 cucharada de aceite de oliva

PREPARACION

 Poner las dos arepas a asar

 Cortar el aguacate en julianas
 Cortar la cebolla en julianas
 Poner la cebolla y el aguacate encima de la arepa asada y rosear la cucharada de
aceite de oliva

JUEVES
  Puré de calabaza crudivegano
INGREDIENTES

 400 g de calabaza

 1 aguacate

 2 zanahorias medianas

 1 limón

 1 cucharada de cúrcuma

 1 diente de ajo

 1 trozo pequeño de jengibre

 Pisca de comino, tomillo, pimienta, sal

PREPARACION

 Lava la calabaza, retira las semillas y córtala en dados. 

 Lava las zanahorias y córtalas en rodajas grandes.

 Pela el jengibre y córtalo en trozos pequeños. Exprime el limón. 

 Tritura todos los ingredientes con una batidora de alto rendimiento hasta
obtener una mezcla cremosa.

 Sazona el puré con sal, pimienta, tomillo y comino y vuelve a triturarlo todo. 

 Consejo: si te queda un puré demasiado espeso, agrega algo de caldo de

verduras hasta obtener la consistencia deseada.
VIERNES
ENSALADA DE GARBANZOS
INGREDIENTES
 250 g de garbanzos
 5 tomates cherry
 100 g de pepino
 19 aceitunas (verdes o negras)
 1 cebolla roja pequeña
 1 cucharada de aceite de oliva
 1 cucharada de vinagre de manzana
 Pisca de sal y pimienta
 Zumo de limón (opcional)

PREPARACION

1. Cuela los garbanzos y viértelos en una ensaladera. 

2. Corta los tomates en cuartos, los pepinos en dados, las aceitunas por la
mitad y la cebolla en finas tiras. Pica el perejil. 

3. Agrega todas las verduras a la ensaladera. Añade aceite de oliva, vinagre de

manzana, sal y pimienta y mézclalo todo bien. 

4. Vierte zumo de limón al gusto.