CURSO NO HAGAS DIETAS NUNCA MÁS

MÓDULO 3

RECETAS MENÚ 1

Mugcake de plátano y avena (1 ración)

1 plátano
1 huevo pequeño
1 cdta pequeña de canela
1 cda sopera de harina de avena
endulzante al gusto (stevia, sacarina, miel, dátiles...)

Tritura todos los ingredientes. Coloca en una taza. Lleva al microondas 2:30 minutos a
máxima potencia o 15 minutos al horno 180ºC.

Pastel de manzana fácil (4-5 raciones)

3 huevos
100 g de harina de avena u otra
3 manzanas
100 ml de leche o bebida vegetal
1 cdta de levadura/polvos de hornear
1 cdta de canela
Ralladura de ½ limón
Pizca de sal
40 g de chocolate puro en tableta

Bate los huevos, mezcla con la leche, levadura, canela, ralladura de limón y harina.
Pela y corta la manzana en láminas finas. Añade la manzana y el chocolate troceado a la
mezcla y remueve.
Cubre un molde con papel vegetal, vierte la mezcla y decora con otra manzana laminada
por arriba y más chips de chocolate. Hornea 50 minutos a 180°C. Saca y deja enfriar antes
de servir.

Cebolla encurtida casera

3 cebollas moradas
1 cda de aceite de oliva
1 cda de sal rosa
1 cdta de pimienta negra o unas bolitas de pimienta
250 ml de vinagre de vino blano o vinagre de manzana
200 ml de agua
1 hoja de laurel
2 dientes de ajo
Una pizca de endulzante (2 cdas de eritritol o el endulzante que prefieras)

Lava y hierve el bote o botes que vayas a usar (asegúrate de que cierran bien).
Añade el aceite en el bote, la sal, la pimienta negra y los ajos picados.
Corta las cebollas en juliana y mete en los botes, que quede bien apretada.
Pon en una cazuela el vinagre y el agua. En cuanto comience a hervir, apaga.
Vierte el agua en el bote sobre la cebolla.
Pon el bote boca abajo un par de horas.
Cuando se haya enfriado, dale la vuelta, agita y refrigera.
A partir del 3º o 4º día empiezan a estar listas.

Guiso de sepia y verduras (4 raciones)

400 g de sepia limpia

200 g cebolla
2 dientes de ajo
30 g pimiento verde
250 g de calabacín en cubos
40 g de tomate rallado, tomate triturado o salsa de tomate casera
250 ml agua o caldo de pescado
1 hoja de laurel
pimienta molida
70 g guisantes congelados
15 g aceite de oliva virgen extra
una pizca de sal

Corta la sepia y el calabacín en cubos.

Añade aceite de oliva en una cazuela. Incorpora el ajo bien picado, da unas vueltecitas y
seguidamente añade la cebolla cortada en juliana.
Rehoga unos minutos y añade el calabacín cortado en cubos y el pimiento verde picadito.
Remueve bien e incorpora el tomate. Cocina durante unos cinco minutos más.
Incorpora los trozos de sepia, remueve y cocina unos minutos al fuego.
Añade el caldo o agua.
Incorpora también la hoja de laurel, la sal y la pimienta recién molida. Cocina unos 20
minutos.
Añade ahora los guisantes congelados. Si quieres una salsa más espesa, puedes agregar
media cucharadita de harina de garbanzos o de avena.
Deja cocer otros 6-7 minutos más.
Rectifica de sal si es necesario y listo.

Salmón con noodles de calabacín (2 raciones)

1 calabacín
2 lomos de salmón
sal
pimienta negra
eneldo (opcional)
limón exprimido (opcional)

Lava y corta los calabacines con ayuda de un rallador o spiralizer de verduras.

Cocina el salmón al vapor, al horno normal, o en papillote para que quede más jugoso.
Pon el salmón en el centro un papel vegetal o papel de plata grande. Agrega sal, pimienta
negra y opcionalmente puedes poner también eneldo y limón exprimido. Sella por arriba el
papel, enrollándolo con las manos. Tiene que quedar bien cerrado.
Ponlo en una bandeja de horno y hornea unos 25-30 minutos. Cuidado al sacarlo del horno
y abrir el papel ya que puede salir vapor muy caliente. El papillote también puede hacerse
en una sartén con tapa.

Lentejas con verduras (4-5 raciones)

400 g de lentejas cocidas (de bote o remojadas)

2 zanahorias
½ patata
½ calabacín
½ pimiento rojo
1 cebolla
3 dientes de ajo
1 hoja de laurel
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cdta pequeña de pimentón dulce
sal
agua

Corta en trocitos la cebolla, zanahorias, patatas, pimiento y calabacín. Haz un corte a los
dientes de ajo (sin pelar) por la mitad, sin llegar a partirlos en dos. Coloca en una olla el
aceite de oliva y sofríe toda la verdura troceada y los ajos. Añade sal. Cuando todas las
verduras estén doraditas, añade el pimentón, da unas vueltas rápidamente a todo y añade
enseguida las lentejas y el agua.
Si usas lentejas de bote puedes echar todo el contenido del bote más medio litro de agua.
Si usas lentejas remojadas, añade 1 litro de agua a la olla. Puedes poner más agua si te
gustan más caldosas.
Añade una hoja de laurel y media cucharadita de sal. Cubre con la tapa y deja cocer a fuego
medio aproximadamente 45 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas.

Albóndigas con tomate (4-5 raciones)

600 g de carne picada de ternera baja en grasa

1 rebanadas de pan de molde integral
50 ml de leche
1 huevo
Perejil picado
Un ajo picado
Sal baja en sodio
Comino molido
Pimienta negra molida

Poner en un plato hondo la leche y empapar el pan en esa leche.

En un cuenco grande, poner la carne y el resto de ingredientes y amasar.
Agregar el pan y amasar con las manos, hasta deshacerlo e integrarlo por completo.
Hacer bolitas con las manos.
Calentar una sartén, agregar una cucharada de aceite y cocinar las albóndigas unos 8
minutos, sellándolas por todas las caras. (También se pueden hornear unos 10 minutos)
Poner salsa de tomate casera en una cazuela y añadir las albóndigas. Cocinar otros 10
minutos hasta que estén hechas y blanditas.

Lasaña de verduras

1 berenjena grande
1 calabacín grande
10 placas de lasaña de espelta integral (en algunas grandes superficies y en
supermercados bio/eco/herboristerías)
300 ml tomate triturado
1 cebolla
orégano
pimienta negra
sal marina o sal rosa
20 g de queso rallado

Pon en una buena sartén 1/2 cucharadita de aceite de oliva y sofríe la cebolla cortada bien
finita, a fuego lento.
Corta las verduras en cuadraditos muy pequeños.
Cuando esté pochada la cebolla, añade el resto de las verduras, las especias, y el tomate.
Cocina unos 10-15 minutos.
Hierve las placas de espelta para que queden tiernas.
Coge una fuente de horno y coloca una base de pasta. Encima de ella pon una capa del
relleno y luego una capa de pasta. Así sucesivamente, alternando capas de berenjena y de
pasta, con capas de carne.
Cubrir con una capa de bechamel ligero y espolvorear el queso por encima.
Llevar al horno unos 20 minutos a 170º C.
Finalmente gratinar unos minutos y servir caliente.

Bechamel suave

1 сda sopera de aceite de oliva

1 cda sopera de harina de avena
3/4 taza de leche o bebida vegetal
Pimienta negra nuez moscada
Sal rosa

Pon en una sartén el aceite y cuando se caliente añade la harina y remueve para cocinarla
bien. Pasado un par de minutos añade la leche (que esté caliente) y vamos deshaciendo los
grumitos, los podemos ir aplastando con la cuchara. Ve agregando la leche conforme vaya
espesando. Por último agrega sal, pimienta negra y nuez moscada al gusto.

Gazpacho andaluz

1 kilo de tomates bien rojos

1 diente de ajo
1 cebolla
1 pimiento verde
1 pepino
3 cucharadas de aceite de oliva
1 chorrito de vinagre
1 pizca de sal
agua

Lava los tomates, el pepino y el pimiento.

Pela y corta el pepino en dados grandes.
Pela el pimiento, eliminando el rabillo y las semillas. Córtalo junto con los tomates.
Coge el vaso de la batidora y añade todos los trozos cortados dentro.
Pela el diente de ajo, quita la parte central. Corta un poco y ponlo también dentro del vaso
de la batidora.
Pela la cebolla y córtala en trozos pequeños. Añade al vaso.
Añade la sal, el aceite y el vinagre. El vinagre lo mejor es ir probando poco a poco, hasta
conseguir el sabor deseado.
Una vez estén todos los ingredientes dentro, pon en funcionamiento la batidora hasta que
no quede ningún trozo de verdura.

El gazpacho se puede tomar de formas muy diferentes. Por lo que tendrás que elegir la
consistencia deseada. Si está muy densa, añade agua fría y remueve hasta conseguirla al
gusto. Igualmente ve añadiendo sal y vinagre, junto con el agua, para no pierda sabor.
Mete en la nevera para que se enfríe, mejor si reposa mínimo una hora.

Nuggets horneados de pollo/tofu (3-4 raciones)

50 g de Almendra molida
1 cda de cúrcuma en polvo
1/2 cdta de orégano
1/2 cdta de pimentón dulce
1/2 cdta de sal baja en sodio
Una pizca de pimienta negra molida
250 g de pollo limpio cortado en trozos

1.Se pone todo en un cuenco (menos el pollo), se remueve y se van pasando los trozos de
pollo por la mezcla.
2. Se coloca el pollo sobre papel de vegetal o una base antiadherente y se hornea 15 o 20
minutos a 180 grados.
Quiché de atún (con base tortilla integral de trigo) (2-4 raciones)

1 calabacín pequeño
1 cebolla
1 tortilla de trigo integral (fajita)
3 huevos
2 latas de atún claro
1/2 vaso de leche
100 g de queso rallado
Sal
Pimienta negra, orégano
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Trocea el calabacín y la cebolla y cocina en la sartén con sal y una cda de aceite de oliva
durante 15 min.
Añade sal y especias si lo deseas, por ejemplo orégano y ajo en polvo.
Coloca la tortilla de trigo en un recipiente redondo para horno, de manera que los bordes
cubran las “paredes” del recipiente (puedes poner dos si quieres una base más firme). Bate
los huevos, añade la leche, sal y pimienta.
Mezcla ahora con el queso rallado (reserva parte para el final), el atún escurrido, el
calabacín y la cebolla.
Coloca todo esto encima de la tortilla de trigo.
Añade el queso rallado que habías reservado por encima. Hornea 30 minutos a 175°C.

Patatas gajo saludables (6-8 raciones)

1 kg de patatas pequeñas o medianas

Aceite de oliva
Orégano seco
Cebolla en polvo
Ajo en polvo
Pimentón picante ( o dulce)
Pimienta negra
Sal

Lavar las patatas.

Poner en una cazuela con agua hirviendo y cocer 8 minutos.
Escurrir y poner en un paño.
Cortar la patata a lo largo y después en cuartos para ir cortando los gajos estilo deluxe.
Colocar en un bol, añadir un par de cucharadas de aceite, sal y especias al gusto. Lo ideal
es bastante cantidad de especias, para que estén sabrosas.
Remover todo bien con las manos.
En una bandeja de horno, colocar un papel vegetal y poner las patatas separadas unas de
otras (que no queden montadas)
Hornear a 225-250º C unos 15-18 minutos.
Los gajos más grandes pueden necesitar más tiempo.
Pisto saludable

1 pimiento verde
1 pimiento rojo
1 bote de tomate troceado (400 g)
1/2 cebolla
1 cucharadita de sal
1 pizca de bicarbonato o endulzante
Aceite de oliva

Corta en trozos pequeños el pimiento verde y rojo.

Ralla la cebolla.
Añade 2 cucharadas de aceite en una cazuela y cocina la verdura a fuego medio durante 10
minutos, removiendo de vez en cuando.
Añade el tomate troceado y cocina 20 minutos más con tapa, a fuego bajo- medio.
Añade la sal al final y el bicarbonato (para quitar la acidez al tomate).
Deja cocer un par de minutos más, y rectifica de sal y/o bicarbonato si fuera necesario.
Puedes triturar si quieres una salsa suave o dejar los trozos de verdura tal cual.

Huevos al plato con pisto saludable (por ración)

200 g de pisto
2 huevos
Sal
Pimienta negra

Este plato puedes hacerlo tanto al horno como en una sartén. Si lo haces en sartén, debe
ser una buena que no se pegue.

Pon una base de pisto saludable en un recipiente de horno pequeño.

Casca dos huevos y ponlos en un ladito, sobre el pisto.
Espolvorea un poco de sal rosa y pimienta negra y hornea a 190º hasta que los huevos
hayan cuajado.