COMIDAS Y CENAS

Recetas saludables para

preparar en 30 minutos

LOLETA

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Recetas para todos
los días y para
toda la familia

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 Introducción
Me encanta cumplir deseos, y este ebook, mi primer ebook, es el resultado del vuestro.
A través de Instagram y Facebook, me habéis pedido muchas veces que os prepare recetas
saludables, sanas, que al fin y al cabo son las que comemos en casa de lunes a viernes.

Me encanta la cocina. En ella paso las horas inventando mil recetas que luego os traigo a
todos vosotros y me apasiona en especial todo lo que entra y sale del horno, y si encima lleva
azúcar pues mejor aún porque los dulces son mi debilidad.

Hay mucha gente que cuando me conoce me pregunta ¿pero cómo no estás más gorda
cocinando todo lo rico que muestras en tu cuenta? Pues no hay secretos, Me encantaría
contaros que tengo un metabolismo fantástico que hace que pueda comer de todo sin
engordar y encontrándome fantástica, pero no es así.

El secreto es cuidarme. Bueno ese y regalar todos los dulces que se preparan en casa entre
semana. Porque esas recetas tan dulces y deliciosas que me ponen de buen humor no son las
que comemos en casa de lunes a viernes. Esos días en casa nos limitamos a una dieta baja en
grasas y calorías, de hecho cuando mi padre viene a visitarnos, siempre dice que ¡nunca pasa
tanta hambre como en mi casa, jajajajaja¡, y es que entre semana nos cuidamos mucho.

Eso y hacer deporte es el único secreto que conozco para mantenernos en forma y sanos, y
gracias a eso, luego el fin de semana puedo permitirme comer aquello que me apetece sin
tener miedo a las calorías, ni a las grasas ni a los excesos.

Conseguir un estilo de vida saludable ha sido esencial en esta manera de entender la vida. No
sufrir por los kilos en vacaciones, sabiendo que a la vuelta, volveremos a la rutina, a
cuidarnos, y todo volverá a su sitio. Incluso los kilos. Esto lo hemos conseguido en casa
creando un hábito hace ya muchos años.

Y ese equilibrio es lo que hace que podamos disfrutar plenamente de la cocina y de la

comida. Así que este ebook resume alguna de mis recetas favoritas que preparo
normalmente. Algunas con más calorías y otras con menos, pero todas saludables, todas
ricas y todas preparadas con mucho amor para que el martes disfrutemos de la mesa igual
que un sábado. Muchas tienen ese punto Loleta traído de mil rincones del mundo que tanto
os gustan y qué tan fácil es conseguir.

Recetas que buscan el equilibrio y sobre todo buscan ponértelo más fácil organizando tus
comidas y cenas saludables porque sano no está reñido con rico ni con fácil. Treinta recetas
nuevas con opciones para celíacos y para los intolerantes a la lactosa que espero que te
gusten tanto como a los míos.

Loleta

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 Indice
1. Aguacates rellenos
2. Arepas de batata
3. Patatas con salmón
4. Caponata de alcachofas
5. Tomates exprés
6. Burritos gratinados
7. Coronation sandwich
8. Tacos con salmón ahumado
9. Hummus de zanahorias
10. Mini quiche de verduras
11. Pimientos rellenos de cuscus
12. Ensalada de garbanzos y espinacas
13. Ensalada de quinoa
14. Crema de espinacas
15. Crema de puerros con ricotta
16. Crema de zanahorias con manzana
17. Sopa de pescado con mahonesa
18. Crema ligera de espárragos trigueros
19. Patatas salteadas
20. Tortitas de verduras
21. Wok de fideos
22. Arroz frito de verduras (estilo chino)
23. Lentejas con arroz
24. Garbanzos con calabaza
25. Albóndigas con curry rojo
26. Cerdo con mango
27. Lomo asado con teriyaki
28. Pollo al vino blanco
29. Pollo a la manzana
30. Pollo con nísperos

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 Aguacates rellenos
INGREDIENTES
3 aguacates Para la mahonesa
100 g de gambas peladas 1 aguacate
2 tomates rojos 1 lima
1 lima 2 cucharadas de mahonesa
un manojo de cilantro fresco unas hojas de cilantro fresco muy
picado
unas gotas de tabasco

ELABORACIÓN
Con ayuda de un cuchillo cortar los aguacates por la mitad, quitarles el hueso y vaciarlos.
Reservar las mitades de piel y cortar la carne de los aguacates en cubos. Reservar en un
bol con unas gotas de zumo de lima y con los huesos de aguacate. Lavar y pelar los
tomates. Cortarlos en cubos quitándoles las pepitas. Reservar.
Preparar un bol grande con agua helada o con hielo. En un cazo poner agua a calentar.
Cuando esté hirviendo añadir un pellizco de sal y añadir las gambas. Dejar cocer un par de
minutos hasta que las gambas estén cocidas, sacarlas y ponerlas en agua helada.
Una vez frías, pelarlas. Quitar los huesos de aguacate. Añadir los tomates y las gambas
cocidas. Para la mahonesa mezclar todos los ingredientes machacando bien los aguacates
para que quede una mahonesa cremosa.
En un bol mezclar las gambas, los aguacates y los tomates y mezclar con la mahonesa de
aguacates.
Con ayuda de una cuchara rellenar las mitades de aguacates y terminar con una ramita de
cilantro fresco.

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 Arepas de batata
INGREDIENTES
1 batata asada 50 g de mozzarella o queso semigraso rallado
4 cucharadas de harina de avena (sin lactosa para intolerantes)
sin gluten unas hojas de cilantro fresco
un pellizco de sal unos tomates frescos
1 trozo de pollo asado o cocido · 
· 

ELABORACIÓN
Quitar la piel a la batata y triturarla.
Añadir la harina y mezclar bien. Añadir un pellizco de sal. Hay que mezclar bien. La textura
debe ser de una masa que o se pegue a las manos. Si es necesario añadir más harina.
Hacer una bolita y aplastar ligeramente entre las manos. Debe quedar del tamaño de la
palma de la mano.
Ponerla sobre una sartén con una gota de aceite. Hacer unos minutos por cada lado hasta
que la masa quede completamente cocida.
Abrirla por la mitad y rellenarla con el pollo desmenuzado, un poco de queso, tomate y el
queso rallado.

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 Patatas con salmón
INGREDIENTES
4 patatas grandes 150 g de salmón ahumado
1 cebolla grande sal
2 cucharadas de AOVE pimienta
200 ml de leche evaporada sin lactosa para un poco de perejil picado
intolerantes)

ELABORACIÓN
En una olla exprés poner las patatas. Cubrir de agua y añadir un puñado de sal. Dejar cocer
durante 5 minutos en el número dos. Dejar enfriar. Pelar las patatas y cortarlas en gajos.
Picar la cebolla y en una sartén dejarla pochar suavemente con un poco de AOVE. Cuando
esté bien blanda añadir la leche evaporada. Salpimentar y dar un hervor.
Añadir entonces el salmón ahumado cortado en trozos pequeños.
Dar un par de vueltas y añadir las patatas. Dejar cocer a fuego suave durante un par de
minutos hasta que la nata haya espesado.

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Tosta de aguacates
INGREDIENTES
4 rebanadas de pan de semillas 1 lima
o de cereales o pan sin gluten un manojo de cilantro fresco
4 aguacates unos brotes de cebollino
4 huevos un chorreón de aceite de
2 tomates oliva virgen extra
1 diente de ajo sal

ELABORACIÓN
Cortar un tomate por la mitad y el resto de tomates en rodajas. Pelar los
aguacates y cortar dos de ellos en finas rodajas
Poner los otros dos aguacates en un bol y machacar con ayuda de un tenedor.
Añadir un poco de sal, unas gotas de zumo de lima y un poco de cilantro muy
picado. Reservar.
En un cazo, poner los huevos a cocer en agua con sal. Cuando empiecen a hervir,
dejarlos cocer 6 minutos si los queremos con la yema sin cuajar y 8 si los
queremos duros.
Tostar las rebanadas de pan y frotarlas con el diente de ajo.
Cubrir dos de ellas con la pasta de aguacates. Colocar encima unas ruedas de
tomate y unas rodajas de huevo duro. Terminar con unos brotes de cebollino y
unas gotas de aceite de oliva virgen extra.
Para las otras dos rebanadas colocar encima unas rodajas de tomate. Abrir los
huevos y colocar dos mitades en el centro. A cada lado poner medio aguacate en
forma de abanico. Rociar con un poco de aceite de oliva virgen extra. Servir a
temperatura ambiente.

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Caponata de alcachofas
INGREDIENTES
2 limones 100 gramos de aceitunas verdes
500 g de alcachofas sin hueso
3 cucharadas de aceite de 250 gramos de salsa de tomate casero
oliva 50 ml de vinagre balsámico
1 cebolla sal
30 gramos de alcaparras 4 huevos de codorniz

ELABORACIÓN
En un bol lleno de agua poner los limones cortados. Limpiar las alcachofas
quitando el tallo y las hojas más duras dejando solo el corazón y las hojas más
tiernas. Cortar en cuartos y   poner en el bol de agua con limón. Enjuagar,
escurrir y cocer en abundante agua durante 20-30 minutos hasta que estén
blandas.
Picar la cebolla y en 1 cucharada de aceite, dejar freír a fuego lento en una
cacerola. Una vez pochada, agregar las alcaparras, y las aceitunas y cocer
durante unos minutos a fuego medio removiendo siempre para evitar que se
queme (si es necesario añadir un poco de agua).
Añadir la salsa de tomate casero a la sartén junto con el vinagre. Dejar cocinar
todo durante unos 5 minutos hasta que quede una salsa consistente.
Mientras tanto, escurrimos las alcachofas, y las salteamos en una sartén con el
resto del aceite hasta que estén doradas.
Las añadimos al sofrito y dejamos rehogar para integrar bien los sabores.
Tostamos unas rebanadas de pan y servimos nuestra caponata encima. Colocar
en el centro un huevo de codorniz frito encima.

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 Tomates exprés
INGREDIENTES
600 g de tomates cherry Un poco de pimienta negra
4 dientes de ajo muy picados 1/2 cucharada de tomillo
4 cucharadas de vinagre de Módena 1/2 cucharada de romero
100 ml de AOVE 1 cucharada de orégano

ELABORACIÓN

En una cacerola ponemos a calentar el aceite con las hierbas a fuego suave durante 10
minutos. Retiramos el aceite dejando un par de cucharadas y doramos los ajos picados.
Cuando el ajo esté bien dorado, añadimos los tomates y salteamos unos minutos hasta que
los tomates estén dorados. Añadimos el resto del aceite y el vinagre, y salpimentamos.
Bajamos la temperatura y dejamos 5 minutos más.
Podemos usarlos como guarnición de pescados y carnes o para preparar una cena rápida
poniéndolos sobre una tosta de pan como esta.

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 Burritos gratinados
INGREDIENTES
· aguacates
2 sal
1 lima 100 g de queso bajo en grasas en lonchas (sin lactosa
·1 pechuga de pollo limpia cortada en filetes para intolerantes)
·1/2 cucharadita de comino molido ·50 g de queso cheddar rallado
·  ·6 tortillas de trigo para burritos (sin gluten para celíacos)

ELABORACIÓN
Pelar y picar los aguacates en dados pequeños y poner en un bol grande. Añadir un chorrito
de lima y un pellizco de sal. Mezclar y reservar.
Cortar las pechugas en tiras y aliñarlas con el comino molido, la sal y la pimienta
En una sartén grande saltear sin aceite el pollo hasta que esté dorado. Reservar.
Pasar un paño por la sartén y devolverla al fuego.
En una tortilla de trigo colocar una loncha de queso en el centro. Sobre él, unas tiras de
pollo. Cubrir con el aguacate y cerrar bien el paquete comenzando por los lados.
Pasar por la sartén primero por un lado y luego por el otro hasta que los dos lados queden
dorados. También podemos hacerlo en un grill o sandwichera.

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Coronation sandwich
INGREDIENTES
Para el chutney Para el bocadillo
300 g de mangos maduros troceados 4 rebanadas de integral pan de cereales o sin
2 cucharadas de aceite vegetal gluten
1/2cebolla picada 2 cucharadas de mahonesa
1 cucharadita de jengibre fresco picado un puñado de brotes de espinacas
½ pimiento rojo 8 lonchas de queso cheddar
50 ml de zumo de piña 1 Pechuga de pollo asada fileteada
50 ml de vinagre de vino blanco o de manzana 2 aguacates
1 cucharadita y media de curry en polvo 8 dátiles

ELABORACIÓN
En una cacerola poner los ingredientes del chutney y dejar cocer a fuego suave como si se
tratara de una mermelada durante 30-40 minutos hasta que la fruta esté cocida y solo
queden algunos trozos pequeños.
Para preparar el bocadillo, untar el pan con mahonesa. Colocar sobre el pan las espinacas y
cubrir con unas lonchas de queso.
Poner encima unos trozos de pollo y cubrir con unas cucharadas de chutney.
Terminar con unas lonchas de aguacate y unos dátiles y cubrir con la otra rebanada de pan.

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Tacos con salmón ahumado

INGREDIENTES
1 yogur natural (sin lactosa para intolerantes) 150 g de salmón ahumado
2 cucharadas de mahonesa 1 aguacate
1 manojo de cilantro fresco 1 lima
3 tortillas de trigo (sin gluten para celíacos) 1 cebolla roja
Sal y pimienta negra recién molida

ELABORACIÓN

En una sartén dorar las tortillas de trigo. Reservar

Picar finamente la cebolla roja.
Picar finamente la mitad del cilantro y mezclarlo con un yogur natural y la mahonesa.
Cortar el aguacate por la mitad y quitar el hueso. Con ayuda de una cuchara sacarlo y
cortarlo en finas láminas.
Sobre una tortilla colocar un poco de cebolla, a un lado. Poner unas lonchas de salmón
ahumado en el centro y en el otro lado poner unas láminas de aguacate. Aderezar con un
poco de zumo de lima y salpimentar.
Terminar con un poco de cilantro fresco picado.

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 Hummus de zanahorias

INGREDIENTES
400 g de garbanzos cocidos 1 cucharadita de comino molido
200 g de zanahorias 1 cucharadita de cúrcuma (o curry)
1 cucharada de miel 50 ml de agua fría
2 cucharadas de tahini 50 ml de AOVE
20 g de sésamo Sésamo tostado
1 diente de ajo 1 ramito de cilantro fresco
El zumo de un limón Sal
1 cucharadita de pimentón de la Vera Crudités y palitos de pan para acompañar

ELABORACIÓN

Pelar las zanahorias y hervirlas hasta que estén tiernas. Pintar con un poco de
aceite y miel, espolvorear con cúrcuma o curry, y llevar al horno a 200 grados
durante unos 5 minutos, hasta que queden doradas.
Lavar y escurrir los garbanzos y añadir en un bol de robot de cocina todos los
ingredientes. Triturar a máxima potencia hasta obtener un puré espeso liso y
fino.
Rectificar de sal y de comino en polvo si fuera necesario.
Poner en un bol y añadir un buen chorreón de aceite de oliva, y espolvorear
con un poco de cúrcuma. Terminar con unas hojas de cilantro fresco.

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Mini quiche de champiñones

INGREDIENTES
1 puerro un pellizco de nuez moscada
200 g de champiñones sal
1 calabacín pimienta negra recién molida
2 cucharadas de aceite de 1 plancha de masa brisa (o una masa de
oliva hojaldre sin gluten)
4 huevos 1 cucharada de mostaza
200 g de requesón o queso crema light o 4 cucharadas de queso rallado bajo en grasa o
queso crema sin lactosa sin lactosa

ELABORACIÓN
Poner la masa brisa sobre el molde cubriendo bien el fondo. Rellenar con
garbanzos secos y hornear a 190 grados unos 10 minutos.
Lavar y picar las verduras en trozos pequeños.
En una cacerola pochar las verduras con el aceite durante unos minutos para
unificar los sabores.
En un bol mezclar huevos. Añadir el queso crema o el requeson y mezclar con
un tenedor Salpimentar y añadir un pellizco de nuez moscada.
Con ayuda de un pincel de cocina, pintar la masa horneada con mostaza toda la
masa.
Poner las verduras salteadas sobre la masa. Cubrir con 1/2 parte de queso y
volcar la mezcla de huevos encima. Poner la otra 1/2 de queso rallado.
Hornear a 190 grados durante unos 15-20 minutos hasta que el huevo esté
cuajado.

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Pimientos rellenos de cuscus

INGREDIENTES
150 g de cuscús cocido 1/2 cucharadita de ras el hanout
4 pimientos rojos grandes sal y pimienta
4 cucharadas de pasas unas ramas de cilantro fresco
2 cucharadas de almendras fileteadas fritas 1 granada
2 cucharadas de maiz 2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla fresca 1/2 cucharada de vinagre de Módena
unas ramas de hierba buena
ELABORACIÓN

Picar la cebolla y los champiñones. Añadir las almendras tostadas, las pasas y la zanahoria
Mezclar bien.
Lavar los pimientos y quitar la parte de arriba guardándola. Con cuidado y sin romperlos,
limpiarlos por dentro de membranas y pepitas. Ponerlos en un recipiente apto para
microondas y dejar cocer unos 5 minutos (o cocer 15 minutos al vapor) hasta que estén
tiernos.
Poner el cuscus ya cocido con el ras el hanout y dos cucharadas de aceite de oliva y
mezclar bien. Picar la hierbabuena (reservando alguna rama para decorar) y añadir al bol.
Mezclar todos los ingredientes en un bol grande y picar el cilantro. Rectificar de sal, añadir
el vinagre y si fuera necesario añadir un poco más de aceite.
Rellenar los pimientos y decorar con unos granos de granada y unas ramitas de hierba
buena.

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 Ensalada de garbanzos y
espinacas
INGREDIENTES
1 yogur natural (sin lactosa para intolerantes) un puñado de brotes de alfalfa
1 manojo de cebollino fresco 1/2 remolacha cocida
1/2 cucharada de miel 1 zanahoria cruda pelada
Sal y pimienta negra recién molida un puñado de anacardos
100 g de garbanzos cocidos

ELABORACIÓN

Picar finamente el cebollino.

Mezclarlo en un bol pequeño con el yogur y la miel y salpimentar.
En un plato colocar una cama de espinacas frescas. Sobre ella poner los garbanzos cocidos
y los brotes de alfalfa.
Cortar en dados la remolacha y colocarla sobre nuestra ensalada.
Poner la zanahoria cortada en trozos encima.
Terminar con la salsa de yogur por encima y unos anacardos.

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Ensalada de quinoa
INGREDIENTES

100 de pechuga de pavo

200 g de quinoa
2 cucharadas de aceite de
2 granadas
oliva virgen extra
50  de pasas
½ cucharada de vinagre de Módena
1 manojo de menta fresca
sal⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1 puñado de nueces

ELABORACIÓN

Lavar la quinoa bajo el agua

fría. Cocerla en abundante agua con sal hasta que esté tierna. Escurrir bien y
ponerla en un bol grande.
Sacar las semillas de la granada y añadirlas al bol.
Picar la pechuga de pavo y añadirla al bol. Añadir las pasas, las nueces picadas y
las hojas de menta picadas y mover bien.
En un bol poner el aceite con el vinagre de Módena   y batir con ayuda de un
tenedor para emulsionar bien. Añadir a la ensalada y dar unas vueltas.
Rectificar de sal.

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Crema de espinacas con albahaca
INGREDIENTES

300 g de espinacas frescas

4 cucharadas de aceite de oliva
3 chalotas finamente picadas
500 ml de leche evaporada (sin lactosa
para intolerantes)
60 g de queso parmesano rallado
Media cucharadita de sal
Un manojo de albahaca fresca
Un pellizco de pimienta negra recién
molida

ELABORACIÓN
En una sartén salteamos en 2 cucharadas de aceite de oliva las espinacas. Cuando estén
tiernas, escurrimos el agua que hayan podido soltar y reservamos en un plato.
Añadimos el resto del aceite a la sartén y salteamos las chalotas hasta que queden tiernas.
Añadimos la leche evaporada y dejamos cocer a fuego medio hasta que hierva. Devolvemos
las espinacas, las hojas de albahaca y el queso. Cuando el queso se haya disuelto,
trituramos hasta obtener una crema lisa y suave.
Servir con unas almendras tostadas picadas por encima.

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Crema de puerros con ricotta

INGREDIENTES

1 cebolla 80 g queso ricotta bajo en grasa (o

1 puerro queso fresco sin lactosa)
Una cucharadita de aceite 50 ml de nata líquida baja en grasa (o
2 patatas sin lactosa)
1 zanahoria Aceite de oliva
500 ml de caldo de verduras Cebollino

ELABORACIÓN
Picar el puerro y la cebolla finamente.
Pelar las patatas y la zanahoria y cortarlas en ruedas para que cuezan antes .
En una cacerola calentar el aceite y pochar los puerros con unos granos de pimienta rosa.
Añadir las patatas y la zanahoria y rehogar a fuego suave durante unos 10 minutos.Cubrir
con el caldo y dejar cocer 15 minutos.
Cuando la patata esté tierna, añadir la ricotta y la nata, y con ayuda de un robot de cocina o
una batidora de mano, triturar hasta obtener una crema fina.
Servir espolvoreado de cebollino.

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Crema de zanahorias con manzana

INGREDIENTES

500 ml de caldo de verduras

3 zanahorias
2 manzanas grandes
1 puerro
1 cebolla
50 ml de AVOE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
1 cucharadita de sal
100 ml de leche evaporada (sin lactosa para
intolerantes)

ELABORACIÓN
En una cacerola calentamos el aceite.
Picamos finamente la cebolla y el puerro y los salteamos en el aceite con un pellizco de sal.
Mientras tanto lavamos y picamos las zanahorias y las manzanas.
Cuando el puerro y las cebollas estén blandos, añadimos las zanahorias y las manzanas.
Rehogamos durante 10 minutos y pasado este tiempo añadimos el caldo, tapamos y dejamos
hervir durante unos 20 minutos hasta que las zanahorias estén blandas.
Trituramos bien. Añadimos la leche evaporada y volvemos a batir. Rectificamos de sal y
añadimos un toque de pimienta negra molida

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 Sopa de pescado con
mahonesa
INGREDIENTES
500 g de merluza 2 patatas medianas
una raspa y una cabeza de merluza Un manojo de perejil
2 litros de agua 100 ml de mahonesa casera
1/2 cebolla 1/2 copa de vino blanco
200 g de gambas o langostinos

ELABORACIÓN

En una cacerola poner las patatas, cortadas en gajos, las cáscaras de las gambas, la cabeza
del pescado y sus raspas, la cebolla entera y un manojo de perejil.
Poner a cocer a fuego alto. Una vez rompa a hervir, lajar el fuego y dejar cocer durante 7
minutos hasta que las patatas estén blandas.
Sacar las patatas y espumar y colar el caldo.
Poner a calentar el caldo ya limpio y añadir el vino blanco y devolver a la olla las patatas y
el pescado cortado en trozos. Cocer durante cinco minutos.
Retirar el pescado y reservar el caldo al fuego. Añadir la mahonesa y triturar con ayuda de
una batidora de mano hasta que le caldo no tenga restos de mahonesa.
Agregar el pescado, y las gambas, dejar cocer un par de minutos y servir con un poco de
perejil picado

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Crema ligera de espárragos trigueros

INGREDIENTES

2 manojos de espárragos trigueros 2 cucharadas de AOVE

400 g de calabacín 2 cucharadas de queso crema light
1 cebolla grande (versión sin lactosa para intolerantes)
sal 700 ml de caldo de verduras

ELABORACIÓN

Lavar los espárragos. Trocearlos reservando unas cuantas puntas para la decoración final.
Pelar y trocear el calabacín y picar la cebolla.
En una cacerola, poner a calentar el aceite. Cuando esté lista, añadir la cebolla y sofreír a
fuego suave. Añadir el calabacín troceado y los espárragos y dejar cocinar a fuego
medio durante 5 minutos.
Pasado este tiempo, añadir el caldo y dejar cocer durante 30 minutos hasta que las verduras
estén tiernas.
Con ayuda de un robot de cocina o una batidora, triturar hasta conseguir una crema
uniforme. Colar por un chino o colador fino para conseguir una crema fina.
Añadir entonces la crema de queso y dar un hervor.
Mientras tanto en una sartén, poner unas gotas de aceite y marcar a fuego alto las puntas de
espárragos.
Servir la crema en un cuenco. Decorar con unas puntas de espárragos y un poco de sal
Maldon.

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 Patatas salteadas
INGREDIENTES
500 g de patatas pequeñas Para la mahonesa de cebollino
1 cucharada de aceite 90 ml de AOVE
Un poco de pimienta negra recién molida 90 ml de aceite de girasol
1/2 cucharadita de escamas de sal 1 huevo
manojo de perejil, 1 pellizco de sal
1 poco de cebollino unas varas de cebollino picado
1 poco de albahaca unas hojas de albahaca

ELABORACIÓN

Cocer las patatas en una cacerola en abundante agua con sal dejándoles la piel hasta que
estén bien tiernas. Escurrir y reservar.
En una sartén poner una cucharada de aceite de oliva.
Aplastar ligeramente las patatas con un tenedor y dejar que se doren bien a fuego medio.
Harán falta unos 5 minutos por cada lado para que queden bien crujientes.
Mientras preparar la mahonesa con ayuda de una batidora de brazo. Poner a punto de sal y
reservar en un tazón.
Cuando estén doradas por ambos lados, espolvorear con escamas de sal, un poco de
pimienta negra recién molida.
Poner dos cucharadas de mahonesa sobre el plato y colocar encima las patatas. Salpicar
con las hierbas frescas picadas y acompañar de más salsa.

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 Tortitas de verduras

INGREDIENTES
2 patatas medianas 3 cucharadas de aceite
·1 zanahoria Sal y pimienta negra
1 cebolla pequeña Para acompañar:
1 huevo 3 huevos

ELABORACIÓN
En una cacerola poner a cocer las patatas y zanahorias solo durante 7-8 minutos. Pasado
este tiempo, sacar y dejar enfriar e abundante agua fría.
Pelar las patatas y las zanahorias y rallarlas en tiritas finas (en juliana). Picar la cebolleta
(incluido el tallo). Reservar.
En un bol batir le huevo y mezclar la verduras. Salpimentar.
Calentar una sartén con el aceite.
Comenzar ahora a formar las tortitas: pondremos dos cucharadas de la mezcla de tortitas
sobre la sartén, y dejaremos cocer durante 5 minutos. Pasado este tiempo, les daremos la
vuelta y dejaremos cocer otros 5 minutos. Deben quedar doradas.
Servir calientes acompañadas de un huevo frito o de un poco de salmón ahumado.

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 Wok de fideos
INGREDIENTES
200 g de tallarines de arroz cocidos 2 cucharadas de salsa de ostras
1 cucharada de aceite de girasol 2 cucharadas de salsa de soja (o salsa
2 dientes de ajo picados tamari)
1 chile rojo muy picado 1 cucharada de azúcar panela
1/2 cebolla picada 1 manojo de albahaca
1 pechuga de pollo en tacos Un puñado de cacahuetes

ELABORACIÓN
En un wok calentar el aceite y dorar los ajos.
Añadir la cebolla cortada en rodajas y el chile muy picado y saltear a temperatura alta.
Agregar la pechuga de pollo troceada y dejar que la carne se dore. Mientras tanto, en un
bol mezclar todas las salsas con el azúcar y mover bien con una cuchara.
Volcar sobre el pollo y mover bien. Añadir los fideos y saltear a temperatura alta hasta que
los sabores estén bien mezclados.
Añadir un manojo de albahaca picada y mover bien.
Servir inmediatamente con unos cacahuetes picados para añadir un poco de textura y unas
hojas de albahaca entera.

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Arroz frito con verduras
INGREDIENTES
250 g de arroz largo
½ pimiento amarillo
2 dientes de ajo muy picados
1 cucharada de salsa de soja (o salsa tamari)
1 cucharada de aceite
1 cucharada de salsa de pescado
1/2 calabacín
½ cucharada de salas de ostras
1/2 cebolla
1/2 chile o una guindilla
½ pimiento rojo

ELABORACIÓN
Lavar bien el arroz bajo el grifo sobre un colador hasta que el agua salga limpia sin restos
de almidón.
Poner el arroz en una cacerola y cubrir de agua. Cocer a fuego medio hasta que el agua se
haya casi evaporado. Cuando quede muy poca, apartar del fuego y tapar.
Con ayuda de un cuchillo, picamos las verduras todas del mismo tamaño para que se
cocinen en el mismo tiempo.
Ponemos a calentar en un wok o cacerola el aceite y añadimos el ajo picado y la cebolla.
Salteamos unos segundos y añadimos los pimientos. Damos unas vueltas y agregamos el
resto de verduras picadas. Dejamos rehogar un minuto o dos.
Añadimos entonces la salsa de soja, la salsa de pescado y la salsa de ostras y añadimos el
arroz. Movemos bien para que todos los sabores se mezclen y el arroz quede impregnado
de los sabores.
Servir con un poco de cilantro picado.

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 Lentejas con arroz
INGREDIENTES
80 ml de AOVE 500 g de lentejas pardiñas cocidas
200 ml de tomate triturado natural 1/2 cucharadita de sal
1 cebolla 1 cucharadita de pimentón dulce
2 dientes de ajo 3 zanahorias
3 granos de pimienta negra 2 patatas medianas
1 hoja de laurel 300 g de arroz
200 g de calabaza cortada en trozos

ELABORACIÓN
Picar finamente la cebolla y los ajos y los granos de pimienta negra.
En una olla exprés, pochar en el aceite a fuego medio hasta que estén tiernos. Triturar
hasta conseguir un puré fino.
En la misma olla saltear la calabaza cortada en dados hasta que se dore. Salpimentar y
reservar.
Añadir el puré junto con una hoja de laurel, una cucharadita de pimentón dulce y la sal y
mover bien.
Pelar las zanahorias, y las patatas. Picarlas y añadirlas a la olla junto con la calabaza. y
cubrirlas de agua. Tapar y dejar cocer 9 minutos en el número 2.
Mientras tanto en una cacerola cocer el arroz en abundante agua. Cuando el arroz esté
listo, enjuagar con agua fría y escurrir para evitar que se pase.
Incorporar las lentejas a la olla y dejar cocinar unos 5 minutos para que todos los sabores
se integren. Servir las lentejas con el arroz hervido.

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Garbanzos con calabaza
INGREDIENTES
120 ml de AOVE 300 g de garbanzos cocidos
1 cebolla muy picada 2 palos de canela
1 diente de ajo bien picado ½ cucharadita de chile en polvo
200 g de calabaza cortada en cubitos ½ cucharadita de pimentón dulce
1 litro de caldo (pollo o verduras)
1 cucharadita de curry

ELABORACIÓN

Abrir las vainas de cardamomo y sacar las semillas. Reservar.

En una cacerola, poner el aceite a calentar.
Añadir la cebolla picada junto con el diente de ajo y dorar a fuego suave hasta que la
cebolla esté blanda.
Añadir entonces los cuadraditos de calabaza y las especias y dar unas vueltas a fuego
medio.
Añadir el caldo y los garbanzos y dejar cocer a fuego medio durante unos 15 minutos más.
Servir caliente.

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Albóndigas con curry rojo
INGREDIENTES
500 g de carne picada
2 dientes de ajo muy picados
una cucharada de jengibre
1 cucharadita de pasta de curry rojo tailandés,
rallado
un diente de ajo muy picado 400 ml de leche de coco
½ cucharadita de nuez moscada 200 ml de agua
¼ cucharadita de chile en 150 g de judías verdes
polvo 3 hojas de lima
sal 100 g de zanahorias
1 huevo
el zumo de 1 limón
Para la salsa
20 g de albahaca fresca
1 cucharada de aceite vegetal
1 cucharadita de jengibre rallado 30 g de cilantro fresco

ELABORACIÓN
Poner la carne picada en un bol grande con una guindilla picada, el jengibre, el ajo y el huevo.
Mezclar bien y formar las albóndigas y reservarlas.
Calentar el aceite en una sartén antiadherente grande, a continuación, dorar las albóndigas
durante 5 minutos y dejarlas sobre un plato. Reservar.
En la misma sartén, freír ligeramente el jengibre y el ajo. añadir la pasta de curry, y freír
durante 1 min hasta que parezca que el aceite se ha separado de las especias.
Añadir la leche de coco y el agua,. Mover bien y dejar hervir.
Añadir entonces las albóndigas, las judías y las zanahorias junto con las hojas de lima y dejar
cocer hasta que las verduras estén tiernas
Rectificar de sal, pimienta y añadir el zumo de limón. Romper las hojas de albahaca y cilantro
y dar un hervor. Servir con arroz hervido.

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 Cerdo con mango
INGREDIENTES
1 kilo de carne de cerdo en trozos pequeños
1 cebolla
2 mangos
200 ml de caldo de pollo
100 ml de nata líquida (sin lactosa para
intolerantes)
un manojo de cilantro
100 ml de aceite
1 cucharada de curry en polvo
ELABORACIÓN

Picar la carne en trozos pequeños. Cortar los mangos en tacos pequeños. Reservar.
En una sartén grande calentar la mitad del aceite y saltear la carne cuidando que se dore
bien. Salpimentar. Sacar la carne de la sartén y reservar.
En la misma sartén poner el resto del aceite y saltear las cebollas a fuego medio hasta que
estén transparente. Añadir el curry y mover bien. Devolver la carne a la sartén y mezclar
todo.
Añadir los mangos y dar un par de vueltas. Añadir entonces la nata y el caldo y rectificar de
sal si fuera necesario
Dejar cocer a fuego suave durante unos 15 minutos. Espolvorear con cilantro fresco picado.
Servir muy caliente acompañado de arroz blanco y de unos tacos de mango fresco.

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Lomo asado teriyaki
INGREDIENTES
Para la col
Para la carne
1 trozo de lombarda
1 trozo de 250 g de lomo de cerdo
150 ml de vinagre de vino blanco
sal y pimienta
2 dientes de ajo machacados
1 cucharada de aceite
2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
1 cucharadita de azúcar
Para la salsa teriyaki
100 ml de salsa de soja
Para acompañar
2 cucharadas de vino blanco
250 g de quinoa roja y blanca mezcladas y
1 cucharada de vinagre suave
cocidas
1 manojo de cilantro fresco

ELABORACIÓN
Salpimentar el trozo de carne. En una sartén calentar el aceite y poner el trozo de carne al
fuego y sellar la carne dorándola a fuego alto por todos lados.
Retirar del fuego y cubrir con la salsa por todos lados. Hornear a 190 grados durante 15
minutos hasta que la carne esté hecha. Reservar toda la salsa sobrante
Mientras tanto, cortar finamente la lombarda. Ponerla en un bol grande con el vinagre, el
jengibre y el azúcar y dejar que macere durante 5 minutos.
Poner un el plato la quinoa, encima un poco de lombarda encurtida escurrida y terminar con
unos trozos de carne cortada finamente. Salpicar de unas hojas de cilantro y servir con
salsa la salsa.

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 Pollo al vino blanco
INGREDIENTES
Para el pollo 150 g de champiñones laminados
40 g de AOVE 2 hojas de laurel
1/2 pollo troceado en trozos pequeños 1 ramito de perejil
150 ml de caldo de pollo
Para la salsa 500 ml de vino blanco
30 g de AOVE 200 ml de leche evaporada (sin lactosa para
1 cebolla fresca picada intolerantes)
2 dientes de ajo picados unos granos de pimienta negra y sal

ELABORACIÓN

En una sartén poner el aceite a calentar. Cuando comience a burbujear, poner los trozos de
pollo a dorar. Sacar el pollo cuando todos los trozos estén bien dorados y reservar.
En una cacerola poner el aceite con los ajos picados y las cebollas picadas a dorar. Cuando
estén listas añadir los champiñones laminados y saltear. Añadir entonces el vino blanco y
dar un hervor.
Poner el pollo en la cacerola y añadir el caldo de pollo. Tapar y dejar cocer a fuego medio
durante unos 10 minutos. Destapar entonces y dejar cocer durante 10 minutos mas pero
destapado.
Sacar el pollo de la cacerola y añadir la leche evaporada. Subir el fuego y dejar cocer
durante 5 minutos hasta que la salsa reduzca. Devolver el pollo y dar un nuevo hervor.

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 Pollo con nísperos
INGREDIENTES
1 pollo campero en trozos pequeños 30 ml de AOVE
7 nísperos  2 cucharadas de salsa de soja (o
2 naranjas salsa tamari)
2 cucharadas de azúcar morenoide caña 1 cucharadita de vinagre de Módena
integral 1 rama de romero fresco
1 cucharadita de jengibre fresco rallado

ELABORACIÓN
Precalentar el horno a  240 grados C.
En una cacerola (apta para el horno),  poner el azúcar, el zumo de naranja, y los nísperos
troceados sin piel ni semillas a calentar.
Dar un hervor y añadir el jengibre rallado con la salsa de soja y el vinagre. Dejar hervir un
minuto y apartar del fuego.
Salpimentar los trozos de pollo y añadir a la cacerola. Añadir las hojas de romero y rociar
con el aceite sobre el pollo.
Tapar y hornear durante 20 minutos.
Pasado este tiempo, destapar y dejar dorar bajo el grill durante 5 minutos para que el pollo
coja un color dorado.

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Merluza en salsa verde
INGREDIENTES
1 cucharadita de AOVE 50 ml de vino blanco
4 lomos de merluza perejil picado
1/2 cucharada de harina (sin gluten para 10 almejas grandes
intolerantes) 150 ml de caldo de pescado o agua.
2 cucharadas soperas de AOVE una pizca de harina.
3 dientes de ajo picados sal.
1 pizca de guindilla
ELABORACIÓN
Sazonar ligeramente la merluza y dejar reposar mientras preparamos le resto de la receta.
En una cacerola freír en el aceite, el ajo picado y la guindilla.
Pasar los lomos de merluza por harina y colocarlos en la cacerola con la piel arriba y dar
vueltas en vaivén.
Añadir el vino y el perejil y continuar moviendo la cacerola movimientos circulares suaves
para ir formando la salsa.
Añadir un poco de caldo y volver a mover durante otros 2 minutos. Darle la vuelta al
pescado y poner la piel hacia abajo. Añadir el resto del caldo, tapar y dejar cocer a fuego
suave.
En una sartén con un poco de vino blanco, abrir las almejas. Volcar sobre la merluza y
mover hasta que todo quede bien ligado. Si la salsa no está ligada, podemos añadir unas
cucharadas de AOVE y continuar moviendo en círculos suavemente para que el aceite cuaje
y la salsa espese.
Añadir otro poco de perejil picado por encima y servir.

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 Atún con tomate
INGREDIENTES
1/2 cebolla 1 diente de de ajo picado
1 pimiento verde 500 g de tomate triturado
1 pimiento rojo 3 cucharadas de AOVE
3 filetes de atún o bonito

ELABORACIÓN

Picamos las verduras finamente.

En una cacerola baja ponemos a calentar el aceite. Salpimentamos el atún y doramos a
fuego fuerte medio minuto por cada lado. Solo queremos sellar los filetes. Sacamos el atún
y reservamos en un plato.
En la misma cacerola ponemos a pochar la cebolla junto al ajo. Cuando esté blanda y el ajo
dorado, añadimos las dos clases de pimiento y dejamos saltear a fuego bajo hasta que el
pimiento esté blando.
Añadimos entonces el tomate y dejamos freír a fuego medio hasta que el agua se haya
evaporado en parte y la salsa de tomate esté trabada (unos 20 minutos). Rectificamos de
sal.
Colocamos el atún dentro de la cacerola y dejamos cocinar un par de minutos por cada
lado.
Servimos con un poco de perejil fresco picado por encima

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Pues esto es todo por ahora. Si has llegado hasta aquí ¡ojalá que te haya gustado!

Espero que me cuentes qué te ha parecido, y sobre todo espero ver las fotos de todos los platos
que prepares.

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