PLAN CASERO

LUMBALGIA
 APLICACIÓN DE MEDIOS FISICOS
ANTES DE REALIZAR LOS EJERCICIOS
 APLICAR CALOR CON UNA BOLSA A LA CUAL SE LE ECHA AGUA
CALIENTE O UTILIZAR PAÑOS CALIENTES CON UNA TOALLA.
ACOSTADO (A) BOCA ABAJO CON UNA ALMOHADA DEBAJO DEL
ABDOMEN, COLOCAR EL CALOR POR 10 MINUTOS EN LA ZONA
LUMBAR O ZONA DEL DOLOR.
 ACOSTADO (A) BOCA ABAJO CON UNA ALMOHADA DEBAJO DEL
ABDOMEN, COLOCAR EL CALOR POR 3 MINUTOS Y FRIO POR 1
MINUTO , INTERCALANDO CADA UNO 3 VECES PARA UN TOTAL DE 12
MINUTOS. EN LA ZONA LUMBAR O ZONA DEL DOLOR.
 EJERCICIOS DE MOVILIDAD
1. BOCA ABAJO, MANOS APOYADAS EN EL PISO O CAMA, SUBE EL TRONCO
MANTENIENDO LA POSICION 20 SEG Y DESCANSA. REPITA LO MISMO 15 VECES.
Link para visualizar mejor el ejercicio. https://bit.ly/Lumbalgia_mov_lumbar

2. BOCA ARRIBA, BRAZOS EXTENDIDOS Y ABIERTOS A LOS LADOS DEL CUERPO,

PIERNAS DOBLADAS CON LOS PIES APOYADOS SOBRE EL PISO, SIN DESPEGAR
LOS HOMBROS DEL PISO. MANTENGA LA POSICIÓN 15 SEG Y REALICE LO MISMO
10 VECES A CADA LADO Link para visualizar mejor el ejercicio.
https://bit.ly/lumbalgia_estir_cruz

3. DE LADO, PIERNA DE ARRIBA EXTENDIDA HACIA ADELANTE, PIERNA DE ABAJO

DEBE ESTAR DOBLADA Y HACIA ATRÁS, GIRE EL TRONCO EN LA DIRECCION
OPUESTA A LA PIERNA EXTENDIDA CON EL BRAZO DE ARRIBA EXTENDIDO EN
LINEA RECTA CON LA PIERNA EXTENDIDA Y BRAZO DE ABAJO ABRAZA EL
TRONCO. RESPIRE PROFUNDO 5 VECES EN ESTA POSICION Y DESPUES REALICELO
HACIA EL LADO CONTRARIO. Link para visualizar mejor el ejercicio.
https://bit.ly/lumbalgia_estir_cruzado
 EJERCICIOS DE MOVILIDAD
4. SENTADO EN UNA SILLA ALTA EN LA CUAL LAS PIERNAS PUEDAN QUEDAR SUSPENDIDAS, DOBLAS EL
TRONCO CON LA CABEZA HACIA ABAJO Y ESTIRAS LA PIERNA QUE TE DUELE, DE ESTA FORMA EMPIEZA
A REALIZAR MOVIMIENTO EN EL TOBILLO DE LA PIERNA EXTENDIDA HACIA ARRIBA Y HACIA ABAJO.
TAMBIEN PUEDE UTILIZAR UNA TOALLA , SABANA O RIATA LARGA QUE PASARÁ POR DEBAJO DEL PIE DE
LA RODILLA EXTENDIDA MIENTRAS SOSTIENE LOS EXTREMOS CON SUS MANOS, SIEMPRE CON EL
TRONCO Y CABEZA FLEXIONADOS. VA A SENTIR UN DOLOR O “TIRÓN” EN LA ZONA POSTERIOR DE LA
PIERNA. Link para visualizar mejor el ejercicio. https://bit.ly/Lumbalgia_movilizac_ciatico
 EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
1. ACOSTADO (A) BOCA ARRIBA, RODILLAS FLEXIONADAS, MANOS RELAJADAS A
LOS LADOS DEL CUERPO O CRUZADAS SOBRE EL TORAX, SEPARA LA CABEZA Y
UN POCO LOS HOMBROS DEL PISO O CAMA, MANTIENE ARRIBA 5 SG Y BAJA.
REALICE LO MISMO 30 VECES DESCANSANDO ENTRE CADA 10 REPETICIONES. .
Link para visualizar mejor el ejercicio.
https://bit.ly/Lumbalgia_fortalecer_abdomin

2. BOCA ABAJO, ALMOHADA DEBAJO DEL ABDOMEN, BRAZOS EXTENDIDOS AL

FRENTE , ELEVA UNA PIERNA Y EL BRAZO CONTRARIO, MANTIENE 2
SEGUNDOS ARRIBA Y BAJA, ALTERNANDO CON EL BRAZO Y PIERNA
CONTRARIA, REALIZAR A CADA LADO 15 REPETICIONES. Link para visualizar
mejor el ejercicio. https://bit.ly/lumbalgia_fortalec_lumb_prono

3. HACIENDO EL MISMO EJERCICIO ANTERIOR PERO MÁS AVANZADO, EN

CUADRUPEDO SOBRE MANOS, ELEVA UNA PIERNA CON LA RODILLA EXTENDIDA Y
EL BRAZO CONTRARIO, MANTIENE 1 SG ARRIBA Y BAJA. ALTERNANDO CON CADA
LADO. REALICE LO MISMO 15 VECES A CADA LADO. Link para visualizar mejor el
ejercicio. https://bit.ly/lumbalgia_fortaleci_X_rodill
 EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
4. BOCA ABAJO, BRAZOS AL FRENTE O EN LA ESPALDA, SEPARA EL TRONCO DEL
PISO (SIN AYUDA DE LOS BRAZOS), MANTIENE 2 Sg EN LA POSICION Y RELAJA.
REALICE 3 SERIES DE 10 REPETICIONES, PARA UN TOTAL DE 30 REPETICIONES. Link
para visualizar mejor el ejercicio. https://bit.ly/lumbalgia_fortalec_lumbar

5. BOCA ARRIBA, BRAZOS A LOS LADOS, RODILLAS DOBLADAS CON LOS PIES
APOYADOS EN EL PISO O CAMA, ABDOMEN ADENTRO Y COLA APRETADA,
SEPARA LA COLA DE LA CAMA, MANTIENE 5 Sg ARRIBA Y BAJA, REALICE EL
EJERICICIO 20 VECES. SLink para visualizar mejor el ejercicio.
https://bit.ly/lumbalgia_puente

6. BOCA ABAJO EN CUADRUPEDO, SOBRE MANOS, REALICE LA POSICIÓN DE

GATO (como cuando se heriza un gato), BAJA LA ESPALDA Y VUELVE Y SUBE
COMO UN GATO, MANEJANDO LA RESPIRACIÓN. Link para visualizar mejor el
ejercicio. https://bit.ly/lumbalgia_posici_gato
 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
1. BOCA ARRIBA, PIERNAS DOBLADASCON PIES APOYADOS EN LA CAMA O PISO,
SUBE UNA PIERNA AL PECHO CUENTA 15 SEGUNDOS Y BAJA, DESPUÉS SUBE LA
OTRA MANTENIENDO 15 Sg TAMBIÉN. SEGUIDO SUBE LAS DOS PIERNAS AL PECHO
AL MISMO TIEMPO, MANTENIENDO 15 Sg. REALICE CADA UNO 10 VECES. Link para
visualizar mejor el ejercicio. https://bit.ly/lumbalgia_rodillas_pecho

2. BOCA ARRIBA, UNA PIERNA AL PECHO Y CON TU MANO AGARRAS EL PIE DE LA

PIERNA ELEVADA LLEVANDOLO COMO HACIA SU HOMBRO CONTRARIO, Y AL
MISMO TIEMPO CON LA OTRA MANO SOBRE LA RODILLA DE LA MISMA PIERNA
HACES UNA FUERZA HACIA ABAJO Y ARRIBA, MANTIENE 15 Sg Y RELAJA. REALICE LO
MISMO 10 VECES. (va a sentir un dolor en la zona de la nalga). Link para visualizar
mejor el ejercicio. https://bit.ly/lumbalgia_estir_piramidal

3. SENTADO CON RODILLAS FLEXIONADAS Y COLA SOBRE LOS TALONES, SE

AGACHA LLEVANDO LOS BRAZOS EXTENDIDOS AL FRENTE SOBRE EL PISO,
CABEZA HACIA ABAJO Y ESTIRA COMO SI QUISIERA TOCAR ALGO FRENTE A
USTED, MANTIENE LA POSICION 15 Sg, LO REALIZA 10 VECES. Link para
visualizar mejor el ejercicio. https://bit.ly/lumbalgia_estir_entalones
 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
4. BOCA ARRIBA, FRENTE A UNA PARED, CON UNA TOALLA ENROLLADA EN LA
ZONA ALTA DE LA ESPALDA, SUBE LAS PIERNAS QUE QUEDEN EXTENDIDAS Y
APOYADAS EN LA PARED Y CON AYUDA DE UNA TOALLA O SABANA LA PASARÁ
POR DEBAJO DE LOS PIES MANTENIENDO LOS EXTREMOS CON SUS MANOS
REALIZANDO UNA FUERZA HACIA USTED, MANTIENE 15 SEGUNDOS LA POSICION
Y RELAJA LA TENSION QUE ESTA HACIENDO CON LA TOALLA. REALICE LO MISMO
10 VECES. TAMBIEN PUEDE MANTENERSE EN LA POSICION POR 5 MINUTOS SIN
REALIZAR TENSION CON LA TOALLA. Link para visualizar mejor el ejercicio.
https://bit.ly/lumbalgia_estir_isquiotib

5. BOCA ARRIBA, CON AYUDA DE UNA TOALLA LA PASARÁ POR DEBAJO DE UN

PIE AGARRANDO LOS EXTREMOS DE LA TOALLA CON LA QUE HARÁ UNA FUERZA
HACIA USTED CUANDO LA PIERNA SUBA SIN DOBLAR LA RODILLA,
MANTENIENDO LA PUNTA DEL PIE MIRANDO HACIA USTED, CUENTA ARRIBA 15 Sg
Y BAJA, REALICE EL EJERCICIO 10 VECES EN CADA PIERNA. (la otra pierna
puede estar extendida o doblada) Link para visualizar mejor el ejercicio.
https://bit.ly/lumbalgia_estir_uni_isquiot
 AUTOMASAJE

1. BOCA ARRIBA SOBRE UNA COLCHONETA O PISO, (cama no porque el colchón es blando) CON LA
AYUDA DE UNA PELOTA DE TENIS O DE GOMA DURA, LA COLOCARÁ A NIVEL DE EL GLUTEO (donde
sienta dolor), DEJA CAER EL PESO DEL CUERPO SOBRE LA PELOTA REALIZANDO MOVIMIENTOS DE
DERECHA A IZQUIERDA Y DE ARRIBA HACIA ABAJO. (puede realizarlo también de lado, donde haya
punto doloroso) Link para visualizar mejor el ejercicio. https://bit.ly/lumbalgia_automasaj_pelota
 RECOMENDACIONES
1. NO ALCE COSAS PESADAS, SI DEBE RECOGER ALGO DEL PISO FLEXIONE LAS RODILLAS
PARA HACERLO Y EL OBJETO MANTENGALO PEGADO A SU CUERPO.

2. SI VA A BARRER O TRAPEAR MANTENGA LA ESCOBA O TRAPERO PEGADO A SU

CUERPO PARA QUE NO DEBA FLEXIONAR EL TRONCO

3. SI DEBE ESTAR LARGOS PERIODOS DE PIE EN UNA SOLA POSICION, COLOQUE UN

BANCO O ALGO DONDE PUEDA APOYAR UN PIE. ALTERNE CADA PIE SOBRE EL BANCO
POR UN TIEMPO CADA UNO.

4. AL ESTAR SENTADO POR LARGOS PERIODOS DE TIEMPO, COLOQUE UN COJIN EN LA

ZONA LUMBAR, TRATE QUE EL ASIENTO DONDE ESTÉ SENTADO SEA DE PATAS FIJAS Y
ESPALDAR ALTO Y FIJO TAMBIEN.