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FICHA FUERZA - FASE 1

FECHAS:

OBJETIVOS: Aprender a activar la musculatura

Prevención de lesiones

CALENTAMIENTO: Realizar circuíto añadiendo estos ejercicios a la ficha de abdominales actual.

Realizar dos series a todo el circuito.
PSOAS TUMBADO ISOMÉTRICO MANO

Nos colocamos tumbados en el suelo con las piernas estiradas. Flexionamos

una pierna 90º, a la vez que colocamos una mano delante de esa rodilla.
Realizamos la máxima fuerza posible con la rodilla contra la mano y
mantenemos 5 segundos la fuerza. Al finalizar relajamos 2 segundos.

REPETICIONES: Realizar 6 repeticiones de 5 segundos con cada pierna.

CARPETA: Fuerza > Preventivos VIDEO: Psoas Tumbado ISO Mano

GLÚTEO MEDIO MINIBAND - 2A ISOMÉTRICO

Nos colocamos tumbados de lado, apoyando el antebrazo y las piernas flexionadas 90º con
una MiniBand a la altura de las rodillas (ver imagen). En esta posición levantamos primero la
cadera, y manteniendola arriba levantamos la rodilla de arriba todo lo que podamos, sin
despegar el pie de encima del pie de la pierna de abajo. Importante no rotar la cadera (se
mantiene perpendicular al suelo o ligeramente hacia delante) y no arquear la espalda al mover
la rodilla hacia arriba. Mantener posición 10 segundos.

REPETICIONES: Realizar 3 series de 10'' por pierna, descansando 5''

CARPETA: Fuerza > Glúteo Medio VIDEO: Glúteo Medio MiniBand - 2A
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PARTE PRINCIPAL: Realizar dos series de cada circuíto de 3-4 ejercicios.

ISOMETRICO CUÁDRICEPS 2 PIERNAS + SUBIR CON 1 PIERNA

Posición: de pie, apoyando la espalda sobre un fitball en la pared, alejo los piés (cuando más lejos más
costará) para que al flexionar rodillas la rodilla quede a la altura de los tobillos, y los piés separados +- un
palmo (altura de los hombros). Cuando ya tengo la posición, flexiono las rodillas 90º y mantengo la posición
de la imagen 10 segundos contrayendo fuerte cuádriceps, al finalizar los 10 segundos levanto una pierna,
subo apoyando solo una pierna (la alterno en cada repetición) y relajo de pié 5 segundos. Cuando estoy en
la posición de los 10 segundos intento mantener a la vez la cadera hacia delante (Visto en el ejercicio de
disociación de cadera - 1).

REPETICIONES: Realizar de 5 a 10 series de 10'' (Las que pueda soportar)

CARPETA: Fuerza > Cuádriceps VIDEO: Cuádriceps ISO Subir 1 Pierna

PUENTE GLÚTEO - N1

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas 90º y la totalidad de la planta del
pie apoyada en el suelo. En esta posición elevo todo lo que pueda la cadera del suelo,
y manteniendola todo lo arriba que pueda (si no elevo todo lo que pueda no
podremos activar el glúteo) aprieto todo lo que pueda los glúteos durante 5
segundos y relajo abajo 2 segundos.

REPETICIONES: Realizar 10 repeticiones de 5'' descansando 2''

CARPETA: VIDEO:

FLEXIONES SUELO
Boca abajo en el suelo, con las manos alejadas +- un palmo de distancia de los hombros realizo
flexiones. La bajada la realizo despacito, frenando el movimiento y la subida algo rápida. Las
chicas en vez de apoyar solo als manos y pies en el suelo, apoyamos también las rodillas. Hay
que poner atención en subir/bajar todo el tronco a la vez como si fuera una plancha desde las
piernas a la cabeza, que NO suba primero los hombros y luego la cadera, todo sube y baja a la
vez.

REPETICIONES: Chicas (5-10 repeticiones) / Chicos (10-15 repeticiones)

CARPETA: Fuerza > Tronco VIDEO: Flexiones 1 y Flexiones 2
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GEMELO ISOMÉTRICO BORDILLO CON DOS PIERNAS

Nos colocamos de pié, con las piernas bien estiradas en todo momento y solo apoyo
la punta de los pies en un bordillo (ver imagen). En esta posición bajo todo lo que
pueda solo flexionando los tobillos (las piernas las mantengo estiradas), hasta que
note que estira los gemelos, desde ahí subo todo lo que pueda y mantengo arriba 5
segundos. La bajada realizarla muy lentamente, hasta que vuelva a estirar el gemelo
y volver a subir.
REPETICIONES: 10 repeticiones de 5''
CARPETA: VIDEO:

PUENTE ISQUIOTIBIAL

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas 90º y la totalidad de la planta del pie
apoyada en el suelo. En esta posición elevo todo lo que pueda la cadera del suelo, y
manteniendola todo lo arriba que pueda (si no elevo todo lo que pueda no activamos bien los
isquiotibiales) elevo una pierna (ver imagen). En esta posición aguanto 10 segundos y descanso
abajo 5 segundos. Cuanto más lejos esté el pié de apoyo más difícil será.

REPETICIONES: Realizar 3 series de 10'' por pierna, descansando 5''

CARPETA: VIDEO:

ESCÁPULA - APERTURAS CON GOMA

Me coloco de pié y cojo con cada mano una parte de la goma elástica, cuando menos distancia deje entre
cada mano más costará luego realizar el ejercicio, ir probando poco a poco cual es vuestra distancia
óptima. Con los brazos en todo momento extendidos, los elevo a la altura del pecho/hombros y desde ahí
separo los brazos desde delante del tronco hacia el lateral alejando cada vez más las manos. Tengo que
llegar a colocar los dos brazos en la misma recta imaginaria (altura del lateral del tronco) y no tirarlos más
hacia detrás. A la vez que alejo las manos tengo que intentar juntar las escápulas focalizando la fuerza
sobre ella durante el movimiento. La fase de volver a la posición inicial tengo que realizarla lentamente
frenando el movimiento.

REPETICIONES: 10 repeticiones
CARPETA: Fuerza > Hombro VIDEO: Apertura Escapula Goma - 1

DESACELERATIVO SQUAT
Me coloco de pié, con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más. Desde esta posición,
tengo que levantar los brazos todo lo que pueda, estirandome hacia arriba, elevando los talones del suelo,
intentando llegar con las manos lo más arriba que pueda. Una vez en esta posición, tengo que bajar todo lo
rápido que pueda hasta parar en seco en una posición de sentadilla. Importante bajar lo más fuerte posible
impulsándome con los brazos fuerte hacia abajo y hacia detrás. (VER VÍDEO) Es un ejercicio inicial para
aprender a frenar y absorver la energía, para posteriormente poder sacar rendimiento a ejercicios
excéntricos y pliométricos.

REPETICIONES: 10 repeticiones
CARPETA: Fuerza > Pliometría VIDEO: Desacelerativo Squat
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PROGRESIÓN SLH - 1
Descalzos sobre la colchoneta, apoyo solamente un pié en el suelo y el otro lo mantengo en el aire. Mientras mantengo el
equilibrio tengo que inquilar el cuerpo hasta ponerlo paralelo al suelo si puedo, y volver a ponerme ergido. Al inclinar el
tronco la pierna libre se estira hacia detrás y al ponerme recto la pierna se flexiona delante con la rodilla bien arriba
(Posición técnica de carrera). La pierna de apoyo la mantenemos en todo momento recta, al igual que la espalda, tenemos
que controlar la espalda recta al inclinarnos hacia delante, que no se curve. Hay que controlar también los brazos como si
corriesemos. Lo más importante es controlar la cadera (conforme interioricemos el ejercicio 1 de la ficha nos será más
fácil) para que la espalda se mantenga recta en todo momento, al igual que cada vez que nos ponemos rectos estirarnos
bien y mantener posición de técnica de carrera 1-2 segundos.

REPETICIONES: Realizar 6 repeticiones con cada pierna

CARPETA: Fuerza > SLH VIDEO: SLH - 1

ADUCTOR ISOMÉTRICO CON FITBALL

Nos colocamos tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas 90º y apoyando las
plantas de los piés en el suelo. Coloco un Fitball entre las rodillas y sin que la cadera
se levante del suelo aprieto fuerte con las rodillas el fitball manteniendo 5 segundos.
Al terminar cada repetición de 5 segundos relajo sin hacer fuerza 2 segundos.

REPETICIONES: 10 repeticiones de 5'' , descansando 2''

CARPETA: VIDEO: Aductor Fitball

DROP CADERA ESCALÓN - GLUTEO MEDIO

Nos colocamos de pie, con las dos piernas bien extendidas en todo momento, y apoyamos un pié en el
borde de un bordillo y el otro en el aire en la parte que no hay bordillo (ver imagen). Cuando ya tenemos
esta posición: manteniendo en todo momento las dos piernas extendidas tengo que dejar caer la cadera
del lado de la pierna en el aire (el pie bajará de la altura del bordillo) y volver a elevar la cadera de ese lado
todo lo que pueda. Tengo que notar como cada vez que subo la cadera se activa el glúteo de la pierna de
apoyo por la parte externa.

REPETICIONES: 12 repeticiones por pierna

CARPETA: Fuerza > Glúteo Medio VIDEO: Drop Cadera Escalón