Guía de Ejercicios básicos para la casa

1- Ejercicios de movilidad articular

Antes de iniciar tu rutina de ejercicios es necesario preparar el cuerpo, El

objetivo es calentar lo más rápido los distintos segmentos del cuerpo.
Ayuda a evitar lesiones y a mejorar los rangos articulares.

 Movimientos circulares de cabeza

Gira tu cabeza haciendo un circulo sobre tus hombros. Recuerda hacerlo de

manera pausada y lo más relajado posible.

 Movilidad de hombros, brazos y muñecas.

  Movilidad de cadera, rodilla y tobillos.

RECUERDA
DEBES REALIZAR 15 REPETICIONES POR CADA SEGMENTO ARTICULAR.
EJERCICIOS DE FUERZA Y AEROBICOS PARA ADULTOS.

INDICACIONES

 DEBES REALIZAR 3 SERIES DE 10 A 15 REPETICIONES PARA CADA

EJERCICIO.
 PUEDES UTILIZAR ELEMENTOS DE TU CASA PARA DAR UNA MAYTOR
CARGA AL EJERCICIO (BOTELLAS CON AGUA, MOCHILA CON PESO, 1
KL O MAS DE ALIMENTOS ENVASADOS)
 DEBES REALIZAR LA RUTINA 4 DIAS A LA SEMANA DEJANDO 1 DIA DE
DESCANSO POR CADA SESION.

 Sentadillas
De pie, piernas separadas a lo nacho de las caderas. Toma aire y desciende lo
más profundo que puedas.
Luego sube a medida que vas expulsando el aire.
Procura mantener el tronco recto y las rodillas alineadas en la orientación de
los pies

Variante 1
variante 2
 Estocadas
Piernas separadas a lo ancho de los hombros. Dar un paso hacia adelante y
descender manteniendo el tronco lo mas recto posible, manteniendo el peso
sobre ambas piernas.

Variante 1 variante 2

 Elevación de caderas
Acostado boca arriba. Piernas separadas a lo ancho de caderas
y rodillas flexionadas en 90º. Mantener la espalda completamente
apoyada en el piso.
Empujar con los pies y elevar la cadera, contraer glúteos y volver
a la posición inicial.

Variante 1 variante 2
 Elevación de talón
De pie. Mantener la espalda recta y brazos cerca del cuerpo. Elevar los
talones, mantener 2 segundos y volver a la posición inicial. Recuerda
sostenerte de algún elemento para mantener el equilibrio.
Variante 1

Flexión de codos
Boca abajo, separar los brazos al ancho de los hombros, descender y subir
manteniendo el tronco lo más recto posible.
Procura mantener el abdomen firme durante todo el recorrido.
Variante 1
 Subir y bajar escalón
De pie, mantener la espalda recta. Debes subir
un pie sobre el escalón para luego subir el
otro.
Recuerda mantener un buen equilibrio.
Ayúdate de pasamanos o alguna barrera para
no caerte.

 Escaladas
El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Debes levantar un pie del
suelo y llevar la rodilla hacia el
pecho, manteniendo el cuerpo
recto. Vuelve a la posición
inicial y repite el movimiento
con la pierna contraria.

 Skipping
De pie, debes tener el tronco recto. Contraer el
glúteo y abdomen
eleva una rodilla por sobre la cintura lo más alto
posible y luego vuelve a la posición inicial, para
luego elevar la otra rodilla.
Se debe descender el pie, lo ideal apoyando la
punta de los pies.
El braceo debe coordinarse con el movimiento de
las rodillas de forma sincrónic

EJERCICIOS RESPIRATORIOS BASICOS

RESPIRACION CON LABIOS FRUNCIDOS:
Realizar este ejercicio ayuda a reducir la sensación de dificultad respiratoria.
- Toma aire lentamente por la nariz por 2 segundos
- Aguanta el aire por 3 segundos…
- Bota el aire lentamente por la boca con los labios juntos por 4 segundos.

RESPIRACION ABDOMINAL:
Este ejercicio ayuda a reducir la sensación de dificultad respiratoria.
 Toma aire lentamente por la nariz (2 segundos), mientras levantas el abdomen.

 Aguanta el aire por 2 a 3 segundos.

 Bota el aire lentamente por la boca

mientras aprietas el abdomen y lo

llevas hacia adentro.

EJERCICIOS PARA
ELIMINAR SECRECIONES (FLEMAS)
1. RESPIRA CON LOS LABIOS FRUNCIDOS

¿A que ayuda este ejercicio?

A reducir la sensación de
dificultad para respirar y
soltar secreciones de la
vía aérea.
Toma aire por la nariz y
aguántalo 2 o 3
segundos. Suéltalo
lentamente por la
boca mientras mantienes
los labios fruncidos, como si estuvieras soplando una vela.

 Debes tardar más tiempo en soltar el aire que al inspirar.

2. AYUDA PARA EXPULSAR LAS SECRECIONES

Toma aire poco a poco por la nariz, retenlo durante 2 o 3
segundos y expúlsalo lentamente con la boca abierta (como si
quisieras empañar un cristal) hasta vaciar del todo los
pulmones.

3. REALIZA EL ACTO DE
TOSER
Si en algún momento durante el ejercicio anterior (numero 2)
aparece flema, Siéntate, inspira profundamente y tose sobre
un pañuelo desechable.

Si cuenta con uin

Saturometro - Vigilar
constantemente la
saturacion de oxigeno

• Estas recomendaciones no sustituyen, ni cambian las recomendaciones

ni prescripciones del Médico.
IMPORTANTE: Si tiene síntomas como fiebre, tos excesiva, o le cuesta
respirar, NO siga estas recomendaciones y consulte al Centro de Atención más
cercano o con su médico de confianza.