Yoga para niños

“Todos los derechos están reservados y por tanto su contenido pertenecen única y exclusivamente a la Asociación Civil
Educando en el Arte del Yoga, quedando totalmente prohibida su reproducción de forma parcial y/o total”
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Profesorado de Yoga
para Niñ@s (Módulo 1)
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Un poco sobre nosotras…
MAESTRA SILVIA PRÓSPERI
Mi nombre es Silvia Elizabet Prósperi, mi nombre espiritual

es Rukmini Devi. Soy directora del Instituto Educativo
Integral de Yoga y actualmente presidenta de la Asociación
Civil Educando en el Arte del Yoga. Doy formación de Yoga
Integral, Hatha Yoga, Yoga para embarazadas, Yoga para
Adultos y Adultos Mayores, Yoga Deportivo, Yoga Kurunta,
Yoga Power, Yoga Dinámico, Yoga para niños, Yoga con
esferas, etc.
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Me dedico a la transmisión del Yoga hace más de 20 años,
he desarrollado esta disciplina en diferentes espacios como
ser hogares de niñ@s, jardines maternales, escuelas
primarias y secundarias y también en geriátricos. Me he
desarrollado con el cargo de entrenadora nacional de Yoga
Deportivo lo cual me dio la oportunidad de viajar dentro y
fuera del país con practicantes de Yoga de todas las edades.
En el transcurso de los años he podido trabajar con niñ@s
abordando distintas complejidades, lo que hoy me permite
poder compartir con ustedes por medio de este profesorado
de Yoga para niñ@s el cual fue diseñado, armado y
confeccionado por nosotras teniendo en cuenta todas las
necesidades del niñ@ abordándolo desde un lugar que sea
integrador para todas las capacidades individuales del niñ@.
Nuestro programa de Yoga para niñ@s está pensado desde
la Psicología del niñ@ y sus necesidades desde la primer
infancia hasta la pre-adolescencia. Nuestro programa de
estudio está creado y realizado por nosotras, con la creación
de nuestros propios cuentos infantiles y haciendo una
compilación de técnicas de Yoga acondicionados para niñ@s.
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CINTIA RIQUEL
Mi nombre es Cintia Riquel, mi nombre espiritual es Durga.

Soy profesora de Psicología, profesora de construcción de la
ciudadanía, profesora de Yoga para niñ@s y profesora de
Yoga. Soy máster en reiki lunar y astrología psicológica.
Me desempeñó con el cargo de secretaria de la Asociación
Civil Educando en el Arte del Yoga. Me he unido a este
proyecto aportando todos mis conocimientos que me ha dado
la Psicología generando un puente conector con el Yoga
buscando los beneficios de ambas ramas para brindarle a
este contenido mayores herramientas para el bienestar del
niñ@.
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¿Qué es el Yoga para
Niñ@s?
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¿QUÉ ES EL YOGA PARA NIÑ@S?
❖ El Yoga es una disciplina que proviene de Oriente,
desarrollada principalmente en la India hace más de 5 mil
años.
❖ La palabra Yoga viene del antiguo sanscrito y significa

“unir”.
• Yoga es la unión del cuerpo físico, mental y espiritual,

mediante diferentes técnicas que hace elevar nuestro
estado de conciencia.
• El Yoga es una forma de meditar mediante las diferentes

posturas físicas (asanas) llegando a un estado de
concentración de paz, equilibrio y de bienestar interior,
ligado con diferentes técnicas de relajación y del control
de nuestra respiración, y por lo tanto de nuestro propio
cuerpo.
• El Yoga es el arte del equilibrio personal y la armonía

espiritual. Por medio de estas técnicas vamos a cuidar el
cuerpo y aquietar/relajar la mente, y esto nos ofrece la
posibilidad de alcanzar un estado de paz interior y un
profundo conocimiento sobre nosotros mismos.
• El yoga es una excelente disciplina para equilibrar

nuestro cuerpo, mente y espíritu, mediante posturas
físicas, respiraciones, meditaciones y otras técnicas que
expondremos en el transcurso del profesorado de yoga
para niñ@s.
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• Es muy importante que los niñ@s comiencen a
practicarlo desde temprana edad, para establecer
hábitos saludables y respetuosos con ellos mismos y
con los demás.
• La razón fundamental de su práctica es ayudar a los

niñ@s a crecer felices y potenciar su autoestima
manteniendo un equilibrio tanto físico, mental, como
espiritual, independientemente (de las creencias y
religiones de cada individuo).
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OBJETIVOS
ESPECÍFICOS DEL
YOGA PARA NIÑ@S
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OBJETIVOS ESPECÍFICOS DEL YOGA PARA
NIÑ@S
• Desarrollar la psicomotricidad.
• Mejorar las destrezas motoras.
• Aumentar la flexibilidad.
• Mejorar los hábitos posturales de la columna vertebral,

muy importante desde edades tempranas.
• Masajear los órganos internos ayudando a sentirnos

más saludables por dentro.
• Mejorar hábitos respiratorios. Aprender a respirar de

forma correcta.
• Estimular la circulación sanguínea.
• Mejorar la autoestima.
• Bajar el nivel de estrés infantil.
• Perfeccionar la conciencia de los sentidos.
• Desarrollar y potenciar la agilidad y destreza.
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• Fomentar el pensamiento positivo y armonía.
• Aprender a relajarnos y calmarnos, tomando una actitud

más positiva ante diversas dificultades que nos
enfrentaremos a lo largo de nuestra vida.
• Desarrollar y potenciar la atención del niñ@ aumentando

el rendimiento escolar.
• Mejorar la concentración, la memoria, y la imaginación.
• Aprender a canalizar la energía física.
• Aprender a manejar el “silencio” y la calma, disfrutando

de tal estado.
• Mejorar la interacción con los demás, desarrollar un alto

nivel de empatía.
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CONTENIDO
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CONTENIDO
• La postura correcta.
• La relajación y la respiración (pranayama).
• La concentración, la atención y la calma
• Las emociones, identificación, transmutación y uso de

ellas.
• Las asanas.
• Los mudras.
• Los mandalas.
• Los mantras.
• La energía y los Chakras. Canalización.
• La meditación.
• Descubrimiento de diferentes instrumentos para la

meditación.
• Cuentos.
• El silencio y la paz interior.
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METODOLOGÍA QUE UTILIZAREMOS EN
EL PROFESORADO DE YOGA PARA
NIÑ@S
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METODOLOGÍA QUE UTILIZAREMOS EN EL
PROFESORADO DE YOGA PARA NIÑ@S
❖ Las posturas estarán seleccionadas y dividas por edades,
comprendidas en:
• De 4 años a 6 años
❖ Utilizaremos posturas faciales y posturas de manos. Para

transformar y liberar la emoción.
• Tadasana (postura de la montaña)

• Vrikshasana (postura del árbol)
• Trikonasana (triangulo)
• Uttanasana (cigüeña)
• Halasana (arado)
• Ardha Chandrasana (media luna)
• Gomukhasana (cara de vaca)
• Navasana (barco)
• Matsyasana (postura del pez)
• Bhujangasana (cobra)
• Dhanurasana (arco)
• Sarvaganasana (paro de hombros)
• Natarajasana o nataraj (asana de Shiva o danzarín)
• Muchas posturas más…
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❖ Con ayuda de cuentos y juegos, introduciremos las
posturas de yoga que normalmente se corresponden con
animales, tales como la postura del, gato, sapo, vaca,
cuervo, de esta manera trabajaremos la musculatura, el
equilibrio y ajuste corporal.
❖ Para la práctica de yoga será necesario que los niñ@s

vistan con ropas cómodas, sueltas y es necesario que cada
uno cuente con una colchoneta para la práctica de los
ejercicios, así como una mantita para la parte de la
meditación y relajación final.
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ESTRUCTURA DE
LA CLASE DE YOGA
PARA NIÑ@S
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ESTRUCTURA DE LA CLASE DE YOGA
PARA NIÑ@S
❖ Una clase de yoga tiene una duración de 50-60 minutos y

se suele dividir en tres partes
1. Inicio de la clase (dialogo grupal, saludo y

presentación).
2. 1. Desarrollo, Actividades creativas (rondas, asanas,

(posturas), cuentos, juegos de memoria, etc.
2.2 Aquietarnos mediante cantos de mantras, pintar
mandalas, pranayamas (respiración).
3. 1. Relajación guiada, posturas de relajación,

visualizaciones, toque de instrumentos, y sonido de
naturaleza.
3.2 Cierre: asimilación de la clase donde el docente le
pregunta con mucho interés a los niñ@s ¿qué parte
de la clase les gusto más? Y ¿qué parte de la clase
no les gustó tanto?.
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Damos a conocer los
beneficios generales que
otorga a los niñ@s la
práctica de Yoga
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DAMOS A CONOCER LOS BENEFICIOS
GENERALES QUE OTORGA A LOS NIÑ@S LA
PRÁCTICA DE YOGA
✓ Los niñ@s desarrollan cuerpos sanos, fuertes y flexibles.
✓ Ayuda a combatir la obesidad infantil, guiándolos por el

camino hacia una alimentación saludable.
✓ A través de los cuentos e historias, narradas en las

clases se fomenta la animación y la lectura.
✓ Desarrolla la expresión creativa y la imaginación.
✓ Incrementan sus periodos de concentración y atención.
✓ Cultiva su auto-estima.
✓ Aprenden a relajarse y duermen mejor.
✓ Se enfrentan al estrés de una manera más eficiente.
✓ Adquieren un sentido de conciencia y respeto por ellos

mismos, los demás y el mundo que los rodea.
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Beneficios a nivel físico
y mental de los niñ@s
que practican Yoga
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BENEFICIOS A NIVEL FÍSICO Y MENTAL DE
LOS NIÑ@S QUE PRACTICAN YOGA
✓ Desarrollo y destreza de los músculos motores.
✓ Flexibilidad en las articulaciones.
✓ Mejora de los hábitos posturales de la columna vertebral.
✓ Masaje de los órganos internos.
✓ Mejora los hábitos de respiración.
✓ Estimulación de la circulación sanguínea.
✓ Baja el nivel de estrés infantil.
✓ Perfecciona los sentidos.
✓ Agilidad y entereza.
✓ Calma y relajación.
✓ Estiramiento.
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✓ Mejor desarrollo de atención, concentración, memoria e
imaginación.
✓ Armonización de la personalidad y el carácter.
✓ Oportuna canalización de la energía física.
✓ Mejor comprensión e interacción con los demás.
✓ Identificación, trasmutación y canalización de las

emociones.
23
IMPORTANCIA DEL
JUEGO
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IMPORTANCIA DEL JUEGO
❖ El juego es una parte esencial y critica del desarrollo de

todos los niñ@s. El juego comienza en la infancia e
idealmente, continua a lo largo de su vida. El juego es la
manera en que los niñ@s aprender a socializar, a pensar,
a resolver problemas, a madurar y lo más importante a
divertirse. El juego conecta a los niñ@s con su
imaginación, su entorno, sus padres, su familia y el mundo.
❖ La participación de los adultos en el mundo del juego del

niñ@ no solo es beneficiosa para el niñ@, sino que es
extremadamente beneficiosa para el adulto.
❖ Jugar con los niñ@s establece y fortalece los vínculos que

durarán para siempre.
❖ El juego de adultos y niñ@s abre las puertas para el

intercambio de valores, aumenta la comunicación, permite
momentos de enseñanza y ayuda en la resolución de
problemas. Jugar proporciona oportunidades para que el
padre y el niñ@ puedan confrontar y resolver las
diferencias individuales, así como las preocupaciones y
asuntos relacionados con la familia. Finalmente, permite al
adulto ver el mundo a través de los ojos de un niñ@ una
vez más.
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Asanas (posturas) que
utilizaremos en la clase de Yoga
para niñ@s (de 4 años a 6 años)
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Postura de Sol (Suryasana)
Técnica de la postura del Sol:

➢ Desde postura de parado (montaña) separamos las
piernas al ancho de caderas.
➢ Llevamos brazos pegados a las orejas.
➢ Hacemos una inclinación con el tronco hacia atrás,
abriendo el pecho.
➢ Manteniendo las piernas firmes sin flexionar.
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Beneficios
➢ Sistema óseo otorga movilidad de la columna vertebral,
hacia atrás.
➢ Sistema muscular: flexibiliza la cadena anterior del

cuerpo. Fortalece la musculatura de la espalda.
➢ Sistema circulatorio: Aumenta la circulación

sanguínea. Aumenta el calor corporal.
➢ Sistema nervioso: estimula los filamentos nerviosos

que salen desde la columna en especial los de la zona
lumbar.
➢ Sistema orgánico: Estimula por compresión a los

riñones y suprarrenales.
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Postura de Niño (Balasana)
Técnica de la postura del Niño:

➢ Nos sentamos sobre los talones, llevamos el tronco hacia
los muslos y la frente hacia el piso.
➢ Los brazos bien extendidos hacia adelante, apoyamos

palmas de las manos al suelo. (Podemos hacer variantes
de brazos).
Beneficios:
➢ Sistema óseo: otorga movilidad de la columna vertebral,
hacia adelante.
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➢ Sistema muscular: flexibiliza la cadena posterior del
cuerpo. Trabaja la zona del abdomen.
➢ Sistema circulatorio: aumenta la circulación sanguínea

en la cadena posterior, la zona del tronco hacia la cabeza.
Favorece la irrigación hacia los órganos del cráneo.
➢ Sistema nervioso: Alivia la compresión de los

filamentos nerviosos que salen desde la columna. En
especial de la zona cervical y lumbar.
➢ Sistema orgánico: estimula por compresión a los

órganos de la zona abdominal principalmente el páncreas,
el hígado y el estómago.
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Postura de Hormiga (Kasyapasana)
Técnica de la postura de la hormiga:

➢ Desde la postura de niño, apoyamos las palmas de las
manos entre las rodillas y las orejas.
➢ Apoyamos el centro de la cabeza en el piso, con los dedos

de los pies empujamos el suelo y por ultimo despegamos
las rodillas del suelo.
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Beneficios:
➢ Sistema óseo: fortalece la columna vertebral, caderas y
miembros inferiores.

tronco. Y la musculatura de las piernas cuando se
extienden. Fortalece también la musculatura del abdomen.

sanguínea hacia los órganos de la cabeza. Aumenta el
calor corporal.
➢ Sistema nervioso: favorece la descarga energética en

los miembros inferiores.

órganos pélvicos abdominales. Y por irrigación sanguínea
a los órganos de la cabeza y cara.
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Postura de Gato (Bidalasana)
Técnica de postura de gato:

➢ En postura de 4 apoyos.
➢ Apoyamos palmas de las manos asegurándonos que

queden las muñecas alineadas con los hombros.
➢ Apoyamos rodillas en el piso y verificamos que estas estén

alineadas con las caderas.
➢ Nos aseguramos que los empeines estén apoyados en el

piso.
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➢ De esta postura tenemos dos variantes. Gato enojado
redondeando la espalda mirándonos el ombligo, con las
manos bien firmes rechazando el piso, sin que se flexionen
nuestros codos.
➢ La otra variante es gato contento, arqueamos la columna

y miramos hacia el techo.
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Beneficios
➢ Sistema óseo: fortalece nuestras articulaciones de
hombros, codos, muñecas, rodillas, tobillos y empeines.
➢ Sistema muscular: fortalece los músculos de la

espalda, y abdomen.

en la parte superior del tronco. Favorece la irrigación hacia
los órganos del cráneo.
➢ Sistema orgánico: estimula los órganos abdominales,

páncreas, hígado y estómago.
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Postura de Cocodrilo (Makarasana) o
Iguana (Chaturanga)
Cocodrilo Iguana
Técnica de la postura de cocodrilo:

➢ Desde la postura del gato, extendemos una pierna hacia
atrás, apoyando los dedos de los pies y luego extiendo la
otra, flexionamos los codos bajando mi cuerpo en línea
paralela al piso, la mirada va hacia adelante.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: fortalece la estructura ósea de muñecas,
miembros superiores, columna vertebral, caderas y
➢ Sistema muscular: fortalece la musculatura del

abdomen brazos y piernas.
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de todo el cuerpo. Y aumenta el calor corporal.

la zona del abdomen, brazos y manos.
➢ Sistema orgánico: estimula los órganos abdominales.
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Postura de Pato (Kagasana)
Técnica de la postura de pato:

➢ Desde la postura de parado (postura de la montaña)
bajamos las caderas, llevando el abdomen a los muslos,
los glúteos a los talones.
➢ Abrazo por fuera a las piernas.
➢ Miro hacia adelante.
➢ Espalda derecha.
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Beneficios:
➢ Sistema óseo: otorga movilidad de la columna vertebral
hacia adelante, beneficio para la zona lumbar.
➢ Sistema muscular: Flexibiliza la cadena posterior del

tronco. Trabaja la zona del abdomen.

sanguínea de las piernas.
➢ Sistema nervioso: Alivia la compresión de los

filamentos nerviosos que salen desde la columna, en
especial los de la zona cervical y lumbar.

órganos de la zona abdominal, y pelviana; principalmente
los intestinos y la vejiga.
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Postura de Sapo (Mandukasana)
Técnica de la postura de sapo:

➢ Desde la postura de pie separamos las piernas más
grandes que el ancho de las caderas, bajamos las caderas
hacia el suelo llevando los glúteos cerquita de los pies.
➢ Llevamos los brazos por adentro de las piernas apoyando

palmas de las manos en el piso con los dedos de las
manos mirando hacia atrás.
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Beneficios:
hacia adelante. Beneficio para la zona lumbar. Beneficioso
para las articulaciones de los tobillos, rodillas, caderas y
muñecas.

tronco. Trabaja la zona del abdomen.

de los brazos y piernas.
➢ Sistema nervioso: alivia la compresión de los

especial los de la zona lumbar y cervical.

órganos de la zona abdominal, y pelviana; principalmente
los intestinos y vejiga.
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Postura de la Cobra: (Bhujangasana)
Técnica del armado de la postura de la cobra:

➢ Acostados boca abajo, apoyamos la palma de las manos
en la línea de los hombros empujamos el suelo con las
manos, comenzando a elevar la cabeza, utilizando la
fuerza de los grupos musculares de la espalda (espinales),
elevar el tronco con la ayuda del apoyo de las manos.
➢ Extender los codos y luego de erguir el tronco, dirigir los
hombros hacia atrás y hacia abajo procurando juntar los
omoplatos hasta lograr la apertura de pecho.
➢ Alinear el cuello, llevando el mentón hacia atrás, para
descomprimir las vértebras cervicales.
➢ Otra opción es dejar caer la cabeza hacia atrás trayendo
los pies en dirección de la cabeza y miramos hacia atrás.
(Cobra real).
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Beneficios:
➢ Sistema óseo: aumenta la movilidad de las
articulaciones de la cintura escapular y la flexión posterior
de la columna vertebral.
cuerpo y fortalece los músculos de la espalda
(principalmente los espinales). Se estiran los músculos
pectorales, favoreciendo al desbloqueo energético.
Indicado para niños muy tímidos.
➢ Sistema nervioso: Con la flexión posterior de la
columna, se estimulan los filamentos nerviosos que parten
de las vértebras cervicales y lumbares.
➢ Sistema circulatorio: la musculatura del cuerpo posee
abundante irrigación sanguínea. Los capilares, las venas y
arterias son flexibles y tienen la propiedad de estirarse,
contraerse y dilatarse.
En la musculatura anterior del cuerpo que se estira en la
cobra, provoca un estiramiento aumentando la velocidad
de la circulación.
En la parte posterior del cuerpo que la sangre queda
bloqueada momentáneamente en las zonas de flexión y
máxima tensión, en el cuello y cintura.
➢ Sistema orgánico: los órganos que reciben
estimulación por compresión, son los riñones y luego los
órganos de la zona pelviana por el apoyo en el suelo.
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Postura de la Mangosta (Nakulasana)
Técnica de la postura de la mangosta:

➢ Desde la postura de sentada colocar las manos por detrás
del cuerpo, con los dedos dirigidos hacia los glúteos,
colocando los brazos extendidos, las piernas flexionadas,
con la planta de los pies sobre el suelo, y dirigiendo la zona
lumbar hacia el suelo. Hundiendo el abdomen.
➢ Trasladar los glúteos en dirección hacia los talones,
profundizando el apoyo de la zona lumbar hacia el suelo, e
ir flexionando paulatinamente los codos.
➢ Extender una de las piernas, continuando con el apoyo
lumbar, la flexión de los codos y hundiendo el abdomen,
Extender la otra pierna, colocando ambas en postura de
bastón. Relajar el cuello y la cara, mentón pegado al
pecho.
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Beneficios:
➢ Sistema óseo: Aumenta la movilidad articular del cuello,

hombros, codos y muñecas. Disminuye la lordosis lumbar y
cervical.
➢ Sistema muscular: aumenta la flexibilidad de la

musculatura posterior de la espalda. Flexibiliza los
músculos espinales.

en la cadena posterior, la zona del tronco hacia los
hombros.
➢ Sistema nervioso: relaja nervios espinales.
➢ Sistema orgánico: el cierre del pecho da un masaje al

corazón y estimula por compresión los órganos
abdominales.
Indicado para niñ@s extrovertidos y ayuda a la introversión
del niñ@.
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Postura del Camello (Ushtrasana)
Técnica de la postura del camello:

➢ Partiendo de la postura de sentada.
➢ Estando los glúteos en contacto con los talones.
➢ Elevar los glúteos y caderas hasta quedar arrodillados.
➢ Lentamente, llevar una de las manos hacia el pie,

arqueando la espalda hacia atrás.
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➢ Dirigir la otra mano hacia el otro pie, y llevar la cadera
hacia adelante, dirigir los hombros hacia abajo y atrás
procurando juntar los omoplatos hasta lograr la apertura
del pecho.
➢ Variantes de cabeza, puedo dejar el mentón en el pecho u

otra opción es colgar la cabeza hacia atrás y la mirada al
techo.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: Otorga movilidad de la columna
vertebral, hacia atrás. Beneficioso para contrarrestar la
cifosis dorsal.


sanguínea en la zona del tronco hacia la cabeza. Favorece
la irrigación hacia los órganos del cráneo.

que salen desde la columna en especial los de la zona
cervical y lumbar.

riñones y glándulas suprarrenales.
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Postura de la Pinza
(Paschimotanasana)
Técnica de la postura de la pinza:

➢ Postura de sentados con piernas extendidas hacia
adelante, elevamos los brazos hacia el cielo, pegando los
brazos a las orejas.
➢ Dejamos caer tronco y brazos hacia los muslos queriendo

llegar con las manos a los pies.
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Beneficios:
➢ Sistema óseo: otorga movilidad a la columna vertebral,
hacia adelante. Beneficioso para contrarrestar lordosis
lumbar y cervical.

➢ Sistema Circulatorio: aumenta la circulación

sanguínea en la cadena posterior, la zona del tronco hacia
la cabeza. Favorece la irrigación hacia los órganos de la
cabeza.


órganos de la pelvis y la zona abdominal.
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Postura de Barco (Navasana)
Técnica de la postura del barco:

➢ Partimos de la postura de sentados apoyando glúteos en el
piso, planta de los pies en el suelo.
➢ Extendemos brazos hacia atrás, Apoyando palma de las

manos hacia el suelo.
➢ Inclinamos el tronco hacia atrás.
➢ Elevamos una pierna y luego elevamos la otra.
➢ Variantes llevamos un brazo extendido hacia adelante y

luego el otro. Manteniendo la fuerza en el abdomen.
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Beneficios:
➢ Sistema óseo: fortalece la columna vertebral, caderas, y

cuerpo, fortalece la musculatura del abdomen y piernas.

de las extremidades del cuerpo. Aumenta el calor corporal.

la zona del abdomen.

órganos abdominales.
51
Postura de Lombriz: (Kijculukasana)
Técnica de la postura de la lombriz:

➢ Boca abajo apoyando la frente o la mejilla, brazos
extendidos al costado del cuerpo.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: otorga movilidad a la parte cervical de la
columna.
➢ Sistema muscular: relaja todos los músculos del

cuerpo.
➢ Sistema orgánico: estimula por compresión los órganos

y glándulas ubicados en el pecho y cuello, pulmones y
corazón.
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Postura del Arco: (Dhanurasasana)
Técnica de la postura del arco:

➢ Acostado boca abajo extiendo el brazo derecho flexiono la
pierna derecha acercando el talón al glúteo.
➢ Lo mismo del otro lado.
➢ Una vez que me tome con las dos manos los pies, voy
despegando el pecho del piso.
➢ Opción de la cabeza: puedo mirar hacia adelante o dejar

caer la cabeza hacia atrás, mirando el techo.
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Beneficios:
hacia atrás. Beneficioso para contrarrestar la cifosis dorsal.

cuerpo. Fortalece la musculatura de la espalda, miembros
inferiores y superiores.
➢ Sistema circulatorio: aumenta la circulación

sanguínea. Aumenta el calor corporal.
➢ Sistema nervioso: Estimula los filamentos nerviosos

que salen desde la columna. En especial los de la zona
cervical y lumbar.

riñones y suprarrenales, Y órganos de la zona de la pelvis,
por el apoyo de la postura contra el piso.
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Postura de la Mariposa/Abeja:
(Bhramarasana)
Técnica de la postura de mariposa / abeja:

➢ Desde la postura de sentado pegamos planta de los pies.
➢ Variantes: tronco recto o frente pegada a los pies.
Beneficios:
hacia adelante. Beneficioso para las caderas, rodillas y
tobillos, dándole flexibilidad articular.
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Aumenta el estiramiento en los músculos posteriores y
externos de las piernas. Estira los músculos internos.


filamentos nerviosos que salen de la columna. En especial
los de la zona cervical y lumbar.

órganos abdominales en especial, estimula estómago,
páncreas e hígado.
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Postura de Osito (Pavanmuktasana)
Técnica de la postura del osito:

➢ Nos acostamos sobre nuestra espalda, llevamos las
rodillas al pecho, abrazándolas entrelazando nuestras
manos.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: otorga movilidad a nuestras caderas,
llevando beneficio también a nuestras rodillas, libera de
tensión la cintura lumbar.
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➢ Sistema muscular: Flexibiliza la cadena muscular
posterior del cuerpo, trabaja la zona del abdomen.
➢ Sistema circulatorio: favorece la irrigación hacia los

órganos de la cabeza y alivia los miembros inferiores.


órganos de la zona abdominal y pelviana: principalmente
los intestinos y la vejiga.
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Postura de la Paloma (Kapotasana)
Técnica de la postura de la paloma:

➢ Comienzo arrodillado, las caderas levantadas de manera
que estén ubicadas sobre las rodillas y los empeines en el
piso.
➢ Llevo la pierna derecha hacia atrás y al mismo tiempo bajo

los glúteos en dirección hacia el pie izquierdo y me siento.
➢ Las manos al costado de las caderas.

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➢ Una variante: partiendo de la postura inicial antes
mencionada, busco con mi mano derecha mi pie derecho,
llevando luego el pie a la cabeza. (Realizando una rotación
del hombro).
Beneficios:
➢ Sistema óseo: favorece a la movilidad articular de la
columna vertebral hacia atrás. Dándole beneficios de
flexibilidad de las articulaciones, hombros, codos, caderas,
rodillas y empeines.
➢ Sistema muscular: fortalece el músculo psoas, y el

acetábulo. Prepara los tendones y músculos para otras
posturas.

sanguínea en la zona del tronco hacia la cabeza, favorece
la irrigación hacia los órganos del cráneo.
➢ Sistema nervioso: estimula los filamentos nerviosos,

cervical y lumbar.
➢ Sistema orgánico: estimula por compresión a las

glándulas suprarrenales y riñones.
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Postura del Árbol (Vriksasana)(3)
Técnica de la postura del árbol:

➢ Al igual que las raíces de un árbol, sostiene su tronco y sus
ramas, nuestros pies y piernas deben convertirse en la
base firme que aguante todo el peso de nuestro cuerpo. Y
permita el equilibrio.
➢ Al tener que mantenernos de pie sobre una sola pierna,

practicamos la concentración y vaciamos la mente de
pensamientos.
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➢ Desde la postura de pie llevamos la planta del pie derecho
pegado a la parte interna del tobillo del pie izquierdo.
➢ Variante: cuanto más suba el pie derecho ejercitare más el

equilibrio. (Puedo colocarlo en la parte interna de la rodilla
o sobre el muslo).
Beneficios:
➢ Sistema óseo: favorece la movilidad articular de la
cadera, rodilla y tobillo.
➢ Sistema muscular: favorece a las pantorrillas, las

ingles, los músculos internos, pecho y hombros. Alivia la
ciática y corrige posturas. Reduce el pie plano.
➢ Sistema circulatorio: Aumenta el calor corporal.

lumbar.
➢ Sistema orgánico: estimula los órganos pélvicos.
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Postura de la Vaca (Gomukhasana)
Técnica de la postura de la Vaca:

➢ Posición sentada, dobla la pierna izquierda, talón izquierdo
junto a la cadera derecha.
➢ Levanta la pierna derecha sobre la pierna izquierda y

colócala junto a la cadera izquierda.
➢ Levanta el brazo derecho y dóblalo hacia atrás.

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➢ Lleva el brazo izquierdo hacia atrás desde la cintura.
➢ Engancha los dedos de las manos y estira los codos en

dirección opuesta.
➢ Siéntate recto con la cabeza centrada y mira hacia el

frente. (Repito de ambos lados).
Beneficios:
➢ Sistema óseo: favorece otorgando movilidad a todas las
articulaciones del cuerpo, cuello, hombros, codos,
muñecas, caderas, rodillas, empeines y tobillos.
➢ Sistema muscular: tonifica los músculos de brazos,

piernas y tronco.

en la zona del tronco. Y aumenta el calor corporal.

que salen desde la columna vertebral, en especial
cervicales.
➢ Sistema orgánico: Estimula por compresión los

órganos pélvicos.
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Postura de la Montaña/ de pie
(Thadasana/ Samasthiti)
Técnica de la postura de la montaña:

➢ Esta es la postura fundamental de las asanas de pie. De
ella deriva todo el resto de posturas de pie.
➢ Para realizar cualquier asana de pie hay que partir de

Thadasana.
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➢ Por una cuestión simbólica esta postura se la conoce como
postura de la montaña.
➢ Nos invita a elevarnos y a mirar las cosas desde otro punto

de vista, adoptando la asana de la montaña, perseguimos
un estado de quietud y tranquilidad.
➢ Para realizar la postura de la montaña hay que ponerse de

pie, con los dedos gordos de los pies tocándose.
➢ Una vez hecho esto, hay que distribuir el peso del cuerpo
sobre los pies y girar los muslos hacia adentro al tiempo
que se alinea el coxis con las rodillas.
➢ Hay que colocar los brazos a los lados del cuerpo, llevando
los hombros hacia atrás y con la parte interna del codo
hacia adelante mientras mantenemos nuestra mirada
orientada al frente.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: Fortalece, rodillas y tobillos. Reduce el
pie plano.
➢ Sistema muscular: Fortalece abdomen, muslos y

rodillas. Tonifica el abdomen y los glúteos.

lumbar.
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Postura de Tigre (Vrishabasana)
Técnica de la postura de tigre:

➢ Partiendo de la postura de sentado sobre los talones, llevar
los codos delante de las rodillas apoyando ante brazos en
el piso, llevar la mirada hacia adelante.
Beneficios:
hacia adelante. Beneficioso para la zona lumbar.
67
➢ Sistema circulatorio: Favorece la irrigación hacia los

órganos de la cabeza, y comprime los vasos sanguíneos
de los miembros inferiores.

especial los de la zona lumbar. Comprime los de la zona
cervical.

órganos de la zona abdominal, y pelviana y principalmente
a los intestinos y vejiga.
68
Postura de Perro boca abajo
(Adho Mukha Svanasana)
Técnica de la postura de perro boca abajo:

➢ Para entrar en la postura de perro boca abajo, lo primero
que hay que hacer, es colocarse en postura de gato o
cuatro apoyos, apoyo los dedos de los pies rechazando el
suelo y elevo hacia el techo mis caderas, dejando caer mi
cabeza, la mirada hacia el ombligo.
69
Beneficios:
➢ Sistema óseo: Activa a los hombros, muñecas, caderas
y los pies.
➢ Sistema muscular: favorece a toda la cadena muscular

posterior y anterior del cuerpo.

hacia los órganos de la cabeza. Aumenta el calor muscular.


órganos del abdomen.
70
Postura de Savasana o postura del
cadáver
Técnica de la postura de savasana:

➢ Esta postura se hace siempre al finalizar cada práctica, es
muy importante y necesaria, para equilibrar la parte activa
y la pasiva después de la práctica.
➢ Es necesario relajar todo nuestro cuerpo después de cada

práctica.
➢ Nos acostamos boca arriba con las piernas y con los

brazos ligeramente separados, las palmas de las manos
apuntan al cielo.
71
➢ Las piernas tendrán que estar al ancho de caderas o
inclusive un poco más, y los pies caen hacia los lados. Mi
rostro esta relajado, los labios levemente separados.
➢ Los músculos oculares se relajan e inclusive si la relajación

es muy profunda los ojos tienden a irse hacia atrás.
➢ Una vez así, relajamos todo nuestro cuerpo, desde los pies
hasta la cabeza, y conforme a los músculos se van
relajando, nuestra mente también lo hace, siendo una
fuerte sensación de alivio.
➢ Esta postura la podemos mantener entre 7 o 15 minutos.
Beneficios:
➢ Alivia el estrés.
➢ Relaja cuerpo y la mente.
72
Postura de la Estrella de Mar
Estrella del cielo
Técnica de la postura de la estrella de mar:

➢ La posición de estrella de mar es otra de las posturas que
se recomiendan en la práctica de yoga para niñ@s.
➢ Esta asana se caracteriza por poner en juego los

mecanismos de coordinación motora, mediante el
movimiento alternado y combinado de brazos y piernas.
➢ Acuéstate boca arriba con brazos y piernas bien estirados.
➢ Levanta un brazo, hacia el techo y bájalo.
73
➢ Luego levanta una pierna hacia arriba.
➢ Repetirlo con cada brazo y pierna alternadamente.
➢ Ahora levanta el brazo derecho y pierna izquierda, al

mismo tiempo.
➢ Alterna levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha,

repitiendo la secuencia rítmicamente.
BENEFICIOS:
➢ Sistema óseo: favorece la articulación de hombros y
caderas.
➢ Sistema muscular: favorece la musculatura de las

piernas, brazos y abdomen.
➢ Sistema circulatorio: Aumenta el calor corporal.
➢ Sistema orgánico: estimula por compresión las

glándulas suprarrenales y los riñones.
74
Postura del Búho (Ardha
matsyendrasana)
Técnica de la postura del Búho:

➢ La posición del búho como otras asanas de yoga para
niñ@s tiene entre sus objetivos, lograr una mayor
flexibilidad corporal, en este caso, fundamentalmente los
músculos cervicales
➢ Sentate bien derecho con las piernas cruzadas y las manos

a los lados, apoyando las palmas en el piso.
75
➢ Rota la cabeza y mira hacia un lado por encima del
hombro, luego hacia el otro lado, por encima del otro
hombro.
➢ Otra variante de búho girar cabeza y tronco.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: favorece a la columna vertebral,
principalmente las cervicales. Favorece las articulaciones
de las caderas, rodillas y tobillos.
➢ Sistema muscular: favorece y flexibiliza los músculos

de la espalda.

otorgando calor corporal.
➢ Sistema nervioso: Favorece la descarga energética de

la cintura escapular y miembros inferiores.

órganos de cabeza y cuello.
76
Postura del Arado (Halasana)
Técnica de la postura del arado:

➢ Recostarse en el suelo, palmas de las manos apoyadas en
el suelo, hacemos fuerza abdominal elevando las piernas,
si es necesario puedo ayudarme con las manos apoyadas
en los glúteos para dar impulso, haciendo que los dedos de
los pies busquen el suelo por detrás de mi cabeza.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: otorga movilidad a la columna vertebral
hacia adelante.
77

hacia los músculos de la cabeza.

filamentos nerviosos que salen desde la columna en

órganos de la pelvis y zona abdominal. Favorece los
órganos del tronco y del cráneo.
78
Postura de Guerrero (Virasana)
Técnica de la postura del Guerrero I:

➢ Desde la posición de pie (Thadasana), tomamos aire y
damos un paso largo hacia la izquierda de modo que
nuestras piernas queden separadas.
➢ Giramos nuestro pie izquierdo (el que hemos movido),

movemos el pie derecho ligeramente. Y giramos también
nuestro tronco para que las caderas y el pie queden en
línea.
79
➢ Desde ahí, flexionamos la rodilla izquierda y subimos los
brazos paralelos hacia el techo (hasta que lleguen a la
altura de las orejas) y mantenemos la cabeza erguida.
Otra variante: La postura del guerrero II:
➢ Comenzamos igual que en la postura anterior; desde la

posición de pie, inspiramos y damos un paso largo con
nuestra pierna izquierda separando nuestras piernas.
➢ Giramos nuestro pie izquierdo, mientras que el derecho se

mantiene en su lugar.
➢ Abrimos los brazos, formando una línea recta con ellos y

paralela al suelo, a la altura de los hombros, con las
palmas de las manos hacia abajo, y giramos la cabeza
hacia la izquierda asegurándonos de que nuestros talones
estén alineados.
➢ En este caso no giramos la cadera, se mantiene colocada

de frente.
Otra variante la postura del Guerrero III (Héroe):
➢ La más complicada de las tres, al realizarse sobre una sola

pierna.
80
➢ Para llevarla a cabo partimos desde la posición de pie y
nos inclinamos hacia adelante, colocando las manos sobre
el muslo derecho.
➢ Desde ahí, damos un gran paso con nuestra pierna

izquierda hacia atrás y levantamos los brazos,
manteniéndolos paralelos entre ellos y también paralelos al
suelo, a la altura de nuestras orejas.
➢ Finalmente, levantamos el pie izquierdo del suelo y

elevamos la pierna izquierda hasta que quede en línea con
nuestra espalda.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: Fortalece la columna vertebral, caderas y
miembros inferiores. Y la articulación de la rodilla de la
pierna en flexión.
➢ Sistema muscular: Flexibiliza la cadena posterior de la

musculatura de la pierna extendida. Fortalece la
musculatura de la espalda y miembros superiores y la
pierna flexionada.

sanguínea.
➢ Sistema nervioso: Favorece la descarga energética en

81
Postura del Medio Puente
(Ardhasayanasana)
Técnica de la postura del medio puente:

➢ Desde la postura de acostado en el piso apoyo las plantas
de los pies cerca de los glúteos y empujo hacia el techo
elevando los glúteos y espalda del piso.
➢ Los brazos al costado del cuerpo, las manos lo más cerca
posible de los pies.
82
Beneficios:
➢ Sistema óseo: otorga movilidad de la columna vertebral
hacia atrás.
➢ Sistema muscular: Flexibiliza la cadena anterior del

cuerpo. Y la zona del cuello. Fortalece la musculatura de la
espalda.

sanguínea en la zona del tronco hacia la cabeza. Favorece
la irrigación hacia los órganos del cráneo. Aumenta el calor
corporal.
➢ Sistema nervioso: Estimula los filamentos nerviosos

lumbar.

riñones, y suprarrenales. Y por aumento de sangre
oxigenada y con nutrientes a los órganos y glándulas del
cuello y cráneo.
83
Postura de Rueda/ Puente
(Chakrasana)
Técnica de la postura de rueda/puente:

➢ Desde la postura de savasana flexionamos las rodillas
llevando la planta de los pies al suelo cerca de los glúteos.
➢ Extiendo brazos por sobre la cabeza apoyando palmas de

las manos en el suelo en la línea de los hombros.
84
➢ Presiona el suelo con las manos y las plantas de los pies y
levanta las caderas y espalda, llevando pelvis hacia arriba
y la cabeza hacia atrás.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: otorga movilidad a la columna vertebral,
hacia atrás. Fortalece las muñecas, hombros y tobillos.
➢ Sistema muscular: tonifica los músculos de piernas,

glúteos y abdomen.
➢ Sistema circulatorio: estimula el sistema circulatorio,

permitiendo que el fluido fluya hacia el cerebro.
➢ Sistema nervioso: regula el funcionamiento del sistema

nervioso central. Combate los síntomas de la ansiedad, la
depresión y el estrés.
➢ Sistema orgánico: regula el funcionamiento de las

glándulas tiroideas.
85
Postura del Jinete (Vatayanasana)
Técnica de la postura del jinete:

➢ Desde la postura de pie, inhale y exhale.
➢ Inhalando separe piernas más del ancho de caderas.

Permite que los dedos de los pies se dirijan hacia afuera
del cuerpo en 45 grados aproximado.
86
➢ Exhalando flexione piernas y baje caderas.
➢ Las rodillas deben estar alineadas con los tobillos.
➢ Bascule la pelvis hacia adelante, para permitir el

estiramiento de la columna.
➢ Mantenga el tronco recto.
➢ Variante: Si desea puede aumentar la intensidad de la

postura, levantar alternadamente un talón y luego ambos
talones a la vez, manteniendo la alineación del tronco.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: fortalece las caderas, las rodillas y pelvis.
➢ Sistema muscular: fortalece las piernas.

sanguínea.

87
Postura del León (Simhasana)
Técnica de la postura del León:

➢ Sentado sobre los talones y con las rodillas separadas.
➢ Una versión más avanzada es con el tobillo derecho

cruzado sobre el izquierdo.
➢ En ambos casos los empeines están estirados y en

contacto con el suelo.
88
➢ Apoya las manos sobre las rodillas con los brazos
estirados.
➢ Toma aire y mientras exhalas por la boca proyecta el

cuerpo ligeramente hacia adelante, a la vez que estiras y
separas los dedos de las manos como si fuesen las garras
del león.
➢ Al mismo tiempo abre la boca y saca la lengua llevándola

todo lo que puedas hacia abajo.
➢ También deberás orientar tu mirada hacia el entrecejo o la

punta de la nariz.
➢ Todo ello mientras pronuncias un AHHH, el rugido del león.
➢ Durante la siguiente inhalación vuelves a la postura inicial.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: Fortalece y le da flexibilidad a las
caderas, rodillas y empeines.
➢ Sistema muscular: Tonifica los músculos de los ojos.

Produciendo un aflujo de sangre en esta zona.
Es beneficioso para las cuerdas vocales y mejora el tono
de voz.
Facilita la expresión de la comunicación. Ayuda a prevenir
las gripes y las inflamaciones de garganta.
89
sanguínea y aumenta el calor corporal.
➢ Sistema nervioso: Favorece la descarga energética en

los miembros superiores.
➢ Sistema orgánico: beneficia a las glándulas tiroideas y

paratiroideas.
90
Postura del Águila (Garudasana)
Técnica de la postura del Águila:

➢ Esta es una postura de equilibrio que aumenta la
capacidad de concentración.
➢ Ponte de pie postura de Tadhasana.
➢ Dobla ligeramente las rodillas, levanta el pie izquierdo y, en

equilibrio sobre el pie derecho.
➢ Apunta los dedos del pie izquierdo hacia el suelo.
91
➢ Luego trata de enganchar la parte superior del pie detrás
de la pantorrilla derecha. Equilibrio en el pie derecho.
➢ Estira los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, y abre

tus escapulas ampliamente en la parte posterior del torso.
➢ Cruza los brazos delante del torso para que el brazo

derecho este por encima del izquierdo, luego dobla los
codos.
➢ Aprieta el codo derecho en el hueco del izquierdo, y eleva

los antebrazos perpendiculares al suelo.
➢ El dorso de las manos debe estar uno frente al otro.
➢ Empuja con la mano derecha hacia la derecha y la mano

izquierda hacia la izquierda de manera que las palmas se
enfrentan ahora la una a la otra.
➢ El pulgar de la mano derecha debe pasar por delante del

dedo meñique de la mano izquierda.
➢ Ahora presiona las palmas de las manos (tanto como sea

posible para ti), levanta los codos y estira los dedos hacia
el techo.
92
Beneficios:
➢ Sistema óseo: fortalece las articulaciones de los
miembros inferiores y superiores.
➢ Sistema muscular: estira los muslos y fortalece los

brazos.
➢ Sistema circulatorio: aumenta el calor corporal.
➢ Sistema nervioso: favorece los filamentos nerviosos de

la columna en la zona lumbar.

genitales y abdominales.
93
Postura del Danzarín
(Natarajasana)
Técnica de la postura del danzarín:

➢ Nos colocaremos en la postura de pie o Tadasana, con los
pies unidos y los brazos a los lados del cuerpo.
➢ Desde ahí colocaremos el peso de nuestro cuerpo sobre el
pie derecho, flexionando la rodilla izquierda hacia atrás,
acercando nuestro pie izquierdo hacia el glúteo en la
versión más sencilla de Natarajasana agarramos la parte
exterior de nuestro pie izquierdo con nuestra mano
izquierda llevando el brazo hacia atrás.
94
➢ Una vez que tenemos agarrado el pie comenzamos a
levantar la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás,
intentando mantener nuestro torso lo más erguido posible.
➢ Extendemos a su vez el brazo derecho hacia adelante para

ayudarnos a mantener el equilibrio.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: favorece la flexibilidad de la columna
lumbar hacia atrás, les da beneficio a los hombros por la
rotación articular y las caderas.

cuerpo y fortalece la musculatura de la espalda y
abdomen.
➢ Sistema circulatorio: favorece la circulación sanguínea

en la zona de la pierna que esta elevada.

que salen desde la columna. En especial de la zona
lumbar.

riñones y glándulas suprarrenales.
95
Postura de la Cigüeña
(Padahasthasana)
Técnica de la postura de cigueña:

➢ Nos colocamos de pie con los pies paralelos y las piernas
rectas. Llevamos la pelvis un poco más atrás.
➢ Flexionamos el tronco hacia adelante desde las caderas y

empujamos atrás los fémures hacia los muslos que
giramos hacia adentro.
96
➢ Estiramos piernas y aproximamos el tronco y la cabeza
hacia las piernas.
➢ Llevamos las manos lo más cerca que puedas del suelo. Si

tus posibilidades te lo permiten colocar las palmas de las
manos debajo de los pies.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: Otorga flexibilidad a la columna vertebral
y a los tendones de atrás de la rodilla.
➢ Sistema muscular: Estira y revitaliza todos los

músculos de la parte posterior del cuerpo.
➢ Sistema circulatorio: estimula el sistema circulatorio lo

que aporta más cantidad de sangre a la parte alta del
cuerpo, cerebro, pulmones y corazón.

filamentos nerviosos que salen de la columna cervical y
dorsal.
➢ Sistema orgánico: estimula los órganos abdominales,

mejora la digestión y estimula las glándulas tiroideas.
97
Postura de Media Luna
(Ardha Chandrasana)
Técnica de la postura media luna:

➢ Comenzamos de pie (thadasana).
➢ Damos un paso hacia un lado para que los pies nos

queden separados. Inspiro y levanto los brazos a la altura
de los hombros con las palmas hacia abajo. Gira el pie
derecho a 90º y el izquierdo a 60º a la derecha.
➢ Dobla la rodilla derecha a 90º.
98
➢ Apoyamos el pie en el suelo inhalo y llevo el tronco
lateralmente, coloco el brazo derecho junto a la pierna
derecha.
➢ Inhalamos y levantamos la pierna izquierda.
➢ Estiramos el brazo izquierdo y subimos el hombro para

abrir el pecho. Mantenemos la pierna derecha recta con el
talón firmemente apoyado. Repetimos con la otra pierna.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: Otorga movilidad a las caderas y
hombros. Fortaleciendo la articulación de tobillos y rodillas.
➢ Sistema muscular: fortalece el abdomen, los glúteos y

los músculos espinales. Estira la ingle, los esquitiobiales y
pantorrillas.

en el tronco y nos aumenta el calor corporal.
➢ Sistema nervioso: Descarga energética a través de pie

y mano.
99
Postura de la Tortuga (Kurmasana)
Técnica de la postura de la tortuga:

➢ Nos sentamos en piso con las piernas estiradas al frente
con las rodillas separadas unos 30 cm.
➢ Flexionamos las rodillas y las levantamos llevando los pies

en dirección de las caderas.
100
➢ Flexionamos el tronco al frente desde las caderas
colocando el tronco entre las piernas, insertamos los
brazos, uno a uno por debajo de las rodillas, con las
palmas de las manos hacia el piso.
➢ Empujamos los brazos debajo de las rodillas y estiramos

hacia los lados hasta que los codos queden rectos, luego
rotamos los muslos hacia adentro y presionamos las
rodillas contra los hombros.
➢ Ahora estiramos las piernas y la columna. Mantenemos

firme los brazos con las palmas presionando el piso y
flexionamos los pies de modo que los talones se extiendan
hacia adelante. Mientras alargamos la parte interna de las
piernas.
➢ La dirección de las piernas es hacia adelante no hacia los

lados, así que no dejamos que la distancia entre los pies se
incremente.
➢ A medida que estiramos las piernas también estiramos el

tronco hacia el frente, extendemos el cuello y llevamos la
frente al piso.
➢ La parte de atrás de las rodillas estará tocando la parte de

atrás de los brazos cerca de las axilas.
101
➢ Respiramos y cuando sentimos que podemos ir más
profundos, estiramos de nuevo las piernas e intensificamos
gradualmente el estiramiento de la columna, para llevar la
nariz, barbilla y finalmente el pecho al piso.
➢ Ensanchamos el pecho y dejamos que descanse en el

piso.
➢ Con nuestras piernas totalmente estiradas, presionamos

los talones al piso y mantenemos la postura.
Beneficios:
hacia adelante, caderas, rodillas, tobillos y hombros.
➢ Sistema muscular: flexibiliza la cadena posterior

muscular del cuerpo.

sanguínea, llevando la sangre oxigenada hacia la cabeza.

filamentos nervioso que salen desde la columna en

abdominales en especial estimula, estomago, páncreas e
hígado.
102
Postura de la Pinza Abierta
(Upavistha Konasana)
Técnica de la postura de pinza abierta:

➢ Nos sentamos en el piso, abrimos las piernas, formando un
ángulo de 90º.
➢ Dejamos los talones fijos, giramos las piernas hacia afuera.

Vamos a notar que aumenta la tensión en la parte inferior
de los muslos.
➢ Acerca los dedos de los pies hacia ti, sentiremos que se

ponen en tensión los músculos cercanos a la tibia.
103
➢ Volvemos a estirar la espalda y estiramos también los
brazos. Respiramos profundamente. Intentamos agarrar el
dedo pulgar de cada pie.
➢ Cuando lleguemos a ellos, seguimos bajando para tocar el
suelo con la frente. Bajamos poco a poco, progresivamente
mientras expulsamos el aire suavemente.
➢ Cuando apoyemos la frente en el suelo mantenemos unos
segundos.
➢ Salimos de la postura levantándonos llenando los
pulmones de aire.
Beneficios:
hacia adelante beneficioso para evitar la escoliosis, nos
beneficia las articulaciones de las caderas.
➢ Sistema muscular: flexibiliza la cadena muscular
posterior, principalmente la parte inferior de los muslos al
rotar las piernas hacia afuera.
zona cervical y lumbar.
➢ Sistemas orgánicos: estimula los órganos
abdominales, estómago, páncreas e hígado.
104
Postura de Conejo/ Liebre
(Sasangasana)
Técnica de la postura de conejo/liebre:

➢ Comenzamos sentados en nuestros talones, apoyando
rodillas en el piso.
➢ Agarramos los talones con los dedos de las manos, con los
dedos pulgares hacia afuera.
105
➢ Metemos la barbilla pegada al pecho, enrollamos
lentamente y colocamos la frente hacia las rodillas.
➢ Colocamos la parte superior de la cabeza en el piso, en

este punto deberíamos estar respirando con normalidad.
➢ Sujetamos firmemente los talones.
➢ Inhalamos y levantamos las caderas hacia el techo.
➢ Giramos sobre la coronilla de la cabeza, invirtiendo el

estómago y tiramos de los talones.
➢ Presionamos la frente lentamente lo más cerca posible de

las rodillas. De nuevo, deberíamos estar respirando
normalmente.
➢ Estómago bien adentro, caderas arriba, talones juntos y

hombros lejos de las orejas.
➢ Inhalamos y desarmamos lentamente la postura.
106
Beneficios
➢ Sistema óseo: Alarga la columna vertebral. Reduce la
rigidez de la espalda baja. Aumenta la flexibilidad de la
columna.
➢ Sistema muscular: estira y flexibiliza los músculos de

los hombros, espalda y brazos. Fortalece el abdomen.
➢ Sistema circulatorio: ayuda a la regulación de la

circulación sanguínea en el cuerpo.
➢ Sistema nervioso: Estimula por compresión los

cervicales y dorsales.
➢ Sistema orgánico: estimula los sistemas endocrinos e

inmunológicos. Específicamente, el bloqueo de la garganta
de la postura beneficia a las glándulas tiroides y
paratiroides. Activa el sistema digestivo.
107
Postura de Lateral de Columna:
Técnica de la postura de lateral de columna:

➢ Desde la postura de pie.
➢ Llevamos brazos hacia el cielo entrelazamos las manos,

dejando los dedos índices que apunten el cielo, brazos
bien extendidos, piernas bien extendidas, dejamos caer el
tronco hacia el lateral derecho.
➢ Los brazos no se separan de las orejas.
➢ Vuelvo al centro y marco el otro lateral.
108
Beneficios:
➢ Sistema óseo: flexibiliza nuestra columna, hombros y
caderas.
➢ Sistema muscular: beneficiamos la musculatura lateral

de nuestro cuerpo.
➢ Sistema circulatorio: ayuda a la regulación sanguínea

en el cuerpo. La zona del tronco hacia la cabeza.
➢ Sistema nervioso: Estimula por compresión los

filamentos nerviosos que salen de la columna en especial
de la zona lumbar.
➢ Sistema orgánico: estimula los órganos de cuello y

cabeza.
109
Postura de Luna Creciente
(Anjabeyasana)
Técnica de la postura de luna creciente:

➢ Comenzamos colocándonos de rodillas con la pierna
derecha adelantada, apoyando las dos manos en el suelo
por delante de nuestro torso y colocando el pie derecho
entre ellas.
110
➢ La rodilla derecha esta flexionada y debe colocarse
justamente encima del talón del pie derecho y ejercemos
presión sobre el suelo con este pie.
➢ Por detrás, la rodilla izquierda está apoyada en el suelo.
➢ Mantenemos las caderas bien abiertas (cada uno con sus

posibilidades).
➢ La pierna izquierda esta estirada sobre el suelo y debemos

notar como se estira la zona del cuádriceps y del psoas.
➢ El pie izquierdo está apoyado con el empeine sobre el

suelo.
➢ Desde esta posición, incorporamos nuestro torso.

Apoyamos las dos manos sobre el muslo derecho mientras
llevamos nuestro coxis hacia el suelo: para poder mantener
el equilibrio es necesario que activemos la musculatura de
nuestros abdominales y que sintamos como “crecemos”
hacia el techo desde nuestra pelvis y pasando por nuestra
cabeza.
➢ Inhalamos y llevamos los brazos unidos por encima de

nuestra cabeza: nuestro pecho está abierto de modo que
se facilita el hecho de tomar aire.
111
➢ Inspiramos un poco más y llevamos nuestra cabeza hacia
atrás mientras arqueamos nuestra espalda es importante
que mantengamos esa sensación de “crecer” hacia el
techo para crear espacio entre las vértebras de la columna.
➢ Para volver a la posición inicial llevamos el torso hacia

adelante, apoyamos ambas manos en el suelo y
cambiamos de pierna para colocar la pierna izquierda
delante de nosotros.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: Fortalece la columna vertebral, las
rodillas y caderas, dándole mayor flexibilidad.
➢ Sistema muscular: trabaja la musculatura de la

espalda, haciendo especial hincapié en los músculos
espinales y en la musculatura de la zona lumbar.
Así mismo, también nos ayuda a trabajar la musculatura
interna de nuestro abdomen, responsable de mantener una
postura correcta a través de la elongación axial.
➢ Sistema circulatorio: ayuda a la regulación sanguínea

del cuerpo.
➢ Sistema nervioso: por compresión estimula los nervios

de la zona lumbar y cervical.
➢ Sistema orgánico: Estimula por compresión a las

glándulas suprarrenales y los riñones.
112
Postura de Ratón (Mushikasana)
Técnica de la postura del ratón:

➢ Desde la postura del sentado sobre los talones, apoyamos
manos en el piso delante de las rodillas. Pegamos el
abdomen hacia los muslos. Despegamos las rodillas del
piso llevando todo el peso del cuerpo sobre las manos.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: fortalece las muñecas, rodillas, caderas.
➢ Sistema muscular: favorece la musculatura de los

brazos y de los muslos.
113
➢ Sistema circulatorio: aumenta la temperatura corporal.

de la zona lumbar.

abdominales. En especial se estimula, páncreas, hígado y
estómago.
114
Postura de Mesa
(Ardha Purvottanasana)
Técnica de la postura de la mesa:

➢ Nos sentamos en el suelo con los pies al ancho de
caderas, rodillas flexionadas, apoyamos la planta de los
pies al piso.
➢ Inhala y apoyamos las manos sobre el piso atrás de la
espalda, con los dedos de las manos apuntando hacia los
pies. Las manos deben presionar el piso. Alargando el
pecho. Exhalamos y hacemos una pausa respirando
normalmente.
➢ Inhalamos y elevamos la cadera a la altura de los hombros
y rodillas, alargamos el cuello mirando hacia atrás, con
mucho control, pero si sentimos molestia en el cuello
115
regresamos la cabeza hasta que quede el mentón pegado
al pecho y mirando hacia el frente.
➢ Cuidamos que las pantorrillas y los brazos estén
completamente verticales, formando un Ángulo de 90º con
el piso. Sentimos como las manos y los pies están muy
activos sosteniendo nuestro peso y contraemos los glúteos
para fortalecerlos y darnos apoyo.
➢ Exhalamos y llevamos la mirada entre las cejas.
Sostenemos la postura entre dos o tres respiraciones.
➢ Para salir de la postura bajamos lentamente la cadera y
con control nos quedamos sentados en la posición inicial.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: Le da fuerza a la columna y flexibiliza
hombros y muñecas. Fortalece y flexibiliza el cuello.
➢ Sistema muscular: fortalece glúteos, piernas y espalda.
➢ Sistema circulatorio: Nos beneficia y estimula el

torrente sanguíneo del cuerpo.
➢ Sistema nervioso: por medio de la compresión estimula

los filamentos nerviosos de la columna de la zona cervical.
➢ Sistema orgánico: estimulamos las glándulas tiroideas

y paratiroideas si llevamos el mentón al pecho. Y al llevar
la mirada entre las cejas nos ayuda a estimular la glándula
pineal.
116
Postura de Dragón (Anantasana)
Técnica de la postura de Dragón:

➢ Acuéstese de costado en el piso.
➢ Inhale levante el tronco y apoya antebrazo en el suelo:

codo alineado con el hombro, exhale.
➢ Lleve el otro brazo al costado del cuerpo, siguiendo la línea

del cuerpo. Mire hacia el frente. Mantenga el equilibrio,
realice un par de respiraciones.
➢ Hágalo para el otro costado, repitiendo desde el paso 1 al

3.
117
Beneficios:
➢ Sistema óseo: Otorga flexibilidad a la columna vertebral
al trabajar la lateralidad.
➢ Sistema muscular: favorece la musculatura de la

lateralidad del cuerpo que estamos trabajando.
➢ Sistema circulatorio: Beneficia y estimula el torrente

sanguíneo del cuerpo.
➢ Sistema nervioso: estimula los filamentos nerviosos de

la columna vertebral.
➢ Sistema orgánico: la estimulación de los órganos por

compresión. Al apoyar el costado izquierdo en el piso, se
realiza una compresión en el lado derecho, estimulando el
lado solar (hígado, vesícula biliar), al realizarla hacia el otro
lado (costado derecho en el piso) estimulamos por
compresión el lado izquierdo, lado lunar (estomago,
páncreas, bazo). Además, otorga flexibilidad a la columna
vertebral al trabajar la lateralidad.
118
Postura de Medio Saltamontes
(Ardha Salabasana)
Técnica de la postura de medio saltamontes:

➢ Desde la postura de acostado.
➢ Colocamos palmas de las manos debajo de los

hombros, codos apuntan hacia el techo, mentón en el
piso.
➢ Flexionamos pierna derecha con planta del pie mirando

el techo.
➢ Pierna izquierda bien extendida, la despego del piso y

apoyo el muslo izquierdo sobre la planta del pie derecho.
119
Beneficios:
➢ Sistema óseo: otorga movilidad a la columna
vertebral hacia atrás.


sanguínea en la zona del tronco hacia la cabeza.
Favorece la irrigación hacia los órganos de la cabeza.

que salen desde la columna en especial de la zona
cervical y lumbar.
➢ Sistema orgánico: estimula por compresión uno de

los riñones y suprarrenales del lado que la pierna se
encuentra elevada.
120
Postura de la Cunita
(Yoganidrasana)
Técnica de la postura de la cunita:

➢ Desde la postura de acostado en el piso.
➢ Tomamos una pierna con ambas manos.
➢ Llevamos el pie detrás de la cabeza.
➢ Luego tomamos el otro pie.
➢ Colocamos el pie detrás de la cabeza.
➢ Los brazos van por dentro de las piernas y tratamos de

sujetar la cintura con nuestras manos.
121
Beneficios
➢ Sistema óseo: aporta fuerza a la columna vertebral,
favorecen las articulaciones de hombros, codos, muñeca,
caderas, rodillas y tobillos.
➢ Sistema muscular: fortalece los músculos abdominales

y estira los músculos de la espalda y los isquiotibiales.
➢ Sistema circulatorio: favorece la irrigación sanguínea

de todo el cuerpo y otorga calor corporal.
➢ Sistema nervioso: activa el sistema nervioso central.
➢ Sistema orgánico: estimula por compresión las

glándulas suprarrenales y la actividad hormonal de las
glándulas genitales. Y las glándulas tiroideas y
paratiroideas. Masajea, comprime y tonifica el hígado y el
bazo.
122
Postura de Triangulo
(Utthita Trikonasana)
Técnica de la postura del triángulo:

➢ Nos colocamos de pie. Damos un paso largo con la pierna
derecha hacia el lado derecho, de modo que nuestras
piernas queden muy separadas entre si y la zona de los
aductores (la parte inferior de los muslos) se estira.
➢ Rotamos el pie derecho para que los dedos apunten hacia
afuera, mientras que el pie izquierdo mira hacia el frente.
123
➢ Desde ahí abrimos los brazos en cruz, activando la
musculatura de los mismos, alargándonos: nos inclinamos
lateralmente hacia la derecha manteniendo los brazos en
cruz, llevando los dedos de la mano derecha al piso y los
dedos de la mano izquierda apuntan al techo.
➢ La mirada va hacia la mano de arriba.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: fortalece la estructura ósea de la
columna vertebral, caderas y miembros inferiores.
➢ Sistema muscular: flexibiliza la cadena muscular

posterior y miembros inferiores. Fortalece la musculatura
de las piernas, tronco y brazos.

sanguínea, aumenta el calor corporal.

la cintura escapular y miembros inferiores.

órganos del lado derecho o del lado izquierdo, de acuerdo
a como se ejecute la postura.
124
Postura del Pez (Matsyasana)
Técnica de la postura del pez:

➢ Comenzamos acostados boca arriba, con las piernas
estiradas y juntas. Y los brazos estirados a ambos lados
del cuerpo.
➢ Desde esta posición comenzamos a elevar el pecho
hacia el techo: la sensación debe ser la de empujar con
el esternón hacia arriba.
➢ Al mismo tiempo que elevamos el pecho, la parte
superior de nuestros brazos y nuestros hombros también
se van levantando, mientras que los antebrazos siguen
apoyados en el suelo y los codos siguen pegados a los
costados. Sin abrirse hacia los lados.
125
➢ Seguimos arqueando la espalda hasta que la coronilla
quede apoyada en el suelo: en este momento nuestro
tren inferior (incluidos los glúteos, los antebrazos y la
coronilla son las partes del cuerpo que se encuentran en
contacto con el suelo).
➢ Dirigimos nuestra mirada hacia la colchoneta por encima
de la cabeza y mantenemos la postura por 30 segundos.
Beneficios:
➢ Sistema óseo: otorga movilidad de la columna
vertebral, hacia atrás. Beneficioso para contrarrestar los
efectos de cifosis.
sanguínea en la zona del tronco hacia la cabeza,
favorece la irrigación hacia los órganos del cráneo y
cara.

que salen desde la columna. En especial de la zona
cervical y lumbar.
➢ Sistema órganico: estimula por compresión a los

riñones, y suprerranales. Y por aumento de sangre
oxigenada a los órganos y glándulas de la cabeza.
126
Posturas de cara
(Mukhasana)
127
Posturas de Cara (Mukhasana)
CARA DE RATÓN
➢ DEFINICIÓN:
Presiono todos los
músculos de la cara,
presiono labios, aprieto los
ojos, empujo la lengua
contra el paladar.
CARA DE LEÓN
➢ DEFINICIÓN:
Esta fue la primer postura
de cara en Yoga.
Miro el entrecejo (tercer
ojo), abro la boca bien
grande y saco la lengua
bien hacia afuera.
128
CARA DE SAPO
➢ DEFINICIÓN:
Inflo las mejillas y
abro bien grande los
ojos.
CARA DE PEZ
➢ DEFINICIÓN:
Succiono las mejillas y
abro bien grande los ojos.
No muerdo las mejillas.
129
CARA DE MONO
➢ DEFINICIÓN:
Empujo con la
lengua el labio
superior y miro la
nariz.
CARA DE PERRO
➢ DEFINICIÓN:
Adelanto el mentón y
los dientes de abajo
pasan arriba.
130
CARA DE COMPUNGIDO
➢ DEFINICIÓN:
Contrario de perro,
los dientes de arriba
pasan hacia adelante
de los dientes de
abajo.
CARA DE DRAGÓN
➢ DEFINICIÓN:
Bajo la comecedura
de la boca, tenso los
músculos del cuello.
131
CARA DE CONEJO
➢ DEFINICIÓN:
Como el pez pero
aprieto las mejillas y
la mirada no va
dirigida a ningún
lado.
CARA DE SONRISA TENUE
➢ DEFINICIÓN:
Hago una mueca con los
labios sin mostrar los
dientes.
132
CARA DE SONRISA FELIZ
➢ DEFINICIÓN:
Hago una mueca bien
grande con mi boca y
muestro los dientes.
CARA DE PREOCUPADO
➢ DEFINICIÓN:
Ceño fruncido.
133
CARA DE SUSTO
➢ DEFINICIÓN:
Subo los hombros y las
cejas.
Beneficios de trabajar posturas de cara

en las clases de yoga:
➢ Cada postura de cara tiene un impulso al cerebro.

➢ La cara tiene muchos músculos que hay que trabajar para
que estos no se atrofien.
➢ Músculos de los ojos (hacemos ejercicios abriendo y
cerrando los ojos).
➢ Músculos de la lengua (contraigo y extiendo).
➢ A través de la risa libero endorfinas y trabajamos la parte
endocrina y eso hace que cambie la emoción y el estado
de ánimo de los niñ@s.
➢ La cara refleja emociones, cuando cambio mi cara cambio
mi estado emocional.
134
Pranayama que se utilizan en
niñ@s de 4 años a 6 años
135
Pranayama que se utilizan en niñ@s
de 4 años a 6 años
Para tener en cuenta:
➢ Los pranayamas para los niñ@s deberán ser sin

Kumbhaka (retención). Por lo tanto la inhalación y la
exhalación deben ser fluidas, entre una y otra.
➢ Se deberá elegir solo un pranayama por clase.
➢ Tener presente que siempre que alarguemos una

exhalación estamos consiguiendo un efecto relajante en los
niñ@s.
➢ Comenzamos el ejercicio con una igualdad de tiempo en la

inhalación tanto como en la exhalación. Luego vamos a ir
alargando la exhalación en 6 u 8 tiempos.
136
Nadi Shuddhi:
• Esta respiración calma la mente, equilibra nuestra energía
y limpia los pulmones.
• Es la respiración más apropiada para los niñ@s.
• Trata de inhalar aire por una sola fosa nasal (empezamos
siempre inhalando por la fosa nasal izquierda), mientras la
otra la mantenemos tapada con nuestros dedos de la mano
derecha (ver Vishnu Mudra).
• Una vez que sintamos nuestros pulmones llenos de aire
tapamos ambas fosas nasales con Vishnu Mudra,
mantendremos unos segundos y soltaremos el aire
retenido por la otra fosa nasal (derecha).
• Visualizaremos la entrada y salida del aire por las fosas
nasales como si fueran rayos de color llenos de energía.
Vishnu Mudra
137
Respiración Abdominal:
➢ Calma la mente, relaja todo el cuerpo. Al inhalar
induciremos a los niñ@s a que inflen su abdomen hacia
afuera al exhalar los inducimos a que metan el abdomen
hacia adentro. (relaja al niñ@).
138
Respiración de la Abeja:
➢ Esta respiración es muy relajante, que induce al sueño al

producir nuestro organismo serotonina de forma natural
mientras la practicamos.
➢ La realizamos inhalando por la nariz profundamente y

tapando con los dedos pulgares ambos oídos. Los dedos
índices y mayor tapan los ojos. El dedo anular tapa la nariz.
Reproduciendo el sonido de una abeja.
➢ Ronroneando suavemente con nuestra garganta a la vez

que vamos exhalando el aire lentamente. Repitiendo la
letra M.
139
Respiración del Conejo:
➢ Nos sentamos en postura cómoda, colocamos las manos
arriba de la cabeza dejando los dedos índices y mayor
apuntando al cielo, simulando las orejas del conejo.
➢ La respiración consiste en inhalar dos veces seguidas

entrecortadas y exhalar en una sola vez.
140
Mudras que se utilizan
con niñ@s
141
MUDRAS QUE SE UTILIZAN CON NIÑ@S
Definición:
➢ La palabra mudra significa “señal o sello” y se conciben

como gestos simbólicos realizados con las manos o con los
dedos durante la práctica de Yoga o meditación.
Beneficios:
➢ Los mudras mejoran la meditación y la concentración,

promueven la relajación, equilibran el flujo de energía vital
y ayudan a recuperar la salud física y mental.
➢ El yoga consigue equilibrar la energía y favorecer la

relajación. Es por lo tanto una forma de meditación ideal
para controlar las emociones.
➢ Los niñ@s tienen sus propios mudras que podrán utilizar

en las prácticas de yoga.
➢ Cada postura o mudra que se realiza con las manos en

yoga para niñ@s tiene una finalidad.
142
MUDRA: FLOR DE LOTO
Mudra flor de loto:

➢ Une las manos ante el pecho de manera que solo se
toquen por su parte inferior y por las yemas de los dedos,
se trata del capullo de la flor de loto.
➢ Ahora abre las manos, pero sin que los meñiques y los
pulgares dejen de estar en contacto; extiende y separa los
otros dedos tanto como te sea posible.
➢ Después de cuatro respiraciones profundas, vuelve a
cerrar las manos para formar el capullo. Siguiendo los
mismos pasos, vuelve a realizar el capullo varias veces.
➢ Este mudra simboliza la pureza del corazón.
➢ En el corazón habita el amor, la bondad, el afecto, la
comunicación, cualidades que se trabajarán por medio de
este mudra.
143
MUDRA: TRIMURTI
Trimurti Mudra:
➢ Abrimos las manos a la altura de nuestra frente mirando las
palmas de las manos hacia afuera, juntamos y se tocan los
dedos pulgares y los dedos índices. Formando un
triángulo.
➢ Nos permite acercarnos a nuestra naturaleza humana,

mente, cuerpo y espíritu.
➢ Lo podemos incorporar en la práctica de yoga para elevar

el nivel de energía y de concentración.
144
MUDRA: ANJALI
Anjali Mudra:
➢ Cuando realizas este mudra, se obtiene un efecto en el
cuerpo y en la mente, al unir las palmas de las manos en el
centro del pecho, ambos hemisferios del cerebro se
conectan por medio de ellas, emitiendo una sensación de
calma, equilibrio e introspección, físicamente te permite ser
consciente de las personas y el entorno que nos rodea,
ayuda a conectarnos con nuestro interior y a reconocernos
a nosotros mismos para poder reconocer al otro,
eliminando las actitudes egocéntricas que habitan en el ser
humano.
➢ Es una muestra de respeto y agradecimiento invita a
percibir lo bueno de los demás y reverenciar lo divino que
habita en nosotros, ponemos la humildad ante todo.
145
Mantras para
niñ@s
146
Mantras para niñ@s
➢ El mantra es una palabra sanscrita que tiene como objetivo
relajar e inducir a un estado de meditación en quien canta
o escucha.
➢ La palabra mantra está conformada por dos expresiones

”man” que significa “mente” y “tra” significa “liberación”.
➢ En la meditación para niños, el mantra es una combinación

de sonidos de palabras, silabas o grupo de ellas que
liberan la mente de lo material o de la experiencia
mundana.
➢ Los mantras pueden o no poseer significado literal, algunos

estudios indican que el sonido de los mantras corresponde
a un aspecto y la mente se relaciona con el mismo.
➢ Los mantras se pueden recitar en cualquier lugar pero de

preferencia tranquila, de paz y armonía.
➢ Los mantras emplean los mismos canales que la música

aunque con intenciones mucho más benéficas. El ritmo
sonoro de un mantra funciona en el plano inconsciente,
hasta bloquear los pensamientos conscientes.
➢ Es importante que les enseñemos a los niñ@s a no

reflexionar sobre el sentido y significado de un mantra,
porque lo importante es que se concentre en la repetición
del sonido para que, poco a poco, todos sus pensamientos
se desvanezcan y su mente quede clara y tranquila.
147
➢ El mantra universal y más utilizado es el OM
➢ El sonido OM se compone por tres letras (a-u-m).
➢ El mantra Om nos otorga control hacia la ansiedad, se

estimula nuestro flujo sanguíneo, activándolo y generando
calor, dependiendo de la velocidad con que lo
pronunciamos.
El mantra más conocido es:

❖“om mani padme hum”
Significa “La joya del loto que reside dentro de nuestro
corazón (ser)”
Om mani padme hum
Se repite (3, 6, 9,12 veces)
148
Otro mantra:
❖ Mantra Shiva Shambo
Shiva, Shiva, Shiva shambho

Shiva Shiva Shiva shambho
Mahadeva shambho
Mahadeva shombo
Mahadeva shambo
Mahadeva shambo
(Repetir 3/6/9/12 veces)
149
Mandalas
150
Mandalas
➢ El mandala tiene su origen en la India y su nombre significa
“círculo o rueda”. Se trata de una composición a partir de
formas geométricas pero su significado va mucho más allá.
➢ El mandala sirve como apoyo para la meditación y

representa la unión y la totalidad.
Pintar Mandalas: Beneficios para los niñ@s

1. Fomenta la atención y concentración, tan importante en su
desarrollo intelectual.
2. Favorece la creatividad y su imaginación.
3. Favorece el desarrollo de la psicomotricidad fina de sus

manos y dedos al tener que pintar muchos detalles.
4. Reduce el estrés y la ansiedad, generando bienestar.
5. Ayuda a promover la paciencia, la perseverancia y la

constancia.
6. Nos permite introducir nuevo vocabulario sobre formas

geométricas y colores.
151
7. Estimula el sentido estético del niñ@.
8. Aprenden desde pequeños que es necesario dedicarse

tiempo a uno mismo, para pensar y meditar, una lección
muy valiosa en este mundo de horarios y actividades.
9. Ayudan a la formación de la inteligencia y el razonamiento.
10. Baja el nivel de estrés infantil, además se puede poner

música de fondo para que el efecto relajante y calmante
sea aún mayor.
❖ Los colores escogidos para pintar el mandala suelen

reflejar el estado de ánimo del que lo pinta, así que deja
que el niñ@ coloree libremente, no trates de influirle.
❖ En resumen, los mandalas para colorear son muy

beneficiosos para los niñ@s a nivel cognitivo y emocional.
152
MANDALA 1
153
MANDALA 2
154
MANDALA 3
155
CANCIONES
YOGA PARA NIÑ@S
DE 4 A 6 AÑOS
156
Canciones de Yoga para Niñ@s
de 4 a 6 años
🎶 Saludo al sol cantado 🎶

Saludo al sol
Saludo a la tierra
Me agacho como rana
Que se mete al agua (glu glu glu)
Y viene una serpiente (zzzzzzzzzzzzzzzzz)
Amiga de un perro
Que se rasca la pulga
Aunque no la veo
Y salta el conejo
Que es amigo de la rana
Y saludo a la tierra
Le digo adiós al sol
Y voy a mi corazón
157
(Y ahora más rápido)
Saludo al sol
Saludo a la tierra
Me agacho como rana
Que se mete al agua (glu glu glu)
Y viene una serpiente (zzzzzzzzzzzzzzzzz)
Amiga de un perro
Que se rasca la pulga
Aunque no la veo
Y salta el conejo
Que es amigo de la rana
Y saludo a la tierra
Le digo adiós al sol
Y voy a mi corazón
158
🎶 Sa ta na ma 🎶
Sa ta na ma
Sa ta na ma
Semilla soy
Seré una flor
Y volveré
A renacer
Semilla soy
Seré una flor
Y volveré
A renacer
Sa ta na ma
Sa ta na ma
Sa ta na ma
159
❖ A los niñ@s les encanta este mantra que sirve para
balancear los hemisferios del cerebro, ayuda con la
concentración, aumenta la intuición y aporta calma.
❖ Se acompaña con movimientos de los dedos: Sa (el índice

toca el dedo pulgar, Ta (el dedo medio toca el pulgar), Na
(el anular toca el pulgar). Ma (el meñique con el pulgar).
❖ Es recomendable que lo haga con ambas manos al mismo

tiempo.
160
Actividades de
Yoga para niñ@s
De 4 a 6 años
161
Actividades de Yoga para niñ@s
de 4 a 6 años
❖ Cuando trabajamos los músculos de la cara en la práctica
de yoga para niñ@s, con cada movimiento muscular del
rostro le mandamos un impulso al cerebro.
❖ La cara tiene muchos músculos que hay que trabajar

porque por este medio hacemos fluir la energía y tiene
muchos beneficios en la parte emocional, ya que a través
de la sonrisa libero endorfinas y trabajo la parte endocrina
del niñ@. Y esto hace que cambie su emoción.
❖ La cara refleja emociones, cuando cambio mi cara cambio

el estado emocional.
❖ A continuación elegiremos posturas de cara para trabajar

acompañando cada asana (postura).
Ejemplo: Cara de león en postura de león.

Ejemplo: Cara de ratón en postura de jinete.
Ejemplo: Cara de feliz en postura de gato contento
Ejemplo: Cara de enojado en postura de gato enojado.
162
❖ Realizaremos ejercicios con tarjetas que tenga la imagen
de una asana. A modo de juego de cartas con la que
trabajaremos realizando dichas asanas. La actividad
consistiría en sacar al azar una tarjeta y reproducir tal
asana.
❖ Para que los niñ@s vayan conociendo cada nombre de las

asanas (posturas).
❖ Pintura de mandalas, los niñ@s pintaran mandalas

entregados por el profesor de yoga.
❖ Otro tipo de mandala seria que los niñ@s lo realicen en

grupo con sus propios cuerpos.
❖ Otra actividad es jugar al adivina adivinador, un niñ@ del

grupo hace una postura de yoga y los demás tendrán que
adivinar que asana es. De esto modo ejercitaremos la
memoria. Una vez que sea adivinada la postura todos los
niñ@s deberán copiarla. Y por medio de este ejercicio los
niños comenzarán a movilizar y acondicionar su cuerpo.
❖ La cajita mágica: dispondremos de una cajita en la cual se

mantendrá escondido un objeto relacionado con el yoga.
Mediante pistas en el desarrollo de la clase los niñ@s
adivinarán de que se trata. Se mostrará el contenido de la
cajita mágica al acabar la clase de yoga. De esta manera el
profesor de yoga para niñ@s manejará la ansiedad de los
pequeños.
163
ACTIVIDADES DIVERTIDAS
PARA TRABAJAR LA
RESPIRACIÓN
164
Actividades divertidas para trabajar la
respiración
❖ Burbujas de jabon: Si no tenemos burbujero, podemos

fabricar uno casero. El profesor va a soplar burbujas y los
niñ@s deberán dirigir la burbuja de un niñ@ a otro a lo
largo de un pequeño recorrido que el profesor indico al
comienzo del juego.
❖ Velas: Apagar la vela situada a diferentes distancias y con

el menor numero de soplos posibles.
❖ Silbatos asusta suegras: Jugaremos a que suenen, a

que no, a que se muevan mediante soplos fuertes y
débiles, largos y cortos. El profesor indicará los cambios de
soplos, la intensidad y velocidad.
❖ Conciencia de respiración abdominal: Pedimos a

los niñ@s que se acuesten en el piso boca arriba, en
postura de relajación con los brazos al costado del cuerpo.
Colocaremos un peluche en el abdomen del niñ@, para
que el pequeño tome conciencia de su respiración. Cuando
inhalamos el abdomen se infla y cuando exhalamos el
abdomen se desinfla.
165
❖ El juego de la serpiente: Sencillo, divertido y efectivo.
El juego de la serpiente es uno de los favoritos de los mas
pequeños y consiste en lo siguiente: Sentaremos a los
niñ@s en una silla indicándoles que deben tener la espalda
recta. Deben poner sus manitos en el abdomen y centrarse
en las indicaciones que le dará su profesor. Deberán tomar
aire profundo por la nariz durante 4 segundos. Podemos
contar el tiempo por ellos notando a su vez como se
hinchan sus vientres. Después, deben dejar salir el aire,
haciendo el sonido de la serpiente. Debe ser un sonido que
durará todo lo que mas puedan.
166
❖ Respirando como elefantes: Los niñ@s deben estar
de pie y con las piernas ligeramente separadas.
Les indicaremos que se van a convertir en elefantes y que

van a respirar como ellos. Deben tomar mucho aire por la
nariz, cuando lo hagan levantarán sus brazos como si
estos fueran la trompa del animal, intentando a su vez que
el abdomen se hinche.
A continuación, es momento de exhalar. Para ello deben

hacerlo por la boca de forma sonora y bajando los brazos
mientras se inclinan un poco llevando la “trompa del
elefante” hacia abajo.
167
DESARROLLO DE UNA
CLASE DE
YOGA PARA NIÑ@S
DE 4 A 6 AÑOS
168
Desarrollo de una clase de Yoga para Niñ@s
de 4 años a 6 años
❖ La clase de yoga para niñ@s tendrá 3 etapas,

que iremos desarrollando a continuación:
➢ Inicio de la clase de yoga para niñ@s:

(15 minutos)
▪ Comenzamos colocándonos en círculo saludando a los
niñ@s y nos vamos presentando cada uno con su
nombre, de esta manera nos vamos conociendo, vamos
acondicionando al grupo para la práctica de yoga. En
este momento se pueden dar indicaciones de las cosas
que se podrán hacer durante la clase y que cosas no se
podrán hacer.
▪ Ejemplos de cosas que si se pueden hacer:

divertirse, jugar, hacer posturas de yoga, cantar.
▪ Ejemplos de las cosas que no se pueden hacer en la

clase de yoga: empujar, pelear, ir al baño sin avisar,
gritar, comer fuera del horario del recreo.
169
▪ Es recomendable que con los niñ@s de 4 a 6 años
seamos repetitivos en el comienzo y desarrollo de la
clase.
▪ Se pueden dar ciertos tips para que los utilicen minutos

antes de comenzar la práctica, estos son:
✓ Sentarse en ronda
✓ Manos en oración
✓ Sacarse el calzado al ingresar al salón.
▪ Si bien estos son tipos generales, luego cada profesor

de yoga para niñ@s adoptará sus propios tips,
dependiendo el grupo de niñ@s que tengan en la
práctica.
➢ Desarrollo de la práctica:
(30 minutos)
▪ Comenzamos la práctica de yoga sentados en ronda,

Contándoles un cuento… Había una vez …
▪ Trabajaremos con el cuento pidiéndoles a los niñ@s que

recuerden la historia y que mediante una postura de
yoga tendrán que personificar al personaje que se
encuentre en este cuento.
170
▪ Ejemplo: nombra la luna y las estrellas y los niñ@s
deberán hacer la postura de luna y la postura de la
estrella. Nombro las abejas y deberán personificar la
postura de la abeja.
▪ Luego de esta actividad para aquietarlos realizaremos

un canto de mantra por ejemplo: “Om mani padme
hum”… (Repetimos 6 veces, recuerden que los mantras
se repiten de 3 en 3. Ejemplo: 3/6/9/12 etc.)
❖ Respiración de la abeja: es una respiración muy

relajante que induce al sueño al producir nuestro
organismo serotonina de forma natural mientras la
practicamos.
Técnica:
✓ Sentaditos en postura de loto o postura fácil (piernas de
indio) con los deditos pulgares nos tapamos los oídos, y
con los dedos índices y mayor nos tapamos los ojos.
✓ Inhalamos por la nariz profundamente y reproducimos el

sonido de una abeja, ronroneando suavemente con nuestra
garganta, a la vez vamos exhalando todo el aire. (Es como
imitar el sonido de la letra “M”)
171
➢ Cierre: (15 minutos)
▪ Realizamos una meditación / visualización guiada,
donde el profesor por medio de su voz y utilizando
colores hará que el niñ@ comience a relajar desde sus
pies hasta su rostro. Utilizando la imaginación del
pequeño, haciendo que el identifique cada parte de su
cuerpo.
▪ Teniendo en cuenta que la relajación siempre es de pies

a cabeza.
▪ El niñ@ relajará su cuerpo, mientras que su mente

estará activa. Esta meditación tiene el nombre de Yoga
Nidra. Es una técnica de meditación que se practica en
la India y también en otras culturas Occidentales. Se
trata de un sueño consciente, un estado entre vigilia y el
sueño.
▪ Luego el profesor mediante un instrumento cuencos
tibetanos, campanas, sonaja, instrumentos de
reproducción de animales, sonidos de la naturaleza etc.
Inducirá al niñ@ a salir de ese estado de una forma
suave y amorosa. (Teniendo en cuenta que si un niñ@
permanece dormido lo va a despertar con un suave
toque con el dedo mayor en el entrecejo del niñ@).
▪ Al finalizar el docente pregunta a los niñ@s, qué parte

les gusto más de la clase de yoga para niñ@s, y qué
cosa no le gusto tanto.
172
Estamos muy felices de haber
llegado al final de la primer etapa!!!
Esperamos que todas las herramientas que te

hemos facilitado en el transcurso de este primer
paso de la formación de Yoga para niñ@s te
hayan sido enriquecedor en contenidos y
saberes.
Esperamos que comiences a ponerlo en práctica
con tu niñ@ interior.
Nos vemos en el próximo encuentro para seguir
aprendiendo sobre esta filosofía milenaria que ha
aportado tantas técnicas a la humanidad para
tener una mejor calidad de vida.
173

Yoga para niños

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“Todos los derechos están reservados y por tanto su contenido pertenecen única y exclusivamente a la Asociación Civil

Mi nombre es Silvia Elizabet Prósperi, mi nombre espiritual

Mi nombre es Cintia Riquel, mi nombre espiritual es Durga.

❖ La palabra Yoga viene del antiguo sanscrito y significa

• Yoga es la unión del cuerpo físico, mental y espiritual,

• El Yoga es una forma de meditar mediante las diferentes

• El Yoga es el arte del equilibrio personal y la armonía

• El yoga es una excelente disciplina para equilibrar

• La razón fundamental de su práctica es ayudar a los

• Mejorar las destrezas motoras.

• Mejorar los hábitos posturales de la columna vertebral,

• Masajear los órganos internos ayudando a sentirnos

• Mejorar hábitos respiratorios. Aprender a respirar de

• Estimular la circulación sanguínea.

• Bajar el nivel de estrés infantil.

• Perfeccionar la conciencia de los sentidos.

• Desarrollar y potenciar la agilidad y destreza.

• Aprender a relajarnos y calmarnos, tomando una actitud

• Desarrollar y potenciar la atención del niñ@ aumentando

• Mejorar la concentración, la memoria, y la imaginación.

• Aprender a canalizar la energía física.

• Aprender a manejar el “silencio” y la calma, disfrutando

• Mejorar la interacción con los demás, desarrollar un alto

• La relajación y la respiración (pranayama).

• La concentración, la atención y la calma

• Las emociones, identificación, transmutación y uso de

• La energía y los Chakras. Canalización.

• Descubrimiento de diferentes instrumentos para la

• El silencio y la paz interior.

❖ Utilizaremos posturas faciales y posturas de manos. Para

• Tadasana (postura de la montaña)

❖ Para la práctica de yoga será necesario que los niñ@s

❖ Una clase de yoga tiene una duración de 50-60 minutos y

1. Inicio de la clase (dialogo grupal, saludo y

2. 1. Desarrollo, Actividades creativas (rondas, asanas,

3. 1. Relajación guiada, posturas de relajación,

✓ Ayuda a combatir la obesidad infantil, guiándolos por el

✓ A través de los cuentos e historias, narradas en las

✓ Desarrolla la expresión creativa y la imaginación.

✓ Incrementan sus periodos de concentración y atención.

✓ Aprenden a relajarse y duermen mejor.

✓ Se enfrentan al estrés de una manera más eficiente.

✓ Adquieren un sentido de conciencia y respeto por ellos

✓ Desarrollo y destreza de los músculos motores.

✓ Flexibilidad en las articulaciones.

✓ Mejora de los hábitos posturales de la columna vertebral.

✓ Masaje de los órganos internos.

✓ Mejora los hábitos de respiración.

✓ Estimulación de la circulación sanguínea.

✓ Baja el nivel de estrés infantil.

✓ Perfecciona los sentidos.

✓ Armonización de la personalidad y el carácter.

✓ Oportuna canalización de la energía física.

✓ Mejor comprensión e interacción con los demás.

✓ Identificación, trasmutación y canalización de las

❖ El juego es una parte esencial y critica del desarrollo de

❖ La participación de los adultos en el mundo del juego del

❖ Jugar con los niñ@s establece y fortalece los vínculos que

❖ El juego de adultos y niñ@s abre las puertas para el

Técnica de la postura del Sol:

➢ Sistema muscular: flexibiliza la cadena anterior del

➢ Sistema circulatorio: Aumenta la circulación