Ciatalgia

Movilidad y estiramiento

Estiramiento del gato Estiramiento lumbar de rodillas Extensión de tronco tumbado prono

Circunducción de cadera 180º Estiramiento de gluteo e isquiotibial Estiramiento de glúteo e isquiotibiales

Estiramiento del piramidal Estiramiento del nervio ciático con

toalla

Il·lustre Col·legi de Fisioterapeutes de la Comunitat Valenciana

CARLOS FERREIRA POLO. Nº de Colegiado : 7205
 Descripciones de los ejercicios
1 . Estiramiento del gato

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el
suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda
y mire hacia adelante mientras exhala.

CONSEJOS: Haz todo el ejercicio moviéndote despacio.

2 . Estiramiento lumbar de rodillas

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente el trasero hacia atrás doblando la columna hasta que sienta el estiramiento en los músculos de la espalda. Mantenga el estiramiento durante el
tiempo requerido.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor. Haga el ejercicio sin zapatos.

3 . Extensión de tronco tumbado prono

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de cara al suelo. Coloque sus manos en el suelo debajo de sus hombros.

EJECUCIÓN:

Empuje lentamente la parte superior de su cuerpo con los brazos hasta que sienta el estiramiento en los músculos abdominales. Mantenga el estiramiento durante el
tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

4 . Circunducción de cadera 180º

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Con la rodilla derecha completamente extendida, levante la pierna unos 10 cm del suelo. Realice círculos con su pierna derecha. Asegúrese de no doblar la rodilla.
Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo, prestando especial atención a su espalda.

5 . Estiramiento de gluteo e isquiotibial

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese en el suelo en una esterilla y descanse la cabeza en ella. Coja su rodilla derecha por detrás.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente de la rodilla hacia el pecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

6 . Estiramiento de glúteo e isquiotibiales

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba. Agarrese la rodilla derecha frente a usted.

EJECUCIÓN:

Estire lentamente la pierna hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición
inicial.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

7 . Estiramiento del piramidal

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba sobre una esterilla. Agarre su rodilla derecha con su mano izquierda.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su glúteo derecho. Asegúrese de no mover su tronco mientras
realiza el ejercicio. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie la pierna.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

8 . Estiramiento del nervio ciático con toalla

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una mesa con una toalla en las manos. Doble completamente la columna vertebral y el cuello y coloque la toalla alrededor del pie derecho. Extienda su

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CARLOS FERREIRA POLO. Nº de Colegiado : 7205
rodilla derecha.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente de la toalla hasta que sienta el estiramiento en su pierna derecha. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, regrese a la posición inicial y
luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

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