ALIMENTOS PARA PERSONAS MAYORES DE 50 AÑOS

Frijoles

A medida que nos acercamos a la edad madura, aumenta nuestro riesgo

de problemas como la diabetes y el colesterol alto. Agregar frijoles, rojos,
negros o blancos, a tu dieta diaria es una manera fantástica de reducir ese
riesgo. Solo una taza de frijoles por día reduce su colesterol malo hasta en
un 5%. Los frijoles también pueden mejorar los niveles de azúcar en la
sangre en personas que ya tienen diabetes.
Una cosa que hay que recordar es que si eliges frijoles enlatados, es mejor
enjuagarlos antes de comerlos porque los alimentos enlatados son muy
altos en sodio.
Avena

El riesgo de enfermedad cardíaca es una medida de la salud que aumenta

dramáticamente una vez que los hombres alcanzan los 50 años y las
mujeres alcanzan los 55. Por lo tanto, mientras más alimentos para reducir
el colesterol puedas incorporar a tu dieta, mejor. La avena es ideal para
esto debido a un tipo de fibra soluble llamada beta glucano. La fibra
soluble se une al colesterol durante la digestión y permite que salga de tu
cuerpo, en lugar de quedarse en tus arterias.
Trata de consumir al menos dos cucharadas al día para reducir los niveles
de colesterol total. Vale la pena; se ha demostrado que las personas que
comen mucha avena tienen un menor riesgo de muerte prematura que las
personas que no lo hacen. La avena es un alimento básico muy asequible,
por lo que no hay excusa para no adquirir el hábito.
Manzanas

Las tradicionales manzanas son un alimento básico y fantástico por muchas

razones. Las manzanas disminuyen el riesgo de diabetes al ayudar a
regular los niveles de azúcar en la sangre. Contienen un promedio de 5
gramos de fibra, lo que puede reducir el colesterol. Y las manzanas
también contienen una sustancia llamada quercetina, que se sabe reduce
la presión arterial. También son una fuente confiable de vitamina C,
potasio y antioxidantes.
Nueces

Las investigaciones han demostrado que comer unas nueces todos los días
reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en un
28%.
Puedes comer tus nueces en un puñado o picarlas como una excelente
adición crujiente para las ensaladas.
Zanahorias

Ya que estamos hablando de súperalimentos, echemos un vistazo a las

zanahorias. Aquí hay una verdura que puede beneficiar cada parte de tu
cuerpo, especialmente los ojos, la boca, la piel y el corazón. Las zanahorias
disminuyen la presión arterial y el colesterol malo, estimulan el sistema
inmunológico, favorecen la digestión y reducen el riesgo de cáncer y
enfermedades cardiovasculares.
La razón por la cual las zanahorias son tan buenas para ti es su singular
perfil nutricional, el cual incluye fibra, vitaminas A, B8, C, E y K, y
minerales como hierro, potasio, cobre y manganeso, y varios tipos de
antioxidantes, incluido el beta caroteno.
Remolacha o beterraga
 

Otra verdura de raíz con una composición nutricional diversa es la

remolacha o beterraga. Comerla regularmente te proporcionará una gran
cantidad de vitaminas A y C, así como ácido fólico, fibra y minerales como
el calcio, el potasio, el manganeso y el hierro. Está llena de antioxidantes
que pueden reducir el riesgo de cáncer.
Aguacate o palta

El aguacate o palta es una fuente muy sabrosa de casi 20 vitaminas y

minerales, como potasio, cobre y vitaminas B, C, E y K.
Comer aguacate regularmente asegura que obtengas suficientes grasas
monoinsaturadas saludables para el corazón y que mantengas una presión
arterial óptima.

Lentejas

Son ideales para dietas de adelgazamiento ya que aportan solo 230

calorías, además gracias a su fibra aumenta la sensación de saciedad.
 Ayudan a reducir el colesterol.

Fortalecen la salud del corazón y reducen el riesgo de padecer

enfermedades cardiovasculares.

Combaten la anemia por su contenido en hierro.

Mantienen los niveles de azúcar en sangre estables, lo que

las convierte en un alimento recomendado para diabéticos.

Previenen el estreñimiento, gracias a su contenido en fibra.

Las proteínas de la lenteja poseen la ventaja respecto a las de los

alimentos de origen animal de que no se acompañan de colesterol ni de
grasas saturadas, son fáciles de digerir y se rodean de otros nutrientes
interesantes.
Este relevante aporte proteico hace de las lentejas un alimento básico en
cualquier dieta, con un coste económico y ecológico muy
ventajoso sobre la carne.
Las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble
como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa.
La fibra proporciona, además, un elevado poder saciante, facilita el
tránsito intestinal y reduce el riesgo de cáncer de colon.
Otro de sus puntos fuertes es su riqueza en minerales. Una sola ración (80
gramos en crudo) cubre un alto porcentaje de las necesidades diarias de
los más significativos, como hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc
y selenio.
 Hierro: una ración  aporta más de un tercio del que se necesita al
día. Mejora su absorción si se toma junto con alimentos ricos en vitamina
C, como pimientos, tomates o verduras y frutas en general.
 Potasio: se halla en la lenteja en alta concentración (810 mg/100 g).
Regula los fluidos corporales y previene la hipertensión.
 Calcio: se encuentra en proporción moderada pero en equilibrio con
el fósforo y el magnesio. Regula la salud de los huesos y los sistemas
nervioso y muscular.
 Fósforo: una ración aporta el 40% de la cantidad diaria
recomendada. Es imprescindible para la comunicación entre neuronas, el
buen pH de la piel y la formación de tejidos musculares, huesos y dientes.
 Magnesio: con una ración de lentejas se obtiene el 20% del que se
requiere al día. Refuerza los tejidos óseos, así como los sistemas neuronal,
muscular, cardiovascular e inmunitario.
 Cinc: una ración cubre el 17% de las necesidades diarias. Es esencial
para las defensas y facilita la absorción de vitamina A y la síntesis de
proteínas como el colágeno.
 Selenio: es un gran antioxidante, estimula la inmunidad y la
glándula tiroides. Con una ración se obtiene el 13% de la cantidad diaria
recomendada.
Beneficios de las len
Las lentejas carecen casi totalmente de grasas, por lo que, al contrario de
lo que a veces se cree, son un alimento ligero que aporta solo 250 kcal
por plato (unos 80 gramos de lentejas secas).
Esto las hace apropiadas para menús de control de peso. Cocinadas de
forma sencilla, como en estofados de verduras o en ensalada, pueden ser
la base de menús muy nutritivos y sabrosos.
Las lentejas benefician al sistema nervioso debido a su contenido
en vitaminas del grupo B, en especial la B1, B2, B5, B6 y ácido fólico.
Se puede añadir al cocido unos ajos enteros y un poco de pimentón, dulce
o picante, así como cebolla, pimiento verde y tomate.
También es común cocerlas con arroz, trigo o papas. En ensalada se
pueden acompañar de zanahoria, cebolla, tomate y rabanitos, bien aliñadas
con vinagre y aceite de oliva.

RECOPILADO POR COCO ZAMBRANA