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Las verduras verdes y sus beneficios

Las hortalizas y verduras verdes son una fuente importante de nutrientes para la salud, entre
los que se encuentran vitaminas, minerales y fibra. El color verde de estos alimentos se
debe a la clorofila que contienen y se ha comprobado que ayudan en la prevención del
cáncer, además de contribuir al correcto funcionamiento del corazón y otros sistemas del
cuerpo. La dieta ideal debería incluir el consumo de al menos 3 tazas por semana, lo que
significa media taza por día.

El color es distintivo e identificable por lo que aquí te presentamos algunas ideas para que
las agregues a tu dieta :

 Rúcula o arúgula: consúmela en sándwiches, ensaladas, sopas y pastas. Contiene

vitamina A, C y calcio.

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  Brócoli: cómelo crudo, cocido, salteado o en sopas. Excelente fuente de vitamina A,
C y K, ácido fólico y fibra. Lo llaman la verdura milagrosa, pues es recomendado
para prevenir ciertos tipos de cáncer.

 Col rizada: rica en vitaminas A, C, K, ácido fólico, fibra y calcio. Puedes hervirla un
poco y añadirla a una sopa, saltearla o agregarle tu aderezo favorito y comerla
cruda.

 Lechuga romana: la puedes comer en sándwiches, ensaladas o wraps. Fuente de

vitamina A, C, K y ácido fólico.

 Espinacas: famosa por su alto contenido de hierro, vitaminas A, K y ácido fólico. La

puedes consumir cocida o revuelta con huevos y otros alimentos.

Beneficios de las vitaminas y complementos

 La vitamina A: es beneficiosa para el sistema óseo, regenera los epitelios, las

mucosas y la piel; mejora la visión, mantiene saludables uñas, dientes y cabello, y
refuerza el sistema inmunitario.

 La vitamina C: repara todos los tejidos del cuerpo, es necesaria para formar el
colágeno y ayuda en la cicatrización y al sistema inmune, además de ayudar al
mantenimiento de huesos y dientes.

 El calcio: regula el ritmo cardíaco , interviene en la contracción muscular, necesario

para la coagulación sanguínea e indispensable para las funciones respiratorias.

 La fibra: ayuda a todo el sistema digestivo.

 La clorofila: (en el color verde) activa el mecanismo celular, desintoxica el

organismo y depura la sangre de toxinas, entre otras cosas.

Verduras y hortalizas: propiedades y nutrientes

Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad

calórica, pero rica en fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen
frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para
aprovechar todos sus micronutrientes.

El mundo vegetal debería tener más presencia en nuestra dieta diaria. Especialmente en la
alimentación de los más pequeños, cuyo paladar parece sólo apreciar el sabor de los
carbohidratos simples. Convertirlas en protagonistas es una reivindicación saludable y
sabrosa.

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De acompañante a protagonista

Con ellas se pueden componer platos de lo más variado. Cuando se preparan en ensalada y
se incluyen alimentos de otros grupos, -como carnes, pescados, quesos, pastas, arroz o
legumbres -, hemos conseguido un plato equilibrado y sin carencias nutricionales.

4 razones para consumir más vegetales y hortalizas

Potasio y sodio

Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio y ayudan a eliminar la retención de líquidos,
propia de los alimentos ricos en sodio. Por esta razón, al consumir vegetales y hortalizas
prevenimos la hipertensión y la hinchazón de vientre y piernas provocada por la retención
de líquidos.

Grasas y calorías

Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas y son pobres en calorías, por
lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad. El resultado menos colesterol y
triglicéridos y por tanto, menos patologías cardiovasculares.

Minerales

Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o
cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Vitaminas, fibras y antioxidantes

El aporte vitamínico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el
organismo. Por ejemplo, la vitamina A y C mantiene fuertes nuestras defensas contra las
infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso. Las
fibras ayudan a regular el transito intestinal y, por su parte, los antioxidantes reducen
considerablemente el envejecimiento y previenen la aparición de deteminados tumores.

Por ello es muy recomendable comer todos los días unos pocos vegetales crudos, porque se
potencian sus beneficios al no perderse en la cocción ninguna de las vitaminas, minerales y
antioxidantes.

PRopiedades y nutrientes de algunos vegetales

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Cebolla

Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo. Entre sus beneficios para el
organismo, ayuda a la eliminación de colesterol, regula el nivel de grasa en sangre o
previene la arteroesclerosis. Es muy recomendable para problemas circulatorios.

Brécol, coliflor, repollo, lombarda

Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a asimilar mejor
el hierro. Uno de los síntomas de niveles bajos de hierro en sangre es una fatiga constante y
falta de energía. También son ricas en betacarotenos, con efectos sobre la nutrición de los
tejidos y el buen aspecto de la piel.

Esparrágos

Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composición es agua. Son ricos en
minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y cobre y vitaminas B1, C, A, E y ácido
fólico. Se caracterizan por ser depurativos, diuréticos y laxantes por su alto contenido en
fibra, pero no están indicados para los enfermos del riñón. +info

Espinacas

Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando también calcio. Son ricas
en ácido fólico, una vitamina que es antianémica y que resulta imprescindible durante el
embarazo para el buen desarrollo del feto. Contienen también vitamina C y A. +info

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eficaces La gastronomía de los pimientos Esparragos, una cocina sana y natural Cardo, muy
apreciado en Navarra y Aragon
Judías Verdes

Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fósforo y ácido fólico. Ayudan a regenerar la
sangre, por lo que son muy indicadas para personas con anemia. Además, son muy
digestivas y ayudan a regular los níveles de azúcar y colesterol en sangre.

Lechuga

El ingrediente básico de las ensaladas se caracteriza por ser una fuente de ácido láctico y
hierro. Además es un relajante natural dado su efecto sedante sobre el sistema nervioso.

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Tomate

Su clave está en su intenso color rojo, síntoma de su alto contenido en licópeno, un tipo de
caróteno cuya virtud es ser un potente antioxidante. Además, el tomate es rico en vitamina
C y E y con un alto contenido en potasio. +info

Zanahorias

Es una hortaliza muy rica en vitamina A, esencial para la piel y en términos generales para
fortalecer nuestras defensas.

Pimientos

Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen gran cantidad de nutrientes con
efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro. Sus máximas propiedades se
consiguen cuando se consumen en crudo.

Remolacha

Es una hortaliza con gran contenido en ácido fólico, vitamina C y hierro.

Tabla Nutricional de Frutas y Verduras

Las frutas y verduras son alimentos que aportan múltiples beneficios a nuestro organismo,
ya que poseen vitaminas y minerales esenciales para mantenerse saludables.

Dentro de sus beneficios podemos mencionar:

 Por su contenido de fibra, favorecen un adecuado transito intestinal, además de

ayudar a mantener niveles de glicemia más estables.

 Poseen un importante rol antioxidante, debido principalmente a su aporte de

vitaminas y minerales, las que también nos permiten tener una piel saludable.

 El contenido de fotoquímicos, presente en verduras y frutas rojas mejoran la salud

del corazón y disminuyen el riesgo de cáncer.

 Nos ayudan a reducir el colesterol, la presión arterial y prevenir la diabetes.

Debido a lo anterior y muchas razones más, se recomienda comer frutas y verduras, todos
los días.

Finalmente es importante mencionar que ni frutas ni verduras tendrán sellos negros, ya que
son naturales y no tienen la adición de grasas saturadas, sodio, ni azúcares.

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Acá va una tabla con los aportes de calorías y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y
lípidos grasas) de las frutas y verduras, en 100 gramos, donde todas se clasifican como de
consumo permitido, pero están ordenadas de menor a mayor aporte de carbohidratos.

■ Se aconseja su consumo.

■ Se aconseja su consumo ocasional.

■ No aconsejable su consumo.

Verduras (aporte por 100 gramos):

ENERGÍA PROTEÍNA LÍPIDOS FIBRA

ALIMENT CARBOHIDRATO
(CALORÍAS S (GRAMOS (GRAMOS
O S (GRAMOS)
) (GRAMOS) ) )
Cochayuyo 56,0 1,7 11,8 0,2 6.9
Alcachofa
50,0 3,5 11,2 0,2 6
cocida
Zanahoria 43,0 1,0 10,1 0,2 4
Repollitos
39 2.6 8.7 0.5 4.3
Bruselas
Cebolla 38,0 1,2 8,6 0,2 1.6
Porotos
Verdes 35,0 1,9 7,9 0,3 2.6
cocidos
Zapallo
camote 32,0 1,1 7,7 0,2 2
cocido
Berenjena 28,0 0,8 6,6 0,2 3.3
Betarraga 27,0 2,6 5,5 0,2 3
Brócoli
28,0 3,0 5,1 0,4 2,6
cocido
Champiñones
24,0 1,9 5,0 0,3 2,1
enlatados
Coliflor
24,0 1,9 4,6 0,2 2,2
cocido
Tomate 21,0 0,9 4,6 0,3 0,9
Esparrago
25,0 2,6 4,4 0,3 1,7
cocido
Pimentón
27,0 0,9 6,4 0,2 1.6
rojo
Pimentón
27,0 0,9 6,4 0,2 1.6
verde

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 ENERGÍA PROTEÍNA LÍPIDOS FIBRA
ALIMENT CARBOHIDRATO
(CALORÍAS S (GRAMOS (GRAMOS
O S (GRAMOS)
) (GRAMOS) ) )
Repollo 24,0 1,2 5,4 0,2 2.7
Ulte 29,0 1,5 4,8 0,4 6.4
Champiñones
25,0 2,1 4,7 0,4 2.2
crudos
Achicoria 23,0 1,7 4,7 0,3
Penca 21,0 0,4 4,4 0,2 1.5
Luche 37,0 3,3 4,3 0,7 8.8
Pepinillos
18,0 0,6 4,1 0,2 1.2
dill
Acelga cruda 19,0 1,8 3,8 0,2 3.1
Espinaca 23,0 3,0 3,8 0,3 2.2
Apio 16,0 0,8 3,7 0,1 1.7
Rabanito 17,0 0,6 3,6 0,5 2.2
Espinaca
22,0 2,9 3,5 0,4 3.3
cruda
Endivia 17,0 1,3 3,4 0,2 0.9
Pepino
13,0 0,5 2,9 0,1 1
ensalada
Zapallo
italiano 14,0 1,2 2,9 0,1 2
crudo
Lechuga 13,0 1,3 2,3 0,2 1.8

Frutas (aporte por 100 gramos):

ENERGÍA PROTEÍNA LÍPIDOS FIBRA

ALIMENT CARBOHIDRATO
(CALORÍAS S (GRAMOS (GRAMOS
O S (GRAMOS)
) (GRAMOS) ) )
Huesillo 238 3.6 61.3 0.8 8.2
Lúcuma
136 1.4 31.4 0.5 1
Pasta
Plátano 91 1 23.4 0.5 1.6
Higos
74 0.8 19.2 0.3 3.7
Frescos
Caqui 70 0.6 18.6 0.2 1.8
Uvas 63 0.6 17.2 0.4 1.6
Cerezas 72 1.2 16.6 1 1.5
Membrillo 57 0.4 15.3 0.1 1.7
Manzana 59 0.2 15.2 0.4 2.4
Pera 59 0.4 15.1 0.4 3.8
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 ENERGÍA PROTEÍNA LÍPIDOS FIBRA
ALIMENT CARBOHIDRATO
(CALORÍAS S (GRAMOS (GRAMOS
O S (GRAMOS)
) (GRAMOS) ) )
Kiwi 61 1 14.9 0.4 3.4
Ciruelas 55 0.8 13 0.6 1.6
Mora 52 0.7 12.8 0.4 6.8
Grosella 49 0.4 12.6 0.2 4.2
Piña 49 0.4 12.4 0.4 1.2
Níspero 47 0.4 12.1 0.2 3.2
Naranja 47 0.9 11.8 0.1 2.1
Chirimoya 56 2.9 11.7 0.5 1
Frambuesa 49 0.9 11.5 0.6 6.2
Damasco 48 1.4 11.1 0.4 1.9
Durazno 42 0.7 11.1 0 2.4
Tuna 41 0.7 9.6 0.5 1.8
Limón 29 1.1 9.3 0.3 2.1
Pomelo 39 0.5 9.2 0.1 0.4
Melón 35 0.9 8.4 0.3 0.8
Palta 161 2 7.4 15.3 9.6
Sandía 32 0.6 7.2 0.4 0.3
Frutilla 30 0.6 7.1 0.4 2.6
Pepino dulce 28 0.4 6.3 0.1 0.5
Papaya 20 1 3.3 0.3 1.4
Aceitunas 116 1.4 1.3 12.7 2.6

Importante: Si bien el consumo de frutas diario es saludable, deben consumirse en

forma medida. Consultar siempre con su especialista las cantidades adecuadas para
sus requerimientos diarios.