Actividad de Aprendizaje 3. Métodos de entrenamiento.

1. Léan el artículo: Anexo El real Madrid empieza la cuenta atrás para manchester.

https://eldesmarque.com/madrid/real-madrid/noticias/197222-el-real-madrid-empieza-la-cuenta-
atras-para-manchester

2. Vean el video: Circuito de entrenamiento fútbol, encontrado en el siguiente enlace.

https://www.youtube.com/watch?v=E7A-R1sIrvI
3. Deduzca de acuerdo al artículo, al video y a su experiencia el concepto de método
de entrenamiento.
3. Socialice el concepto de método de entrenamiento, con los compañeros de ficha,
en el momento de clase estimado por el instructor.
3. Vean el video Acondicionamiento Físico 2 parte 2, Calculo de Frecuencia
Cardiaca, Planificación Básica del Entreno, encontrado en el siguiente enlace.
https://youtu.be/HLsKD38QXbk
3. Vean el video Volumen e Intensidad (factores del entrenamiento), encontrado en el
siguiente enlace. https://youtu.be/ygoo2abYbe4
3. Elabore una matriz teniendo en cuenta los videos Acondicionamiento Físico 2
parte 2 y Volumen e Intensidad, en la que aparezcan: ¿qué es un plan de
acondicionamiento físico?, ¿qué es volumen? y de un ejemplo ¿qué es
intensidad? y de un ejemplo.

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD

FÍSICO

Concepto  Concepto Concepto

Es la cantidad La intensidad de la
total de la actividad física.
actividad La intensidad refleja la
realizada por el velocidad a la que se realiza la
sujeto durante un actividad, o la magnitud del
ejercicio, sesión o esfuerzo requerido para
ciclo de trabajo. realizar un ejercicio o
Representa el actividad. Se puede estimar
aspecto preguntándose cuánto tiene
cuantitativo de la que esforzarse una persona
carga, la cantidad para realizar esa actividad.
de trabajo.
El acondicionamiento físico es el Ejemplo Ejemplo
desarrollo de capacidades
condicionales y coordinativas para Ejercicio de pesas Ejercicios de larga duración
mejorar el rendimiento físico a
través del ejercicio.
El acondicionamiento físico es
importante, ya que aumenta las
capacidades físicas del individuo
ayudando a mantener un cuerpo
saludable y más fuerte.
 8. Socialice con sus compañeros, en el momento que el instructor lo solicite.
9. Vean el Video de cómo mejorar nuestra resistencia aeróbica, encontrado en el
siguiente enlace. https://www.youtube.com/watch?v=JkRXoM-Q7gg
10. Vean el video, Método continuo: extensivo e intensivo, (para resistencia aeróbica),
encontrado en el siguiente enlace. https://youtu.be/DajJ4svqUHQ

11. Vean el video Métodos de entrenamientos de la fuerza, encontrado en el siguiente

enlace. https://youtu.be/U0XReD1a8zM
12. Vean el video Repeticiones - Rangos para fuerza, Hipertrofia y Resistencia,
encontrado en el siguiente enlace.  https://youtu.be/DNoowXFW6vQ

13. Vean el video Entrenamiento de la flexibilidad, encontrado en el siguiente enlace.

https://youtu.be/1VbFLahlcsA 

15. Elabore individualmente, una matriz, teniendo en cuenta los videos de los
numerales                                9,10,11,12, y 13 en la que contemple:

RESISTENCIA
FUERZA FLEXIBILIDAD
AERÓBICA
Nombre y resumen Nombre y resumen de cada Nombre y resumen de cada
de los métodos. método. método.

Flexibilidad estática: consiste en que

 Anaeróbica 1. Cargas Máximas. Este sistema
el mismo individuo, sin ayuda
Aláctica. desarrolla la fuerza máxima lenta,
externa, realice el ejercicio
Esfuerzo utilizando cargas muy elevadas manteniendo una posición fija
intenso que (90, 95 o 100% del máximo). Los mientras siente que los músculos y
dura menos de movimientos que se utilizan son tendones se estiran. La posición debe
durar aproximadamente 20
25-30”. Se los de arrancada y dos tiempos.
segundos.
produce a 2. Cargas Submáximas. Método
través de las utilizado para conseguir el Flexibilidad asistida: hay una fuerza
reservas desarrollo del músculo. Es el externa que ayuda a la persona que
energéticas sistema llamado “body building”. ésta alongando. Por ejemplo, una
persona ayuda a otra a realizar los
contenidas en 3. Resistencia-fuerza o
ejercicios, lo cual permite al individuo
el propio entrenamiento aeróbico de fuerza que está trabajando, relajarse más y
músculo (PC). (circuitos). La finalidad de este mejorar los movimientos.
 Anaeróbica sistema es hacer resistente la
Láctica. Si este musculatura implicada en el Flexibilidad dinámica: se ejercita
 movimiento. El trabajo se realiza
en circuito con cargas por debajo
del 50% del máximo. Si
aumentamos la intensidad
trabajaremos otros aspectos.
4. Isométrico. La finalidad de este
método es el desarrollo de la
fuerza estática sobre todo en
zonas débiles. Los ejercicios se
realizan al máximo esfuerzo en un
tiempo muy breve (4 a 6’’), contra
resistencias inmóviles y en 3
esfuerzo
angulaciones, que normalmente
persiste en el
son de 45º, 90º y 135º. Se suele
tiempo más de
combinar con otro que realice
dos o tres
trabajo dinámico.
minutos se
5. Contramovimientos o Pliometría. utilizando los movimientos de los
agotan las miembros corporales. Algunos la
Basado en saltos o multisaltos
reservas incluyen como una sub-categoría
desde una altura que oscila entre
energéticas del dentro de la flexibilidad activa. Se
0’75 y 1’10 metros. Su finalidad inicia de forma leve y la velocidad se
propio músculo
radica en mejorar la fuerza va incrementando lentamente a
y se tiene que
contráctil de la musculatura, medida que avanza el número de
recurrir a otras repeticiones.
realizando el mismo grupo
vías de
muscular dos contracciones o
obtención de
trabajo inverso (caer, amortiguar
energía.
el golpe y volver a saltar).
6. Isocinético. Consiste en mejorar la
fuerza dinámica y la potencia
realizando un movimiento frente
a una resistencia igual durante
todo el recorrido. Se realiza con
máquinas “nautilus”.
7. Electroestimulación. El estímulo
que se aplica al músculo es
eléctrico y se realiza con aparatos
especiales. Es un método
terapéutico.

Como es la Concepto de series y repeticiones Duración del estiramiento del

intensidad. método estático.

La posición debe durar

por repeticiones. Son todos aquellos
a.     Métodos aproximadamente 20 segundos.
continuos sistemas de entrenamiento que toman
una distancia establecida o un
    Dentro de estos esquema de trabajo y se repiten un
sistemas podemos número determinado de veces. Se
encontrar diferentes combinan todas las variables (distancia,
métodos de intensidad, recuperación y
entrenamiento, cuya repeticiones), según los objetivos que
principal característica se hayan marcado. Dependiendo de
es la realización de cómo se conjuguen dichas variables
diferentes actividades podemos tener los siguientes sistemas
en ausencia de pausas de repeticiones:
de recuperación.
1. Repeticiones con intervalos
Continuo constante. Es largos. Se caracteriza por el
el método más básico empleo de cargas de una
para el entrenamiento duración de entre 2-3
de la resistencia minutos, con una intensidad
aeróbica. Consiste en entre el 80-90%, una
recorrer una distancia recuperación entre series de
larga sin realizar 10 minutos y de 3 a 5
pausas intermedias. La repeticiones en cada una de
duración de las cargas las 3-4 series.
de trabajo es superior 2. Repeticiones con intervalos
a 30 minutos. La medios. Se caracteriza por el
intensidad de la empleo de cargas de una
carrera es media-baja, duración de entre 45” y 60”,
debiendo correr a una con una intensidad sobre el
frecuencia cardiaca de 95%, una recuperación entre
entre 140-160 latidos 8-10 minutos y de 4 a 6
por minuto. El ritmo repeticiones en cada una de
debe ser constante, sin las 4-5 series.
cambios de ritmo. En 3. Repeticiones con intervalos
función de la cortos. Se caracteriza por el
intensidad, podemos empleo de cargas de una
distinguir: duración de entre 8-10
segundos, con una intensidad
Método continuo sobre el 100%, una
extensivo. La duración recuperación sobre 6-8
de la carga es de 30 a minutos y de 6 a 10
120 minutos y la repeticiones en cada una de
intensidad de la carga las 4-6 series.
está entre 125-160
pulsaciones/minuto.
Método continuo
intensivo. La duración
de la carga es de 30 a
60 minutos y la
intensidad de la carga
está entre 140-190
pulsaciones/minuto.

Continuo
variable. Estos
métodos se
caracterizan por los
cambios de ritmo.
Estos cambios vendrán
dados por el terreno, o
por la velocidad del
deportista. La
intensidad está entre
el 60% y el 95% con
una frecuencia
cardiaca de entre 160-
180 pulsaciones y la
duración oscila entre 1
y 10 minutos.

Imágenes de ejercicios de fuerza Imágenes de estiramiento estático

Duración del para cada uno de los 17 músculos para cada uno de los 17 músculos
esfuerzo de la matriz de conceptos de de la matriz de conceptos de
Anatomía, Fisiología y Miología Anatomía, Fisiología y Miología

Actividades posibles 1.
1.

Limitaciones 2.
2.

3.  3.

4.

4.
 5.

5.

6.

6.

7.

7.
8.

8.

9. 9.
10. 10.
11. 11.
12. 12.
13. 13.
14. 14.
15. 15.
16. 16.
17. 17.

14. Socialice y aplique en clase con sus compañeros, en el momento que el instructor
lo solicite.