Plan de entrenamiento para la preparación del Campeonato del Mundo de Savate Assaut

Mes de agosto

Entrenamiento basado en 4 semanas. Cuatro elementos trabajados: Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y técnica

Periodo de entrenamiento: preparación física Competición (PFC) 4 semanas.

Tablas de cargas de entrenamiento. Se indica en cada periodo semanal el número de sesiones que se tienen que dedicar a cada apartado.

Periodo
Semana S1 S2 S3 S4
Resistencia 3 3 3 3
Fuerza 1 1 1 1
Flexibilidad 2 2 2 2
Técnica 1 1 1 1

PROGRAMACIÓN SEMANAL
Periodo Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
S1 a S4 Resistencia-
PFC Fuerza Resistencia Técnica Resistencia Flexibilidad
Flexibilidad
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Mes de agosto

Sesión de entrenamiento de Savate

Sesión nº: PFC-1 Tema de la sesión: Resistencia Público: Material necesario:
Fecha: Nivel:
Desarrollo Ejercicio Duración
Correr con cambios de ritmos sin pasar de 60% FCmax 10mn
Calentamiento
Estiramientos 5-10mn
Cuadrado: cuadrado de 10m realizar el ejercicio 4
veces con recuperación de 3mn entre cada ejecución
Recuperación andando 5mn
Cuerpo de la
Navetas con 9 marcas. Realizar 3 veces el ejercicio con
sesión
recuperación de 3mn entre cada ejecución
Recuperación andando 5mn
Footing a 70% de FCmax 25mn
Vuelta a la Estiramientos 10mn
calma

Sesión de entrenamiento de Savate

Sesión nº: C2 Tema de la sesión: Resistencia Público: Material necesario:
Fecha: Nivel:
Desarrollo Ejercicio Duración
Correr con cambios de ritmos sin pasar de 60% FCmax 10mn
Calentamiento
Estiramientos 5-10mn
Cuadrado: cuadrado de 9m realizar el ejercicio 4 veces
con recuperación de 3mn entre cada ejecución
Recuperación andando 5mn
Cuerpo de la
Navette con 8 marcas. Realizar 3 veces el ejercicio con
sesión
recuperación de 3mn entre cada ejecución
Recuperación andando 5mn
Footing a 65% de FCmax 30mn
Vuelta a la Estiramientos 10mn
calma

Sesión de entrenamiento de Savate

Sesión nº: PFC-3 Tema de la sesión: Resistencia Público: Material necesario:
Fecha: Nivel:
Desarrollo Ejercicio Duración
Correr con cambios de ritmos sin pasar de 60% FCmax 10mn
Calentamiento
Estiramientos 5-10mn
Cuadrado: cuadrado de 8m realizar el ejercicio 4 veces
con recuperación de 3mn entre cada ejecución
Recuperación andando 5mn
Cuerpo de la
Navette con 7 marcas. Realizar 3 veces el ejercicio con
sesión
recuperación de 3mn entre cada ejecución
Recuperación andando 5mn
Footing a 60% de FCmax 35mn
Vuelta a la Estiramientos 10mn
calma
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Mes de agosto

Sesión de entrenamiento de Savate

Sesión nº: PFG-4 Tema de la sesión: Resistencia Público: Material necesario:
Fecha: Nivel:
Desarrollo Ejercicio Duración
Comba variados 1mn seguido de shadowboxing de
Calentamiento 1mn. Repetir 4 veces el ejercicio
Estiramientos 5-10mn
Saco: encadenamiento de 10 puños a velocidad
máxima con 1mn de recuperación. Repetir 4 veces
Saco: encadenamiento de 10 patadas a velocidad
máxima con 1mn de recuperación. Repetir 4 veces
Saco: encadenamiento de 10 pies/puños a velocidad
máxima con 1mn de recuperación. Repetir 4 veces
Recuperación andando 3mn
• Fondos de brazos durante 20s a velocidad
máxima recuperación 10s
• Steps: subir y bajar un escalón cambiando de
Cuerpo de la pie a velocidad máxima durante 20s y
sesión recuperación de 10s
• Abdominales levantando tronco durante 20s y
10s de recuperación
• Sentadillas sin carga a velocidad máxima 20s y
10s de recuperación.
Repetir 3 veces el circuito
3 veces el circuito:
• 3mn de saco libre
• 2mn de comba
• 1mn de shadow boxing
• 2mn recuperación
Vuelta a la Estiramientos 10mn
calma
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Mes de agosto

Ejercicio del cuadrado:

2
1

1 5 3

1- Hacer un sprint
2- Pasos Laterales
3- Correr hacia atrás
4- Pasos Laterales
5- Sprint de 20m

Este ejercicio se debe de hacer con intensidad máxima. Su objetivo es el desarrollo de la capacidad anaeróbica.

Ejercicio de la navette:
Poner en el suelo marcas espaciadas de 4m. Corremos hasta la primera volvemos. Sin parar corremos hasta la
segunda y volvemos. Seguimos el mismo procedimiento hasta la última marca.

Intensidad máxima.

(ver descripción en http://es.wikipedia.org/wiki/Test_Course-Navette)

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Mes de agosto

Sesión de entrenamiento de Savate

Sesión nº: PFC-5 Tema de la sesión: Flexibilidad Público: Material necesario:
Fecha: Nivel:
Desarrollo Ejercicio Duración
Calentamiento Comba 10mn

2 veces 20s
Estiramiento de hombros

2 veces 30s cada pierna

Estiramiento Isquio

2 veces 20s
Estiramiento pectorales

2 veces 30s cada pierna

Estiramiento Cuádriceps

Cuerpo de la 2 veces 20s cada brazo

sesión Estiramiento tríceps

2 veces 30s cada pierna

Estiramiento cadera

2 veces 20s cada brazo

Estiramiento hombros

2 veces 30s cada pierna

Estiramiento gemelos

2 veces 20s
Estiramiento muñecas

60s de cada lado

Estiramiento Caderas
Vuelta a la
Relajación, respiración, visualización 10mn
calma
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Mes de agosto

Sesión de entrenamiento de Savate

Sesión nº: PFC-7 Tema de la sesión: Fuerza Público: Material necesario:
Fecha: CARGA 60% Nivel:
Desarrollo Ejercicio Duración
Comba con aceleraciones progresivas 10mn
Calentamiento
Estiramientos 10mn
5 series de 6 repeticiones con 2mn de
descanso entre serie
Press de banca

4 series de 6 repeticiones con 2mn de

descanso entre serie
Press de nuca

5 series de 6 repeticiones con 2mn de

descanso entre serie
Polea alta tras nuca

Cuerpo de la 5 series de 6 repeticiones con 2mn de

sesión
Sentadilla a 60%
Extensión de piernas
Curl femoral tumbado
descanso entre serie
5 series de 6 repeticiones con 2mn de
descanso entre serie
4 series de 6 repeticiones con 2mn de
descanso entre serie

2mn
Saco pies-puños
4 series de 25 repeticiones con 10s de
Abdominales descanso
Vuelta a la
Estiramientos 10mn
calma
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Mes de agosto

Sesión de entrenamiento de Savate

Sesión nº: PFG-9 Tema de la sesión: Técnica Público: Material necesario:
Fecha: Nivel:
Desarrollo Ejercicio Duración
Comba con aceleraciones progresivas 10mn
Calentamiento
Estiramientos 10mn
Si se dispone de saco trabajar encadenamientos de
patadas-puños al toque con máxima velocidad
Cuerpo de la
tratando de tener técnicas correctas. 30mn
sesión
Enfocar en los desplazamientos con trabajo de tipo
escalera o simplemente desplazamientos.
Vuelta a la
Estiramientos 10mn
calma