Nutrición

Hábitos alimentarios
El conocimiento sobre cómo llevar una dieta equilibrada y saludable es
imprescindible para adoptar hábitos nutricionales correctos que ayuden a prevenir
enfermedades. Pero disponer de esta información no supone que incorporemos
necesariamente a nuestra vida rutinas más saludables, que implican mejorar no
solamente la dieta, sino también otros hábitos, como el ejercicio físico. Aunque
existen barreras que diicultan modiicar estos hábitos, es importante conocerlas
para mejorar nuestras elecciones alimentarias.
En el presente artículo haremos un breve repaso a los hábitos dietéticos
correctos y a los factores que diicultan implementarlos.

MONTSE VILAPLANA I BATALLA

Máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos

Alimentos y hábitos
nutricionales
• Fruta
¿Cuándo se debe comer: al principio de
la comida, al inal, o entre las comidas?
Lo más importante es ingerir de 2 a 3
piezas de fruta al día. Con ello, cubrimos
las raciones diarias recomendadas y tam-
bién, el aporte necesario de vitaminas y
minerales. Poco importa si es al inal o al
principio de la comida, en el desayuno o
la merienda, o entre comidas. Cualquiera
que sea el momento, la fruta conserva
sus propiedades nutricionales.
De todas formas, es importante te-
ner en cuenta que cualquier ingesta de
carbohidratos genera un pico de insu-
lina. Esta hormona actua ayudando a
la entrada de glucosa en las células y,
por tanto, al aprovechamiento de los
nutrientes. Podemos decir, pues, que la
fruta, que aporta glúcidos como la fruc-
tosa, si acompaña a otros alimentos con-
sigue un mayor aprovechamiento de los
nutrientes sin implicar un mayor aporte
calórico.

Vol. 30, Núm. 2, Marzo-Abril 2016 15 Farmacia Profesional

NUTRICIÓN. Hábitos alimentarios
¿Puede consumirse toda la fruta que
se desee?
Cualquier alimento debe ingerirse en
proporciones razonables. Si la ingesta
supera en mucho las 2-3 raciones, la
aportación de azúcares (y, por tanto,
de calorías) será excesiva en relación al
aporte calórico total. Además, el consu-
mo excesivo de un determinado tipo de
alimentos implica, a menudo, un menor
consumo de otros alimentos igualmente
necesarios. 2 o 3 piezas de fruta al día es
una buena media para cubrir las raciones
recomendadas.
La importancia de la ingesta de frutas y verduras radica
en el aporte de vitamina C, que tiene un efecto antioxidante
y protector frente a las enfermedades cardiovasculares y algunos
tipos de cáncer
¿El zumo puede reemplazar una pieza
de fruta?
Todo depende de qué zumo se trate.
Solamente un zumo de fruta hecho en
casa y recién exprimido puede sustituir
a una pieza de fruta y contribuir a cu-
brir las recomendaciones nutricionales
(5 raciones al día de frutas y verduras).
Los zumos industriales no están aconse-
jados por la gran cantidad de azúcares
añadidos que aporta, además de su bajo
contenido en ibra, vitaminas y de la oxi-
dación que presentan. Además, no hay
que sustituir de manera sistemática cada
fruta por un vaso de zumo, que contiene
más calorías y sacia menos que una pieza
de fruta entera.
Por ejemplo, un zumo de naranja re-
quiere habitualmente dos piezas de esta
misma fruta. En cambio, si consumimos
la naranja completa solemos comer tan
solo una. Además, el hecho de consumir
el alimento completo implica no sólo su
masticación (que favorece la saciedad)
sino también un aporte mayor de ibra
dietética, que facilita el tránsito intestinal
y tiene otros beneicios, como puede ser,
ayudar a prevenir el cáncer de colon.
• Frutas y hortalizas
¿Cuántas raciones hay qué comer al
día?
La importancia de la ingesta de frutas y
verduras radica fundamentalmente en el
aporte de vitamina C. Esta vitamina tiene
un efecto antioxidante y protector frente
16 Farmacia Profesional
a las enfermedades cardiovasculares y
algunos tipos de cáncer. Las frutas y hor-
talizas son la fuente casi exclusiva de esta
vitamina. También aportan vitaminas
del grupo B, betacaroteno (provitamina
A), una cantidad importante de minera-
les y oligoelementos (potasio, magnesio,
calcio, hierro, cobre, etc.) y polifenoles.
Asimismo, son ricas en ibras que facili-
tan el tránsito intestinal, además de tener
muchas otras funciones. Los organismos
de salud pública recomiendan consumir,
por lo menos, 5 raciones de frutas y hor-
talizas al día.
¿Las frutas y hortalizas hay que consu-
mirlas crudas o cocidas?
Cuanto más larga es la cocción, más im-
portante es la pérdida de vitaminas y de
minerales. Así pues, la cocción prolon-
gada de las hortalizas puede implicar
pérdidas de hasta el 40%. Por tanto,
es mejor consumirlas crudas siempre
que sea posible o cocerlas rápidamente
(olla a presión, wok, al vapor, etc.). Sin
embargo, comerlas crudas no es necesa-
riamente la forma de ingesta ideal. Por
ejemplo, el licopeno del tomate (carote-
noide, apreciado por sus virtudes antio-
xidantes), es mucho más biodisponible
cuando el tomate se cuece o se procesa,
pero por otro lado, al cocinarse pierde
vitamina C.
• Ejercicio físico
¿Cuáles son los beneicios reales de la
práctica del ejercicio físico?
La actividad física es uno de los pilares
de una vida sana y resulta imprescindi-
ble, junto con una dieta equilibrada. La
actividad física es muy beneiciosa, aun-
que la pérdida de peso sea muy pequeña
o incluso no exista.
Los beneicios probados de la práctica
de actividad física son:
– Reducción del riesgo de presen-
tar obesidad. Una disminución de la
práctica de la actividad física supone
un aumento del riesgo de tener obe-
sidad.
– Reducción del riesgo de desarro-
llar enfermedades cardiovasculares. La
gente que lleva una vida más o menos
activa y practica un poco de ejercicio
tiene la mitad de posibilidades de pa-
decer enfermedades cardiovasculares
que los sedentarios. La gente obesa
que practica un mínimo de ejercicio
tiene menor riesgo de sufrir diabetes
o enfermedades coronarias que aque-
llos que no realizan ningún tipo de
ejercicio.
– Reducción del riesgo de cáncer. La
práctica de actividad física, ya sea de
forma moderada o vigorosa, reduce el
riesgo de cáncer de colon, colorectal,
pulmón y mama, entre otros.
– La actividad física mejora el estado
de los músculos y los huesos. Practicar
ejercicio regularmente refuerza mús-
culos, tendones y ligamentos y hace
que los huesos sean más densos y por
tanto, más difíciles de fracturarse. Se
ha demostrado, incluso, que realizar
ejercicios aeróbicos de duración pro-
longada y con una periodicidad de 2 a
3 veces por semana, como correr, pati-
nar o bailar aumenta la densidad ósea
en los adolescentes, ayuda a mantener-
la en los adultos y ralentiza la pérdida
de masa ósea (osteoporosis), que se
produce con el paso del tiempo.
– Mejora de la salud mental. Diversos
estudios relejan que practicar ejercicio
físico incrementa la sensación de bien-
estar, mejora la forma de combatir el
estrés y el funcionamiento de nuestro
cerebro, así como la toma de decisio-
nes, la capacidad de anticipación y la
memoria inmediata. La actividad física
reduce la ansiedad y mejora los patro-
nes del sueño. Asimismo, una de las
conclusiones más claras de varios en-
sayos clínicos es que el ejercicio ayuda
a prevenir la depresión y en la tercera
edad, puede contribuir a reducir el
riesgo de padecer Alzheimer u otras
demencias.
¿El ejercicio físico ayuda a perder peso?
A menos que se empiece a entrenar de
forma muy intensa, la actividad física
moderada no implica una rápida y con-
siderable pérdida de peso. Cuando se
empieza a hacer ejercicio, los músculos
se desarrollan y pesan más que la grasa.
Sin embargo, el tejido muscular ocupa
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menos espacio, con lo que notará una
pérdida de volumen. Para perder entre
500 g y 1 kg de grasa por semana, se de-
berá llevar una vida más activa a diario
y reducir considerablemente la ingesta
calórica.
• Patrones dietéticos
¿Es malo comer entre comidas?
A la mayoría de las personas les ape-
tece comer algo cada 3 o 4 h. Dividir
la ingesta de alimentos a lo largo de la
jornada en 3 comidas y 2 o 3 tentempiés
ayuda a disminuir el riesgo de comer
demasiado cuando llegue la hora de la
comida. A pesar de ello, no debemos
perder de vista que en función de los ali-
mentos ingeridos, los tentempiés pueden
constituir un aporte calórico signiicativo
respecto a la cantidad total de energía
necesaria.
¿Puedo perder peso saltándome comi-
das?
Todas las investigaciones sobre el tema
muestran que, en realidad, saltarse las
comidas puede desencadenar una so-
brecompensación y una mayor ingestión
de alimentos en la siguiente comida. Y
no sólo eso, cuando nos saltamos una
comida, el cuerpo compensa la pérdida
de energía conservando lo ya ingerido y
ralentizando el metabolismo.
¿Es tan nutritiva la comida elaborada
como la comida fresca?
Muchos alimentos procesados son tan
nutritivos como los productos frescos
que han estado almacenados, o algunos,
incluso más, si se emplean determinados
métodos de conservación.
Las verduras congeladas suelen pro-
cesarse a las pocas horas de haber-
se cosechado. El proceso de congela-
ción implica una pérdida muy redu-
cida de los nutrientes, de manera que
las verduras congeladas conservan un
alto contenido de vitaminas y mine-
rales. En cambio, las verduras frescas
se recogen y, posteriormente, se trans-
portan al mercado. Pueden pasar días
e incluso semanas hasta que llegan a
nuestra mesa, lo que implica una pér-
dida progresiva de vitaminas, especial-
mente si no ha habido un cuidado es-
pecial en su transporte y almacenaje.
Ciertos métodos de procesado pueden
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provocar la pérdida de determinados nu-
trientes, es el caso de algunas vitaminas
y minerales que se quedan en el agua
de cocción o en las partes del grano que
se eliminan para elaborar algunos pro-
ductos, como la harina. Sin embargo, el
procesado de alimentos también puede
aportar beneicios nutritivos adicionales.
Se ha demostrado, por ejemplo, que el
licopeno, un antioxidante presente en el
tomate y la sandía, aumenta su biodispo-
nibilidad cuando los tomates se procesan
y convierten en puré, salsa o sopa de
tomate.
• Agua
¿Hay que beber agua durante las comidas
o entre ellas?
Contrariamente a una idea muy exten-
dida, beber únicamente entre las comi-
das expone a no beber suiciente agua
durante el día. Es necesario aprovechar
la ocasión de las comidas para beber. El
consumo de 2 a 3 vasos de agua no afec-
ta a la digestión.
Efectos beneiciosos de la ingesta de agua
Los efectos termogénicos, detoxiicantes
y saciantes del agua son una importante
ayuda en la pérdida de peso.
Agua de débil mineralización
Algunas aguas de baja mineralización se
publicitan como más saludables y esto es
cierto con matices. Este tipo de líquidos
están aconsejados en niños pequeños y
en personas con problemas renales. Sin
embargo, en los adultos sanos no se ha
mostrado un efecto beneicioso diferen-
cial.
Complementos alimenticios
¿Es cierto que tomar suplementos permite
evitar preocuparse por los alimentos que
se ingieren?
Los complementos alimenticios pue-
den ser útiles para cubrir ciertas ca-
rencias en un momento concreto, pero
nunca pueden convertirse en sustitutos
de una alimentación variada y equili-
brada. Precisamente esta dieta propor-
ciona la diversidad necesaria de pro-
teínas, grasas y carbohidratos, que a su
vez aportan al organismo ácidos grasos
y aminoácidos esenciales, así como vita-
minas, minerales, itonutrientes y ibra.
Es probable que los efectos beneiciosos
NUTRICIÓN. Hábitos alimentarios
de estos nutrientes provengan de las in-
teracciones que se producen entre ellos
cuando se consumen juntos, algo que
no pueden reproducir los complemen-
tos alimenticios.
Cambio en hábitos
alimentarios y de estilo
de vida
Incitar a cambiar los hábitos alimenta-
rios
La modiicación de los propios hábitos
siempre va ligada a la motivación. Sen-
tir la necesidad es imprescindible para
adoptar una nueva rutina. El proble-
ma principal es que tenemos una visión
deformada de nuestros propios hábi-
tos y comportamientos. Esto nos lleva
a pensar que los mensajes destinados
a la promoción de una dieta saludable
y a los cambios dietéticos siempre van
destinados a personas con una salud más
débil, más vulnerables o con más pato-
logías que nosotros. Por tanto, tenemos
una visión alteradamente optimista, en
cierto modo, de nuestra propia salud
y comportamiento, lo que dificulta el
inicio del cambio. Lo que sí es cierto es
que una mejor información y una mayor
educación nutricional siempre favorecerá
el cambio en los comportamientos y esti-
lo de vida.
Una dieta sana y equilibrada no es mo-
nótona ni aburrida, al contrario, pero las
preferencias personales asocian las dietas
sanas a esta idea, esta es la principal ba-
rrera contra el cambio. Otro obstáculo, y
a la vez excusa, es el tiempo que hay que
dedicar a cocinar, especialmente entre
los más jóvenes y las personas con estu-
dios superiores.
Otra de las reticencias es la falta de
voluntad y el rechazo a prescindir de
los alimentos favoritos. Además, y si nos
centramos en el consumo de alimentos
saludables, a la mayor parte de la pobla-
ción le resulta difícil aumentar el consu-
mo de frutas y hortalizas. Una posible
causa es el precio de estos alimentos y la
preparación que requieren.
Una de las soluciones puede ser edu-
car sobre cómo sustituir los alimentos
habituales por frutas y verduras e in-
cluirlos dentro de la dieta diaria. Las
políticas alimentarias por parte de las
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NUTRICIÓN. Hábitos alimentarios
autoridades sanitarias pueden favorecer
el consumo de estos alimentos inci-
diendo en los precios, a través de los
impuestos, así como en la educación
nutricional.
Otra de las dificultades para imple-
mentar cambios dietéticos es la falta de
conocimiento sobre los alimentos y las
consecuencias que tiene para la salud
una alimentación poco saludable (aun-
que el consumidor no siempre lo perciba
así). Por otra parte, a algunos consumi-
dores les cuesta saber leer y comprender
las etiquetas de los productos o calcular
qué cantidad representa una porción,
hechos que suponen una diicultad para
equilibrar la dieta.
Por todos estos motivos, las iniciativas
educativas en el campo de la nutrición
pueden contribuir a que los consumido-
res sean capaces de tomar decisiones con
conocimiento de causa.
El estilo de vida más saludable tam-
bién engloba la práctica de ejercicio
físico. Desde las administraciones se
debe favorecer la presencia de espacios
donde practicarlo, ya sea pasear, correr
o montar en bicicleta. Con ello, se favo-
rece que los cambios que se preconizan
desde las autoridades sanitarias se pue-
dan llevar a cabo.
Mantener el cambio de dieta
Cambiar los hábitos alimentarios resulta
siempre difícil. Y esto es así porque hay
que modificar costumbres que se han
ido instaurando a lo largo de los años.
Pero es aún más complicado mantener
las nuevas rutinas y para ello se requiere:
– Motivación.
– Control sobre nuestro propio com-
portamiento.
– Apoyo social.
La inluencia del entorno es caudal en
el mantenimiento de estos comporta-
mientos y, por otro lado, una instaura-
ción de hábitos saludables puede inluir
positivamente en el entorno y modiicar
18 Farmacia Profesional
las costumbres de aquellos que conviven
con la persona que ha adoptado las nue-
vas rutinas.
Existen terapias psicológicas que resul-
tan útiles para la instauración y conso-
lidación de cambios dietéticos, pues no
siempre la motivación resulta suiciente
para iniciar i mantener la nueva dieta.
Pensar en términos de blanco o negro
puede diicultar la capacidad personal
de mantener un peso saludable
Investigadores de la Universidad de Wa-
geningen, en Holanda, han descubierto
que pensar en términos de blanco y ne-
gro en relación a la comida (por ejemplo,
pensar que un alimento o manera de ali-
mentarse es buena o mala en sí misma)
puede en parte explicar la tendencia a
El hecho de que una persona que realiza una dieta
tenga éxito o no se relaciona con la manera de llevarla a cabo.
Hay 2 tipos de restricción dietética: la rígida y la flexible
controlar conscientemente la ingesta de
algunos alimentos y porqué se asocia con
recuperar peso. Los pacientes que siguen
dietas muy rígidas –de “todo o nada” co-
mo criterio ditético– es más fácil que no
sigan correctamente su dieta y tiendan a
ganar peso a largo plazo.
Mantener un peso saludable es un re-
to. Controlar la ingesta (las restricciones
dietéticas) es una buena estrategia para
perder peso, pero su efecto suele per-
derse cuando se para y deja de haber un
control sobre ella. Entonces es muy fácil
recuperar peso y sufrir un efecto yo-yo.
El hecho de que una persona que rea-
liza una dieta tenga éxito o no se rela-
ciona con la manera de llevarla a cabo.
Hay 2 tipos de restricción dietética: la
rígida y la lexible.
Las dietas rígidas son más estrictas y
se basan más en normas severas. Cuando
una persona sigue una dieta de modo
muy riguroso y un día se salta las nor-
mas, aunque de forma puntual, su acti-
tud de “todo o nada” puede fácilmente
llevarle a abandonar la dieta completa-
mente y empezar a comer en exceso.
Las dietas menos restrictivas y más
flexibles permiten alimentos grasos o
dulces de vez en cuando y ello permite
tener más éxito a largo plazo en el man-
tenimento del peso.
El estilo de restriccción dietético po-
dría estar ligado a la manera de pensar.
La tendencia a valorar en extremos de
blanco o negro, pensando que algo es sa-
no o insano, o bueno o malo por sí mis-
mo, juega un papel importante. Puede
tratarse de un rasgo de personalidad, o
simplemente una manera de relacionarse
con la comida, pero está directamente
relacionado con la posibilidad de recu-
perar el peso perdido.
Los autores del estudio concluyen que
una clasiicación simpliicada de alimen-
tos en buenos y malos pueden ayudar
a mantener un peso saludable, pero un
acercamiento más lexible a la dieta, per-
mitiendo de vez en cuando dulces o gra-
sas sin clasiicarlos como malos parece
una mejor alternativa.
A pesar de todo, el estudio presenta
ciertos sesgos tales como que la pobla-
ción reclutada no valoraba si el peso se
había perdido de manera voluntaria o in-
voluntaria y los participantes era mayor-
mente mujeres, jóvenes y con estudios
superiores. Quedaban fuera hombres,
personas de edad avanzada o con nivel
educacional primario. Además, tanto la
pérdida como la recuperación del peso
era descrita por los propios pacientes.
Asimismo, la recuperación del peso en el
estudio no diferenció entre recuperación
voluntaria e involuntaria. Por todo ello,
los resultados no pueden ser generaliza-
dos a toda la población.
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