Alimentación saludable y actividad

física
Un estilo de vida saludable está asociado a la realización de un conjunto
de comportamientos y actitudes habituales que contribuyen al bienestar de
las personas. Promover hábitos saludables es fomentar la salud y mejorar la
calidad de vida.

Comer es compartir, pasarla bien, festejar, reunirse con la familia, con amigos.
También es disfrutar, comer rico, probar nuevos sabores y preparaciones.

Comer es aprender y enseñar, trasmitir costumbres, tradiciones familiares, hábitos

saludables.

Animate a cocinar, rescatar nuestros productos y recetas, nuestra identidad

culinaria, la comida casera. Descubrí que cocinar puede ser un momento
placentero.

Comer es mucho más que alimentarnos. Es transmitir cultura, es un momento

de encuentro, de fortalecimiento de vínculos y de transmisión de afecto.

¿Por qué comer saludable? Porque te ayuda a cuidar tu salud, sentirte y verte
mejor, así como prevenir diversas enfermedades. Es por ello que la alimentación
desempeña un rol determinante en el cuidado de la salud. Una alimentación
saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que
cada persona necesita para mantenerse sana. Por eso, es necesario consumir
alimentos de todos los grupos y en las cantidades adecuadas.

Gráfica de la Alimentación Diaria para la población Argentina.

Ministerio de Salud de la Nación
Verduras y frutas:

Este grupo representa la mitad de la gráfica. Esto evidencia la necesidad de

aumentar su consumo en la alimentación diaria. Son ricas en vitaminas, minerales,
fibra, agua y fitoquímicos lo que las hacen muy beneficiosas para la salud. ¿Cuánto
es la porción? Se recomiendan 3 frutas al día y 2 porciones de verduras, las cuales
se pueden distribuir medio plato de verduras en el almuerzo y medio plato en la
cena.

Legumbres, cereales, papa, pan y pastas:

En este grupo se incluye papa, batata, choclo y mandioca porque la composición

nutricional de estas verduras es más parecida a los cereales. Son fuente principal de
energía. Para aprovechar más sus nutrientes es conveniente elegir cereales
integrales. ¿Cuánto es la porción? Por día la recomendación es ½ plato playo en
almuerzo o cena + 2 mignones preferentemente integral o 3 rodajas de pan tipo
molde o 1 taza de copos de cereales sin azúcar o 4-5 galletitas de agua.

Leche, yogur y queso:

Este grupo es muy importante para la incorporación de calcio, así como por su
aporte de proteínas, zinc, y vitaminas. Se recomienda que sean preferentemente
descremados para disminuir su contenido en grasas.

¿Cuánto es la porción? Se recomiendan 3 porciones al día, por ejemplo una taza de

leche + un pote de yogur + un trocito tamaño cajita de fósforo de queso fresco.
Carnes y huevos:

Este grupo es una excelente fuente de proteínas y hierro.

¿Cuánto es la porción? La recomendación es una vez por día una porción de carne
mediana tamaño de la palma de la mano o un huevo. También hay que tener en
cuenta la frecuencia, se debe incluir pescado 2 o más veces por semana, otras
carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.

Aceites, frutas secas y semillas:

Este grupo aporta ácidos grasos esenciales comúnmente llamadas grasas buenas,
así como proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

¿Cuánto es la porción? La recomendación es de 2 cucharadas soperas de aceite por

día de forma cruda preferentemente. También se puede incorporar un puñado de
frutas secas sin salar y/o una cucharada de semillas sin salar. Es importante respetar
estas cantidades ya que son una fuente de energía más concentrada que otros
alimentos.

Opcionales: dulces y grasas:

A este grupo se lo llama “opcional” ya que no son indispensables de consumir, y

cuando se los incorpora se deben elegir porciones pequeñas. Esto es debido a que
aportan exceso de calorías y escasos nutrientes, su consumo de forma frecuente
predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares,
entre otras.

Agua:

El agua tiene una ubicación central en la gráfica, debido a su importancia para la

salud. La recomendación es tomar a diario 8 vasos de agua segura.

“El fruto de una buena alimentación es un peso saludable y un estado de bienestar

integral”

Actividad física

Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los

músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Con esta definición podemos
decir que la actividad física abarca el ejercicio así como también otras actividades
que incluyan movimiento y que se realizan como parte de los momentos de juego,
del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de
actividades recreativas.

La realización de actividad física de forma regular es un hábito que mejora tu

calidad de vida.

Conocé las estaciones saludables »

Estos son alguno de sus beneficios:

• Ayuda a lograr y mantener un peso saludable.

• Mejora el funcionamiento del corazón, pulmones, músculos y huesos.
• Permite descansar mejor.
• Contrarresta el estrés y aumenta la sensación de bienestar general.
• Ayuda en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas no
transmisibles.

Desde el punto de vista emocional, el ejercicio físico regular permite afrontar la

vida con mayor optimismo y mejor disposición; mejorando el estado de ánimo y
reforzando la autoestima.

Sin embargo a pesar de tener tantos beneficios, en Argentina la 3° encuesta

Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) reveló que más de la mitad de la
población (54,7%) no alcanza los niveles de actividad física recomendados.

¡Mantené una vida activa! 30 minutos de actividad física todos los días te ayudan a
cuidar tu salud y prevenir enfermedades. 1 hora por día en movimiento es, al
menos, lo que necesitan los niños y adolescentes. Te dejamos algunos consejos
para comenzar a estar en movimiento:

• Elegí la actividad física que más te guste y esté dentro de tus posibilidades.
• Buscá el mejor momento del día para realizarla.
• Hacé ejercicio en familia o con amigos, es una buena forma de mantener la
constancia.
• Empezá de a poco. Podés comenzar con 30 minutos diarios de ejercicio e ir
incrementando progresivamente la duración o la intensidad a medida que
mejora tu condición física.
• Mantenete activo durante el día, subí por escaleras fijas, elegí ir al trabajo
caminando o en bici, sacá a pasear a tu perro, etc.
• Sé constante y fijá una meta como estímulo para continuar. Realizá ejercicio,
al menos tres veces por semana.
Que el objetivo sea ir generando una tendencia hacia un estilo de vida más activo,
a través del tipo de actividad, la duración, la frecuencia y la intensidad
Alimentación y prevención
de enfermedad

El Día Mundial de la Alimentación, 16 de octubre, fue establecido por la Organización de las

Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) en 1979 para concienciar a la población
sobre los problemas de desnutrición, pobreza y hambre para luchar contra ellos. Promover una
alimentación saludable es uno de sus objetivos.

Dentro de los hábitos de vida saludables debe incluirse nuestra dieta mediterránea que es una dieta
sana, equilibrada y variada. Una alimentación adecuada puede prevenir multitud de enfermedades.

¿En qué consiste una dieta mediterránea?

- Al menos 3 piezas de fruta al día (al menos una de ellas cítrica)

- Al menos 2 raciones de verdura/hortaliza al día, una de ellas fresca

- Un puñado de frutos secos (3 nueces o 10 almendras) al menos 3 veces en semana

- Legumbres de 2-4 veces a la semana

- Arroz de 1-2 veces a la semana

- Pasta 1-2 veces a la semana

- Patata 3-4 veces por semana

- Ingesta mayor de pescado que carne

- Pescado al menos 4 veces a la semana (al menos una vez a la semana azul)

- Carne roja no más de 2 veces a la semana

- Al menos 2 raciones de lácteos al día

- Usar aceite preferentemente de oliva

- Evitar fritos y bollería industrial

- Evitar el consumo grasas saturadas (aceite de coco o palma)

- Evitar consumo de grasas trans o hidrogenadas

¿Sabías que con una adecuada alimentación puedes prevenir…

Obesidad

Una alimentación hipercalórica y rica en grasas conlleva la aparición de la obesidad y todas sus
comorbilidades como: hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia, enfermedad cardiovascular,
enfermedad cerebrovascular, patología articular, apnea del sueño, hígado graso…etc

Diabetes

El consumo excesivo de azúcares como, por ejemplo, las bebidas azucaradas (refrescos) se asocia a
obesidad, a la aparición de diabetes y a un incremento del riesgo cardiovascular.

El exceso de azúcar favorece la inflamación, la disfunción de la célula beta del pancreática (aparece
insulino-resistencia) y el acúmulo de grasa visceral.

¿Cuánto azúcar debemos consumir al día? No más de 25 gramos

Enfermedad cardiovascular

El consumo de grasas "trans" aumenta un 33% el riesgo coronario. Las puedes identificar en el
etiquetado nutricional de los alimentos como grasas hidrogenadas.

También aumenta este riesgo el consumo excesivo de azúcares.

Cáncer

Por poner unos ejemplos …

Según un informe del Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC) el consumo
excesivo de carne roja y carne procesada se asocia a cáncer de colon, páncreas y próstata y parece
que hay evidencias suficientes para establecer una asociación entre el consumo de carne procesada
y la aparición de cáncer de colon y cáncer de estómago.

El consumo de alcohol se asocia al cáncer de boca, esófago, faringe, laringe, hígado, colon, recto y
mama.

La obesidad se relaciona además con el cáncer de vesícula, mama y endometrio en el caso de las
mujeres y en los hombres con el de colon, recto y próstata.
Además, una buena dieta ayuda no sólo a mejorar la respuesta a la quimioterapia y la radioterapia
sino también a prevenir sus complicaciones.

Infertilidad

La obesidad puede provocar alteraciones menstruales e infertilidad

Una dieta equilibrada asegura el consumo de antioxidantes (vitaminas C, E… etc) y omega 3 que
parecen asociarse una mejor calidad ovocitaria y espermática.

El consumo de tóxicos como el alcohol afecta negativamente en la formación de espermatozoides

y en la maduración ovocitaria.

Sarcopenia

La sarcopenia es un síndrome que consiste en la pérdida de la masa muscular que va produciéndose

con la edad y puede favorecer en las personas de más edad las caídas y las fracturas. Puede aparecer
en el 5-13% de las personas de 70 años y en el 11-50% por encima de los 80 años.

Puede prevenirse con un consumo adecuado de calorías, proteínas y vitaminas.

En conclusión, nuestra alimentación es la base de nuestra salud y en cualquier etapa de la vida el

consejo nutricional es básico.
Prevenir las adicciones en la adolescencia

La adolescencia es una época de muchos cambios físicos y

psicológicos, de curiosidad, gusto por el riesgo y conducta
desafiante. Los adolescentes buscan nuevas experiencias,
con una cierta resistencia a las normas establecidas. No
prestan demasiada atención a las advertencias sobre los
riesgos sanitarios a largo plazo. Es normal experimentar y
buscar nuevas sensaciones y emociones durante esta época.
Cuando entran en contacto con ciertas sustancias tóxicas, los
adolescentes pueden dejarse arrastrar por sus efectos
eufóricos, estimulantes o sedantes.

El consumo ocasional de una sustancia no supone

necesariamente una adicción. Sin embargo, el consumo en
edad joven es un factor negativo que incrementa el riesgo de
adicción.

Las adicciones son patologías cerebrales definidas como una

dependencia de una sustancia o hábito, con consecuencias
dañinas. Las sustancias adictivas más comunes son el tabaco
y el alcohol. A continuación aparece el cannabis y, a mucha
distancia, los opiáceos (heroína, morfina), la cocaína, las
anfetaminas y los derivados sintéticos. Entre los hábitos
adictivos figuran las apuestas, los videojuegos, el sexo, las
compras compulsivas o los deportes sin supervisión o
escasamente regulados.
El diagnóstico de adicción (o dependencia) se basa en
criterios claramente establecidos por organismos
internacionales de salud mental. Dichos criterios incluyen la
pérdida de autocontrol, la interferencia del consumo en el
rendimiento académico, o el consumo prolongado, a pesar de
que se le advierta de los problemas que acarrea.
¿Cuáles son las principales clases de adicciones
propias de los adolescentes?

Durante la adolescencia el cerebro está aún inmaduro y, por

ende, más vulnerable. Cuanto más temprano empieza el
consumo, más perjudiciales son los efectos a largo plazo.

ALCOHOL
Algunos adolescentes consumen grandes cantidades de
alcohol, por ejemplo en botellones. Las consecuencias
inmediatas pueden ser muy severas y pueden desembocar en
un estado comatoso, en cuyo caso se requerirá atención
urgente inmediata en un centro hospitalario.
El consumo ingente de alcohol puede ocasionar la
destrucción de dos o tres veces más de neuronas que en un
adulto y afecta a la creación de nuevas neuronas. Además, el
consumo prematuro de alcohol antes de llegar a ser un adulto
joven en torno a los veinte años, duplica el riesgo de
alcoholismo.

TABACO
El consumo de tabaco incrementa el riesgo de enfermedades
como cáncer, bronquitis crónicas y cardiopatías. Tanto los
progenitores como los propios adolescentes suelen ignorar
dichos riesgos, ya que sólo se manifiestan a muy largo plazo,
varias décadas después de empezar a fumar.

CANNABIS
El consumo habitual de cannabis ralentiza el desarrollo
neuronal y afecta a la cognición (la capacidad de pensar y
memorizar), por lo que afecta al rendimiento académico, la
motivación, la asunción de riesgos y las capacidades
psicomotrices. Además, aumenta la probabilidad de trastorno
psiquiátrico. Fumar cannabis incrementa los efectos
perjudiciales de otras sustancias consumidas, como el
alcohol o las anfetaminas, y las consecuencias pueden ser
muy graves si la persona conduce un vehículo o un
ciclomotor bajo sus efectos.

HÁBITOS ADICTIVOS
Los adolescentes pierden la noción del tiempo y gastan una
cantidad inapropiada de tiempo en el hábito en cuestión.
Además, abandonan aficiones, sus relaciones sociales sufren
y algunos pueden incluso faltar a clase. Cuando los
adolescentes no tienen acceso al hábito en cuestión, se nota
en su estado de ánimo; pueden mostrarse tristes, desafiantes
o incluso agresivos.
¿Cuáles son los signos de advertencia?
SIGNOS FÍSICOS
Algunas sustancias crean dependencia física. La interrupción
del consumo conlleva signos físicos que reflejan un
"síndrome de abstinencia", que puede variar según la
sustancia consumida:
· Hambre (tabaco).
· Temblores (alcohol).
· Dolor y transpiración (opiáceos como la heroína, metadona
y otras drogas a base de codeína).
SIGNOS PSÍQUICOS
Un adicto no puede vivir sin el consumo de la sustancia. La
abstinencia se acompaña de nerviosismo, ansiedad y
sensación de malestar.
Todo consumo de una sustancia o práctica de un hábito que
pase a ser regular y cambie el estilo de vida (tal como un
aislamiento de la vida social) puede considerarse un signo de
alerta de adicción, en particular la dependencia genuina de
una sustancia o hábito. En el caso de adolescentes en edad
escolar, hay que prestar seria atención a cualquier bajón de
rendimiento académico.
¿Cómo evitar las conductas de alto riesgo?

La dificultad de la prevención reside en la identificación de

conductas de alto riesgo, sin sobreactuar cuando un
adolescente experimenta, pero sin ignorar tampoco esos
casos iniciales de consumo.

· Prevenir el comienzo del consumo de sustancias o retrasar

la edad de inicio: Los progenitores desempeñan un cometido
esencial en este primer método de prevención. Por ejemplo,
no debe introducirse alcohol en el hogar familiar hasta el
final de la adolescencia. Los inevitables videojuegos no
deberían retrasar el momento de ir a dormir, incluso para los
muy jóvenes. Es aconsejable que cuando sea necesario se
retiren todos los dispositivos digitales, tabletas y teléfonos de
las habitaciones de niños menores de quince años y se trate
de supervisar su uso —con su consentimiento— a partir de
esa edad.

· No interrumpir nunca el diálogo entre progenitores e hijo:

La atención de los progenitores en esa edad de inflexión de
la adolescencia es la mejor protección frente al abuso. Se
deben llevar a cabo actividades de ocio juntos para entender
mejor las expectativas del adolescente y para mantener el
trato.

· Evitar el uso habitual: Mejorando su detección y actuando a

tiempo. Un bajón del rendimiento académico y el
aislamiento social respecto a sus compañeros son signos que
deberían alertar a los progenitores.

· Evitar que se dañen la salud y las relaciones sociales: Una

primera experiencia de expatriación para adolescentes de
entre 12 y 18 años puede entrañar riesgos. En una edad en
que los adolescentes sienten que pertenecen a una pandilla
de amigos, se les debe apoyar al mudarse a otro país para
evitar que surjan conductas de riesgo. La expatriación debe
aceptarse íntegramente como una oportunidad por todos los
miembros de la familia.
¿Qué hacer?

En el caso de las sustancias, la edad es un factor agravante

que incrementa el riesgo de adicción. Por lo tanto, la edad de
iniciación debe postergarse todo lo posible. La detección
temprana es la única estrategia de prevención efectiva. El
principal recurso para ayudar a un adolescente es la familia:
estar ahí, hablar con él, interesarse por sus actividades,
hacerle sentir bien consigo mismo y brindarle consejo son la
mejor protección frente al riesgo de adicción. Cuando un
adolescente desarrolla una adicción, los progenitores suelen
sentirse desvalidos y no saben cómo afrontar el problema. En
ese caso, el adolescente y los progenitores deben buscar
ayuda:

Sesiones psicológicas o psiquiátricas:

Hay varios tipos de terapias.
- La terapia cognitivo-conductual plantea estrategias
alternativas para lidiar con situaciones que contribuyen en la
transición a una adicción.
- El psicoanálisis trabaja el fomento de la confianza en uno
mismo.
- La terapia familiar asesora a los progenitores.

Hospitalización de media o larga duración:

Cuando la atención ambulatoria es insuficiente, la
hospitalización puede lidiar con todas las repercusiones
físicas y psíquicas de la abstinencia e incluso ayudar a los
adolescentes a reanudar sus estudios.