ICIOS DORSALES Y LUMBARES

Para prevenir las molestias o limitaciones es fundamental ejercitar la columna

EJERCICIO 1

Posicin Inicial: Decbito supino con las rodillas

dobladas. Manos atrs.
Ejecucin: Tocar con las manos las rodillas.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta
una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2
Posicin Inicial: Decbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre
el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecucin: Elevacin de la cabeza y tronco de 30 a 60
cm.
Duracin: El primer da 4 veces, el 2 da 6 veces y el
3, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas
hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3

Posicin Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.

Ejecucin: Tocar los pies con las manos.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una
mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4
Posicin Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecucin: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo
(alternativamente).
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de
3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 5

Posicin Inicial: Decbito dorsal pero con los brazos

extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecucin: Flexin de las piernas y muslos hasta contactar
stas con la pared abdominal. Volver a la posicin inicial.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta
una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 6

Ejecucin: A gatas, estirar una pierna y el brazo contrario.

Duracin: 10 repeticiones (1 serie) manteniendo la
posicin durante 5 segundos.
Frecuencia: hasta un mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 7

Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en la

cintura.
Ejecucin: Levantar el tronco y la cabeza no ms de
30 cm. Volver a la posicin inicial y repetir el
ejercicio.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 8

Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en

cruz.
Ejecucin: Decbito prono con las piernas juntas y los
brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrs.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie) manteniendo la posicin durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.