INSTITUTO DE ESTUDIOS SUPERIORES

DE INGENIERÍA EDUCATIVA

MAESTRÍA ENTRENAMIENTO DE ALTA COMPETENCIA

ASIGNATURA: PROFILAXIS Y RECUPERACIÓN DEL DEPORTISTA

ACTIVIDAD DE APRENDIZAJE “3”.

ALUMNO: ESMERALDA ALEJANDRA TORRES HERNÁNDEZ

GRUPO: 1

DOCENTE: DR. FERNANDO GONZÁLEZ LUEVANO

FECHA: 02 DE JUNIO DEL 2022

Actividad
Realiza un plan de recuperación que incluya 5 ejercicios activos y 5 pasivos en lesión
de rodilla, lesión de hombro y de zona lumbar

PLAN DE RECUPRERACIÓN CON EJERCICIOS ACTIVOS Y PASIVOS EN

LESIÓN DE RODILLA.

Parte inicial:

 Ejercitarte durante 5 minutos en bicicleta estática o caminar a paso ligero

dúrate 5 minutos.

EJERCICIOS PASIVOS

1 . E le v a c ión de pie r na s c on a s is te nc ia

Este movimiento ejerce poca o ninguna presión sobre la rodilla. Túmbate de espaldas
en el suelo o sobre una superficie plana. Dobla una rodilla y apoya la planta del pie en
el suelo. Manteniendo la otra pierna estirada, el terapeuta ayudara a levantar la pierna
estirada hasta alcanzar la altura de la otra rodilla. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones
con cada pierna.

2 . Fle x ión de Is quioti bia le s c on a s is te nc ia

Son los músculos a lo largo de la parte trasera de tu pantorrilla. Túmbate sobre tu

estómago. El terapeuta hará flexión a la rodilla, hasta donde puedas y mantendrá unos
segundos la posición. Realizar 3 series de 15 repeticiones con descansos de 1 minuto
entre serie.

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 3 . Fle x ión de r odilla re c os ta do boc a a rr iba

Recuéstate boca arriba con las dos piernas completamente estiradas, el terapeuta te
ayudara a realizar flexiones con tu rodilla hasta donde puedas y la mantendrá unos
segundos, realizar 3 series de 15 repeticiones con descansos de 1 minuto entre serie.

4. Elevación de rodilla más apertura del movimiento

El paciente deberá mantenerse totalmente recostado boca arriba sobre la superficie

en la que está realizando los ejercicios, el terapeuta mantendrá una rodilla totalmente
estirada unos 20 o 30 centímetros despegados de la superficie realizando una pequeña
abertura donde la mantendrá en esa posición de 5 a 10 segundos. Hacer de 4 series de
12 repeticiones con descansos de 2 minutos entre cada serie.
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 5. Elevación de rodilla flexionada con cruzada del movimiento con asistencia

El paciente deberá mantenerse totalmente recostado boca arriba sobre la superficie

en la que está realizando los ejercicios, el terapeuta subirá la rodilla flexionada y al
mismo tiempo cruzara la rodilla flexionada sobre la rodilla estirada. Hacer 4 series de 12
repeticiones con descansos de 2 minutos entre cada serie.

EJERCICIOS
ACTIVOS

1. ISOMÉTRICOS CON PELOTA DEBAJO DE LA RODILLA

Colocar la pelota por debajo de la rodilla sobre el hueco poplíteo, tratar de hacer una
presión hacia abajo sobre la superficie en donde esté trabajando o recostado. La
intensión es presionar la pelota y tratar de empujarla hacia debajo, de esta forma voy a
realizar contracciones isométricas, mantener la pelota presionada de 5 a 10 segundos,
para después relajar. Hacer de 2 a 4 series de 5 a 12 repeticiones con descansos de 2
minutos entre cada serie.

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 2. ISOMÉTRICO POR ABAJO DEL TOBILLO
Colocar la misma pelota por debajo de mi tobillo, por debajo del tendón de Aquiles y
tratara de hacer una presión similar al ejercicio anterior hacer una presión hacia abajo
tratando de presionar la pelota sobre la superficie lo mas que se pueda, mantener de 5
a 10 segundos la presión, para después relajar. Hacer 2 a 4 series de 5 a 10
repeticiones con descansos de 2 minutos entre cada serie.

3. PRESIÓN HACIA DENTRO

Colocar la misma pelota entre medio de ambas rodillas y ahora la presión será hacia
el centro tratando de presionar la pelota y empujándola hacia adentro, al igual que los
ejercicios anteriores mantener la presión de 5 a 10 segundos, después relajar. Hacer de
2 a 4 series de 5 a 10 repeticiones con descanso de 2 minutos entre cada serie.

En que va a depender la cantidad de segundos que logre mantener la contracción o

la cantidad de repeticiones o series a realizar, va a depender del nivel o el estado en el
que se encuentre cada paciente.

4. ELEVACIÓN DE PIERNA
El paciente deberá mantenerse totalmente recostado sobre la superficie en la que
está realizando los ejercicios, elevara una rodilla totalmente estirada unos 20 o 30
centímetros despegados de la superficie y va a tratar de mantenerla ahí arriba por lo
menos 5 segundos, de 5 a 10 segundos, después baja y vuelve a subirla. Hacer de 2 a
4 series de 8 a 12 repeticiones con descansos de 2 minutos entre cada serie.

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 5. Elevación de rodilla más apertura del movimiento
Mismo ejercicio que el anterior solo que al momento de elevar la pierna realizara una
pequeña abertura para tratar de trabajar la musculatura completa del cuádriceps,
mantenida ahí de 5 a 10 segundos, después baja y vuelve a subir. Hacer de 2 a 4
series de 8 a 12 repeticiones con descansos de 2 minutos entre cada serie.

PLAN DE RECUPRERACIÓN CON EJERCICIOS ACTIVOS Y PASIVOS EN

LESIÓN DE HOMBRO

EJERCICIOS ACTIVOS

1. Caminado por pared de dedos (Activo):

Caminar encima del ejercicio (activo)

Con el codo derecho, utilice los dedos para caminar hacia arriba por la pared o
en el marco de la puerta lo más alto posible. Mantenga esta posición 10 segundos.
Hacer 3 series de 10 repeticiones, con descansos de 2 minutos entre serie. 

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 2. Rotación Interna del Hombro (Activa):
Rotación interna del hombro (activa)

Lleve su mano detrás de la espalda y hacia el lado opuesto.  Hacer 3 series de 10

repeticiones, con descansos de 2 minutos entre serie. 

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 3. Flexión del Hombro (Activa):
Flexión del hombro (activa)

Eleve su brazo hasta señalar el techo manteniendo su codo derecho. Mantenga

esta posición 10 segundos. Hacer 3 series de 10 repeticiones, con descansos de 2
minutos entre serie. 

4. Abducción del Hombro (Activo):

Abducción del hombro (activa)

Levante los brazos lateralmente, con los codos derechos y las palmas hacia
abajo. No encoja los hombros, ni incline el tronco. Mantenga esta posición 10
segundos. Hacer 3 series de 10 repeticiones, con descansos de 2 minutos entre
serie. 

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 5. Rotación Interna del Hombro:
Mantenga su codo doblado a 90 grados. Sosteniendo una pesa ligera, eleve su
mano hacia el estomago y regresando lentamente. Hacer 3 series de 10
repeticiones, con descansos de 2 minutos entre serie. 

EJERCICIOS PASIVOS

1. Flexión del Hombro (Asistido):

Una sus manos (entrelazadas) y le ayudaran a levantar los brazos por arriba de
la cabeza. Se pueden hacer también acostado (Figura A) o sentado (Figura
B). Mantenga los codos lo mas derecho posible. Hacer 3 series de 10 repeticiones.

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 2. Abducción del Hombro (Asistido):
El atleta estará sentado en una silla, el terapeuta o entrenador lo ayudara a
levantar el brazo lateralmente, con los codos derechos y las palmas hacia abajo.  No
encoja los hombros, ni incline el tronco. Mantenga esta posición 10 segundos.
Hacer 3 series de 10 repeticiones, con descanso de 2 minutos entre serie.

3. Rotación Interna del Hombro asistida sin peso:

El atleta deberá mantener su codo doblado a 90 grados. El terapeuta o
entrenador deberá elevar su mano hacia el estómago y regresarlo lentamente.
Hacer 3 series de 10 repeticiones, con descansos de 2 minutos entre serie.

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 4. Rotación Externa asistida sin peso:
Mantenga su codo doblado a 90 grados lateralmente. El terapeuta o entrenador
deberá elevar su mano lejos del estómago y regresarlo lentamente. Hacer 3 series
de 10 repeticiones, con descansos de 2 minutos entre serie.

5. Aducción del Hombro (Isométrica):

Sentado ponga una pequeña almohada entre su costado y el brazo. Haga presión
sobre ésta durante 5 segundos, luego relaje. Hacer 3 series de 12 repeticiones, con
descansos de 2 minutos entre serie.

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 PLAN DE RECUPRERACIÓN CON EJERCICIOS ACTIVOS Y PASIVOS EN
LESIÓN DE ZONA LUMBAR.

EJERCICIOS PASIVOS

1. RESPIRACIÓN ABDOMINO-DIAFRAGMÁTICA

Posición básica: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies
apoyados en la camilla, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, las palmas de las
manos mirando hacia arriba y con una almohada debajo de la cabeza. Puede ponerse
las manos sobre el abdomen para ayudar a la expulsión de aire.

Se coge aire por la nariz, hinchando la tripa.

Se suelta el aire por la nariz despacio.

Se realizarán 4 series de 15 repeticiones.

2. BÁSCULA PÉLVICA EN SUPINO

Desde la posición básica.

Se coge aire por la nariz.

Se suelta la aire por la boca, intentando pegar la zona lumbar (cintura) al suelo,
contrayendo los glúteos.

Se realizarán 4 series de 15 repeticiones.

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 3. ESTIRAMIENTO UNILATERAL ASISTIDA

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas el terapeuta o entrenador le llevará
una de las rodillas al pecho. (Alternando ambas piernas).

Coge aire por la nariz.

Se suelta el aire por la boca al tiempo que se llevan la rodilla al pecho.

Se realizarán 4 series de 15 repeticiones, con descanso de 1 minuto entre serie.

4. ESTIRAMIENTO GENERAL DE ESPALDA

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, el terapeuta o entrenador le

llevará las dos rodillas al pecho.

Coge aire por la nariz.

Se suelta el aire por la boca, al tiempo que le llevan ambas rodillas al pecho.

Se realizarán 4 series de 15 repeticiones, con descansos de 1 minutos entre serie.

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 5. DISOCIACIÓN DE CINTURAS.

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, el terapeuta o entrenador le

llevará las rodillas hacia la derecha y la izquierda alternativamente, sin que los hombros
se levanten de la camilla y manteniendo ambos pies apoyados.

Coge aire por la nariz.

Suelta el aire por la boca, llevando las rodillas a un lado, y a otro.

Se realizarán 4 series de 15 repeticiones, con descansos de 1 minuto entre serie.

EJERCICIOS ACTIVOS

1- 2 MAHOMETANA Y VARIANTES

De rodillas en la camilla, sentándose sobre los talones con los brazos estirados hacia
delante.

Se coge aire por la nariz.

Se suelta el aire por la boca llevando los brazos hacia delante, deslizando las manos
por la superficie de la camilla, sin levantar los glúteos sobre los talones.

Se mantiene la posición durante tres segundos y se vuelve a la posición inicial.

Se realizarán 3 series de 15 repeticiones, con descansos de 2 minutos entre serie.

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 Las variantes consistirán en deslizar las manos a un lado y a otro, arqueando el
cuerpo a dicho lado.

3. ABDOMINALES INFERIORES.

Desde la posición básica, se llevan las dos rodillas al pecho sin ayudarse con las
manos. Estas se mantienen estiradas sobre la camilla, a lo largo del cuerpo y con las
palmas hacia el techo.

Se coge aire por la nariz.

Se suelta el aire por la boca, llevando las rodillas al pecho.

Se mantienen 3 segundos y se vuelve a la posición inicial.

Se realizarán 3 series de 10 repeticiones, con descansos de 2 minutos entre serie.

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 4. ELEVACIÓN BRAZO Y PIERNA CONTRALATERAL EN CUADRUPEDIA

A cuatro patas en la colchoneta, con las manos debajo de los hombros y los pies
bajo las caderas.

Se coge aire por la nariz.

Se suelta por la boca levantando un brazo y la pierna contraria, quedando ambos

miembros alineados con la espalda

Se mantiene esta posición durante tres segundos, y se vuelve a la posición inicial.

Posteriormente se realiza el mismo ejercicio pero con la pierna y el brazo contrarios.

Se realizarán 15 repeticiones.

5. ELEVACIÓN BRAZO-PIERNA CONTRALATERAL

Tumbado boca abajo, con las rodillas estiradas y una almohada debajo del abdomen.

Se coge aire por la nariz.

Se suelta por la boca levantando un brazo y la pierna contraria, sin despegar la frente
de la camilla.

Se mantiene esta posición durante tres segundos, y se vuelve a la posición inicial.

Posteriormente se realiza el mismo ejercicio pero con la pierna y el brazo contrarios.

Se realizarán 3 series de 15 repeticiones, con descansos de 2 minutos entre serie.

Conclusión:
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 Para nosotros como entrenadores es de suma importancia conocer que tipos de
ejercicios activos o pasivos podemos darles a nuestros atletas para que realicen en sus
casas cuando lleguen a tener alguna lesión en alguna competencia. Debemos conocer
un poco de todo para poder apoyar a nuestros atletas y a otros atletas en dado caso de
que puedan pasar lesiones en algunas competencias. Estas lesiones en estas partes
del cuerpo son las más comunes en cualquier deporte y tenemos que tener el
conocimiento acerca de cualquier intervención que tengamos que realizar con nuestros
atletas en alguna competencia o entrenamiento en el que puedan pasar este tipo de
lesiones, para que el atleta pueda salir rápido de estas lesiones tiene que llevar un plan
de ejercicios continuos durante la semana que lo ayudaran a que puedan desarrollar la
fuerza que tal vez perdieron con esa lesión, esta actividad me deja mucho aprendizaje y
ganas de querer seguir conociendo cobre el tema para en un dado caso que se llegue a
requerir saber cómo hacerlo.

BIBLIOGRAFIAS

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 Henri Neiger. “Estiramientos analíticos manuales, técnicas pasivas”. Ed
Panamericana. (1998).

William E. Prentice. “Técnicas de rehabilitación en la medicina deportiva”. Ed.

Paidotribo.

LIEBENSON, CRAIG (2008), Manual de rehabilitación de la columna vertebral.

Canas, J, “Fisioterapia y rehabilitación de rodilla”. 2ª ed. Febrero (2007)

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