PLAN DE ENTRENAMIENTO

TREN SUPERIOR

Flexiones
Cantidad de series: 3
Cantidad de repeticiones por serie: 8
Tiempo de recuperacion entre cada serie: 1 minuto
Protocolo de ejercicio:
Para comenzar con las flexiones debemos colocarnos en el suelo, en
decúbrito ventral o boca hacia abajo. Apoyamos las manos en el suelo,
justo debajo de los hombros y separadas de este ancho. Con los pies
levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo
impulsándonos con los brasos y el pecho. En ningún momento debemos
levantar los glúteos o quebrar la cintura para realizar la flexión, sino que el
cuerpo debe movilizarse simplemete por flexionar y extender los brazos y
desde la cabeza a los pies, el cuerpo debe formar una línea recta.
Así, al flexionar los brazos inspiramos y descendemos el torso hasta que
éste se sitúe cerca del suelo, evitando curvar mucho la zona lumbar de la
espalda. Exhalamos y regresamos lentamente a la posición previa en donde
los brazos quedan extendidos.

Plancha
Cantidad de series: 3
Tiempo por cada serie: 30 segundos
Tiempo de recuperacion entre cada serie: 1 minuto
Protocolo de ejercicio:
Póngase en posición de tabla mientras te apoyas con los antebrazos.
Asegúrate de que los codos están directamente debajo de los hombros con
los pies separados al ancho de las caderas. Asegúese de que la espalda
está plana y su cabeza y cuello estén en una posición neutral. Lleva los
codos hacia el suelo y aprieta los cuádriceps, los glúteos y el core. Inhala
por la nariz y exhale por la boca, no contega la respiración.
 Abdominales

Cantidad de series: 3
Cantidad de repeticiones por serie: 15
Tiempo de recuperacion entre cada serie: 1 minuto
Protocolo de ejercicio:
Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas y los pies colocados al
ancho de las caderas.
Coloca las manos cruzadas sobre el pecho o pon los codos abiertos con
las manos detrás de la cabeza, con los dedos rozando las orejas.
Relaja los hombros, mantén la mirada neutra y mete la barbilla
ligeramente hacia el pecho.
Inhala, llevando el abdomen hacia la columna vertebral.
Exhala y levanta la cabeza, el cuello y los omóplatos del piso, curvándote
hacia adentro.
Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.

TREN INFERIOR

Sentadillas
Cantidad de series: 3
Cantidad de repeticiones por serie: 10
Tiempo de recuperacion entre cada serie: 1 minuto
Protocolo de ejercicio:
El ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteiendo la
vertcalidad, para luego regresar a una posicíón erguida.
Por lo general, mientras realiza sentadillas, la persona sostiene algún peso
con sus brazos o el cuello.
Ascensiones alternas
Cantidad de series: 3
Cantidad de repeticiones por serie: 20
Tiempo de recuperacion entre cada serie: 1 minuto
Protocolo de ejercicio:
Empieza de pie en frente del step y con los muslos ligeramente separados.
Coloca una rodilla encima del step para flexionarla un poco, mantén esa
posición y con la otra rodilla realiza un leve empujón hacia atrás.
Utiliza los brazos para coger impulso.

Zancada fija
Cantidad de series: 3
Cantidad de repeticiones por serie: 15
Tiempo de recuperacion entre cada serie: 1 minuto
Protocolo de ejercicio:
Colócate de pie con un pie hacia adelante y otro hacia atrás.
Apoya las manos en forma de jarra en las caderas para mantener el
equilibrio.
Baja el tronco doblando las rodillas y formando un ángulo recto.
La rodilla de atrás no puede tocar el suelo.

Integrantes: -Agustina Gamboa.

-Josefa Maulén.
-Fernanda Sepúlveda.
Curso: 1°MA.
Fecha: Lunes 22, Mayo 2023.