CUADERNILLO DE

ESTIMULACIÓN
FUNCIONAL PARA
PERSONAS MAYORES
 El objetivo de este cuadernillo es mostrar una serie de
actividades que te permitan mantener tus capacidades
físicas, cognitivas y sociales en tu domicilio, evitando así
la perdida de funcionalidad.

Recuerda solicitar año a año en tu establecimiento de salud, tu "Examen

de Medicina Preventiva del Adulto Mayor" (EMPAM) el cual permite pesquisar
y abordar oportunamente cualquier alteración de salud.

Departamento de Salud Pública y Planificación Sanitaria

Recomendaciones generales:
• En muchas de las actividades requerirás lápiz y papel por lo tanto te
recomendamos tener estos materiales.

• Debes tomar agua para hidratarte antes, durante y después del ejercicio.

• Ubícate en el espacio más libre y usa ropa cómoda, sobre todo un

calzado que sea bajo y firme (no suelto) para evitar tropiezos y caídas.

• Utiliza una botella con agua, silla, cama o mueble para realizar los ejercicios.

• Debes comenzar con una intensidad leve y aumentar poco a poco.

• Recuerda que el ejercicio nunca debe doler, si eso pasa debes bajar tu
intensidad de trabajo.

• Descansa 1 o 2 minutos entre cada serie (tanda) y de 2 a 3 minutos

entre cada ejercicio. Además, durante la rutina de ejercicio respira
normalmente, no contengas la respiración.

• Realiza la rutina de ejercicios cada mañana y en lo posible, repítela

durante la tarde. Te invitamos a incorporar actividades físicas y
cognitivas similares a tu rutina diaria una vez que hayas terminado
con este cuadernillo.

1
 Recomendación de Ejercicios Nº 1

De pie marcha en Tomando una

botella con agua.
el lugar a paso
Dobla el codo
normal, puedes
llevando la mano
estar apoyado de en dirección a tu
una silla si lo hombro.
necesitas. Realiza 3 series de
Realiza 3 series de 12 repeticiones con
3 minutos (9 a 10 cada mano.
minutos total).

Contando hasta 10,

Con una toalla párate y siéntate
seca, simula de una silla. Si sientes
estrujarla. dolor articular,
Mantén esa aumenta la altura
posición de la silla sentán-
contando dote sobre un cojín
hasta 10. o almohada.
Realiza 3 Realiza 3 series de 12
series de 8 repeticiones.
repeticiones.

2
 Sentado, estira la
pierna y sin separar
el talón del suelo,
Apoyado detrás de
eleva la punta de tú
una silla o afirmado
pie hasta sentir una
de un mueble,
leve tensión en la
párate lentamente
en la zona posterior
en punta de pies.
de la pierna.
Realiza 3 series de
Mantén la posición
12 repeticiones.
por 10 segundos y
realiza 3 veces con
cada pierna.

Extiende tu brazo y
tracciona tus dedos
hacia arriba y luego
hacia abajo hasta sentir
tensión. Realiza 3 series
de 10 repeticiones con
cada mano.

3
 Recomendación de Ejercicios Nº 2

De pie marcha en Acostado en la

el lugar a paso cama y con las
normal, puedes piernas flectadas.
estar apoyado de Toma con ambas
manos una botella
una silla si lo
con agua y llévala
necesitas. lentamente desde
Realiza 3 series de tu cabeza hacia el
3 minutos (9 a 10 techo. Realiza 3
minutos total). series de 12
repeticiones.

Parado detrás de una silla

o al lado de la pared, lleva
tu pierna hacia atrás 10
veces y repite esta serie en
3 oportunidades con cada
pierna. (No inclines tu
cuerpo hacia adelante)
Repite este ejercicio llevando
la pierna hacia el lado
realizando nuevamente3
series de 10 repeticiones
con cada pierna.

4
 Sentado, estira la
Con las manos
pierna y sin separar
cruzadas sobre el
el talón del suelo,
pecho, gira tu
eleva la punta de tú
tronco de derecha
pie hasta sentir una
a izquierda,
leve tensión en la
Realiza 20 giros
en la zona posterior
por 3 series.
de la pierna.
(Recuerda
Mantén la posición
descansar entre
por 10 segundos y
cada serie)
realiza 3 veces con
cada pierna.

Extiende tu brazo y
tracciona tus dedos
hacia arriba y luego
hacia abajo hasta sentir
tensión. Realiza 3 series
de 10 repeticiones con
cada mano.

5
 Recomendación de Ejercicios Nº 3

De pie marcha en Sentado y con la

el lugar a paso espalda recta, toma
normal, puedes estar con ambas manos
una botella con agua.
apoyado de una silla Acércala y aléjala
si lo necesitas. lentamente hacia el
Realiza 3 series de 3 centro de tu pecho.
minutos (9 a 10 Realiza 3 series de
minutos total). repeticiones con
ambas manos a la
vez.

Al lado de la pared, camina

manteniendo el equilibrio
con un pie delante del otro
(marcha talón-punta).
Cuenta 100 pasos dentro
de la habitación,
tomando un descanso de 3
minutos al completar los
primeros 50 pasos.

6
 Afirmado de una
silla y con la espalda En la misma posición
cerca de la pared anterior, cierra los ojos
(sin apoyarla). y ponte en puntas de
Cierra los ojos y pies manteniendo la
levanta una pierna posición durante 10
manteniendo la segundos.
posición durante 10 Realiza esta
segundos. Realiza actividad 3 veces.
esta actividad 3 Descansa 2 minutos y
veces con cada repítela.
pierna.

Sentado, estira la pierna y

sin separar el talón del
suelo, eleva la punta de tú
pie hasta sentir una leve
tensión en la en la zona
posterior de la pierna.
Mantén la posición por 10
segundos y realiza 3 veces
con cada pierna.

7
 Guías de alimentación sana:

No olvides preferir alimentos con menos

sellos de advertencia y si no tienen
mucho mejor.
No olvides los 11 mensajes que entregan las guías alimentarias,
los cuales están enfocados en entregarte indicaciones de qué
alimentos consumir y qué acciones debes realizar para mantener
un estilo de vida saludable.
Además, la imagen te indica en qué cantidad debes distribuir los
alimentos haciendo alusión a un plato diario.
8
 El GES es tu DERECHO:
Ley N°19.966 - Garantías explícitas en Salud

Conoce tus garantías GES:

El GES, antiguamente llamado AUGE consiste en un régimen de condiciones de

salud priorizadas a nivel nacional a través de la ley N° 19.966 y que se rige bajo
cuatro garantías esenciales que determinan su cumplimiento para la población
inscrita en FONASA e ISAPRE.

Contacta con tu centro de salud y solicita hora para tu examen medico preventivo del
adulto mayor! Además, consulta cuáles son las condiciones de salud GES que están destinadas
a personas mayores.
9
Día 1 Actividad 1: SEWELL
Sewell fue una ciudad minera cercana a Rancagua,
en la Región de O’Higgins. Actualmente es una zona turística.
Esta ciudad tenía gran cantidad de escaleras. ¿Te gustó esta
actividad?
Calcula también
Una persona quema  cuantas veces
calorías al subir y  al subir y bajar
bajar las escaleras. para gastar
2.240, 3.040
¿Cuantas veces habría que subir y y 3.680 calorías.
bajar escaleras para poder gastar
las . calorías consumidas
en un asado?

VECES

Actividad 2: ¿CUÁL NÚMERO VIENE DESPUÉS DEL 8?

En la siguiente secuencia, anote el

número que viene después del 8 2-4-6-8-

Encuentre la lógica en las secuencias y anote el número o palabra que

vendría después:

A-C-E-G- Verano - Otoño - Invierno -

1-A-2-B-3-C-4- Guagua - Niño - Adolescente -
Diciembre - Noviembre - Octubre - Septiembre -

10 ¡Realiza la recomendación de ejercicios número 1!

Actividad 1: LA ONCENA, UN EQUIPO DE FÚTBOL
Día 2
Un turista le pregunta a qué equipos corresponden estos 20 logos.
Anote el nombre de cada uno de ellos: 1. 5. 9. 13.

1. 9.
2. 10. 2. 6. 10. 14.

3. 11.
4. 12.
5. 13. 3. 7. 11. 15.

6. 14.
7. 15. 4. 8. 12. 16.

8. 16.

Actividad 2: 14 DE LA FAMA, DICIEMBRE DE 1553

Batalla de los fuertes Purén y Tucapel.
Se enfrentaron 13 españoles junto a su capitán Juan Gómez de Almagro
(alcalde de Santiago) y los guerreros mapuches de Lautaro.

¿Podrías escribir sobre

una batalla histórica que
recuerdes? Comparte esta
historia alguna persona
significativa para ti.
Imagen: Wikipedia

¡Realiza la recomendación de ejercicios número 2! 11

Día 3 Actividad 1: 14 FAMILIARES

Ana se casó con Víctor y tuvieron  hijos: Vicente y José.

Vicente se casó con Silvia y tuvieron  hijos: María, Paula y Andrés.

José se casó con Ana María y tuvieron  hijas:Claudia, Francisca y Carolina.

Claudia se casó con Claudio y son padres de Lidia.
¿Quién es suegra de quién?
Escribe una carta a una
¿Cuáles son las nueras? persona significativa
¿Hay yernos? ¿Quiénes son primos? para ti, puedes contar
sobre tu experiencia
¿Quiénes son sobrinos de quién? durante esta pandemia
¿Cómo se llama el ¿Cómo se llama el o alguna anécdota que
nieto de Ana? cuñado de Silvia? quieras recordar.

Actividad 2: ¿CUÁNTAS VECES 15 EN UN RELOJ?

Una persona quiere saber 11 12 1
cuántas veces en  horas las 10 2
manecillas de un reloj pasan por el  9 3
8 4
7 6 5

Si consideramos tanto las horas y

los minutos.
¿Qué le podemos contestar?
VECES

12 ¡Realiza la recomendación de ejercicios número 3!

 Actividad 1: APRENDA ESTOS TRABALENGUAS
Día 4
Si seis sierras sierran seis cipreses, seiscientas
seis sierras sierran seiscientos seis cipreses.

Inventa 3 trabalenguas
LLaman bota a la bota relacionados a la pandemia
y no al balón, Un tubo tiró un tubo y compártelo con alguna
el balón sí que bota y otro tubo lo detuvo. persona significativa
y la bota sí que no. Hay tubos que tienen para ti.
tubos pero este tubo
El vino vino, no tuvo tubo.
pero el vino
no vino vino.
El vino vino
vinagre.

Actividad 2: CLAVE DE UN CANDADO

Una persona recuerda que la
clave de su candado suma 
Pero no recuerda los números que la
componen.

El candado tiene 3 entradas de números y estos van del 1 al 9.

¿Cuáles son las combinaciones posibles para la clave?

¡Realiza la recomendación de ejercicios número 1! 13

Día 5 Actividad 1: CUECA
¿Recuerdas alguna
otra cueca? Desafía tu
Agregue las palabras que faltan en la cueca
memoria, te invitamos a
“El Guatón Loyola”
escribir un listado de tus
10 cuecas favoritas.

que se perdía,
En el rodeo ‘e los andes, lola,
Lo el guatón Loyola,
le su puñete al guatón Loyola,
Peleando con entereza,
le pegaron su al guatón Loyola,
Bajo las , comadre lola.
Por dársela de encacha’o, comadre lola,
Combo que se ,
Lo dejaron pa’ la al guatón Loyola.
Lo recibía el
En el rodeo ‘e los andes, comadre lola.

Actividad 2: FIESTAS PATRIAS

El  de septiembre se celebra la Primera Junta
Nacional de Gobierno

Anote los 10 últimos presidentes de Chile

14 ¡Realiza la recomendación de ejercicios número 2!

 Actividad 1: SELLOS ALTOS EN…
Día 6
Los sellos “ALTO EN” son una iniciativa ministerial que busca advertir sobre la
cantidad de nutrientes que son perjudiciales, en cantidades excesivas, para la
salud de las personas.
A continuación, se presentan varios alimentos donde tendrás que unir con una
flecha, cuál o cuáles son los sellos que tú consideras deben tener, según tus
conocimientos.

M a y o nesa

No olvides tener una alimentación saludable para mantener una salud

óptima, evita los alimentos con sellos de advertencia y prefiriere la
comida casera.

Imagen: Wikipedia

¡Realiza la recomendación de ejercicios número 3! 15

Día 7 Actividad 1: CRUCIGRAMA SALUDABLE
VERTICAL
1 2 1 Fruta blanda y sabrosa que nos aporta principalmente
potasio y sirve para evitar calambres.
2 Frutos secos que provienen del árbol llamado nogal,
sirven como colación y nos aportan gran cantidad de
3 4 ácidos grasos esenciales.
4 Verdura de color naranjo, es usada cruda o cocida y nos
aporta vitamina A, se dice comúnmente que les gusta
mucho a los conejos.
5
8 Es verde y existen de muchos tipos, se usa habitual-
mente como ensalada, aliñada con limón o vinagre.
10 Ideal para el desayuno y nos aporta principalmente
6 calcio el cual fortalece nuestros huesos.
11 De este se obtiene una carne blanca con gran aporte
omega 3 el cual es beneficioso para el desarrollo y
7 funcionamiento cerebral.

11
HORIZONTAL
10 8 3 Grupo de alimentos que sirven para el almuerzo y nos
aportan buena cantidad de proteínas y fibra. Las lentejas
9 pertenecen a este grupo.
5 Frutos carnosos de color negro o verde que aportan
ácidos grasos esenciales, y sirven para hacer el aceite de
oliva.
6 Fruto cremoso y de color verde que nos aporta ácidos
grasos esenciales los cuales ayudan a nuestro organismo.
7 Proteína de origen animal, de color blanco el cual es
usado en múltiples preparaciones habitualmente en
desayuno u once
9 Verdura que se usa para sazonar las comidas y que
habitualmente al picarla “nos hace llorar”, nos aporta
12
potasio y vitamina C.
12 Fruta dulce y ácida que nos aporta buena cantidad
de vitamina C y fibra.

16 ¡Realiza la recomendación de ejercicios número 1!

 Día 8
Actividad 1: FLORES DE CHILE
Anote la mayor cantidad de flores que recuerde y que
puedan sobrevivir en nuestro país

¿Alguna de estas flores

te trae algún recuerdo
en especial?
Te invitamos a recordar
y poder compartir esto
con alguna persona
significativa para ti.

Actividad 2: ARTE EN CRIN

 personas fueron a un curso de Arte en Crin

 de ellas se retiraron antes de terminar

el curso.
Solamente  aprendieron a hacer el
Copihue que aparece en la imagen.

¿Cuántas personas no aprendieron?

PERSONAS Imagen: Wikipedia

¡Realiza la recomendación de ejercicios número 2! 17

Día 9 Actividad 1: LAS BRUJAS DE TALAGANTE
Una supuesta historia verídica que habría
¿Recuerdas una historia similar
ocurrido en tiempos de la Colonia: una
en la región del Biobío?
atractiva joven, hija del mayor hacendado
Te invitamos a recordar y poder
de Talagante, se enamoró de un misterioso compartir esta historia con alguna
huaso de lujosa estampa que la venía a ver persona significativa para ti,
todas las noches desde Peñaflor, y que también puedes escribir este
resultó ser el recuerdo en una hoja aparte.
mismísimo demonio.
Una vez que se concretó el matrimonio y
Ahora con cada letra de TALAGANTE,
crecieron las sospechas sobre la
deberá escribir una palabra relacionada
verdadera identidad del huaso (de ahí
con la historia que comience con esa
proviene la expresión “el diablo venía
letra
desde Peñaflor a Talagante en carretela
muy elegante”), los dos pueblos comenzaron a T
realizar numerosas procesiones religiosas
para dejar al maligno y a su esposa ence- A
rrados en el camino que unía a Talagante y
L
Peñaflor, un angosto sendero que en la
actualidad es la avenida Peñaflor, pero que A
en ese tiempo era conocida como “el
camino del diablo”. G
Los esfuerzos de los lugareños habrían
A
dado resultados. Todo gracias a una cruz
de hierro que los talagantinos construyeron N
a la entrada del pueblo y una estatua de la
Virgen María en la cima del cerro que vigila T
la entrada de Peñaflor.
E

18 ¡Realiza la recomendación de ejercicios número 3!

Actividad 1: 1927: NACE CORÍN TELLADO
Día 10
Un grupo de amigas realizaron un código de
escritura secreto para poder comentar las
novelas de Corín Tellado.

Código ¿Recuerdas la carta que

A ! escribiste el día 3 y la historia
del día 9?
E ” Te invitamos a reescribirla
I # pero con este código, también
O $ la podrás compartir con
U % alguna persona significativa
desafiándola a descifrar
este extraño código.

”L P”RS$N!J” D#”G$ ”L M!S G%!P$ D” T$D$S

!V”C”S S%”Ñ$ C$N ”L

Imagen: Wikipedia

¡Realiza la recomendación de ejercicios número 1! 19

Día 11 Actividad 1: LAS 7 MARAVILLAS DEL MUNDO

Mire atentamente las  maravillas del mundo. Luego vendrán preguntas.

Perú Brasil India Italia
Para usted, ¿Cuáles
serían las de Chile?

Machu Pichu Cristo Redentor Taj Mahal Coliseo Romano 1

Siglo XV d.C. Inaugurado en 1931 Entre 1631 y 1654 Años 70 a 80 d.C.
México Jordania China 2

Chichen Itza Petra Gran Muralla 4

Desde 600 hasta Final del siglo Siglo XVII d.C.
1224 d.C. VIII a.C. 5

Ordene históricamente las ¿A qué país 6

maravillas del mundo de pertenece
más a menos antigua 7
cada una?
1

2 ¡Te invitamos a viajar!

Imagina un viaje a una
3
de estas 7 maravillas
4 y en una hoja, crea
una historia de 100
5 palabras en la que nos
cuentes de tu viaje.
6

20 ¡Realiza la recomendación de ejercicios número 2!

 Día 12
Actividad 1: 23 DE FEBRERO DE 1551, PEDRO DE
VALDIVIA FUNDA CONCEPCIÓN
Este mural es icónico de Concepción

Anote 10 elementos que identifique en el mural.¿Cuál es el

mensaje del mural?

1. 6.

2. 7.

3. 8.

4. 9.

5. 10.

¡Realiza la recomendación de ejercicios número 3! 21

 Actividad 1: HITOS DEL SIGLO XX
Día 13
Un historiador le pide que argumente cuáles son a su parecer
los 2 hitos principales del siglo XX
Descríbalos y argumente
1.

Escribe en una hoja aparte,

aquel hito histórico que más
te haya marcado en la vida.
2. Comparte este texto con tus
personas significativas.

Actividad 2: RANA EN EL POZO

Una rana cae en el fondo de un pozo

de  metros
.
En su lucha por salir avanza  metros
por día, pero durante la noche se
resbala  metros hacia abajo.

¿Cuánto demorará en salir?

Imagen: Wikipedia

22 ¡Realiza la recomendación de ejercicios número 1!

No te olvides de la TUBERCULOSIS: • Si tienes síntomas
como:

La Tuberculosis es una enfermedad contagiosa causada

por una bacteria llamada Mycobacterium Tuberculosis,
que afecta principalmente a los pulmones.

Se transmite:
De una persona a otra a través de gotitas de aerosol
suspendidas en el aire expulsadas por Tos con flema o
personas con enfermedad pulmonar desgarro por dos o
activa. más semanas,
Su transmisión se puede prevenir si la (síntoma principal).
persona es identificada precozmente.

• Acude a tu centro de salud más cercano para obtener

un diagnóstico médico. Si tienes tuberculosis puedes
tener mayor riesgo de complicaciones graves en caso
de adquirir covid-19.
Fiebre.
• El examen, diagnóstico y tratamiento de esta enferme-
dad son gratuitos para todas las personas, independiente
de su previsión, nacionalidad y condición migratoria.

Tos o desgarro Sudoración noctura. Baja de peso.

con sangre.
23
 • Examen de Medicina Preventiva del Adulto Mayor
desde los 65 años (EMPAM)

Es un examen periódico donde se evalua el

estado general de salud con énfasis en la
FUNCIONALIDAD de la persona mayor.
Este examen debe ser realizado en su centro
de salud por lo menos una vez al año.

• Programa de Alimentación Complementaria del

Adulto Mayor (PACAM)

Consiste en la entrega mensual de 1 kg. de Bebida Láctea

y 2 bolsas de 500 gr. de Crema Años Dorados.
Consulta por los criterios de ingreso en su centro de salud.

Los productos son COMPLEMENTARIOS y por lo tanto

estos NO deben reemplazar la alimentación habitual.

• Programa Más Adultos Mayores Autovalentes

Desde los 60 años según resultados en su Examen de

Medicina Preventiva.
Este programa consiste en:
- Taller de actividad física y prevención de caídas.
- Taller de estimulación cognitiva.
- Taller de autocuidado y estilos de vida saludables.
Consulta la disponibilidad del programa en su centro de
salud.

24
RESPUESTAS
 CUADERNILLO DE ESTIMULACIÓN
FUNCIONAL PARA PERSONAS MAYORES

Recuerda solicitar año a año en tu establecimiento de salud, tu "Examen

de Medicina Preventiva del Adulto Mayor" (EMPAM) el cual permite pesquisar
y abordar oportunamente cualquier alteración de salud.