Entrenamiento en Casa con

Mancuernas
Full-body
El entrenamiento casa mancuernas puede llegar a ser un buen
complemento para el trabajo que se puede hacer en el exterior en otros
deportes que no te exigen acudir al gimnasio o que te obligan a hacer la
gran parte del trabajo en exterior.

Se dividen en 6 meses, donde el carácter fundamental de la rutina con

mancuernas será «full-body» o cuerpo completo. Empezaremos con los
ejercicios básicos, avanzando en multiseries y acabando con rutinas más
exigentes e intensas.

Recordad que estas rutinas son para gente que se inicia en casa, aunque
se pueden extrapolar sin problemas a cualquier nivel. Simplemente
aumentando la intensidad de las mismas, aumentando las cargas,
bajando la cadencia o subiéndola, variando el descanso, superserieando o
modificando la rutina en base a estos ejemplos.
Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 1
Ayuda para los ejercicios
Sentadillas con mancuerna entre piernas

Press de banca sobre banco

Remo con mancuernas

Press militar

Peso muerto rumano

Aperturas sobre banco

 Remo a una mano

Elevaciones laterales

Fondos sobre banco

Sentadillas búlgaras

Flexiones en suelo

Peso muerto

*En el dibujo se ve con barra pero se hace igual con mancuernas.

 Zancada lateral

*En el dibujo a la vez que la zancada lateral está haciendo un curl de

brazos que no habría que hacer. Los brazos se mantienen abajo todo el
movimiento.

Elevación de talones

Pautas de la rutina
Deberías intentar optar por un juego de mancuernas donde se puedan
meter o quitar discos, existen maletines muy asequibles con dos
mancuernas y unos 20 kilos en discos, que para iniciarse viene perfecto.
Con ellos podrás realizar todos los ejercicios que marcamos en la rutina.
Además, según se vaya mejorando el nivel, se pueden comprar discos
extras para añadir carga y hacer la rutina mucho más intensa. Recuerda
que hay que hacer el entrenamiento lo más intenso posible, llevando un
peso que te permita hacer las series, pero costosamente.
Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 2 y 3

Ayuda para los ejercicios

Sentadillas búlgaras

*En la imagen sale con barra, pero se realiza con mancuernas.

Zancada lateral

* En el dibujo a la vez que la zancada lateral está haciendo un curl de

brazos que no habría que hacer. Los brazos se mantienen abajo todo el
movimiento.
 Peso muerto rumano

Elevación de talones

Press de banca sobre banco

Remo a una mano

Press militar

Curl Alterno
 Patada trasera

Sentadillas con mancuerna entre piernas

Aperturas sobre banco

Peso muerto

*En el dibujo se ve con barra, pero se hace igual con mancuernas.

Pautas de la rutina

Las rutinas de torso-pierna se basan en trabajar un día el tren

superior por completo y otro día el tren inferior (véase LUNES
y MARTES). El viernes se mete un día de trabajo de cuerpo
completo.
Entrenamiento en Casa con Mancuerna. Mes 4 y 5
Ayuda para los ejercicios

Press de banca sobre banco

Aperturas ·sobre banco

Flexiones en suelo

Patada trasera

Fondos sobre banco

 Peso muerto

*En el dibujo se ve con barra pero se hace igual con mancuernas

Remo con mancuernas

Pájaros

Curl Alterno

Concentradas
 Sentadillas con mancuerna entre piernas

Sentadillas búlgaras

*En la imagen sale con barra pero es con mancuernas

Peso muerto rumano

Zancada lateral

*En el dibujo a la vez que la zancada lateral está haciendo un curl de

brazos que no habría que hacer. Los brazos se mantienen abajo todo el
movimiento
Elevación de talones

Press militar

Elevaciones frontales

Elevaciones laterales

Remo al mentón
 Elevación de piernas

*No hay que estirar tanto las piernas, es mejor hacerlas con ellas
semiestiradas para no cargar el psoas.

Encogimientos

Plancha isométrica

Pautas de la rutina
Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 6
Ayuda para los ejercicios

Press de banca sobre banco

Aperturas sobre banco

Flexiones en suelo

Peso muerto

*En el dibujo se ve con barra pero se hace igual con mancuernas

 Remo con mancuernas

Pájaros

Sentadillas con mancuerna entre piernas

Sentadillas búlgaras

*En la imagen sale con barra pero es con mancuernas.

Zancada lateral

*En el dibujo a la vez que la zancada lateral está haciendo un curl de

brazos que no habría que hacer. Los brazos se mantienen abajo todo el
movimiento.
Peso muerto rumano

Elevación de talones

Press militar

Elevaciones frontales

Elevaciones laterales
 Fondos sobre banco

Curl Alterno

Patada trasera

Plancha isométrica

Pautas de la rutina

Este siguiente mes vamos a practicar las triseries de Charles Poliquín. Se

trata de un entrenador personal muy reconocido que ha creado un sinfín
de entrenamientos. En este caso hemos adaptado su entrenamiento de
triseries con unas pequeñas modificaciones en el descanso de los días, ya
que no vamos a hacerlo en ciclos, tal y como se recomienda.
´
No se busca el fallo muscular en los dos primeros ejercicios de la triserie,
pero sí hay que ser exigente con uno mismo y debe costar. Los pesos los
adecuaremos para ello, para que las últimas repeticiones nos cuesten y en
algunos casos habrá que lastrarse para realizar el ejercicio más intenso.