CORE

Definición y Entrenamiento

PPREPARADOR FISICO Y
ENTRENADOR PERSONAL
QUE ES EL CORE
…???
El Colegio Americano de Medicina
del Deporte (ACSM) en su artículo
“Core Training”
definen al core como:

¨Toda el área del torso, entre las

articulaciones esféricas de los
hombros y las caderas¨
El core es como, un
corset muscular que
trabaja como una
unidad para
estabilizar el cuerpo
y en particular la
columna tanto en los
movimientos de los
miembros asociados
a él, como sin ellos.
 la región del tronco, que incluye
partes del esqueleto:

Caja torácica, columna vertebral,

cintura pélvica, cintura escapular,
tejidos pasivos asociados (cartílago,
ligamentos) y los músculos activos que
causan, controlan o evitan el
movimiento en esta región del cuerpo.

JEFF WILLARDSON (2014)

 Los músculos del core externos
los músculos más grandes, como el recto
abdominal, los oblicuos internos y externos, el
erector de la columna vertebral, el glúteo mayor,
el dorsal ancho, el cuadrado lumbar y el psoas
Estos músculos son los principales responsables
de producir y resistir el movimiento.

Los músculos del core interno

Forman un cilindro que se contrae justo
antes y durante el movimiento de la
extremidad para proteger la columna
mediante la presión intraabdominal. el
multifidio en la parte posterior, el
transverso del abdomen en la parte frontal
y en los lados, el diafragma en la parte
superior y los músculos del piso pélvico en
la parte inferior. BRET CONTRERAS (2014)
GRAY COOK MICHAELE BOYLE STUARD McGILL

Incluyen a los isquiosurales y los grupos rotadores de la

cadera.

¨Cualquier entrenamiento que trabaje los abdominales,

las caderas e incluso los estabilizadores escapulo
torácicos, puede considerarse entrenamiento de la zona
media (core)¨
 El término core es amplio a propósito, para incluir
todos los músculos de la región central del cuerpo.

Los músculos del core para Boyle incluyen:

-Recto del abdomen (músculo abdominal);
-Transverso del abdomen (músculo abdominal);
-Músculos multífidos (músculos de la espalda);
-Oblicuos externo e interno (músculos abdominales);
-Cuadrado lumbar (en la zona de los riñones);
-Erectores de la columna (músculos de la espalda);
y en cierta medida:
-Glúteos, isquiosurales y grupos rotadores de la cadera
(que cruzan la articulación de la cadera)

Boyle, 2016
El núcleo corporal

NO ES

Una estructura aislada

SINO

la integración de las funciones

sinérgicas de diferentes grupos
musculares y estructuras
(tanto pasivas como nerviosas)
incluso antagónicas con el
objetivo principal de estabilizar la
columna tanto en situaciones
dinámicas como estática.
 Dicho lo anterior, parece lógico e importante
destacar que el core, está compuesto tanto de
estructuras pasivas como también activas de la
columna vertebral y zonas relacionadas, todas
ellas integradas y controladas por el sistema
nervioso central.
 las estructuras que constituyen el core,
las podemos separar en tres
elementos diferentes:

ELEMENTOS PASIVOS
CORE

ELEMENTOS ACTIVOS

CONTROL MOTOR

Influyen y forman parte de su

estructura y estabilización
Elementos pasivos

Son aquellas
estructuras que
carecen de capacidad
contráctil pero
ayudan a la
estabilidad articular.

Se componen de
huesos, articulaciones,
superficies articulares,
cápsula articular,
ligamentos, cartílagos
y discos.

Estás estructuras determinan los balances articulares

y el tipo de movimiento y permiten soportar un
cierto grado de carga bastante limitado.
 Elementos activos

Están compuestos de
la musculatura, los
tendones y las
fascias, es decir, de
los elementos
contráctiles

El subsistema
muscular es necesario
no solo para aportar
mayores cargas sino
Los principales músculos implicados son: para poder realizar
ejercicios con
Transverso del abdomen, Diafragma, resistencias y
Multifidus, Suelo pelvico, Cuadrado lumbar, actividades dinámicas.
Oblicuo Interno
 Control motor

Responde a las variaciones

captadas y realiza las correcciones,
ya sea ante situaciones repentinas
o bien organizar patrones
compensatorios.

Encargado de ajustar todo el

conjunto del cuerpo recibiendo la
información del sistema pasivo y
activo.

Integración y coordinación de los

sistemas musculares de
estabilización.

Especialmente su sinergia de activación en relación a lograr

la estabilidad del core en las actividades o habilidades
tanto deportivas como laborales y de la vida diaria.
 Para conseguir la estabilidad en
diferentes situaciones y
movimientos que atenten contra
ella, es necesaria una acción
muscular precisamente
coordinada para que ocurra en el
momento correcto con la
duración correcta y con la
correcta combinación de fuerza
 Existe una combinación de niveles nerviosos del
Control motor en la producción apropiada de la respuesta
muscular relacionada a la estabilidad:

1° NIVEL
3° NIV
VEL EL
2° NI
Primer nivel:
Se utiliza la información propioceptiva producida en los
órganos tendinosos de Golgi y husos neuromusculares
de los músculos del Core para generar la respuesta
motora refleja al arco espinal
Segundo nivel:

Corresponde a las
vías de los
núcleos de la base
donde se
coordinan los
input sensoriales
vestibulares y
visuales junto con
la información
propioceptiva de
los receptores
articulares
Tercer nivel:
Está basado en los pools de comando centrales
que conducen los ajustes posturales voluntarios
anticipatorios
 ORGA
NO T
EN
DE G DINOSO
OLGI

DEFORMCION
FEEDBACK NEURAL
LIGAMENTO
CARGACORE
EXTERNA
AJUSTES
ESPINAL
POSTURALES

HUS
MUSC OS
ULAR
ES
ACTI
VACI
ON MUSC
ULAR
Antes de la aplicación de las cargas externas sobre el core se
producen las activaciones musculares anticipatorias sobre la
región lumbo-pélvica

Que condicionan en primera instancia la

influencia de la carga sobre esta región.

A partir de allí

Se dispara todo el mecanismo reflejo

basado en los receptores musculares y
articulares qué auto modulan las
subsiguientes activaciones musculares
estabilizadoras.
El SNC, mantiene en
funcionamiento dos
procesos en forma
simultánea:

El programa motor,
que ejecuta la tarea.

Los ajustes previos y

posteriores
necesarios para
mantener
el equilibrio.
 El c
cor ontr
e e ol n
s e
mo qué e un p urom
SN dula s co roce uscu
C d o s
aju , me o en rdina o com lar de
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as otor icipa nism r el
ocu aut tori o d
rre orre o y e
la a gul un
En síntesis cci ado
ón.
 cuando se habla de estabilidad
y control del core, es
necesario entenderla como:

La integración funcional de la columna

pasiva, los músculos espinales activos y la
unidad de control neural, de manera que
permite al individuo mantener las zonas
neutrales intervertebrales dentro de los
límites fisiológicos mientras realiza las
actividades de la vida diaria.
 Kinesiología del Core

Movimiento Músculos involucrados

Recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo

Flexión
interno

Erector de la columna, músculos

Extensión
espinales profundos

Recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo

interno, erector de la columna, músculos
Flexión lateral
espinales profundos, cuadrado lumbar,
psoas mayor

Oblicuo externo, oblicuo interno, erector

Rotación de la columna, músculos espinales
profundos
Transverso del abdomen

• Es uno de los principales

estabilizadores de la
articulación sacro-ilíaca.
• Cuánta más estabilización se
precisa, mayor grado de
contracción se consigue del
músculo.
• La función principal de este
músculo es crear tensión sobre
la Fascia Toraco-lumbar en su
contracción bilateral.
• Además se asocia por
co-contracción con el
diafragma, suelo pélvico y
multifidos.
 Multifidus

Músculo posturales de orientación oblicua situados en la

columna vertebral tienen inserciones en las capas profundas de
la fascia Toraco-lumbar. Mantiene la lordosis y la estabilidad
segmentaria dentro de la zona neutral.
Diafragma

• Es un músculo principal
del cuerpo que tiene dos
funciones claramente
diferenciadas:
• La primera es una función
respiratoria cuyo equilibrio
es agonista-antagonista
con la musculatura
abdominal.
• La segunda es una
función estabilizadora, de
forma sinérgica con la
musculatura abdominal.
• Posee una relación directa
con el tono abdominal y el
control postural.
 Músculos del piso pélvico

Estabiliza la cintura pélvica sobre todo en el equilibrio

anteroposterior. Da soporte al contenido abdominal y juega un
rol importante para el control urinario y fecal. Se coactiva junto
al transverso del abdomen para estabilizar las sínfisis publica,
las articulaciones s1 y la pelvis.
Cuadrado lumbar

• Músculo que
enlaza la
actividad motriz
de las vértebras
teniendo un gran
brazo de palanca
a través de los
procesos
transversos.
• Tiene inserciones
en la caja
torácica y en la
pelvis.
Oblicuo interno

• Musculo cuya
actividad es muy
parecida al transverso
del abdomen.
• Muchas de sus fibras
son paralelas a este.
• Se incluyen el sistema
estabilizador por sus
muchas inserciones
en la fascia toraco-
lumbar.
CORTE TRANSVERSAL DEL CORE
Para muchos el CORE es sinónimo del recto del abdomen,
con la creencia errónea de que tras el entrenamiento del
core incluyendo solo ejercicios clásicos de aislamiento tipo
culturismo, como sit-ups o crunches van a lograr dicho
"six-pack" y se centran solo en buscar los “posibles
beneficios estéticos” en lugar de los beneficios funcionales
o de rendimiento deportivo.
(WILLARSON 2014)

SIX-PACK
Un ejercicio funcional hace referencia a ejercicios que se consideran
más específicos para el desempeño de una tarea de la vida diaria o
que poseen una mayor transferibilidad al rendimiento de las
habilidades deportivas teniendo en cuenta la especificidad de dicho
movimiento.
(Willardson, 2014)
 El entrenamiento del Core tiene una presencia extendida en
múltiples disciplinas de la salud y el acondicionamiento físico.
Desde protocolos para la rehabilitación como el dolor lumbar
hasta protocolos que persiguen objetivos estéticos.

La función básica del core es importante para la

eficiencia del movimiento, la salud de las articulaciones
y la prevención de lesiones
(Contreras, 2014)
QUE ES EL CORE ???

• CINTURA ABDOMINAL
• CINTURA PELVICA
• CINTURA ESCAPULAR

CRITERIOS ??

• ESTETICOS
• FUNCIONAL
• PREVENTIVO
 BENEFICIOS DEL
ENTRENAMIENTO
DEL CORE

-Mejor desarrollo de la fuerza funcional

-Mejoras en la vida cotidiana
-Mayor aptitud física y postural
-Mayor equilibrio
-Menor riesgo de lesiones
-Evita dolores de espalda.
-Mejoras en el entrenamiento de las
extremidades.
-Transferencia de fuerza entre trenes
-Mayor velocidad y potencia
-Capacidad de cambios de dirección
 Los cuatro movimientos primarios del
tronco que comprenden el entrenamiento
del CORE son:

FLEX.
FLEXION EXTENSION ROTACION
LATERAL

son los más adecuados para atacar

músculos individuales y enseñar al CORE a
producir y reducir la fuerza.

(Charles & Todd , 2017)

flexión y extensión
flexión lateral
Rotación
 Cuando se consideran ejercicios específicos para tratar
la musculatura del CORE, se pueden seleccionar
ejercicios que:

Aíslen

El core a través de
un rango dinámico
de movimiento
(crunch sobre balón
de estabilidad).
 Aíslen

El core mediante la prevención del movimiento, a menudo

denominado anti-ejercicios (antiexercises) EJ. plancha prona.
Son ejercicios básicos que mantienen la columna vertebral en una
posición estática o isométrica, son más adecuados para enseñar al
cuerpo a resistir el movimiento y activar la unidad del CORE
interna.
 Integre
(ejercicios integrados)

El CORE a través de ejercicios que

requieren estabilidad mientras se mueve
desde las caderas o los hombros.
EJ. caminata del granjero con troncos,
mancuernas, kb, etc
 Ejercicios básicos de muestra
Patrones De Movimiento Ejemplo de ejercicios
 1.Flexión Stability Ball Crunch
. 2.Anti-flexión McGill Modified Curl-up
 3.Integrado Dead bug
 4.Extensión Back Extensión
 5.Anti-extensión Forearm Plank
 6.Integrado Ab wheel rollout
 7.Flexión lateral Dumbbell side bend
 8.Flexión anti-lateral Side bridge
. 9.Integrado Farmers walk
 10. Rotación Russian twist
 11. Anti-rotación Palloff isometric press

 Standing medicine ball

12. Integrado
chop/slam

Stability Ball Crunch (flexión)

• Angulo de 90° en las piernas

• Manos detrás de la cabeza
• Brazos cruzados al frente
• Punto fijo en la pelvis
• Respetar curvaturas
McGill Modified Curl-up (anti flexión)

• Cubito supino
• Una pierna flexionada
• Manos debajo de la zona lumbar
• Cabeza relajada
• Exhalo al elevar el tronco
• No mas de los 30°

Criterios básicos del

ejercicio abdominal

Activación de la musculatura
Inhibición de flexores de cadera
Poco stress compresivo
Dead bug (integrado)

OBJETIVO

Estabilización en
Zona Lumbar-cadera

ERRORES COMUNES

Descoordinación
Brazos – piernas
Arquear zona lumbar
Back Extensión (extensión)
Forearm Plank (anti extensión)

• Pies separados ancho de hombros

• Codos debajo de los hombros
• Cintura escapular alineada con la cintura pélvica
Ab Wheel rollout (integrado)
KB/Dumbbell side bend (flexión lateral)
Side bridge (flexión anti lateral)
Farmers walk (integrado)
Russian twist (rotación)
Palloff press (anti rotación)
Standing medicine ball chop/slam (integrado)
 ANTI EXTENSION

La definición de anti-extensión se debe a que mediante una

co-contracción isométrica de la musculatura del core se
contrarresta la tendencia de la acción de la gravedad en extender
la columna cuando estamos en esta posición.
 ANTI FLEXION

Las planchas supinas también denominados puentes de glúteos,

son ejercicios donde se trabaja el core posterior, el complejo
lumbo- pélvico-cadera con mucha actividad sobre los glúteos.

El objetivo es evitar la tendencia a la

flexión, manteniendo ésta posición.
 ANTI FLEXION LATERAL

Estos ejercicios son los que más activan los músculos oblicuos,
fundamentales en los movimientos rotacionales, al mismo tiempo
que permiten una muy buena integración con el complejo lumbo-
pélvico- cadera.
 ANTI ROTACION

“El entrenamiento rotacional es realmente

la combinación del entrenamiento del
CORE y el entrenamiento de la fuerza y es
de hecho una parte esencial de ambos: del
entrenamiento del core y del desarrollo
adecuado de la fuerza”.
MUCHAS GRACIAS !