Conceptos de Anatomía Funcional y Biomecánica

El cuerpo humano tiene un diseño fascinante y eficiente. Su anatomía está delineada para realizar Tener conocimiento acerca de la biomecánica nos abre un abanico de posibilidades en cualquier

ciertas funciones, y la complejidad y perfección de dicho diseño sorprende a todo aquel que se dedica actividad corporal.

a estudiarlo. Cada hueso, con su forma y la manera de articularse con otros y cada músculo, tienen
Biomecánica adecuada:
funciones específicas. Si bien hay un diseño ideal de movimiento biomecánico, hay distintos caminos
para lograr esa acción y las consecuencias que de ella derivan ya que una gran parte de esos ● Minimiza riesgo de lesiones
movimientos involucrarían estructuras del cuerpo que no están primordialmente diseñadas para esa ● Posibilita la explotación de nuestro potencial al máximo
función. Por ejemplo, “Paścimottānāsana” es una postura de flexión, y se puede realizar dicha flexión
● Mejora la condición física y el bienestar
a través de las caderas siguiendo el diseño natural del cuerpo, o se puede realizar flexionando la
● Minimiza el gasto de energía
columna vertebral, generando mayor presión sobre los discos intervertebrales. Otro ejemplo, es
● Concentra la mente
“Padmāsana” (postura de Loto), donde se requiere de una gran rotación externa de cadera. Si no hay ● Mejora la respiración
una buena rotación, es probable que se fuerce a la articulación de la rodilla para lograr poner los pies
en donde lo indica la postura. A estas acciones, de realizar un movimiento con una articulación no Movimiento
diseñada originalmente para dicho movimiento, se las conoce como “compensaciones”. El movimiento corporal hace referencia al desplazamiento de uno o más segmentos
simultáneamente en el espacio. Se aplican fuerzas en diferentes direcciones, llevadas a cabo por los
Al estudiar la anatomía y biomecánica del cuerpo comprenderemos mejor, primero en nosotros y músculos involucrando a las articulaciones. Los movimientos básicos del cuerpo humano son 6 y
luego en otros, cómo trabajar para realizar los movimientos correctos, sin recurrir a tienen lugar en 3 planos. Para el análisis de un movimiento hay que considerar que siempre se toma
compensaciones ni someter al cuerpo a presiones para las cuales no está preparado. como referencia la posición anatómica del cuerpo.

¿Qué es la biomecánica?

La biomecánica es la ciencia que se ocupa del análisis del movimiento del cuerpo humano.
Cuanto mejor se comprenda el movimiento del cuerpo y las funciones que desempeña el sistema
osteoartromuscular, economizaremos energía, nos sentiremos más livianos, seremos más precisos y
eficaces, estaremos más alineados y por lo tanto respiraremos mejor.

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Plano Sagital: Divide el cuerpo en mitad derecha y mitad izquierda. Los movimientos en este plano se
llaman flexión (movimiento hacia adelante) y extensión (movimiento hacia atrás). Hay excepciones
como las rodillas, ya que, al flexionarse, su movimiento es hacia atrás
Plano Frontal: Divide el cuerpo en parte anterior y posterior. Los movimientos en este plano son
aducción (acerca la extremidad hacia el cuerpo) y abducción (aleja la extremidad).
Plano Transversal: Divide el cuerpo en mitad superior e inferior. Los movimientos en este plano se
llaman rotación. Las rotaciones pueden ser interna (hacia adentro) y externa (hacia afuera).
En las posturas de yoga, y en general, no se suelen dar movimientos sencillos, sino combinaciones y
movimientos complejos. Una articulación puede realizar movimientos en los 3 planos
simultáneamente y a su vez, involucrar varias articulaciones que se mueven de formas diferentes.
En relación al movimiento en el cuerpo humano se involucran distintos sistemas o tejidos. Estos son:
● El Sistema nervioso
● El Sistema muscular
● El Sistema osteoarticular
● El sistema fascial o tejido conectivo
Para comprender de forma sencilla la interacción de estos sistemas en relación al movimiento,
podemos decir que los nervios o el sistema nervioso emiten un impulso electroquímico al músculo, lo
que provoca que éste se contraiga y traccione sobre un hueso a través del tejido conectivo, que como
resultado genera un movimiento sobre la articulación.
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El sistema nervioso:
El tejido nervioso está compuesto por neuronas que transmiten y conducen señales eléctricas para
mover a los músculos. Es por eso que nuestros hábitos posturales siguen patrones mentales, es decir
que lo que pensamos y sentimos se traduce en nuestra postura física y movimientos. Por ejemplo,
si soy una persona tímida, retraída, o con miedo, mi postura física va a tender a la flexión, a cerrar el
pecho, a esconder la cabeza. Por otro lado, si soy una persona avasalladora, impulsiva, extrovertida
es probable, que tenga una postura con el pecho abierto y la cabeza elevada. La pregunta que surge
de esto es: ¿si trabajo sobre mi postura física y si relajo el cuerpo, genero un cambio en mis
pensamientos? La respuesta es sí, en las posturas de yoga trabajamos en sentido inverso, relajando el
cuerpo y alineándolo, vamos a producir efectos positivos en nuestra mente.
El Sistema Muscular:
Siempre que hay movimiento hay músculos involucrados, ya que es el único tejido contráctil. Su
capacidad de estirarse es realmente alta, como así también la capacidad de contraerse. La dirección y
la forma del movimiento a realizar está determinada por la forma del músculo, por el hueso desde
donde se origina y en donde se inserta. Por otro lado, se llama tendón al extremo del músculo que se
encarga de unirlo al hueso y de transmitir la fuerza de los mismos. Tienen cierta capacidad de estirarse,
pero no de contraerse activamente, solo retraerse para regresar a su forma original.
Los músculos se clasifican según la función que realizan en: agonistas, antagonistas y sinergistas. El
músculo agonista que es aquel que se contrae para producir cierta acción o movimiento, el músculo
antagonista es el que se relaja mientras el agonista se contrae y el músculo sinergísta es aquel que
consolida y colabora en la acción del agonista, aunque generalmente, no de forma tan eficaz.
El sistema muscular se presenta en 4 estados musculares:
● Contracción concéntrica: Es el estado en el cual el músculo se contrae y a su vez se acorta,
acercando los huesos donde se inserta. Ejemplo: Cuando pasamos de Chaturanga (Caturaṅga
Daṇḍāsana a ūrdhva Mukha en una vinyāsa, el tríceps realiza una contracción concéntrica.
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 ● Contracción excéntrica: Es el estado en el cual el músculo se contrae, pero a su vez se alarga.
Ejemplo: Cuando bajo a Chaturanga en una vinyāsa, el tríceps realiza una contracción excéntrica.
● Contracción isométrica: El musculo se encuentra contraído y en tensión, pero no hay
movimiento. Ejemplo: El tríceps en Chaturanga se encuentra contraído, pero no hay movimiento.
● Relajación: No hay contracción y las fibras regresan a su lugar de origen al término de un
impulso nervioso.
A partir del concepto de contracción isométrica, es que incluimos al tono muscular. El tono muscular
es la contracción muscular pasiva y continua. Cierto tono muscular es necesario para mantener la
postura corporal, pero muchas veces resulta excesivamente alto, incluso en aquella musculatura que
no es necesaria para nuestra postura. Podemos observar en nosotros si nos encontramos
sosteniendo un tono excesivo en músculos de nuestro cuerpo, por ejemplo, la zona del trapecio, en
el rostro, la mandíbula, la lengua, etc. Si encontramos un alto tono muscular, es muy importante
relajar.
El Sistema Fascial:
Nuestro cuerpo se asemeja más a una planta que a una máquina, nacemos de una semilla minúscula
más que de un ensamble de partes. Con fines didácticos segmentamos nuestro cuerpo, pero no
podemos olvidar el sentido de globalidad. Si logramos liberar la articulación de la cadera seguramente
sentiremos cambios en la rodilla, el tobillo y en el apoyo plantar, tal vez también en la zona lumbar.
La fascia nos configura, nos conecta, nos integra.
El sistema fascial es como una funda o traje para el cuerpo que no solo se encuentra en la superficie,
sino que también envuelve estructuras más profundas como músculos, arterias, venas y huesos. Todas
estas conexiones crean una red de tejido que rodea una estructura y continúa su recorrido para
envolver otra estructura y luego otra y así sucesivamente. De hecho, todo el cuerpo está conectado
por esta red ubicua de tejido conectivo.
Una parte de la red fascial consiste en fibras de cuerda elástica compuesta en su mayoría por colágeno
y elastina. Estas fibras recorren todo el cuerpo, siendo más densas en áreas como
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tendones y cartílagos y más sueltas en otras partes como el tejido muscular o en vísceras.
La otra mitad de la red fascial es de tipo “gel” o mucosa. La circulación energética del cuerpo debe
pasar por estas redes por lo cual cuanto más densas sean las fibras y más secas las mucosas, la red
fascial deja que menos moléculas fluyan por ella, tanto para nutrirla como para eliminar residuos. El
yoga ayuda a estirar y aliviar la red de fibras, así como a hidratar el “gel” para hacerla más permeable.
Las fibras musculares tienen una muy alta capacidad de estirarse, pero no así el tejido conectivo que
rodea a las fibras musculares. Es por eso que, para lograr un buen estiramiento del tejido conectivo,
es necesario calor. Ese es uno de los principales motivos de Sūrya Namaskār y de las vinyāsas en el
Aṣṭāṅga Vinyāsa Yoga, generar y mantener el calor en el cuerpo para poder estirar mejor el tejido
conectivo y reducir el riesgo de lesiones.
La principal función del sistema fascial es la integración, la conexión que relaciona una parte del
cuerpo con otra. De forma que, si algo pasa en mi pie, por ejemplo, al pisar una piedra, no sólo lo
sentirá mi pie, sino que, a través del tejido conectivo, se afectarán estructuras que están
aparentemente desconectadas.
Sistema Osteoarticular:
Está conformado por los huesos y las articulaciones. Los huesos son tejidos vivos que forman el
armazón del cuerpo y que están diseñados para soportar una gran presión (similar al acero), pero
cuentan con cierta elasticidad. Las posturas de yoga realizadas de forma alineada generan un beneficio
sobre los huesos de nuestro cuerpo fortaleciéndolos.
La forma de los huesos responde a la función que cumplen. En el cuerpo hallamos:
● Huesos largos: En las extremidades, brazos y piernas. Al ser largos, nos permiten llevar las
manos y pies a distancias más alejadas del cuerpo.
● Huesos planos: Pelvis, cráneo, escápula. Su forma chata ofrece protección a lo que se
encuentra por dentro.
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 ● Huesos cortos: Cuerpos vertebrales, huesos de la muñeca, huesos del tobillo. Están en Miembro inferior
relación a soportar peso.

Al igual que los huesos, las articulaciones también tienen formas específicas que nos dan indicios de
las funciones que cumplen. Estas se dividen en:

● Articulación fibrosa-ligamentosa: Suturas craneales. Casi no tienen movimiento, sino que

están más diseñadas para proteger.

● Articulación cartilaginosa: Sínfisis pubiana, discos intervertebrales. Sirven para amortiguar, no

están diseñadas para realizar grandes movimientos.

● Articulación sinovial: Rodilla, hombro, cadera. Se forman en las uniones de 2 huesos, y

rodeando a esa articulación, se encuentra una cápsula con liquido sinovial. Este líquido, sirve para
lubricar a las articulaciones de mucho movimiento. Son articulaciones diseñadas para mayor amplitud
de movimiento.

Las articulaciones reciben fuerzas opuestas desde las contracciones musculares y también debido a la
fuerza de la gravedad. Las mismas se encuentran diseñadas para soportar dichas fuerzas, pero para
eso es necesario que las superficies encajen y que esas fuerzas se distribuyan en una mayor superficie.
Esto es comprendido a través del concepto de congruencia articular. Vamos a encontrar articulaciones Pies y Tobillos:
más congruentes (como la cadera, por ejemplo) y otras menos (el hombro). Si bien la congruencia
Los pies son los cimientos, nuestras raíces, por ello es fundamental en Yoga ser conscientes de ellos.
depende de la naturaleza de la articulación (la forma del hueso y la cavidad en la que se inserta), un
Observando los pies podemos entender y aprender mucho acerca de cómo se alinea el resto de la
movimiento biomecánicamente incorrecto puede aumentar las fuerzas aplicadas en un área más
estructura corporal. El pie tiene 26 huesos y 32 articulaciones. ¿Por qué tanto en un área tan pequeña?
pequeñas de la articulación, aumentando la incongruencia articular y pudiendo producir alguna
Es nuestra base, por eso tiene que ser estable y a la vez móvil, ya que tiene que adaptarse a los cambios
degeneración o desgaste en alguna estructura de la articulación.
y movimientos de las articulaciones que lo anteceden.

La movilidad y adaptabilidad del pie están presentes en nuestra práctica de Yoga y nada sería posible
sin la articulación del tobillo, la cual está compuesta por el astrágalo que forma parte del pie, la tibia
y el peroné. La tibia y el peroné se asientan justo encima del astrágalo asemejándose a una llave
inglesa.

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El eje del pie pasa por el segundo dedo; los arcos de los pies son 3: externo, interno y transverso. Así Piernas:
como también tiene tres puntos de apoyo (trípode podal): raíz del primero y del quinto dedo (cabezas
Comúnmente, llamamos piernas a todo el miembro inferior, pero las piernas anatómicamente
metatarsales) y talón.
hablando, son las estructuras que se encuentran entre la articulación del tobillo y la articulación de la
rodilla y está formado por la tibia y el peroné. En esta sección del cuerpo es donde se insertan los
músculos encargados de producir tanto la flexión y la extensión de los dedos del pie como también la
flexión y extensión del tobillo.

Movimiento:Los movimientos del pie y del tobillo se realizan con musculatura que se originan
en las piernas. Además de la flexión y extensión de los dedos, encontramos los movimientos de
inversión (el eje del pie se acerca a la zona medial), eversión (el eje del pie se acerca al lateral), flexión
plantar y flexión dorsal

Músculos:
En la parte posterior de la pierna vamos a encontrar los músculos encargados de flexionar los dedos
como también el tríceps sural (compuesto por los gemelos interno y externo, por el sóleo y por el
plantar delgado) que se encargan principalmente de la flexión plantar. Por otro lado, en la parte
anterior de las piernas, vamos a encontrar los músculos extensores de los dedos, y musculatura que
produce la dorsiflexión. Estos últimos son el tibial anterior y los peroneos. El tibial anterior además de
ayudar en la dorsiflexión produce la inversión del pie, mientras que los peroneos producen la eversión
del pie.

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Rodilla:
La rodilla es una articulación compuesta porque cuenta con dos articulaciones. La más notoria de ellas
es la articulación entre el fémur y la tibia, pero a su vez hay otra articulación entre la rótula y el fémur.
La articulación femoro-tibial sostiene el peso del cuerpo mientras estamos de pie, mientras
caminamos e incluso mientras corremos, es por eso que es una articulación compleja. Requiere de
una gran estabilidad otorgada no sólo por la musculatura que interviene sino también en los múltiples
ligamentos presentes. La rodilla realiza un movimiento de flexión (hacia atrás) de 130°, y cuando la
misma está en flexión a 90 grados, realiza una rotación mínima de 14°. Por el otro lado, la articulación
de la rótula, se desliza hacia arriba por sobre el fémur cuando el musculo cuádriceps se activa y baja
cuando éste se relaja.
Sumado a todas las estructuras mencionadas anteriormente, en la rodilla vamos a encontrar a los
meniscos. Estos son fibrocartílagos con forma de semi luna (uno interno y otro externo) que se ubican
entre la tibia y el fémur. Los meniscos aumentan el espacio articular, aumentando la congruencia
entre los cóndilos del fémur y la tibia y también amortiguando el impacto entre dichos huesos en la
transferencia de las fuerzas. A su vez también sirven de tope para movimientos exagerados (como las
rotaciones y las hiperextensiones). La función de los meniscos es muy importante para la salud de
nuestra rodilla, es por eso que es importante no forzar los movimientos
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(especialmente los de rotación) ya que, a partir de esos excesos, es que los meniscos se pueden
desgarrar.
Es muy frecuente en posturas como el loto o medio loto que se tienda a forzar la rotación de la rodilla
para ubicar el pie encima del muslo y así producir una degeneración en los meniscos y por consiguiente
dolor en las rodillas.
Es importante tener cuidado con las rotaciones de rodilla como fue dicho anteriormente, pero a su
vez también hay que prestar atención a la hiper extensión en la rodilla. Esto ocurre cuando al extender
la rodilla, ésta se va levemente hacia el plano posterior. Esta hiper movilidad en la articulación también
puede generar degeneración en los meniscos. ¿Y qué hacemos ante esta situación? Hacemos una
micro-flexión de rodilla para que no vaya hacia atrás.
Muslos:
Los muslos hacen referencia al área abarcada por el fémur, entre las articulaciones de cadera y la
rodilla. El fémur tiene ciertas características (llamados accidentes óseos) que resultan de importancia
para la biomecánica del miembro inferior. Una de ellas, en el extremo distal, son los cóndilos
femorales, que articulan con la tibia en la rodilla. Otra en el extremo proximal, es la cabeza del fémur,
con una forma sorprendentemente redonda para articular con la pelvis (articulación de la cadera).
También mencionaremos a los trocánteres (trocánter mayor y menor) que, sobre estos se
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van a insertar una gran cantidad de músculos encargados de mover a todo el miembro inferior. Entre interna como la rotación externa (tener en cuenta que hay 5 músculos dentro de este grupo muscular)
los trocánteres y la cabeza del fémur se encuentra el cuello del fémur.

En los muslos vamos a encontrar una gran cantidad de músculos que son los encargados de hacer los
movimientos del miembro inferior. Para simplificar vamos a nombrar a 5 grupos musculares Las Caderas:
agrupándolos en 3 compartimentos distintos.

En el compartimento posterior del muslo vamos a encontrar a los glúteos y los isquiosurales. Cumplen
con distintas funciones, una de ellas, es la de la extensión de la cadera (llevar el muslo hacia atrás). A
su vez, los glúteos medio y menor se encargan del movimiento de abducción (llevar el muslo hacia
afuera) y ayudan en las rotaciones de la cadera (tanto interna como externa). Por otro lado, los
isquiosurales son encargados de la flexión de la rodilla.

En el compartimento anterior encontramos al cuádriceps y al psoas-iliaco. El psoas-iliaco es un

potente flexor de cadera mientras que el cuádriceps colabora con esa flexión. A su vez el cuádriceps
es el encargado de realizar la extensión en la rodilla.

En el compartimento medial o interno, se encuentran los músculos aductores. Estos realizan la

aducción (traer el muslo desde afuera hacia adentro) y también son encargados tanto de la rotación

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Las caderas, también llamada articulación coxofemoral, son las articulaciones que unen al miembro La Pelvis: En latín, pelvis significa cuenco grande. Está formada por dos huesos en forma de oreja
inferior con la pelvis, más específicamente al fémur con el hueso coxal. La cabeza de fémur,
de elefante llamados coxales que en realidad son tres huesos (Iliaco, Pubis e Isquion) que se fusionan
sorprendentemente esférica, se inserta en el acetábulo del hueso coxal para formar la articulación
por completo en la pubertad. Estos dos huesos se encuentran unidos por detrás por el sacro
con mayor congruencia del cuerpo, la cual es sumamente estable y con una gran amplitud de
(articulaciones sacroilíacas). Éste último, articula hacia inferior con el coxis y juntos forman la parte
movimiento. Esta articulación es la raíz de donde surgen todos los movimientos que realizan las
inferior de la columna vertebral.
piernas para desplazarnos. Como resultado de nuestros hábitos posturales, es muy frecuente que el
movimiento de las caderas se encuentre limitado, principalmente por acortamiento de algunos de los
tantos músculos que intervienen en su movimiento. Las caderas tienen movimiento de flexión y
extensión (siendo la primera mayor que la segunda), también tienen una amplia rotación, (la externa
es mayor que la interna) y una abducción de 45°. La aducción pura (desde la posición anatómica) no
existe sin otro movimiento que la posibilite, como flexión o la extensión, en este caso es aún menor
que la aducción. Tener una articulación de la cadera móvil, sin grandes restricciones de movimiento
es de vital importancia para la salud de nuestra columna y de nuestras rodillas. Existen una gran
cantidad de asanas que ejercitan y demandan movilidad en las caderas, por lo tanto, la práctica del
Yoga va a ir trabajando sobre estas articulaciones. Es muy frecuente ver alumnos con dolor de rodilla
al movimiento que la posibilite, como flexión o la extensión, en este caso es aún menor que la
aducción. Tener una articulación de la cadera móvil, sin grandes restricciones de movimiento es de
vital importancia para la salud de nuestra columna y de nuestras rodillas. Existen una gran cantidad
de asanas que ejercitan y demandan movilidad en las caderas, por lo tanto, la práctica del Yoga va a
ir trabajando sobre estas articulaciones. Es muy frecuente ver alumnos con dolor de rodilla al realizar La pelvis se encuentra en el centro de nuestro diseño corporal, en la base de la columna vertebral y

posturas (Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana, Tiryaṁ-Mukha Eka-Pāda Paścimottānāsana, entre en la parte superior de las cabezas de los fémures (articulaciones coxofemorales o “caderas”). Es por

otras) y muchas veces ese dolor corresponde a la compensación de la falta de rotación en la cadera esto que cualquier movimiento que uno realice, tanto en los miembros inferiores como en la columna

(externa o interna), con exceso de rotación en la rodilla (recordemos que la rotación de ésta última es vertebral, va a generar una acción en la pelvis, siendo el cruce entre la mitad superior e inferior del

mínima). cuerpo.

Todos los músculos que mueven el fémur se fijan o cruzan la pelvis y a su vez, muchos músculos que
mueven la columna, como los abdominales o espinales, tienen fijación en la pelvis. Incluso los
poderosos músculos erectoras de la columna se fijan en el sacro. A su vez, en un plano profundo, por
debajo de los gluteos, vamos a encontrar el grupo muscular de los pelvitrocantereos los cuales, unen
la pelvis con el trocanter mayor del fémur, produciendo el movimiento de rotacion externa de la
cadera al estar de pie y de rotacion interna al estar sentados.

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Además de su centralidad anatómica, el yoga también enfatiza la importancia de la pelvis. Los bandhas
(cierres energéticos), los chakras y los principales nadis se juntan en esta zona. Esto la convierte en un
lugar realmente importante para comprender y explorar desde la perspectiva del yoga.

¿Y qué es lo que produce que la posición de nuestra pelvis sea más retrovertida o antevertida? En
general esto se da por la salud de los músculos del miembro inferior. Por ejemplo, si vamos a la parte
anterior de las piernas, vamos a encontrar los cuádriceps y el psoas iliaco. Si éstos se encuentran
acortados, vamos a ver una pelvis que es tirada hacia abajo, inclinándose hacia adelante, es decir en
anteversión, lo que produce como resultado, un aumento en la curvatura lumbar (hiperlordosis). Por
el lado contrario, si vamos a los músculos posteriores, por ejemplo, los isquiosurales o glúteos, vemos
que, si estos se encuentran acortados, tiran la pelvis hacia abajo y hacia atrás, es decir en retroversión.
Eso va a provocar una disminución de la curvatura lumbar o rectificación lumbar.

Estando sentados sobre los isquiones (podríamos llamarla posición neutral, sin volcar el cuenco
Anteversión y retroversión:
adelante o atrás), la columna podrá erguirse naturalmente sin esfuerzo, conservando sus curvas

Tendríamos que visualizar la pelvis como una gran polea que puede girar en ambas direcciones en fisiológicas. Por malos hábitos posturales tendemos a sentarnos atrás, hacia el sacro, y de esa forma,
función de dónde proceda la fuerza. los discos intervertebrales se aplastan y deshidratan.

a) Anteversión: si las espinas iliacas anteriores van hacia adelante, el cuenco se vuelca provocando
que la columna lumbar se arquee por demás (hiperlordosis). La Columna

b) Retroversión: si por el contrario las espinas van para atrás, la columna lumbar se rectificará La columna es el eje de nuestro cuerpo, si bien tiene movilidad en flexión, extensión, rotación,
perdiendo su lordosis natural (rectificación). inclinación lateral y elongación axial, no es la estructura donde deberíamos focalizar la amplitud de
los movimientos. Las articulaciones preparadas para los grandes movimientos son las caderas y los
hombros.

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Parte anterior:
El diseño de la columna es una obra de arte. Por arriba del coxis y el sacro, que también forman parte
de la estructura de la pelvis, encontramos 24 huesos redondos y cortos. Estos huesos, las vértebras,
se distribuyen entre la zona cervical (7), la columna torácica (12) y la zona lumbar (5). Están separadas
entre sí por un disco de cartílago relleno de fluido que aporta amortiguación. Estos discos permiten el
movimiento al mantener el espacio entre las vértebras, un espacio muy importante para que los
nervios que salen de la médula espinal puedan alimentar los tejidos y los órganos asociados. La salud
de los discos intervertebrales tiene una relación directa con la salud de nuestra columna vertebral e
incluso, en muchos casos con posibles molestias en nuestra columna.
Los discos intervertebrales no tienen irrigación sanguínea y su nutrición ocurre durante el descanso
horizontal, generalmente al dormir, a través un proceso de difusión que se conoce como imbibición.
Durante el día por acción de la gravedad, los discos se comprimen, perdiendo altura, como resultado
de la perdida de líquido (agua y proteínas). Mientras que de día los discos se deshidratan, la imbibición
ocurre mayoritariamente al dormir horizontal de noche. En ese momento los discos se nutren,
hidratándose y aumentando su espesor.
Por otro lado, los discos tampoco tienen inervación, por lo tanto, los discos intervertebrales no se
sienten. Si bien la conciencia corporal es necesaria para determinar si algo nos hace bien o no, hay
casos como éstos que resulta insuficiente.
Parte posterior:
La forma de la parte posterior de las vértebras tiene una apófisis saliente, que es la apófisis espinosa
que podemos tocarnos atrás, en la espalda. A los lados hay otras saliencias llamadas apófisis
transversas.
Las articulaciones entre las partes posteriores de las vértebras se llaman articulaciones facetarias
(también conocidas como articulaciones interapoficiarias). Son articulaciones sinoviales.
Las apófisis son anclajes para músculos, tendones y ligamentos.
Las vértebras torácicas tienen la particularidad de tener una carilla articular para la inserción de las
costillas entre disco y disco.
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Las curvas de la columna y su movilidad:
Las curvas tienen funcionalidad. A los diez años las curvas están todas desarrolladas, aunque es
reformada durante toda la vida. La columna es diez veces más resistente que si fuera lineal. La
columna no se estira, se estiran los tejidos blandos que la rodean. La columna debe estar “erguida” y
no “recta”, y con una buena alineación tenemos una mejor resistencia a la gravedad.
a) Columna cervical: 7 vértebras, lordosis, mucha movilidad (rotación 50º, extensión 75º, flexión
40º).
b) Columna torácica: 12 vértebras, cifosis, (rotación 35º, flexión 45º, extensión 25º).
c) Columna lumbar: 5 vértebras, lordosis, no son rotadoras (5º). Flexión 60º, extensión 35º
d) Sacro-coxis: El sacro está formado por 5 vértebras fusionadas, se encaja en la pelvis por medio
de las articulaciones sacroilíacas que están diseñadas para la estabilidad más que para el
movimiento. El coxis está formado por 4 vértebras fusionadas.
Es frecuente observar en la vida diaria a mucha gente flexionando la columna ya sea mientras
caminamos, cuando nos agachamos y hasta cuando estamos sentados en una silla. Incluso en las salas
de yoga se puede ver alumnos haciendo posturas y, en compensación de la falta de flexión de cadera
(probablemente por acortamiento de los isquiosurales), flexionan la columna para tocarse los pies.
Esta es una acción que deberíamos evitar a toda costa, no sólo en nosotros mismos sino también en
nuestros alumnos, y esto se debe principalmente al daño que produce la flexión de la columna sobre
nuestros discos intervertebrales.
Corriendo por dentro de nuestra columna vertebral se encuentra la medula espinal que es
considerada como la prolongación del cerebro y está compuesta por tejido nervioso. Lo que ocurre al
flexionar la columna, es que las vértebras en la parte anterior se acercan “apretando” a los discos,
haciendo que se deshidraten, deformándose, y a su vez, produciendo que “salgan hacia atrás”. ¿Cuál
es el problema de esto? Que por detrás esta la medula espinal compuesta por tejido nervioso y si bien
los discos intervertebrales no se sienten porque no tienen inervación, cuando salen y tocan los nervios
generan mucha molestia.
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Las deformaciones discales se las conoce como discopatías, de las cuales la hernia es una de ellas. ¿A Músculos
qué se deben las hernias? Prácticamente, a la flexión en la columna, principalmente en la parte lumbar
En la columna vertebral vamos a encontrar a una gran cantidad de músculos que se encuentran
y cervical.
situados en profundidad y que comparten un mismo objetivo: mantener la columna en una posición

Por otro lado, la extensión de la columna, no aprieta los discos, sino que, por el contrario, va a generar recta y erguida. En las capas más profundas los músculos que se fijan directamente a la columna son

espacio en la parte anterior de la misma. Lo que sí ocurre es que va a acercar y a aumentar la presión pequeños. También pertenece a esta capa profunda el cuadrado lumbar. Es el músculo que puede

sobre las articulaciones interapofisarias. En general las extensiones nos van a ayudar a la salud de extender y hacer flexión lateral de la columna, pero principalmente es un estabilizador que une la

nuestra columna, pero si es muy fuerte dicha extensión podemos lastimar las apófisis al presionarse pelvis con la caja torácica. Hablamos también de los erectores de la columna: la función principal es

fuertemente una con otra. la extensión. Son los que levantan el cuerpo cuando estás tendido boca abajo (Śalabhāsana).

Los músculos de la columna por lo general se encuentran bajo mucha tensión debido a la fuerza que
realizan para mantener erguida la columna por una mala posición de la pelvis. Es por esto que es
importante no sólo fortalecerlos sino también relajarlos y estirarlos. Lo más común para alguien que
tiene molestias en su espalda (por tensión en esta musculatura) es querer flexionar su columna, pero
como ya sabemos que eso puede traer problemas en los discos, los movimientos que vamos a realizar
son las extensiones y la elongación axial. Esta última acción la realizamos al crecer la columna hacia
arriba, alargándola y aumentando el espacio entre las vértebras. Es realmente saludable para nuestra
columna y para los músculos que la sostienen, incluso tal vez, es la acción más importante que
podemos realizar para la salud de la columna. También realizamos esta acción cuando nos recostamos
sobre una pelota (junto con extensión)

Los abdominales influyen en la estabilización de la columna. Tener unos abdominales o un centro

(Core) fuertes, va a ser de gran ayuda no sólo en nuestra practica de yoga, sino también en nuestro
día a día. Este grupo muscular ayuda creando una suerte de faja que sostiene todo el peso de la parte
superior, alivianando la carga sobre musculatura de la columna. Dentro de los abdominales, hay
distintos músculos los cuales cada uno actúa de forma distinta y están ubicados en distintos planos de
profundidad. Los encontramos en tres capas. De más superficial a más profundo vamos a encontrar:
Oblicuo externo e interno, Recto abdominal y por último el transverso del abdomen.

El Recto abdominal es aquel músculo abdominal que más identificamos por que queda lindo para ir a
la playa, su recorrido va desde el pubis hasta el esternón. Los huesos donde se inserta dicho musculo
nos indica que su movimiento es el de la flexión de la columna (acercando el pubis al esternón) por lo

85 86
tanto, si ese musculo no está correctamente elongado, nos va a tirar hacia abajo en posición de Patologías habituales:
flexión. Si bien es el abdominal que más se nota, no es el más importante
Discopatías (lesiones en los discos): abombamiento, protrusión, hernia de disco.

El más importante y por lo tanto el que más debemos fortalecer es el transverso abdominal. Si
observamos este musculo, vamos a ver que tiene forma de faja por lo tanto ofrece un soporte en la
zona media del cuerpo, liberando presión sobre la zona lumbar. El abdominal transverso es aquel
musculo que contraemos cuando realizamos Uḍḍīyana bandha y que nos sostiene cuando realizamos
Chaturanga.

Ciática: compresión a nivel lumbar del nervio ciático. El dolor puede migrar a toda la pierna, con
posibilidad de sentirse en glúteos y parte trasera de la pierna. También puede provenir del piramidal,
llamado ‘Síndrome del piramidal’. Si este músculo está tenso comprime el nervio y puede producir un
dolor muy similar al del ciático. (Podés ver imagen de pelvitrocantéricos y/o estudiar el piramidal o
piriforme en la página 91 del libro de Ray Long.

Todo lo que modifique las curvaturas de la columna: Rectificación lumbar, cervical, dorso plano,
hiperlordosis lumbar, hipercifosis dorsal.

Para hacer conscientes las curvas de la columna se puede trabajar acostados sobre un flota- flota y
así percibir con claridad que hay partes con mucho contacto y otras que no tocan.

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La Caja Torácica: (Te recomiendo leer el capítulo 24, El proceso respiratorio del libro de Ray Long.)

Para tener más consciencia de la caja torácica se puede usar un flota-flota en forma perpendicular
Llamamos caja torácica a aquella zona abarcada por las 12 vertebras del tórax y por los 12 pares de
a la columna y rodar la espalda, y los laterales de la caja torácica.
costillas. La función de esta caja es principalmente de protección a los pulmones y al corazón. Como
vimos anteriormente las vértebras torácicas tienen la particularidad de estar unidas a las costillas. Hay
El Proceso Respiratorio
tantas vértebras torácicas como pares de costillas: 12. Diez pares de costillas están unidas al esternón
La respiración es un proceso que ocurre de forma automática e involuntaria, pero que, a su vez,
tenemos la capacidad y la oportunidad de ser consciente de ello y de modificar su ritmo a voluntad.

Podemos observar en nosotros mismos la conexión que existe entre nuestra respiración con nuestro
estado mental. Si estamos nerviosos o ansiosos, es fácil percibir que nuestro respiratorio es agitado y
más superficial, mientras que, si estamos calmos, nuestro ritmo respiratorio será más lento y
profundo. Lo fascinante es que, al poder modificar nuestro ritmo respiratorio, en sentido inverso,
actuamos sobre nuestra mente. Con tan sólo 5 respiraciones profundas podemos observar cómo
nuestra mente se aquieta y aclara, y eso lo podemos hacer en cualquier momento.

En el oxígeno del aire se encuentra toda la energía que nuestras células metabolizarán para mantener
con vitalidad los tejidos de todo nuestro cuerpo y es por eso que incorporar una buena cantidad de
oxígeno, aprovechando la mayor capacidad pulmonar posible, generará cambios profundos en
nuestra vida.

La respiración consta de distintos procesos dentro de sí. El primero, es el proceso de ventilación. Es el

proceso con el que más familiarizados estamos ya que es lo que ocurre cuando inhalamos Oxigeno
(O2), aumentando el volumen pulmonar y cuando exhalamos liberando el Dióxido de carbono. Por
otro lado, está el proceso de respiración celular en donde el O2 de los pulmones pasa a la sangre
por el frente de la caja, algunas de ellas en forma directa y otras a través de cartílago. Los dos últimos
(glóbulos rojos) y de los glóbulos rojos pasa a la célula. Luego en esta última, se metaboliza el O2 para
pares de costillas, llamadas flotantes, son más cortas y no están unidas al esternón.
producir energía que mantiene con vida el cuerpo. El proceso de respiración ocurre en todo el cuerpo,

La caja torácica es muy móvil y tiene la capacidad de expandirse en todos los sentidos, lo que permite a través de la sangre y en todas células, mientras que la ventilación se produce en los pulmones.

aprovechar al máximo la capacidad pulmonar. Cuando inhalamos, la caja torácica se expande hacia Vamos a profundizar en el proceso de ventilación y su entendimiento desde la anatomía y

arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás y hacia los laterales. Para lograr dicha expansión es biomecánica.

necesario que las costillas articulen con los cuerpos vertebrales por detrás y con el esternón por
El proceso de ventilación consiste básicamente en realizar ciertos movimientos musculares que
delante. Si prestamos atención podemos sentir en la forma que articulan.
aumenten el espacio pulmonar para lograr el ingreso del aire y disminuirlo para exhalar. A partir este

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aumento del espacio toracico, disminuye la presión interna de los pulmones, lo que hace que al aire Miembro Superior
en el ambiente ingrese de forma pasiva por nuestras vías respiratorias. Por el contrario, la exhalación
se considera un fenómeno pasivo ya que no intervienen músculos a menos que sea una respiración Cintura Escapular
forzada. En ese último caso, hay distintos músculos que intervienen que se detallarán a continuación
La zona de los hombros es compleja, comprender su biomecánica nos ayudará en movimientos básicos
El principal musculo inhalador en el proceso de ventilación es el diafragma. Este es un musculo chato, requeridos en posturas de yoga. El término de cintura escapular en lugar de hombros resulta más
con forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones, que, al contraerse, baja y produce una
presión negativa que genera el ingreso de aire. El segundo grupo muscular inhalador más importante
son los intercostales externos, que producen la elevación de las costillas por delante, por el costado y
por detrás, como si fueran persianas. A su vez también encontramos musculatura accesoria para la
inhalación, estos son el pectoral menor, el esternocleidomastoideo y los escalenos. Todos estos
ayudan a elevar las costillas, aumentando el volumen de la caja torácica y de los pulmones,
permitiendo el ingreso del aire.

El principal musculo exhalador es el abdomen transverso, pero también encontramos los intercostales
internos y el serrato posterior inferior. Los músculos intercostales internos y el serrato posterior
inferior descienden las costillas disminuyendo el volumen pulmonar y generando una mayor presión
dentro de los pulmones que producen que el aire salga.

apropiado, ya que es la parte del cuerpo que conecta el torso con los brazos. La cintura escapular está
compuesta por 3 huesos: clavículas, omóplatos o escápulas y el húmero. Todos tienen el sostén y
estabilización de un conjunto de ligamentos, tendones y músculos asociados. Si observamos la cintura
escapular, encontraremos semejanzas con la cadera. Por ejemplo, están compuestas por un hueso
largo (humero y fémur), un hueso plano (omoplato y coxal) y por un hueso que va hacia el centro
(clavícula y pubis).

La mayor diferencia entre éstas es que el hombro no está fijo, sino que es móvil ya que las escapulas
están sueltas y no están unidas entre sí. Como resultado de esto, los hombros pueden estar en
distintas posiciones al momento de iniciar un movimiento del húmero.

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Los 3 huesos mencionados se mueven y articulan entre sí, pero los omoplatos al estar sueltos no
articulan con las costillas, sino que están libres por la espalda (llamada falsa articulación). Eso nos
permite poder levantar, descender, traer hacia adelante o retraer hacia atrás, es decir que se
desplazan en el espacio sobre las cosillas. A su vez, las escapulas están articulando con las clavículas,
moviéndose como en un juego conjunto. Por otro lado, tenemos el humero, que articula con la
escapula, cuya articulación es la que más comúnmente conocemos como hombro. Si bien el humero
es análogo al fémur, su cabeza, es semi esférica y la cavidad de la escapula (cavidad glenoidea), es más
pequeña que la de la pelvis. Eso le otorga a esta articulación mayor movilidad y menor congruencia y,
por lo tanto, menor estabilidad. (Analizar biomecánica del hombro: páginas 183 y 184 de Ray Long).
Articulación glenohumeral: es la más móvil del cuerpo, pero también la más vulnerable. Tiene muy
poca congruencia articular y muchos tejidos de sostén como por ejemplo el labrum y manguito
rotador
Articulación acromioclavicular: es la única conexión con el omóplato.
Articulación esternoclavicular: crea estabilidad.
Articulación escapulotorácica: es una articulación particular, o falsa articulación ya que es hueso con
tejido blando.
Es muy normal que practicantes de Ashtanga aquejen dolores de hombros ¿A qué se debe esto? Por
lo general esto se debe a falta de movilidad y de fuerza o estabilidad. Siempre que hay un movimiento
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en el hombro, deberá haber movimiento en los 3 huesos, pero si por ejemplo tengo la musculatura
del cuello tensa y con poca movilidad, mis clavículas y mis omoplatos no se moverían.
Esto da como resultado que la clavícula y la escápula no acompañan el movimiento y éste sea
mayormente a través de la articulación glenohumeral. Eso ocasionaría un exceso de movimiento en
la articulación, pudiendo generar molestias en el tan conocido manguito rotador. Además, si
acompañamos a esta falta de movimiento, con falta de fuerza, la articulación va a tener menos
estabilidad aun y más sentida se va a encontrar.
Muñeca:
La muñeca es la articulación que une al antebrazo con la mano, más precisamente al radio y cúbito
con la mano. Es una articulación que también suele generar molestias a los practicantes de yoga y hay
ciertas cuestiones a tener en cuenta para comprender y así no forzar dicha articulación.
Para comenzar es importante observar los huesos radio y cúbito. En la imagen podemos ver, como el
radio (ubicado del lado del dedo gordo) llega un poco más adelante en la muñeca que el cúbito, y
como resultado de esto, hay poco lugar entre éste con los carpianos. Esto generalmente es un factor
importante que produce molestias en los practicantes de yoga. Generalmente sucede que las
molestias son más frecuentes del lado del pulgar que del meñique a partir de esta falta de espacio
entre el radio y los carpianos. Una buena forma de aliviar dicha molestia es llevar la mano levemente
hacia afuera, otorgando más espacio entre el radio y los carpianos y aprovechando el espacio entre el
cúbito y los mismos.
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 En una primera instancia es frecuente que percibamos cómo el suelo pélvico contraído actúa todo
junto en una sola función, pero si prestamos atención podemos sentir cómo actúan por separado, y
distinguiéndose 3 acciones distintas. Una de ellas es la que conocemos al finalizar la defecación, otra
es la que conocemos al finalizar de orinar, y la última que es la que más interesa al yoga es Mula
Bandha. Mula Bandha es independiente de los otros dos movimientos y se encuentra en el centro de
estas otras dos acciones. La forma más sutil y correcta de realizar Mula Bandha sería contrayendo los
músculos elevadores del ano o también llamados pubococcígeos (PC) ubicados en el centro del
perineo. En algunos textos se indica que activaremos Mula Bandha al contraer el esfínter del ano que
es igualmente cierto ya que por añadidura también estaríamos contrayendo el centro del perineo. Los
músculos Puborrectal, Pubococcígeos e Iliococcígeos forman parte de este grupo de músculos
elevadores del ano.

El suelo pélvico es una región que, al no ser observable a la vista, nos olvidamos de ella y de su
importancia. Activar el suelo pélvico (más específicamente los PC) en nuestra practica de yoga nos va
a otorgar un centro (Core) más estable que no sólo nos ayuda a mantener la postura sino también a
Por otro lado, al igual que en las piernas, en los antebrazos se encuentran una gran cantidad de
disminuir el riesgo de lesiones. Tomar consciencia de esta región y trabajar para tener un suelo pélvico
músculos encargados de mover la mano (flexores y extensores de dedos). Cuando nuestras manos se
activo y saludable va a traer múltiples beneficios no sólo desde la visión de la filosofía del yoga sino
encuentran soportando peso, estos músculos se encuentran contraídos. Los tendones, que se
también desde la biomecánica de nuestro cuerpo. El suelo pélvico se encuentra interaccionando y
encuentran bajo una alta tensión, atraviesan la muñeca por debajo de un ligamento en una zona
vinculado con el diafragma respiratorio ya que el movimiento del diafragma afecta la movilidad del
conocida como el Túnel Carpiano, y en ciertos casos, a través de dicha tensión, se pueden llegar a
suelo pélvico. Durante la inhalación el diafragma desciende, haciendo que, a su vez, descienda el suelo
inflamar tejidos. Para alivianar la tensión en esta zona, se puede flexionar levemente los dedos de la
pélvico también. Por el contrario, durante la exhalación el suelo pélvico se eleva. El musculo
mano, de forma que no estén tan exigidos los tendones al pasar por el túnel carpiano o también
transverso del abdomen se encuentra conectado a los PC, por lo tanto, la activación de uno de ellos
disminuir el ángulo de extensión de la muñeca.
actúa directamente sobre la activación del otro.

Suelo Pélvico:
El suelo pélvico o periné es un grupo de músculos, ligamentos y tejido conectivo que tiene como
función el sostener los órganos internos (vejiga, recto, útero, vagina/próstata e incluso una porción
del intestino) y se encarga del control de esfínteres. Es un área de mucha complejidad y cuenta con
un profundo equilibrio ya que son distintas partes que encajan, colaboran y se complementan en sus
funciones.

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 Bibliografía:

● Anatomía para el movimiento tomo I, Blandine Calais-Germain.

● La respiración – Anatomía para el movimiento tomo IV, Blandine Calais-Germain.
● Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff / Amy Matthews.
● Los Músculos Clave en el Hatha Yoga, Ray Long.
● Anatomía Funcional del yoga, David Keil.

Las imágenes fueron elaboradas a partir de la aplicación “Anatomía - Atlas 3D”

Algunas Lesiones y Los Tejidos Afectados:

a) Esguince: lesión en ligamentos por distensión, torsión o rasgadura.
b) Luxación: cambio de posición en una articulación,
c) Desgarro: lesión en tejido muscular o tendinoso.
d) Distensión: estiramiento excesivo de tejido muscular, tendinoso o ligamentoso.

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 Rodillas en Valgo:
Protocolo para lesiones en Aṣṭāṅga Vinyāsa
La finalidad del Yoga no es la terapéutica, sino el despertar de todos los potenciales que yacen
dormidos en el Ser Humano. Aun así, muchos alumnos se acercan al Yoga con la expectativa de
sanarse, eliminar algún dolor, corregir algún tema postural, etc.
También es interesante observar que el alumno se acerca al Yoga intuyendo que sus dolores o temas
posturales están en relación con su psiquis, emociones y espiritualidad.
1- Recomendar consultar a un especialista y que el alumno nos informe qué restricciones tiene
y por cuánto tiempo.
2- Observe si las rodillas en valgo están asociadas al pie plano.
3- Pregunte si el alumno sufre de dolor en la parte interna de las rodillas.
4- Hay que pedir que active los arcos de los pies, especialmente en la vida cotidiana.
5- Recomendarle el uso de plantillas.
6- Colocar un taco entre las rodillas y un cinturón en los tobillos. Ajustarlo un poco de manera
alinear fémur y tibia, 5 minutos por día.

Es importantísima la observación del profesor en este sentido.

Rodillas en Varo:
Cuando el alumno comienza la práctica de Aṣṭāṅga Vinyāsa por lo general dos clases semanales son
suficientes. Hay que recomendarle beber mucha agua en general, y especialmente los primeros 1- Recomendar consultar a un especialista y que el alumno nos informe qué restricciones tiene
meses. y por cuánto tiempo.
2- Observe si las rodillas en varo están asociadas al pie cavo.
3- Pregunte si hay dolor en las rodillas.
Pies Planos: 4- Recomendar el uso de un taco en los tobillos y de un cinturón ajustado en las rodillas, 5
minutos por día.
1- Recomendar consultar a un especialista y que el alumno nos informe qué restricciones tiene
y por cuánto tiempo. Rodillas en Flexum:
2- Observar si hay juanetes y si los dedos giran hacia afuera.
3- Hay que pedir que active los pies con los músculos que están dentro del pie, y entre el pie y 1- Recomendar consultar a un especialista y que el alumno nos informe qué restricciones tiene
la rodilla, especialmente en las posturas de pie. y por cuánto tiempo.
4- Hay que pedir que alinee las rodillas, puede haber recurvatum, valgo, varo o flexum. 2- Observe si están asociadas a una retroversión pélvica (isquiosurales acortados).
5- Observar que el fundamento puede afectar a las estructuras superiores como rodillas, 3- Poner especial énfasis en la extensión total de la rodilla.
caderas, columna vertebral. 4- Hacer ejercicios fuera de la práctica de Aṣṭāṅga Vinyāsa: elongar isquiosurales y gemelos,
6- Recomendar el uso de plantillas. sin retrovertir la pelvis.
5- Recomendar plantillas.
Pie Cavo:
Rodillas en Recurvatum:
1- Recomendar consultar a un especialista y que el alumno nos informe qué restricciones tiene
y por cuánto tiempo. 1- Recomendar consultar a un especialista y que el alumno nos informe qué restricciones tiene
2- Observar si los dedos están girados hacia dentro y el arco demasiado elevado. y por cuánto tiempo.
3- Hay que pedir que relaje los pies y las piernas. 2- Observe si asociado al recurvatum hay anteversión pélvica.
4- Recomendar plantillas, recomendar masajes en los pies o ejercicios con rodillos o pelotas de
tenis masajeando.

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3- Recomendar no llevar las rodillas hacia atrás especialmente en las posturas de pie y también
durante las actividades cotidianas.
4- Poner énfasis en activar los pies y levantar los arcos, hacerlo también en la vida cotidiana.
5- Recomendar plantillas.
Dolor general en rodillas:
1- Recomendar consultar a un especialista y que el alumno nos informe qué restricciones tiene
y por cuánto tiempo.
2- Si el dolor es interno y está en relación al menisco interno observe la posible falta de
rotación externa de cadera en las posturas del loto.
3- No fuerce las rodillas, trabaje con ejercicios específicos para movilizar la cadera y NO las
rodillas. Antes de hacer los lotos elongar los músculos pelvitrocantéreos, glúteo medio y
menor, también abductores.
4- No empujar la rodilla hacia el piso, colocar un alza debajo de la rodilla (taco o almohadón).
5- En posturas de loto no ir con el cuerpo hacia adelante (flexionar cadera).
6- Cuando el dolor es en el medio de la rodilla nunca llevar la rodilla flexionada en las posturas
de pie más allá del pie, no pasar los 90 grados.
7- Observe que la rodilla siempre apunte hacia el pie.
8- Si el dolor es detrás de las rodillas, no hiperextenderlas. Destrabar las rodillas (microflexión)
en todas las posturas de pie.
Pelvis en Retroversión:
1- Recomendar consultar a un especialista y que el alumno nos informe qué restricciones tiene
y por cuánto tiempo.
2- Observe que esta posición de pelvis puede generar posible lesión discal y posible dolor.
3- Recomendar destrabar las rodillas en todas las posturas, especialmente las de pie.
4- Colocar un alza bajo los glúteos en las posturas de sentado que requieran flexión.
5- Elongar isquiotibiales en los ejercicios fuera de la práctica, sin involucrar la pelvis.
6- En el descanso final colocar un alza (Bolster) bajo las rodillas y un muy pequeño almohadón
bajo las lumbares.
7- Recomendar en la vida cotidiana colocar un pequeño almohadón en la parte baja de la
espalda para conservar la curvatura lumbar mientras se está sentado, conduciendo
vehículos, etc.
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Pelvis antevertida:
1- Recomendar consultar a un especialista y que el alumno nos informe qué restricciones tiene
y por cuánto tiempo.
2- Observe que puede haber algún tipo de dolor en la zona lumbar y que éste está relacionado
a presión de las articulaciones interapofisarias.
3- Recomendar activar el abdomen transverso (Uḍḍīyana bandha).
4- Elongar psoas iliaco y recto femoral sin extender las lumbares.
5- En el descanso final colocar un alza bajo las rodillas.
6-
Dolor Lumbar
En todos los casos de dolor lumbar: recomendar consultar un especialista y que el alumno nos
informe qué restricciones tiene y por cuánto tiempo.
A. Discopatías (Hernia, protrusión, rotura o deshidratación discal).
1- Recomendar destrabar las rodillas especialmente en todas las posturas de pie.
2- No saltar en las vinyāsas por un tiempo, caminar hacia adelante y hacia atrás.
3- Usar un alza debajo de los glúteos en las posturas de flexión si es necesario (casi siempre)
4- No plegarse demasiado en las posturas de flexión.
5- Extender axialmente la columna en las posturas de flexión.
6- Colocar dos o tres preparaciones antes de ūrdhva dhanurāsana (se puede usar pelotas,
bolsters, etc).
7- En casos extremos casi no realizar flexiones, solo postura del niño y similares.
8- Ejercicios fuera del mat: elongar isquiotibiales, fortalecer abdominales transversos y muy
importante colocarse en una pelota inflable grande la columna en extensión durante 10
minutos diariamente para crear espacio en el espacio discos intervertebrales.
9- Importante recomendar higiene postural (almohadón en la zona lumbar mientras se está
sentado).
B. Ciático (el dolor del ciático puede venir a nivel de columna o a nivel del músculo piriforme)
1- En la etapa aguda y subaguda recomendar descanso.
2- Destrabar las rodillas en las posturas.
3- No saltar en las vinyāsas por un tiempo.
102
 4- En las posturas de flexión hacia el frente no flexionar demasiado la columna y prestar
atención en la flexión en la cadera
5- Ejercicios fuera de la práctica de: ejercicio de la doble paloma o del doble leño ardiente,
torsiones y Dhanurāsana.
2- Intentar ampliar los movimientos de la escápula, especialmente de protracción, retracción
campaneo interno y externo para que la carilla glenoide acompañe siempre al húmero y
suceda el ritmo escapulo humeral.

C. Sacroileitis:
1- Destrabar las rodillas en todas las posturas del pie
2- No saltar en las vinyāsas por un tiempo
3- No plegarse demasiado hacia el frente en las posturas de flexión
4- Usar un cinturón o cinta adhesiva uniendo los dos coxales con fuerza para que los mismos
cohesionan con el sacro.
Dolor Cervical:
(rectificación, adelantamiento de la cabeza, radiculopatías dolor con relación al brazo)
1- Recomendar consultar un especialista y que el alumno nos informe qué restricciones tiene y
por cuánto tiempo.
2- Durante la práctica evitar las flexiones de cuello, especialmente Sālamba Sarvāṅgāsana y su
ciclo. Usar mantas dobladas bajo los hombros para conservar la curvatura cervical (algunas
veces ni siquiera esto alcanza).
3- Elongar el cuello axialmente en todas las posturas
4- Evitar las torsiones de cuello como por ejemplo mirar la mano de arriba en Trikoṇāsana 5-
Concientizar la lengua y la garganta y la parte frontal del cuello y relajarlos.
4- Higiene postural:
A. En la relajación final utilizar una toalla en forma de cilindro debajo del cuello durante 10
minutos, si se trabaja con computadoras apoyar los antebrazos en la mesa para no sobre
activar el elevador de la escápula con brazos en suspensión.
B. Levantar la pantalla del celular hacia los ojos, no bajar la cara hacia el celular (también
hacerlo con la pantalla de la computadora).
C. Evitar flexionar el cuello.
D. Evitar leer con almohadones en la cama detrás de la cabeza.
3- En las posturas en que las manos están en el piso y sostienen peso por ej: Adho mukha
svanasana, protraer los omoplatos, rotar el húmero externamente y destrabar los codos.
También acercar pies a manos para tener menos peso en los brazos.
4- En las posturas con brazo arriba como por ejemplo Trikoṇāsana, pedir al alumno que no
suba el brazo, sino que coloque mano en cintura.
5- Pedirle al alumno que tenga conciencia de sus hombros y su cuello y que aprenda a relajarlo
6- Recomendar masajes, osteopatía o acupuntura
7- En la higiene postural las mismas recomendaciones que para las cervicales.
Dolor de muñeca (dolor general o problemas del túnel carpiano)
1- Recomendar consultar un especialista y que el alumno nos informe qué restricciones tiene y
por cuánto tiempo.
2- En las posturas de manos en el piso llevar las manos un poco hacia afuera, flexionar
lateralmente.
3- Usar una toalla o taco debajo de las manos y especialmente mantener los dedos un poco
flexionados, no totalmente extendidos.
4- Usar dedos en “araña”.
5- Usar apoyo de puños en las posturas de manos en el piso.

Dolor en el Hombro (manguito rotador, síndrome subacromial)

1- Recomendar consultar un especialista y que el alumno nos informe qué restricciones tiene y
por cuánto tiempo.

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