El calentamiento dura unos 10 minutos, el entrenamiento de habilidades de 10 a 20 minutos,

y el entrenamiento del día de 10 a 30 minutos.

Una sesión de CrossFit dura en total 1 hora, y se puede adaptar a cualquier agenda, incluso
las más activas.
Los entrenamientos de CrossFit (comúnmente conocidos como WOD por "entrenamiento
del día") están diseñados para incluir movimientos funcionales en varios patrones
ejecutados a un alto nivel de intensidad.
Cada entrenamiento ejercita distintas capacidades f ísicas que van desde la resistencia
hasta la fortaleza, flexibilidad y potencia.
Es por eso que los entrenamientos de CrossFit varían en su duración según el objetivo
en general del ejercicio. Algunas rutinas se realizan con un número específico de
repeticiones lo más rápido posible, mientras que otras se limitan de 10 a 20 minutos.

Potencia

Los entrenamientos de CrossFit diseñados para ejercitar la velocidad, la fuerza y la

potencia incluyen los levantamientos principales, como las sentadillas con barra (back
squats), el peso muerto (deadlift) y los tipos de press junto con otros movimientos como
las flexiones de brazos (pushups), dominadas (pullups) y abdominales (situps). Durante
estos entrenamientos, el objetivo es utilizar el peso establecido y completar el número
fijado de series y repeticiones lo más rápido posible, generando la mayor cantidad de
potencia. Un entrenamiento común que se emplea para desarrollar y medir la fuerza es
"Fran" (en el que se combinan las sentadillas con press de hombro [thrusters] y dominadas
[pullups] durante tres series descendentes de 21, 15 y nueve repeticiones). Los atletas de
CrossFit de alto nivel realizan estos entrenamientos en cinco minutos o menos.

Condicionamiento metabólico

Los entrenamientos de condicionamiento metabólico proporcionan un componente

esencial de ejercitación para la pirámide de rendimiento de CrossFit. Entre estos tipos de
ejercicios conocidos como "cardio" por otros aficionados de la gimnasia se incluyen el
ciclismo, las carreras, la natación y el remo. El objetivo de los entrenamientos de
condicionamiento metabólico es completar la actividad con la mayor velocidad posible; el
atleta promedio de CrossFit realiza estos ejercicios en un tiempo de 20 a 40 minutos.
Algunos entrenamientos de muestra son correr 5K o 10K o remar 2.000 metros por tiempo.

Intermitencia

El entrenamiento intermitente se emplea en numerosas ejercitaciones de CrossFit y

también en gran parte en el programa de Resistencia de CrossFit para entrenar a
corredores de maratones, ciclistas y atletas de triatlón. Uno de los entrenamientos más
comunes de este tipo es el "tabata", que incluye 20 segundos de trabajo seguidos de 10
segundos de descanso y se repite durante ocho series. El objetivo de cada segmento de
20 segundos es realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles y luego seguir
manteniendo ese número en las ocho series. El CrossFit incorpora los ejercicios de tabata
intermitentes en entrenamientos que incluyen remo, dominadas (pullups), flexiones de
brazos (pushups), abdominales (situps) y sentadillas (squats). Un tabata común y
entrenamiento intermitente dura de cuatro a 20 minutos, dependiendo de la cantidad de
ejercicios.

AMRAP

El AMRAP (la mayor cantidad de repeticiones o series posibles) es un tipo de

entrenamiento común de CrossFit con un tiempo límite definido. La extensión de los
ejercicios varía desde los siete a 20 minutos y el objetivo es realizar todas las repeticiones
o series posibles dentro del período de tiempo establecido. La mayoría de los
entrenamientos de AMRAP incluyen de dos a cuatro ejercicios que se repiten una y otra
vez hasta que el tiempo se acaba. Por ejemplo, "Cindy" es un entrenamiento que incluye
cinco dominadas (pullups), 10 flexiones de brazo (pushups) y 15 sentadillas (squats)
realizadas durante 20 minutos siguiendo el mismo patrón.

Para los principiantes que no han entrenado durante mucho tiempo, el mejor consejo es
que primero introduzcan el entrenamiento regular en su sistema y en su programa semanal.
Intente elegir los mismos días cada semana y reserve el tiempo para entrenar igual que
reservaría para el trabajo o la familia.

En cuanto a la frecuencia: intenta entrenar 3 veces por semana lo antes posible. Entrenar
un día y descansar otro es un buen punto de partida. Un ejemplo es entrenar lunes,
miércoles y viernes y tomarse martes, jueves y fines de semana libres.

La plantilla de entrenamiento de CrossFit sugiere entrenar 5 veces por semana utilizando

un programa de 3 días de entrenamiento y 1 día de descanso. Cuando lleves algún tiempo
entrenando (como regla general, digamos de 3 a 6 meses), ésta es una gran frecuencia de
entrenamiento que te dará resultados increíbles.

¿QUÉ ES UN WOD?

El WOD es utilizado en CrossFit® para referirse al Entrenamiento del Día (workout of the
day). Y como su nombre lo indica es el entrenamiento que cada quien realizara en su día
de entrenamiento.

Recordemos que una de las principales características del CrossFit se basa en la variedad
de ejercicios (todo lo opuesto a los gimnasios convencionales o tradicionales que utilizan
rutinas).

Otro punto característico es que el mismo WOD puede llevarse a cabo tanto por un novato
como por un profesional, la única diferencia será la intensidad del ejercicio y las cargas
utilizadas. Es decir, el WOD puede ser escalado (adaptado) a tu nivel de experiencia.
¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE UN WOD?

1.- Calentamiento

Como todo entrenamiento el calentamiento juega un papel fundamental sobre todo cuando
se van a realizar ejercicios funcionales y variados a gran intensidad. Se inicia con
movimientos de articulaciones y ejercicios dinámicos. Es buena idea practicar la parte
técnica de los ejercicios que se realizaran en el WOD, de esta forma preparamos nuestros
músculos y cuerpo en general para ejecutarlos mejor.

2.- WOD (Entrenamiento del día)

Esta es la parte principal del entrenamiento y es donde se realizan los ejercicios

establecidos en el WOD. El entrenamiento puede estar centrado en el ejercicio (AMRAP) o
en el tiempo que tenemos para realizarlo (For time). Cada entrenamiento es variado y
diferente de otras sesiones. Es importante ejecutar con la técnica correcta e ir avanzando
según nuestras posibilidades físicas.

3.- Recuperación

El objetivo es volver nuestro cuerpo a un estado de “normalidad” inicial. Puede estar

compuesta de ejercicios físicos básicos ejecutados suavemente y estiramientos. Se
recomienda utilizar los mismos músculos utilizados en el WOD para una relajación muscular
adecuada.

¿CUÁNTO TIEMPO DURA UN WOD?

En general un WOD dura de 10 a 30 minutos. Existen rutinas donde se realiza un numero

especifico de repeticiones en el menor tiempo posible, en este caso el tiempo ya está
establecido.