7 EJERCICIOS DE FUERZA

PARA INCREMENTAR TU POTENCIA Y

VELOCIDAD DE REACCIÓN

Realizando ejercicios de fuerza

diseñados para corredores y triatletas
de manera periódica, reducirás el riesgo
de lesiones y aumentarás tu capacidad
de reacción; convirtiéndote en un atleta
más completo.

Por - Alain García

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 El “Rope Training” trabaja los brazos, hombros y
e s t a b i l i z a d o r e s . Tr a b a j a l a r e s i s t e n c i a
cardiovascular, la coordinación motora y la fuerza-
resistencia muscular.

Necesitarás una cuerda de alta tenacidad, de 38

ROPE TRAINING mm de diámetro. Se vende en longitud de 12m y
podrás realizar el ejercicio con ayuda de un amigo
mientras el se para sobre la cuerda.

Músculos involucrados: Deltoides / Antebrazo /

Core / Zona lumbar / Glúteo / Pantorrilla/ Recto
femoral / Iliaco / Sartorio.

1 Squat con movimiento de ondas

Instrucciones: Ejecuta sentadillas mientras generas movimientos continuos de onda con los brazos.
2 Desplante con movimiento de ondas

Instrucciones: Ejecuta desplantes mientras generas movimientos continuos de onda con los brazos.

3 Jump Squat

Instrucciones: Ejecuta sentadillas con salto mientras mantienes el equilibrio con las cuerdas.
4 “Cross and Cross”

Instrucciones: Ejecuta movimiento alterno de piernas y brazos, manteniendo el ritmo.

5 Espalda baja

Instrucciones: Ejecuta flexión de tronco mientras elevas las cuerdas, manteniendo el control.
 RECOMENDACIONES

Principiantes
2 - 3 series por ejercicio con un tiempo de ejecución de 20 a 35 segundos. Descanso de 45
segundos entre cada repetición y un intervalo de descanso de 90 segundos entre cada ejercicio.

Intermedios
3 - 3 series por ejercicio con un tiempo de ejecución de 30 a 40 segundos. Descanso de 45
segundos entre cada repetición y un intervalo de descanso de 90 segundos entre cada ejercicio.

Avanzados
4 - 5 series por ejercicio con un tiempo de ejecución de 40 a 50 segundos. Descanso de 30
segundos entre cada repetición y un intervalo de descanso de 90 segundos entre cada ejercicio.
 El entrenamiento de “Multi saltos” y “Saltos
Plyométricos”, consiste en realizar saltos de
todo tipo, en forma ordenada, sistemática y

MULTISALTOS Y dosificada. Este tipo de entrenamiento nos

ayudará a mejorar en gran medida nuestra
coordinación y velocidad.
SALTOS Cuando nos referimos a “Multi saltos”,
hablamos de más de 2 saltos realizados en
PLYOMÉTRICOS secuencia (recorriendo una distancia no mayor a
40m). El término “Saltos Plyométricos” se
refiere a un sólo salto realizado con la intensión
de alcanzar la máxima potencia.

6 Salto a dos piés (Multisalto)

Instrucciones: Desplázate al frente con movimientos rítmicos generando saltos continuos entre cada
espacio de la escalerilla o conos.
7 Salto a un pie (Multisalto)

Instrucciones: Desplázate al frente saltando en un solo pie, mientras el otro sirve de péndulo para
generar el desplazamiento; coordina el movimiento de brazos y pierna alternado y cruzado.

Salto a dos pies (Plyométrico)

 RECOMENDACIONES
Cada uno de los ejercicios 6 y 7 pueden realizarse como “Multisaltos” o como “Saltos
Plyométricos”. Como explicamos anteriormente, los “Multisaltos” consisten en recorrer 40 metros
realizando el ejercicio; los “Saltos Plyométricos” consisten en hacer un solo salto tratando de
alcanzar la máxima potencia.

Multisaltos
Realiza cada ejercicio hasta recorrer 40 metros; descansa 35 segundos entre cada serie. Realiza
cada serie 3 veces.

Saltos Plyométricos
Realiza un salto y descansa durante 60 segundos. No realices más de 5 saltos por cada ejercicio.
La razón por la que realizamos los saltos durante periodos cortos de tiempo es para evitar la fatiga
neurológica. El fin de estos ejercicios es lograr que el cerebro “aprenda” a realizar el movimiento
mecánico de manera natural, logrando así mejorar nuestro rendimiento.

Los saltos Plyométricos se pueden realizar sobre un banco o simplemente sobre un cono para
delimitar la altura del salto.
Alain García es fundador y CEO de Mecanics Body’s, una institución
dedicada al estudio mecánico y al desarrollo motor para la optimización de la
mecánica funcional y deportiva.

Alain ha dedicado más de 20 años al entrenamiento deportivo y de fitness.

Es especialista en MAT (Mucscle Activation Techniques) y estudió una
maestría en Biomecánica.

Esta certificado como entrenador por el Comité Olímpico Mexicano, la

FMTRI, Rebook University, MAT USA y TRX.
 Transforma tus entrenamientos.
Mejora tu rendimiento.

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