UNIDAD 1

Resistencia
1. CONCEPTO:

La resistencia se define como el atributo que nos permite sostener el

ejercicio físico durante un tiempo prolongado y recuperarnos rápidamente
después de realizar una actividad física.
 
2. TIPOS DE RESISTENCIA:

Obtención de ATP.
Para entender los diferentes tipos de resistencia, hay que saber cómo se
obtiene ATP en los músculos, porque ésta es la molécula que nos proporciona
la energía necesaria para contraerlos y relajarlos. Puede obtener ATP a través
de las siguientes tres vías energéticas (vía metabólica):

a) Vías anaeróbicas: se utilizan cuando el músculo se ejerce intensamente

durante un corto período de tiempo y el músculo no tiene suficiente
oxígeno.

Hay dos vías de este tipo:

📫 Energía anaeróbica aláctica. Esta es la primera vía de energía, en la
que ATP se obtiene de fosfocreatina, una sustancia energética
almacenada en el músculo. Sólo se puede utilizar durante un máximo
de 10 segundos.

Resumen: Ejemplo:10 metros de SPRIN

o Longitud:10s maximun
o Intensidad: 100-90% intensidad máxima
o El ácido láctico no se produce

o Utiliza la primera vía de energía

   
                                                                      
📫 Energía láctica anaeróbica. Esta es la segunda vía de energía, que
utiliza carbohidratos musculares y carbohidratos en la sangre para
producir ATP. Esta energía dura hasta dos minutos y ácido láctico se
crea como un producto de desecho.
 o Longitud: de 10s a 2 min
o Intensidad: 80-90% intensidad máxima
o Se produce ácido láctico
o Utiliza la segunda vía de energía

Ejemplo: 110 metros vallas

b) Vía aeróbica: esta es la tercera vía de energía. Primero el ATP se

produce a partir de carbohidratos y más tarde de grasas en un proceso
que implica oxígeno. Esta vía de energía se utiliza cuando el músculo se
ejercita suavemente durante un largo período de tiempo.
 
Potencia aeróbica: Capacidad aeróbica Resistencia
o Longitud: 2 a 10 o Longitud: 10 min a 2 o Duración: 20 min
min horas a varias horas
o Intensidad: 60- o Intensidad: 40-60% o Intensidad: 30-
80% de de intensidad 50% de
intensidad máxima intensidad
máxima   máxima
   
Ejemplo: 1.500 m de Example: marathon Example: a hike in
carrera en atletismo the mountains
 

3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
COMO MEJORAR TU RESISTENCIA
La Resistencia mejora cuando usamos diferentes sistemas a diferentes
intensidades.
La intensidad del esfuerzo la podemos calcular usando la frecuencia
cardiaca máxima la cual se halla a través de esta formula
 FCM = 220- edad

La frecuencia cardiaca máxima es = al 100% de la intensidad. Con esta

información tu puedes calcular la intensidad a la cual quieras entrenar.
Para lo cual debes conocer los siguientes sistemas de entrenamiento.
Sistema continuo Intervalos Sistema combinado
Esto implica dividir la Se trata de sistemas
En este sistema realizas carga de entrenamiento que combinan
una actividad continua en partes, con períodos entrenamiento
sin descanso. de recuperación entre continuo e intervalo.
Generalmente se usan cada sección. Los Básicamente
los siguientes periodos de emplean el siguiente
recuperación pueden método:
ser parciales o
completos, depede de
Métodos: los resultados que
desea lograr y, por lo Metodo:
tanto, en el sistema de
entrenamiento físico
que utiliza.
Metodos:
Carrera continua: Interval training Entrenamiento por
- Se realiza a baja Esto implica repetir circuitos
intensidad. ejercicios de intensidad Esto implica
- A ritmo constante submáxima (75-90% de completar un cierto
- Con pulsaciones la capacidad de una número de
entre 140- pr minuto. persona) Que están actividades en varios
Por lo general se realiza separados por un lugares diferentes,
por terreno plano. descanso para llamadas estaciones.
Este método es usado recuperar. La Comienzas en una
por los deportistas en recuperación no está estación específica y
todas las disciplinas e completa (la frecuencia terminas el
incluso es usada para la cardíaca baja a 120 entrenamiento
primera parte latidos por minuto). cuando has
Ejemplo: serie de 1000 completado las
- Ejemplo: correr 20 m m actividades en cada
al 50% intensidad. una de ellas. La
Fartlek Repeticiones actividad en cada
- Significa juegode - Se trata de ejercicios estación se repite
velocidades. que se repiten con varias veces. El
- Es un tipo de carrera intensidad máxima o número de
continua que submáxima (95- repeticiones puede
requiere cambios de 100% de la ser fijo o variable,
velocidad durante el capacidad de la dependiendo del tipo
ejercicio. De ahi su persona) y se de circuito:
nombre. separan por un - Circuito con
- No hay descanso . descanso. La un número fijo
- Podemos hacer fatlek frecuencia cardíaca y de
si corremos por una la respiración se repeticiones
zona montañosa el recuperan por en las que se
terreno nos marcaria completo (la repite la
los cambios de frecuencia cardíaca actividad un
intensidad y baja 90 latidos por número
velocidad. minuto específico de
veces.
Total training - Circuito con
- Este sistema en una un tiempo
combinación de establecido en
carrera continua, cada estación
fartlek y ejercicios en la que se
gimnásticos. realiza el
- Principalmente sus mayor número
caracteristicas son de
correr a un ritmo repeticiones
moderado. Cambios posibles
de ritmo y ejerciccios durante un
com pueden ser tiempo
saltos lanzamientos establecido.
balancreos giros, etc.

La siguiente tabla proporciona un resumen de los efectos de los métodos de

entrenamiento para mejorar la resistencia. ( * pequeño efecto, *** efecto
máximo)
Resistencia Resistencia aérobica
anaérobica
Sistemas Methods alatico lactico potencia capacidad resitencia
Continuo
Carrera ** ** *** ***
continua
Fartlek *** *** *** **
Total training *** *** *** **
Interval Interval ** *** ** *
training
Repetitions *** *
Combinado Circuits * ** ** *