MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LAS MANIFESTACIONES DE LAS

CAPACIDADES CONDICIONALES ORIENTADO A LA SALUD

El objetivo de este documento, es que los contenidos sirvan como una guía para
orientar el ejercicio físico, aclarar conceptos para un mejor entendimiento y
aplicación del macrociclo, y se unifiquen los criterios de intervención y manejo de la
actividad física en todo el departamento con el Programa “Por su salud, muévase
pues”.
Prescripción del ejercicio: Es el proceso mediante el cual se diseña un programa
de ejercicio en forma sistemática e individualizada, teniendo en cuenta las
patologías existentes, el nivel de condición y el objetivo personal. Los componentes
de la prescripción son: (intensidad, volumen, frecuencia, progresión y modo o tipo
de ejercicio).
PARÁMETROS O CRITERIOS DE CARGA
Intensidad: Es el grado de esfuerzo o exigencia física, se caracteriza por
respuestas fisiológicas como: (incremento de la frecuencia cardíaca, la frecuencia
ventilatoria, la presión arterial, la temperatura corporal, la percepción del esfuerzo),
está representada principalmente por: (porcentajes de fuerza máxima, velocidad de
desplazamiento, velocidad en la ejecución de los movimientos).
Duración: Indica el tiempo total de la sesión de clase, es la suma de todos los
estímulos que se realizan.
Frecuencia: Es la cantidad de estímulos o sesiones de clase que se realiza en la
semana.
Densidad: Es la relación entre trabajo y descanso, indica el tiempo o la micropausa
de recuperación entre cada estímulo y está condicionada de manera directa por la
intensidad.
Capacidades condicionales y métodos
Fuerza: Es la capacidad que tienen nuestro sistema neuromuscular para contraer
una resistencia (vencerla u oponerse).
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
Contracción dinámica concéntrica: el músculo o músculos generan una fuerza
superior a la resistencia y este desequilibrio de fuerzas produce un movimiento en
la dirección de la contracción muscular. Acortamiento de la longitud del músculo.
Contracción dinámica excéntrica: La situación es la contraria a la contracción
dinámica concéntrica. La resistencia es superior a la fuerza que generan nuestros
músculos, el desequilibrio de fuerzas produce movimiento en sentido contrario a la
contracción muscular. Elongación, estiramiento del músculo.
Contracción isométrica: Existe un equilibrio de fuerzas, nuestros músculos
producen una fuerza igual a la resistencia que se les opone. Este equilibrio de
fuerzas hace que no hay desplazamiento de segmentos, objetos... no hay variación
en la longitud del músculo.
MANIFESTACIONES
Fuerza máxima: es la capacidad para generar la máxima tensión, sin tener en
cuenta el tiempo. Es un esfuerzo de una magnitud elevada, por ejemplo, levantar
una caja muy pesada, sólo levantarla (levantador de pesas, etc.)
Fuerza resistencia o resistencia muscular: es la capacidad de un músculo o
grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la
fatiga. En este caso la resistencia no es importante. Un ejemplo es el remo,
natación, esquí de fondo, carrera de vallas, partido de tenis, etc.
Fuerza explosiva, fuerza velocidad o potencia: Es la capacidad para desplazar
una carga a la máxima velocidad. La carga no es máxima, en ocasiones el peso del
propio cuerpo, como ocurre en los saltos y lanzamientos. Un ejemplo es el salto de
longitud, altura, lanzamiento de disco, martillo, etc.). Es levantar una caja más
pesada que antes pero rápidamente.
CRITERIOS DE CARGA
Intensidad: Es la cantidad de peso que se levanta en cada ejercicio y corresponde
a porcentajes de IRM o del 100% la máxima capacidad individual determinada por
un test directo o por repeticiones. Pero también se puede expresar e percepción
subjetiva del esfuerzo (RPE).
Volumen: Se compone del número de series (bloques de repeticiones o tandas por
ejercicio), repeticiones (cantidad de veces que se repite un movimiento en cada
serie), peso movilizado en cada ejercicio y número de ejercicios realizados por
grupo muscular; este valor se representa en kilogramos si es inferior a mil o en
toneladas si es superior a mil.
Carga: Es la resistencia impuesta al músculo. Realzar abdominales con diferentes
posiciones de brazos
 Máxima repetición: Es el trabajo que se realiza una sola
vez, sin posibilidad de repetirlo sin la recuperación necesaria. Ejemplo si levantas
una sola vez 70 kg. ya no puedes volver a levantarlo.

Intensidad: Es la regulación del esfuerzo, tomando como referencia la máxima

repetición. Si trabajas al 50% levantas 35 kg. En lugar de 70. Como el esfuerzo no
es máximo, podrás repetir el mismo esfuerzo varias veces.
Volumen: Es la cantidad total de kilogramos levantados en un tiempo determinado
(sesión, semana, etc.). Se calcula multiplicando el número de repeticiones por los
kilogramos.
Recuperación: Es el tiempo de descanso entre serie y serie.
MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA
Carga estable: En este método, en los ejercicios realizados el número de series,
repeticiones, peso movilizado y recuperación por serie no se modifican. Ejm.
3x10x70%/60”
Cargas variables: En un mismo ejercicio, para cada serie cambia el número de
repeticiones, peso movilizado y la recuperación.
Series partidas: Consiste en realizar cambios en las diferentes fases del
movimiento (concéntrico rápido y excéntrico lento), (repetición rápida, repetición
lenta), (paradas isométricas en la repetición máximas de 5”)
Circuito: Consiste en una distribución de ejercicios de manera lógica y organizada,
donde se pueden emplear diversos medios (autocarga, pesos libres, elásticos,
equipos de gimnasio), ejercicios cardiovasculares (bicicleta, caminadora, elíptica,
saltar cuerda, trote estacionario, saltos en cajón). Existen tres tipos de circuitos:
Globales: Consiste en utilizar ejercicios para las tres cadenas cinéticas (superior,
media e inferior) en la misma sesión de clase.
Concentrado: Consiste en utilizar ejercicios para una sola cadena cinética en la
misma sesión de clase.
Bloques: Consiste en utilizar ejercicios para un segmento corporal ejemplo.
Pectorales (press plano, aperturas con mancuerna y cabina) las tres cadenas
cinéticas (superior, media e inferior) en la misma sesión de clase se pueden trabajar
varios segmentos.
MEDIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA
 Autocarga: Es la realización de ejercicios con el peso
corporal (sentadilla, desplantes, dominadas, pantorrilla) o con segmentos
corporales (abdominales, flexo-extensiones de codo, fondos, elevaciones de pierna
en decúbito).

Elásticos: Es el uso de materiales (theratubys, therabanes, gomas), que ofrecen

una resistencia a la deformación, el grado de tensión generalmente depende del
color y de la longitud a deformar (entre más corta mayor esfuerzo).
Balones medicinales: Son pesos libres que permiten realizar movimientos
explosivos y de gran amplitud.
Alteras: Son pesos libres representados por mancuernas, discos y barras que
generalmente están clasificados en libras.
Equipos de gimnasio: Son máquinas individuales o en módulos (multifuncionales)
con un sistema de rodamiento (poleas), guayas (cables), y placas que aparecen en
libras.
Resistencia: Capacidad física y psíquica que le permiten al individuo prolongar el
esfuerzo con eficacia, retrasar y soportar la fatiga y recuperarse en poco tiempo
después de los esfuerzos realizados.
CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
• Muy corta duración (aproximadamente, menos de treinta segundos). También
denominada resistencia a la velocidad.
• Corta duración (aproximadamente, entre treinta segundos y dos minutos).
• Media duración (aproximadamente, entre dos minutos y diez minutos).
• Larga duración (a partir de los diez minutos). Aquí se establecen diferentes niveles:
• Nivel 1. (Aproximadamente, entre diez y treinta minutos).
• Nivel 2. (Aproximadamente, entre treinta y noventa minutos).
• Nivel 3. (Aproximadamente, entre noventa minutos y seis horas).
• Nivel 4. (Más de las seis horas).
• Resistencia de fuerza
• Resistencia de velocidad o velocidad resistencia
• La vía o sistema aeróbico, que requiere la presencia de oxígeno.
 • La vía o sistema anaeróbico, que realiza su
función sin necesidad inmediata de oxígeno, y que a su vez recibe dos
denominaciones según el tipo de sustrato energético que utilice:
• Láctico
• Aláctico

MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA

Continuo uniforme: Se emplean principalmente medios cíclicos como: caminar,
correr, nadar, pedalear, la característica principal es que la intensidad (nivel de
esfuerzo) no cambia durante el tiempo que se asigna para dicha actividad. Ejemplo.
30 minutos en bicicleta al 65% FCr.
Continua variable: Se puede emplear los medios anteriores o clases musicalizadas
en este caso la intensidad puede incrementarse o disminuirse por tema musical o
por tiempo. Ejemplo. 5 minutos al 80% FCr, 10 minutos al 60% FCr, puede
extenderse por 30 ó 60 minutos.
Continua progresiva: La intensidad se incrementa de manera progresiva teniendo
en cuenta la condición física de las personas y el tiempo programado para la
actividad.
Fraccionados: Se clasifica en Inteválicos cuya característica es que la
recuperación es incompleta entre cada estímulo y puede ser activa o pasiva, y
pueden ser de corta duración menos de 30”, media duración de 31 a 60”, larga
duración 61 a 180”; y de repetición cuya característica es la recuperación completa
entre cada estímulo.
MEDIOS PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA
Equipos cardiovasculares (spining, elípticas, caminadoras)
Salones para clases musicalizadas (rumba, aeróbicos, tae-bo, spining)
Senderos ecológicos, pistas, canchas, piscinas
MÉTODOS CONCURRENTES
Consiste en combinar en una misma sesión de clase un componente de resistencia
y otro de fuerza. Este tipo de trabajo puede ser de gran utilidad para sujetos cuyo
objetivo principal sea incrementar su condición física, mantenerla o mejorar su
salud. SI nos encontramos ante un sujeto sano, desentrenado y que comienza
progresivamente a realizar actividad física. Un aparte de la clase se enfocará hacia
la resistencia cardiovascular, donde se pueden emplear diferentes métodos e
 intensidades (continuos, variables, interválicos), el
componente de fuerza puede desarrollarse bajo la metodología en circuito general
o concentrado, por grupos musculares en series estándar o piramidal y para cada
uno de los casos se puede emplear diferentes medios.

Flexibilidad: Facultad de lograr, con facilidad y soltura, la máxima amplitud

fisiológica de movimientos que permiten las articulaciones, pudiendo recuperar sin
demora la posición inicial, sin que en ello se deteriore la estabilidad funcional de las
articulaciones activadas, ni la eficacia muscular.
MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD
Dinámico activo: Consiste en realizar movimientos de acuerdo a la amplitud y
posibilidades de cada articulación, sin aplicar velocidad en la ejecución
Dinámico pasivo: Consiste en aplicar una ayuda externa al movimiento sin hacer
énfasis ni en la fuerza, ni en la velocidad
Estático activo: Consiste en llevar un segmento corporal a un determinado rango
de amplitud articular y sostener esta posición con tensión del antagonista entre 10
y 30”
Estático pasivo: Consiste en aplicar una resistencia externa controlada y
progresiva a un segmento corporal entre 20 y 60”; este método se puede acompañar
de algunas técnicas:
Facilitación Neuronal Propioceptiva (FNP): Consiste en realizar un estiramiento
asistido de 10”, realizar una tensión isométrica en contra de la resistencia aplicada
por 6” relajar el músculo durante 6” y aplicar de nuevo un estiramiento asistido
durante 20”
Tención Relajación Estiramiento (TRE): Consiste en realizar una tensión
isométrica en contra de una resistencia durante 6” relajar el músculo durante 6” y
aplicar un estiramiento asistido durante 20”
Estiramiento Relajación Estiramiento (ERE): Consiste en realizar un estiramiento
asistido de 20”, relajar el músculo durante 6” y aplicar de nuevo un estiramiento
asistido durante 20”
MEDIOS PARA ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD
Clases de Yoga, Tai Chi o pilates
Un compañero, bastones, cuerdas, riatas, escalerillas
 Coordinación: Capacidad para crear, reproducir y
ejecutar acciones motoras de gran concentración y demanda sensorial, al mismo
tiempo con facilidad, dinamismo, precisión, soltura y con altos niveles de eficacia.
COMPONENTES DE LA COORDINACIÓN
Equilibrio: Es la capacidad para controlar el centro de gravedad en condiciones
dinámicas y estáticas

Ritmo: Es la capacidad de acompasar o sincronizar movimientos con la métrica

musical.
Espacialidad: Es la capacidad de reconocer un espacio e interactuar
dinámicamente en el de manera eficiente.
Temporalidad: Es la capacidad de realizar acciones dinámicas que están
condicionadas por el tiempo
Lateralidad: Es la capacidad de ser versátil y eficiente en la realización de acciones
motrices con el hemicuerpo derecho e izquierdo.
Precisión: Es la capacidad de cumplir de manera eficiente una tarea cuando se
trata de poner en simetría y sintonía dos o más elementos
MEDIOS PARA ENTRENAR LA COORDINACIÓN
Clases musicalizadas (rumba, aeróbicos, tae-bo, spining)
Conos, aros, bastones, cuerdas, pelotas, escalerillas
Propiocepción: Es la conciencia del cuerpo, la capacidad para identificar la
posición en la que se encuentran los segmentos corporales, y el control del
movimiento.
La propiocepción es uno de los componentes de los programas de actividad física
orientados a la salud, mejora la estabilidad articular, la coordinación intermuscular,
mejora la ejecución técnica de los ejercicios, el sinergismo muscular, previene
lesiones y caídas.
Metodología: Para realizar ejercicios de propiocepción se debe utilizar superficies
inestables, seguir microprogresiones empleando superficies de mayor a menos
estabilidad y ejercicios de menor a mayor complejidad.
Medios: Elásticos, suspensión, medio acuático, fitball, bossu, discocit, balancines,
trampolines, T-bow, discos giratorios, esferas, rodillos.
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Para que el proceso de entrenamiento cumpla su objetivo en
mejora de la condición física, reducir factores de riesgo, ayudar en el tratamiento de
enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), es imprescindible considerar lo
siguiente:
• La adaptación del organismo a lo largo del proceso de formación.
• La correcta asimilación de hábitos motrices
• Generar hábitos.

• El desarrollo de las cualidades motrices

Los principios de entrenamiento, basados en las ciencias biológica,
psicológica y pedagógica, son el conjunto de directrices, leyes, normas o
axiomas generales que permiten una correcta implantación de los procesos,
métodos, planificación y control global del entrenamiento.

1. Principio de la Salud: El ejercicio debe ser un respaldo para la salud y no

desarrollarse “a costa” del buen y correcto funcionamiento del organismo. Las
decisiones en el proceso de acondicionamiento se han de tomar de modo que
no conlleven peligros para la salud de las personas.

2. Principio de individualidad: Cada persona es única e irrepetible y está

condicionada por factores (genéticos, psicológicos, condición física,
ambientales, edad, sexo, patologías existentes, composición corporal, nutrición,
objetivos).

3. Principio de especificidad: Los efectos son específicos al tipo de estímulo de

entrenamiento que se utilice en las diferentes tareas. Es decir, son específicos
al sistema de energía, grupo muscular y tipo de movimiento de cada
articulación. Cuanto más específico sea el entrenamiento para la actividad, más
se incrementa el rendimiento.

4. Principio de continuidad: Resalta la importancia de la sucesión regular de las

unidades o sesiones de entrenamiento, ya que la realización de ejercicios
aislados o entrenamientos muy distantes no provoca efectos positivos en el
proceso de adaptación. La continuidad favorece y contribuye al logro de los
objetivos.
• La fijación de los hábitos
• La estabilidad de la técnica
• Mejora la condición física
• Mitiga los factores de riesgo
 5. Principio de variedad: Consiste esencialmente
en cambiar los estímulos para que el proceso de adaptación sea continuo, si el
estímulo siempre es el mismo, la adaptación y el efecto sobre el organismo irán
disminuyendo.

6. Principio de progresión: Se basa en el aumento o variación de la carga a lo

largo del proceso de entrenamiento, ya que si el estímulo a seguir fuera
constante, después de una primera fase de evolución, llegaría un
estancamiento y a continuación una regresión del rendimiento.
El orden en el que se incrementa los a frecuencia, volumen, intensidad,
complejidad del ejercicio, métodos.

7. Principio de sistematización: La sistematización implica orden, para que una

carga de trabajo sea efectiva la misma debe ser aplicada en forma sistemática
y tener en cuenta los siguientes aspectos: De lo poco a lo mucho, de lo sencillo
a lo complejo, y de lo conocido a lo desconocido.

Bibliografía:

Vinuesa Manuel, Conceptos y métodos para el entrenamiento físico, Editorial Ministerio de

Defensa, 2016.

William Kraemer, Entrenamiento de la fuerza Editorial HISPANO EUROPEA, 2006

Carlos Balsalobre, Entrenamiento de la fuerza Editorial Rendimiento Físico y Deportivo,
2010
Tudor Bompa, Periodización del entrenamiento deportivo, Editorial Paidotribo, 2000
Véronique Villat, Fisiología y metodología del entrenamiento, Editorial Paidotribo, 2002
La fuerza, Juan Manuel Garcia Manso, Editorial Gymnos, 1999
Jürgen Weineck, Entrenamiento Total, Editorial Paidotribo, 2005