La 

fuerza explosiva puede definirse como el resultado de la relación entre la fuerza

producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello.

Se ha afirmado que el entrenamiento con sentadillas utilizando grandes pesos (70 a 120
% de 1RM) no mejora la fuerza explosiva (Häkkinen, Komi, & Tesch, 1981), y puede
incluso reducir la capacidad para desarrollar fuerza rápidamente.

También se ha declarado que, en las especialidades de fuerza rápida, entrenar con

cargas pesadas durante un largo período, influye negativamente sobre el valor real de la
capacidad de un sujeto de producir fuerza explosiva, velocidad de movimiento y el
mecanismo de su regulación. Una relación tan negativa no se tiene muy en cuenta en la
preparación multilateral de deportistas de nivel medio, pero se convierte en importante en
los deportistas de alto nivel (Verkhoshansky, 1981).

De cualquier manera, hay autores que afirman que la fuerza explosiva puede entrenarse
con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la
máxima posible, es decir, que la intención sea mover la carga con la mayor velocidad
posible; pero, en cualquier caso, el efecto sobre la producción de fuerza será más
acentuado en las condiciones de entrenamiento 

Las características básicas del entrenamiento para la mejora de la fuerza

explosiva son las siguientes:

 Resistencias: cualquier resistencia.
 Repeticiones por serie: de 1 a 6.
 Carácter del esfuerzo: desde el más pequeño, 5-6 repeticiones ante una
resistencia mínima, hasta el más elevado, una repetición contra una resistencia
insalvable (acción isométrica).
 Recuperación entre series: 3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la máxima
producción de fuerza en la unidad de tiempo en cada serie.
 Velocidad de ejecución: la máxima posible ante cada resistencia.
 Frecuencia semanal: siempre que se utilicen ejercicios en donde la activación
muscular se hace a la máxima velocidad de acortamiento muscular.
 Ejercicios: todos los ejercicios, aunque los de mayor aplicación al rendimiento son
los generalizados y de máxima potencia, los de potencia media y gran velocidad y
los movimientos específicos.
 Para la mejora de la potencia máxima como de la potencia específica, lo siguiente
(González Badillo & Ribas, 2002: 222):

 Resistencias a emplear: las propias de cada especialidad para el desarrollo de la

potencia específica, aquellas con las que se alcanza la máxima potencia en el
ejercicio que se utiliza para entrenar cuando éste no es el específico y las
orientadas a la mejora de las distintas expresiones de fuerza máxima.
 Repeticiones por serie: determinadas por el valor de la potencia desarrollada en
cada repetición.
 Carácter del esfuerzo: determinado por el valor de la potencia desarrollada en
cada repetición.
 Recuperación entre series: 3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la máxima
producción de fuerza en la unidad de tiempo y la máxima potencia para la carga
utilizada en cada serie.
 Velocidad de ejecución: la máxima posible.
 Frecuencia semanal: siempre que se utilicen ejercicios específicos o de
transferencia media o alta que tengan como objetivo el desarrollo de la potencia
específica y cuando se entrena la máxima potencia en un ejercicio concreto.
 Ejercicios: ejercicios específicos y de transferencia media o alta para la potencia
específica y ejercicios de transferencia media o alta para la máxima potencia.
1. Fuerza Explosiva o Potencia

Este tipo de fuerza se mide según la velocidad con la que se mueve un peso, en
este caso a gran velocidad. Para entrenar la velocidad o potencia se deben utilizar
pesos de entre el 60-80% de la capacidad.

2. Fuerza Máxima

La fuerza máxima es el peso máximo que un individuo puede mover en una sola
repetición o movimiento. Este tipo de fuerza se entrena normalmente con pesos
máximos de entre el 90 y el 100% de la capacidad de la persona, y también está
la fuerza submáxima que se trabaja en el umbral del 85% de la capacidad
aproximada de la persona.

3. Fuerza Resistencia

La fuerza resistencia, como bien dice el nombre es la capacidad de resistir el

cansancio muscular durante esfuerzos prolongados. Este tipo de fuerza se trabaja
utilizando pesos de entre el 50 y el 60% aproximadamente de la capacidad
máxima de la persona.

Si bien todas son distintas entre ellas, también tienen algo en común, y es que
la fuerza máxima siempre predomina y las otras dependen de esta. Según cual
sea nuestra fuerza máxima, tendremos mayor o menor resistencia o potencia para
mover un peso ¿verdad?

¿Cómo Entrenar cada Tipo de Fuerza?

La fuerza máxima se entrena intentando mover el peso más alto posible en una
sola repetición sin ayuda de nadie. Si por ejemplo quieres saber tu fuerza máxima
en el press banca, deberás contar con la ayuda de un compañero de confianza
para que te ayude a colgar la barra ya que cuando realices la repetición
necesitarás ayuda para colgar la barra. Lo mismo ocurre con otros muchos
ejercicios de carga, por eso debes contar con la ayuda de un compañero que te
ayude y te acompañe durante la ejecución.

La fuerza explosiva se debe entrenar con pesos medio/altos para poder trabajar
la potencia y agilidad del movimiento en concreto, aproximadamente pesos que se
encuentren entre la máxima y la resistencia.

La fuerza resistencia se debe trabajar con pesos más bajos (normales) para en
lugar de buscar la hipertrofia o la potencia, entrenar la resistencia y el aguante.
Esto nos vendrá genial cuando estemos recortando calorías y trabajemos a
repeticiones altas, por ejemplo 5 series de unas 15 repeticiones de aperturas..

EL PROGRAMA
Antes de cada sesión, haz un calentamiento suave de 5 minutos para poner
estimular el sistema circulatorio e irrigar todos los tejidos y músculos, dejándolos
listos para el entrenamiento. Un poco de cinta, elíptica o bicicleta estática, por
ejemplo.

La primera parte del programa contempla 5 sesiones de entrenamiento de

gimnasio por semana, compuestas por dos rutinas distintas. Está pensado para
épocas fuera de la competición (off-season) como por ejemplo el verano:
OFF-SEASON #1 (3 veces / semana)
1. Sentadilla con mancuernas: 3×15
2. Press Banca a Un Brazo con Mancuernas: 3×15
3. Tirón de Polea con Brazos Extendidos: 3×15
4. Elevaciones Frontales de Mancuernas: 3×15
5. Pájaros en Banco Inclinado: 3×15
6. Extensiones de Tríceps sobre la Cabeza: 3×15
7. Curl de Bíceps con Mancuernas: 3×15
8. Abdominales en “V” (V-Ups): 3×20
9. Abdominales Oblícuas: 3×20
10. Rotación Externa del Hombro: 3×15
OFF-SEASON #2 (2 veces / semana)
1. Zancada con Mancuernas: 4×12
2. Puentes Laterales: 4×12 (aguantar 2~4 seg.)
3. Aperturas con Mancuernas: 4×12
4. Pullover con Mancuerna: 4×12
5. Elevaciones Laterales con Mancuernas: 4×12
6. Curl Predicador: 4×12
7. Tríceps en Polea: 4×12
8. Abdominales en Balón Suizo: 3×20
9. Saltos a Cajón: 3×10

PRETEMPORADA (5 semanas, 2 veces por semana)

Esta rutina se realiza dos veces por semana y se combina con la preparación de
pretemporada del equipo. Aliméntate bien y suda la camiseta, es el momento de
estar a tope!

1. Landmine Press o Press Banca (a elegir) 3×8

2. Jalón al Pecho, agarre ancho: 3×8
3. Press Militar con Mancuernas: 3×8
4. Extensiones de Tríceps sobre la Cabeza: 3×8
5. Abdominales en Balón Suizo: 3×15
6. Abdominales en “V” (V-Ups): 3×20
7. Sentadillas con Salto: 3×10
 

EN TEMPORADA (mantenimiento, 1~2 veces por semana)

Trabaja estos ejercicios los días que no tengas entrenamiento con tu equipo.
Recuerda dejar también días de descanso en tu semana, ya que la temporada es
larga y no debes sobrecargarte.

1. Zancada con Mancuernas: 2×12

2. Curl de Piernas Tumbado: 2×12
3. Press Banca con Mancuernas: 2×12
4. Pullover con Mancuerna: 2×12
5. Elevaciones Frontales de Mancuernas: 2×12
6. Pájaros en Banco Inclinado: 2×12