UNIVERSIDAD NACIONAL DEL CENTRO DEL PERÚ

FACULTAD DE EDUCACIÓN
ESCUELA PROFESIONAL DE EDUCACIÓN PRIMARIA

"PROMOVIENDO EL BIENESTAR INTEGRAL: HÁBITOS SALUDABLES, ACTIVIDAD

FÍSICA REGULAR Y DESCANSO CORRECTO"

DOCENTE:
Dra. Carmen Yudex Baltazar Meza
INTEGRANTES:

● Chipana Limas Jean Paul

● Cosinga Diaz Esther Karina

● Egoavil Palacios Nicoll Anelisse

● Gonzales Avila Jimena Katia

● Huaman Espinoza Jhoselin Ines

● Huayra Aparco Lucero Ninfa

HUANCAYO – PERÚ
2024
ÍNDICE
1. HÁBITOS SALUDABLES 6
1.1. NUTRICIÓN EQUILIBRADA 9
1.1.1. Medidas antropométricas 9
1.2. Importancia de una alimentación saludable 10
1.4. Higiene personal y prevención de enfermedades 13
1.5. lavado de manos el lavado de manos 16
1.7. Lavado de dientes 16
1.8. higiene de los pies 16
2. ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR: 17
2.1 DEFINICIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA: 17
2.2 ACTIVIDAD FÍSICA PARA CONSIDERARSE SALUDABLE: 19
2.2.1. BENEFICIOS MENTALES Y EMOCIONALES: 20
2.3. SALUD Y EFECTOS BENEFICIOSOS DE L ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD: 21
2.3.1. RELACIÓN ENTRE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD CARDIOVASCULAR: 21
2.3.2. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y PERFIL DE LÍPIDOS EN LA SANGRE 22
2.3.3. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA E INFARTO DE MIOCARDIO: 22
2.3.4. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA E HIPERTENSIÓN ARTERIAL: 23
2.3.5. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y DIABETES: 24
2.3.6. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y OBESIDAD: 25
2.3.7. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y SÍNDROME METABÓLICO: 26
2.3.8. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y CÁNCER: 27
2.4. IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: 29
2.5. PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES 30
2.6. ¿CUALES SON LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN LA SALUD? 32
2.7. EJEMPLOS PARA REALIZAR LA ACTIVIDAD FÍSICA: 35
3. Importancia del descanso correcto. 36
3.1. Descanso. 36
3.2. Tipos de Descanso 37
3.3. Sueño 39
3.3.1. 39
3.4. La importancia del sueño para la salud física y mental 42
3.5 Estrategias para mejorar la calidad del descanso 44
3.5.1. Estrategias para mejorar la calidad del sueño. 45
3.6 La relación entre el descanso adecuado Y el bienestar emocional 45
3.7 LA RELACIÓN ENTRE EL SUEÑO Y LA PLASTICIDAD CEREBRAL PERSPECTIVAS
NEUROCIENCIAS 52
3.7.1 Ciclos circadianos y sueño 56
 RESUMEN

En un mundo cada vez más acelerado, la búsqueda de la salud y el bienestar se ha convertido

en una prioridad para muchas personas. En este contexto, la adopción de hábitos saludables,

la práctica regular de actividad física y el mantenimiento de un sueño reparador han emergido

como pilares fundamentales para una vida plena y saludable. Esta monografía explora en

profundidad la importancia de estos tres aspectos y su interconexión en la promoción de la

salud integral.

Los hábitos saludables son las acciones cotidianas que contribuyen positivamente a nuestro

bienestar físico, mental y emocional. Desde una alimentación balanceada hasta la gestión del

estrés, estos hábitos forman la base de un estilo de vida saludable. Exploramos cómo la

adopción de hábitos saludables impacta en nuestra calidad de vida y en la prevención de

enfermedades crónicas.

La actividad física regular es esencial para mantener un cuerpo fuerte y una mente sana.

Desde sus beneficios cardiovasculares hasta su papel en la salud mental, la actividad física

influye en múltiples aspectos de nuestra salud. Examinaremos cómo el ejercicio regular

puede prevenir enfermedades, mejorar la función cognitiva y promover la longevidad.

El sueño es un componente vital de la salud que a menudo pasa desapercibido. Sin embargo,

una buena calidad de sueño es crucial para la recuperación del cuerpo, la consolidación de la

memoria y la regulación del estado de ánimo. Analizaremos los efectos adversos de la

privación del sueño y proporcionaremos estrategias para mejorar la higiene del sueño y

maximizar sus beneficios.

Estos tres aspectos -hábitos saludables, actividad física y sueño- están intrínsecamente

conectados y se refuerzan mutuamente. Exploramos cómo la adopción de hábitos saludables

puede mejorar la calidad del sueño y aumentar la energía para la actividad física, y cómo el

ejercicio regular puede promover un sueño más profundo y reparador

1. HÁBITOS SALUDABLES

La búsqueda de la salud y el bienestar es un proceso incesante que marca la trayectoria de

cada persona a lo largo de su vida. Los hábitos saludables como la alimentación equilibrada,

la actividad física regular, el descanso adecuado y la gestión del estrés entre otros, no sólo

constituyen elementos esenciales, sino que también actúan como pilares fundamentales en

este viaje hacia un estado óptimo de salud y bienestar.

En el ámbito social, los hábitos pueden potenciar nuestras relaciones interpersonales,

favoreciendo la conexión y el apoyo mutuo con otros individuos que comparten nuestros

valores y objetivos de bienestar

Además, en el plano cognitivo y mental, estos hábitos tienen el poder de optimizar nuestras

funciones cerebrales, mejorar la concentración, la memoria y la claridad mental lo que

repercute directamente en nuestras capacidades para desempeñarse eficazmente en nuestras

actividades diarias y alcanzar nuestras metas profesionales.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “la salud es un estado de completo

bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”

(OMS,1948).

La OMS nos recuerda que la salud no se limita únicamente a la ausencia de enfermedad sino

que implica un equilibrio integral en todos los aspectos de nuestra vida. Es un recordatorio

poderoso de la importancia de adoptar hábitos que promuevan el bienestar en todas sus

dimensiones.

Los hábitos ingresan en la educación siendo esto un pilar para la promoción de la salud.

Mantenernos informados para llevar unos buenos hábitos y por ende una buena salud es tarea

y responsabilidad de cada persona.

“El conocimiento es poder, la información es liberadora. La educación es la premisa del

progreso, en cada sociedad, en cada familia. (Kofi Annan, 2006, p 32).

Esta cita nos indica que la educación y la conciencia son esenciales para fomentar hábitos

saludables. Cuando entendemos los beneficios de un estilo de vida saludable y estamos

informados sobre las decisiones que afectan nuestra salud podemos tomar medidas proactivas

para mejorar nuestro bienestar.

Como bien sabemos que los hábitos se forman al practicar constantemente y dentro de ello

tenemos la disciplina y la persistencia en la práctica de un hábito.

Según Aristóteles (fecha desconocida) “...la excelencia no es un acto es un hábito”.

Esta cita resalta la importancia de la disciplina y la persistencia en la formación de hábitos

saludables. No se trata sólo de adoptar buenos comportamientos de vez en cuando, sino de

integrarlos en nuestra vida diaria de manera consistente y sostenible.

Reconocemos también que nuestro entorno influye demasiado en nuestros hábitos, reconocer

que clase de personas nos acompañan a lo largo de cada día es importante y necesario para el

orden y disciplina de nuestros hábitos.

“Somos el promedio de las cinco personas con las que pasamos más tiempo”. (Jim Rohn,

2003,p.11).

El porqué de esta cita es que nuestro entorno y las personas que nos rodean pueden tener un

gran impacto en nuestros hábitos y decisiones de estilo de vida. Al rodearnos de individuos

que valoran la salud y el bienestar es más probable que adoptemos hábitos saludables así nos

mantengamos motivados para mantenerlos.

Claro que la autoestima juega un papel importante siendo elementos esenciales de la Salud

Mental, cuidarnos de nosotros mismos y siempre elegirnos antes que otros, nos ayudará a

continuar con nuestros hábitos que cada día nos ayudan a mejorar.

Según Maxwell Maltz (1960) “...la autoestima es tan importante para nuestra salud mental

como las vitaminas lo son para nuestro cuerpo”.

El autocuidado y la autorreflexión son fundamentales para mantener una buena salud mental

y emocional. Dedicar tiempo a cuidar nuestras necesidades emocionales y reflexionar sobre

nuestros pensamientos y sentimientos puede fortalecer nuestra resiliencia y promover un

equilibrio.

Para conseguir el éxito en nuestros hábitos debemos tener una mentalidad positiva y

proactiva, gracias a esto podemos tomar una capacidad para lograr mantener nuestros hábitos

que con esmero y persistencia llegamos a habituarnos.

Según Winston Churchill (fecha desconocida) “...La actitud es una pequeña cosa que hace

una gran diferencia”.

Esta cita nos menciona que una mentalidad positiva y proactiva puede marcar la diferencia en

nuestra capacidad para mantener hábitos saludables. Al adoptar una actitud optimista y

buscar soluciones en lugar de centrarse en los problemas podemos superar obstáculos y

mantenernos enfocados en nuestros objetivos de salud.

Los hábitos saludables son esenciales para una vida plena y satisfactoria. Desde la nutrición

adecuada hasta el autocuidado de la mentalidad positiva cada aspecto de nuestra vida puede

influir en nuestra salud y bienestar.

Al comprender y valorar estos conceptos, podemos tomar medidas concretas para mejorar

nuestra calidad de vida y alcanzar un estado de bienestar integral. Adoptar hábitos saludables
se ha convertido en una necesidad imperativa para mantener y mejorar nuestro bienestar en

todas sus dimensiones.

1.1. NUTRICIÓN EQUILIBRADA

1.1.1. Medidas antropométricas

La antropometría es una técnica no invasiva y poca costosa, portátil y aplicable en todo el

mundo para evaluar el tamaño, las proporciones y la compasión del cuerpo humano

Refleja el estado nutricional y de salud, permite predecir el rendimiento, la salud y la

supervivencia, Su objetivo es realizar evaluaciones para determinar objetivamente el cambio

en la composición corporal l, con la finalidad de:

- Vigilar el crecimiento individual

- Identificar anormalidades en el crecimiento

- Cómo controlar el estado nutricional

- Medir efectos de una intervención nutricional

- Medir efectos de tratamiento

Peso:

El peso actual es el indicador primario del estado nutricional del paciente, se conoce que

aparte de las diferencias naturales determinadas por el sexo, la grasa corporal representa entre

el 25%/y el 30%/ corresponde a lo masa muscular esquelética ,entonces una reducción del

peso del individuo puede interpretarse como una reducción paralela de estos 2

comportamientos. (Krausse, 2012]

Talla:
La estatura del individuo en combinación con el peso ayuda a determinar el estado

nutricional. Una talla baja para el peso puede mostrar un problema de obesidad. La talla en la

evaluación nutricional se debe tomar en centímetro.

Índice de Masa Corporal:

También conocido como Quetelet , descrito y publicado por Adolph Quetelet 187 . El IMC se

calcula la siguiente manera (FAO,2007)

IMC = Peso

Talla cm²

1.2. Importancia de una alimentación saludable

La importancia de mantener una nutrición equilibrada es fundamental para la salud y el

bienestar general. Una nutrición adecuada proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios

para funcionar correctamente y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Según el informe

de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la nutrición, "una dieta saludable

contribuye a una vida saludable y a la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles"

(OMS, 2018).

Este texto resalta de manera clara y concisa la importancia de mantener una nutrición

equilibrada para promover la salud y prevenir enfermedades crónicas. Me parece que la

referencia a la Organización Mundial de la Salud (OMS) le da credibilidad y respaldo

científico al mensaje. Además, la afirmación de que una dieta saludable contribuye a una vida

saludable y a la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles refuerza la idea

principal del texto.

Desde mi perspectiva, estoy completamente de acuerdo con la afirmación de que una

nutrición adecuada proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para funcionar

correctamente. Es esencial reconocer que lo que comemos tiene un impacto directo en nuestra

salud y bienestar general a largo plazo. Adoptar hábitos alimenticios saludables es una

inversión en nuestra calidad de vida futura.

La nutrición equilibrada implica consumir una variedad de alimentos que proporcionen una

combinación adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Como

señala el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), "una dieta equilibrada

es clave para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas"

(USDA, 2020).

Uno de los aspectos más importantes de una nutrición equilibrada es el consumo adecuado de

frutas y verduras. Según un estudio publicado en el Journal of the American Medical

Association, "el consumo regular de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de

enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas"

(Miller et al., 2016).

Mantener una nutrición equilibrada es esencial para promover la salud y prevenir

enfermedades crónicas. Consumir una variedad de alimentos nutritivos y limitar el consumo

de alimentos

1.3 Ejemplos de Nutrición Equilibrada

1. Ejercicio regular:

● Ejemplo: Realizar ejercicio cardiovascular durante al menos 30 minutos, cinco días a

la semana, junto con ejercicios de fuerza dos veces por semana.

● Detalles: El ejercicio cardiovascular, como caminar, correr o nadar, mejora la salud

del corazón y la resistencia física. Los ejercicios de fuerza, como levantar pesas o hacer
ejercicios de resistencia, fortalecen los músculos y los huesos, mejorando la salud general y

previniendo lesiones.

2. Alimentación balanceada:

● Ejemplo: Consumir porciones adecuadas de frutas, verduras, proteínas magras, granos

integrales y grasas saludables en cada comida.

● Detalles: Una alimentación equilibrada proporciona al cuerpo los nutrientes

necesarios para funcionar correctamente y previene enfermedades crónicas. Incluir una

variedad de alimentos frescos y minimizar el consumo de alimentos procesados y ricos en

azúcares y grasas saturadas es clave para una dieta saludable.

3. Mantenerse hidratado:

● Ejemplo: Beber al menos ocho vasos de agua al día, y más si se realiza ejercicio o hay

exposición a altas temperaturas.

● Detalles: Mantenerse hidratado es esencial para el funcionamiento adecuado del

cuerpo, ayuda a regular la temperatura corporal, facilita la digestión y elimina toxinas. El

agua es la mejor opción de hidratación, pero también se pueden consumir infusiones de

hierbas, agua con sabor natural o alimentos ricos en agua, como frutas y verduras.

4. Mantener una buena higiene del sueño:

● Ejemplo: Dormir de 7 a 9 horas por noche en un ambiente oscuro, tranquilo y

cómodo.

● Detalles: El sueño adecuado es crucial para la salud mental y física. Permite al cuerpo

recuperarse, fortalecer el sistema inmunológico y procesar la información del día. Mantener

una rutina de sueño regular y crear un entorno propicio para dormir ayuda a mejorar la

calidad del sueño y promover una buena salud en general.

5. Gestión del estrés:

● Ejemplo: Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda

o el yoga, y dedicar tiempo a actividades placenteras.

● Detalles: El estrés crónico puede tener efectos negativos en la salud, incluyendo

problemas de sueño, digestión y salud mental. Aprender a manejar el estrés de manera

efectiva mediante técnicas de relajación y actividades placenteras ayuda a reducir los riesgos

asociados y mejora la calidad de vida.

Estos ejemplos ilustran hábitos saludables que son fundamentales para mantener un estilo de

vida equilibrado y promover la salud física y mental a largo plazo. Incorporar estos hábitos en

la rutina diaria puede marcar una gran diferencia en la salud y el bienestar general

1.4. Higiene personal y prevención de enfermedades

La higiene personal es un aspecto fundamental para el bienestar y la salud de las personas. A

lo largo de la historia de la humanidad se fue destacando su importancia y los beneficios que

conlleva mantener hábitos higiénicos adecuados. La higiene personal se refiere al conjunto de

actividades que permiten mantener la limpieza y cuidado del cuerpo.

Según (Chui Chalco, 2019). Menciona que la higiene es el proceso que hace una persona

cuide su salud, su aspecto, su limpieza para evitar contraer enfermedades o virus, para limpiar

la suciedad para conducirse de manera sana en la sociedad que vive. El autor no solo

menciona la importancia de los hábitos de higiene sino también el impacto que podría generar

el buen aspecto para conducirse de buena manera dentro de una sociedad con esto nos da

entender que la higiene personal es más que un factor que nos induce la prevención de

enfermedades y la mejora de la calidad de vida de la población. La higiene personal viene

siendo reconocida como un Pilar fundamental para la salud y el bienestar de las personas. Los
hábitos de higiene se dan a conocer en casa después de estos llegan a firmar en las

instituciones educativas.

En el Perú, en el año 2002 el Ministerio de salud y educación plantea "la educación para la

salud" para todos los niños para lograr una excelencia social general de toda una población.

Las prácticas adecuadas de una higiene personal promueven estilos de vida saludable y esto

es más que necesario en un ambiente estudiantil coma en el ámbito académico es donde se da

a conocer con exactitud los conocimientos sobre la salud dentro de ello los estilos de vida

saludable, higiene personal, alimentación balanceada, prevención de enfermedades y hábitos

saludables.

Para mafla 2010 los hábitos de higiene y su incidencia en el rendimiento académico de los

niños; los niños que no practican la higiene personal motivo por el cual se enferman lo cual

dificulta en el estudio punto coincidiendo con el autor en tener hábitos de higiene no solo

afecta la salud sino también el aspecto académico ya que una enfermedad puede provocar

faltas continuas y retrasar el avance del niño en sus labores académicas significativamente,

también en no practicar los hábitos de higiene puede afectar en un cierto nivel el autoestima

del niño ya que si en el salón hay niños que tienen un aspecto limpio y sano provoca de cierta

manera que uno que no practica los hábitos se sienta distinto y afectado por los comentarios

de sus demás compañeros.

Según CHIRE CHIRE (2011) el bienestar del estudiante se encuentra alterada, esto, se debe

la falta de las buenas costumbres de buena higiene en los hogares es ahí en que el personal de

enfermería entra a desenvolverse en el área de docencia inculcando la educación de higiene

para una buena salud No solo en los estudiantes sino también a las familias de los estudiantes.

Coincidiendo con lo que menciona el autor el papel que desempeña el maestro es muy

importante Ya que será el segundo guía para poder fomentar la práctica de hábitos de higiene
como el lavado de manos antes de ir a comer, antes de ir al baño y después de usarlo es decir

el maestro podría Modificar el pensamiento de las familias para así obtener una buena salud

para cada uno de las personas integrantes de su familia esto se podría desarrollar mediante

charlas vivenciales con la familia y el maestro los guíe para poder resaltar y dar un prospecto

de cómo podría mejorar la calidad de vida de los estudiantes y familias enteras por la

prácticas de hábitos de higiene.

El querer poner en práctica los hábitos de higiene también genera un compromiso indirecto

con educación ya que si hay salud los niños y o estudiantes en general tendrán mejor

oportunidad de aprender esto porque si uno mantiene un buen aspecto y está alejado de riesgo

de contagiarse de una enfermedad ligeramente Presenta una ventaja en la calidad de vida. En

la educación, el fomentar y o hablar sobre los hábitos de higiene permite recrear diferentes

actividades que permiten profundizar el conocimiento sobre los hábitos de higiene y Qué

impacto tiene en el día a día a ir verificando y viviendo viviendo las mejoras que trae consigo

los hábitos de higiene punto la salud verdaderamente influye en la educación y costumbre de

higiene personal en los alumnos. La educación es el medio donde nos trata de explicar que sí

los estudiantes practican la higiene personal teniendo en cuenta las pautas correctas elevará

su confianza en los demás aspectos como la autoestima siendo el aspecto emocional Y así

todos contribuyen a la prevención de enfermedades en la población estudiantil y general. La

práctica continua de las medidas de higiene de una persona es primordial para poder

desarrollar una salud individualmente y colectivamente y esto en el manejo de forma limpia

de su cuerpo evita el contagio de enfermedades los hábitos de higiene también abarcan el

cuidado de nuestros espacios y alimentos terciador 2002 menciona que el hábito de higiene

ayuda a la mayoría a mantenerse bien de salud actividades como lavarse el cuerpo lo que lo

rodea y consume contribuye a una buena práctica de hábitos de higiene. Hay prácticas de

hábitos de higiene primordiales como el lavado de manos, lavado de partes íntimas y lavado
de dientes que son las más puestas en práctica ya que son las partes más delicadas y

propensas a contagiarse de algunas enfermedades actividades de hábitos de higiene uno.

1.5. lavado de manos el lavado de manos

Es muy importante ya que son las manos las más propensas a contaminarse fácilmente y una

vía más fácil de contagio de enfermedades. En las uñas se acumulan la suciedad esto se

convierte en una posible vía de transmisión de enfermedad por lo que es parte del hábito de

higiene recortando las uñas y lavarse las hasta que queden muy lindas puntos Solaris 2005 el

lavado de manos es sumamente importante porque las manos se realizan las principales

actividades como el comer cocinar jugar y tocar si están contaminadas son más propensas a

contagiarse de algún tipo de virus enfermedad las manos son las que más están expuestas a un

contagio ya que con ella realizamos actividades como comer y si ingerimos alimentos con las

manos contaminadas somos propensos de coger algún tipo de infección estomacal etcétera.

Por ello se difunde sobre el correcto lavado de manos se realiza con agua y jabón

mínimamente 3 minutos para poder realizar las siguientes actividades del día antes de lavado

de manos Ya sea para consumir los alimentos o después de ir al baño etcétera dos

1.7. Lavado de dientes

Es una actividad que ayuda a eliminar la placa bacteriana estimular el recorrido de la sangre

de las encías y de esta manera obviar enfermedades bucales Soto 2009 menciona que el

lavado de dientes debe practicarse después de la hora de receso y que al menor que lo realice

de manera entretenida y al que hay que dedicar 3 minutos por lo menos la actividad de

lavado de dientes se debería poner en práctica después del receso para fomentar el hábito de

lavado de dientes después de cada comida ya sea nutritiva o chatarra.

1.8. higiene de los pies

Ya cuando se hace deporte la higiene de los pies ha sido posiblemente el elemento más

divulgado en la higiene del cuerpo los pies están expuestos a enfermedades como el hongo

callosidades etcétera porque hay poca ventilación que existen en los mismos y con la práctica

de actividad física los pies sudoripan y guardan humedad dentro del ambiente del zapato.

Ballester 2004 menciona que las enfermedades en los pies se dan por la poca ventilación

existe un nivel alto de sudores generando una transmisión de gérmenes muy alto.

La práctica de la higiene personal es para mejorar el compromiso individual y evitar peligros

ambientales dentro de su mismo cuerpo lo cual hace primordial en la prevención de

enfermedades estas prácticas de higiene personal se obtienen de un proceso de educación

oportuna a los padres de familia y profesores, es por eso que se dice que es un tema básico de

mejora de transmisiones de educación para la higiene de los estudiantes. Cuando el estudiante

acude al centro de estudios presenta unos hábitos de higiene en su mayoría adquiridos en su

hogar en el Centro Educativo estos hábitos deben ser fortalecidos según el caso punto en las

instituciones educativas deben dar condiciones adecuadas como un ambiente aire suelo y

suficientes medios y materiales para una higiene personal adecuada en las instituciones El

estudiante debe hallar los mínimos medios que regularmente poseen casa para poder practicar

el aseo estos útiles deben ser de uso personal.

2. ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR:

2.1 DEFINICIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA:

Según la OMS (2020) , define la actividad física como todos los movimientos que forman

parte de la rutina diaria, incluyendo trabajo, recreación, ejercicios y deportes. Es necesario

para la promoción y conservación de la salud.

Es un medio fundamental para mejorar la salud física y mental de las personas. Reduce el

riesgo de muchas enfermedades y beneficios a la sociedad aumentando la interacción social.

También promueve el bienestar de las comunidades y la protección del medio ambiente y

comprende una inversión en generaciones futuras.

La actividad física regular es esencialmente inclusiva y práctica, reconociendo cualquier

movimiento corporal como beneficioso, más allá de las actividades estructuradas

comúnmente asociadas con el ejercicio. Al destacar la importancia de la actividad física en la

promoción y conservación de la salud, su papel crucial en el bienestar general y en la

prevención de enfermedades.

Algunos motivos para no dejar de hacer actividad física:

- Sobrepeso y causas de obesidad

- Más de la mitad de la gente no realiza actividades físicas

- La tendencia en el mundo está encaminada hacia menos actividad física.

- En la mayoría los chicos son más activos que las chicas y la actividad física va siendo

rechazada según va aumentando la edad.

- Son alarmantes los costos indirectos que tienen la inactividad física en el cuidado de

la salud por pérdida de rendimiento económico debido a la enfermedad, invalidez de trabajo,

enfermedades relacionadas o muerte prematura.

Según la OMS, la inactividad física es ya una pandemia global con importantes

consecuencias para la salud y la economía del mundo, más de la cuarta parte de la población

no hace suficiente ejercicio físico.

La inactividad física es un problema global, subrayando sus impactos negativos tanto en la

salud pública como en la economía mundial. Al enfatizar que más de un cuarto de la

población mundial no realiza suficiente ejercicio físico, llama la atención sobre la magnitud

del problema y la necesidad urgente de intervenciones a nivel global. Sin embargo, los datos

específicos detallan las consecuencias económicas y de salud, como el aumento en la

prevalencia de enfermedades no transmisibles o los costos asociados al sistema de salud y la

pérdida de productividad. También sería útil incluir estrategias o políticas que han sido

efectivas en diferentes contextos para combatir esta pandemia de inactividad.

2.2 ACTIVIDAD FÍSICA PARA CONSIDERARSE SALUDABLE:

La actividad física es buena para la salud física y mental además de prevenir el aumento de

peso, evitando el 50% de muchas enfermedades relacionados con la inactividad (como

enfermedad en el corazón y diabetes), reduciendo el riesgo de presión alta y ciertos tipos de

cáncer y reducir los sentimientos de tensión, ansiedad, depresión y soledad. Los efectos

beneficiosos de la actividad física ayudan a prevenir el aumento de peso en los pacientes con

obesidad en combinación con una dieta saludable.

Beneficios de la actividad física:

- Mejora la actividad física.

- Da más vitalidad y energía.

- Fortalece la estructura ósea y muscular.

- Mejora el sistema inmunológico.

- Retarda o evita enfermedades crónicas.

- Evita la disminución de cansancio.

- Controla el peso corporal.

- Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.

- Favorece la vida independiente del adulto mayor.

Función de los músculos en la actividad física:

Ayuda a mantener la postura y a movernos, protegen partes vitales de nuestro cuerpo, al ir

envejeciendo vamos perdiendo fuerza y nos cuesta realizar ciertos trabajos, por eso es

importante trabajar la masa muscular.

Los beneficios de la actividad física para la salud física y mental, así como la importancia de

los músculos en esta actividad. Se destaca acertadamente cómo la actividad física no solo

previene el aumento de peso y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también

mejora la vitalidad, fortalece el sistema inmunológico y contribuye a la independencia en la

vida adulta mayor. Además, se resalta la función crucial de los músculos en la postura y el

movimiento, así como su protección de partes vitales del cuerpo, especialmente importante

con el envejecimiento.

2.2.1. BENEFICIOS MENTALES Y EMOCIONALES:

Los movimientos repetitivos durante un entrenamiento pueden ayudar a relajar las tensiones

musculares mientras se concentran, lo que a su vez puede brindarle beneficios similares a la

meditación y puede hacer que se sienta mejor físicamente. Centrarse en el movimiento ayuda

más que solo permanecer en el momento, también le da a su cerebro un entrenamiento.

Además de reducir el estrés y la ansiedad, también tiene otros beneficios:

- Mejora la memoria y reduce el riesgo de problemas de memoria.

- Mejora la autoestima haciéndote sentir más fuerte.

- Mejora el sueño.

- Mejorar la creatividad puede ayudar a generar nuevas ideas.

Marqués (1992) nos dice que el ejercicio ayuda a quemar grasa, tonifica los músculos,

redistribuye mejor el peso, nos hace ver y sentir más jóvenes, nos ayuda a controlar el apetito,

contrarresta el estrés y nos hace sentir más alerta".

Los beneficios psicológicos y físicos asociados con la actividad física regular,

proporcionando una visión integral de cómo el ejercicio puede influir positivamente en la

salud mental y física. La mención de movimientos repetitivos como una forma de meditación

es un punto fuerte, ya que destaca un aspecto menos convencional del ejercicio que puede

ser especialmente atractivo para aquellos interesados en prácticas de atención plena.

Sin embargo, podría beneficiarse con el ejercicio afecta vías de recompensa del cerebro y

ayuda a mejorar la adicción, incluyen la mejora de la memoria, la autoestima, el sueño y la

creatividad, se conecta bien con una audiencia que podría estar buscando soluciones para

mejorar su bienestar general.

2.3. SALUD Y EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD:

2.3.1. RELACIÓN ENTRE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD

CARDIOVASCULAR:

La mortalidad está relacionada con parámetros de estilos de vida entre los cuales es

fundamental el nivel de actividad física, su incidencia ha ido en aumento en la misma medida

en que se rebaja las exigencias de actividad física en la vida laboral.

La falta de actividad física constituye un factor de riesgo potencialmente modificable que

debería recibir mayor énfasis en los actuales esfuerzos para reducir el impacto de la

enfermedad coronaria cardiaca en la sociedad (Marcos Becerro y Galiano, 2003)

Salud cardiovascular: la presencia de valores óptimos en los principales factores de riesgo

cardiovascular, no fumar, no fumar, mantener un índice de masa corporal por debajo de 25

kg/m2 y seguir una dieta cardiosaludable.

La relación que ambos perfiles saludables tienen con el riesgo de enfermedad cardiovascular,

aunque están relacionados con alta influidos por la grasa corporal.

2.3.2. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y PERFIL DE LÍPIDOS EN LA

SANGRE

La influencia de la actividad física regular o de un estilo de vida sedentario sobre los mismos

y sobre el riesgo de alteraciones en su metabolismo ha sido objeto de numerosas

investigaciones (Bouchard y Despres, 1995)

Los estudios transversales, comparando deportistas o personas muy acticas con individuos

sedentarios de mismo sexo y edad, han mostrado de forma consistente diferencias

sustanciales, con perfiles de lípidos y lipoproteínas plasmáticas más saludables en las

personas activas.

Perfil de lípidos: es un examen de sangre utilizado para evaluar el riesgo de desarrollar una

enfermedad cardiovascular producto de un trastorno en el metabolismo de lípidos.

2.3.3. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA E INFARTO DE MIOCARDIO:

Existen diversos mecanismos que explicarían la influencia beneficiosa de la actividad física

sobre las enfermedades isquémicas de corazón, tales como los efectos antitrombóticos, el

aumento de la revascularización del miocardio y una mejor estabilidad de los impulsos

eléctricos del corazón (Bouchard y Despres, 1995)

Enfermedades isquémicas del corazón: se refiere a condiciones que implican el

estrechamiento o bloqueo de los vasos sanguíneos, causado por daño al corazón o a los vasos

sanguíneos.
Se puede concluir que los niveles de actividad física y de condición física cardiorrespiratorio

muestran una asociación inversa y gradual con el riesgo de infarto de miocardio agudo, y que

niveles bajos tanto de actividad como condiciones físicas cardiorrespiratorio son factores de

riesgo independientes para la enfermedad coronaria.

Los cambios de hábitos de vida hacia actitudes más activas físicamente no deben limitarse

únicamente a la población sana y los programas de ejercicio deben constituir una parte de la

rehabilitación de pacientes con enfermedad coronaria.

Una visión informativa y basada en investigaciones sobre cómo la actividad física puede

disminuir significativamente el riesgo de enfermedades isquémicas del corazón, destacando

mecanismos como efectos antitrombóticos, aumento de la revascularización del miocardio, y

mejor estabilidad de los impulsos eléctricos.

Infarto de miocardio: es un síndrome coronario agudo, se caracteriza por la aparición brusca

de un cuadro de sufrimiento isquémico a una parte del músculo del corazón producto por la

obstrucción aguda y total de una de las arterias coronarias que lo alimentan.

2.3.4. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA E HIPERTENSIÓN ARTERIAL:

La hipertensión arterial es sin duda uno de los factores de riesgo más importantes para el

correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Su incidencia ha aumentado en las

sociedades desarrolladas y es también uno de los factores más favorecidos por la actividad

física.

Estos efectos beneficiosos se observan no solo en adultos sino también en personas mayores

y aunque no ejercen un gran impacto sobre la presión arterial de los individuos normotensos,

si parecen ejercer un efecto protector contra el incremento de tensión arterial que suele

producir con la edad (Marcos Becerro, 2008).

Según el ACSM los hipertensos físicamente activos y con una buena condición física

aeróbica tienen unos riesgos de mortalidad marcadamente más bajos que los hipertensos

sedentarios y de pobre condición física, probablemente porque el ejercicio también mejora un

buen número de otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Normotenso: se le denomina así aquella persona con una tensión sanguínea normal y esto

ayuda mucho con la actividad física ya que la tensión sanguínea debe estar normal para tener

una buena actividad física regular.

La relevancia de la actividad física como una estrategia preventiva y paliativa para la

hipertensión arterial. Un problema creciente en las sociedades desarrolladas. Resalta como

los beneficios de la actividad física sobre la hipertensión son conocidas hace mucho tiempo

como la condición física puede mitigar los riesgos asociados con la hipertensión, incluyendo

la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Resistencia aeróbica: es la capacidad del corazón y del sistema vascular de funcionar

eficientemente y realizar actividades físicas durante largos periodos de tiempo con poco

esfuerzo, poca fatiga y con una recuperación rápida.

2.3.5. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y DIABETES:

La incidencia de la diabetes tipo II o no insulinodependiente en niños y adolescentes ha

aumentado diez veces en los años ochenta, y este incremento es más pronunciado en las

personas obesas (Goran y Sun, 1989)

El mecanismo fisiológico por el cual la actividad física a los pacientes con diabetes y reduce

la posibilidad de desarrollar la enfermedad sería a través de la modificación de la

composición corporal (aumenta la masa muscular y disminuye el porcentaje graso), además

tendría una acción sinérgica a la insulina, facilitando la entrada de glucosa a la celular y

aumentaría la sensibilidad de los receptores de la insulina.

Acción sinérgica: describe la interacción de dos o más medicamentos cuando sus efectos

combinados son mayores que la suma de los efectos que se observan cuando se administra

cada medicamento por separado.

La relación entre actividad física y diabetes plantean la utilidad de una actividad física de tipo

aeróbico, como andar o montar en bicicleta. En la diabetes tipo I la insulina constituye el pilar

fundamental en el tratamiento, en el que el ejercicio puede cooperar siempre que se respeten

una serie de condiciones, cuando los niveles de insulina se encuentran elevados antes de la

actividad, el ejercicio, especialmente de gran intensidad, puede producir una acusada

hipoglucemia.

Hipoglucemia: se produce cuando el nivel de glucosa sanguínea baja demasiado como para

que continúen las funciones corporales.

El impacto de la actividad física en la prevención y manejo de la diabetes tipo II en niños y

adolescentes, señalando un aumento preocupante de la incidencia asociada con la obesidad.

Destaca como el ejercicio modifica la composición corporal y mejora la eficacia de la

insulina, lo que es fundamental tanto para la prevención como para el manejo de la diabetes.

Sin embargo, en el caso de la diabetes tipo I, nos habla de las preocupaciones necesarias al

ejercitar con niveles altos de insulina, para evitar complicaciones como la hipoglucemia.

2.3.6. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y OBESIDAD:

El peso corporal está en función del balance energético, es decir, de la relación entre el aporte

calórico y el gasto de energía. Un balance energético positivo da lugar a una ganancia de

peso, mientras que un balance energético negativo tiene el efecto contrario.

El aumento en la prevalencia de los casos de sobrepeso y la obesidad en todo el mundo se

produce sobre un fondo de reducción progresiva en el gasto energético derivado del trabajo y

de las actividades laborales, así como por un elevado aporte calórico en la dieta, siendo un
fenómeno cada vez más extendido, tanto en los adultos como en la población infantil

( Prentice y Jebb, 1995)

Balance energético: se refiere a que debemos ingerir la misma cantidad de energía que

gastamos, es importante para mantener una buena salud y tratar de prevenir la obesidad.

La disminución de la actividad física sería, por tanto, uno de los factores de mayor

contribución a la actual epidemia de obesidad que afecta a diversos países en todo el mundo y

es una de las razones de la necesidad de políticas tendentes a aumentarla

El gasto energético en reposo puede obtenerse mediante la estimación del metabolismo basal

y cuando se realiza ejercicio se puede expresar el nivel de actividad física como múltiplo de

dicho valor basal.

La problemática global del sobrepeso y la obesidad, destacando la importancia del equilibrio

energético entre el aporte calórico y el gasto de energía. Resalta la disminución del gasto

energético debido a la reducción de actividad física y el aumento en la ingesta calórico han

contribuido a la prevalencia de estas condiciones de salud, la necesidad de incrementar la

actividad física es especialmente pertinente, subrayando una solución potencial a nivel

sistemático, el metabolismo basal sería útil vincular estos conceptos con LAP para mencionar

reconvenciones prácticas sobre cómo las personas pueden gestionar mejor su peso.

2.3.7. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y SÍNDROME METABÓLICO:

El síndrome metabólico no es una enfermedad, sino una asociación de problemas de salud

causados por la combinación de factores genéticos y factores asociados al estilo de vida,

especialmente la sobrealimentación y la ausencia de actividad física. El exceso de grasa y la

inactividad física favorecen la insulinorresistencia, pero algunos individuos están

genéticamente predispuestos a padecerla.

Insulinorresistencia: se produce cuando las células de los músculos, grasa e hígado no

responden bien a la insulina y no pueden absorber la glucosa de la sangre fácilmente.

Intervenciones relacionadas en el estilo de vida que incluyen tanto el ejercicio como el

control de peso a través de la dieta pueden mejorar la resistencia a la insulina y la tolerancia a

la glucosa en obesos, y resultan tremendamente efectivos en la prevención o el retardo en la

aparición de los factores de riesgo metabólico del SM (Scheen, 2004).

La incidencia del síndrome metabólico en los países desarrollados es extraordinariamente

elevada y el interés por el mismo proviene de su relación con un incremento significativo del

riesgo de diabetes, enfermedad coronaria y enfermedad cerebrovascular, con una disminución

en la supervivencia, en particular por el incremento en unas cinco veces en la mortalidad

cardiovascular.

Cerebrovascular: sucede cuando el flujo de sangre a una parte del cerebro se detiene.

Cardiovascular: distribuye oxigenes, hormonas, nutrientes y otras sustancias importantes por

la célula y los órganos del cuerpo, como función importante le ayuda al cuerpo a satisfacer

las demandas de actividades, ejercicio y estrés.

Enfatiza la importancia de las intervenciones relacionadas con el estilo de vida para mitigar

estos riesgos, podrían beneficiarse de más detalles específicos sobre cómo implementar estas

intervenciones de manera efectiva.

2.3.8. RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y CÁNCER:

El cáncer es una de las causas principales de morbilidad y mortalidad en los países

desarrollados. La actividad física puede actuar de forma beneficiosa tales como la mejora de

diversos aspectos de la función inmunitaria, la alteración de la síntesis de las prostaglandinas,

el mantenimiento de los niveles hormonales o la disminución en el tiempo de tránsito

digestivo de los alimentos, con un incremento de la motilidad gastrointestinal.

En un metaanálisis de los trabajos sobre la relación entre actividad física y cáncer se apreció

una asociación inversa dosis – respuesta entre la actividad física y el cáncer de colon en 48

estudios que incluso 40.674 casos de cáncer de colon, siendo especialmente patente el efecto

beneficioso cuando se participaba en actividades de intensidad por lo menos moderada

(Thune y Furber, 2001)

Los cambios hormonales ocasionados por la actividad física pueden prevenir el cáncer de

mamas en las mujeres y se ha observado que las mujeres posmenopáusicas que han realizado

ejercicios tienen menor riesgo de cáncer de mama.

Prostaglandinas: es un vasodilatador articular, que evita el cierre del ductus manteniéndolo

permeable e inhibe la agregación plaquetaria.

Ductus: es un vaso que conecta la aorta a la arteria pulmonar ya fuera del corazón, presenta

durante el periodo fatal.

La actividad física en la prevención del cáncer, descartando mecanismos específicos a través

de los cuales el ejercicio puede prevenir el riesgo, como la mejora de la función inmunitaria,

cambios en la síntesis de prostaglandinas, manteniendo los niveles hormonales. Además, la

referencia a un metaanálisis que evidencia una relación dosis- respuesta inversa entre la

actividad física y el cáncer en una amplia muerte aporta.

EJEMPLO: Caminar rápidamente durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, es una

forma efectiva y accesible de ejercicio que tiene muchos beneficios para la salud. No solo

ayuda a mejorar la salud cardiovascular y a controlar el peso, sino que también puede

contribuir a mejorar el estado de ánimo y la fortaleza muscular sin la necesidad de equipos

especiales. Además, caminar puede ser fácilmente ajustado a diferentes niveles de intensidad

y duración según las necesidades y capacidades individuales.

2.4. IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:

La importancia física regular es un pilar fundamental para mantener la salud y el bienestar a

lo largo de toda la vida. Desde tiempos ancestrales, el movimiento ha sido parte esencial de la

existencia humana, contribuyendo no solo al desarrollo físico, sino también al equilibrio

emocional y mental.

La actividad física regular se refiere a cualquier forma de movimiento corporal planificado y

referido que aumenta el gasto de energía y mejora la condición .Según la Organización

Mundial de la Salud (OMS), la actividad física regular incluye actividades como caminar,

correr, nadar, bailar, practicar deportes y ejercicios de entrenamiento de fuerza y flexibilidad

(OMS,2020).

La actividad física regular ha sido un pilar fundamental en la vida. Incorporar ejercicios en la

rutina diaria no sólo brinda beneficios físicos tangibles, como mejorar la resistencia

cardiovascular y fuerza muscular, sino que también ha tenido un impacto en la salud mental y

emocional.

El ejercicio se ha convertido en una herramienta invaluable para mejorar el estrés, encontrar

claridad mental y mantener una actitud positiva frente a los desafíos de la vida cotidiana.

Además, el sentido de logro y satisfacción que experimento después de cada sesión de

entrenamiento refuerza el compromiso con un estilo de vida saludable.

El entrenamiento físico mediante movimientos lentos y controlados que estimula las fibras

musculares; que es una célula multinucleada o sincitio (célula con varios núcleos) cilíndrica y

con capacidad contráctil y de la cual está compuesto el músculo esquelético (es un sistema

del cuerpo humano que nos proporciona movimiento, estabilidad, forma y soporte). A lo

mejor parece que la falta de ánimo para realizar estos ejercicios, pero en realidad se trataba de

unas rutinas sencillas que pueden hacer en su propia casa cómo desarrollar los los músculos
de la espalda, el estómago y los glúteos poniéndose de pie y sentándose en una silla 24 veces,

en 3 series de 8 movimientos. O puede fortalecer los músculos de la parte posterior de las

piernas poniéndose de puntillas hasta una altura máxima, manteniendo una postura, y a

continuación, pisando de nuevos los talones en el suelo, deberá repetir este movimientos 16

veces.

2.5. PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES

Practicar actividad física de forma regular acompañado con una alimentación equilibrada

contribuye a optimizar el estado de salud y reducir hasta un 80% el riesgo de mortalidad

asociado a enfermedades crónicas no transmisibles.

Por el contrario, el sedentarismo induce una pérdida de masa muscular, reducción de la

densidad mineral ósea, aumento de grasa corporal y limitación de la movilidad articular;

condiciones que aumentan los riesgos de desarrollo de enfermedades cardíacas y ataques

cerebrovasculares. Según el informe de la OMS sobre las enfermedades no transmisibles “3,2

millones de personas mueren cada año debido a la falta de actividad física, lo que constituye

al cuarto más importante factor de riesgo de muerte en todo el mundo” (OMS, 2018), a

continuación, se presentan algunas enfermedades:

Estudios longitudinales comenzado en la década del 50 y 60 pudieron identificar una serie de

factores presentes en la mayoría de personas que padecían o morían de enfermedades

crónicas degenerativas como las enfermedades del corazón (Paffenberger y otros, 1993;

Oberman, 1985). Uno de los más importantes y que puede acelerar más el desarrollo de una

enfermedad crónica es la inactividad física. Después de muchos años de investigación se

tiene claro cómo es que la inactividad física hace más propensa a la persona a generar este

tipo de enfermedades. El cuerpo humano visto como una máquina biológica está construido

desde un punto de vista anátomo-fisiológico, para el movimiento. Por lo tanto, si no se le da

esa función se deteriora y perderá funcionalidad hasta quedar inútil en algunas de sus partes o

a nivel sistémico. Estas pérdidas de funcionalidad en algunos de sus sistemas son conocidas

como enfermedades crónico degenerativas. Por supuesto, existen otros factores que pueden

acelerar este deterioro y más si se combinan con la inactividad física, como por ejemplo una

inadecuada nutrición, el fumado, el estrés y la contaminación del ambiente (Pollock, 1990).

Si la inactividad física permite un deterioro de los sistemas corporales, de manera contraria la

actividad física mejora su funcionamiento y hasta logrará cambios estructurales en los

órganos haciéndolos más fuertes, más duraderos y menos propensos a dañarse. Existe un

nivel mínimo de rendimiento que deben tener los sistemas corporales para poder evitar

enfermedades crónicas. Se le llama nivel de aptitud física para la salud y varía dependiendo

del género y la edad. Este nivel tiene cuatro componentes que son evaluables fácilmente:

Resistencia o capacidad cardio respiratoria, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad

articular y composición corporal.

Los principales deterioros que produce la inactividad física en el organismo y que facilitan el

desarrollo de enfermedades crónicas degenerativas son:

a. Disminución de la capacidad funcional cardiorrespiratoria

● Debilitamiento del músculo cardiaco.

● Pérdida de la capacidad de consumir oxígeno por parte de las células.

● Disminución de la capacidad de producir energía y eliminar desechos orgánicos.

● Se facilita la adherencia y acumulación de lípidos sanguíneos en las paredes de los

vasos sanguíneos provocando el desarrollo de enfermedad vascular y de la hipertensión.

● Disminución de la capacidad del sistema respiratorio.

b. Acumulación de grasa subcutánea, promoviendo la obesidad y la hipertensión.

c. Pérdida o producción anormal de algunas hormonas vitales como la insulina, la que

facilita el desarrollo de la diabetes.

d. Pérdida de la masa y de la tonicidad muscular.

● Pérdida de la capacidad de movimiento.

● Mayor dificultad para el retorno venoso de la sangre al corazón.

● Pérdida de la fuerza y resistencia muscular.

e. Degeneración del sistema neuromuscular.

● Pérdida de conducción del impulso nervioso.

● Pérdida de la coordinación, precisión y reacción del movimiento.

f. Degeneración del sistema óseo.

● Promueve el desarrollo de la osteoporosis.

g. El generar un estado de salud deficiente puede desarrollar un nivel de estrés

permanente por no poder afrontar sus labores cotidianas.

2.6. ¿CUALES SON LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN LA SALUD?

De acuerdo con el ministerio de la salud, la actividad física logra disminuir hasta en un 30 %

las complicaciones derivadas de la enfermedad coronaria, el 27% de los casos de diabetes

tipo 2 el 25% de los de cáncer de seno y colon, entre otros. Asimismo, los pacientes de la

actividad física reducen hasta en un 20% el riesgo de enfermedad coronaria, mientras que

niveles intensos de actividad física suponen una reducción de 30% de cardiopatía isquémica.

Por el contrario, los beneficios que puede desarrollar actividad física frecuente y metódica

son:
a. Mejora la capacidad funcional cardiorrespiratoria: esta es el área en la cual el

organismo recibe mayores beneficios de la actividad física para prevenir o rehabilitar

enfermedades crónicas degenerativas.

● Aumenta el tamaño y grosor de los ventrículos y las paredes del corazón. Aumenta el

volumen o flujo sanguíneo del corazón y disminuye la frecuencia cardíaca en reposo o en

actividades físicas submáximas.

● Aumenta la densidad y ramificación de las redes capilares, tanto a nivel coronario

como a nivel periférico, lo que permite una irrigación sanguínea más efectiva. Este fenómeno

es localizado.

● Aumenta la cantidad total de hemoglobina en sangre, lo que mejora la transportación

del oxígeno. También se observa un aumento en el volumen del plasma sanguíneo.

● Aumenta el tamaño y la cantidad de mitocondrias a nivel celular, lo que aumenta la

producción de energía por parte del cuerpo.

● Mejora la función respiratoria al fortalecer los músculos responsables de la

respiración.

● Disminuye las cantidades de lípidos sanguíneos.

● Mantiene flexibles y elásticos los vasos sanguíneos.

b. Mejora el sistema muscular:

● Aumenta la masa muscular (hipertrofia).

● Aumenta la tonicidad muscular.

● Aumenta Fuerza máxima.

● Aumenta la velocidad de reacción.

c. Mejora el sistema óseo:

● Mantiene la densidad de las estructuras óseas lo que las hace más resistentes para

soportar impactos o presiones. Lo anterior sucede gracias a que la actividad física mantiene

los niveles de calcio y fósforo normales en el cuerpo.

d. Cambios en la composición corporal:

● La actividad física produce un aumento en la masa muscular.

● La actividad física produce una disminución de la cantidad de grasa debajo de la piel

debido a que la utiliza como fuente de energía durante actividades de larga duración y baja

intensidad.

e. Mejora el sistema nervioso:

● La actividad física periódica crea, mantiene y mejora las conexiones nerviosas en el

cuerpo.

● Disminuye la cantidad de fibras inervadas por un solo nervio, lo que provoca mayor

fuerza, velocidad de reacción y mejora en destrezas motoras generales como lo es la

coordinación.

f. Estimula la secreción de hormonas como la de crecimiento la insulina. Este último

hecho no se ha visto constante en todos los sujetos, sin embargo, en los que se da puede

ayudarles a combatir enfermedades como la diabetes.

g. Reducción de la presión arterial: se ha observado en estudios longitudinales cómo,

después de someterse a largos períodos de actividad física, los valores de presión arterial

descienden. Se cree que sucede debido al desarrollo de la red capilar o a la disminución de la

cantidad de líquido en el cuerpo.

h. Beneficios psicológicos de la actividad física: es aceptada por todos Los especialistas

la eficacia de la actividad física para lograr muchos beneficios desde un punto de vista

psicológico, como por ejemplo para disminuir el estrés, para mejorar la sociabilidad de los

individuos, para aumentarla autoestima o para mejorar la autoimagen y la autoconfianza.

Todo lo anterior ayuda a mantener un equilibrio emocional adecuado.

Los beneficios de la actividad física sobre el organismo se conocen desde hace muchos

siglos. Sin embargo, no fue sino hasta las últimas décadas que los fisiólogos pudieron

determinar de forma precisa los detalles de cómo mejoraba la función y la estructura de los

órganos y sistemas. Hoy en día que se conocen, se llega a la conclusión de que estos

beneficios pueden ser usados no solo para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas

degenerativas. sino que sus propios efectos pueden sanar o mejorar la condición de una

persona que ya está enferma, combinando o sin utilizar tratamientos o medicamentos

comunes. Lo anterior ha causado una revolución en el medio de la salud. Por ejemplo, antes,

el paciente cardíaco era obligado a estar en reposo todo el tiempo, condenando a una muerte

lenta debido a que su organismo comenzaba a deteriorarse más rápidamente. Hoy en día,

inmediatamente después de un infarto o una operación a corazón abierto, el paciente es

sometido a un programa de actividad física que Jo recuperará más rápidamente. ya la vez,

mejorará su calidad y expectativa de vida.

2.7. EJEMPLOS PARA REALIZAR LA ACTIVIDAD FÍSICA:

1. Caminata matutina.- Salir a caminar durante 30 minutos todas las mañana es una

excelente manera de empezar el día. No requiere equipamiento especial y puede hacerse en

cualquier lugar, ya sea en la ciudad, en el parque o en la playa.

2. Clases de baile..- Bailar es divertido y beneficioso para la salud. Ya sea de cualquier

género ( Huaylarsh, cumbia, carnavales, salsa, reggaeton, etc), tomar clases de bailes es una

forma emocionante de mantenerse activo y mejorar la coordinación y el equilibrio.

3. Natación.- Nadar es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todos los grupos

musculares. Es ideal para personas de todas las edades y niveles de condición física, y ofrece

beneficios cardiovasculares y de resistencia.

4. Yoga o pilates.- Estas disciplinas ofrecen una combinación única de estiramiento,

fuerza y concentración mental. Son ideales para mejorar la flexibilidad, la postura y la salud

emocional.

5. Ciclismo.- Ya sea en bicicleta estática en el gimnasio o en rutas al aire libre, montar

en bicicleta es una excelente manera de mejorar la resistencia cardiovascular y tonificar las

piernas.

6. Deportes en equipo.- Jugar al fútbol, baloncesto, voleibol u otros deportes en equipo

no solo es divertido, sino que también mejora la coordinación, la agilidad y promueve el

trabajo en equipo.

3. IMPORTANCIA DEL DESCANSO CORRECTO.

3.1. Descanso.

El descanso adecuado determina el estado de ánimo, el nivel de confort y también el

rendimiento durante la jornada no académica y/o laboral. Según (Bastidas Sánchez et al.,

2023) expresa que el descanso es una pausa, es la interrupción del trabajo para recuperar las

fuerzas físicas en silencio. También nos menciona que son acciones relacionadas con la

utilización del tiempo libre para realizar tareas que no forman parte del trabajo académico y/o

laboral con la meta de restaurar la energía del cuerpo.

El descanso se compone de cuatro componentes: el ocio, la relajación, sueño y descanso:

Según (Londoño, s/f) destaca que el ocio, es un tiempo muerto que tienen las personas para

poder disfrutar durante su trabajo laboral y académico. La relajación es una forma de

descansar diferente al sueño, dado que en el sueño no se pierde parte del cansancio

acumulado, no lo que llega sin perder completamente la conciencia. En actividades como la

meditación, que permiten reducir el estrés, brindando esa paz, esa calma y ese equilibrio, Así

mismo, aquellas actividades son eficaces para reducir la gravedad de los síntomas de

ansiedad y depresión en las personas. Las actividades de recuperación son aquellas que

permiten reducir, ir, prevenir la acumulación de fatiga, cansancio y estrés, los cuales

deterioran el bienestar de cada persona. Estas actividades logran reiniciar los niveles

acumulados de estrés. Claro ejemplo es las pausas activas, Dónde se busca mejorar la

adaptación física, fortalecimiento muscular y mejoramiento de la flexibilidad, buscando

reducir el riesgo cardiovascular y las lesiones musculares. El sobreuso asociado, el

desempeño laboral y académico. Por tanto, estas actividades nos van a ayudar muchísimo

para restaurar las energías físicas y psíquicas que aportan a nuestro cuerpo y a nuestra salud,

que nos mantienen con mucha energía dentro de nuestra rutina diaria.

3.2. Tipos de Descanso

Cuando la sensación de agotamiento está presente y va acompañada de estrés, irritabilidad,

procrastinación y falta de motivación, entre otras cosas, es importante priorizar el descanso.

Presentaremos los tipos de descanso:

- Descanso Físico: El cansancio físico es uno de los más fáciles de reconocer. Es uno de

los tipos más fácilmente reconocibles. Las extremidades se sienten pesadas, los ojos

tienden a cerrarse y resulta difícil concentrarse en la mayoría de las tareas diarias.

Como se explica en un artículo publicado en la revista Nature & Sleep Science, el

 sueño es esencial para la función metabólica y el equilibrio energético. Además,

interfiere con la regulación de la memoria y las emociones. Para ellos, se ha

demostrado que una siesta corta al mediodía mejora el rendimiento cognitivo y el

estado de alerta hasta dos horas después de dormir.

- Descanso Mental: La mayoría de las personas han experimentado la sensación de que

su cabeza está "a punto de explotar". Los pensamientos se vuelven borrosos, cuesta

concentrarse y dominan emociones abrumadoras, como ansiedad, tristeza y estrés. Se

dificulta el desempeño de actividades académicas o laborales, hay marcada

irritabilidad e incluso dificultad para conciliar el sueño por las noches. Básicamente,

se trata de dejar de pensar en todo lo relacionado con los compromisos diarios. Sal a

caminar, busca un lugar tranquilo, disfruta de la aromaterapia… cualquier cosa que te

permita relajarte y “dejar de pensar”. Según un artículo publicado en la revista

Business and Information Systems Engineering, esto implica desconectarse

completamente de los dispositivos electrónicos para prevenir y reducir los efectos del

estrés tecnológico.

- Descanso Sensorial: Los estilos de vida modernos provocan una sobreestimulación

del cerebro debido a las pantallas, las luces brillantes, el ruido, el tráfico, los olores

fuertes y, en general, los entornos concurridos. Con el tiempo, sin un descanso

adecuado, esto puede provocar irritabilidad, evitación del contacto físico, molestias

visuales, tensión muscular, insomnio y fatiga prolongada.

- Descanso creativo: Las mentes creativas trabajan constantemente para resolver

problemas y generar nuevas ideas. Sin embargo, a veces la frustración, la multitarea y

el estrés pueden interferir con estas habilidades creativas. Ahí es cuando casi entran

en juego los avances creativos. Implica desviar temporalmente la atención de un arte

en particular y centrarse en otra cosa. Escuchar música, pasar el día viendo una serie,
 salir con amigos o realizar algún otro hobby en general. El descanso puede ser de

horas, días o incluso semanas. Es importante recargar el cerebro con otras actividades

y recuperar energía e inspiración.

- Descanso emocional: La búsqueda constante de aprobación externa, el apego a los

seres queridos, la necesidad de ayudar a resolver los problemas de otras personas y un

desbordamiento general de empatía son las razones por las que muchas personas se

sienten constantemente agotadas.

3.3. Sueño

Según (de la Portilla Maya et al., 2019) expresa que el sueño es una función biológica

esencial para el bienestar humano, que alterna con el estado de vigilia, es considerado una

función esencial para mantener la salud integral de las personas.

De esta manera, el sueño es un estado funcional, reversible y cíclico, caracterizado por una

conciencia reducida. Es una capacidad de respuesta a los estímulos externos, inmovilidad,

relajación muscular, periodicidad Circadiana y postura estereotipada. Donde se cree que la

falta de sueño es provocada por los cambios fisiológicos y comportamientos asociados con

las deudas de la A largo plazo y la pérdida acumulada del sueño. Esta falta de sueño es

causada por una mala calidad de descanso y de sueño y se manifiesta como una solemnidad

diurna excesiva.

3.3.1. Etapas del sueño

Según (de la Portilla Maya et al., 2019), nos menciona que existen dos tipos de fases en el

sueño y son:

- Fase No REM
La fase no REM del sueño se caracteriza por la ausencia de movimientos oculares

rápidos, donde REM significa Movimiento Rápido del Ojo. Por lo tanto, esta etapa del

sueño, también llamada sueño no MOR (movimiento ocular rápido) o NMOR, es

opuesta a la fase REM que se discutirá más adelante. También conocida como sueño

de ondas lentas, esta fase es crucial para el descanso físico y constituye

aproximadamente el 75% de los ciclos de sueño. Se subdivide además en cuatro fases

distintas:

● Fase I: Etapa de adormecimiento

La fase I del sueño no REM se refiere al proceso de adormecimiento,

marcando el borroso límite entre la vigilia y el sueño. Durante esta fase, los

movimientos oculares son lentos, la actividad muscular se reduce y el

metabolismo junto con las funciones vitales experimentan una disminución

gradual.

Esta etapa dura solo unos pocos minutos y representa el grado más leve de

sueño, lo que significa que es fácil despertarse en este momento. En el

electroencefalograma, se observan ondas alfa y theta.

● Fase II: Etapa de sueño ligero

Una vez superada la transición de la vigilia al sueño, entramos en la fase II del

sueño no REM, también conocida como etapa de sueño ligero. En esta etapa, el

sueño se profundiza en comparación con la fase anterior, pero no tanto como en

las siguientes. Aunque las funciones corporales y metabólicas continúan

desacelerándose, la persona todavía puede despertarse relativamente fácilmente.

Se observan movimientos oculares leves, y en el electroencefalograma se

registran ondas theta, ritmos sigma y complejos K (que son indicativos de los
 mecanismos que previenen el despertar abrupto). Esta fase representa hasta el

50% de nuestros ciclos de sueño.

● Fase III: Etapa de transición al sueño profundo

Después de la fase de sueño ligero, llegamos a la fase III del sueño, también llamada

etapa de transición al sueño profundo. Como su nombre indica, esta fase marca el

paso del sueño ligero al profundo y suele durar entre 2 y 3 minutos. Durante este

tiempo, los músculos se relajan por completo, los movimientos musculares cesan y las

funciones vitales y metabólicas disminuyen hasta alcanzar su punto más bajo. En esta

etapa, despertarse resulta muy difícil.

● Fase IV: Etapa de sueño profundo

Después de la fase de transición, la persona entra en la última etapa del sueño no

REM: la fase IV o sueño profundo. Esta fase es la más profunda y representa

aproximadamente el 20% de los ciclos de sueño. Se considera la etapa más crucial, ya

que determina la calidad del descanso y si el sueño es reparador o no.

- Fase REM

La fase REM, o Movimiento Rápido del Ojo, es la etapa del sueño en la que se

producen movimientos oculares rápidos. También conocida como fase MOR

(Movimientos Oculares Rápidos) en español, o fase de sueño paradójico, sueño D, o

sueño desincronizado, es la quinta etapa del sueño.

Representa aproximadamente el 25% del ciclo de sueño y se caracteriza por un patrón

de ondas cerebrales en el electroencefalograma de baja amplitud y frecuencia mixta,

similar al sueño ligero pero con brotes de actividad más lenta que generan ondas "en
 diente de sierra". Sin embargo, lo más distintivo es que los movimientos oculares son

similares a los de la vigilia, aunque la persona está dormida.

Por lo general, entramos en fase REM unas 4 o 5 veces durante la noche,

aproximadamente cada 90 minutos después de conciliar el sueño. Cada ciclo de fase

REM tiene una duración media de unos 20 minutos, aumentando en duración con

cada ciclo. Durante esta fase, las frecuencias cardiacas y respiratorias varían y la

presión arterial, que estaba baja, aumenta.

La parálisis muscular, o atonía muscular, alcanza su punto máximo, lo que impide el

movimiento voluntario. Al mismo tiempo, las secreciones gástricas aumentan y

despertar a la persona resulta muy difícil. En resumen, la fase REM se caracteriza por

una actividad cerebral intensa similar a la vigilia, pero con una inhibición total de la

actividad muscular.

Es durante la fase REM que se consolida la memoria, se retiene u olvida información,

y, sobre todo, se producen los sueños y las pesadillas. Por lo tanto, el mundo onírico,

donde pasamos hasta ocho años de nuestra vida, se encuentra en esta etapa del sueño.

3.4. La importancia del sueño para la salud física y mental

El sueño es un proceso complejo que va más allá del simple reposo. Según Grandner (2020),

expresa que el descanso nocturno es crucial para la recuperación muscular, la regulación

hormonal y la salud cardiovascular. La interdependencia entre el sueño y las funciones vitales

del cuerpo muscular, donde puede enfocarse con la complejidad de estas relaciones para la

recuperación muscular, la cantidad del sueño puede variar según la edad.

Donde la falta de sueño puede tener consecuencias graves para la salud física. Para el

Instituto Nacional de Salud Mental (2021), la privación del sueño aumenta el riesgo de

obesidad, diabetes tipo dos y enfermedades cardiovasculares. Esta privación del sueño puede
tener consecuencias para la salud a largo plazo. La falta de sueño puede influir en la

regulación hormonal y metabólica del cuerpo humano, donde puede también aumentar el

estrés oxidativo Y lo cual puede estar influenciada por una variedad de factores como el

estilo de vida y otros hábitos de salud.

Además de afectar la salud física, entonces nos preguntamos ¿El sueño influye también en la

salud mental? Según Zeisler (2019), señala que la falta de sueño puede contribuir a

problemas con la salud mental, como la depresión y la ansiedad. El sueño es muy importante

en la salud emocional y el bienestar mental, lo que puede afectar el equilibrio de

neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina que regula el estado de ánimo y el estrés,

donde la falta de sueño dificulta la capacidad del cerebro para regular las emociones y

manejar situaciones estresantes.

El sueño adecuado está asociado con una mejor capacidad para regular las emociones y

manejar el estrés. Para la Asociación Americana de Psicología (2020). Expresa que el sueño

no solo afecta al bienestar físico, sino que también desempeña un papel crucial en la salud

emocional. El sueño adecuado puede influir en la capacidad del cerebro para regular las

emociones al fortalecer las redes neuronales responsables del control emocional y la toma de

decisiones sabemos que durante el sueño el cerebro procesa experiencias emocionales del día,

lo que puede ayudar a reducir la reactivación emocional y mejorar la capacidad del estrés.

El sueño también influye en la cognición y el aprendizaje, según el Dr. Stickgold (2018),

destaca que el sueño reparador es fundamental para la consolidación de la memoria y el

aprendizaje. El descanso nocturno no solo afecta la salud física y emocional, sino también la

función del rendimiento académico. Durante el sueño, el cerebro lleva a cabo los procesos de

la consolidación de la memoria, donde las experiencias del día se almacenan y se organizan

de manera más permanente en el sistema de la memoria. Donde también el sueño puede

facilitar el proceso de aprendizaje al fortalecer las conexiones neuronales.

Finalmente, la interrelación entre el sueño y la salud física y mental es innegable. El sueño

adecuado no solo es crucial para la recuperación física y el funcionamiento cognitivo, sino

también la regulación emocional, la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades

crónicas. La falta de sueño puede tener consecuencias graves para la salud en múltiples

niveles, mientras el sueño reparador actúa como el pilar fundamental para promover el

bienestar general.

3.5 Estrategias para mejorar la calidad del descanso

La calidad de sueño juega un papel importante para el bienestar físico y mental de las

personas. Mantener una buena higiene del sueño se ha vuelto cada vez más importante en la

sociedad actual donde el estrés, la tecnología y los estilos de vida pueden interferir con el

descanso adecuado. Donde la meditación jugará un papel muy importante.

La calidad del sueño con la meditación se consolida como una práctica efectiva para mejorar

el sueño. Según Black, (2015), destaca que la meditación se asocia con mejorar

significativamente la calidad del sueño, incluyendo la reducción de la latencia del sueño y el

aumento en la duración total del sueño. La reducción del sueño y el aumento en la duración

del sueño son claves para mejorar la calidad. Puede ser una intervención eficaz para aquellos

que luchan con problemas de sueño.

Para Irwin (2014), explora el impacto de la meditación guiada en adultos mayores,

encontrando que esta práctica puede reducirlos con síntomas de insomnio y mejorar la

calidad de sueño en estos en esta población vulnerable. Proporciona en identificar la

meditación como una. Intervención. Para abordar problemas del sueño en adultos mayores.
Al reconocer que el insomnio es un problema común en esta población y se puede tener

consecuencias significativas para la salud y bienestar.

La meditación en la gestión del estrés es un factor clave que puede afectar negativamente en

la calidad del sueño. Según Manber (2009). Destaca que la práctica regular de la meditación

puede reducir la activación fisiológica y psicológica asociada con el estrés lo que a su vez

mejora la calidad del sueño. Al reconocer que el estrés es un factor que puede afectar

positivamente la calidad del sueño. Lo que subraya como una herramienta efectiva, como un

sueño más reparador.

Para Marqués, (2013), destaca que la meditación de atención plena puede mejorar en la

calidad del sueño al reducir la rumiación cognitiva, un factor de riesgo importante para el

insomnio crónico. Veamos una valiosa perspectiva. Sobre los mecanismos a través de los

cuales la meditación de atención puede influir en la calidad del sueño al reducir la rumiación

cognitiva. Al reconocer RC es un riesgo importante para el insomnio crónico. Una solución

es tener una atención en programa de intervención para el tratamiento crónico y promover un

sueño más reparador y revitalizante.

3.5.1. Estrategias para mejorar la calidad del sueño.

- Establecer un horario regular de sueño.

Mantener un horario constante para ir a dormir y despertarse ayuda a regular el reloj

interno de nuestro cuerpo, conocido como digno circadiano, lo cual promueve un

sueño más profundo y reparador y que el cuerpo está acostumbrado a dormir en

determinados momentos.

- Limitar la exposición a dispositivos electrónicos antes de acostarse.

 La luz emitida por los dispositivos electrónicos, como los celulares, laptops y

computadoras pueden suprimir la producción de la melatonina y la hormona que

regula el sueño.

- Practicar técnicas de relajación.

La meditación, la respiración profunda, el yoga y los estiramientos suaves pueden

ayudar a relajar la mente y el cuerpo. Esto puede usarse antes de acostarse.

3.6 La relación entre el descanso adecuado Y el bienestar emocional

La relación entre el descanso y el bienestar emocional es fundamental y recíproca. El

descanso adecuado es esencial para manejar el estrés, regular las emociones y mantener un

buen estado de ánimo positivo. Es una necesidad biológica para el bienestar integral del ser

humano. El descanso es un estado en el que tanto la actividad mental como la física se

reducen, permitiendo que la persona se sienta fresca y lista para retomar sus actividades

diarias. No se trata solo de estar sin hacer nada, sino de experimentar tranquilidad, relajación

sin estrés emocional y liberación de la ansiedad. Durante este período, la mente se relaja,

desaparece la ansiedad y el cuerpo se calma. La importancia y la forma en que se

experimenta el descanso varían de una persona a otra, ya que cada individuo tiene sus propios

métodos para relajarse, como leer, practicar ejercicios de relajación o dar un paseo. Para

evaluar la necesidad de descanso y cómo satisfacerla de manera efectiva, es crucial

comprender las condiciones que lo promueven.El descanso, lejos de ser un simple acto de

pasividad, es un proceso fundamental para el bienestar integral del ser humano. Su impacto

no se limita al plano físico, sino que también juega un papel crucial en la salud mental y

emocional. Dormir lo suficiente no solo nos permite sentirnos más descansados y con
energía, sino que también nos ayuda a regular nuestras emociones, manejar el estrés,

fortalecer nuestra resiliencia y mejorar nuestras relaciones interpersonales.Para comprender a

fondo la estrecha relación entre el descanso y la parte emocional, es necesario adentrarnos en

las investigaciones científicas que han explorado este vínculo.A continuación, se presenta un

análisis detallado de los principales aspectos que sustentan esta conexión, respaldado por

evidencia científica sólida:

1. Regulación emocional:

El sueño desempeña un papel fundamental en la regulación emocional.De acuerdo con

Matthew Walker(1990), neurocientífico y autor del libro "Why We Sleep: The New Science

of Sleep and Dreams", destaca la importancia del sueño para la regulación emocional: "El

sueño es esencial para la salud mental porque permite que nuestro cerebro procese y

consolide las emociones del día. Cuando no dormimos lo suficiente, estas emociones pueden

volverse más intensas y difíciles de controlar ".Esto puede llevar a una mayor reactividad

emocional, dificultad para controlar las emociones y un mayor riesgo de experimentar

emociones negativas como la ira, la tristeza y la ansiedad. Un estudio publicado en la revista

"Nature Neuroscience" encontró que las personas que duermen menos de 6 horas por noche

tienen una mayor actividad en las regiones cerebrales relacionadas con las emociones

negativas, lo que las hace más propensas a experimentar ira y tristeza.

2. Manejo del estrés:

El descanso adecuado es esencial para el manejo efectivo del estrés.Según Michael

Breus(2000), especialista en sueño y autor del libro "The Power of When: Unlocking Your

Genetic Sleep Code for a Healthier, Happier, More Productive Life", enfatiza la importancia

del descanso para el manejo del estrés: "El estrés crónico puede interferir con el sueño, y la

falta de sueño puede empeorar el estrés. Es un círculo vicioso que puede conducir a
problemas de salud mental y física" Durante el sueño, el cuerpo libera cortisol, la hormona

del estrés. Sin embargo, los niveles de cortisol deben disminuir naturalmente durante la noche

para permitir un sueño reparador. La falta de sueño puede provocar un aumento de los niveles

de cortisol, lo que puede dificultar la capacidad del cuerpo para afrontar el estrés y aumentar

el riesgo de sufrir trastornos relacionados con el estrés como la ansiedad y la depresión.

Un estudio publicado en la revista "Psychoneuroendocrinology" encontró que las personas

que duermen menos de 5 horas por noche tienen niveles más altos de cortisol en la mañana,

lo que indica una respuesta al estrés más intensa.

3. Resiliencia emocional:

La resiliencia emocional es la capacidad de afrontar los desafíos de la vida con una actitud

positiva y perseverante.De acuerdo con Wendy Troxel(1900) , psiquiatra y autora del libro

"Dr. Wendy's Sleep Cure: The 7-Step Plan to Finally Get the Rest You Need", resalta la

conexión entre el descanso y la resiliencia emocional. "Dormir lo suficiente nos da la energía

mental y emocional que necesitamos para afrontar los desafíos de la vida. Cuando estamos

descansados, somos más capaces de mantener una actitud positiva y perseverar ante las

dificultades".

Un estudio publicado en la revista "Emotion" encontró que las personas que duermen lo

suficiente tienen una mayor resiliencia emocional, lo que les permite afrontar mejor los

eventos estresantes y recuperarse más rápidamente de las adversidades.

4. Autoestima:

La autoestima se refiere a la valoración que tenemos de nosotros mismos. La falta de sueño

puede afectar negativamente la autoestima, lo que puede llevar a sentimientos de inseguridad,

baja confianza en uno mismo y una imagen negativa de sí mismo.Un estudio publicado en la
revista "Journal of Personality and Social Psychology" encontró que las personas que

duermen menos de 6 horas por noche tienen una menor autoestima que aquellas que duermen

lo suficiente.

5. Relaciones interpersonales:

El descanso también es importante para mantener relaciones interpersonales saludables.

Cuando estamos descansados, somos más pacientes, comprensivos y tolerantes con los

demás. La falta de sueño puede hacer que seamos más irritables, impacientes y propensos a

los conflictos.Un estudio publicado en la revista "Social Psychological and Personality

Science" encontró que las personas que duermen lo suficiente tienen relaciones

interpersonales más positivas y satisfactorias que aquellas que no duermen lo suficiente.

El descanso adecuado trae muchos beneficios en nuestra vida ,no solo emocionalmente sino

también físicamente , al dormir lo suficiente, podemos fortalecer nuestro sistema

inmunológico, reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la calidad del sueño, aumentar los

niveles de energía y promover la cicatrización y reparación física todos estos factores

contribuyen a un estado emocional más positivo, estable y resiliente.

A) Fortalece el sistema inmunológico:

Un sistema inmunológico fuerte es crucial para mantener una buena salud emocional. Cuando

estamos enfermos, nos sentimos más irritables, cansados y con poca energía para realizar

nuestras actividades diarias. Además, las enfermedades pueden afectar nuestra capacidad para

concentrarnos y tomar decisiones, lo que puede generar estrés y ansiedad.

Dormir lo suficiente ayuda a fortalecer el sistema inmunológico al aumentar la producción de

glóbulos blancos, las células responsables de combatir las infecciones. Esto significa que

estamos menos propensos a enfermarnos y, cuando lo hacemos, nos recuperamos más rápido.
Al reducir la incidencia de enfermedades, el descanso adecuado contribuye a un estado

emocional más positivo y establece el sistema inmunológico:

B) Mejora la calidad del sueño:

La calidad del sueño no solo afecta nuestro estado físico, sino también nuestro estado

emocional. Cuando no dormimos bien, nos sentimos con estados de ánimos negativos y

tenemos dificultad para concentrarnos.

Dormir lo suficiente ayuda a mejorar la calidad del sueño, permitiendo que entremos en un

ciclo de sueño más profundo y reparador. Esto significa que nos despertamos sintiéndonos

más descansados, con más energía y con un mejor estado de ánimo. Al mejorar la calidad del

sueño, podemos reducir la irritabilidad, la ansiedad y la dificultad para concentrarnos, lo que

contribuye a un estado emocional más positivo y estable.

Un estudio publicado en la revista Sleep Medicine encontró que las personas que duermen de

7 a 8 horas por noche tienen una mejor calidad del sueño que aquellas que duermen menos o

más de esa cantidad.

C)Aumenta los niveles de energía:

La falta de energía puede afectar significativamente nuestro estado emocional. Cuando nos

sentimos cansados, nos cuesta más afrontar los desafíos del día a día, lo que puede generar

frustración, desánimo y falta de motivación.Dormir lo suficiente ayuda a aumentar los niveles

de energía, permitiendo que el cuerpo se repare y reponga la energía que se ha agotado

durante el día. Esto significa que nos despertamos sintiéndonos más descansados, con más

vitalidad y con la capacidad de afrontar los retos del día con una actitud positiva y proactiva.

Esto significa que nos despertamos sintiéndonos más descansados y con más energía para

afrontar el día. Un estudio publicado en la revista The Journal of Clinical Sleep Medicine
encontró que las personas que duermen de 7 a 8 horas por noche tienen más energía durante

el día que aquellas que duermen menos de esa cantidad.

D)Promueve la cicatrización y reparación física

El descanso también es importante para promover la cicatrización y la reparación física,el

dolor y las molestias físicas pueden afectar negativamente nuestro estado emocional. Cuando

estamos sufriendo dolor, nos cuesta concentrarnos, disfrutar de nuestras actividades favoritas

y mantener un estado de ánimo positivo. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas de

crecimiento que ayudan a reparar los tejidos dañados y a construir nuevo tejido muscular.

Esto significa que las heridas se curan más rápido y los músculos se recuperan mejor después

del ejercicio. Un estudio publicado en la revista Wound Repair and Regeneration encontró

que las personas que duermen de 7 a 8 horas por noche tienen heridas que se curan un 30%

más rápido que aquellas que duermen menos de esa cantidad.

Es importante entender que la parte emocional si está relacionada con todo los aspectos así

como en la salud mental ¿Cómo los beneficios mentales del descanso impactan la parte

emocional de una persona?

1.Mejora la función cognitiva y la regulación emocional:

Dormir lo suficiente mejora la función cognitiva, incluyendo la capacidad de pensar,

aprender, recordar y procesar información.Una mejor función cognitiva también facilita la

regulación emocional, permitiéndonos manejar nuestras emociones de manera más adecuada

y evitar reacciones impulsivas. Un estudio publicado en la revista Nature encontró que las

personas que duermen menos de 7 horas por noche tienen un rendimiento cognitivo

equivalente al de una persona de 10 años mayor.

2. Fortalece la memoria y la consolidación emocional:

Durante el sueño, el cerebro consolida la memoria a largo plazo, incluyendo las experiencias

emocionales. Esto significa que recordamos mejor los momentos felices y aprendemos de las

experiencias negativas, lo que nos ayuda a construir una base emocional sólida y

resiliente.También es fundamental para fortalecer la memoria y la concentración,consolida la

memoria a largo plazo y elimina las toxinas que pueden interferir con la capacidad de

concentración. Un estudio publicado en la revista Neuron encontró que las personas que

duermen lo suficiente tienen una mejor memoria a largo plazo que aquellas que no duermen

lo suficiente.

3. Eleva el estado de ánimo y reduce la depresión

El descanso también es importante para elevar el estado de ánimo y reducir la depresión.

Durante el sueño, el cerebro libera serotonina, una neurotransmisora que regula el estado de

ánimo. La falta de sueño puede provocar una disminución de los niveles de serotonina, lo que

puede conducir a la depresión. Un estudio publicado en la revista The Lancet encontró que

las personas que duermen menos de 5 horas por noche tienen un 40% más de probabilidades

de desarrollar depresión que aquellas que duermen 7 o más horas por noche.

4. Impulsa la creatividad y la capacidad de resolución de problemas

El descanso también es esencial para impulsar la creatividad y la capacidad de resolución de

problemas. Durante el sueño, el cerebro se deshace de las ideas preconcebidas y permite que

nuevas conexiones neuronales se forman. Una mente creativa también nos ayuda a afrontar

los desafíos de la vida con una actitud positiva y proactiva. Un estudio publicado en la revista

Sleep encontró que las personas que duermen lo suficiente son más creativas y tienen una

mejor capacidad de resolución de problemas que aquellas que no duermen lo suficiente.

Según Narrow (1997), existen seis características comúnmente asociadas con el descanso,

como sentir que se tiene control sobre las cosas, ser aceptado, comprender lo que sucede,
estar libre de molestias, realizar actividades satisfactorias y saber que se puede recibir ayuda

cuando sea necesario.

Las condiciones que favorecen un descanso adecuado incluyen la comodidad física, la

eliminación de preocupaciones y tener un sueño suficiente.

La falta de sueño puede afectar negativamente nuestra salud emocional y aumentar el riesgo

de desarrollo de trastornos mentales como la ansiedad y la depresión. Además, el sueño

también desempeña un papel importante en la consolidación de la memoria y el

aprendizaje.Es importante comprender que el descanso adecuado, especialmente a través del

sueño desempeña un papel crucial en nuestro proceso de desarrollo físico, mental y

emocional. Según Huber et al. (2004), dormir después de aprender algo nuevo es esencial

para consolidar la información en nuestra memoria. Además, el sueño antes de aprender

también es importante para la formación de nuevos recuerdos. Por lo tanto, dormir lo

suficiente no solo nos ayuda a sentirnos descansados y alerta durante el día, sino que también

mejora nuestra capacidad para retener y recordar lo que estudiamos. Al permitir que nuestro

cerebro descanse y se recupere durante la noche, estamos facilitando la consolidación de la

información aprendida y preparándonos para adquirir nuevos conocimientos de manera más

eficiente. Priorizar un buen descanso nocturno no solo nos ayuda a sentirnos más alerta y

concentrados durante el día, sino que también mejora nuestra capacidad para retener y

recordar lo que estudiamos.

Las personas que sufren interrupciones frecuentes del sueño o padecen trastornos como la

apnea del sueño pueden experimentar un impacto negativo en su salud emocional. La apnea

del sueño, en particular, puede afectar el estado de ánimo, aumentar la irritabilidad y

provocar fatiga.
Si una persona pasa mucho tiempo en la cama pero sigue sintiéndose cansada o somnolienta

durante el día, es posible que esté entre los 40 millones de personas, según las

investigaciones, que sufren algún trastorno del sueño. Los trastornos del sueño más comunes

incluyen el insomnio (dificultad para conciliar o mantener el sueño), la apnea del sueño

(interrupciones en la respiración durante el sueño), el síndrome de piernas inquietas y la

narcolepsia (somnolencia extrema durante el día). Aunque los trastornos del sueño pueden

afectar la salud, seguridad y bienestar de una persona, la buena noticia es que pueden tratarse.

Es importante consultar a un médico si se experimentan ciertos signos de trastornos del

sueño, como dificultad para conciliar el sueño, despertarse frecuentemente durante la noche,

somnolencia diurna persistente, ronquidos intensos, sensaciones desagradables en las piernas,

movimientos involuntarios durante el sueño, experiencias oníricas vívidas, debilidad

muscular repentina o parálisis del sueño al despertar.

Los ritmos circadianos, regulados por el reloj biológico interno, también desempeñan un

papel crucial en los patrones de sueño y vigilia. La luz es un agente importante para

sincronizar estos ritmos circadianos, y los trabajadores nocturnos pueden experimentar

somnolencia en el trabajo debido a la sincronización de su reloj biológico con sus horarios de

sueño. La adaptación a nuevos horarios de sueño, como en los viajes a través de zonas

horarias, puede provocar el jet lag, con síntomas como somnolencia diurna, dificultad para

dormir y falta de concentración.

Ajustarse a nuevos horarios de sueño puede llevar tiempo, y se recomienda adaptarse

gradualmente a las nuevas rutinas para minimizar los efectos del jet lag. Es esencial cuidar la

calidad del sueño y mantener una rutina regular para promover un sueño reparador y un

estado de vigilia óptimo.

Para mejorar la calidad del sueño y fomentar el bienestar emocional, es esencial establecer

una rutina regular de sueño y crear un entorno propicio para descansar. Esto implica

asegurarse de que la habitación esté oscura, tranquila y fresca, evitar el uso de dispositivos

electrónicos antes de acostarse,por eso debemos practicar actividades relajantes como leer,

tomar un baño o escuchar música suave antes de dormir, sobre todo debemos evitar siestas

prolongadas durante el día, hacer ejercicio de forma regular, nos mantendrá activo y sobre

todo nos sentiremos mejor con ánimos positivos para eso debemos controlar los malos

hábitos, limitar el consumo de cafeína y alcohol antes de acostarse. Además, es fundamental

abordar cualquier trastorno del sueño subyacente para mejorar la calidad y reducir el riesgo

de problemas de salud emocional.

El descanso adecuado es fundamental para mantener un equilibrio saludable en nuestra vida.

El sueño y el descanso no solo son necesarios para recargar energías físicas, sino también

para revitalizar nuestra mente y promover un bienestar emocional óptimo. Cuando

descansamos adecuadamente, permitimos que nuestro cuerpo se repare, que nuestra mente se

renueve y que nuestras emociones se estabilizan

Priorizar el descanso no solo es una cuestión de sentirnos descansados y alerta durante el día,

sino también de cuidar nuestra salud mental y emocional a largo plazo.Es fundamental

reconocer la importancia del sueño adecuado para la salud y el bienestar general. La falta de

calidad y cantidad de sueño puede tener efectos significativos en diversos aspectos de la

salud, como lo señala Matthew P. Walker(2000).

Walker destaca que la calidad del sueño y la cantidad adecuada de descanso son

fundamentales para promover la salud y prevenir enfermedades. Cuando la calidad del sueño
no es la adecuada, aumenta el riesgo de padecer diversas condiciones, entre las que se

incluyen:

1. Obesidad: La falta de sueño puede desregular las hormonas que controlan el apetito, lo que

puede resultar en un aumento de peso y predisponer a la obesidad.

2. Enfermedades cardíacas: La privación crónica de sueño se ha relacionado con un mayor

riesgo de padecer enfermedades cardíacas, como la hipertensión y enfermedades coronarias.

3. Infecciones: La falta de descanso adecuado compromete el sistema inmunológico, lo que

puede hacer que una persona sea más susceptible a infecciones y enfermedades.

4. Accidentes y lesiones: La somnolencia y la fatiga causadas por la falta de sueño pueden

disminuir la capacidad de atención y reacción, aumentando así el riesgo de sufrir accidentes y

lesiones.

5. Efectividad de las vacunas y sistema inmunológico: La falta de sueño puede afectar la

respuesta inmunitaria del cuerpo, lo que a su vez puede influir en la eficacia de las vacunas y

en la capacidad del sistema inmunológico para combatir infecciones.

Un buen descanso nos ayuda a afrontar los desafíos diarios con mayor claridad mental, a

manejar el estrés de manera más efectiva y a mantener un estado de ánimo positivo

Por lo tanto, considero que dedicar tiempo y esfuerzo a garantizar un descanso adecuado es

una inversión valiosa en nuestra salud integral. Establecer hábitos de sueño saludables, crear

un ambiente propicio para el descanso y abordar cualquier trastorno del sueño son pasos

importantes para cultivar un estilo de vida equilibrado y promover nuestro bienestar

emocional.
Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, el sueño saludable

implica tener una duración adecuada, una regularidad apropiada y evitar la privación de

sueño. Aunque las necesidades de sueño varían de forma individual, la Academia Americana

de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS)

recomiendan que los adultos promedio duermen 7 horas o más por noche de manera

consistente para mantener una salud óptima. De manera similar, la Fundación Nacional del

Sueño (NSF) también sugiere entre 7 y 9 horas de sueño para adultos y entre 7 y 8 horas para

adultos mayores.

A pesar de estas recomendaciones, datos de encuestas realizadas por el Centro para el

Control de Enfermedades y Prevención (CDC) y la Oficina de Salud Materno-Infantil

(MCHB) revelan que el 34,1% de los niños y el 74,6% de los estudiantes de secundaria no

duermen lo suficiente de forma regular. Este patrón también se observa en los adultos, donde

el 32,5% no alcanza las horas recomendadas de sueño, lo que subraya la importancia de

establecer la duración adecuada del sueño como un objetivo crucial para mejorar la salud.

En el contexto del Día Mundial del Sueño, que se conmemora el 18 de marzo, es crucial crear

conciencia sobre la relevancia del sueño en la salud mental de las personas.

Los expertos coinciden en que mejorar nuestra calidad de vida está estrechamente

relacionado con garantizar un sueño de calidad. Lamentablemente, en la ajetreada vida actual,

muchas personas no logran dedicar el tiempo necesario para un descanso adecuado.

El deseo de ser productivos y cumplir con todas nuestras responsabilidades diarias a menudo

nos lleva a sacrificar horas de sueño, pero ¿realmente esto beneficia nuestra salud?

Dormir es una función natural vital para recargar energías. La falta de sueño puede

desencadenar una serie de cambios y desequilibrios en nuestro cuerpo, lo que quiere decir

que la privación del sueño puede afectar la capacidad para procesar y regular las emociones,
lo que puede llevar a una mayor sensibilidad emocional y a una menor capacidad para

enfrentar los desafíos diarios.

Asimismo el sistema nervioso, endocrino e inmunológico, puede conducir a complicaciones

graves relacionadas con enfermedades degenerativas.Estas enfermedades, como la

enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, son crónicas y progresivas, lo que

significa que tienden a empeorar con el tiempo y no tienen una cura definitiva.

Es crucial dedicarnos a desarrollar hábitos de sueño saludables, ya que al mejorar la calidad

del descanso, no solo estaremos favoreciendo la recuperación física y fortaleciendo nuestro

sistema inmunológico, sino que también estaremos protegiendo nuestra salud mental.Como

señala Joel Uceda Espinoza, psicólogo de la USIL, destaca la importancia de este enfoque

integral en el cuidado de nuestra salud, que abarca tanto el bienestar físico como el

emocional.

3.7 LA RELACIÓN ENTRE EL SUEÑO Y LA PLASTICIDAD CEREBRAL

PERSPECTIVAS NEUROCIENCIAS

Actualmente, se reconoce que el sueño es fundamental para el mantenimiento neuronal, la

neurogénesis, el aprendizaje, la memoria y la plasticidad cerebral.Según (Guzman-Marín et

al., 2005; Huber et al., 2004). El cerebro tiene un potencial genético para desarrollarse, pero

requiere un entorno estimulante y positivo para alcanzar su máximo desarrollo.

Es esencial considerar que nuestro cerebro tiene la capacidad de influir en nuestro

aprendizaje a través de las experiencias y el entorno en el que nos desenvolvemos. El

desarrollo cerebral se va moldeando por el conocimiento adquirido en este proceso. La

influencia de rodearnos de individuos positivos es significativa, ya que puede impactar de

manera positiva en nuestro crecimiento personal. En este sentido, es crucial buscar un

equilibrio entre nuestras responsabilidades y el descanso para preservar nuestra salud mental

y emocional.

De acuerdo con Campos (2011) describe el aprendizaje como un proceso que implica

cambios a nivel neuronal, cognitivo y conductual como resultado de las experiencias,

facilitando la adaptación al entorno.

La plasticidad cerebral es un proceso continuo de adaptación en el que las neuronas

establecen conexiones estables entre sí como respuesta a la experiencia, el aprendizaje, la

estimulación sensorial y cognitiva

Según Aguilar (2012). Además, se puede entender como la capacidad del sistema nervioso

para modificar sus conexiones nerviosas en caso de disfunción o daño

De acuerdo con Garcés y Suárez, (2014). Se dice que la plasticidad es dependiente de la

experiencia, ya que el sistema nervioso requiere estímulos para completar su desarrollo y

funcionalidad. Por lo tanto, la experiencia, es decir, los factores ambientales, son

fundamentales para dar forma, refinar y establecer circuitos neuronales específicos. Por

ejemplo, el proceso de aprendizaje del movimiento comienza de manera básica y se vuelve

más complejo con el tiempo.

La plasticidad cerebral está estrechamente ligada a la capacidad de un individuo para

aprender de sus experiencias personales y adaptarse a nuevos entornos personales, sociales y

culturales. Es decir, la capacidad de adaptación del cerebro a través de la plasticidad está

intrínsecamente relacionada con los mecanismos neurales que permiten a una persona

aprender y ajustarse a diferentes contextos de vida.Según Aguilar et al. (2012), citando a

Maquet, Smith y Stickgold (2003), el sueño desempeña un papel importante en las funciones

relacionadas con la plasticidad cerebral. Además, citando a Hennevin, Huesz y Edeline

(2007), se menciona que esto está vinculado a la capacidad del cerebro para modificar su
estructura en respuesta al entorno, lo que implica la reorganización y activación de las

memorias.

Cuando se aborda el tema del aprendizaje, es esencial considerar la memoria, ya que esta une

los pensamientos y experiencias, permitiendo dar sentido y significado al comportamiento

presente. Gleichgerrcht (2013) identifica tres procesos fundamentales en la memoria:

- Codificar: implica la incorporación y registro de información en el cerebro.

- Almacenar: es el proceso de guardar la información para su posterior recuperación.

- Evocación: consiste en recuperar la información cuando sea necesaria.

Todos los individuos tienen la necesidad de almacenar información en sus cerebros, pero

este proceso no se realiza de la misma manera en todos. Para profundizar en este tema, es

importante diferenciar entre los sistemas de memoria y las formas de memoria. Las formas de

memoria, como la olfativa, visual o verbal, son parte de los sistemas de memoria, los cuales

se encargan de procesar tipos específicos de información y conocimiento, se desarrollan en

etapas diferentes de la vida y utilizan diversas estructuras cerebrales.

Como señalan Torralva y Sierra (2013) y Gleichgerrcht y Podestá (2013).La memoria se

puede clasificar en memoria explícita (declarativa) y memoria implícita (no declarativa), cada

una con subdivisiones. La memoria explícita, también conocida como memoria declarativa,

implica recordar experiencias pasadas conscientemente y se compone de la memoria

episódica (lugares y eventos) y la memoria semántica (significados de palabras y conceptos).

El hipocampo es clave en este proceso al indicar cómo y dónde se almacenan las

memorias.Por otro lado, la memoria implícita es inconsciente y se relaciona con aprendizajes

condicionados y habilidades motoras, como respuestas emocionales y habilidades

automáticas. La memoria procedimental, un tipo de memoria implícita, está vinculada al

aprendizaje motor, donde la repetición mejora la ejecución de una tarea, como andar en
bicicleta o escribir, haciéndolas automáticas. Esta memoria implica estructuras cerebrales

como los ganglios basales y el cerebelo. La relación entre el sueño, el aprendizaje y la

memoria es realmente fascinante y compleja. Cada fase del sueño parece estar asociada con

un tipo específico de memoria. Según Fernández (2014), el sueño no solo ayuda a consolidar

la memoria, sino que también facilita la adquisición de nueva información. La consolidación

de la memoria, que implica estabilizar la experiencia sensoriomotora después de aprender

algo nuevo, depende del sueño REM y de la Fase 2 del sueño NREM.

Los husos de sueño, que son patrones de actividad cerebral característicos durante el sueño

ligero, desempeñan un papel crucial en la plasticidad sináptica dependiente del sueño y en la

consolidación de la memoria a lo largo de la vida de un individuo. Estos husos de sueño se

generan en el núcleo reticular del tálamo, una estructura cerebral compuesta por neuronas

GABA que se proyectan a neuronas talámicas glutaminérgicas, las cuales a su vez se

proyectan a la corteza cerebral. El núcleo reticular del tálamo actúa como una puerta de

entrada para la información distribuida en todo el cerebro.

Estos husos de sueño tienen un ritmo de recurrencia propio, ocurriendo aproximadamente

cada 5 segundos, y coordinan las ondas agudas en el hipocampo, que están relacionadas con

la formación de memorias en esta región. Se ha observado que estas ondas lentas coordinan el

ritmo y las oscilaciones entre los husos de sueño y las ondas agudas del hipocampo,

desempeñando un papel crucial en la activación de la memoria y en la formación de

conexiones neuronales que fortalecen los depósitos de información.

Por otro lado, el sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos) parece ser fundamental en el

desarrollo normal y se ha asociado especialmente con memorias de tipo emocional. Durante

el sueño MOR, la amígdala y el sistema límbico se activan, lo que sugiere su papel en la

consolidación de memorias emocionales. Este estado de sueño se caracteriza por una

actividad neuronal aumentada en la ruta ponto-tálamo-cortical, necesaria para estabilizar

conexiones sinápticas duraderas a través de mecanismos de selección y eliminación de

conexiones redundantes. El sueño MOR se origina en el tallo cerebral y se caracteriza por una

abundancia de acetilcolina y una ausencia casi completa de neurotransmisores

monoaminérgicos como la histamina, serotonina y noradrenalina. Se considera que el sueño

MOR es fundamental para la plasticidad cerebral y la configuración sináptica del cerebro en

desarrollo

El sueño de Movimientos Oculares Rápidos (REM) también se asocia con la actividad

cerebral relacionada con la creatividad y el procesamiento emocional

Movimientos Oculares No Rápidos.Es una etapa importante para el descanso y la preparación

para las fases más profundas del sueño NREM.Este proceso permite establecer conexiones

entre diferentes áreas del cerebro, lo cual es esencial para la memoria (McGaugh, 2000).

3.7.1 Ciclos circadianos y sueño

Los ciclos circadianos, que incluyen el ciclo de sueño-vigilia, son fundamentales en la

regulación de los procesos fisiológicos y funciones del cuerpo humano. Estos ritmos están

controlados por un marcapasos circadiano ubicado en el núcleo supraquiasmático (NSQ) del

hipotálamo anterior. Este sistema circadiano consta de un oscilador interno con un ritmo de

aproximadamente 24 horas, vías de entrada para la luz y otros estímulos que sincronizan el

marcapasos con el ciclo de luz/oscuridad ambiental, y un ritmo de salida regulado por el

marcapasos. En ausencia de estímulos externos, los ciclos circadianos continúan con una

periodicidad cercana a las 24 horas, principalmente sincronizados con los patrones de luz y

oscuridad del entorno.

En los seres humanos, la luz es el principal agente sincronizador de los ritmos circadianos.

La información luminosa llega al sistema circadiano a través del tracto retino-hipotalámico,

con fotorreceptores primarios en las células ganglionares de la retina. La luz, la melatonina

externa y el ejercicio pueden influir en estos ciclos circadianos.

Los ciclos de sueño-vigilia están regulados por la interacción entre los ritmos circadianos

internos, los procesos homeostáticos y factores ambientales. El ritmo circadiano endógeno,

controlado por el "reloj biológico", mantiene el estado de alerta durante el día y facilita la

consolidación del sueño por la noche. Los procesos homeostáticos dependen de la

acumulación de sueño anterior, que a su vez se basa en el estado previo de vigilia. Otros

comportamientos, como la alimentación, también desempeñan un papel en la regulación de

estos estados de sueño-vigilia.Además de regular el sueño, los ritmos circadianos son

importantes en la regulación hormonal, la alimentación, la función digestiva, la actividad

cerebral, la regeneración celular y otras funciones fisiológicas. La secreción de melatonina,

una hormona clave en el ciclo de sueño, es baja durante el día y aumenta durante la noche.

Cada célula en el cuerpo tiene su propio reloj circadiano y comparte una maquinaria

molecular-genética compleja con el NSQ para regular el funcionamiento de cada sistema

fisiológico. Estos ritmos, conocidos como "osciladores periféricos", responden a estímulos

específicos en cada tejido pero están coordinados por el NSQ.

Es importante tener en cuenta que cualquier alteración en los ritmos circadianos puede afectar

los procesos de memoria y aprendizaje, destacando la importancia de mantener la regularidad

en estos ciclos para un funcionamiento óptimo del organismo.

La investigación respalda la importancia del sueño para consolidar la memoria después del

aprendizaje Huber (2004) y también para formar nuevos recuerdos antes de aprender (Del

Castillo y Mendoza, 2005). Es fundamental tener en cuenta que la falta de sueño puede

afectar la actividad del hipocampo, lo que puede resultar en una capacidad de retención
disminuida. Durante el sueño, nuestra capacidad para recordar el lenguaje, las habilidades

motoras y la información factual mejora significativamente (Aguilar y colaboradores, 2012).

Además, se ha observado que el sueño desempeña un papel crucial en el aprendizaje de

procedimientos y en el desarrollo continuo de habilidades motoras después de haber

aprendido algo nuevo Walker (2003).

Un estudio realizado en adolescentes ha encontrado una conexión entre la falta de sueño y el

rendimiento en la memoria de trabajo .Según (Aguilar et al., 2012). Esta relación se debe a

que los adolescentes que no duermen lo suficiente tienen dificultades para codificar,

almacenar y recuperar información.En una investigación realizada por McCanan, Bayliss,

Pestell, Hill y Bucks (2016) sobre la relación entre el sueño y la memoria de trabajo en niños

con condiciones neurológicas, se observó que la mala calidad del sueño está asociada con un

componente ejecutivo de la memoria de trabajo verbal en estos niños, más que con la

memoria espacial.

El sueño está estrechamente relacionado con las actividades neurofisiológicas y desempeña

un papel fundamental en la vida de los seres vivos. Es esencial considerar dos aspectos clave:

a) Relación del sueño con el sistema inmunológico: La falta de sueño debilita el sistema

inmune, aumentando el riesgo de enfermedades y afectando la concentración, el estado

emocional y la productividad. Estudios han demostrado que la deprivación total de sueño

puede ser fatal en ratas, mostrando efectos físicos y conductuales negativos. La calidad del

sueño se relaciona con la respuesta inmunológica, como la producción de anticuerpos, lo que

destaca la importancia del sueño en la salud y la respuesta del sistema inmune. (Lombardo et

al., 2011).

b) Relación del sueño con el sistema cardiovascular: Durante el sueño, la frecuencia cardíaca,

la respiración y la presión arterial disminuyen en la etapa NREM, mientras que en el sueño

REM, estas pueden fluctuar. Las personas con trastornos del sueño, como el Síndrome de

Apnea Obstructiva del Sueño (SAOS), tienen un mayor riesgo de enfermedad coronaria y

otros problemas cardiovasculares. La interrupción del sueño puede desencadenar eventos

fisiopatológicos en el sistema cardiovascular, como la isquemia miocárdica y la insuficiencia

cardíaca (Araya, 2014).

c) Relación del sueño con el sistema endocrino: La falta de sueño afecta el metabolismo y el

sistema endocrino, provocando cambios en la tolerancia a la glucosa, los niveles de hormonas

como la grelina y la leptina, el cortisol y la hormona estimulante de la tiroides. Estudios han

demostrado que la deprivación de sueño puede estar asociada con un mayor riesgo de

sobrepeso y obesidad en escolares. Las hormonas del crecimiento, la prolactina y la hormona

tiroidea se secretan durante diferentes fases del sueño, y la secreción de hormonas como el

cortisol y la adrenalina se produce al final del sueño, preparando al cuerpo para la vigilia

(Canet, 2016).

EJEMPLO

Elena es una estudiante universitaria que cursa su séptimo semestre en la facultad de

educación primaria. Actualmente, está enfrentando varios desafíos tanto en su vida

académica como personal.En el ámbito académico, Elena está bajo mucha presión debido a la

gran cantidad de tareas que le ha asignado su profesora. Esta semana, tiene que completar

varios trabajos, presentaciones y proyectos de investigación, lo que implica hacer una

revisión exhaustiva de artículos, libros y revistas. Además, como parte de su curso de

prácticas, Elena tiene que dar clases en una escuela. Para ello, necesita elaborar una sesión

de aprendizaje y preparar materiales para enseñar sobre el tema en la clase.

En su vida personal, Elena está pasando por un momento difícil. Su Papá está hospitalizada y

ella tiene la responsabilidad de visitarla cada tarde. Además, tiene que cumplir con sus tareas
académicas, lo que a menudo implica quedarse despierta hasta muy tarde.Esta combinación

de responsabilidades y estrés está afectando el bienestar físico y mental de Elena. Se

encuentra en un estado constante de estrés, lo que le impide descansar adecuadamente. Esta

situación también está afectando su capacidad para concentrarse en sus tareas, lo que la hace

sentir frustrada y cansada.El estrés y la falta de descanso también están afectando sus

relaciones con sus compañeros y su familia, lo que agrava aún más su estado emocional.

Todo esto, a su vez, está afectando su salud y bienestar general.Elena puede aplicar diversas

estrategias que le ayudarán a manejar el estrés, mejorar su bienestar emocional y afrontar de

manera más positiva su situación actual. Buscar apoyo emocional: Hablar con amigos,

familiares puede ser de gran ayuda para desahogarse, recibir apoyo emocional y obtener

perspectivas externas sobre sus problemas, priorizar el descanso adecuado y establecer una

rutina de sueño regular puede mejorar su bienestar emocional y su capacidad para afrontar los

desafíos diarios.

CONCLUSIÓN

● Los hábitos saludables son fundamentales para resaltar la importancia de su

integración en nuestra vida diaria para alcanzar una salud óptima y un bienestar integral. Al

adoptar hábitos saludables, como una alimentación balanceada, la gestión del estrés y el

cuidado de nuestra salud mental, sentamos las bases para una vida plena y satisfactoria.

Estos hábitos no solo impactan positivamente en nuestra salud física, sino que también

influyen en nuestra salud mental y emocional, contribuyendo a una mayor calidad de vida. La

prevención de enfermedades crónicas, la mejora de la energía y la vitalidad, y el

fortalecimiento del sistema inmunológico son solo algunos de los beneficios que podemos

obtener al priorizar hábitos saludables.

Al adoptar hábitos saludables, también estamos modelando un comportamiento positivo para

aquellos que nos rodean, ya sea nuestra familia, amigos o comunidad. Nuestro ejemplo puede

inspirar a otros a tomar decisiones saludables y a comprometerse con su propio bienestar. Los

hábitos saludables son la piedra angular de una vida plena y saludable. Al integrarlos en

nuestra rutina diaria y hacer de ellos una parte integral de nuestro estilo de vida, podemos

disfrutar de los beneficios duraderos de una salud óptima y un bienestar generalizado.

● La actividad física desempeña un papel fundamental en la prevención de

enfermedades y la promoción de la salud en general. Los datos científicos respaldan la

importancia de incorporar ejercicio regular en nuestro estilo de vida para reducir el riesgo de

enfermedades crónicas y mejorar nuestra calidad de vida. Es fundamental fomentar políticas

y programas que promuevan la actividad física en todas las edades y comunidades, con el

objetivo de construir sociedades más saludables y resilientes.

● La salud física es un componente fundamental del bienestar integral de las personas.

No se trata únicamente de la ausencia de enfermedades, sino de un estado de equilibrio y

armonía entre diferentes aspectos biológicos, psicológicos y sociales. Es necesario promover

la adopción de hábitos saludables desde una perspectiva holística, que considere la

interacción entre el cuerpo, la mente y el entorno social. Al priorizar y cuidar nuestra salud

física, podemos potenciar nuestra capacidad para vivir una vida plena y satisfactoria.

● El descanso adecuado y el sueño tienen un impacto significativo en la salud

emocional y en las perspectivas neurocientíficas. El sueño no solo es vital para la

recuperación física y el funcionamiento cognitivo, sino que también desempeña un papel

crucial en la regulación emocional y el bienestar mental. La falta de sueño puede afectar

negativamente la salud emocional, aumentar el estrés, la ansiedad y la irritabilidad, y

dificultar la capacidad para regular las emociones. Además, el sueño contribuye a la

consolidación de la memoria, el aprendizaje y la plasticidad cerebral, lo que influye en la

capacidad de procesar información, recordar y aprender de manera efectiva.tos poco

saludables puede ayudar a mejorar la calidad de vida a largo plazo.

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