ENT R E NAM IE NTO

DE FUE R ZA
CON
P O CO T I EM P O
En este documento detallo 3 rutinas de ejemplo para entrenar fuerza
con poco tiempo.
Las 3 rutinas contemplan dos sesiones full-body a la semana, A y B.
Lo ideal es dejar al menos 1 día de descanso entre las sesiones.
Podrías hacer la sesión A el lunes y la B el jueves, por ejemplo, o la se-
sión A el martes y la B el viernes.
Estas rutinas también te sirven si entrenas 3 días a la semana, y en ese
caso irías alternando cada semana, por ejemplo de esta manera.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

Semana 1 A B A

Semana 2 B A B

Veamos las rutinas considerando tres opciones: calistenia, bandas de

resistencia y gimnasio.

Calistenia
SESIÓN A SESIÓN B
3 Supersets 3 Supersets
» Sentadillas x 15-20 » Flexiones en pica x 8-10
» Flexiones x 10-15 » Desplantes x 10-15 (por lado)

3 Supersets 3 Supersets
» Dominadas prono x 6-10 » Puente de glúteos x 15-20
» Sentadilla búlgara x 8-10 (por lado) » Dips (fondos) x 10-15

2 Supersets 2 Supersets
» Plancha abdominal x 45 s » Dominadas supino x 8-12
» Desplantes laterales x 10-15 » Plancha lateral x 30 s (por lado)
(por pierna)
 Bandas elásticas
SESIÓN A SESIÓN B
3 Supersets 3 Supersets
» Sentadillas x 15-20 » Press de hombros con bandas
» Press de pecho con bandas x 15-20 x 10-15
» Curl femoral con bandas x 15-20
3 Supersets
» Remo con bandas x 10-15 3 Supersets
» Sentadilla búlgara x 8-10 (por lado) » Pull through con bandas x 15-20
» Face pull con bandas x 15-20
2 Supersets 2 Supersets
» Plancha abdominal x 45 s » Curl de bíceps con bandas x 15-20
» Desplantes laterales x 10-15 » Rotaciones de tronco con bandas
(por pierna) x 10-15 (por lado)

Equipamiento gimnasio
SESIÓN A SESIÓN B
Sentadilla con barra o press de pierna Press de hombro con barra
3 x 8-10 3 x 8-10

Press de banca 3 x 8-10 Peso muerto 3 x 8-10

2 Supersets 2 Supersets
» Remo con barra o polea x 10-15 » Sentadilla split x 8-12 (por lado)
» Plancha abdominal x 45 s » Flys con mancuernas x 12-15

Elegir entre: Elegir entre:

» Curl de bíceps con Pausa-Descanso » Extensión de tríceps con
x2 Pausa-Descanso x 2
» Puente de glúteos con barra 2 x » Monster walk con banda elástica
8-10 2x 8-10 (por lado)
Notas generales :

» Descansa 1-2 minutos entre supersets.

» En los supersets con peso descansa 20-30 segundos entre los ejer-
cicios del Superset.
» Ajusta las repeticiones (y la resistencia de las bandas o el peso li-
bre) a tu capacidad. El objetivo es que las últimas 2-3 repeticiones
sean muy incómodas.
» Cambia algún ejercicio si quieres hacer más énfasis en alguna
zona particular. Por ejemplo, en la rutina de gimnasio puedes se-
leccionar el ejercicio final en función de tu prioridad. O, si tienes
tiempo, haz los dos.

Programas :
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