7 Días Comiendo Con EM4E

Fran Sabal
7 DÍAS COMIENDO CON

El Método de los 4 Elementos®
COMIDAS SAN AS NUTRITIVAS Y EQUILIBRADAS

INTRODUCCIÓN
El Método de los 4 Elementos ®
¿Qué como? ¿Qué no como? ¿Cuándo como? ¿Cuánto como? ¿Esto es bueno o es
malo?... Son tantas las preguntas que nos hacemos en torno a la nutrición y tanta la
información que vemos que muchas veces ya no sabemos qué creer.
Es más, ante tanta confusión finalmente terminamos haciéndonos más daño,

aumentando nuestra sensación de frustración corporal, disminuyendo nuestra
autoestima y subiendo cada vez más de peso.
¡Pero es hora de decir basta!
Después de más de 10 años de práctica y estudio en las mejores universidades de Chile,

llegué “El Método de los 4 Elementos®” que no es más que la alimentación saludable
que aprendí en la universidad, explicada de forma fácil, ordenada y adaptable a todas las
personas, según sus gustos y condiciones.
Consiste en ordenar los diferentes alimentos en 4 grupos, según su aporte de

macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables) y micronutrientes
(vitaminas y minerales) para así poder armar nuestros platos de forma rápida y efectiva, a
esto se debe su nombre.
2 | escuelanutricionemocional.com
¿Cuáles son los 4 Elementos?
Elemento 1: Proteínas
Elemento 2: Hidratos de Carbono
Elemento 3: Grasas Saludables
Elemento 4: Frutas y/o verduras
Los 3 primeros elementos son conocidos como los macronutrientes, es decir, moléculas
grandes que nuestro cuerpo necesita digerir y como producto de esta digestión
obtenemos las calorías.
El elemento 4 lo consideramos el más rico en micronutrientes, es decir, nutrientes que

son pequeños, que se absorben fácilmente y son esenciales para nuestra vida. Estos son
las vitaminas y minerales.
Que un alimento esté en un grupo no significa que no tenga otros nutrientes, por
ejemplo, la fruta tiene hidratos de carbono, pero también es muy alta en micronutrientes;
o por ejemplo la quinoa, que se considera hidrato de carbono, pero también es rica en
proteínas vegetales.
Con lo cual, más allá de encasillar a los alimentos, esta división tiene como objetivo
ahorrarnos tiempo a la hora de comer y darnos la seguridad de saber que nuestros
platos son completos, equilibrados y nutritivos, con lo cual le estaremos entregando a
nuestro cuerpo todo lo que necesita y disminuyendo nuestra sensación de ansiedad.
Creo que es hora de comenzar a amigarnos con la comida y nuestro cuerpo, a dejar las
confusiones nutricionales atrás y al fin poder disfrutar de combinaciones alimentarias
que sabemos que nos hacen bien, sin culpa ni ansiedad, de una forma fácil y efectiva,
para toda la familia y para toda la vida.
En este recetario basado en El Método de los 4 Elementos, te quiero compartir

preparaciones para que pruebes qué se siente comer de forma equilibrada.
No encontrarás ninguna recomendación extraordinaria ni alimentos rebuscados, porque

realmente todo es más sencillo de lo que parece y que con los alimentos que hemos
consumido siempre y que están al alcance de todos, si aprendemos cómo prepararlos,
combinarlos y en qué cantidades consumirlos, te darás cuenta que podremos hacer
maravillas.
¡Te doy la bienvenida a El Método de los 4 Elementos!

Deseo que lo disfrutes tanto como mis miles de alumnas de más de 25 países diferentes
y espero podamos trabajar juntas en el camino de una vida saludable, tanto física como
emocionalmente.
Un punto importante. Siempre en mis talleres online me gusta hacer una introducción
antes de pasar directamente a un plan alimentario, ya que creo que los que llevamos
años a dieta en el fondo sabemos cómo comer, pero hay algo que no nos permite
llevarlo a la práctica, con lo cual no necesitamos fuerza de voluntad (la cual está
comprobado científicamente que se agota), sino fuerza de consciencia, y mientras más
conscientes seamos de nuestros pensamientos y emociones, mejores decisiones
tomaremos.
Así que antes de pasar a las recetas, te quiero compartir las 12 preguntas más típicas que
recibo en cuanto a El Método de los 4 Elementos y, si tienes cualquier pregunta, por
favor escríbenos a hola@escueladenutricionemocional.com
¡COMENZAMOS!
1. ¿Durante cuánto tiempo tengo que seguir esta dieta?
Cuidar tu hígado, páncreas, estómago, intestino, corazón, cerebro y todos los órganos y
rincones de tu cuerpo no es una moda, y lo mismo pasa con la alimentación saludable.
«El Método de los 4 Elementos» no es una dieta de moda, es simplemente una
propuesta para conseguir las bases de una alimentación saludable. No quiere decir que
sea la única forma correcta de comer y que todas las demás formas de alimentarse
estén equivocadas, pero una vez que consigas las bases, probar con distintas dietas te
será mucho más sencillo, si es que deseas hacerlo.
Muchas veces no somos capaces de gestionar nuestra ansiedad por la comida y

queremos probar dietas restringidas o incluso ayunos. ¿Cuánto tiempo crees que te
durará eso? Seguramente bastante poco. Por eso, te invito a seguir una base y, una vez
que ya forme un hábito en tu vida, que hagas cambios si lo deseas.
2. ¿Lo puedo aplicar a toda mi familia?

¡Sí, por favor! Ojalá siempre hubiésemos comido de forma saludable y equilibrada.
Enseñarles a tus hijos a cuidarse es una de las mejores herencias que les puedes
entregar.
«El Método de los 4 Elementos» no es más que una alimentación saludable, ideal para
toda la familia; lo único que cambian son las porciones, ya que los niños deben comer
menos que los adultos (para conocer las porciones en los niños es importante que
consultes con su pediatra o nutricionista infantil).
3. ¿Es necesario contar calorías?
Mi opinión personal es que no; ni siquiera yo cuento calorías. Creo que aún más
importante que las calorías es la calidad alimentaria. Por ejemplo, los refrescos light no
tienen calorías ¿los hace esto buenos para nuestro cuerpo y salud? Claro que no, son
unas bombas químicas que nos dañan. Además, contar calorías te puede suponer un
estrés extra, lo cual desregula las principales hormonas involucradas en el peso corporal,
como el cortisol, insulina, tiroides, leptina, Grelina y hormona del crecimiento. Además de
la desregulación del sistema nervioso simpático y parasimpático.
Esto no quiere decir que vayas a comer todo lo que quieras sin pensar. La comida
saludable no es sinónimo de libre consumo, nuestro cuerpo necesita ciertas cantidades
de nutrientes para funcionar adecuadamente, ni más ni menos, esto mas bien, quiere
decir que lo más adecuado sería comenzar a preocuparnos por la calidad de nuestros
alimentos y después por la cantidad, ya que muchas veces con el simple hecho de
mejorar la calidad, estaremos nutriendo mejor a nuestro cuerpo, con lo cual disminuirá la
sensación de ansiedad producida por la falta de nutrientes.
4. Si no es una dieta, ¿por qué existen porciones y pautas

recomendadas?
Si fuésemos capaces de estar en profunda conexión con nuestro cuerpo no serían
necesarias las pautas alimentarias, ya que sabríamos perfectamente qué, cómo, cuánto y
cuándo comer. Ahora bien, el desafío es generar esa conexión con nuestro cuerpo, la
cual se logra mediante una consciencia plena, que es lo que trabajamos en todos mis
cursos online. Sin embargo, hasta que lleguemos a ese punto, es importante seguir las
pautas recomendadas.
5. ¿Qué pasa si como, pero sigo con hambre?
Esto puede deberse a diferentes motivos. Uno de los más comunes es la sensación de
ansiedad. Todos estos temas los trabajamos en mis cursos online.
Otro factor bastante común, que también trabajamos a fondo en mis talleres online, es el
hambre celular. Si comes comida de baja calidad, no estás alimentando tus células, por
lo que éstas siguen sintiendo hambre. Las células no hablan nuestro idioma; ojalá
pudiesen hablar claro y nos dijeran «Juanita, necesitamos vitamina C, por favor, ¿podrías
comerte una naranja?», pero se comunican con nosotros mediante sensaciones de
nuestro cuerpo, como por ejemplo la sensación de hambre.
Por eso, hay veces que acabas de comer una comida muy baja en nutrientes, por
ejemplo un donut, y sigues teniendo hambre, así que te comes otro donut e incluso otro
más, y no entiendes cómo puedes seguir teniendo hambre. ¡Pero es que tu cuerpo no
necesita eso! Por eso, por mucha comida que consumas, si es de baja calidad, no
saciarás tu hambre. Por mucho que llenes el tanque de tu coche con Coca-Cola, éste no
va a funcionar porque para funcionar necesita gasolina. Lo mismo ocurre con la comida,
tu cuerpo te sigue enviando la sensación de hambre porque tiene hambre de nutrientes.
Comienza a ser consciente de la calidad de los alimentos que consumes y da prioridad a

aquellos naturales, es decir, que no estén procesados ni refinados. Mejor si son alimentos
que vienen directamente de la tierra o vendidos a granel, comprados en mercados,
ferias e incluso, si te lo puedes permitir, cultivados por ti mismo o en tiendas ecológicas.
Pero lo importante es que cada uno pueda elegir los mejores alimentos según sus
posibilidades.
6. Sólo pensar en hacer todos estos cambios me da mucha
ansiedad. ¿Qué hago?
Comienza poco a poco. Si llevas veinte, treinta, cuarenta o hasta cincuenta años
comiendo descuidadamente, ¿realmente crees que habrá una gran diferencia para ti y tu
cuerpo si tardas tres meses en aprender a comer de la mejor manera? ¿O incluso si
tardas un año?
A veces tenemos ideas tan locas como querer hacer en una semana lo que no hemos
hecho en treinta años, y eso no es justo ni para ti, ni para tu cuerpo. Si queremos hacer
todos los cambios a la vez, nuestro cerebro se vuelve loco y al final no haremos nada.
Comienza poco a poco, un cambio cada vez, hasta que te acostumbres y puedas pasar
al siguiente cambio.
Quizás algunos necesitan ordenarse primero en sus horarios de comida, luego en la

calidad de los alimentos que consumen y posteriormente en la cantidad, y muchos
quizás noten grandes cambios sólo con el cambio en los horarios. Quizás otros estén
mucho más adelantados y, pese a que comen a sus horas y eligen alimentos de alta
calidad, siguen estancados en su peso, por lo que regular las porciones les puede
ayudar, e incluso habrá otros que tienen excelentes hábitos nutricionales y aún así están
estancados en su peso, lo que se puede deber a bloqueos emocionales. Por eso que
cada historia es única y en los cursos online, gracias a todos los ejercicios que hacemos,
podrás descubrir cual es el origen de tu relación con los alimentos y tu cuerpo.
No te compares con nadie. El peso extra te está mostrando algo y quizás si aún no lo
estás viendo, el peso extra no desaparecerá. Confía, estás en el momento y lugar
perfecto. Que no consigas los resultados que deseas hoy, no quiere decir que no los
vayas a conseguir, sólo quiere decir que aún no es el momento.
7. ¿Puedo aplicar El Método de los 4 Elementos si soy
vegetariano o vegano?
Por supuesto. Existe gran variedad de alimentos para que puedas ir adaptándolos a tus
preferencias y necesidades. Sí que es importante que consultes a tu médico y tomes los
suplementos nutricionales necesarios.
Es fundamental tener en cuenta que quienes comemos de todo, no estamos exentos de

presentar déficits nutricionales, por lo que es esencial que todos consultemos
periódicamente a nuestros médicos.
8. ¿Qué pasa si mido menos que el promedio de la gente o no

hago nada de actividad física?
En este caso puedes consumir porciones más pequeñas de cada grupo alimentario (esto
lo revisamos en los cursos online de manera individualizada). No necesitas una
alimentación diferente, sino consumir menos cantidad.
9. ¿Bajaré de peso con El Método de los 4 Elementos si tengo

resistencia a la insulina?
Perfectamente. Lo ideal es que estés en control médico, sigas «El Método de los 4
Elementos» y aumentes tu actividad física. Está comprobado que la actividad física
aumenta la sensibilidad de tus órganos ante la insulina, por lo que evita parte del
sobresfuerzo del páncreas para producir más insulina.
Recuerda también que el estrés altera la insulina así que, cuanta más habilidad tengas
para gestionar tu estrés, más estarás ayudando a tu cuerpo a regular esta hormona.
La resistencia a la insulina es una condición reversible: no todo resistente a la insulina

llega a ser diabético tipo 2, pero todo diabético tipo 2 sí fue previamente resistente a la
insulina. Si tienes resistencia a la insulina, todavía estás a tiempo de evitar una diabetes.
10. ¿Qué pasa si tengo hipotiroidismo?

Se ha visto que pacientes con hipotiroidismo puedes subir en promedio cinco kilos,
atribuibles a esta condición; no quince ni veinte. Si tienes las hormonas de la tiroides
reguladas —eso lo tienes que ver con tu médico— no deberías tener dificultades para
bajar de peso. Tengo cientos de pacientes con hipotiroidismo que han logrado bajar el
peso que deseaban.
Siempre me acuerdo de Manuela, una de mis alumnas de uno de mis talleres online, que
pensaba que nunca bajaría de peso porque tenía hipotiroidismo, pero cuando comenzó a
sanar a su niña interior, a tratarse con amor, a gestionar sus emociones y ordenar sus
comidas con «El Método de los 4 Elementos», consiguió bajar nueve kilos en dos meses.
11. ¿Puedo comer por la noche?

Te recomendaría hacer cenas más ligeras pero eso va a depender de cada uno, del
hambre que sienta, de los hábitos que tenga y de cómo se vaya sintiendo en el proceso
de desarrollar hábitos más saludables.
Según lo que muestran muchos estudios, lo ideal sería hacer comidas más contundentes
entre el desayuno y las seis de la tarde y después hacer una cena más ligera, ya que
idealmente nuestro metabolismo durante la noche tiene que prepararse para la
reparación y creación de nuevos tejidos, lo que tiene lugar durante el sueño, y no para el
trabajo digestivo, pero dependerá de cada persona y su condición. Me encantaría verte
en mis talleres online para que podamos ver específicamente tu caso.
12. ¿Tengo que pasar hambre?

Quedarte con hambre no te ayudará a bajar de peso; todo lo contrario, te hará entrar en
un estado de alerta en el que tu cuerpo pensará que hay escasez de comida y
promoverá la acumulación de grasa.
Si quieres leer más sobre este tema, puedes buscar la teoría del gen ahorrador, que es
bastante aceptada dentro del mundo científico y que, en términos generales, relata que
los resistentes a la insulina fueron los supervivientes, ya que lograban acumular más
grasa en la zona abdominal y así podían utilizarla en los tiempos de hambruna, como por
ejemplo en los inviernos, donde podían estar en ayunos de meses.
Por lo tanto, pasar hambre no nos ayudará a bajar de peso, al contrario, nos puede llevar
a engordar más.
RECETAS
Lunes LENTEJAS TROPICALES Martes ARROZ MULTICOLOR
Miércoles PASTA MARINA Jueves BOWL DE GARBANZOS
Viernes CURRY DE POLLO Sábado PASTA PRIMAVERAL
Nota: Cualquiera de estas

comidas te sirve para cualquier
día de la semana
Domingo ESTOFADO
LENTEJAS TROPICALES
Comiendo con El Método de los 4 Elementos
Ingredientes: Preparación:
¼ taza quínoa (Elemento 2:
Quínoa:
Hidratos de Carbono)
1. Lava muy bien la quínoa y deja que escurra.
½ taza de lentejas (Elemento 1:
Proteínas) 2. Pica 1 diente de ajo en 2 trozos grandes.
3. Pon una olla a fuego mínimo con 1 cucharadita de aceite de
1 pimiento rojo (Elemento 4: oliva, deja calentar, agrega el ajo y saltéalo por 2 minutos.
Frutas y/o Verduras) Luego agrega la quínoa.
½ mango (Elemento 4: Frutas y/o 4. Agrega el agua hirviendo (siempre se le agrega el doble de
Verduras) agua que de quínoa), sal, cúrcuma y pimienta a gusto, revuelve
unos segundos y tapa la olla.
½ aguacate (Elemento 3: Grasas 5. Deja cocinar por 15 minutos a fuego medio (o hasta que esté
Saludables) blanda).
Coco en láminas (Elemento 4: Lentejas:
Frutas y/o Verduras)
1. Deja remojando las lentejas desde la noche anterior.
Cilantro (Elemento 4: Frutas y/o
2. Antes de cocinarlas, bota el agua, lávalas y ponlas en una olla
Verduras)
a fuego medio con abundante agua, ajo y sal, por unos 30
Ciboulette o Cebollino (Elemento minutos o hasta que estén blandas.
4: Frutas y/o Verduras)
Armando tu Bowl:
Limón (Elemento 4: Frutas y/o 1. Una vez cocinadas la quínoa y las lentejas, mezcla todos los
Verduras) ingredientes como aparece en la foto y aliña con sal, limón y
pimienta ¡Y a disfrutar de esta mezcla maravillosa!
2 dientes de ajo (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras) Nota:
1 cucharadita aceite de oliva Puedes reemplazar el coco laminado por coco rallado.
(Elemento 3: Grasas Saludables) Puedes reemplazar las lentejas por cualquier otro tipo de
legumbres y la quinoa por arroz integral o pasta integral.
Sal, pimienta y cúrcuma.
Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer 1
pieza de fruta o 1 onza (1 cuadrado) de chocolate amargo con al
menos 75% cacao.
1 Porción Estas cantidades son para 1 porción, si deseas más,
simplemente multiplica las cantidades por el número de
porciones.
Como puedes ver, gracias a El Método de los 4 Elementos, tus
platos pueden ser deliciosos e ideales para compartir con toda
la familia.
ARROZ MULTICOLOR
¼ taza arroz Integral (Elemento 2:
Arroz integral:
1. Pica 1 diente de ajo en 2 trozos grandes.
150 g de cerdo baja en grasa 2. Pon una olla a fuego mínimo con 1 cucharadita de aceite de
(Elemento 1: Proteínas) oliva, deja calentar, agrega el ajo y saltéalo por 2 minutos.
Luego agrega el arroz integral y revuelve hasta que el grano de
1 tomate (Elemento 4: Frutas y/o arroz comience a estar transparente.
Verduras)
3. Agrega el agua hirviendo (siempre se le agrega el doble de
agua que de arroz) y sal a gusto, revuelve unos segundos y
½ aguacate (Elemento 3: Grasas
tapa la olla.
Saludables)
4. Deja cocinar por 40 minutos a fuego medio (o hasta que esté
Palmitos (Elemento 4: Frutas y/o blando)
Verduras)
Cerdo bajo en grasa:
Cilantro (Elemento 4: Frutas y/o 1. Calienta un sartén.
Verduras) 2. Agrega el cerdo, cocínalo por cada lado y ponle sal y pimienta
a gusto.
Limón (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras) Ensalada:
1. Lava, pela y corta las verduras en cuadraditos.
1 diente de ajo (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras) 2. Mezcla todo y aliña con sal, limón y pimienta.
1 cucharadita aceite de oliva ¡Arma tu plato multicolor y disfruta de una comida completa!
(Elemento 3: Grasas Saludables)
Nota:
Sal y pimienta. Puedes reemplazar el cerdo por cualquier otro tipo de carne o
por 240 g de tofu o ¾ de taza de carne de soya o carnita.
El palmito es de libre consumo. Lávalo antes de comer y agrega
1 Porción todo el que quieras. Puedes reemplazarlo por pepino, también a
libre demanda.
menos 75% cacao.
Estas cantidades son para 1 porción, si deseas más,
porciones.
la familia.
PASTA MARINA
¼ taza pasta integral (Elemento
Pasta integral:
2: Hidratos de Carbono)
1. Pon a cocinar la pasta integral en abundante agua con hojas
180 g de salmón (Elemento 1: de laurel y sal por unos 10-12 minutos (que queden al dente)
Proteínas)
Salsa:
1 yogurt natural 0% grasa 1. Lava y corta en cuadraditos el calabacín o zapallo italiano, la
(Elemento 1: Proteínas) berenjena, el pimiento y el salmón.
1 calabacín o zapallo italiano 2. Calienta un sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva y

(Elemento 4: Frutas y/o comienza a saltear las verduras por unos 7 minutos
Verduras) 3. Luego agrega el salmón y saltea todo por unos 8 minutos
más o hasta que veas que está todo cocido
1 berenjena (Elemento 4: Frutas
y/o Verduras) 4. Agrégale sal, pimienta, y eneldo a gusto
5. Luego apaga el fuego, agrégale el yogurt natural 0% grasa

1 pimiento (Elemento 4: Frutas
y deja reposar unos minutos.
y/o Verduras)
Tal como aparece en la foto, sirve la pasta integral con esta
Ciboulette o Cebollino deliciosa salsa llena de nutrientes y decora con el ciboulette o
(Elemento 4: Frutas y/o cebollino ¡Y a disfrutar de esta delicia!
Verduras)
Nota:
1 cucharadita aceite de oliva Puedes reemplazar el salmón por cualquier otro pescado o
(Elemento 3: Grasas Saludables) por 160 g de tofu o ½ de taza de carne de soya o carnita.
Sal, pimienta, laurel y eneldo. Puedes utilizar yogurt de origen animal o vegetal.
Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer

1 pieza de fruta o 1 onza (1 cuadrado) de chocolate amargo
1 Porciones con al menos 75% cacao.

porciones.
Como puedes ver, gracias a El Método de los 4 Elementos,

tus platos pueden ser deliciosos e ideales para compartir con
toda la familia.
BOWL DE GARBANZOS
¼ taza quínoa (Elemento 2:
Quinoa:
1. Lava muy bien la quínoa y deja que escurra.
½ taza de garbanzos (Elemento
1: Proteínas) 2. Pica 1 diente de ajo en 2 trozos grandes.
1 pimiento rojo (Elemento 4: 3. Pon una olla a fuego mínimo con 1 cucharadita de aceite de
Frutas y/o Verduras) oliva, deja calentar, agrega el ajo y saltéalo por 2 minutos.
Luego agrega la quínoa.
1 pimiento amarillo (Elemento 4:
agua que de quínoa), sal, cúrcuma y pimienta a gusto,
1 zanahoria (Elemento 4: Frutas revuelve unos segundos y tapa la olla.
y/o Verduras) 5. Deja cocinar por 15 minutos a fuego medio (o hasta que
esté blanda).
10 tomates cherry o 1 tomate
(Elemento 4: Frutas y/o Garbanzo:
Verduras)
1. Deja remojando los garbanzos desde la noche anterior.
Brotes verdes (Elemento 4:
2. Antes de cocinarlos, bota el agua, lávalas y ponlas en una
olla a fuego medio con abundante agua, ajo y sal, por unos 45
minutos o hasta que estén blandos.
Pepino (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Armando tu Bowl:
Cilantro o perejil (Elemento 4: 1. Una vez cocinados la quínoa y los garbanzos, mezcla todos
Frutas y/o Verduras) los ingredientes como aparece en la foto y aliña con sal, limón
y pimienta ¡Y a disfrutar de este delicioso bowl!
Limón (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Nota:
2 dientes de ajo (Elemento 4: Los brotes verdes pueden ser lechuga, rúcula, canónigos o lo
Frutas y/o Verduras) que prefieras. Puedes comer tanto como quieras, al igual que
con el pepino.
1 cucharadita aceite de oliva
(Elemento 3: Grasas Saludables) Puedes reemplazar los garbanzos por cualquier otro tipo de
legumbres y la quínoa por arroz integral o pasta integral.
Sal, pimienta y cúrcuma. Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer
1 pieza de fruta o 1 onza (1 cuadrado) de chocolate amargo
con al menos 75% cacao.
1 Porción Estas cantidades son para 1 porción, si deseas más,
porciones.
Como puedes ver, gracias a El Método de los 4 Elementos,
tus platos pueden ser deliciosos e ideales para compartir con
toda la familia.
CURRY DE POLLO
¼ taza arroz Integral (Elemento 2:
Arroz integral:
1. Pica 1 diente de ajo en 2 trozos grandes.
150 g de pechuga de pollo
2. Pon una olla a fuego mínimo con 1 cucharadita de aceite de
(Elemento 1: Proteínas) oliva, deja calentar, agrega el ajo y saltéalo por 2 minutos.
Luego agrega el arroz integral y revuelve hasta que el grano
1 tomate (Elemento 4: Frutas y/o de arroz comience a estar transparente.
Verduras)
1 pimiento rojo (Elemento 4: agua que de arroz) y sal a gusto, revuelve unos segundos y
Frutas y/o Verduras) tapa la olla.
4. Deja cocinar por 40 minutos a fuego medio (o hasta que

1 cebolla (Elemento 4: Frutas y/o esté blando)
Verduras)
Pollo al Curry:
1 zanahoria (Elemento 4: Frutas
1. Lava y pica en cuadraditos el tomate, pimiento rojo, cebolla
y/o Verduras)
y el pollo, y ralla la zanahoria
1 taza de leche de coco 2. En una olla agrega 1 cucharadita de aceite de oliva, todos
(Elemento 1: Proteínas) los ingredientes picados en cuadraditos, la zanahoria, la taza
de leche de coco, sal, pimienta, curry, canela y clavo de olor a
1 diente de ajo (Elemento 4: gusto, tapa la olla y deja cocinar a fuego medio por 20
Frutas y/o Verduras) minutos.
¡Y disfruta de tu delicioso curry de pollo con arroz integral!
2 cucharaditas aceite de oliva
(Elemento 3: Grasas Saludables) Nota:
Puedes reemplazar el pollo por cualquier otro tipo de carne o
Sal, pimienta, curry, canela y por 240 g de tofu o ¾ de taza de carne de soya o carnita.
clavo de olor.
Puedes reemplazar la leche de coco por otro tipo de leche y
agregar 2 cucharadas de coco rallado, para conseguir el sabor.
1 Porción pieza de fruta o 1 onza (1 cuadrado) de chocolate amargo con al
menos 75% cacao.
porciones.
la familia.
PASTA PRIMAVERAL
¼ taza pasta integral (Elemento 2: Pasta integral:
1. Pon a cocinar la pasta integral en abundante agua con hojas
160 g de camarones (Elemento 1: de laurel y sal por unos 10-12 minutos (que queden al dente)
Proteínas)
Salsa:
1 pimiento rojo (Elemento 4: 1. Lava, pela y corta en juliana los pimientos.
2. Calienta un sartén con 2 cucharaditas de aceite de oliva y
1 pimiento verde (Elemento 4: comienza a saltear las verduras por unos 7 minutos.
3. Luego agrega los camarones, previamente lavados, y saltea
1 pimiento amarillo (Elemento 4: todo por unos 8 minutos más o hasta que veas que esté todo
Frutas y/o Verduras) cocido.
2 cucharaditas aceite de oliva 4. Agrégale sal y pimienta a gusto.

(Elemento 3: Grasas Saludables) 5. Luego, apaga el fuego, agrégale la pasta integral, el sésamo y
deja reposar unos minutos.
Sal, pimienta, laurel y sésamo.
¡Y a disfrutar de tu pasta primaveral!
1 Porción
Nota:
Puedes reemplazar los camarones por cualquier otro marisco o
pescado o por 160 g de tofu o ½ de taza de carne de soya o
carnita.
Puedes agregar otras verduras como cebolla, ajo, tomate,

brócoli, coliflor, etc.

menos 75% cacao.

porciones.

la familia.
ESTOFADO
150 g vacuno bajo en grasa 1. Lava todas las verduras, pela la berenjena y el pimiento,
(Elemento 1: Proteínas) córtalas todas en cuadraditos y saltéalas por 5 minutos en
una olla a fuego alto, con 1 cucharadita de aceite de oliva.
1 pimiento rojo (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras) 2. Agrégale el vacuno, también cortado en cuadraditos, la ½
taza de vino tinto, sal, comino y pimienta a gusto, tapa la olla
1 diente de ajo (Elemento 4: y deja cocinar todo a fuego bajo por 20 minutos (o hasta que
Frutas y/o Verduras) veas que la carne y las verduras estén cocidas)
1 cebolla (Elemento 4: Frutas y/o 3. ¡Y disfruta de un delicioso estofado, acompañado de tu

Verduras) hidrato de carbono favorito!
1 berenjena (Elemento 4: Frutas Nota:

y/o Verduras)
Puedes reemplazar el vacuno por cualquier otro tipo de carne
1 cucharadita aceite de oliva o por 160 g de tofu o ½ de taza de carne de soya o carnita.
(Elemento 3: Grasas Saludables)
Puedes acompañar tu estofado con ¾ de taza de arroz integral,
½ taza de vino tinto (opcional) pasta integral o quínoa.
Sal, comino y pimienta. Puedes reemplazar el vino tinto por vino blanco o agua.
Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer

1 pieza de fruta o 1 onza (1 cuadrado) de chocolate amargo con
1 Porción al menos 75% cacao.

porciones.

la familia.
CONCLUSIÓN
¿Qué te han parecido las recetas basadas en El
Método de los 4 Elementos?
Como ves, cuidarnos no es sinónimo de vivir en restricciones ni sacrificios ni sufrimientos, todo lo
contrario, si no incluimos el placer en nuestras comidas, finalmente terminaremos abandonando
cualquier plan alimentario y subiendo más de peso.
Además, está comprobado que disfrutar de lo que hacemos nos ayuda a bajar los niveles de
estrés y ansiedad y aumentar la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, la cual
disminuye el apetito y nos ayuda a la disminución y regulación del peso corporal.
Los que has encontrado en este recetario es sólo una pequeña muestra de todo lo que
trabajamos con El Método de los 4 Elementos y me encantará que podamos seguir avanzando
juntas y compartiéndote muchas más herramientas de Nutrición.
Nos encantaría que nos escribieras a; hola@escueladenutricionemocional.com contándonos

cómo te has sentido con estas recetas, cómo ha sido tu experiencia y si te ha quedado alguna
pregunta.
¡Te esta mos esperando!

¡Un fuerte abrazo por parte de todo el equipo de la Escuela de Nutrición Emocional!
Fran Sabal
7 DÍAS COMIENDO CON

El Método de los 4 Elementos®
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Es más, ante tanta confusión ﬁnalmente terminamos haciéndonos más daño,

¡Pero es hora de decir basta!

Después de más de 10 años de práctica y estudio en las mejores universidades de Chile,

Consiste en ordenar los diferentes alimentos en 4 grupos, según su aporte de

Elemento 2: Hidratos de Carbono

Elemento 3: Grasas Saludables

Elemento 4: Frutas y/o verduras

El elemento 4 lo consideramos el más rico en micronutrientes, es decir, nutrientes que

En este recetario basado en El Método de los 4 Elementos, te quiero compartir

No encontrarás ninguna recomendación extraordinaria ni alimentos rebuscados, porque

¡Te doy la bienvenida a El Método de los 4 Elementos!

Muchas veces no somos capaces de gestionar nuestra ansiedad por la comida y

2. ¿Lo puedo aplicar a toda mi familia?

4. Si no es una dieta, ¿por qué existen porciones y pautas

Comienza a ser consciente de la calidad de los alimentos que consumes y da prioridad a

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10. ¿Qué pasa si tengo hipotiroidismo?

11. ¿Puedo comer por la noche?

12. ¿Tengo que pasar hambre?

Lunes LENTEJAS TROPICALES Martes ARROZ MULTICOLOR

Miércoles PASTA MARINA Jueves BOWL DE GARBANZOS

Viernes CURRY DE POLLO Sábado PASTA PRIMAVERAL

Nota: Cualquiera de estas

1 calabacín o zapallo italiano 2. Calienta un sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva y

5. Luego apaga el fuego, agrégale el yogurt natural 0% grasa

Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer

Estas cantidades son para 1 porción, si deseas más,

Como puedes ver, gracias a El Método de los 4 Elementos,

4. Deja cocinar por 40 minutos a fuego medio (o hasta que

2 cucharaditas aceite de oliva 4. Agrégale sal y pimienta a gusto.

Puedes agregar otras verduras como cebolla, ajo, tomate,

Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer 1

Estas cantidades son para 1 porción, si deseas más,

Como puedes ver, gracias a El Método de los 4 Elementos, tus

1 cebolla (Elemento 4: Frutas y/o 3. ¡Y disfruta de un delicioso estofado, acompañado de tu

1 berenjena (Elemento 4: Frutas Nota:

Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer

Estas cantidades son para 1 porción, si deseas más,

Como puedes ver, gracias a El Método de los 4 Elementos, tus

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