Fran Sabal

7 DÍAS CENANDO CON

El Método de los 4 Elementos®

CEN AS SAN AS NUTRITIVAS Y EQUILIBRADAS

INTRODUCCIÓN
El Método de los 4 Elementos ®
¿Qué como? ¿Qué no como? ¿Cuándo como? ¿Cuánto como? ¿Esto es bueno o es
malo?... Son tantas las preguntas que nos hacemos en torno a la nutrición y tanta la
información que vemos que muchas veces ya no sabemos qué creer.

Es más, ante tanta confusión finalmente terminamos haciéndonos más daño,

aumentando nuestra sensación de frustración corporal, disminuyendo nuestra
autoestima y subiendo cada vez más de peso.

¡Pero es hora de decir basta!

Después de más de 10 años de práctica y estudio en las mejores universidades de Chile,

llegué “El Método de los 4 Elementos®” que no es más que la alimentación saludable
que aprendí en la universidad, explicada de forma fácil, ordenada y adaptable a todas las
personas, según sus gustos y condiciones.

Consiste en ordenar los diferentes alimentos en 4 grupos, según su aporte de

macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables) y micronutrientes
(vitaminas y minerales) para así poder armar nuestros platos de forma rápida y efectiva, a
esto se debe su nombre.

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¿Cuáles son los 4 Elementos?

Elemento 1: Proteínas

Elemento 2: Hidratos de Carbono

Elemento 3: Grasas Saludables

Elemento 4: Frutas y/o verduras

Los 3 primeros elementos son conocidos como los macronutrientes, es decir, moléculas
grandes que nuestro cuerpo necesita digerir y como producto de esta digestión
obtenemos las calorías.

El elemento 4 lo consideramos el más rico en micronutrientes, es decir, nutrientes que

son pequeños, que se absorben fácilmente y son esenciales para nuestra vida. Estos son
las vitaminas y minerales.

Que un alimento esté en un grupo no significa que no tenga otros nutrientes, por
ejemplo, la fruta tiene hidratos de carbono, pero también es muy alta en micronutrientes;
o por ejemplo la quinoa, que se considera hidrato de carbono, pero también es rica en
proteínas vegetales.

Con lo cual, más allá de encasillar a los alimentos, esta división tiene como objetivo
ahorrarnos tiempo a la hora de comer y darnos la seguridad de saber que nuestros
platos son completos, equilibrados y nutritivos, con lo cual le estaremos entregando a
nuestro cuerpo todo lo que necesita y disminuyendo nuestra sensación de ansiedad.

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Creo que es hora de comenzar a amigarnos con la comida y nuestro cuerpo, a dejar las
confusiones nutricionales atrás y al fin poder disfrutar de combinaciones alimentarias
que sabemos que nos hacen bien, sin culpa ni ansiedad, de una forma fácil y efectiva,
para toda la familia y para toda la vida.

En este recetario basado en El Método de los 4 Elementos, te quiero compartir

preparaciones para que pruebes qué se siente comer de forma equilibrada.

No encontrarás ninguna recomendación extraordinaria ni alimentos rebuscados, porque

realmente todo es más sencillo de lo que parece y que con los alimentos que hemos
consumido siempre y que están al alcance de todos, si aprendemos cómo prepararlos,
combinarlos y en qué cantidades consumirlos, te darás cuenta que podremos hacer
maravillas.

¡Te doy la bienvenida a El Método de los 4 Elementos!

Deseo que lo disfrutes tanto como mis miles de alumnas de más de 25 países diferentes
y espero podamos trabajar juntas en el camino de una vida saludable, tanto física como
emocionalmente.

Un punto importante. Siempre en mis talleres online me gusta hacer una introducción
antes de pasar directamente a un plan alimentario, ya que creo que los que llevamos
años a dieta en el fondo sabemos cómo comer, pero hay algo que no nos permite
llevarlo a la práctica, con lo cual no necesitamos fuerza de voluntad (la cual está
comprobado científicamente que se agota), sino fuerza de consciencia, y mientras más
conscientes seamos de nuestros pensamientos y emociones, mejores decisiones
tomaremos.

Así que antes de pasar a las recetas, te quiero compartir las 12 preguntas más típicas que
recibo en cuanto a El Método de los 4 Elementos y, si tienes cualquier pregunta, por
favor escríbenos a hola@escueladenutricionemocional.com

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¡COMENZAMOS!
1. ¿Durante cuánto tiempo tengo que seguir esta dieta?
Cuidar tu hígado, páncreas, estómago, intestino, corazón, cerebro y todos los órganos y
rincones de tu cuerpo no es una moda, y lo mismo pasa con la alimentación saludable.
«El Método de los 4 Elementos» no es una dieta de moda, es simplemente una
propuesta para conseguir las bases de una alimentación saludable. No quiere decir que
sea la única forma correcta de comer y que todas las demás formas de alimentarse
estén equivocadas, pero una vez que consigas las bases, probar con distintas dietas te
será mucho más sencillo, si es que deseas hacerlo.

Muchas veces no somos capaces de gestionar nuestra ansiedad por la comida y

queremos probar dietas restringidas o incluso ayunos. ¿Cuánto tiempo crees que te
durará eso? Seguramente bastante poco. Por eso, te invito a seguir una base y, una vez
que ya forme un hábito en tu vida, que hagas cambios si lo deseas.

2. ¿Lo puedo aplicar a toda mi familia?

¡Sí, por favor! Ojalá siempre hubiésemos comido de forma saludable y equilibrada.
Enseñarles a tus hijos a cuidarse es una de las mejores herencias que les puedes
entregar.

«El Método de los 4 Elementos» no es más que una alimentación saludable, ideal para
toda la familia; lo único que cambian son las porciones, ya que los niños deben comer
menos que los adultos (para conocer las porciones en los niños es importante que
consultes con su pediatra o nutricionista infantil).

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3. ¿Es necesario contar calorías?
Mi opinión personal es que no; ni siquiera yo cuento calorías. Creo que aún más
importante que las calorías es la calidad alimentaria. Por ejemplo, los refrescos light no
tienen calorías ¿los hace esto buenos para nuestro cuerpo y salud? Claro que no, son
unas bombas químicas que nos dañan. Además, contar calorías te puede suponer un
estrés extra, lo cual desregula las principales hormonas involucradas en el peso corporal,
como el cortisol, insulina, tiroides, leptina, Grelina y hormona del crecimiento. Además de
la desregulación del sistema nervioso simpático y parasimpático.

Esto no quiere decir que vayas a comer todo lo que quieras sin pensar. La comida
saludable no es sinónimo de libre consumo, nuestro cuerpo necesita ciertas cantidades
de nutrientes para funcionar adecuadamente, ni más ni menos, esto mas bien, quiere
decir que lo más adecuado sería comenzar a preocuparnos por la calidad de nuestros
alimentos y después por la cantidad, ya que muchas veces con el simple hecho de
mejorar la calidad, estaremos nutriendo mejor a nuestro cuerpo, con lo cual disminuirá la
sensación de ansiedad producida por la falta de nutrientes.

4. Si no es una dieta, ¿por qué existen porciones y pautas

recomendadas?
Si fuésemos capaces de estar en profunda conexión con nuestro cuerpo no serían
necesarias las pautas alimentarias, ya que sabríamos perfectamente qué, cómo, cuánto y
cuándo comer. Ahora bien, el desafío es generar esa conexión con nuestro cuerpo, la
cual se logra mediante una consciencia plena, que es lo que trabajamos en todos mis
cursos online. Sin embargo, hasta que lleguemos a ese punto, es importante seguir las
pautas recomendadas.

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5. ¿Qué pasa si como, pero sigo con hambre?
Esto puede deberse a diferentes motivos. Uno de los más comunes es la sensación de
ansiedad. Todos estos temas los trabajamos en mis cursos online.

Otro factor bastante común, que también trabajamos a fondo en mis talleres online, es el
hambre celular. Si comes comida de baja calidad, no estás alimentando tus células, por
lo que éstas siguen sintiendo hambre. Las células no hablan nuestro idioma; ojalá
pudiesen hablar claro y nos dijeran «Juanita, necesitamos vitamina C, por favor, ¿podrías
comerte una naranja?», pero se comunican con nosotros mediante sensaciones de
nuestro cuerpo, como por ejemplo la sensación de hambre.

Por eso, hay veces que acabas de comer una comida muy baja en nutrientes, por
ejemplo un donut, y sigues teniendo hambre, así que te comes otro donut e incluso otro
más, y no entiendes cómo puedes seguir teniendo hambre. ¡Pero es que tu cuerpo no
necesita eso! Por eso, por mucha comida que consumas, si es de baja calidad, no
saciarás tu hambre. Por mucho que llenes el tanque de tu coche con Coca-Cola, éste no
va a funcionar porque para funcionar necesita gasolina. Lo mismo ocurre con la comida,
tu cuerpo te sigue enviando la sensación de hambre porque tiene hambre de nutrientes.

Comienza a ser consciente de la calidad de los alimentos que consumes y da prioridad a

aquellos naturales, es decir, que no estén procesados ni refinados. Mejor si son alimentos
que vienen directamente de la tierra o vendidos a granel, comprados en mercados,
ferias e incluso, si te lo puedes permitir, cultivados por ti mismo o en tiendas ecológicas.
Pero lo importante es que cada uno pueda elegir los mejores alimentos según sus
posibilidades.

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6. Sólo pensar en hacer todos estos cambios me da mucha
ansiedad. ¿Qué hago?
Comienza poco a poco. Si llevas veinte, treinta, cuarenta o hasta cincuenta años
comiendo descuidadamente, ¿realmente crees que habrá una gran diferencia para ti y tu
cuerpo si tardas tres meses en aprender a comer de la mejor manera? ¿O incluso si
tardas un año?

A veces tenemos ideas tan locas como querer hacer en una semana lo que no hemos
hecho en treinta años, y eso no es justo ni para ti, ni para tu cuerpo. Si queremos hacer
todos los cambios a la vez, nuestro cerebro se vuelve loco y al final no haremos nada.
Comienza poco a poco, un cambio cada vez, hasta que te acostumbres y puedas pasar
al siguiente cambio.

Quizás algunos necesitan ordenarse primero en sus horarios de comida, luego en la

calidad de los alimentos que consumen y posteriormente en la cantidad, y muchos
quizás noten grandes cambios sólo con el cambio en los horarios. Quizás otros estén
mucho más adelantados y, pese a que comen a sus horas y eligen alimentos de alta
calidad, siguen estancados en su peso, por lo que regular las porciones les puede
ayudar, e incluso habrá otros que tienen excelentes hábitos nutricionales y aún así están
estancados en su peso, lo que se puede deber a bloqueos emocionales. Por eso que
cada historia es única y en los cursos online, gracias a todos los ejercicios que hacemos,
podrás descubrir cual es el origen de tu relación con los alimentos y tu cuerpo.

No te compares con nadie. El peso extra te está mostrando algo y quizás si aún no lo
estás viendo, el peso extra no desaparecerá. Confía, estás en el momento y lugar
perfecto. Que no consigas los resultados que deseas hoy, no quiere decir que no los
vayas a conseguir, sólo quiere decir que aún no es el momento.

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7. ¿Puedo aplicar El Método de los 4 Elementos si soy
vegetariano o vegano?
Por supuesto. Existe gran variedad de alimentos para que puedas ir adaptándolos a tus
preferencias y necesidades. Sí que es importante que consultes a tu médico y tomes los
suplementos nutricionales necesarios.

Es fundamental tener en cuenta que quienes comemos de todo, no estamos exentos de

presentar déficits nutricionales, por lo que es esencial que todos consultemos
periódicamente a nuestros médicos.

8. ¿Qué pasa si mido menos que el promedio de la gente o no

hago nada de actividad física?
En este caso puedes consumir porciones más pequeñas de cada grupo alimentario (esto
lo revisamos en los cursos online de manera individualizada). No necesitas una
alimentación diferente, sino consumir menos cantidad.

9. ¿Bajaré de peso con El Método de los 4 Elementos si tengo

resistencia a la insulina?
Perfectamente. Lo ideal es que estés en control médico, sigas «El Método de los 4
Elementos» y aumentes tu actividad física. Está comprobado que la actividad física
aumenta la sensibilidad de tus órganos ante la insulina, por lo que evita parte del
sobresfuerzo del páncreas para producir más insulina.

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Recuerda también que el estrés altera la insulina así que, cuanta más habilidad tengas
para gestionar tu estrés, más estarás ayudando a tu cuerpo a regular esta hormona.

La resistencia a la insulina es una condición reversible: no todo resistente a la insulina

llega a ser diabético tipo 2, pero todo diabético tipo 2 sí fue previamente resistente a la
insulina. Si tienes resistencia a la insulina, todavía estás a tiempo de evitar una diabetes.

10. ¿Qué pasa si tengo hipotiroidismo?

Se ha visto que pacientes con hipotiroidismo puedes subir en promedio cinco kilos,
atribuibles a esta condición; no quince ni veinte. Si tienes las hormonas de la tiroides
reguladas —eso lo tienes que ver con tu médico— no deberías tener dificultades para
bajar de peso. Tengo cientos de pacientes con hipotiroidismo que han logrado bajar el
peso que deseaban.

Siempre me acuerdo de Manuela, una de mis alumnas de uno de mis talleres online, que
pensaba que nunca bajaría de peso porque tenía hipotiroidismo, pero cuando comenzó a
sanar a su niña interior, a tratarse con amor, a gestionar sus emociones y ordenar sus
comidas con «El Método de los 4 Elementos», consiguió bajar nueve kilos en dos meses.

11. ¿Puedo comer por la noche?

Te recomendaría hacer cenas más ligeras pero eso va a depender de cada uno, del
hambre que sienta, de los hábitos que tenga y de cómo se vaya sintiendo en el proceso
de desarrollar hábitos más saludables.

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Según lo que muestran muchos estudios, lo ideal sería hacer comidas más contundentes
entre el desayuno y las seis de la tarde y después hacer una cena más ligera, ya que
idealmente nuestro metabolismo durante la noche tiene que prepararse para la
reparación y creación de nuevos tejidos, lo que tiene lugar durante el sueño, y no para el
trabajo digestivo, pero dependerá de cada persona y su condición. Me encantaría verte
en mis talleres online para que podamos ver específicamente tu caso.

12. ¿Tengo que pasar hambre?

Quedarte con hambre no te ayudará a bajar de peso; todo lo contrario, te hará entrar en
un estado de alerta en el que tu cuerpo pensará que hay escasez de comida y
promoverá la acumulación de grasa.

Si quieres leer más sobre este tema, puedes buscar la teoría del gen ahorrador, que es
bastante aceptada dentro del mundo científico y que, en términos generales, relata que
los resistentes a la insulina fueron los supervivientes, ya que lograban acumular más
grasa en la zona abdominal y así podían utilizarla en los tiempos de hambruna, como por
ejemplo en los inviernos, donde podían estar en ayunos de meses.

Por lo tanto, pasar hambre no nos ayudará a bajar de peso, al contrario, nos puede llevar
a engordar más.

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 RECETAS

Lunes BOWL DE ATÚN Martes PIMIENTOS RELLENOS

MULTICOLOR

Miércoles BOWL DE QUÍNOA ROJA Jueves BOWL DE ARROZ

CAMPESTRE

Viernes CEVICHE DE CAMARONES Sábado TACOS INTEGRALES

Nota: Cualquiera de estas

cenas te sirve para cualquier
día de la semana

Domingo SALMÓN PRIMAVERAL

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BOWL DE ATÚN MULTICOLOR
Cenando con El Método de los 4 Elementos

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Ingredientes:
¼ taza pasta integral (Elemento
2: Hidratos de Carbono)
180 g de atún (Elemento 1:
Proteínas)
10 aceitunas (Elemento 3: Grasas
Saludables)
1 tomate o 10 tomates cherry
(Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Brotes verdes (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
1 pimiento (Elemento 4: Frutas y/
o Verduras)
Pepino (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Limón (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
1 cucharadita aceite de oliva
(Elemento 3: Grasas Saludables)
Sal, pimienta, laurel y sésamo.
1 Porción
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Preparación:
Pasta integral:
1. Pon a cocinar la pasta integral en abundante agua con hojas
de laurel y sal por unos 10-12 minutos (que queden al dente)
Atún:
1. Prefiere atún en lata al agua y antes de consumirlo lávalo con
abundante agua para eliminar el exceso de sodio.
Ensalada:
1. Lava y corta todas las verduras.
Tal como aparece en la foto, arma tu bowl de atún con todos los
ingredientes, aliña con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal,
limón, pimienta y sésamo a gusto ¡Y a disfrutar de este delicioso
y colorido plato!
Nota:
Puedes reemplazar el atún por cualquier otro pescado, marisco,
carne o por 160 g de tofu, ½ de taza de carne de soya o carnita o
¾ taza de legumbres.
Los brotes verdes pueden ser lechuga, rúcula, canónigos o lo
que prefieras. Puedes comer tanto como quieras, al igual que
con el pepino y el pimiento.
Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer 1
pieza de fruta o 1 onza (1 cuadrado) de chocolate amargo con al
menos 75% cacao.
Estas cantidades son para 1 porción, si deseas más,
simplemente multiplica las cantidades por el número de
porciones.
Como puedes ver, gracias a El Método de los 4 Elementos, tus
platos pueden ser deliciosos e ideales para compartir con toda
la familia.
 PIMIENTOS RELLENOS
Cenando con El Método de los 4 Elementos

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Ingredientes:
½ taza arroz integral (Elemento
2: Hidratos de Carbono)
300 g vacuno bajo en grasa
(Elemento 1: Proteínas)
4 pimientos grandes (Elemento
4: Frutas y/o Verduras)
2 tomates (Elemento 4: Frutas y/
o Verduras)
1 calabacín o zapallo italiano
(Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Cilantro (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Perejil (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
2 cebollas (Elemento 4: Frutas y/
o Verduras)
2 cucharaditas aceite de oliva
(Elemento 3: Grasas Saludables)
4 dientes de ajo (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
Sal, pimienta y curry.
2 Porciones
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Preparación:
1. Lava y corta en cuadraditos el calabacín (zapallo italiano),
los tomates (previamente pelados), cilantro, perejil y 2
dientes de ajo. Corta la carne también en cuadraditos.
2. En un Bowl, mezcla todos los ingredientes del paso 1, con
la ½ taza de arroz integral (crudo), 2 cucharaditas de aceite
de oliva, sal, pimienta y curry a gusto.
3. Lava los pimientos, córtalos por la parte superior y retira
todas sus semillas.
4. Con la mezcla, rellena los pimientos hasta ¾ de su
capacidad.
5. En la base de una olla, agrega las 2 cebollas partidas en
rodajas, los 2 dientes de ajos restantes, sal, pimienta y más
curry. Pon los pimientos rellenos encima y llena la olla de
agua hirviendo hasta tapar ¾ de los pimientos (hasta donde
llega el relleno)
6. Tapa la olla y deja cocinar a fuego medio por 45 minutos.
7. Apaga la olla, deja reposar por al menos 5 minutos ¡Y a
disfrutar de esta maravilla receta!
Nota:
Puedes reemplazar el vacuno por cualquier otro tipo de carne
o ¾ de taza de carne de soya o carnita.
No rellenos los pimientos hasta más de ¾ de su capacidad, ya
que el arroz crece.
En lugar de pimientos, también puedes rellenar de la misma
forma tomates, ají, berenjenas, calabacines (zapallo italiano),
entre otras verduras.
Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer
1 pieza de fruta o 1 onza (1 cuadrado) de chocolate amargo con
al menos 75% cacao.
Estas cantidades son para 2 porciones, si deseas más,
simplemente multiplica las cantidades por el número de
porciones.
Como puedes ver, gracias a El Método de los 4 Elementos, tus
platos pueden ser deliciosos e ideales para compartir con toda
la familia.
BOWL DE QUÍNOA ROJA
Cenando con El Método de los 4 Elementos

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Ingredientes:
¼ taza quínoa roja (Elemento 2:
Hidratos de Carbono)
150 g pechuga de pollo
(Elemento 1: Proteínas)
1 cucharadita aceite de oliva
(Elemento 3: Grasas Saludables)
½ aguacate (Elemento 3: Grasas
Saludables)
1 pimiento rojo (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
10 tomates cherry o 1 tomate
(Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Brotes verdes (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
Pepino (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Rábano (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Cilantro o perejil (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
Limón (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
1 diente de ajo (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
Sal, pimienta, cúrcuma y jengibre
en polvo.
1 Porción
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Preparación:
Quínoa Roja:
1. Lava muy bien la quínoa y deja que escurra.
2. Pica 1 diente de ajo en 2 trozos grandes.
3. Pon una olla a fuego mínimo con 1 cucharadita de aceite de
oliva, deja calentar, agrega el ajo y saltéalo por 2 minutos. Luego
agrega la quínoa.
4. Agrega el agua hirviendo (siempre se le agrega el doble de
agua que de quínoa), sal, cúrcuma y pimienta a gusto, revuelve
unos segundos y tapa la olla.
5. Deja cocinar por 15 minutos a fuego medio (o hasta que esté
blanda).
Pollo:
1. Calienta un sartén.
2. Agrega la pechuga de pollo, cocínalo por cada lado y ponle sal,
pimienta y jengibre en polvo a gusto.
Armando tu Bowl:
1. Una vez cocinados los ingredientes y lavadas y picadas las
verduras, mezcla todos los ingredientes como aparece en la foto,
aliña con sal, limón y pimienta a gusto ¡Y a disfrutar de este
delicioso bowl!
Nota:
Puedes reemplazar el pollo por cualquier otro tipo de carne,
pescado o por 240 g de tofu o ¾ de taza de carne de soya o carnita.
Puedes reemplazar la quínoa roja por la quínoa blanca
Los brotes verdes pueden ser lechuga, rúcula, canónigos, etc.
Puedes comer tanto como quieras, al igual que con el pepino,
pimiento y rábano.
Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer 1
pieza de fruta o 1 onza (1 cuadrado) de chocolate amargo con al
menos 75% cacao.
Estas cantidades son para 1 porción, si deseas más, simplemente
multiplica las cantidades por el número de porciones.
Como puedes ver, gracias a El Método de los 4 Elementos, tus
platos pueden ser deliciosos e ideales para compartir con toda la
familia.
BOWL DE ARROZ CAMPESTRE
Cenando con El Método de los 4 Elementos

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Ingredientes:
¼ taza arroz Integral (Elemento 2:
Hidratos de Carbono)
2 huevos (Elemento 1: Proteínas)
1 tomate o 10 tomates cherry
(Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
½ aguacate (Elemento 3: Grasas
Saludables)
Brotes verdes (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
Limón (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
1 diente de ajo (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
1 cucharadita aceite de oliva
(Elemento 3: Grasas Saludables)
Sal, pimienta y sésamo.
1 Porción
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Preparación:
Arroz integral:
1. Pica 1 diente de ajo en 2 trozos grandes.
2. Pon una olla a fuego mínimo con 1 cucharadita de aceite de
oliva, deja calentar, agrega el ajo y saltéalo por 2 minutos. Luego
agrega el arroz integral y revuelve hasta que el grano de arroz
comience a estar transparente.
3. Agrega el agua hirviendo (siempre se le agrega el doble de agua
que de arroz) y sal a gusto, revuelve unos segundos y tapa la olla.
4. Deja cocinar por 40 minutos a fuego medio (o hasta que esté
blando)
Ensalada:
1. Pon a cocinar los 2 huevos en una olla con agua fría y a fuego
alto. En el momento que comience a hervir el agua, déjalos por
8 minutos.
2. Lava, pela y corta las verduras.
Y tal como ves en la foto, mezcla todos tus deliciosos
ingredientes, aliña con sal, limón, sésamo y pimienta a gusto ¡Y
a disfrutar de este simple y maravilloso plato!
Nota:
Puedes reemplazar los huevos por 240 g de tofu, ¾ de taza de
carne de soya o carnita o ¾ taza de legumbres.
Los brotes verdes son de libre consumo. Pueden ser lechuga,
rúcula, canónigos, etc. También puedes comer de alfalfa o soja
(dientes de dragón).
Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer 1
pieza de fruta o 1 onza (1 cuadrado) de chocolate amargo con al
menos 75% cacao.
Estas cantidades son para 1 porción, si deseas más,
simplemente multiplica las cantidades por el número de
porciones.
Como puedes ver, gracias a El Método de los 4 Elementos, tus
platos pueden ser deliciosos e ideales para compartir con toda
la familia.
CEVICHE DE CAMARONES
Cenando con El Método de los 4 Elementos

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Ingredientes:
650 g de camarones (Elemento
1: Proteínas)
1 pimiento rojo (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
1 pimiento verde (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
1 pimiento amarillo (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
1 aguacate (Elemento 3: Grasas
Saludables)
1 pepino (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
2 tomates (Elemento 4: Frutas y/
o Verduras)
1 cebolla morada (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
Jengibre natural (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
Cilantro (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
4 Limones (Elemento 4: Frutas y/
o Verduras)
2 cucharaditas aceite de oliva
(Elemento 3: Grasas Saludables)
Sal y pimienta.
4 Porciones
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Preparación:
1. Lava los camarones y ponlos en una olla con agua hirviendo.
Déjalos hervir al menos por 5 minutos o hasta que veas que
estén cocidos (si son congelados, te tomará más tiempo)
2. Lava, pela y pica todas las verduras en cuadraditos.
3. Ralla el jengibre natural, la cantidad es a gusto.
4. Exprime el jugo de los 4 limones.
5. Una vez preparados todos los ingredientes, mézclalos en un
bowl, junto a las 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal y pimienta
a gusto, y déjalos reposar por unos 15 minutos.
6. ¡Y disfruta de este plato liviano, colorido, nutritivo y delicioso!
Nota:
Puedes reemplazar los camarones por cualquier otro marisco,
pescado o algas, en la misma cantidad. Si deseas hacerlo con
pescado crudo, asegúrate que haya estado congelado
previamente, para evitar cualquier intoxicación.
También puedes reemplazar los camarones por vegetales
como champiñones o palmitos, en ese caso te recomiendo
agregar 2 tazas de quínoa, para aumentar el aporte proteico.
Para que la cebolla quede más suave, puedes remojarla por 15
minutos en agua caliente con un poco de sal. Si no encuentras
cebolla morada, puedes utilizar cualquier otra.
Si tienes mucha hambre, puedes acompañar tu ceviche con 1
o 2 tostadas de pan integral.
Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer
1 pieza de fruta o 1 onza (1 cuadrado) de chocolate amargo con
al menos 75% cacao.
Estas cantidades son para 4 porciones, si deseas más o menos,
simplemente multiplica o divide las cantidades por el número
de porciones.
Como puedes ver, gracias a El Método de los 4 Elementos, tus
platos pueden ser deliciosos e ideales para compartir con toda
la familia.
 TACOS INTEGRALES
Cenando con El Método de los 4 Elementos

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Ingredientes:
2 tortillas de tacos integrales
(Elemento 2: Hidratos de
Carbono)
100 g cerdo bajo en grasa
(Elemento 1: Proteínas)
½ yogurt natural 0% grasa
(Elemento 1: Proteínas)
1 cucharada de queso 0% grasa
(Elemento 1: Proteínas)
½ taza de maíz (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
1 tomate (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
½ aguacate (Elemento 3: Grasas
Saludables)
½ cebolla (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Cilantro (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
1 cucharadita aceite de oliva
(Elemento 3: Grasas Saludables)
Limón (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
Sal y pimienta.
1 Porción
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Preparación:
Guacamole:
1. Lava el tomate, pélalo, sácale las pepas y pícalo en
cuadritos. Pica también la cebolla y el cilantro en cuadritos.
2. Muele el aguacate y agrégale el tomate, cebolla, cilantro,
sal, pimienta y limón.
Cerdo baja en grasa:
Calienta un sartén y cocina el cerdo cortado en cuadraditos,
con sal y pimienta.
Crema ácida:
Mezcla el yogurt natural con sal, limón y 1 cucharadita de
aceite de oliva.
Y tal como ves en la foto, sirve todos los ingredientes ¡Y
prepara tus exquisitos tacos!
Nota:
Puedes reemplazar el cerdo por cualquier otro tipo de carne o
por 160 g de tofu o ½ de taza de carne de soya o carnita.
Puedes reemplazar la cebolla del guacamole por ajo o
ciboulette (cebollino) o bien agregarlas todas.
El queso 0% grasa y el maíz son opcionales. También, si te gusta
lo picante, puedes agregarle ají.
Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer 1
pieza de fruta o 1 onza (1 cuadrado) de chocolate amargo con al
menos 75% cacao.
Estas cantidades son para 1 porción, si deseas más,
simplemente multiplica las cantidades por el número de
porciones.
Como puedes ver, gracias a El Método de los 4 Elementos, tus
platos pueden ser deliciosos e ideales para compartir con toda
la familia.
 SALMÓN PRIMAVERAL
Cenando con El Método de los 4 Elementos

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Ingredientes:
240 g de salmón (Elemento 1:
Proteínas)
1 calabacín o zapallo italiano
(Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
1 berenjena (Elemento 4: Frutas
y/o Verduras)
1 pimiento (Elemento 4: Frutas y/
o Verduras)
5 Champiñones (Elemento 4:
Frutas y/o Verduras)
1 tomate (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
1 aceitunas (Elemento 3: Grasas
Saludables)
1 cucharadita aceite de oliva
(Elemento 3: Grasas Saludables)
Sal, pimienta y eneldo.
1 Porción
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Preparación:
Salmón:
1. Calienta un sartén y pon a cocinar el salmón por un lado.
Cuando le des la vuelta agrégale limón y déjalo cocinar unos
minutos más.
Verduras:
1. Lava y corta en cuadraditos el calabacín (zapallo italiano), la
berenjena, el pimiento y champiñones.
2. Calienta un sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva y
comienza a saltear las verduras por unos 7 minutos o hasta que
veas que ya están cocidas.
3. Agrégale sal, pimienta y eneldo a gusto.
Tal como aparece en la foto, en un plato sirve el salmón, las
verduras salteadas, el tomate fresco cortado en rodajas y las
aceitunas… ¡Y a disfrutar de una preparación sencilla, pero muy
nutritiva y deliciosa!
Nota:
Puedes reemplazar el salmón por cualquier otro pescado o por
240 g de tofu o 100 g de tempeh.
Personalmente me gusta sellar el salmón y que quede más crudo
en el centro. Para esto, me aseguro que haya estado previamente
congelado y así evitar cualquier intoxicación. Sólo lo aliño con
limón, ya que trae sal naturalmente.
Puedes comerte toda la cantidad del salteado de verduras que
desees, incluso puedes agregarle otras verduras como brócoli,
coliflor, espinacas, acelga, cebollín (cebolleta), etc.
Si tienes la costumbre de comer postre, te recomiendo comer 1
pieza de fruta o 1 onza (1 cuadrado) de chocolate amargo con al
menos 75% cacao.
Estas cantidades son para 1 porción, si deseas más, simplemente
multiplica las cantidades por el número de porciones.
Como puedes ver, gracias a El Método de los 4 Elementos, tus
platos pueden ser deliciosos e ideales para compartir con toda la
familia.
CONCLUSIÓN
¿Qué te han parecido las recetas basadas en El
Método de los 4 Elementos?
Como ves, cuidarnos no es sinónimo de vivir en restricciones ni sacrificios ni sufrimientos, todo lo
contrario, si no incluimos el placer en nuestras comidas, finalmente terminaremos abandonando
cualquier plan alimentario y subiendo más de peso.

Además, está comprobado que disfrutar de lo que hacemos nos ayuda a bajar los niveles de
estrés y ansiedad y aumentar la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, la cual
disminuye el apetito y nos ayuda a la disminución y regulación del peso corporal.

Los que has encontrado en este recetario es sólo una pequeña muestra de todo lo que
trabajamos con El Método de los 4 Elementos y me encantará que podamos seguir avanzando
juntas y compartiéndote muchas más herramientas de Nutrición.

Nos encantaría que nos escribieras a; hola@escueladenutricionemocional.com contándonos

cómo te has sentido con estas recetas, cómo ha sido tu experiencia y si te ha quedado alguna
pregunta.

¡Te esta mos esperando!

¡Un fuerte abrazo por parte de todo el equipo de la Escuela de Nutrición Emocional!

27 | escuelanutricionemocional.com
 Fran Sabal

7 DÍAS CENANDO CON

El Método de los 4 Elementos®

Comidas sa nas
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