ADELGAZAR

NUTRICIONISTA FABIANA

PARA
SIEMPRE
Perder peso no es solo perder peso, sino
también tener un estilo de vida

ACESSO
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Nutricionista Fabiana
Mi nombre es Fabiana Soy un nutricionista capacitado y tengo una
especialización en Nutrición Funcional, que es la relación que existe
entre la bioquímica y la fisiología humana. Functional Nutrition se
encarga de la bioindividualidad de cada persona a través de un
examen metabólico que identifica signos y síntomas de posibles
déficits de nutrientes. Además, busca aportar vitalidad positiva y la
búsqueda de una salud integral a través de nutrientes y fitoquímicos
de alimentos o suplementos.

También tengo un certificado de entrenador de salud, donde ayudo a

las personas a mejorar su estilo de vida y cambiar sus hábitos para
una vida más saludable, y capacitación profesional en cocina basada
en plantas donde aprendí a cocinar. Actualmente estoy cursando un
posgrado en Nutrición Deportiva, ya que la actividad física es mi
segunda pasión.

En las próximas páginas

te contaré sobre mi
historia y por qué decidí
En 2008, fui a visitar a un querido amigo que
vivía en el extranjero y fue entonces cuando
todo comenzó a cambiar. Pasé 2 meses allí y
experimenté un estilo de vida totalmente
diferente.

Su dieta se basaba en alimentos naturales y

orgánicos, con deliciosas recetas que ya no
me causaban molestias. También pude
practicar Yoga diariamente, lo que me acercó
aún más a mi atención médica. A partir de
entonces, comencé a interesarme por la
salud y la nutrición.

Comencé a estudiar por mi cuenta sobre la

propiedad y composición de los alimentos.
Pasó horas leyendo revistas y libros
dedicados por completo al tema.

Por primera vez en mucho tiempo, estaba

realmente feliz y cada vez más interesado en
aprender, fue entonces cuando tomé una
decisión radical en mi vida personal y
profesional: dejé mi trabajo y comencé una
universidad de nutrición.
 ¿Es fácil perder peso?
¿Por qué es tan difícil mantener el peso ideal si todos quieren ser delgados y
sepa que la obesidad aumenta el riesgo de hipertensión, diabetes, osteoartritis,
ataques al corazón y derrames cerebrales?

En el cerebro hay un centro neuronal responsable de controlar el hambre y

saciedad Millones de años de selección natural han forjado la fisiología de este
centro, para asegurar la ingesta de una cantidad de calorías compatibles con
Necesidades energéticas del cuerpo.

Los estímulos auditivos, visuales y olfativos están permanentemente controlados

por saciedad y explicar el hambre que de repente sentimos frente a
oler o ver ciertos alimentos. Hace frío, las neuronas responsables de
la conducción de estímulos térmicos envía información al centro, y el hambre
aumenta Este mecanismo evolucionó en respuesta a las mayores necesidades.
animales para mantener una temperatura corporal constante en el
invierno

Los fenómenos psicológicos también interfieren constantemente con el

mecanismo. hambre y saciedad porque los centros cerebrales están especialmente
involucrados en sentimientos de placer, ira, amor, frustración o miedo.

La historia de nuestra especie está marcada por una hambruna crónica y

epidémica. La nuestra los antepasados buscaban desesperadamente alimentos
ricos en calorías para sobrevive a los tiempos de las vacas delgadas. Comieron
frutas ricas en carbohidratos y la carne de los animales que podían sacrificar o los
cadáveres que disputaron con las hienas y los buitres.

La posibilidad de almacenar provisiones surgió con la agricultura, solo hay 10

mil años. Durante millones de años hemos alternado comidas grandes con
comidas largas períodos de ayuno forzado. En las raras oportunidades que
encontramos tuvimos que comerlo lo más posible y abastecernos
Exceso de calorías en forma de grasa para la reserva.

Somos descendientes de individuos cuyo centro de hambre solo estaba apagado

después de comer cientos de calorías en exceso. Por eso tantas veces
nos levantamos de la mesa con la sensación de que deberíamos haberlo hecho
diez minutos
antes

La naturaleza es sabia, dicen todos, pero no podía predecir que llegaríamos

al estado actual de abundancia, accesible a millones de seres humanos. Animales
con los cerebros forjados en tiempos difíciles no pueden tener refrigeradores
llenos, barbacoa asador y dial de pizza disponibles.
Siempre tenga en cuenta que no hay pociones mágicas para bajar de peso Ninguna
"mezcla mágica" garantiza una pérdida de peso óptima y mucho menos definitivo.

La mejor manera para aquellos que quieren perder peso es una reeducación
alimentaria, asociado con actividad física preferiblemente acompañado por
profesionales empoderado Solo de esta manera podemos estar seguros del
mantenimiento del peso y control efectivo sobre la salud del cuerpo.

RECUERDA: Los sueños se hacen realidad cuando

Ponemos todos nuestros esfuerzos en práctica. Seguir en
adelante, supera las dificultades! Busque ayuda cuando sea
lo necesito Al reconocer que tiene dificultades para hacerlo
el trabajo solo busca recursos y herramientas que el
Ayudará en el proceso.

CÓMO PUEDEN AYUDAR LOS REGISTROS ESCRITOS - DIARIO DE ALIMENTOS

Todos compartimos una debilidad común: a menudo confundimos

lo que hubiéramos hecho con lo que realmente hicimos. Podemos encontrar
que seguimos religiosamente nuestro plan de alimentación cuando de hecho
Comimos mucho más de lo que pretendíamos.
Puede controlar las distorsiones y errores alimenticios manteniéndolo por escrito.
periódicamente (según lo requiera su nutricionista) su
diario de comida. Este registro también puede ayudarlo a alcanzar objetivos
importantes. cómo encontrar fallas que nunca has observado.
Debe mantener un registro específico y simple para ayudarlo a comprender.
exactamente lo que come, sus sentimientos relacionados y a qué hora del día
está plagado por la creciente necesidad de comer en exceso.
Que comiste Sentimientos
Horario (cantidades) asociados
Desayuno
Merienda
Almuerzo
Refrigerio de la tarde
La cena

Solo modelo. Escriba su diario de alimentos en un cuaderno con detalles.

 Autocontrol
Tu comportamiento es clave para la forma en que otros saber y la forma en que te
entiendes a ti mismo. Saludos para otras personas, eres lo que haces. Después de una
reunión inicial donde su apariencia puede jugar un papel importante, será evaluado
especialmente en términos de tu forma de actuar. Actuar de una manera siempre
positivo, y otros lo verán de manera positiva, potenciando además tu autoestima. Actúa
negativamente y tu propia evaluación y en consecuencia, el de los demás cambiará.

Sabemos que su evaluación de usted mismo es mucho más complicada. Mientras que
otros pueden conocerte solo en una situación, te conoces a ti mismo en
muchos Mientras otros te ven solo por lo que haces, tú sabes Innumerables opciones
sobre qué hacer y qué alternativas rechazar al elegir un qué curso de acción consideró
más apropiado en su opinión. El otros tienen una tarea relativamente simple para decidir
quién eres y qué ellos esperan de ti. Para ti, la tarea es inmensa debido a la gran
cantidad de Tienes piezas de este rompecabezas tan complejo que te convierte en lo
que eres.

Trabajamos duro para desarrollar un concepto de nosotros mismos y sabemos

que este concepto cambia constantemente La mayoría de nosotros tenemos el
tendencia a ser un poco más amable en el juicio que hacemos de nosotros mismos
lo mismo que otros pueden hacer, pero a veces podemos ser más
severo Bien o mal, amable o cruel, nuestro propio concepto influye
Todo lo que hacemos

Todos tenemos ideas íntimas sobre nuestro comportamiento y nuestros cuerpos. Querer
si estas ideas son correctas o incorrectas, agradables o dolorosas, influyen
nuestros comportamientos Si pensamos en nuestros cuerpos como "gordos y nosotros
igual que débil ", perpetuaremos los patrones de comportamiento derrotista.
Por otro lado, si podemos cambiar las imágenes de grasa corporal magra en el
momento adecuado y reemplazar las dudas sobre nuestra capacidad para hacer ejercicio
autocontrol con confianza en nuestras habilidades como el
nuestra fuerza, tenemos muchas más posibilidades de lograr nuestros objetivos.

La capacidad de detener conscientemente los impulsos o retrasar

gratificación voluntaria e ir más allá de la situación inmediata mientras
perseguir un objetivo superior, es una función ejecutiva fundamental de la
seres humanos. Esta habilidad hace posible que la persona que está modificando

los hábitos resisten la "canción de sirena de la hamburguesa con papas fritas" que lo
tienta pasa el tiempo frente a un establecimiento de comida rápida. Posponer la
gratificación inmediata de las cosas tentadoras por el deseo de obtener en el futuro,
mejores, no es un esfuerzo fácil. La función ejecutiva de El autocontrol requiere una
cosa básica: fuerza de voluntad. Mantener nuestros impulsos consume mucha
energía. El autocontrol tiene un costo de energía mental, y esta energía
desafortunadamente es limitada. Por eso tenemos emplear estrategias que
minimicen el atractivo de los bonos. inmediata y subrayar las ventajas a largo plazo.
 Consejos importantes para
ayudarlo con sus cambios:
Siempre desayunar. De esa manera estarás menos tentado a cometer comer en exceso
durante el día.

Se inteligente. Haz tus ejercicios temprano en la mañana para no pasar el

resto del día inventando excusas para no hacer ejercicio.

Asegúrese de comer todos los alimentos prescritos en su plan de alimentación, no

omita comidas o guarde alimentos de una comida para comer más en otro.

A intervalos, solo beba agua, té sin azúcar o refrescos dietéticos / ligeros.

Pellizca absolutamente nada de combinaciones.

Come despacio; para que tu estómago tenga tiempo de digerir y advertirte

tu cerebro que ya está satisfecho.

Pon más especias naturales en tus preparaciones. Hacer hermosos platos y

apetitoso.

Escuchar música, pasear al perro, leer un libro. Variar las actividades.

Siempre lleve su merienda cuando salga de casa. Tómelos o planifique dónde

cómprelos para siempre fuera de casa.

Eliminar o limitar las bebidas alcohólicas. Son súper calóricos y no contienen

nutrientes.

En el supermercado compre solo lo que está en su lista de

compras. necesidades para la semana. Recuerda las
verduras, frutas y alimentos saludables.
Nunca compre con hambre.

Comprobación de peso solo en consultas o escalas de las que se encuentre

solía, a la misma hora del día y la misma cantidad de ropa.
ALGUNAS ACTITUDES PARA AYUDAR
DESARROLLA TU FUERZA DE VOLUNTAD
Es un verdadero dilema. Estamos tomando decisiones hábitos alimenticios saludables y
esto implica la hambre real y el "deseo de comer".

Su cuidado por la comida y la práctica de los ejercicios físicos son firmes pero de repente
Te encuentras con una caja de deliciosos bombones. Usted deje que esta tentación
aproveche un momento de la fragilidad pone en peligro su determinación de
cambiar hábitos?

La mayoría de la gente cree que controlar los impulsos alimenticios No tiene nada que
ver con superar tiempos difíciles como: una mesa harto, la panadería de la esquina, la
heladería, los supermercados inundado de noticias tentadoras. Tienes que ser fuerte,
¿verdad? aprendiendo!

El secreto es que todo se convierte en hábito si quieres.

Comienzas, entrenas, te desarrollas y tarde o temprano
será parte de ti más tarde, naturalmente.

No hay alimentos malos o buenos. Hay alimentos saludables y otros no tanto.

Con una planificación alimentaria equilibrada y de calidad, cantidad y horas, el
profesional de nutrición puede cumplir modere sus deseos e inclúyalos gradualmente en
su programa de comida. De esa manera no tendrás la sensación de ser penalizado por el
resto de su vida para no saborear sus preferencias. Y el lo cual es mejor: ¡no es culpa!

Lo mismo se aplica a la palabra "gracias". Con el tiempo ni siquiera tiene que hacer
esfuerzos para decirlo y tendrá la respuesta firmemente en la punta de la lengua.
Aprende a negociar con familiares y amigos y en lugar de acompañarlos en un poderoso
a media tarde cafe-colombia, tomará su jugo y comerá algo que Estar dentro de su
planificación. Una buena charla No acompañado por el abuso de alimentos será muy
divertido. Pruébalo

Disculpas, disculpas, disculpas ...

"He probado todo tipo de dietas, no como nada, sino simplemente No puedo perder
peso ¡Debe ser mi metabolismo! "
“¡Quiero hacer ejercicio, de verdad! ¡Solo que no tengo tiempo!"
“¡Mi familia es de gente gorda! ¡Heredé este castigo!"
“Aumenté de peso después de tener hijos. ¡Ahora ya no sirve!"
"Me gustaría comer mejor, pero la comida sana tiene ¡Me gusta la espuma de
poliestireno!"
Como podemos ver, somos maestros en el hábito de poner excusas sentirse absuelto de
responsabilidad. Afirmamos que queremos cambiar los hábitos, pero tan pronto como
terminemos la oración y ya lamentamos lo difícil que es encontrar tiempo, dinero y
condiciones para Haz que suceda. Estamos seguros de que nuestras intenciones son
dañado por nuestras hormonas, glándulas, falta de tiempo, niños, padres, amigos,
trabajo ... o tal vez el clima? Culpamos a PMS por nuestra compulsión por los dulces. No
eran nuestros problemas, comer bien sería pan comido, ¿no?

Sí, la gente cambia todos los días, a pesar de las dificultades, enfrentando la realidad
con sus responsabilidades. Solo deja el disculpas a un lado y dedicarse a cambiar el
comportamiento haciendo el eso lo tenemos que hacer nosotros mismos
independientemente de las dificultades o voluntades de otros. Hay formas simples de
superar obstáculos asumiendo control de tu vida.

Mi familia nunca estará de acuerdo con

esta historia de "alimentación
saludable"...

Culpa a sus hijos o su pareja por no poder mantener una dieta equilibrada? Muchas
mujeres usan el lamento tener que cocinar una dieta "normal" en casa que sus esposos
e hijos nunca aceptarían ningún cambio. Así, se perpetúa el hábito de comer hot dogs,
dulces y golosinas indiscriminadamente De hecho, estas mujeres usan la familia
como justificación para mantener sus propias preferencias y hábitos comida nociva
Sí, pueden quejarse un poco cuando reemplazamos los hot dogs y las papas fritas con
brócoli a la parrilla, pero Ningún niño murió de hambre en una casa llena de comida. No
solo se adaptan a nuevos sabores a medida que adquieren hábitos
mejor por el resto de tu vida. Una encuesta de la Universidad de Minnesota reveló que
los niños quien compartió comidas saludables con la familia mostró tiene menos
probabilidades de fumar, usar alcohol y otras drogas, tener depresión y rendimiento
escolar superior. Otro estudio del Centro para La investigación del cáncer en Seattle
encontró que los hábitos alimenticios de Una esposa es el mayor indicador de lo que
come su esposo. Cuando el Las mujeres adoptan dietas bajas en grasas, el hombre
también mejora: su consumo de calorías, colesterol y La grasa disminuye y ambos
mantienen un peso saludable. Por lo tanto, por Si comes bien, te harás un gran favor a
toda la familia.
Cómo la ansiedad está vinculada a tu
comportamiento comida y cómo es
posible lidiar con esta sensación de
una manera diferente
El comportamiento alimentario se refiere a la ingesta de cualquier alimento. Una persona
que ha comido solo chocolate hoy se ha alimentado, pero no nutrió adecuadamente tu
cuerpo. La nutrición adecuada es comer equilibrado, tanto en calidad como en cantidad.
El comportamiento alimentario debe ser regulado exclusivamente por el mecanismo:
hambre Sin embargo, es importante

entender que las emociones, la ansiedad, los estados de ánimo factores depresivos y
otros factores psicológicos negativos o positivos, puede alterarlo profundamente. Es
decir, hay un significado simbólico. en la comida y la persona con bulimia expresa sus
sentimientos a través de ella

Al comer por ansiedad hay un intento de llenar un "Agujero interior" que en realidad no
tiene nada que ver con la comida. En pautas nutricionales dirigidas a hábitos saludables
la persona "Sabe" qué hacer y qué comer, pero se siente impotente para tomar la
decisión correcta Algo más fuerte que tu voluntad lo impide, come sin hambre sabiendo
que no debes hacerlo. Al comer, tener un alivio transitorio del sentimiento negativo de
ansiedad que regresa reforzado por la culpa, lo que lleva a la persona a comer mucho
más completar el daño y así aumentar la culpa y el sentimiento de incompetencia

Mitos y dudas sobre la comida.

Nuestra sociedad se preocupa mucho por el peso y las personas terminan inventando
varias dietas para bajar de peso. Esto no quiere decir que Todas estas dietas son
buenas para su salud. Por el contrario, el Las llamadas dietas de moda generalmente
están restringidas a una o más tipos de nutrientes Además de no ser nutricionalmente
equilibrado, promueve la pérdida de peso "falsa", incluida la pérdida de peso de
músculos y fluidos corporales. Estos son recuperados inmediatamente después del
regreso de los viejos hábitos.
Truco de los días duros:
Si va a tener que pasar muchas horas trabajando, tome su merienda listo para consumir
entre comidas. Puede ser: sandwich, fruta, yogurt, cereales, etc. Recuerde: nunca pase
más de cuatro horas sin comer nada los bocadillos son muy importantes, pero siempre
como complemento. de las comidas principales. No cambie estas comidas por meriendas
con muy a menudo porque si no están bien equilibrados no Tendrán todos los nutrientes
que el cuerpo necesita.

Aprende a dar la vuelta en la cocina:

No tienes que ser chef. Aprender lo básico es suficiente. Eso
significa saber cómo hacer arroz, frijoles, verduras cocidas, pasta con un
con salsa de tomate, pescado al horno y una ensalada ordenada. Así
tomas las riendas de tu comida en lugar de tener que comer
Cualquier cosa disponible.

Cafetería X restaurante por kilo:

Entre los dos, prefiero el restaurante por kilo. Por lo general ofrece
varias opciones, lo que hace posible hacer un plato equilibrado con
comida de todos los grupos.

Tiempo al cerebro:
Dejamos de sentir hambre cuando el cerebro estimula nuestro
sensación de saciedad, que está directamente relacionada con el
ingesta de alimentos. Sin embargo, el cerebro tarda un tiempo en
Comprendemos que estamos comiendo y satisfaciendo las necesidades. Por eso
dale tiempo! Come despacio y mastica bien tu comida.

¿Entonces no comer puede engordar?

Sí. Si nos acostumbramos a largos períodos sin comer o comiendo muy poco, el cuerpo
siente su supervivencia amenazada y comenzar a ahorrar: - el metabolismo se ralentiza
(quemaduras calorías) y el cuerpo puede incluso "almacenar" energía como reserva de
emergencia para mantener funciones vitales Resultado: ¡Te debilitas y aún puedes subir
de peso! ¿Sabes que la aflicción de "pintarás trabajo esta semana?" el cuerpo siente
más o menos que cuando comes más en un día y Mucho menos en el otro. No sabe si
recibirá o cuándo lo hará recibir suficiente energía, haciendo un stock de seguridad en el
Forma grasa Así que siempre come las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y
cena) y aperitivos intermedios de preferiblemente siempre alrededor de los mismos
tiempos. De esta manera tu el metabolismo se estabiliza.

Si como demasiado en una comida, debería hacer compensación?

No. Si te saliste de la línea con una comida, continúa comiendo equilibrado la próxima
vez. No tratar de "compensar" pasando el día siguiendo la base de manzana y agua.

¿Puedo cambiar las comidas por batidos?

No, no puede. Los batidos no tienen todos los nutrientes que tu el cuerpo necesita. Como
tienen fibras y aire incorporado en el momento de licuar estómagos y aliviar el hambre,
pero esto la sensación es fugaz. Sin mencionar que el batido no matará al deseo de
comer dulces u otra cosa "especial". Si usas batido para bloquear el impulso, corre el
riesgo de no soportar el hambre y comer Demasiado después.
¿Hay algún alimento que ayude a quemar grasa?
Lástima, pero la respuesta es no. Hasta la fecha, no hay evidencia científica de que
algún alimento tenga esta propiedad. Lo único que realmente quema grasa es el
ejercicio. Entonces, si quieres perder peso, continúa
actividades normales (estudio, trabajo), realice caminatas programadas diariamente o 3
veces por semana y coma adecuadamente para su propósito de acuerdo con su
programa nutricional individualizado.

¿Las píldoras de fibra pierden peso?

No, solo dan una sensación temporal de saciedad. Luego corre el riesgo de no satisfacer
su hambre y comer lo que pueda, causando exageración acompañada de falta de
control, culpa y purga posterior. La fibra es muy importante especialmente para la función
intestinal. Pero por sí solos tampoco funcionan correctamente para aliviar los síntomas
del estreñimiento. Siempre deben ir acompañados de abundante agua.

¡Descubre la mejor manera de hacer tus

compras!
Si sigue un plan de dieta para perder peso, evite pasar por los corredores de
"tentaciones", es decir, aquellos que están llenos de dulces, chicles, chocolates,
refrescos, dulces, pasteles, meriendas, meriendas. Es mejor no tenerlos en casa que
tenerlos para resistir cada vez que abra el gabinete o el refrigerador.

Nunca olvides leer las etiquetas del embalaje. En ellos tu siempre encontrará información
importante sobre el ingredientes contenidos en alimentos, advertencias a las personas
con enfermedades como "contiene gluten" para las personas con enfermedad celíaca;
composición nutricional, es decir, contenido calórico, cantidad de nutrientes
(carbohidratos, grasas, proteínas). Si tu estás Si desea mantenerse en forma, elija las
opciones menos calóricas cuidado con las versiones "dietéticas" y "ligeras", ya que no
siempre son ventajoso además de ser más caro. Lo mejor es comparar siempre
con el producto convencional y en caso de duda consultar el servicio al cliente de la
empresa.

La alimentación saludable comienza con la compra de productos de alta calidad

nutricional. Tener solo comida en casa saludable, es poco probable que exagere o tenga
un desequilibrio en la comida. Entonces es gratis llenar el carrito de frutas, verduras,
verduras, cereales.

Para aquellos que quieren perder peso, la mejor manera de evitar excesos o falta de
control en la compra de alimentos ricos en calorías, no va al supermercado hambriento.
Un largo periodo sin te ayudará a tener ganas de comprar todo las golosinas que ves por
delante.

Tenga en cuenta la vida útil de los alimentos, especialmente cuando están en oferta o a
un precio muy alto debajo de lo normal porque esta es una forma de vender el
supermercado productos con una fecha de vencimiento cercana a madurez
Verifique la condición del paquete antes de comprar el producto. Ao signo de cualquier
cambio, como caja arrugada, lata rellena, vidrio agrietado o plástico perforado,
reemplace el producto con otro Todo el embalaje. De esta manera, el contenido
continuará con el misma calidad

Al comprar productos congelados, tenga en cuenta que hay capas de hielo que cubren el
embalaje. Si esto ocurre, evite tomar producto ya que es una señal de que ha sido
descongelado y por algún tiempo congelado de nuevo, como un corte de energía

supermercado durante mucho tiempo sin la parte trasera del generador o congelador
apagado por la noche para ahorrar energía siempre deje la comida fría (yogurt,
margarina, queso, jamón, salchicha) o congelados al final de la compra. Con esto los
hará menos tiempo expuestos a temperatura ambiente, con menor riesgo de deterioro
debido a la proliferación de microorganismos (bacterias, hongos, etc.).

Minimice el tiempo de compra puerta a puerta bolsas de carro. Sigue el supermercado

directamente a casa, especialmente en verano cuando la temperatura es muy alta,
poner en peligro la integridad de los alimentos perecederos y congelado). Si vas a
recoger a los niños a la escuela o al cónyuge en el trabajo, programe su tiempo para que
la calidad de su trabajo los productos comprados se mantienen.

Cuando llegue a casa, lávese las manos antes de guardarlas. de los productos. Después
de todo, desde que te fuiste, has manejado muchos Objetos sucios como dinero, carro,
embalaje. Por si mismos razones mencionadas anteriormente, comience almacenando la
comida perecedero (fácilmente deteriorable), luego siga el orden que prefiera, sin olvidar
guardar cada género en su lugar (nunca en el piso), normalmente indicado en la etiqueta
del embalaje (nevera, congelador, congelador, lugar seco y aireado, lejos de la luz y la
humedad).

Recuerde lavar los paquetes antes de abrirlos para consumo, especialmente latas
(conservas, bebidas, salsas) y Cajas Tetra Pak (leche, jugo, vitaminas, crema agria). El
motivo es que generalmente los lugares donde se almacenan estos productos en el
supermercado no están en condiciones óptimas de higiene, lo que termina atraer
insectos y roedores portadores de enfermedades.

Bebiendo nuestra buena forma

Puedes controlar estrictamente lo que comes mientras evitas golosinas puede comer con
consciencia solo cuando siente muriendo de hambre y, sin saberlo, suman cientos de
calorías vacías a su menú diario simplemente tomando refrescos y bebidas azucarado

Los refrescos son un problema grave ya que son una rica fuente de azúcar, siendo
digerido y depositado como grasa en nuestro organismo Por lo tanto, se considera uno
de los principales sospechosos de contribuir a las altas tasas de obesidad.
Entre las cuatro sustancias más calóricas, el alcohol es lo que proporcional menos
saciedad. A 7 kcal / gramo, el alcohol es casi tan calórico como la grasa (9kcal / gramo) y
más calórico que carbohidratos y proteínas (4kcal / gramo). Así que ten mucho cuidado
con el ingestión incontrolada de alcohol y refrescos endulzado

La importancia del agua

El agua es el elemento más abundante de los seres vivos. que comprende del 60 al 75%
del peso corporal. Ella es mas importante para la vida que la comida. La gente puede
vivir pocas semanas sin comida pero sin agua solo unas pocas dias

¿Y para qué sirve toda esta agua?

» Es necesario para el funcionamiento de cada órgano de nuestro cuerpo

» Componente estructural de nuestras células. Imaginemos uno globo lleno, en el

momento en que no tienes más aire, él la cruz Lo mismo es cierto de nuestras células
cuando no tienen agua, pierden su forma.

» Se requiere para regular la temperatura corporal. Es la sustancia en la que se

disuelven los nutrientes principales. proporcionado por el poder.

¿Dónde eliminamos el agua?

Generalmente a través de cuatro vías: piel, como sudoración; a través de los pulmones
con el vapor exhalado; por los riñones como la orina y; en intestino, como las heces.
Los líquidos se reponen por la ingestión de agua y alimentos que contener agua Se
forma algo de líquido dentro del cuerpo, como resultado del metabolismo de los
alimentos.

Aun así, debemos consumir al menos 6 vasos de agua o otros líquidos para asegurar
una cantidad suficiente para las funciones del cuerpo

Fiebre y aumento de la frecuencia respiratoria debido a enfermedad o la actividad

excesiva promueve una mayor pérdida incrementada de agua. Por lo tanto, es
aconsejable aumentar la ingesta de líquidos.

Los estudios demuestran que beber mucho líquido con las comidas deteriora la digestión
adecuada de los alimentos, ya que diluyen el jugo gástrico y ocupan espacio adicional en
el estómago, causando una sensación de incomodidad

¿Qué es la comida saludable?

Tener una dieta saludable no significa comer demasiado y demasiado menos hambriento
Además, no significa renunciar a algunos tipos comer solo menos calorías y más
cantidad
Una alimentación saludable es el "equilibrio" en la ingesta de alimentos. importante para
que nuestro cuerpo funcione correctamente. Debe elegir la comida diaria de todos los
grupos. descrito a continuación. Este detalle hará una gran diferencia en la calidad de
su vida.

Grupo de pan, cereales, arroz y pasta: proporcionan energía para todas las
actividades y ayudar a mantener niveles normales de Azúcar en la sangre En cada
comida siempre necesitamos consumir una comida de este grupo, totalizando todo el día
necesidades diarias
Intente incluir, cuando sea posible, algunos productos enteros (ricos en en fibra,
vitaminas y minerales).

Frutas y verduras: altas en fibra, promueven el funcionamiento intestino adecuado

También ofrecen vitaminas y minerales para El correcto funcionamiento metabólico y la
prevención de enfermedades.

Carne, pescado y legumbres: mantener reservas de hierro y proteínas en el cuerpo.

Constructores de masa muscular, hormonas y otras funciones, las proteínas son clave.
Las fuentes alimenticias de este nutriente deben estar presentes diariamente en nuestra
comida.

Leche y derivados: además de una fuente de proteínas, contienen reservas de calcio

esencial para la salud y la fuerza de los huesos.

¿Qué sabes sobre aceites y grasas?

Todos necesitamos un porcentaje de grasa corporal. para mantenerse saludable Esta
necesidad está indicada por el Número de funciones que realiza, tales como: fuente de
alimentación, suministro de ácidos grasos esenciales para la producción de hormonas,
saciedad alimentaria, aislamiento térmico, protección de órganos vitales, etc. La grasa es
una denominación genérica para varios tipos. Podemos decir que hay grasas buenas
que tienen un efecto protector para enfermedades y grasas malas que, en exceso,
conllevan riesgos y desarrollo de la enfermedad. Al comprar aceite vegetal o de oliva,
tenga en cuenta la descripción estado nutricional del producto. Presta atención a tres
tipos de grasas: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

GRASAS SATURADAS Y NO SATURADAS:

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente. medio ambiente Están
relacionados con el aumento en el nivel de colesterol en sangre Las grasas insaturadas
(mono y poli) son líquidas a temperatura ambiente. medio ambiente Están involucrados
con niveles decrecientes de colesterol total en sangre, actuando principalmente en la
reducción de la colesterol malo, LDL y también en el mantenimiento del sistema
Inmunológica
Hidrogenado o grasas trans
En general, todos los productos procesados contienen grasas. hidrogenado, como
galletas, pasteles, chocolates, helado, margarina, papas fritas, empanadas, comida
rápida, coberturas, aderezos para ensaladas, mayonesa, panecillos, galletas y Donuts Y
dado que estos artículos son consumidos por todos los rangos edad, es difícil elaborar
una dieta adecuada. La alternativa está en Producción casera de alimentos con bajo
contenido de grasa. El las grasas vegetales fueron "criadas" para reemplazar a los
animales, reduciendo el costo de los alimentos procesados. La verdad no Hay grasas
vegetales, pero aceites. Para estos para convertir en grasas el proceso de
"hidrogenación". El gran problema es que este proceso se forma otro tipo de grasa que
se llama trans, que tiene un formación muy similar a la grasa saturada. Una vez que
los aceites se hidrogenan pierden los aspectos beneficiosos para la salud y son solo un
poco menos riesgosas que las grasas saturada de problemas cardiovasculares.
¿Y el colesterol? No pierdas el tiempo con él, producto original La verdura no tiene
colesterol en su composición. Solo quedate Tenga cuidado con el consumo excesivo de
productos de origen animal como: carne grasa, manteca, salchichas, etc.

DIETA Y ALIMENTOS LIGEROS

¿Sabes la diferencia?

Alimentos de dieta:
Aquellos que no contienen un tipo específico de nutrientes: azúcar simple Están
indicados para personas que tienen restricciones de consumo, como diabéticos que no
deberían comer demasiado azúcar simple. No significa que no contengan calorías,
porque con la exclusión de algún ingrediente puede agregarse a otro aún más calorías
(por ejemplo, chocolate dietético que no contiene azúcar pero contiene aumento
marcado en la grasa). Otro ejemplo son los panes, que sufren la retirada de azúcar, pero
todos tienen harina en su composición La harina es alta en carbohidratos, que es una
forma complejo azucarero

Alimentos ligeros:
Tener una reducción mínima del 25% en un nutriente dado (ya sea) calórico o no
comparado con los alimentos convencional Para reducir las calorías es necesario que
hay una disminución en algunos nutrientes energéticos (carbohidratos, proteína o grasa).
Reducción de un nutriente no calórico, por ejemplo, sal. ligero), no interfiere con la
cantidad de calorías en la comida ”y también entra en la denominación de la luz.

Recuerde: ningún alimento, por completo que sea, puede abastecer todas las
necesidades del organismo solo. De esta forma, nunca olvides que es necesario comer
una variedad de la comida de cada grupo para lograr el equilibrio necesario para una
alimentación saludable Todos los sistemas de un organismo. trabajar juntos para
mantener sus condiciones internas compatible con la vida. De lo contrario, puede causar
una enfermedad o incluso la muerte del organismo. Todos los Los procesos vitales, por
muy variados que sean, solo tienen uno único propósito: mantener constantes las
condiciones de vida del medio ambiente cuerpo interno Esta capacidad de
autorregulación está presente. en todas las formas de vida.
 Porque el acto de no comer no pierde peso

Cuando el cuerpo detecta un período de privación de alimentos, trata de Aproveche al

máximo las calorías disminuyendo la velocidad usa energía con (metabolismo reducido).
Notarás sensación de cansancio, irritación, falta de energía, deseo de descansar o
dormir

Las calorías ahorradas debido a la disminución del metabolismo son almacenado como
grasa para asegurar que tengas cantidad suficiente de energía (calorías) para combatir
un posible falta de comida por mucho tiempo.

Suena absurdo, pero realmente tu cuerpo comenzará a prepararse para enfrentar una
situación extrema, como si estuvieras en un barco perdido en medio del océano y no
comería en el próximo semanas Su cuerpo no sabe cuándo será su próxima comida.

Para empeorar las cosas, el cuerpo quiere abastecerse de grasa máxima posible, y para
esto terminará consumiendo tejido muscular y almacenar las proteínas resultantes de
esta destrucción en forma de gordo No solo disminuirá su metabolismo y su porcentaje
de aumento de grasa pero también disminuirá su masa muscular como resultado del
período de privación.

Hay dos formas distintas de entrar en un estado de privación:

- Reducción de calorías muy por debajo de su requerimiento diario.
- Comer comidas con largos períodos de ayuno y sin planificación El cuerpo entra en un
estado de privación de tres a cuatro horas. después de tu última comida. Se pregunta por
qué no hay comida presente para digerir y comienza el proceso de preparación para
inanición, que incluye:

- Disminución del metabolismo (causando pérdida de energía física)

- Mayor almacenamiento de grasa,
- Conversión del tejido muscular en energía y grasa.

Es por eso que no comer es contraproducente para el proceso, la adquisición o

Manteniendo un peso saludable. Se necesita coraje y determinación renunciar a los
viejos patrones de alimentación y seguir una planificación adecuada asociada con la
actividad física. Renueva tu vida, cambia tus hábitos y siéntete bien física y
psicológicamente

¡HAZLO POR TI MISMO!

 Comience el día con el desayuno.
La comida es el primer paso para una vida más larga. saludable Un buen día siempre
debe comenzar con un buen desayuno. mañana, lo que garantizará energía para
trabajar, estudiar, practicar actividad física, entre otros. ¿Qué pasa si vas por la primera
comida? del día, no tiene tanta hambre en el almuerzo y mejora opciones de comida
durante todo el día. Esta es una gran manera para un control adecuado del
mantenimiento del peso.

El desayuno reconstituye las reservas de energía que el cuerpo se usa durante la noche,
se rompe un ayuno durante 8 a 12 horas. Por Esto debe hacerse tan pronto como se
levante. "El desayuno es una forma saludable de comenzar bien el día También ayuda a
establecer las funciones del tracto digestivo y acelerar el metabolismo

Según Marle Alvarenga, PhD en Nutrición Humana en USP, con el desayuno, el cuerpo
puede alcanzar el Necesidades de nutrientes, vitaminas y minerales que necesitamos
para desarrollar actividades diarias. "Niños que no son alimentarse por la mañana puede
tener un déficit de atención en clase y dificultades para procesar la información ".

Los practicantes de actividad física temprana necesitan redoblar su atención con

desayuno Al contrario de lo que mucha gente piensa, dejar comer antes de la clase ya no
hace que el cuerpo se queme Calorías "Una persona puede desmayarse durante la clase
si está en ayuno, ya que ocurre hipoglucemia (cuando la glucosa se agota en el
Helena advierte: un carbohidrato (pan, cereales, tostadas, etc.) o un yogur garantiza el
índice glucémico que el cuerpo necesita realizar las actividades.

"Dejar de tomar café para perder peso es la peor opción porque el cuerpo ahorrará
energía como defensa y el metabolismo será más lento ". En este caso, lo ideal es hacer
cinco o seis comidas al día: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena y cena.
"Mantener comidas regulares acelera el metabolismo y Quema calorías todo el tiempo,
aconseja Marle.

Arroz e feijão, uma dupla perfeita!!!

Você sabia que o arroz e o feijão foram feitos um para o outro? Pois sim, a combinação
certa é o segredo para o corpo aproveitar todos os nutrientes, como proteínas, minerais
e vitaminas. O arroz tem dois aminoácidos que o feijão não tem. Mas o feijão, por
sua vez, é rico em outro aminoácido, ausente no arroz. A união dos dois forma uma
excelente fonte de proteínas.
 Consejos útiles para mejorar tu dieta diaria

- Asegúrese de no tener comidas al día (4-5 al día). Ao si elimina una comida, no está
haciendo nada bueno para su porque en la próxima comida intentará ponerse al día
de privación El riesgo es demasiado grande que un fugitivo con ingesta excesiva de
calorías.

- Mastique bien su comida, ya que esto le dará una mejor utilización de nutrientes.

- Evite las pastas y salsas fritas, empanadas, empanadas, cremosas que suelen ser muy
grasosas Dar preferencia a las ensaladas con surtido de verduras crudas, que no tienen
restricciones.

- Elija carnes magras y, como guarnición, prefiera el arroz blanco (sin mezclar) o una
porción de papas hervidas, por ejemplo

- Evite los refrescos y los jugos azucarados. Cuando los tomas prefiera aquellos con
dieta o composición ligera o jugos naturales. Buscar beba un máximo de un vaso durante
la comida. Ingestión la comida y bebida concomitantes no es un hábito muy saludable. El
Idealmente, debe tomar líquidos una hora antes o después las comidas

- Al cambiar una comida por un sándwich, asegúrese de que los rellenos no son muy
grasosos. Es muy importante no hacer Este es un hábito y siempre da preferencia a los
alimentos variados.

- La pasta se debe comer moderadamente en dietas bajas en grasa. mantenimiento de

peso. Intenta optar por aquellos que contienen salsas bajas en grasa (como los tomates,
por ejemplo). En el caso de pizza, opta por aquellos con menos queso y incrustado

- Para los postres, una buena opción es una porción de helado o Ensalada de frutas, sin
coberturas ni crema batida.

- Evite salir a caminar o ir de compras con el estómago vacío. De esto forma en que
disminuye en gran medida la necesidad de comer golosinas, que son alimentos bajos en
nutrientes y se pueden comer esporádicamente

- Use la menor cantidad de sal posible. Reemplazar con otros condimentos como nuez
moscada, pimienta, limón, orégano, mejorana, menta, ajo, cebolla y otros de tu elección.

- Use la menor cantidad de aceite posible en la preparación de comida Evite los

alimentos fritos y la inmersión en aceite. Mejor cocinar, asar, asar con sartenes
antiadherentes, parrillas o platos. Para ensaladas, dale preferencia al aceite de oliva y
limítate a un hilo en el almuerzo y la cena.
 Más consejos ...

• Agregue tomate, brócoli o espinacas en una tortilla hecha con

claro

• Mantenga zanahorias y apio en palitos. en la nevera para estar comido en cualquier

momento.

• Cortar la piña en rodajas, pelar el grano y moverlo ligeramente hacia arriba Coloque
cada rebanada en un plato y cubra con salsa: 1 frasco de yogur natural, edulcorante y
ralladura Limón al gusto. Decorar con hojas de menta.

PONER PIEZAS
• Corte la piña en cuatro de longitud, asegúrela en el brocheta y hornear espolvoreado
con canela en polvo.

MANZANAS PARA HORNEAR

• Use un cuchillo para rascar la cáscara de manzana entera antes de hornear para que
las frutas no se agrieten al hornear. Espolvorea jugo con limón sobre pulpa expuesta
para evitar quemaduras.

OPCIONES SALUDABLES
• Para pizza hecha en casa, prefiera rellenos con vegetales de tipo rúcula, escarola,
champiñones o fiambres a base de pavo o quesos magros. Las salchichas a base de
pavo contienen cantidades más bajas de grasas y sal

SALSAS
• Evite la mayonesa y las salsas a base de cuajada, las yemas de huevo, crema de
leche. Prefiere ricota, minas frescas y requesón.

• Comience la comida con una sopa caliente en invierno y ensalada en el verano

•Incluya siempre y con cada comida frutas y verduras ricas en vitamina C para mejorar la
absorción de hierro. Ej. Naranja, Acerola, mandarina, limón, etc. Comer verduras con un
color verde más oscuro. cantidad de ácido fólico y clorofila).

• Use más frutas oleaginosas (nueces, nueces, etc.) y frutas. (ciruelas pasas, pasas,
albaricoques, etc.) entre Las comidas
 Bajar el colesterol y los triglicéridos
El colesterol

Una parte es producida por el cuerpo y la otra se consume en alimentación Él es muy

importante para nuestra vida, pero su el exceso es muy dañino para la salud y causa
aterosclerosis (obstrucción de las arterias), enfermedad cardíaca, presión arterial alta y
otros

Todos los productos de origen animal contienen grasas saturadas, que promueve la
deposición de colesterol en las arterias. Algunos ejemplos son: grasas de carne,
manteca animal, tocino, jamón, salami, queso graso, mortadela, salchicha, mantequilla,
yema de huevo, cabritos (riñón, miga, hígado corazón) camarones, langosta y otros.

Prefiere carne magra, asada o a la parrilla, evita comer mantequillas o margarinas

(grasas trans), leche descremada, manteca, etc.

Triglicéridos

Es el nombre dado a las grasas en general. Es el porcentaje más alto encontrado en el

cuerpo, alcanzando aproximadamente el 95% de la grasa total, especialmente el
abdominal. Entonces todos los alimentos ricos en exceso en azúcares, almidones y
grasas se depositan en forma de triglicéridos

Debemos adaptarnos a nuestras necesidades diarias ingestión de: arroz, papas, pan,
harina, pasta, yuca, maíz, tostadas, galletas de azúcar, melaza, miel, dulces, refrescos,
bebidas alcohólicas etc.

Con una dieta balanceada de nutrientes, mantendrá bajo controla el comer en exceso de
estos villanos de la salud.

Actividad física

Idealmente, practique algún tipo de actividad física todos los días. Usted No debe pasar
varias horas haciendo ejercicio y sudando sin parar. Pescar es para los atletas. Cada
uno debe buscar una actividad eso le agrada a él; invita a un amigo a sentirse animado y
buscar la orientación de un maestro de educación física. Que no ¡la lata está parada!

Los beneficios de la actividad física:

- Contribuye al buen funcionamiento de los órganos. principalmente del corazón

- Contribuye al buen funcionamiento del intestino.
- Reduce la ansiedad y el estrés.
- Contribuye al funcionamiento normal de los mecanismos. control del apetito, lo que
permite un equilibrio entre consumo y gasto de energía.
- Combinado con un consumo de alimentos reducido y variado. Pérdida de grasa y
mejora la distribución de su cuerpo.
- Cuanto más activo sea, más calorías quemará.

El ejercicio físico debe ser parte de la vida diaria de todos personas Por supuesto, para
esto es importante visitar a su médico para dejarle indicar la cantidad y modalidad más
apropiadas para tu condición física

OBESIDAD

La obesidad se llama una enfermedad caracterizada por la acumulación de grasa

corporal excesiva, lo que aumenta la predisposición a varios otros problemas de salud
como: presión arterial alta, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus tipo 2, cáncer,
hipercolesterolemia y otros.

¿Cómo se desarrolla o adquiere?

La obesidad es el resultado de varias interacciones en las que llaman atención a

aspectos genéticos, ambientales y de comportamiento. Por lo tanto, los niños con ambos
padres obesos tienen un alto riesgo de la obesidad, así como ciertos cambios sociales
estimulan la aumento de peso en todo un grupo de personas.

Independientemente de la importancia de estas diversas causas, la ganancia en

el peso siempre se asocia con un aumento en la ingesta de alimentos y una reducción
correspondiente en el gasto de energía. Este aumento Esto puede deberse a la cantidad
de comida cambios en su calidad, lo que resulta en un valor calórico total Excesivo El
gasto de energía, a su vez, puede estar asociado con características genéticas o
depender de varios factores y trastornos endocrinos, incluidas enfermedades en las que
la obesidad es debido a trastornos hormonales.

El exceso de grasa corporal no causa signos y síntomas directos, guardado cuando

alcanza valores extremos. Independientemente de la gravedad, el paciente tiene una
importante estética y movimientos, acentuados por el estándar actual de belleza.
Pacientes Las personas obesas tienden a contaminarse con hongos y otras infecciones
de piel en sus pliegues gordos con diversas complicaciones. Más allá Además,
sobrecargan la columna vertebral y las extremidades inferiores, presentando
degeneración a largo plazo (artrosis) de las articulaciones espinales, caderas, rodillas y
tobillos.

Por lo tanto, los pacientes obesos presentan riesgos graves para una serie de
enfermedades y trastornos, lo que hace que disminuyan factor importante en su
esperanza de vida, especialmente cuando son portadores de obesidad mórbida.
Nuevamente enfatizamos la necesidad de un cambio en los hábitos. asociado con un
programa regular de actividad física.
 ¿Comer menos, perder peso?

Sí, comer menos peso. Solo que hay una diferencia. importante entre comer menos y
comer muy poco por necesidades diarias de tu cuerpo. Comer muy poco no es saludable
y, lo que es más, mantener esta pérdida de peso es casi imposible ya que no podrás
mantener una dieta restrictiva durante mucho tiempo. La restricción La ingesta de
calorías por debajo de sus necesidades diarias causa "confusión en su metabolismo ",
acechando el cuerpo oportunidad de "recuperar la pérdida". El último secreto para perder
peso si comes más allá de tu necesidades diarias, es una organización de los horarios,
cantidad y calidad de los alimentos al hacer sustituciones más saludables. Justo cuando
aumenta de peso gradualmente, la pérdida de el peso debe ser gradual, obedeciendo
todos los principios básicos de una alimentación saludable

Cómo disminuir el valor calórico de la dieta observando su necesidades diarias:

- Haga comidas tan sabrosas y satisfactorias como las que tienen Componentes muy
calóricos.

- Observar no solo la cantidad sino también la calidad de la alimentos porque muchos de

ellos son bajos en nutrientes y ricos en Calorías: en general, dulces y alimentos grasos.

- Asegúrese de no comer diariamente (4-5 al día). Ao Si elimina una comida, no está

haciendo nada bueno para su porque en la próxima comida intentará ponerse al día
de privación El riesgo es demasiado grande que un fugitivo con ingesta excesiva de
calorías.

- Evite las pastas y salsas fritas, empanadas, empanadas, cremosas que suelen ser muy
grasosas
- Elija carnes magras y, como acompañamiento, prefiera arroz blanco (sin mezclar) o
una porción de papas hervidas, por ejemplo

- Evite los refrescos y los jugos azucarados. Cuando los tomas prefiera aquellos con
dieta o composición ligera o jugos naturales.

- Al cambiar una comida por un sándwich, asegúrese de que Los rellenos no son muy
grasosos. Es muy importante no hacer un hábito y siempre da preferencia a los
alimentos variados que contienen salsas bajas en grasa, por ejemplo tomates, atún,
etc.

- Use la menor cantidad de aceite posible en la preparación de comida Evite freír y

remojar los alimentos en aceite. Mejor cocinar, asar, asar con sartenes antiadherentes,
parrillas o platos. Para ensaladas, dale preferencia al aceite de oliva y limítate
a un hilo en el almuerzo y la cena.
 Nutrición para personas con hipertensión
- Hipertensión
La hipertensión o "presión arterial alta" es la aumento de la presión arterial a números
superiores valores considerados normales (140/90 mHg).
Esta elevación anormal puede causar lesiones en diferentes Órganos del cuerpo humano
como cerebro, corazón, riñones y ojos. Las personas que tienen familiares con presión
arterial alta tienen mayor posibilidad de ser hipertenso.
- Controle su presión periódicamente.
- Dejar de fumar, minimizar el consumo de alcohol.
- Mantenga su peso ideal.
- Haga ejercicio físico bajo consejo médico. Evita los alimentos ricos en grasas.
Contienen grandes cantidad de colesterol
- Disminuir la sal en los alimentos.

SAL
El sodio es parte de la sal. También es parte de otras mezclas. Se utiliza para dar sabor
y conservar los alimentos. Usted puede hacer algunos cambios simples para ayudarlo a
comer menos sal, y esto Prevenir y disminuir la presión arterial alta con una dieta de
hiposodio. Cuando comprar

- Compre frutas y verduras como bocadillos en lugar de galletas y bocadillos

- Lea la etiqueta del alimento. Compre alimentos en los que la etiqueta dice "sodio
reducido", "bajo en sodio", "sin sodio "o" sin sal añadida ".
- Elija pocos alimentos enlatados y procesados como salchichas, salami, sopas
enlatadas con jamón, encurtidos y otros.

Cuando cocinar

- Cada día corta la cantidad de sal que Agregue la comida. Pronto te acostumbrarás a
comer menos
- Use especias en lugar de sal. Sazone su comida con hierbas y especias como
pimienta, orégano, especias verdes, etc.
- Use ajo y cebolla naturales en lugar de ajo y cebolla en preparaciones saladas.
- Use menos caldo, salsas y salsa de tomate.

Cuando esté en la mesa: Retire el salero de la mesa.

 Consejos valiosos
En el supermercado:

• Haga una lista con calma para evitar comprar alimentos que no consumirás
• Ir al supermercado bien alimentado, no comprar por impulso
• Observar la vida útil de los productos.
• Congelados y refrigerados deben colocarse en último lugar en el carro
• La acumulación de hielo en la parte superior del embalaje indica que el producto fue
descongelado y congelado nuevamente, lo que lo hace no apto para el consumo.
• Las frutas y verduras de temporada son más nutritivas y más baratas.

En la cocina:

• Los frijoles pueden volverse aún más nutritivos si los dejas remojar durante 6 horas.
Con este procedimiento, la digestión de este la comida es mejor y sus nutrientes se
utilizan mejor.
• No use cuchillos dentados para cortar verduras, frutas y verduras, bajo pena de asaltar
la comida, llevándola a un Mayor pérdida de nutrientes.
• No debemos, bajo ninguna circunstancia, dejar basura cerca comida, platos y
cubiertos. Eso va por ese basurero que está en el fregadero
• Todos los alimentos almacenados en el refrigerador deben estar protegidos. Esto evita
la pérdida de nutrientes y la absorción de olores.
• La descongelación de alimentos no debe hacerse en ambiente externo Idealmente,
sáquelo del congelador y guárdelo. en la nevera.
• Una vez descongelado, la comida debe estar preparada y consumido entonces. Nunca
congelarlo crudo nuevamente. Hazlo esto solo si ha sido frito u horneado.

Evitar el desperdicio no solo implica preparar comidas en el cantidad correcta o no tirar la

comida. Muchas frutas y verduras puede explotarse mejor de lo imaginado y la mayoría
Es importante destacar que resultan en deliciosos platos. Solo ten creatividad para
Ver que la cocina es mucho más grande de lo que se supone. Pruébalo !!