7 Días Merendando Con EM4E

Fran Sabal
7 DÍAS MERENDANDO CON

El Método de los 4 Elementos®
MERIENDAS SAN AS NUTRITIVAS Y EQUILIBRADAS

INTRODUCCIÓN
El Método de los 4 Elementos ®
¿Qué como? ¿Qué no como? ¿Cuándo como? ¿Cuánto como? ¿Esto es bueno o es
malo?... Son tantas las preguntas que nos hacemos en torno a la nutrición y tanta la
información que vemos que muchas veces ya no sabemos qué creer.
Es más, ante tanta confusión finalmente terminamos haciéndonos más daño,

aumentando nuestra sensación de frustración corporal, disminuyendo nuestra
autoestima y subiendo cada vez más de peso.
¡Pero es hora de decir basta!
Después de más de 10 años de práctica y estudio en las mejores universidades de Chile,

llegué “El Método de los 4 Elementos®” que no es más que la alimentación saludable
que aprendí en la universidad, explicada de forma fácil, ordenada y adaptable a todas las
personas, según sus gustos y condiciones.
Consiste en ordenar los diferentes alimentos en 4 grupos, según su aporte de

macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables) y micronutrientes
(vitaminas y minerales) para así poder armar nuestros platos de forma rápida y efectiva, a
esto se debe su nombre.
2 | escuelanutricionemocional.com
¿Cuáles son los 4 Elementos?
Elemento 1: Proteínas
Elemento 2: Hidratos de Carbono
Elemento 3: Grasas Saludables
Elemento 4: Frutas y/o verduras
Los 3 primeros elementos son conocidos como los macronutrientes, es decir, moléculas
grandes que nuestro cuerpo necesita digerir y como producto de esta digestión
obtenemos las calorías.
El elemento 4 lo consideramos el más rico en micronutrientes, es decir, nutrientes que

son pequeños, que se absorben fácilmente y son esenciales para nuestra vida. Estos son
las vitaminas y minerales.
Que un alimento esté en un grupo no significa que no tenga otros nutrientes, por
ejemplo, la fruta tiene hidratos de carbono, pero también es muy alta en micronutrientes;
o por ejemplo la quinoa, que se considera hidrato de carbono, pero también es rica en
proteínas vegetales.
Con lo cual, más allá de encasillar a los alimentos, esta división tiene como objetivo
ahorrarnos tiempo a la hora de comer y darnos la seguridad de saber que nuestros
platos son completos, equilibrados y nutritivos, con lo cual le estaremos entregando a
nuestro cuerpo todo lo que necesita y disminuyendo nuestra sensación de ansiedad.
Creo que es hora de comenzar a amigarnos con la comida y nuestro cuerpo, a dejar las
confusiones nutricionales atrás y al fin poder disfrutar de combinaciones alimentarias
que sabemos que nos hacen bien, sin culpa ni ansiedad, de una forma fácil y efectiva,
para toda la familia y para toda la vida.
En este recetario basado en El Método de los 4 Elementos, te quiero compartir

preparaciones para que pruebes qué se siente comer de forma equilibrada.
No encontrarás ninguna recomendación extraordinaria ni alimentos rebuscados, porque

realmente todo es más sencillo de lo que parece y que con los alimentos que hemos
consumido siempre y que están al alcance de todos, si aprendemos cómo prepararlos,
combinarlos y en qué cantidades consumirlos, te darás cuenta que podremos hacer
maravillas.
¡Te doy la bienvenida a El Método de los 4 Elementos!

Deseo que lo disfrutes tanto como mis miles de alumnas de más de 25 países diferentes
y espero podamos trabajar juntas en el camino de una vida saludable, tanto física como
emocionalmente.
Un punto importante. Siempre en mis talleres online me gusta hacer una introducción
antes de pasar directamente a un plan alimentario, ya que creo que los que llevamos
años a dieta en el fondo sabemos cómo comer, pero hay algo que no nos permite
llevarlo a la práctica, con lo cual no necesitamos fuerza de voluntad (la cual está
comprobado científicamente que se agota), sino fuerza de consciencia, y mientras más
conscientes seamos de nuestros pensamientos y emociones, mejores decisiones
tomaremos.
Así que antes de pasar a las recetas, te quiero compartir las 12 preguntas más típicas que
recibo en cuanto a El Método de los 4 Elementos y, si tienes cualquier pregunta, por
favor escríbenos a hola@escueladenutricionemocional.com
¡COMENZAMOS!
1. ¿Durante cuánto tiempo tengo que seguir esta dieta?
Cuidar tu hígado, páncreas, estómago, intestino, corazón, cerebro y todos los órganos y
rincones de tu cuerpo no es una moda, y lo mismo pasa con la alimentación saludable.
«El Método de los 4 Elementos» no es una dieta de moda, es simplemente una
propuesta para conseguir las bases de una alimentación saludable. No quiere decir que
sea la única forma correcta de comer y que todas las demás formas de alimentarse
estén equivocadas, pero una vez que consigas las bases, probar con distintas dietas te
será mucho más sencillo, si es que deseas hacerlo.
Muchas veces no somos capaces de gestionar nuestra ansiedad por la comida y

queremos probar dietas restringidas o incluso ayunos. ¿Cuánto tiempo crees que te
durará eso? Seguramente bastante poco. Por eso, te invito a seguir una base y, una vez
que ya forme un hábito en tu vida, que hagas cambios si lo deseas.
2. ¿Lo puedo aplicar a toda mi familia?

¡Sí, por favor! Ojalá siempre hubiésemos comido de forma saludable y equilibrada.
Enseñarles a tus hijos a cuidarse es una de las mejores herencias que les puedes
entregar.
«El Método de los 4 Elementos» no es más que una alimentación saludable, ideal para
toda la familia; lo único que cambian son las porciones, ya que los niños deben comer
menos que los adultos (para conocer las porciones en los niños es importante que
consultes con su pediatra o nutricionista infantil).
3. ¿Es necesario contar calorías?
Mi opinión personal es que no; ni siquiera yo cuento calorías. Creo que aún más
importante que las calorías es la calidad alimentaria. Por ejemplo, los refrescos light no
tienen calorías ¿los hace esto buenos para nuestro cuerpo y salud? Claro que no, son
unas bombas químicas que nos dañan. Además, contar calorías te puede suponer un
estrés extra, lo cual desregula las principales hormonas involucradas en el peso corporal,
como el cortisol, insulina, tiroides, leptina, Grelina y hormona del crecimiento. Además de
la desregulación del sistema nervioso simpático y parasimpático.
Esto no quiere decir que vayas a comer todo lo que quieras sin pensar. La comida
saludable no es sinónimo de libre consumo, nuestro cuerpo necesita ciertas cantidades
de nutrientes para funcionar adecuadamente, ni más ni menos, esto mas bien, quiere
decir que lo más adecuado sería comenzar a preocuparnos por la calidad de nuestros
alimentos y después por la cantidad, ya que muchas veces con el simple hecho de
mejorar la calidad, estaremos nutriendo mejor a nuestro cuerpo, con lo cual disminuirá la
sensación de ansiedad producida por la falta de nutrientes.
4. Si no es una dieta, ¿por qué existen porciones y pautas

recomendadas?
Si fuésemos capaces de estar en profunda conexión con nuestro cuerpo no serían
necesarias las pautas alimentarias, ya que sabríamos perfectamente qué, cómo, cuánto y
cuándo comer. Ahora bien, el desafío es generar esa conexión con nuestro cuerpo, la
cual se logra mediante una consciencia plena, que es lo que trabajamos en todos mis
cursos online. Sin embargo, hasta que lleguemos a ese punto, es importante seguir las
pautas recomendadas.
5. ¿Qué pasa si como, pero sigo con hambre?
Esto puede deberse a diferentes motivos. Uno de los más comunes es la sensación de
ansiedad. Todos estos temas los trabajamos en mis cursos online.
Otro factor bastante común, que también trabajamos a fondo en mis talleres online, es el
hambre celular. Si comes comida de baja calidad, no estás alimentando tus células, por
lo que éstas siguen sintiendo hambre. Las células no hablan nuestro idioma; ojalá
pudiesen hablar claro y nos dijeran «Juanita, necesitamos vitamina C, por favor, ¿podrías
comerte una naranja?», pero se comunican con nosotros mediante sensaciones de
nuestro cuerpo, como por ejemplo la sensación de hambre.
Por eso, hay veces que acabas de comer una comida muy baja en nutrientes, por
ejemplo un donut, y sigues teniendo hambre, así que te comes otro donut e incluso otro
más, y no entiendes cómo puedes seguir teniendo hambre. ¡Pero es que tu cuerpo no
necesita eso! Por eso, por mucha comida que consumas, si es de baja calidad, no
saciarás tu hambre. Por mucho que llenes el tanque de tu coche con Coca-Cola, éste no
va a funcionar porque para funcionar necesita gasolina. Lo mismo ocurre con la comida,
tu cuerpo te sigue enviando la sensación de hambre porque tiene hambre de nutrientes.
Comienza a ser consciente de la calidad de los alimentos que consumes y da prioridad a

aquellos naturales, es decir, que no estén procesados ni refinados. Mejor si son alimentos
que vienen directamente de la tierra o vendidos a granel, comprados en mercados,
ferias e incluso, si te lo puedes permitir, cultivados por ti mismo o en tiendas ecológicas.
Pero lo importante es que cada uno pueda elegir los mejores alimentos según sus
posibilidades.
6. Sólo pensar en hacer todos estos cambios me da mucha
ansiedad. ¿Qué hago?
Comienza poco a poco. Si llevas veinte, treinta, cuarenta o hasta cincuenta años
comiendo descuidadamente, ¿realmente crees que habrá una gran diferencia para ti y tu
cuerpo si tardas tres meses en aprender a comer de la mejor manera? ¿O incluso si
tardas un año?
A veces tenemos ideas tan locas como querer hacer en una semana lo que no hemos
hecho en treinta años, y eso no es justo ni para ti, ni para tu cuerpo. Si queremos hacer
todos los cambios a la vez, nuestro cerebro se vuelve loco y al final no haremos nada.
Comienza poco a poco, un cambio cada vez, hasta que te acostumbres y puedas pasar
al siguiente cambio.
Quizás algunos necesitan ordenarse primero en sus horarios de comida, luego en la

calidad de los alimentos que consumen y posteriormente en la cantidad, y muchos
quizás noten grandes cambios sólo con el cambio en los horarios. Quizás otros estén
mucho más adelantados y, pese a que comen a sus horas y eligen alimentos de alta
calidad, siguen estancados en su peso, por lo que regular las porciones les puede
ayudar, e incluso habrá otros que tienen excelentes hábitos nutricionales y aún así están
estancados en su peso, lo que se puede deber a bloqueos emocionales. Por eso que
cada historia es única y en los cursos online, gracias a todos los ejercicios que hacemos,
podrás descubrir cual es el origen de tu relación con los alimentos y tu cuerpo.
No te compares con nadie. El peso extra te está mostrando algo y quizás si aún no lo
estás viendo, el peso extra no desaparecerá. Confía, estás en el momento y lugar
perfecto. Que no consigas los resultados que deseas hoy, no quiere decir que no los
vayas a conseguir, sólo quiere decir que aún no es el momento.
7. ¿Puedo aplicar El Método de los 4 Elementos si soy
vegetariano o vegano?
Por supuesto. Existe gran variedad de alimentos para que puedas ir adaptándolos a tus
preferencias y necesidades. Sí que es importante que consultes a tu médico y tomes los
suplementos nutricionales necesarios.
Es fundamental tener en cuenta que quienes comemos de todo, no estamos exentos de

presentar déficits nutricionales, por lo que es esencial que todos consultemos
periódicamente a nuestros médicos.
8. ¿Qué pasa si mido menos que el promedio de la gente o no

hago nada de actividad física?
En este caso puedes consumir porciones más pequeñas de cada grupo alimentario (esto
lo revisamos en los cursos online de manera individualizada). No necesitas una
alimentación diferente, sino consumir menos cantidad.
9. ¿Bajaré de peso con El Método de los 4 Elementos si tengo

resistencia a la insulina?
Perfectamente. Lo ideal es que estés en control médico, sigas «El Método de los 4
Elementos» y aumentes tu actividad física. Está comprobado que la actividad física
aumenta la sensibilidad de tus órganos ante la insulina, por lo que evita parte del
sobresfuerzo del páncreas para producir más insulina.
Recuerda también que el estrés altera la insulina así que, cuanta más habilidad tengas
para gestionar tu estrés, más estarás ayudando a tu cuerpo a regular esta hormona.
La resistencia a la insulina es una condición reversible: no todo resistente a la insulina

llega a ser diabético tipo 2, pero todo diabético tipo 2 sí fue previamente resistente a la
insulina. Si tienes resistencia a la insulina, todavía estás a tiempo de evitar una diabetes.
10. ¿Qué pasa si tengo hipotiroidismo?

Se ha visto que pacientes con hipotiroidismo puedes subir en promedio cinco kilos,
atribuibles a esta condición; no quince ni veinte. Si tienes las hormonas de la tiroides
reguladas —eso lo tienes que ver con tu médico— no deberías tener dificultades para
bajar de peso. Tengo cientos de pacientes con hipotiroidismo que han logrado bajar el
peso que deseaban.
Siempre me acuerdo de Manuela, una de mis alumnas de uno de mis talleres online, que
pensaba que nunca bajaría de peso porque tenía hipotiroidismo, pero cuando comenzó a
sanar a su niña interior, a tratarse con amor, a gestionar sus emociones y ordenar sus
comidas con «El Método de los 4 Elementos», consiguió bajar nueve kilos en dos meses.
11. ¿Puedo comer por la noche?

Te recomendaría hacer cenas más ligeras pero eso va a depender de cada uno, del
hambre que sienta, de los hábitos que tenga y de cómo se vaya sintiendo en el proceso
de desarrollar hábitos más saludables.
Según lo que muestran muchos estudios, lo ideal sería hacer comidas más contundentes
entre el desayuno y las seis de la tarde y después hacer una cena más ligera, ya que
idealmente nuestro metabolismo durante la noche tiene que prepararse para la
reparación y creación de nuevos tejidos, lo que tiene lugar durante el sueño, y no para el
trabajo digestivo, pero dependerá de cada persona y su condición. Me encantaría verte
en mis talleres online para que podamos ver específicamente tu caso.
12. ¿Tengo que pasar hambre?

Quedarte con hambre no te ayudará a bajar de peso; todo lo contrario, te hará entrar en
un estado de alerta en el que tu cuerpo pensará que hay escasez de comida y
promoverá la acumulación de grasa.
Si quieres leer más sobre este tema, puedes buscar la teoría del gen ahorrador, que es
bastante aceptada dentro del mundo científico y que, en términos generales, relata que
los resistentes a la insulina fueron los supervivientes, ya que lograban acumular más
grasa en la zona abdominal y así podían utilizarla en los tiempos de hambruna, como por
ejemplo en los inviernos, donde podían estar en ayunos de meses.
Por lo tanto, pasar hambre no nos ayudará a bajar de peso, al contrario, nos puede llevar
a engordar más.
RECETAS
Lunes BROWNIES SALUDABLES Martes GALLETAS DE ALMENDRA

RELLENAS DE MANTEQUILLA…
Miércoles BOLITAS DE CACAO Jueves TOSTADAS MULTICOLORES

Y COCO
Viernes CHOCOLATE CALIENTE Sábado BARRITAS DE FRUTOS ROJOS
Nota: Cualquiera de estas

meriendas te sirve para cualquier
día de la semana
Domingo CHOCODÁTILES
BROWNIES SALUDABLES
Merendando con El Método de los 4 Elementos
Ingredientes: Preparación:
4 plátanos (Elemento 4: Frutas y/ 1. En un bol añade los plátanos, la harina de avena, el cacao, el
o Verduras) aceite, la stevia y los huevos (recuerda que son opcionales)
2. Mezcla bien hasta obtener una mezcla homogénea.

1 taza harina avena (Elemento 2:
Hidratos de Carbono) 3. Añade las nueces picadas en trocitos pequeños, los chips de
chocolate y la levadura y remueve con una cuchara, para que no
1 taza nueces picadas (Elemento se muelan.
3: Grasas Saludables)
4. Si la masa está un poco seca, agrégale un chorrito de leche; si
½ taza cacao amargo en polvo está muy blanda, agrégale un poco más de harina de avena
(sin azúcar añadido)
5. Utiliza moldes individuales o un molde grande, úntalo con un
poco de aceite para que no se pegue y reparte la mezcla
½ taza de chocolate amargo en
trocitos (al menos 75% cacao) o 6. Llévala al horno, precalentado a 180ºC durante 20 minutos en
chips de chocolate amargo o caso de que sean moldes individuales y 30 minutos si usas un
nibs de cacao. sólo molde grande
2 cucharadas aceite de coco u 7. Desmolda y decora a tu brownie, puedes utilizar algún fruto
oliva (Elemento 3: Grasas seco.
Saludables) 8. Puedes comerlo tibio o frio.
Stevia al gusto. 9. ¡Y es hora disfrutar de un maravilloso placer sin culpa!
1 cucharada levadura.
Nota:
2 huevos (opcional) (Elemento 1: Para conservarlos mejor, guárdalos en un recipiente de vidrio,
Proteínas) tapados y en la nevera hasta por cinco días.
También los puedes utilizar para desayunar, ya que es una

receta completa basada en El Método de los 4 Elementos.
8 Porciones
Ideales para toda la familia.
Nuestras mayores tentaciones, pueden convertirse en

preparaciones deliciosas y nutritivas gracias a El Método de los 4
Elementos.
GALLETAS DE ALMENDRA RELLENAS
DE MANTEQUILLA DE MANÍ
2 plátanos (Elemento 4: Frutas y/ 1. Con una batidora, mini-pimer o procesadora tritura los
o Verduras) plátanos, harina y la miel hasta conseguir una mezcla
homogénea.
1/2 taza harina de avena
2. Luego, agrégale la taza de avena en hojuelas, las almendras
(Elemento 2: Hidratos de
laminadas, los polvos de hornear y mezcla a mano o con una
Carbono)
cuchara para que así quede la avena y las almendras enteras.
1 taza avena en hojuelas (la más 3. Si ves que la masa está muy dura, agrégale un chorrito de
gruesa) (Elemento 2: Hidratos de leche, si ves que está muy blanca, agrégale un poco más de
Carbono) avena, hasta que consigas una textura que te permita armar
las galletas.
1 taza Almendras laminadas
(Elemento 3: Grasas Saludables) 4. En la lata del horno pon papel mantequilla/papel cocina y
con una cuchara arma las galletas.
2 cucharadas de miel o stevia a
5. Llévalas al horno a 180 grados por 15 minutos.
gusto (aproximadamente unas
30 gotitas) 6. Déjalas entibiar y puedes comerlas tal cual o bien rellenarlas
con 1 cucharadita de mantequilla de maní/cacahuetes.
1 cucharadita de polvos de
7. ¡A disfrutar de unas galletas fáciles y deliciosas!
hornear (polvos royal)
Leche desnatada o vegetal sin Nota:

adición de azúcar (Elemento 1:
Puedes reemplazar la harina de avena por harina de coco,
Proteínas)
almendras, avellanas, castaña o de cualquier otro fruto seco.
Mantequilla de maní Puedes reemplazar las almendras por cualquier otro fruto
(cacahuetes) (Elemento 3: Grasas seco, idealmente crudo y sin sal. En caso que no tengas,
Saludables) tostado y sin sal.
Estas galletes son súper fáciles, nutritivas y quedan deliciosas.

Ideales para tus meriendas y colaciones de los niños.
4 Porciones
También pueden servirte para desayunar, en ese caso, puedes
comerte algunas más, hasta sentirte satisfecha.
BOLITAS DE CACAO Y COCO
10 dátiles (Elemento 4: Frutas y/ 1. Deja remojar los dátiles por 15 minutos en agua caliente.
o Verduras)
2. En una procesadora o batidora mini-pimer, tritura los dátiles con
las almendras o el maní, según lo que hayas elegido, y la cucharada
50 maní/cacahuetes tostados
de cacao. Como resultado obtendrás una masa con la cual puedas
(Elemento 3: Grasas Saludables)
armar las bolitas.
1 a 2 cucharadas de avena 3. En caso que la masa esté muy blanda, agrega 1 cucharada de
(Elemento 2: Hidratos de avena, vuelve a triturar todos los ingredientes y comprueba su
Carbono) textura. Si aún está muy blanda, puedes agregar la segunda
cucharada de avena, aunque en la mayoría de los casos no será
1 cucharada de cacao necesario.
(antioxidante)
4. Deja reposar la masa por 20 minutos en el refrigerador o nevera.
Coco rallado para decorar
5. Luego arma las bolitas y decóralas con cacao y coco rallado.
(Elemento 4: Frutas y/o
Verduras) 6. Haz las bolitas del tamaño que desees, considerando que esta
receta es para 5 porciones.
7. ¡A disfrutar de tu merienda nutritiva y deliciosa!

5 Porciones
Nota:
Puedes conservar estas bolitas hasta por 5 días, idealmente en un
tupper de vidrio, en tu nevera/refrigerador.
Si no tienes dátiles, puedes reemplazarlos por 2 o 3 plátanos y,

según la textura que obtengas al triturarlos con los frutos secos,
agrega más o menos avena.
Si no tienes maní/cacahuetes, puedes reemplazarlas por cualquier

otro fruto seco, idealmente crudo y sin sal, sino tostado y sin sal.
Son perfectas para la hora de la merienda o también si tienes ganas

de un postre más dulce. Ideales también para las colaciones de los
niños.
Como ves, existen placeres de los cuales disfrutar sin ninguna culpa,
ya que estas bolitas además de ser deliciosas, te están aportando
muchos nutrientes y antioxidantes beneficiosos para tu salud.
TOSTADAS MULTICOLORES
Ingredientes: A continuación encontrarás 3 opciones de tostadas
Ingredientes tostada de aguacate: saludables. Puedes prepararte la que desees y así ir
variando tus meriendas.
1 rebanada de pan integral
(Elemento 2: Hidratos de Carbono)
1 tomate molido o rallado (para la Preparación:
base) (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras) 1. Tal como aparece en la foto, arma tu tostada.
1 a 2 cucharadas de aguacate 2. ¡Y a disfrutar de tu merienda nutritiva y deliciosa!

Semillas para decorar.
Nota:
Puedes tostar el pan antes de armar tu tostada.
Ingredientes tostada de plátano:
1 rebanada de pan integral La mantequilla de maní natural es aquella que como

(Elemento 2: Hidratos de Carbono) ingrediente sólo contiene maní tostado (en España también
se le llama mantequilla de cacahuete). Puedes hacerla en
1 cucharada de mantequilla de
una procesadora en tu casa, procesando el maní tostado por
maní natural (para la base)
(Elemento 3: Grasas Saludables) 5 minutos o bien comprarla en tiendas ecológicas.
½ plátano (Elemento 4: Frutas y/o Son perfectas para la hora de la merienda o también para tus
Verduras) desayunos, en ese caso puedes consumir 2.
Semillas para decorar.
Este es un tipo de merienda muy fácil de preparar, delicioso,
nutritivo, equilibrado e ideal para toda la familia.
Ingredientes tostada de tomate:
1 rebanada de pan integral

(Elemento 2: Hidratos de Carbono) 1 Porción
1 tomate (Elemento 4: Frutas y/o
Verduras)
1 cucharada de aceite de oliva
Semillas para decorar
CHOCOLATE CALIENTE
1 taza leche desnatada o vegetal 1. Pon todos los ingredientes en una olla a fuego alto
sin azúcar añadido (Elemento 1:
Proteínas) 2. Cuando comience a hervir baja el fuego y remueve
durante unos 4 minutos.
2 cucharadas de harina de coco
(Elemento 3: Grasas Saludables) 3. ¡Y es hora de disfrutar de un chocolate caliente delicioso
y nutritivo!
1 cucharada cacao 100% (sin
azúcar añadido)
Nota:
Canela.
Puedes reemplazar la harina de coco por harina de
almendras, avellanas, castaña o de cualquier otro fruto
1 cucharadita de esencia de
seco.
vainilla o 1 palo de vainilla
El coco, además de considerarse fruta, también se puede

Cáscara de naranja.
considerar como grasa saludable.
También puedes consumirlo frio, es delicioso.

1 Porción
Es una preparación ideal para toda la familia, ya que cuenta
con muchos nutrientes y antioxidantes.
Perfecto para las tardes frías y los días de antojos.
Gracias a El Método de los 4 Elementos, puedes convertir

tus recetas favoritas en recetas equilibradas, nutritivas y
saludables.
BARRITAS DE FRUTOS ROJOS
3 plátanos (Elemento 4: Frutas y/ 1. Con una batidora, mini-pimer o procesadora tritura los
o Verduras) plátanos, la avena, los huevos y la miel hasta conseguir una
mezcla homogénea.
1 ½ taza avena en hojuelas (la
2. Luego, agrégale la taza de almendras laminadas, la tasa de
más gruesa) (Elemento 2:
frambuesas, los polvos de hornear y la esencia de vainilla y
Hidratos de Carbono)
mezcla a mano o con una cuchara para que así estos
ingredientes no se muelan.
2 huevos (Elemento 1: Proteínas)
3. En una fuente cuadrada, agrega el aceite de coco para
1 taza Almendras laminadas “enmantequillarla” y así no se pegue y luego agrega la mezcla.
4. Llévala al horno a 170 grados por 20 minutos.
1 taza de frambuesas (Elemento
5. Déjalas enfriar y luego córtalas de forma rectangular.
4: Frutas y/o Verduras)
6. ¡Y a disfrutar de unas deliciosas barritas de cereal!
1 cucharadita de aceite de coco
Nota:
1 cucharadita de polvos de Puedes reemplazar los huevos por un plátano extra (serian 4
hornear (polvos royal) plátanos en total).
1 cucharadita de esencia de Puedes reemplazar las almendras por cualquier otro fruto
vainilla (opcional) seco, idealmente crudo y sin sal. En caso que no tengas,
tostado y sin sal.
1 cucharadas de miel (opcional)
Puedes reemplazar la miel por 10 gotitas de stevia.
Estas barritas son súper fáciles, nutritivas y quedan deliciosas.

6 Porciones Ideales para tus meriendas y también para las colaciones de
los niños.
Consérvalas en el refrigerador/nevera, idealmente en un

tupper de vidrio, hasta por 5 días.
CHOCODÁTILES
10 Dátiles grandes (o 15 1. Sácale el cuesco/carozo a los dátiles.
pequeños) (Elemento 4: Frutas
2. Rellénalos con 1 o 2 almendras tostadas, según el tamaño
y/o Verduras)
del dátil.
20 Almendras tostadas sin sal 3. Derrite el chocolate a baño maría, es decir, en una olla pones
(Elemento 3: Grasas Saludables) agua y sobre esa olla pones una más pequeña donde añades
el chocolate y dejas que se vaya derritiendo lentamente, sin
1 barra de chocolate amargo de que el agua que está en la olla de abajo hierba.
80-100 gramos (mínimo 75%
cacao) 4. Una vez derretido, bañas los dátiles rellenos en el chocolate.
5. Déjalos que se sequen sobre papel mantequilla/papel

cocina.
5 Porciones 6. ¡Y a disfrutar de estas maravillas!
Nota:
Esta receta es ideal para los momentos de tentaciones, ya que
son dulces, deliciosos, pero saludables.
La porción son 2 dátiles grandes o bien 3 pequeños.
Puedes reemplazar las almendras por cualquier otro fruto

seco, idealmente crudo y sin sal. En caso que no tengas,
tostado y sin sal.
También para cuando quieres un postre más dulce.
Puedes mantenerlos hasta por 3 semanas en un tupper de

vidrio en tu refrigerador/nevera.
Si los quieres helados, también los puedes congelar.
Ideales para meriendas más pequeñas, pero intensas de sabor,

para calmar los antojos por algo dulce y nutritivos para toda la
familia.
CONCLUSIÓN
¿Qué te han parecido las recetas basadas en El
Método de los 4 Elementos?
Como ves, cuidarnos no es sinónimo de vivir en restricciones ni sacrificios ni sufrimientos, todo lo
contrario, si no incluimos el placer en nuestras comidas, finalmente terminaremos abandonando
cualquier plan alimentario y subiendo más de peso.
Además, está comprobado que disfrutar de lo que hacemos nos ayuda a bajar los niveles de
estrés y ansiedad y aumentar la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, la cual
disminuye el apetito y nos ayuda a la disminución y regulación del peso corporal.
Los que has encontrado en este recetario es sólo una pequeña muestra de todo lo que
trabajamos con El Método de los 4 Elementos y me encantará que podamos seguir avanzando
juntas y compartiéndote muchas más herramientas de Nutrición.
Nos encantaría que nos escribieras a; hola@escueladenutricionemocional.com contándonos

cómo te has sentido con estas recetas, cómo ha sido tu experiencia y si te ha quedado alguna
pregunta.
¡Te esta mos esperando!

¡Un fuerte abrazo por parte de todo el equipo de la Escuela de Nutrición Emocional!
Fran Sabal
7 DÍAS MERENDANDO CON

El Método de los 4 Elementos®
Comidas sa nas
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Escuela de Nutrición Emocional | Todos los derechos reservados © 2020

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Fran Sabal

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MERIENDAS SAN AS NUTRITIVAS Y EQUILIBRADAS

Es más, ante tanta confusión ﬁnalmente terminamos haciéndonos más daño,

¡Pero es hora de decir basta!

Después de más de 10 años de práctica y estudio en las mejores universidades de Chile,

Consiste en ordenar los diferentes alimentos en 4 grupos, según su aporte de

Elemento 2: Hidratos de Carbono

Elemento 3: Grasas Saludables

Elemento 4: Frutas y/o verduras

El elemento 4 lo consideramos el más rico en micronutrientes, es decir, nutrientes que

En este recetario basado en El Método de los 4 Elementos, te quiero compartir

No encontrarás ninguna recomendación extraordinaria ni alimentos rebuscados, porque

¡Te doy la bienvenida a El Método de los 4 Elementos!

Muchas veces no somos capaces de gestionar nuestra ansiedad por la comida y

2. ¿Lo puedo aplicar a toda mi familia?

4. Si no es una dieta, ¿por qué existen porciones y pautas

Comienza a ser consciente de la calidad de los alimentos que consumes y da prioridad a

Quizás algunos necesitan ordenarse primero en sus horarios de comida, luego en la

Es fundamental tener en cuenta que quienes comemos de todo, no estamos exentos de

8. ¿Qué pasa si mido menos que el promedio de la gente o no

9. ¿Bajaré de peso con El Método de los 4 Elementos si tengo

La resistencia a la insulina es una condición reversible: no todo resistente a la insulina

10. ¿Qué pasa si tengo hipotiroidismo?

11. ¿Puedo comer por la noche?

12. ¿Tengo que pasar hambre?

Lunes BROWNIES SALUDABLES Martes GALLETAS DE ALMENDRA

Miércoles BOLITAS DE CACAO Jueves TOSTADAS MULTICOLORES

Viernes CHOCOLATE CALIENTE Sábado BARRITAS DE FRUTOS ROJOS

Nota: Cualquiera de estas

2. Mezcla bien hasta obtener una mezcla homogénea.

Stevia al gusto. 9. ¡Y es hora disfrutar de un maravilloso placer sin culpa!

También los puedes utilizar para desayunar, ya que es una

Nuestras mayores tentaciones, pueden convertirse en

Leche desnatada o vegetal sin Nota:

Estas galletes son súper fáciles, nutritivas y quedan deliciosas.

7. ¡A disfrutar de tu merienda nutritiva y deliciosa!

Si no tienes dátiles, puedes reemplazarlos por 2 o 3 plátanos y,

Si no tienes maní/cacahuetes, puedes reemplazarlas por cualquier

Son perfectas para la hora de la merienda o también si tienes ganas

1 a 2 cucharadas de aguacate 2. ¡Y a disfrutar de tu merienda nutritiva y deliciosa!

1 rebanada de pan integral La mantequilla de maní natural es aquella que como

1 rebanada de pan integral

El coco, además de considerarse fruta, también se puede

También puedes consumirlo frio, es delicioso.

Perfecto para las tardes frías y los días de antojos.

Gracias a El Método de los 4 Elementos, puedes convertir

Estas barritas son súper fáciles, nutritivas y quedan deliciosas.

Consérvalas en el refrigerador/nevera, idealmente en un

5. Déjalos que se sequen sobre papel mantequilla/papel

La porción son 2 dátiles grandes o bien 3 pequeños.

Puedes reemplazar las almendras por cualquier otro fruto

También para cuando quieres un postre más dulce.

Puedes mantenerlos hasta por 3 semanas en un tupper de

Si los quieres helados, también los puedes congelar.

Ideales para meriendas más pequeñas, pero intensas de sabor,

Nos encantaría que nos escribieras a; hola@escueladenutricionemocional.com contándonos

¡Te esta mos esperando!

7 DÍAS MERENDANDO CON

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