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Guido Verna

INTRODUCCION AL AYUNO INTERMITENTE

¿Qué es el ayuno intermitente?


 Básicamente es un método de organización con respecto a tu dieta, no es una dieta
en sí, si no, te ayuda a estructurar tus comidas durante el día. Es una herramienta
para hacer tu plan de entrenamiento y nutrición, algo mucho más disfrutable, fácil y
sostenible durante el tiempo.
 Consiste en un periodo de ingesta más corto en el cual consumís todas tus calorías y
un periodo de ayuno más largo en el cual no comes. La diferencia que se establece
entre las dietas convencionales y el fasting es que durante el fasting consumís todas
las calorías en un periodo de 4 a 8hs. Al hacer esto pasas de comer 4-6 veces por día
a 2-3 veces comidas más voluminosas y satisfactorias que generalmente se
encuentran prohibidas en el resto de los planes convencionales.
 Como resultado, al incluir todas tus calorías en un periodo más corto de tiempo y en
mayor cantidad, desaparecen los antojos y atracones que tanto suelen aparecer de
noche, ya que estas siempre satisfecho y te vas a dormir contento.
 Un gran beneficio hormonal que brinda el ayuno intermitente es el aumento, no
solo la quema de grasa (lipolisis) durante más tiempo, sino también de la liberación
de la hormona de crecimiento y por lo tanto de la testosterona. Por lo cual, la teoría
de que perdes musculo (catabolismo) si no comes cada 2 hs es totalmente falsa, es
un mito creado por el modernismo y el sistema consumista que quiere que
consumas alimentos constantemente. Todo lo contrario, con el ayuno intermitente
desarrollas masa muscular y te definís al mismo tiempo, que justamente, es lo que
busca la mayor parte de las personas hoy en dia. Pensalo de la siguiente manera: Si
estas comiendo constantemente, ¿cuándo vas a estar quemando grasa? cuándo le
vas a permitir al organismo para que empiece este gran proceso si lo único que estás
haciendo es darle calorías y calorías de por demás. Si usted come cada 2hs, esto no
va a ser posible y por lo tanto luego hay que realizar el doble de trabajo para llegar a
su objetivo.
 El ayuno intermitente no solo va a ayudarte a bajar de peso, definirte y desarrollar
masa muscular. Si no, lo vas a aceptar como un estilo de vida por todos los
beneficios de salud que brinda (Renovación celular, del sistema inmune, reducción
del colesterol total, reducción de la glucosa total en sangre, reducción del riesgo de
ataque cardiaco y cáncer, entre tantas cosas más. En fin, se descartan las células
viejas e inservibles y quedan células nuevas y resistentes para formar un organismo
mucho más poderoso)
 Por lo tanto…. Usted obtiene: 1) El físico ideal, 2) Salud y 3) Flexibilidad en cuanto a
su dieta, o sea, el pack completo =)

¿Cómo realizar el ayuno intermitente?


 Es un estilo de vida. Los días que sabes que vas a estar solo, no desayunar en familia,
amigos, etc., sabes que esos van a ser los días en los que vas a implementar este
método. Se recomienda arrancar con 2 a 3 veces por semana, de a poco así el cuerpo
se va acostumbrando y luego, cuando uno esté listo, puede ir aumentando el ritmo
hasta poder adoptarlo todos los días. Si tenes un desayuno, almuerzo, o cena, está
completamente permitido, ya que no todos los días vas a juntarte con gente.
Igualmente, aunque te juntes a comer y lo que sea, lo podés implementar igual. Si
cae dentro de tu periodo de ingesta, podes disfrutarlo de la misma manera. Si no,
depende de vos y de tu capacidad mental para afrontar la situación.
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 Lo bueno de este método es que es bastante flexible. Durante los primeros meses
podés comer exactamente lo mismo que venias comiendo, pero en un periodo de 4 a
10 horas. Digamos… podes hacer eso…. O podés empezar a comer más sano como se
debería…Pero… ¿Si cómo lo mismo que antes, como voy a bajar de peso? Como
explicado antes, esto ocurre porque al ayunar durante un periodo más prolongado
(16-24hs), en el cual estas quemando constantemente calorías, haces que el cuerpo
realice menos digestiones y se concentre más en quemar grasa. Por ende, es más
beneficioso hacer ayuno intermitente que 4 a 6 comidas por día en el cual no le das
tiempo al cuerpo para quemar calorías, y, al fin y al cabo, cuesta muchísimo más
bajar de peso.
 No soy absolutista y te digo que el método de 4 a 6 comidas chiquitas por día no
sirve, porque claramente a ciertas personas sí. Lo que digo es que es muy difícil
controlar esas comiditas y no salirse del plan. Es muy complicado vivir
constantemente pensando cada 2hs en que comer, cocinarte, comprarte la comida y
llevarte los tuppers a todos lados. Sumado a esto tenes que hacer mucha actividad
aeróbica para poder bajar de peso y comer súper limpio. A menos que tu estilo de
vida se base perfectamente en disciplina estricta, seas un modelo fitness o que
tengas una genética increíble, este estilo de vida no suele ser compatible para la
mayoría de las personas.
 Lo importante acá es estar en un déficit calórico, o sea, ingerir menos calorías de
las que el cuerpo consume. Por eso mismo, el ayuno intermitente es una
herramienta súper accesible para poder realizar este déficit de una manera más
disfrutable y sostenible durante el tiempo.
 Por otro lado, también se puede utilizar para ganar masa muscular de una manera
mucho más simple: Ayunas parte del dia (quemas grasas) mientras que en el periodo
de ingesta comes en superávit (más calorías de las cual tu cuerpo consume) por lo
tanto podés disfrutar de comidas mucho más voluminosas y riquísimas, sumado a
que al mismo tiempo vas quemando grasa.
 Ya no tenes que volverte loco/a en pensar, prepararte y luego comer 4-6 comiditas
todas bajas en calorías todos los días, hacer abundante actividad cardiovascular y
menos restringirte cosas que te gustan.

TIP: Aclaro que si la persona decide hacer dieta (comer más sano) dentro del ayuno
intermitente va a ser mucho más beneficioso que siempre comer lo mismo. (Ejemplo de
comidas más abajo)

¿Cómo ocurre este proceso?


 Explicación científica: Cuando uno termina de cenar y se va a dormir, disminuye la
INSULINA (hormona anabólica por excelencia) que estuvo elevada durante el periodo
de ingesta para absorber los macronutrientes de la comida. Luego, durante el sueño,
se eleva el GLUCAGON (hormona catabólica por excelencia) en el cual ocurre el
proceso de reparación y desarrollo muscular junto con la hormona de crecimiento.
También, al ser una hormona catabólica (significa que degrada, deshace, rompe)
aumenta la quema de grasa (lipolisis) prolongadamente hasta la próxima comida en
la cual va a actuar la INSULINA nuevamente. Bueno, ¿a qué voy con esto? Cuando
uno hace ayuno Intermitente, tiene prioritariamente el GLUCAGON elevado para
aumentar el catabolismo de las grasas y por ende aumentar la definición muscular.
Entonces… ¿qué hacemos cuando desayunamos?  BREAKFAST (como lo indica su
nombre en inglés, romper el ayuno o en castellano, desayunar) Estamos frenando el
grandioso proceso que realiza el GLUCAGON de quemar grasa con el aumento de la
INSULINA, la cual aumenta la absorción de grasas. Por ende, a mayor parte de la
sociedad le cuesta bajar de peso porque sigue en la famosa mentira de que el
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desayuno es la comida más importante del día. ¿para qué es más importante? Para
conseguir una fuente de energía apenas uno se levanta, lo cual es totalmente
absurdo porque la cantidad de energía que consumimos durante el día es más que
suficiente, sumado a que además poseemos grandes reservas calóricas de nuestra
propia grasa. Así que… pensemos un poco. ¿no sería más lógico consumir las
calorías que uno debe en un periodo más reducido de tiempo? ¿Cómo va a hacer
una persona para bajar de peso si está constantemente comiendo cada 2hs,
frenando el proceso de quema de grasa? No tiene ningún sentido. El poco conocido
Ayuno Intermitente es la nueva manera de tener una vida sana y poder lograr el
cuerpo que uno tanto desea.

Este método está completamente comprobado en varios artículos


médicos y aun mejor, el biólogo japonés Yoshinori Ohsumi (71)
ganó el premio nobel de medicina (2016), basado en este método.
Su investigación se basó en la renovación y autofagia celular,
básicamente aumentando la salud progresivamente del organismo
al renovar y formar células más resistentes.

Si usted sigue teniendo la misma mentalidad que nos vienen


enseñando hace años, bueno, esto no es para usted.
Por lo que nos lleva a la siguiente pregunta.
¿Para quién es este método?
 Este método es para aquellas personas que quieran un cambio en su vida. Es para
aquellos que desean una vida sana y poder lograr el cuerpo de sus sueños. Es para
aquellas personas que tienen muchas ocupaciones y no tienen tiempo para
dedicarle a las comidas tantas veces por día. Es para aquellas personas que no
toleran comer cada 2hs y que realmente necesitan algo más práctico y accesible en
sus vidas. En fin, es para aquellos que buscan un nuevo incentivo para poder vivir
mejor. Es un método mucho más practico ya que además de lo mencionado, es
costo/beneficio. Significando que no solo perdes menos tiempo pensando en lo
que tenes que comer, sino que también gastas menos dinero y terminas formando
una vida mucho más sana de lo que sería lo convencional.
 Pensemos un poco en nuestros antepasados o ciertas culturas budistas, por
ejemplo. Nosotros antes teníamos que estar todo el día cazando para poder
conseguir nuestro alimento. Por lo que éramos más atléticos, teníamos más fuerza
y menos grasa corporal, éramos como superhumanos. Ingeríamos las calorías en el
momento que las necesitábamos y no por gula y ansiedad como hoy en dia. En el
pasado no existía el sobre peso y la obesidad…
 En el mundo moderno y debido al consumismo inconsciente se nos hace difícil
recordar que nuestros antepasados no tenían el fácil acceso a la cantidad de
comida que tenemos ahora. No me sorprende porque hay tanta obesidad,
sobrepeso y personas diabéticas en el mundo…Esto sumado a la vida sedentaria
que se lleva en la modernidad es la receta para el desastre.

¿Pero qué es lo que nos pasó?


 El avance tecnológico y el nuevo sistema consumista hizo que de a poco nos
volviéramos personas cómodas, menos atléticas, con sobrepeso y con un aumento
de patologías asociadas a la comida, tales como la Diabetes tipo 2. No quiero decir
que estoy encontra del avance, todo lo contrario, gracias a este avance, la medicina
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progreso muchísimo y así logramos curar patologías que antes no eran posible de
curar.
 Simplemente estoy expresando, que, en ese sentido, evolucionamos de forma
incorrecta. Tenemos a nuestra disposición comida durante cada segundo de nuestro
día, apretamos un botón, llamamos a alguien, abrimos la heladera, básicamente, nos
fuimos convirtiendo en personas sedentarias. Por suerte siguen existiendo ciertas
culturas y personas que están expandiendo de a poco este gran método. Piensen un
poco en los budistas, ellos suelen comer 1 o 2 veces por día y… lógicamente viven
100 años o más, ¿no? Claro que sí. Ellos saben que el comer cada 2hs es
contraproducente y que el cuerpo se termina desgastando a una velocidad mucho
mayor que si fueses a comer 1, 2 o hasta 3 veces por día.

Si sentís que todo va bien en tu vida y que estas completamente conforme


con lo convencional, bueno, esto no es para vos.
 En mi caso personal, arranque con el Ayuno Intermitente hace unos 4 años porque la
verdad, estaba cansado de vivir en un ciclo constante de arrancar y abandonar la
típica rutina. Hablo del típico plan convencional de que el desayuno es la comida más
importante del dia, de que hay que comer cada 2 horas 5 a 6 comidas diarias,
sumado a entrenar 2 horas todos los santos dias. Todo esto se me hizo insostenible y
así termine deprimiéndome. No solo que me afecto anímicamente, si no que todo el
esfuerzo que había hecho, no se comparaba con el resultado que había ganado.
 Sinceramente les cuento que el Ayuno Intermitente me cambio la vida por
completo. No solo logre conseguir el cuerpo de mis sueños, sino que también me
curo completamente. Yo era una persona que no paraba de enfermarse… Cansado
de vivir engripado, con cuadros virales, dolor de cabeza o problemas digestivos. Yo
era una persona que simplemente…. se enfermaba constantemente sin razón alguna.
 Por lo tanto, empecé a investigar, aumentar mi conocimiento y…. pum, el método
fue totalmente comprobado en artículos médicos y/o por un premio nobel… dato no
menor, ¿no? Así entonces desde que arranque el ayuno intermitente, no solo no me
enferme más, si no que no pare de entrenar y pude lograr el físico de mis sueños en
tan solo 2 años.
Concluyendo, recomiendo fuertemente que uno practique este método para poder
cambiar su vida. ¡Le prometo que le va a gustar tanto que nunca lo va a abandonar!

Mas tips sobre el Ayuno Intermitente


 ¿Qué se puede consumir durante el periodo de ayunas? Como su nombre lo indica,
obviamente nada de cosas sólidas. Se puede consumir agua sin gas, con gas, te,
mate, café, y vaso de agua con limón. Al principio está permitido consumir con 1 o 2
Stevia, pero la realidad es que, si queremos los máximos beneficios, consumamos
todo puro, ya que se ha demostrado que el edulcorante nos saca un poco del ayuno
durante un breve periodo de tiempo.
 ¿Cómo se obtienen los máximos beneficios tales de salud como físicos? Hacer un
ayuno intermitente totalmente perfecto en el cual solo consumís los líquidos ya
nombrados y lo más importante, entrenar completamente en ayunas. Igualmente, el
entrenar completamente en ayunas se realiza luego de la adaptación implementada.
La adaptación requiere más o menos de 2 a 4 semanas. Durante la primera semana
se permite entrenar con una banana preentrenamiento por el hecho de hacer un
cambio drástico repentino. Durante la segunda/tercera semana la persona ya podría
tolerar el entrenar completamente en ayunas o bien comer media banana.
IMPORTANTE: Si usted se siente mal durante el entrenamiento (realmente mal)
cómprese una gatorade y siga. Hasta ahora no me ha pasado esto con ninguna
persona, todos se sienten excelentes después de la adaptación. Igualmente debo
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advertir que ciertas personas son propensas a que les ocurra esto. Esto es por la
famosa “hipoglucemia” que podría ocurrir en ciertas personas. Aclaro las comillas
porque esto generalmente les ocurre a las personas con presión y colesterol alto, los
diabéticos ya que tienen la glucosa elevada en sangre, gente con alguna patología de
base. En ese caso se estudia a la persona y tomando medidas, se podría realizar igual
haciendo un seguimiento. Por ejemplo, la persona diabética y obesa termina
reduciendo su mortalidad y mejorando su expectativa de vida al implementar este
método correctamente. Es totalmente absurdo pensar que una persona va a tener
una hipoglucemia ya que las reservas son mucho mayores de lo que a uno
generalmente le enseñan. El hecho de que comas antes de entrenar depende
seriamente de tu objetivo, si sos un deportista de alto rendimiento o no, o realmente
lo necesites porque tengas algún problema. En fin, entrenar en ayunas es
sumamente beneficioso y esta completamente comprobado de serlo.
 ¿Qué se siente cuando uno empieza a hacer el ayuno intermitente? Tema
importante para recalcar. Como la persona esta dejando su viejo estilo de vida, a un
estilo de vida mas sano, ciertos cambios fisiológicos (en cuanto a función y dentro del
organismo) podrían ocurrir para lograr la nueva adaptación, aproximadamente por
un periodo de 1 a 2 semanas. Antes de explicar ciertos cambios, uno debe saber que
esto es casi en un 100% psicológico. Si uno esta mal predispuesto y negado a este
método, nunca va a lograr adaptarse y se le va a hacer muy dificultoso realizarlo.
Aclarado esto, la persona podría padecer: leves dolores de cabeza, cansancio,
insomnio, irritabilidad, gastritis, distención abdominal, acidez, somnoliencia,
náuseas, y…. hambre. A ver, tranquilos que esto es momentáneo. O pasan el periodo
de adaptación, o siguen en la misma durante toda su vida. Son solamente 2 semanas,
generalmente menos y varia de persona en persona. Para serles honesto, casi la
totalidad de los miembros de Fasting Shape solamente tuvo un poco de hambre
durante los primeros dias. A lo que voy con esto es que estos fueron los síntomas
encontrados dentro de millones de estudios de personas por todo el mundo, pero se
demostró que el porcentaje de padecerlos fue mínimo.
 ¿Y por qué ocurre esto? Por que el organismo se esta adaptando a un estilo de vida
mas sano. El cuerpo está realizando increíbles procesos de renovación celular (mata
las células viejas/dañadas y las reemplaza por nuevas y mas resistentes) para que
nuestro organismo sea mas fuerte y resistente frente a cualquier tipo de situación.
Sumado a esto se renueva nuestro sistema inmune, desaparece el hambre gracias a
un control hormonal realizado por la Ghrelina y empezamos a utilizar la insulina de
manera óptima. En pocas palabras, nuestro organismo evoluciona a un ser más sano
y productivo.
 ¿Como romper el ayuno intermitente? Uno no puede pretender que al ayunar x
cantidad de tiempo, nos comemos una hamburguesa como recompensa. Si uno
rompe el ayuno de mala manera, va a tener un desequilibrio hormonal. A ver, si uno
esta en déficit, va a bajar de peso igual y si está en superávit va a subir igual. En
pocas palabras, mientras estés en tu margen calórico, rompas o no el ayuno como
quieras, va a ser lo mismo. Lo que estoy tratando de explicar es para aquellos que
quieren realizarlo de manera correcta y por cuestiones de salud. Acá viene el punto
importante del propio uso de la INSULINA. Generalmente una persona cuando come
cada 2hs, tiene picos constantes de insulina, por lo que se aproxima cada vez mas a
ser un insulino resistente que a un insulino sensible. Es decir, la insulina funciona
cada vez peor. ¿A qué voy con esto? Si rompemos el ayuno de manera correcta,
siempre vamos a tener adecuado uso de la insulina y absorción de nutrientes,
teniendo pocos picos de insulina y simplemente utilizarla cuando debemos y no en
exceso. Ejemplos: 1 vaso de agua con vinagre de sidra de manzana + 1 fruta
(manzana, banana, naranja, kiwi) + 3 galletas de arroz + fuente proteica pura (3
huevos, lata de atún, 100gms de pollo) Lo importante acá es que consumamos las
galletas de arroz + 1 fruta + 1 fuente proteica, algo pequeño para que la insulina se
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nivele. Luego, esperamos 40 a 60 min (podría ser postgym, comer eso, ducharse y
luego comer la primera comida) para incorporar el resto de los macronutrientes con
mayor libertad. Es decir, luego ya podemos comer normal.

Método Principiante
1) Ayunos (16/8)  Beginner: Consiste en un periodo de 16 horas de ayuno y 8
horas de ingesta en el cual consumís todas tus calorías. Se cuentan las horas a
partir de 45 minutos después del último bocado del dia anterior. Por ejemplo:
Termino de cenar 11:15, se cuenta a partir de las 12pm + 8hs del sueño, 8 am
+ 8 hs del dia 16pm –> comes. Se basa en consumir 2 comidas principales y 1
snack. Generalmente hay que romper el ayuno de a poco para luego ir
reincorporando mayores macronutrientes. Este método es óptimo para
desarrollar más masa muscular y definirte. Igualmente vamos de a poco,
primero con 14/10 y luego avanzando a 16/8 cuando vayas progresando
semana a semana.

Usuario Beginner
 En tu caso específico vamos de a poco, no podes simplemente emplearlo todos los
días. Tenemos 1 mes de adaptación progresiva. Ves cómo te sentís, si estas
cómodo/a, si te lo bancas, y después aumentamos. La idea es que lo puedas realizar
el método (5/2). 5 días de 16/8 y 2 de 14/10 donde incluís más calorías proviniendo
de los HC.]
1. Recomiendo que la primera semana lo hagas 3 veces con solo 1 banana antes de
entrenar.
2. Luego ya la segunda semana podrías hacerlo 4 días con media banana los días
que entrenas.
3. En la tercera semana ya la persona estaría apta para entrenar en ayunas e
implementarlo los 4 días de la semana, descansando los findes (lu, mar, juev,
vier).
4. Finalmente, la cuarta semana la persona puede optar por hacerlo 5 días y llegar
al 5/2 o mantenerse en 4 y entrenar en ayunas completamente.
5. Después del primer mes de adaptación. Se incluyen los suplementos de la
siguiente manera  30 minutos antes el café, 10 minutos antes los aminoácidos,
durante el agua, post 2 galletas de arroz integral saladas sin azúcar, 5 minutos
después el scoop de proteína y en tu casa la primer comida.
6. Tal como dije antes, los máximos beneficios se ven si se implementa todos los
días. Va por vos, si queres los cambios más rápidos, hacelo desde ya, si no, hacelo
progresivo, lo cual RECOMIENDO porque el cuerpo se adapta mejor. Yo haría la
primera semana 2, luego la segunda 3, la tercera todos los días menos los
miércoles y la 4 o 5ta, ya haría 5/2.

Implementación
1. Se realiza de la siguiente manera: Básicamente se cuentan las horas a partir de 45
minutos después del último bocado del dia anterior + las que dormís (6-8) y el resto las
del día desde que te despertas. Por ejemplo: Terminaste de cenar a las 8:15. Se cuenta
a partir de las 9pm, te acostas a las 12. ¡Ahí van 3hs +7hs del sueño, ya vas 10!, solo
faltarían 6 del dia, entonces estarías comiendo tipo 13pm. Fácil, es básicamente
saltearse el desayuno. Aclaro que no está mal empezar de a poco y arrancar con
ayunos de 12 o 14hs, sin embargo, el ayuno intermitente y sus beneficios se ven más
con la ventana de 16 horas.
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2. La ventana de ingesta/ayuno la pone usted. Si quiere hacerla de turno mañana, puede,


si quiere hacerla de turno tarde/noche también. Recuerde que los máximos
beneficios se obtienen entrenando en ayunas. En el periodo de ventana de ayunas,
está permitido tomar agua sin gas, con gas, con limón, mate, te y café (esto no quiere
decir que tomes 5 tazas de café ya que esto podría ser nocivo, es mejor tomar más
agua. En mi caso personal, tomo 1 taza de café por día, o 2 cuando realmente la
necesito. Igualmente, no tomo cafeína todos los días, tomo 1 día café con cafeína y
otro día descafeinado, así no genero tolerancia)
3. Luego de esas 16hs podrías estar comiendo tu primera comida, que podría, pero no
necesariamente debería ser la más voluminosa. Y acá esta lo que te explique
previamente de como romper el ayuno. Va por vos romperlo de a poco, bien y que
metas esa comidita (la cual también te disminuye el hambre) o que rompas con una
comida de volumen.
4. Bueno, ingerís esa comida relativamente pequeña, sana, esperas 1hs, y a de a poco
podés ir incorporando más volumen y el resto de los alimentos.
5. Cerras la ingesta con 3-4hs de diferencia del sueño. Esto para que el cuerpo descanses
sin ningún proceso digestivo y que el sueño sea más reparador, como también que
aumentes mas la quema de grasa.
6. Te levantas al otro dia y repetís.

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