RESUMEN

Todo Sobre El ayuno intermitente, en menos de 10 minutos

Un creciente nmero de expertos afirman ayunos cortos puede acelerar la prdida de grasa y te hacen ms saludable. As que nos pasamos 6 meses probando el ayuno intermitente ms popular (SI) protocolos de nosotros mismos.Averige lo que si es, si debe hacerlo, y si es as -lo .
Durante aos, el Dr. John Berardi, director cientfico de la nutricin de precisin, ha abogado por comidas frecuentes y espaciadas 3-4 horas de distancia, que consiste en nutrientes, los alimentos saludables. Esa estrategia - cuando se combina con un programa de ejercicios de entrenamiento inteligente y de clase mundial - ha ayudado a miles de nuestros clientes colocar ms de 120.000 libras de grasa en los ltimos diez aos. Los autores de IF, por otro lado, evitan la idea de comer con tanta frecuencia.Muchos afirman que han logrado la prdida de grasa ms rpido y mejor salud deliberadamente saltarse las comidas y, a veces va das enteros sin comer. El SI investigacin est todava en su infancia - de hecho, puede ser de 5-10 aos antes de que alcance una masa crtica y se convierte en una idea nutricional convencional -, pero en algunos sectores, los beneficios del ayuno intermitente han alcanzado proporciones casi mticas. Con la investigacin a la zaga a paso de tortuga, pero suficiente evidencia anecdtica para irse de, hemos decidido hacer lo que hacemos aqu en la nutricin de precisin:prueba de que nosotros mismos. Esto es lo que el Dr. Berardi encontrado, en sus propias palabras.

POR QU EXPERIMENTAR CON EL AYUNO INTERMITENTE?

Soy un profesional de la dieta. En otras palabras, he hecho casi todas las dietas o protocolo nutricional que est alrededor para probar su eficacia.

Ayuno intermitente tiene un estudio muy pequeo, fuerte, sin embargo, lo siguiente y lo suficiente para despertar mi curiosidad. Quera probar a m mismo para ver qu tipo de cambios fisiolgicos y psicolgicos que vienen de la misma. Tambin, como un atleta competitivo, la pista maestros de nivel y de toda la vida entusiasta de la aptitud, quera probar una nueva manera de soltar la grasa y llegar a ser extremadamente delgado, mientras se mantiene fuerte y poderoso.

QU HICISTE DE PRUEBA?
Dado que no existe un protocolo definitivo ayuno intermitente, me decid a probar seis mtodos diferentes en el transcurso de seis meses. Segu notas meticulosas sobre todo, desde peso de la escala, el porcentaje de grasa corporal, y la sangre / los marcadores hormonales, a los marcadores de estilo de vida como los niveles de energa, pensamiento cognitivo, el dolor y los factores-en-el-culo.

QU PAS?
En el transcurso de seis meses, se me cay veinte libras de peso, a partir de 190 libras a 170 libras. Tambin reduje mi grasa corporal del 10% al 4%, mientras que el mantenimiento de la mayor parte de mi masa muscular magra. Por ltimo, me encontr con dos estrategias intermitentes de ayuno que yo podra seguir indefinidamente sin ningn problema. Simplemente, he logrado las metas que me propuse de una manera que era ms fcil y menos tiempo que la "tradicional" de hacer dieta.

CULES SON LOS GRANDES "COMIDA PARA LLEVAR"?

Creo que hay cuatro robos de baln principales que los lectores de este libro debe salir con el. 1. Prueba de ayuno es una gran manera de practicar el hambre de gestin. Esta es una habilidad esencial para cualquier persona que quiera ponerse en forma y mantenerse saludable y en forma. 2. El ayuno ms regular no es objetivamente mejor para perder grasa corporal.Mientras mi si los experimentos funcionaron bastante bien, el enfoque intermitente en ayunas (ms grandes comidas, con menor frecuencia) no produjo la prdida de ms grasa que un enfoque de dieta ms convencional (comidas ms pequeas, ms con frecuencia) podra tener. 3. El ayuno ms regular hizo que sea ms fcil mantener un porcentaje de grasa corporal ms bajo. ayuno intermitente no es fcil. Sin embargo, se encontr que el uso de este enfoque hace que sea ms fcil para m para mantener un peso corporal bajo y un porcentaje de grasa corporal muy baja frente a las dietas ms convencionales. 4. Ayuno intermitente puede trabajar, pero no es para todo el mundo, ni tampoco tienen que ser. En el final, si es slo una aproximacin, entre muchas otras eficaces, para mejorar la salud, el rendimiento y la composicin corporal.

EL AYUNO INTERMITENTE AS QUE ES BUENO, PERO NO ES NECESARIO?

Exactamente. Ayuno intermitente puede ser til para las personas la forma en que quieren ser realmente pobre, sin seguir las dietas convencionales de culturismo, o para cualquier persona que tiene que aprender la diferencia entre el hambre y el hambre del cuerpo mental. (Y para el segundo, slo recomendar la prueba rpida.) Es una herramienta muy til y uno que va a seguir utilizando de forma peridica. Pero no es el fin de todo, ser-todo de la nutricin o la aptitud. La gente ha estado poniendo en forma impresionante - y mantenerse en forma increble - por dcadas sin el uso de ayuno intermitente.

QU TIENE DE SI Y "PASTOREO" SIMILARES?

El xito de los planes de nutricin, ya sea que use comidas ms pequeas y frecuentes comidas o ms, con menos frecuencia comparten las pocas similitudes. Estos incluyen: 1. El control de caloras. Cuando las caloras se controlan, se avanza. Ya sea que su control por el consumo de comidas pequeas frecuentes o poco frecuentes comidas ms grandes depende de usted. 2. Centrndose en la calidad de los alimentos. frescos, no procesados, ricos en nutrientes de alimentos es una necesidad, independientemente de que el estilo de comer que se adopte. 3. El ejercicio regular. El ejercicio es una parte fundamental de la ecuacin. Una vez que los tres han sido atendidos, es una cuestin de preferencia personal y las consideraciones de estilo de vida.

ME GUSTARA APRENDER MS. QU SIGUE?

Tienes 10 minutos? Lea el Apndice A. Se trata de una hoja de trucos que le muestra exactamente cmo hacer el ayuno intermitente, incluyendo detalles sobre los tres protocolos de favoritos. Tiene 30 minutos? Lea acerca de los ayunos individuales en los captulos 4 , 5 y 6 . A continuacin, lea la hoja de trucos en el Apndice A . A continuacin, echa un vistazo aApndice B para conocer algunos consejos y trucos que hemos aprendido en el camino. Tienes una hora o dos? Lea los experimentos con todo el libro El ayuno intermitente.Pasamos mucho tiempo investigando, la realizacin de los experimentos, y la escritura.Nos gustara compartir con ustedes y escuchar sus pensamientos.

Ser notificado acerca de los informes de investigacin futuras

En la nutricin de precisin nos enorgullecemos de encontrar las estrategias ms rpidas y fciles de nutricin para ayudar a las personas reales perder grasa, recuperar la salud, y disfrutar de toda la vida fsica.

En nuestra experiencia, la mejor manera de encontrar esas estrategias consiste en ponerlos a prueba a nosotros mismos. Y una vez que recogemos los datos, se pasa la informacin a usted para que pueda usarlo para ayudar a hacer su vida mejor. Si desea mantenerse en contacto y ser el primero en saber cuando estos experimentos suceder, no dude en unirse a nuestra lista de boletn.

INTRODUCCIN

Hola, mi nombre es Juan.Y no he comido en 24 horas.

No he comido nada en 24 horas. Me estoy muriendo de hambre? Antojo de algo para comer? Bueno, no, no realmente. Estoy ligeramente hambre.
Es extrao. Conoces esa sensacin de hambre a obtener cerca de 4-5 horas despus de su ltima comida? Cuando el estmago se le recuerda que ha pasado un tiempo? Ni siquiera estoy tan hambriento. He aprendido que los picos de hambre en ese momento e inmediatamente disminuye.Despus de un tiempo, incluso si usted no ha comido, se obtiene menos hambre. Acerca de 20-24 horas ms tarde, el hambre se vuelve otra vez. Pero no es tan malo. Hay una buena razn cientfica para esta ola de hambre, a pesar de mi ola de hambre es probablemente diferente a la suya. La explicacin tiene que ver con las hormonas como la epinefrina, norepinefrina, la insulina, el glucagn, la leptina y la grelina, y cmo nuestros rganos responder a estas hormonas. Pero este texto no es la bioqumica.Vamos a saltar la ciencia pesado. Si usted es una persona consciente de la aptitud - ya sea que se alimentan de comidas pequeas durante el da o comer tres plazas como un reloj - la idea de ayunar durante un da entero podra asustar a la mierda de ti. La mayora de los activos comienzan a enloquecer cerca de 4-5 horas despus de su ltima comida. "Alguien sonar las alarmas! Si yo no como antes, voy a ... " Vas a ... qu? Explota? Mueren de hambre? Se marchitan y pierden toda su masa muscular? En realidad, ninguno de estos ocurren. De hecho, incluso se podra perder un poco de grasa en el cuerpo.

Una nueva investigacin sugiere que un corto ayuno, peridico en realidad podra acelerar su mquina de quemar grasa mientras ayuda a controlar la glucosa y la insulina. Importantes cambios hormonales significa que el ayuno podra incluso ayudar a tus msculos crecen cuando la prxima sesin de ejercicios (y comida) viene. Usted podra perder ms grasa y ganar ms msculo, todo por saltarse algunas comidas. Pero incluso si no se pierde grasa extra por el ayuno, te prometo que va a perder algo importante: que ridculo, inexplicable, el miedo de no comer cada pocas horas. Y maldita sea, eso es liberador. (No se preocupe, usted todava puede comer cada pocas horas - la mayor parte del tiempo - si eso es lo que funciona mejor para usted.) E incluso si usted no gana ningn msculo adicional, obtendr algo ms importante: la perspectiva. S que lo hice. Vers, he estado experimentando con varias ideas en ayunas durante los ltimos 6 meses.

El un-da en ayunas experiencia

Comenz como una tarea de una sola vez, parte de una nutricin prdida de la grasa de entrenamiento de precisin denominado programa ofrece el programa Comer entrenador Lean. Cada ao, trabajamos con cerca de 3.000 hombres y mujeres. Les proporcionamos programas de entrenamiento, hbitos de nutricin, clases diarias y tareas, todas ellas diseadas para ayudarles a lograr los mejores resultados de prdida de grasa de sus vidas. El programa funciona. Hasta la fecha, ms peso se ha perdido en el programa Comer magra que en las 11 temporadas de The Biggest Loser combinado. Comedores de Lean han ganado masa muscular magra, arrojar miles de libras de grasa, mejorar sus perfiles de salud, y mejorar sus vidas. De todas formas, una de nuestras tareas de Lean es ir a comer un total de 24 horas sin comer. Da miedo, y hace que la gente incmoda ... que es exactamente por qu lo hacemos. No es slo una muestra aleatoria "no comer" la instruccin. No hay un plan especfico.Suponiendo que usted va a ayunar en domingo (y suponiendo que le gustara probarlo), esto es lo que debe hacer: 22:00 SBADO:

Coma la ltima comida del da Tomar 500 ml (2 tazas) de agua 10 AM DOMINGO:

Bebe 1 litro (4 tazas) de agua + 1 porcin de polvo de hojas verdes Tomar 250 ml (1 taza) de t verde Tomar 5 gramos DE BCAA (aminocidos de cadena ramificada) en polvo (o tomar 5 cpsulas)

15:00 DOMINGO:

Bebe 1 litro (4 tazas) de agua + 1 porcin de polvo de hojas verdes Tomar 250 ml (1 taza) de t verde Tomar 5 gramos DE BCAA (aminocidos de cadena ramificada) en polvo (o tomar 5 cpsulas) 22:00 DOMINGO:

Coma un pequeo refrigerio antes de acostarse Tomar 500 ml (2 tazas) de agua LUNES:

Coma normalmente

EN QU DEBES FIJARTE PARA

Si desea probar este, tenga en cuenta que usted va a tener ms hambre de lo normal cuando se inicia a comer de nuevo la noche del domingo y el lunes. Adems, es fcil de jugar pequeos juegos como "recompensa" a ti mismo por tener un da con pocas caloras el domingo. Esta combinacin significa que es fcil de comer en exceso - ya sea que condujo a la rpida o despus de que el rpido - si usted no est prestando atencin. As que presta atencin. Por otro lado, si eres un adicto a la dieta, usted podra pensar, "Si el doctor dice Berardi un da de ayuno es bueno, cinco deben ser impresionante!" No hagas eso.Recuerde, este ayuno es corto , esintermitente , y - en este caso - es una cosa de una vez . En otras palabras: puede comer normalmente durante la semana.En un da, no comer por un tiempo. Eso es todo. Cul es el objetivo de este ejercicio? Por qu "hambre" por un da? Esto es lo que la gente aprende cuando lo hacen nuestra tarea en ayunas, por primera vez:

EL HAMBRE NO ES UNA EMERGENCIA

Mucha gente piensa que el hambre es una emergencia y de pnico cuando patadas pulg Pero el hambre es slo un sentimiento . La comisin de un da entero de ayuno, y te dars cuenta de que el hambre no es realmente algo que asuste ms. No hay nada realmente malo sucede si usted se salta una comida o dos. Despus de todo, nuestros antepasados prehistricos no tenan un Taco Bell en cada esquina. Hemos evolucionado para tratar as de hambre. Permtase a tener hambre. A continuacin, sentarse con la sensacin de lugar de tratar de hacer que se vaya inmediatamente.

EL HAMBRE FSICA VS PSICOLGICA

A menudo cuando las personas que tienen hambre, no est experimentando cierto fisiolgico (cuerpo) el hambre, pero el hambre (la cabeza) y no psicolgico. Cuanto ms conoces la diferencia entre los dos, mejor a comprender las seales de su cuerpo. Al final del da, se

sentir hambre del cuerpo real. En el futuro, utilizar ese sentimiento como punto de referencia para interpretar correctamente el apetito.

COMER COMO UN PRIVILEGIO

Soy el director de una organizacin sin fines de lucro llamada El Banco de Alimentos Saludables. Nos recaudar fondos y alimentos para los bancos de alimentos en Amrica del Norte. La mayora de los que se dirige a familias que son "la inseguridad alimentaria." No son personas que duermen en las rejillas de alcantarillado. Son gente que apenas sobrevive con. Tienen comida, pero no lo suficiente para alimentar a sus hijos todas las comidas, todos los das. Tomando un da para ayunar nos recuerda que hay gente ah fuera que ayunan regularmente - no voluntariamente -, sino porque no tienen comida. Se nos recuerda que comer es un privilegio.

COMER COMO UNA RESPONSABILIDAD

Comer es tambin una responsabilidad. Al meter nuestros cuerpos llenos de rpido, procesados, comida de baja calidad, no estamos tomando esa responsabilidad muy en serio. Un da sin alimentos restablece nuestra perspectiva. Podemos recordar a no tomar por sentado comiendo.

LA COMERCIALIZACIN DE ALIMENTOS
La publicidad y comercializacin de alimentos a menudo vuelan bajo nuestro radar cuando estamos hartos. Pero eso es exactamente lo que lo hace tan efectivo: Funciona en nuestro subconsciente. Durante el ayuno, todo cambia. Comercializacin de alimentos que nos salta a la vista.Somos conscientes de la manipulacin. Con el conocimiento viene el poder. No ms comida chatarra sin sentido funciona impulsado por vallas publicitarias o anuncios de radio. Ahora ests en control. Como puedes ver, hay muchos beneficios para un solo da, el juicio rpido, la mayora de los cuales son de carcter psicolgico. Sin embargo, slo estamos araando la superficie aqu. Hay los fisiolgicos, tambin. La parte buena? Usted no tiene que ser un "ms rpido intermitente" o seguir alguna dieta loca de experimentar estos beneficios. Todo lo que tienes que hacer es no comer por un da . A continuacin, puede volver a la normalidad ... aunque sospecho que la "normal" ser un poco diferente despus. Mi "normal" ha cambiado dramticamente desde mi primer experimento de ayuno magra Alimentacin de inspiracin. De hecho, durante el ltimo ao he puesto por lo menos media docena de diferentes protocolos de ayuno a la prueba, grabando todo lo largo del camino. Casi todas las semanas, he intentado alguna estrategia relacionada con el ayuno y se registrarn los resultados. Este libro explora ese viaje. Ahora, si ests esperando una tesis de maestra de nivel en la ciencia de ayuno intermitente, no lo encontrar aqu. Aunque soy cientfico de profesin, slo me referir brevemente a la investigacin detrs de SI en este libro.

Usted ve, este proyecto no se trata de una idea o un concepto. Y ciertamente no es acerca de la investigacin de laboratorio aislado. En su lugar, este proyecto trata de poner las ideas a la prueba en la vida real, en mi vida, a travs de algo que valoran: la auto-experimentacin. Aqu es donde la teora coincide con el estmago vaco-la realidad

CAPTULO 1

Ciencia o Ficcin?Explorando los beneficios del ayuno intermitente

Ayuno intermitente (SI) es el nombre de algunos expertos en nutricin dan a la prctica de vez en cuando va por largos perodos sin comer. Este nombre de fantasa implica que si es de dominio exclusivo de la lite nutricional. No lo es. De hecho, todos lo hacemos alguna forma de SI todos los das, excepto que no lo llaman eso.Nosotros lo llamamos para dormir .
El tiempo transcurrido desde la ltima comida de la noche hasta su primera comida del da siguiente (suponiendo que un tpico ciclo sueo-vigilia) hace que su "ayuno" de intervalo. Y el momento de su primera comida del da hasta que su ltima comida hace que su "alimentacin" de intervalo. Dicho en trminos simples, si usted suele comer la cena de 20:00 y el desayuno a las 8 AM del da siguiente, que est en ayunas durante 12 horas y la alimentacin durante 12 horas. Algunas personas se refieren a esto como un ayuno de 12/12. S que es raro dar nombres complicados y los nmeros a los patrones normales de alimentacin y sueo, pero confa en m, esto ser muy til en un segundo. Por ahora, me gustara hablar acerca de por qu SI se est tanta prensa.

Cuando la historia se encuentra la investigacin

Ayuno intermitente no es nada nuevo. Los seres humanos han ayunado durante la mayor parte de su historia, ya sea durante el perodo de la noche tpica, durante ms largos periodos de escasez de alimentos, o por motivos religiosos. Lo que es nuevo es que la investigacin clnica en el COI, los beneficios para la salud y la longevidad est empezando a ponerse al da. Los datos muestran que si, cuando se hace correctamente, puede ayudar a prolongar la vida, regular la glucosa en sangre, controlar los lpidos en sangre, controlar el peso corporal, ganancia (o mantener) la masa magra, y mucho ms. En lugar de algo que estamos obligados a soportar - como resultado de la disponibilidad de alimentos pobres o las expectativas culturales - SI se est convirtiendo en algo que la gente de salud y condicin fsica orientada buscan con el fin de mantener su cuerpo en forma. Los beneficios propuestos de la SI en los animales y los seres humanos se leen como una larga lista de "verse mejor", "sentirse mejor", "vivir ms" cambios fisiolgicos. Estos incluyen:

REDUCIDO

lpidos en la sangre (incluyendo disminucin de los triglicridos y el LDL colesterol) la presin arterial (quizs a travs de cambios en el simptico / parasimptico actividad) marcadores de inflamacin (incluyendo PCR , IL-6, TNF , BDNF , y ms) el estrs oxidativo (el uso de marcadores de protenas, lpidos y ADN daos) riesgo de cncer (a travs de una serie de mecanismos propuestos, vamos a guardarlos para otra crtica)

AUMENTADO

renovacin celular y la reparacin (llamado autophagocytosis) la quema de grasa (aumento de la oxidacin de cidos grasos ms tarde en el ayuno) liberacin de la hormona del crecimiento ms adelante en el ayuno (mediada hormonalmente) la tasa metablica ms adelante en el ayuno (estimulado por la adrenalina y la liberacin de norepinefrina)

MEJORADO

el control del apetito (quizs a travs de cambios en PPY y grelina) control de azcar en la sangre (mediante la reduccin de la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina) la funcin cardiovascular (ofreciendo proteccin contra la lesin isqumica del corazn) efectividad de la quimioterapia (por lo que permite mayores dosis ms frecuentemente)

neurognesis y la plasticidad neuronal (por la proteccin que ofrece contra la neurotoxinas) Con esta lista de beneficios, si parece ser una cura para todo increble. As que por qu no todo el mundo lo hace? Bueno, como he dicho, todo el mundo lo est haciendo! En la mayora de los casos, las personas estn en ayunas durante 12 horas todos los das. A menos que usted est despertando en la noche y asaltar la nevera, es probable que ya estn disfrutando algunos de los beneficios de la SI. Usted simplemente no lo saba. Sin embargo, la investigacin actual est demostrando que algunos de estos beneficios slo pueden llevarse a cabo despus de largos perodos de ayuno - alrededor de 20-24 horas, dependiendo de sus niveles de actividad. Por ejemplo, si usted es bastante sedentaria durante el ayuno, es posible que los plenos 20-24 horas sin comer para obtener los beneficios. Sin embargo, si usted es muy activo, o se entrena a propsito durante el estado de ayuno, es posible que pueda disfrutar de los mismos beneficios que a partir de solamente 16 a 20 horas sin comida. Esto trae a colacin un punto importante: te recomiendo que siga un programa de ejercicios sin importar si usted est experimentando con SI. Aunque el ejercicio y si la cuota de algunos de los mismos beneficios, muchos investigadores creen que su efecto combinado sobre el balance energtico y la adaptacin celular aumenta los beneficios de ambas intervenciones. Sin embargo, en ausencia de datos de investigacin claras, esto podra ser slo una ilusin.

No tan rpido! (Lo siento)

La investigacin en favor de SI parece convincente. Por lo tanto, no debe empezar de inmediato? Tal vez, tal vez no. A veces las apariencias engaan. Antes de entrar todas las comidas gung-ho y saltar o das enteros de comer, creo que es importante mencionar algunas cosas que no van a leer en la mayora de los sitios web a favor de SI.

UN

PROBLEMA

LA MAYOR PARTE DE LA INVESTIGACIN HASTA LA FECHA SE HA HECHO USO DE MODELOS ANIMALES.

Aunque los animales (como ratas y monos) son los sujetos de prueba convenientes, no son perfectos modelos para predecir los patrones de respuesta humana. Por lo tanto, todos los datos en animales que sugieren beneficios fuertes con SI no son necesariamente tiles para predecir lo que suceder cuando los seres humanos intentarlo. Cuando miramos a los datos en humanos, nos encontramos - lamentablemente - que los experimentos con SI son muy limitadas. Adems, los experimentos que se han hecho a

menudo utilizan los grupos pobres de control experimental. Esto hace que su poder descriptivo y predictivo limitado. (Hay algunas excelentes crticas en este y voy a apuntar a ellos en la seccin de recursos en caso de que usted est interesado.) S que esto es molesto. Ojal la ciencia se hace a la perfeccin todo el tiempo, tambin. Pero ahora mismo, sobre la base de la investigacin disponible, nos quedamos con muchas ms preguntas que respuestas acerca de SI. Nada es definitivo. Como nota al margen, nada de esto es sorprendente. Los sujetos humanos son notoriamente difciles de reclutar para proyectos de investigacin, a menos que estn bien remunerados, especialmente para los proyectos que parecen inconveniente o incmoda. Con SI, usted tiene un doble golpe. En primer lugar, si los estudios no parece tan atractiva. ("Ven a nuestro laboratorio para que podamos morir de hambre por un da".) En segundo lugar, no hay muchas grandes empresas de dlares en fila para la financiacin de estudios que apoyan no comer.

NOTA DE KRISTA: CMO RAMADN ME HIZO INTERESARME EN AYUNO INTERMITENTE

Me interes por primera vez en la SI hace muchos aos, cuando un cliente se puso en contacto conmigo para preguntar sobre el Ramadn y la prdida de msculo. Durante el mes sagrado del Ramadn, durante unos 30 das, los musulmanes observantes ayunan cada da desde el amanecer hasta la puesta del sol. La cena de interrumpir el ayuno es a menudo una gran cena. Parece el escenario perfecto para la prdida de msculo y el aumento de grasa, verdad? Bueno, me alegro de haber comprobado la investigacin clnica con aire de suficiencia antes de asumir que los msculos de los ayunantes Ramadn se disuelve y la ampliacin de sus vientres.Resulta que, a pesar de que muchas personas estaban comiendo en grandes comidas todas las noches, a veces eran ms saludables durante el Ramadn que el resto del ao.En particular, las enfermedades del corazn y los marcadores de la inflamacin disminuy. Teniendo en cuenta las preocupaciones sobre qu tan bien la investigacin con animales se aplica a los seres humanos, los musulmanes observantes son un grupo de estudio tiles para el ser humano ayuno intermitente.Ellos estn muy motivados para cumplir, hay un montn de ellos, y los investigadores pueden seguirlos durante un mes cada ao. Adems, ms tradicionalmente musulmanes practicantes (tambin los mormones, otra poblacin en ayunas de estudio en comn) por lo general evitar los alimentos, tales como el alcohol y la comida chatarra - que podran sesgar los resultados de un estudio. Acerca de este tiempo, la nueva investigacin sugiere tambin que comer menos (tambin conocido como la restriccin calrica o CR) tambin podra mejorar la longevidad. Pero al da CR - para el resto de su vida - pareca horrible. CR defensores parecan esqueletos andantes, y la restriccin crnica diaria se desaceler su metabolismo (incluyendo la

produccin de hormonas) a paso de tortuga. Claro, que vivira para siempre, pero en ese estado, quin querra? Por lo tanto, el ayuno peridicamente pareca una buena manera de combinar los beneficios de la longevidad de la RC con la inflamacin baja y otros beneficios de salud de ayuno, sin dejar de mantener la salud hormonal y masa magra. Esta investigacin me llam la atencin. Y al igual que JB, me decid a experimentar.

PROBLEMA

SI ES A MENUDO COMPARADO CON EL "NORMAL" DE COMER.

Si eso es normal de ratas Chow (en el caso de nuestros pequeos amigos peludos) o la dieta de Amrica del Norte (para nuestros amigos un poco ms grandes), no es la mejor dieta para la salud, la composicin del cuerpo, o el rendimiento. En la comparacin de los participantes del estudio que utilizan estrategias de SI a los que utilizan subptimos la ingesta diaria sin ayuno, en realidad estamos "apilar la cubierta" en favor del SI. Cmo es eso? Para empezar, el estndar de dieta norteamericana es a menudo hiperenergtico - que comemos ms de lo que queman - que conduce a la ganancia de peso con el tiempo. Como si los protocolos a menudo conducen a un balance energtico negativo - la quema de ms de lo que comen - la comparacin no es exactamente el ayuno frente a noayuno. Es ms como una comparacin entre los menores de comer y comer en exceso. Y eso limita lo que los estudios de esa clase realmente nos puede decir sobre el ayuno intermitente. Ya ves, casi todos los estudios de control de caloras, y no slo de la SI - las mejoras muestran en una amplia gama de marcadores de composicin de la salud y el cuerpo, sobre todo cuando el peso corporal y la grasa del cuerpo se pierde en el proceso. As que tal vez no es el protocolo si que est llevando a todos los beneficios descritos anteriormente. Tal vez es slo quema ms de lo que come lo que hace toda la diferencia.

No concluyente ... pero interesante

Ms all de control de caloras, la tpica dieta norteamericana est llena de macronutrientes altamente procesados, aditivos qumicos y contaminantes ambientales.Al pedir a los sujetos en el SI estudios que se abstienen de los alimentos durante largos perodos, tal vez estamos engaando no slo a ellos a comer menos caloras, tambin estamos limitando su consumo de degradacin de la salud los productos qumicos. Por supuesto, usted podra argumentar, que es uno de los puntos principales de ayuno.Sin embargo, si no es necesario para reducir el consumo de alimentos procesados, aditivos y contaminantes. Tal vez pudiramos dejar de comer los alimentos procesados, aditivos y contaminantes y la experiencia de los mismos beneficios.

Ms all de esta especulacin, hay muchas otras razones por la investigacin relacionada con el SI no es concluyente. Pero yo no quiero estancar este libro hacia abajo con el exceso de ejercicio y de la ciencia nutricional. Al final, no estoy tratando de argumentar a favor o en contra de los beneficios de la SI.De hecho, creo SI puede ser un enfoque fresco para la solucin de unos cuantos con la salud y la composicin corporal relacionados con problemas. Sin embargo, como un cientfico experimentado, yo estoy tratando de mantener lo real. Mientras que si la investigacin se ve prometedora, esta rea an no ha evolucionado hasta el punto donde podemos decir con certeza que los beneficios provienen exclusivamente de ayuno. En este momento, es igualmente plausible que: a) comer menos caloras de las que quema, y b) llevar una dieta baja en alimentos procesados, productos qumicos y contaminantes pueden ofrecer la mayora de los mismos beneficios que si. Aadir en un buen programa de ejercicios y usted podra ser capaz de igualar los beneficios para el beneficio.

ES EL AYUNO O ES EL BALANCE NEGATIVO DE ENERGA?

Mi buen amigo Alwyn Cosgrove - un experto en la formacin conocida y dueo de un gimnasio - ilustra lo difcil que es para sacar conclusiones: "El 99% de los clientes de la prdida de grasa para principiantes en mi gimnasio nos llegan constantemente saltarse el desayuno. No comer entre las 20:00 y el medioda o 1 pm todos los das. As que terminan el ayuno entre 16 y 18 horas casi todos los das, al igual que muchos de los defensores de ayuno recomendamos. Claro, sus dietas no son muy buenos para empezar. Pero son el ayuno y no recibir ms delgado. De hecho, muchos de ellos estn el aumento de grasa. "Cuando se aade en un desayuno saludable dentro de los 15 minutos despus de levantarse, vemos grandes diferencias de inmediato. Yo no s si comer el desayuno les ayuda a controlar el hambre, lo que lleva a un menor nmero total de caloras consumidas durante el da. No estoy completamente seguro. Tal vez hay otras diferencias nutricionales o metablicos que ayudan tambin en este caso. Lo nico que s es que la primera cosa que parar rpido en la maana se inicia una serie de cambios positivos para estos clientes. Se trabaja todo el tiempo. En el mundo real. " Por supuesto, en el ejemplo de Alwyn, algunas cosas cambian simultneamente. Entre sus clientes comenzar a hacer ejercicio regularmente, lo que hace una gran diferencia.Tambin empezar a comer una comida adicional al da (desayuno). Esos son los cambios directos. Indirectamente, supongo que el desayuno aadiendo afectado a sus comidas durante el da, haciendo que se coma menos con cada uno. Debido a que el desayuno, simplemente no estaban tan hambrientos en el almuerzo o la cena. Yo tambin apuesto a su nuevo compromiso con la aptitud no slo les llev a unirse al gimnasio y comenzar a comer el desayuno, pero tambin para cambiar los tipos de alimentos que consumieron, aunque no se dice explcitamente que lo haga.

Es por eso que sospecho que los clientes se benefician de Alwyn , no en ayunas. La suma total de sus dos principales cambios (agregar el ejercicio y la adicin de un desayuno saludable) y sus dos cambios secundarios (tipo y cantidad de alimentos mejorando al final del da) dio lugar a la exigencia ms importante para bajar de peso: un balance energtico negativo. En pocas palabras, la quema de energa comenz a exceder las caloras consumidas. Perdieron peso, recuperan la salud y mejorar sus vidas por noayunar. Pero esto no es un argumento a favor o en contra de desayuno (o en ayunas). Sospecho que si todo lo dems es igual - una buena cantidad de ejercicio, la ingesta total de caloras controlada, la seleccin de alimentos adecuados, y horario de las comidas adecuado - no importa tanto si los clientes tomar el desayuno (un ayuno corto) o saltarse el desayuno ( un tiempo rpido). Slo hay un problema: es muyduro para asegurarse de que todo lo dems es igual. Las decisiones de ejercicio y la alimentacin no operan en un vaco. Una decisin que influye en la siguiente, y as sucesivamente. Esto sucede tanto en el nivel consciente e inconsciente. Y hay una interesante cruz de hablar entre el cuerpo (fisiologa) y el cerebro (la psicologa). As, las personas saltarse el desayuno , sin un plan general, comer en exceso durante el da.De hecho, la noche comer en exceso es uno de los mayores problemas para nuestros clientes de prdida de grasa tambin. Esto se traduce en ms grasa corporal, un mayor riesgo de diabetes, y una multitud de otros problemas de salud. Es por eso que muchos entrenadores recomiendan que las personas nuevas a comer bien y hacer ejercicio deben empezar a comer el desayuno. En otras palabras: No es el desayuno, pero lo que sucede despus de que el desayuno que es importante. Sin embargo, parece que los quetienen un buen plan para el control de caloras durante el da y aferrarse a l puede conseguir lejos con saltarse el desayuno, sin ninguna consecuencia negativa. As que en realidad, el desayunoslo importa cuando se trata de tenerse en cuenta en sus decisiones de comer durante todo el da. Es por eso que la auto-experimentacin y la coincidencia de estilo de vida son muy importantes. Si usted desea maximizar susresultados, tendr que encontrar la manera de responder a desayunar o saltarse la misma. Cosas como su horario, su fisiologa, y su propia auto-disciplina jugar un papel muy importante aqu. Sin embargo, ms sobre todo lo que ms tarde.

Voy a decir esto: estoy prestando atencin. A medida que el SI programa de investigacin contina, voy a estar observando de cerca para ver qu pasa cuando de control de caloras, rica en nutrientes, sana si las dietas son bajas en caloras en comparacin con, ricos en nutrientes, las dietas sanas que no utilizan ayunos prolongados. Slo cuando estos estudios

se realizan a lo que realmente sabemos si la magia est en el SI - o en la mejora de la cantidad de alimentos y la seleccin de alimentos. [De hecho, en la nutricin de precisin que ahora estamos armando uno de esos de un estudio piloto con nuestros propios clientes.] Esa investigacin podra tomar un largo tiempo, sin embargo. Este es mi consejo: . No espere a que estos estudios se hacen para empezar a vivir mejor Controle su ingesta de alimentos y la calidad en estos momentos , iniciar un programa de ejercicio en este momento , y usted conseguir muchos, si no todos, de los beneficios mencionados. Por supuesto, eso es ms fcil decirlo que hacerlo. Profesionales de la aptitud han estado diciendo a la gente a "comer menos y hacer ms ejercicio" desde hace aos. Y eso no ha estado trabajando muy bien. Es por eso que prefieren dar a la gente en realidad las estrategias y mejores prcticas para mejorar su alimentacin y hacer ejercicio. Para aprender ms sobre ellos, usted puede revisar la Recursos en el captulo final de este libro. Te voy a enlazar a una libre de 5 das de curso que le ayudar a construir una base slida para mejorar la composicin corporal y la salud. Slo se debe tratar de protocolos ms avanzados como el SI despus de que se ha construido esta slida base. Una sola vez, de un da de ayuno, como se propone en la introduccin? Eso est bien. Salto - como yo - en los planes ms elaborados? Guardar ese tipo de autoexperimentacin para ms adelante. Como se suele decir en el grado de la escuela de gramtica: hay que aprender las reglas antes de romperlas. Un tipo como yo - que ha estado haciendo ejercicio y comiendo bien durante casi 20 aos - ha llegado a dominar los elementos esenciales. Ahora es el momento de romper algunas reglas

CAPTULO 2

Por qu hacer el ayuno intermitente?

He estado siguiendo el ejercicio racional y de prcticas de nutricin durante casi 20 aos. Eso no es slo aire caliente tampoco. Soy un tipo basado en la evidencia, y as, por supuesto, tengo todas las pruebas para demostrarlo.
Antes de mis experimentos en ayunas, hice un montn de pruebas. Aqu estn los resultados:

Edad: 37 aos Altura: 5'9 " Peso: 190 libras De grasa corporal:10% Press de banca: 350 libras para una repeticin Peso Muerto: 450 libras para una repeticin De 40 yardas de Sprint: 4,9 segundos Salto vertical: 32 pulgadas

LA SANGRE DEL MARCADOR Glucosa La creatinina TFGe AST

MI VALOR 5,0 mmol / l 103 umol / l 72 m2 1,73 34 U / L

RANGO DE REFERENCIA 3,6 a 6,0 62 a 115 60 a 89 7 a 37

Colesterol LDL HDL Colesterol / HDL Los triglicridos Hemoglobina CMB RBC MCV MCH MCHC RDW NEUTS LINFTICO MONO EOS BASO Recuento de plaquetas GGT La tirotropina

3,78 mmol /l 2,24 mmol /l 1,15 mmol /l 3.3 0,86 mmol /l 154 g / l 4.3 x E9 / L 4,95 x E12 /L 87,1 fL 31,1 pg 357 g / l 12,2% 1,3 x E9 / l 2,2 x E9 / l 0,6 x E9 / l 0,2 x E9 / l 0 E9 x / L 169 x E9 / L 10 U / l 1,62 mUI / L

<5,0 <3,36 > 1,04 <4 <1,69 135 a 175 4 a 11 4,5 a 6,0 80 a 100 27,5 a 33,0 305 a 360 11,5 a 14,5 2,0 a 7,5 1,0 a 3,5 0,2 a 1,0 0 a 0,5 0 a 0,2 150 a 400 15 a 73 0,35 a 5

La testosterona

28,9 nmol /l

8,4 a 28,7

Como puede ver, para un hombre a punto de 40, empec este experimento delgado, fuerte, en forma y musculoso, y con un perfil de buena sangre que cualquier documento estara satisfecho con (cuenta de todos los valores estn dentro de los rangos de referencia). Estoy muy contento con eso. Y para que conste, yo no "entrenar" para la prueba de pre-. Esto es slo conmigo. He sido capaz de mantener este tipo de perfil de salud y estado fsico, ms o menos 10 libras de peso corporal, durante casi 20 aos. Entonces por qu cambiar nada? Tena curiosidad. Despus de mi primer experimento de ayuno de un da, algunos colegas se preguntaron si alguna vez haba hecho ningn experimento de ayuno prolongados. Yo no tena. Pero se haba vuelto muy interesada en la obra de fuerte si los proponentes como Ori Hefenkler, Brad Pilon, y Berkhan Martn. Lectura de las ancdotas de los seguidores de su pgina web, me intrig la idea de que puede saltarse las comidas-y en ocasiones das enteros de comer - sin sufrir letargo, confusin mental y prdida de masa muscular. An ms interesante fue la idea de que podra acelerar la prdida de grasa corporal y estar ms saludables, con estratgicas, puntual ayunos. Estas afirmaciones van en contra de las recomendaciones nutricionales populares hoy en da, que afirman que comer pequeas, frecuentes - pastoreo, si se quiere - es la mejor manera de controlar el apetito, azcar en la sangre, y el peso corporal. Como alguien que ha promediado 4 a 7 comidas por da durante casi 20 aos, yo era escptico al principio. Despus de todo, el concepto de pastoreo no slo ha servido mi bien, que ha ayudado a ms de 100.000 de mis propios clientes y lectores (y millones de personas en todo el mundo) obtener una mejor figura. Especialmente a la luz de la infancia de la SI de investigacin, haciendo caso omiso de toda la evidencia y la experiencia que tengo con el pastoreo y el aumento de las dietas de frecuencia de las comidas - o tirar por la ventana sobre la base de las teoras y ancdotas de unos pocos individuos - sera una reaccin exagerada absurdo. En su lugar, yo quera probar a m mismo. Nutricin de precisin es en s misma una especie de empresa privada, la investigacin en nutricin: en busca de la manera ms rpida y fcil a la aptitud de toda la vida, vamos a dar a cualquiera y todos los protocolos de nutricin razonables de un intento. Comprobando si es un ajuste natural, estamos experimentando siempre, y tenemos la suerte de tener una base de clientes muy grande y conjunto de datos para trabajar con ellos. Yo quera un poco de experiencia personal con el SI antes de establecer un estudio piloto con un pequeo grupo de clientes. La nica manera de entender realmente un sistema nutricional es intentarlo, y en los campos de la salud y la nutricin, la investigacin publicada es siempre limitado. (Ms sobre esto ms adelante.)

Por lo tanto, mi primera razn para probar si era una mezcla de curiosidad cientfica y personal. La otra razn, ms convincente? Yo tena un nuevo objetivo. Con el 4-0 grande se aproxima, uno de mis "Old Man" objetivos es competir en pista y campo a nivel de maestra - en particular, a 100 m y 200 m de las carreras de sprint.(Yo era un velocista "en su da" y pens que sera divertido para empezar de nuevo.) Sin embargo, s que mi cuerpo bien. En 190 libras, era demasiado pesado y lento. Por lo tanto, decid dejar mi peso corporal a una pista ms favorables a 170-175 libras, lo que parece ser mi punto dulce. Para lograr esto, me propuse los siguientes objetivos:

PERDER 20 LIBRAS.
En 190 libras, que era demasiado grande para mi nueva meta de la pista y la competencia de campo. En carreras de velocidad, que cuenta cada libra.A pesar de que ya era pobre, tena que perder entre 15-20 libras para apoyar a mi entrenamiento.

PERDER LA GRASA CORPORAL.

Por supuesto, yo no quera perder mucho msculo. Desde que empec esta aventura con un peso de 190 libras magras, yo saba que iba a ser duro. Que haba necesidad de proceder con cautela a fin de lograr un ajuste, sano, de alta energa, y absolutamente arranc 170-175 libras.

MANTENERSE DELGADO.
En el pasado, he sido capaz de llegar a ser extremadamente delgado a travs de estrategias dietas ms convencionales. Pero no por mucho tiempo. El mal humor y peor an los antojos de alimentos que me llevara a comer vorazmente, una vez terminado la dieta. Este repunte de comer me llev de vuelta hasta 190 libras en el corto plazo. Esta vez, yo quera perder esos ltimos kilos de grasa y mantenerse super magra ...indefinidamente.

SENTIRSE BIEN.
Mis dietas pasadas me hizo de mal humor, triste, y bajo en energa. A pesar de que se vea bien, me refiero. Adems, yo no pensaba muy bien.(Una vez ms, todo esto puede ser explicado cientficamente.) Para mantener la Sra. Berardi y mis amigos de darme puetazos en la cara, y para mantener el Dr. Berardi se convierta en Mr. Hyde, mis dietas normalmente tienen una fecha de finalizacin ". "Yo no quera una" fecha final "ms. Yo quera encontrar una manera de comer que me ayude a mantener mi peso nuevo y acondicionado al mismo tiempo sentirse bien ... para siempre.

CUIDE SU SALUD.
Puedo hacer que mi realizarse anlisis de sangre cada ao y todos mis valores estn en el rango saludable, incluyendo a mis hormonas. Yo quera que permanecer de esa manera todo el proceso de prdida de peso.Mientras que la prdida de peso adecuadamente ayuda con cosas como la glucosa en la sangre y el colesterol, las hormonas pueden obtener diferentes

fuera de control, afectando negativamente a la salud. As que quera asegurarse de que todos mis valores sanguneos se encontraban en un rango saludable, incluso dejando caer la grasa. Aunque todos estos son objetivos razonables individualmente, juntos son una orden muy alto para un tipo que ha mantenido su peso alrededor de 190 libras por dos dcadas. A pesar de que poda hacerlo con un nuevo plan de formacin y una ms convencional prdida de grasa dieta de este tipo como mi muy popular y efectiva, "Get dieta triturada" (ver Recursos ), que quera poner a prueba IF. Podra SI a la altura de la publicidad en estas condiciones difciles? Honestamente, casi cualquier ejercicio bsico y plan de alimentacin puede ayudar a un principiante y / o de manera significativa el exceso de grasa gota persona un poco de peso. Pero se necesita un plan bastante excepcional para ayudar a alguien que ya est delgado y musculoso bajar a la gama ms baja de la grasa corporal - sin arruinar su rendimiento o provocar un rebote enorme en el peso corporal. Yo estaba preparado para el reto.

CAPTULO 3

El ayuno intermitente Comentario: La comparacin de la popular si los programas

Si suena muy prometedor como una ideologa en general. Pero las cosas se complica, cuando se trata de realmente hacer SI.
Con qu frecuencia se debe ayunar? Por cunto tiempo? Si usted come cero caloras? Si usted come la misma cantidad de alimentos en la no-ayuno da que normalmente, o si usted come ms? Todas estas son preguntas que no tienen respuesta todava, as que muchos, si los proponentes han llegado con sus mejores conjeturas. He aqu una rpida revisin.

DA DE AYUNO ALTERNO ( ADF )

(36 horas de alimentacin fast/12-hour) Con este plan slo tiene que comer todos los das. As que el lunes, que te come dentro de una ventana de 12 horas, por ejemplo, de 8 AM a 8 PM.Entonces lo que ayune toda la noche del lunes, y durante todo el da / noche a la maana del martes. Usted comera de nuevo desde las 8 am a 8 pm del mircoles. Y as sucesivamente. Ayunantes en das alternos se les anima a tomar buenas decisiones de alimentacin, pero se les permite comer lo que desee en los das sin ayuno.

COMIDA-SKIPPING
(Al azar)

Algunos autores creen que SI debe comportarse como nuestros ancestros lo hicieron. Como los humanos evolucionaron para conseguir su alimento y el ejercicio al azar, por lo que debera. Esta marca de SI incluye comer sin procesar "la evolucin amigable" de alimentos (pensemos en Paleo-tipo de dieta), la ingesta diaria de caloras en bicicleta al azar y al azar saltarse una comida desayuno o la cena una vez o dos veces por semana. Las reglas son muy flexibles. (Es al azar, despus de todo.)

COMA DEJAR DE COMER

(24 horas de ayuno, 1 o 2 veces por semana) En este plan, usted ayuna durante 24 horas completas una o dos veces por semana, comer con sensatez (mayor contenido de protena, reducir al mnimo los alimentos procesados, etc) el resto de la semana. Es flexible: Se puede elegir el que ms de 24 horas que quieras. Quieres ayunar desde el desayuno hasta el desayuno? Eso est bien. Slo comer el desayuno del lunes, y no volver a comer hasta el desayuno del martes.Quieres cenar rpido para la cena? Eso est bien tambin. Comer la cena del mircoles, y no volver a comer hasta la cena del jueves.

LEANGAINS
(16-horas de alimentacin fast/8-hour) Esta marca de ayuno se basa en un perodo de alimentacin 8-hora seguido de un rpido 16horas. Sin embargo, tambin las capas de algunas reglas de otros alimentos en la parte superior. La dieta debe ser rica en protenas, hidratos de carbono deben ciclo, debe incluir el entrenamiento en ayunas, y debe usar el tiempo de nutrientes (comer la mayor parte de las caloras durante el perodo post-ejercicio). En este plan, usted rpidamente, digamos, de las 9 PM el lunes por la noche hasta la 1 PM en la tarde del martes. Si vas a hacer ejercicio, usted tendra que hacer as que antes del 1 pm del martes, con 10 g de BCAA s (aminocidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento. Despus del entrenamiento, comer 2-3 comidas antes de las 9 pm, con su comida ms grande viniendo a la derecha despus del ejercicio. El ayuno comienza de nuevo el martes por la noche hasta el mircoles a la 1 pm, y repite todos los das.

DIETA GUERRERO
(20-horas de alimentacin fast/4-hour) En este plan, usted ya sea rpido o comer cantidades muy pequeas de alimentos recomendados especficamente, para las primeras 20 horas de cada da, trabajando durante este perodo de bajo consumo. A continuacin, se come la mayor parte de su ingesta diaria dentro de una de 4 horas sobre la alimentacin de la ventana. Despus de que el 4-hora en la alimentacin de perodo, que se repita el bajo consumo / el ayuno durante las prximas 20 horas. En general, la mayora de las personas ponen su 4-hora en la alimentacin de la ventana al final del da, ya que es ms conveniente para las cenas de la familia y despus del trabajo cursos de formacin. Sin embargo, se pueden hacer modificaciones sobre la base de las diferencias individuales y la programacin. Al pensar en estas diferentes si las variaciones, no se centran demasiado en lasdiferencias entre ellos. En cambio, tmate un segundo y te preguntas cul

esparecida acerca de cada programa. Usted encontrar que son todas las variaciones sobre un mismo tema.

Tema y variaciones

1 2

TEMA

REDUCIR LA "VENTANA DE COMER," AMPLIAR LA "VENTANA DE AYUNO"

Con los protocolos de la mayora de los SI, slo tiene que extraer de su noche de ayuno normal durante un perodo determinado de tiempo - si se trata de 16, 24 o 36 horas. Del mismo modo, reducir la ventana de su alimentacin normal de 4, 8 o 12 horas.

TEMA

VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE BALANCE

Como se mencion anteriormente, algunos si los proponentes creen que cuanto ms rpido -. Hasta, pero no ms de 36 horas - cuanto mayor es la salud y las prestaciones de prevencin de enfermedades Sin embargo, ms largos ayunos son una espada de doble filo. Ganar - y preservar - la masa magra es una parte fundamental de la vida sana y envejecimiento saludable, por no hablar de buen aspecto y estar en forma. Por desgracia, ms ayunos pueden perjudicar la salud muscular y el rendimiento. Tambin pueden afectar negativamente a la ingesta de nutrientes: Cuando usted come menos de todo, tambin consumen menos vitaminas, minerales y fitoqumicos beneficiosos. Es por eso que las personas sean ms fsico y fitness conscientes tienden a preferir ms cortos ayunos (en el rango de 15-20 horas por da) que terminan en un entrenamiento, seguido de un periodo de 4-9 horas de comer. Aunque es sobre todo la especulacin, hay dos beneficios propuestos: 1. El entrenamiento en ayunas puede estimular un estado fisiolgico similar al de un ayuno prolongado. 2. Comer la mayor parte de su energa y nutrientes en la ventana despus del ejercicio puede ayudar a la recuperacin muscular y la particin de nutrientes.

THEME

KEEP IT REAL EL EJERCICIO Y EL HAMBRE

Si hace ejercicio regularmente, usted necesita ms caloras y nutrientes que alguien que no lo hace. Su cuerpo le pedir los nutrientes, haciendo que ms hambre. Si los protocolos diseados para los no deportistas, probablemente te harn sentir horrible. Por supuesto, no hacen ejercicio, cuidado de la misma cosa. Mejor an, empezar a hacer ejercicio! Hablaremos ms sobre el ayuno y el ejercicio en el captulo 5 y 6. Por supuesto, siempre existe el reto de cumplimiento. Incluso si la ciencia demostrara que un plan de ayuno especfico es el mejor, si en realidad no se puede hacer ese protocolo, tienes un problema. Sospecho que esa es otra razn si los proponentes sugieren cortos ayunos. Haciendo una rpida 24-36 horas una vez por semana no es tan grande de un acuerdo.Hacer un ayuno de 36 horas cada dos das ? Bueno, un poco mierda. Sobre todo si hace ejercicio regularmente, lo que hace que ms hambre y aumenta su consumo de caloras y de nutrientes.

Por qu auto-experimento?
Debido a que la investigacin es tan irregular, nadie sabe realmente qu tipo de ayuno es el mejor para diferentes objetivos - ya sea la prdida de grasa, la preservacin del msculo, la prevencin de enfermedades, o la longevidad. Y porque nadie sabe realmente si SI ofrece beneficios fisiolgicos adicionales en absoluto, todo el mundo es slo una suposicin. Eso no es un problema siempre y cuando exista la sana auto-experimentacin en cuestin. Como las distintas si las comunidades y los primeros en adoptar probar sus diferentes ideas, las mejores subirn a la cima. Eventualmente, los cientficos atrapar el viento de stos y ponerlos a prueba. En este momento, yo dira que somos unos buenos aos 5-7 de saber qu exactamente si lo hace en los seres humanos (y por qu), y unos aos buenos 10-12 de saber que si los protocolos son "los mejores". Sin embargo, no utilice este retraso como una excusa para no hacer cambios en su vida. Como dice el antiguo proverbio, el hombre que delibera por completo antes de dar un paso se pasan toda su vida en una pierna. Olvdate de lo que la ciencia todava no ha demostrado. Establecer las mejores prcticas en su propio ejercicio y los hbitos de nutricin, en estos momentos. A continuacin, una vez que tenga esa experiencia para confiar en ella, usted puede ajustar a distancia el contenido de su corazn. Vamos a empezar con los experimentos

CAPTULO 4

El ayuno semanal: Mi Primer Experimento El ayuno intermitente

El ayuno era nuevo para m, as que opt por empezar de forma sencilla. Por intencionadamente mordiendo menos de lo que puede masticar, se puede lograr ms de lo que crea posible.
S que es gratificante pensar: "Yo voy a hacer mi investigacin, aprender todo lo que pueda, aprobar el plan perfecto, y luego voy a aplastar a esto. "Pero eso es slo tu ego hablando. Y sus ojos son mucho ms grandes que su estmago. En estas condiciones, la gente rara vez se aplaste. En su lugar, as es como por lo general juega: Se pierde mucho tiempo leyendo los libros y la "investigacin" en el Internet. Ests viendo el programa perfecto y despus de unos das preciosos, semanas, meses de inactividad, por fin lo encuentra. Hurra! Puede crear una masiva, que todo lo abarca, imponente plan de accin y comenzar a ponerlo en prctica. Fuera de la puerta, eres un campen total. Usted es 100% disciplinado y comprometido. Nada puede interponerse en su camino. Cue de la formacin rocosa montaje. Despus de unas semanas, tal vez un mes, se observa la tensin en desarrollo. En el trabajo, en casa, en sus relaciones, algo est sucediendo. Ests teniendo problemas para pegarse al programa que ha creado. Se baja la cabeza y te dices, "Es slo un poco ms." Por ahora, est bien entrar en pnico o han sucumbido a la apata. Su auto-conversacin est en declive. "Creo que no estoy hecho para esto. Tal vez otras personas pueden hacerlo, pero no deben tener una vida. Yo, que tengo un trabajo, una familia, las responsabilidades. Esto es imposible. " Usted no puede imaginar lo que va mal. Con el tiempo, algo tiene que ceder. La bsqueda termina antes de tiempo. (O, en algunos casos radicales, que no termina, y uno termina sin empleo y sin hogar, viviendo en una vieja furgoneta VW en Santa Mnica, California.)

La triste verdad es que nunca tena que suceder de esta manera. Si se hubiera tomado la ms pequea, ms simple paso de accin disponibles para usted - incluso si no fue el "perfecto" que podra haber construido un impulso positivo. Usted podra haber construido este nuevo cambio en su vida. A medida que su capacidad de crecimiento, que podra haber aadido nuevos pasos, accin igualmente simples. Usted podra haber construido las cosas, uno sobre el otro, lentamente, de manera constante, todo el camino a la consecucin de su meta - una meta que ahora se puede sostener debido a que ha crecido a ti mismo junto con el cambio. Confa en m, lo s todo acerca de esto. Cada ao, mi programa de entrenamiento se pone 3.000 nuevos reclutas frescos, todos ellos pensando que van a venir y - s -aplastar a esto. Sin embargo, slo los que nos permiten contenerlos, para hacer el cambio, ya que se supone que debe hacer - poco a poco y de manera constante - de hecho aplastar el programa.

Experimento 1: el ayuno semanal

En el espritu de sencillez, hice mi experimento en ayunas primero tan manejable como sea posible. Me decid a ayunar un da a la semana, todos los domingos. Por supuesto, lo que normalmente come bien - de alto valor proteico y la ingesta de verduras, frutos secos, aceites de pescado, las legumbres preparadas adecuadamente, un almidn bastante baja y la ingesta de azcar y 2 litros de agua por da. Adems hacer ejercicio 4-6 veces a la semana. He decidido mantener todo lo que el mismo. Acabo de comer la comida un poco menos en mis das no rpidos (se me cay alrededor de 500 caloras por da de consumo normal), aadi un "comer lo que quiera" el da, y se aade un da de ayuno. Esto es lo que mi horario se pareca a:
MIRCOLE S Parte superior del cuerpo ejercicios de circuito - 30 minutos DOMING O No hacer ejercicio

LUNES Ejercer Parte superior del cuerpo ejercicios de fuerza - 45 minutos La ingesta de caloras moderad o (2500 kcal)

MARTES Sprints rueda de ardilla 10 minutos

JUEVES Sprints rueda de ardilla 10 minutos

VIERNES Parte inferior del cuerpo ejercicios de fuerza - 45 minutos La ingesta de caloras moderad o (2500 kcal)

SBADO 100 flexione s antes de cada comida

Nutrici n

La ingesta de caloras moderad o (2500 kcal)

La ingesta de caloras moderado (2500 kcal)

La ingesta de caloras moderad o (2500 kcal)

Coma lo que quiera, detener a las 10 pm (5000

Rpido hasta el lunes por la maana (0 kcal)

kcal)

Cmo me entren durante el ayuno semanal

Esto es lo que mi programa de entrenamiento que pareca: DA 1 - LUNES (fuerza superior del cuerpo: 45 minutos) Parte superior del cuerpo de calentamiento A1. Piso de prensa de banca con mancuernas 5 series x 3 repeticiones A2. Pull-ups 5 series x 10 repeticiones B1. Bent-ms de 5 juegos de filas 3 repeticiones B2. Bajo cable cruzado 5 10 conjuntos representantes de C1. Explosivos de press de banca 5 series x 8-10 repeticiones C2. Explosivos filas invertidos 5 series x 8-10 repeticiones
Nota: "A1" y "A2" significa que alternan esos conjuntos. Hice un conjunto de A1, a continuacin, un conjunto de A2, luego de vuelta a A1, para un total de 5 "rondas". Lo mismo para B1/B2 y C1/C2.

DA 2 - MARTES (sprints rueda de ardilla - 10 minutos)

Caminar 2 minutos Sprint 15 segundos a 9 mph y el 12% de inclinacin Descanse 15 segundos Repita 10 veces Caminar 2 minutos DA 3 - MIRCOLES (circuito superior del cuerpo - 20 minutos) Parte superior del cuerpo de calentamiento A1. Cerca de agarre flexiones x 20 repeticiones A2. Filas invertidos x 20 A3. Piso base de datos de prensa x 10 A4. Encorvada filas DB x 10 A5. Abdominales Band x 10 A6. Hiperextensiones invertidas x 10 Ir a travs de ejercicios en el orden indicado, sin descanso entre ejercicios.Descansa un minuto despus de terminar A6. Repita 5 veces. DA 4 - JUEVES (sprints rueda de ardilla - 10 minutos)

Caminar 2 minutos Sprint 15 segundos a 9 mph y el 12% de inclinacin Descanse 15 segundos Repita 10 veces Caminar 2 minutos DA 5 - VIERNES (Baja la fuerza del cuerpo - 45 minutos) Parte inferior del cuerpo de calentamiento A1. Sentadilla frontal 5 series x 3 repeticiones A2. La pierna bola suiza se curva 5 series x 10 repeticiones B1. Peso muerto 5 series x 3 repeticiones B2. Se pone en cuclillas con mancuernas 5 series x 10 repeticiones C1. Kettlebell oscilaciones de 5 juegos de x 8-10 repeticiones C2. Peso muerto de velocidad 5 x 8-10 repeticiones
Nota: puede que se pregunte acerca de los sbados por las lagartijas. No hay nada mgico all. Mi pecho es mi parte ms dbil del cuerpo en trminos de desarrollo muscular, razn por la cual he aadido un extra de push-ups 400-500 en una falta de ejercicio al da.

Lo que comi durante el ayuno semanal

No seguir una dieta de por s. Me limitaba a seguir las siguientes reglas:

DE LUNES A VIERNES
Frecuencia de las comidas: Comer 4 comidas por da, con alrededor de 4 horas entre las comidas. Contenido de la comida: La mayora de las comidas deben contener:

2 palmas de las manos (8 oz) de protena magra 3 puos (3 tazas) de vegetales 1/2 puado (1/4 taza) de nueces crudas 1/2 puado (1/4 taza) de las leguminosas 500 ml (2 tazas) de agua Suplementos: Cada da que tom:

Una multi-vitamina 4.000 UI de vitamina D 15 ml (1 cucharada) de aceite de pescado 10 g de BCAA cpsulas antes de los entrenamientos

SBADO

Coma lo que quiera, con las siguientes reglas:

romper la mayor parte de las reglas anteriores comer hasta que est satisfecho, no hasta que los enfermos centrarse ms en hidratos de carbono aumentando en lugar de grasas hacer 100 flexiones antes de cada comida dejar de comer a las 10 pm

DOMINGO
Ayunar de las 10 pm del sbado hasta la maana del lunes. Coma 3 "Comidas" el domingo, con cada comida son:

1 litro (4 tazas) de agua con 1 cucharada de hojas de bebida 250 ml (1 taza) de t verde 5 g de BCAA cpsulas

EJEMPLOS DE COMIDAS - LUNES A VIERNES

Estas son algunas muestras de lunes a viernes a las comidas: Ejemplo 1

8 onzas de muslos de pollo (marinado en aceite de oliva y salsa picante) 3 tazas de ensalada de col, ensalada de brcoli, ensalada y ensalada de zanahoria 1/4 taza de frijoles Lupini mezclado en ensaladas 2 cucharadas de frutos secos crudos en ensalada Sal, pimienta, condimentos 2 cucharadas de vinagre blanco como vestirse 2 cucharaditas de aceite de Udo como vestirse Ejemplo 2

5 huevos enteros 2 rebanadas de tocino 4 cucharadas de pesto hecha en casa (con albahaca, espinacas, castaas de caj en bruto, aceite de oliva) 1/4 taza de frijoles refritos 1/2 pimiento rojo 2 cucharaditas de aceite de pescado Ejemplo 3

2 cucharadas de suero de protena en polvo sin azcar 1 taza de leche de almendra sin azcar 1 cucharada de chocolate de frambuesa con sabor a verde + Suplemento 2 cucharaditas de aceite de pescado

Ejemplo 4

8 oz extra de carne molida sin grasa 2 tazas de espinaca, tomate, pimiento verde, cebolla y ensalada 1/4 taza de frijoles mezclados en la ensalada 1/2 taza de fabricacin casera en la ensalada de guacamole Sal, pimienta, condimentos 2 cucharaditas de aceite de Udo como vestirse Zona de bar (chocolate, sabor menta) Ejemplo 5

3 enlaces picantes chorizo de pavo 2 tazas de mezcla de verduras congeladas 1 taza de col Sal, pimienta, especias 2 cucharaditas de aceite de pescado Por supuesto, durante estos 8 semanas, he usado una gran cantidad de combinaciones de comidas diferentes. Pero el tema central fue el de incluir alrededor de 8 onzas de protena (2 palmas de las manos vale la pena), un montn de verduras, algunos frutos secos, algunas legumbres, y algunos aceites saludables. De vez en cuando me tir en una barra de protena o batido de protenas, pero stas eran la excepcin y no la regla.Cuando coma en restaurantes, lo hice lo ms simple posible: gran parte de las protenas, las porciones de verduras, mantenga los almidones, e incluir un poco de aceite y vinagre. Fcil, fcil, fcil.

LAS COMIDAS DE LA MUESTRA - "COME LO QUE YO QUIERO DAS"

En mi "comer lo que quiera" el da, me hizo exactamente eso. Estos son algunos ejemplos de esos das. Ejemplo 1

2 tacos de chorizo pequeo y suave 2 tacos de carne pequeo y suave 2 tacos de pescado pequeo y suave 2 tacos de pollo pequeo y suave 1/4 taza de guacamole Una cerveza Corona Ejemplo 2

3 huevos enteros 2 piezas de tocino 1 pimiento verde 1/2 taza de harina de avena con protena de chocolate 2 cucharadas de mantequilla de man

2 cucharadas de chispas de chocolate Ejemplo 3

2 pechugas de pollo en una ensalada grande 1/2 pinta de helado de Ben y Jerry 2 galletas de chocolate Ejemplo 4

15 piezas de sushi 1 taza de ensalada de algas 1/2 taza de t verde helado

LA INGESTA DE CALORAS
En general, me com:

2500 caloras en mis das de consumo moderado 4000-6000 caloras, el sbado 0 caloras el domingo Esto hizo que mi ingesta diaria promedio de 2500 caloras para toda la semana.

PARA EL TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO TIPOS

El trastorno obsesivo-compulsivo: podra seguir y seguir sobre por qu no se debe centrar toda su atencin en el conteo de caloras y lograr el equilibrio perfecto de caloras.Pero ese es otro tema para otro da. En cambio, me limito a decir lo siguiente: A pesar de que se anote lo que coma cada da en un pequeo cuaderno, que en realidad no tratan de predecir los gastos de mi ejercicio o equilibrarlo con mi consumo de energa utilizando un contador de caloras de los que en lnea cositas. De hecho, casi nuncahacer nada de eso de todos modos. (Tampoco, probablemente, debera hacerlo. Alguna vez.) En cambio, he seguido el "puo" y las reglas de "palma": una taza de vegetales es aproximadamente del tamao de mi puo, 4 onzas de protena es un corte de carne, aves o pescado del tamao de la palma.Estas reglas de meterme en la zona derecha de caloras sin el estrs y las molestias de pesar y medir cada comida. Lo suficientemente cerca y sin problemas. Tambin he escuchado a las seales de apetito y el hambre, que es algo que todos los de la salud y consciente de aptitud persona debe aprender a hacer. 2500 caloras por da es el nmero que habitualmente se utiliza para bajar de peso y grasa corporal en el pasado, por lo que era un buen punto de comparacin. Si este plan fue ms eficaz que los intentos anteriores, o ms fcil, yo s que estaba en algo.

Por supuesto, usted tendr que utilizar una estimacin de caloras diferente que refleja el tamao de su propio cuerpo, la tasa metablica, y los niveles de actividad. En otras palabras, los puos y las palmas de las manos, probablemente no son del mismo tamao. Pero estoy seguro de que usted ya cuenta de eso.

As que lo que me pas?

El ayuno semanal: los resultados

LA PRDIDA DE PESO
He perdido 12 libras de peso corporal durante las primeras 8 semanas en este plan.Empec con un peso de 190 libras y termin pesando 178 libras. Por supuesto, esta prdida de peso no fue lineal. Se vea ms como esto:

Como puedes ver, hay una cierta prdida de peso inmediata, probablemente a partir de las prdidas de agua iniciales comunes del cuerpo con una dieta de hidratos de carbono inferior. Despus de eso, vi a una prdida estable de 1-2 libras por semana. Tenga en cuenta que mi peso - y el peso de cualquier persona, para el caso - vara a lo largo de cualquier semana dada. Esto es normal, y an ms exagerada cuando las caloras en bicicleta. Despus de mis das de alta en caloras, mi peso era de hasta 1-2 libras. Despus de mis das de ayuno, se haba reducido de 1-2 libras. Es por eso que es importante comparar

slo los resultados de su da de referencia de peso-en cada semana, incluso si usted se est pesando todos los das, como lo hice yo. Mi da de referencia fue la maana del viernes. Este fue el da ms lejos de mi ltima calora alta y da de ayuno, el da en que mi peso era ms probable que sea estable. Esperar ups y bajadas de peso. No se preocupe por ellos. Si su consumo de energa es el adecuado, el aumento de peso no es la grasa corporal. Es el peso del agua. Slo confa en su peso da de referencia y si se va progresivamente con el tiempo, todo est bien.

DE GRASA CORPORAL
De acuerdo con el dispositivo de grasa corporal Intelimetrix, el 60% de las prdidas (7.2 libras) que experiment durante las primeras 8 semanas se libra de grasa. El resto (4.8 libras) era "la masa magra." Yo no estaba muy preocupado por eso. La masa magra se compone de todo el peso sin grasa en el cuerpo, la mayora de los cuales es el agua. Porque yo estaba comiendo suficientes protenas y mi fortaleza se mantuvo estable durante la fase, espero que la mayora de la masa magra que perd fue en realidad el peso del agua.

ESTADO DE NIMO Y LA ENERGA

Al describir el estado de nimo y la energa, creo que es importante separar losgenerales sentimientos de estado de nimo y energa frente a determinadossentimientos en el da del ayuno. Tambin es importante tener en cuenta que estos sentimientos va a cambiar de una semana a otra. Cuando empec este experimento, los primeros das de ayuno fueron un desafo. Temprano en el da, como las seales de hambre acumulada, me encontr pensando constantemente acerca de los alimentos. Fue entonces cuando me enter de que es importante mantenerse ocupado con los mandados y tareas diferentes. Si yo estaba ocioso, mi interior adolescentes actuado as: "waaaahhh, tengo hambre! Esto es una mierda! "Cuando me mantuvo ocupado, pens mucho menos de comer, y no se sienten obligados a comer. A medida que el da avanzaba, el hambre fsica de hecho disminuido, aunque se volvi en oleadas. Sin embargo, sent que mi energa disminuyen progresivamente, tambin, yo no quera moverse mucho, as que no lo hizo. Despus de aproximadamente 4 horas de cada da de ayuno, me lo tom con calma, pasar tiempo con mi familia en la casa o en el patio. Y definitivamente no entrenamientos en los das de ayuno. Yo me senta un poco corto con fusibles y de mal humor durante los primeros pocos das de ayuno. Esto es una consecuencia normal de las hormonas liberadas durante el ayuno. Es de esperar, a pesar de que todava era frustrante para mi familia y yo tena que ser muy cuidadosos de guardar la calma a m mismo, al respirar profundamente antes de responder a un comentario desafiante, y no reaccionando de forma exagerada a las cosas pequeas. Aunque estoy seguro de que nada de esto suena todo lo que atractiva, creo que es importante tener en cuenta que ninguno de estos sentimientos estaban tan mal como yo esperaba que

sera. En lugar de hacerme totalmente miserable, que slo un poco me molest. Mientras yo segua ocupado y era consciente de mis interacciones con los amigos y la familia, las cosas estaban bien. Aqu hay otro mensaje de esperanza: A medida que practique este tipo de ayuno, se hace mucho, mucho ms fcil. Mi primer da de ayuno fue spera. Con cada perodo subsiguiente de un da de ayuno, es mejor que nunca. Por mi ayuno 4 o 5, yo tena apenas nada incmodo. Y por mi ayuno 7 u 8, que estaba teniendo grandes das. Esto lleva muy bien en una discusin de mis generales sentimientos de estado de nimo y la energa. Si bien mi peso corporal y cambios en la grasa estaban a la par con las anteriores experiencias de prdida de grasa, not una gran diferencia en cmo me senta en los das que no estaba en ayunas. Durante las dietas anteriores, dentro de cuatro semanas mi energa bajaba, mi formacin se vera afectada, y una niebla del cerebro se encuentra en, todo lo cual matara a mi memoria y la concentracin. A menudo se describe esta sensacin como "la vida de su evacuacin sacarme." No fue un gran problema, pero era molesto. Yo no poda esperar a "volver a la normalidad." Por otro lado, con este plan el ayuno, yo realmente no experimentan las mismas quejas.De hecho, nunca me sent como si estuviera "dieta" - a excepcin del primer da de ayuno a la semana (ver descripcin ms arriba). La mayora de las veces, sent la niebla cerebral mnima, ansias muy pocos alimentos, y el malestar no es mucho. Con una familia que cuidar y una empresa para funcionar, esto es muy importante para m. Yo atribuyo algunos de estos beneficios a los das de alta en caloras tambin. En estos das me dieron de comer todo tipo de alimentos no dietticos, dentro de lo razonable. Y tengo para comer hasta que yo estaba lleno, algo que simplemente no se que hacer muy a menudo cuando se trata de perder peso. No hay ms a l que los aspectos psicolgicos, sin embargo. Estoy bastante seguro de que hay algunas pequeas ventajas metablicas y hormonales a tener al menos un alto en caloras da a la semana, especialmente cuando ests comiendo en un dficit para el resto de la semana, se incorporar un da de ayuno, y plan de comer de esta manera durante un tiempo. Tal vez no sean evidentes en el corto plazo, pero creo que algo est pasando. Adems, en los das de ayuno, tuve mucho tiempo para otras cosas. Descubr el tiempo de coccin lo mucho, comer, y toma de limpieza. Adems, despus de que un buen da de ayuno, me sent "limpiado" y listo para otra gran semana de la prdida de grasa. Una vez ms, sospecho que hay ms a l que el elemento psicolgico - puede haber alguna pequea metablica y las ventajas hormonales a una rpida extendida por semana.Nada de lo que podra medir, sin embargo.

El ayuno semanal: lecciones aprendidas

Ahora, para el momento de la verdad: Fue este plan ms eficaz que los enfoques convencionales de dieta para perder grasa? Esto es lo que encontr:

El ayuno una vez por semana como se describi anteriormente funcion muy bien, pero no era mensurable mejor que una dieta convencional. En comparacin con anteriores

experiencias de prdida de grasa, no perder grasa ms rpido, mejor preservar la masa muscular, o incluso terminar con un perfil de la sangre saludable utilizando esta estrategia SI.

Yo, sin embargo, que lo disfruten ms. En trminos de mi estado de nimo, la energa y el estilo de vida, as como en trminos de cumplimiento, yo dira que este primer experimento fue un gran xito. Me gust el plan de mucho ms tiempo que perder grasa - y preservar la masa magra - a una velocidad aceptable. Todas las cosas buenas. Ayuno haba esta manera otra vez. Esto es definitivamente un estilo de alimentacin que hara uso de nuevo en el futuro si tuviera que caer un poco de grasa en el cuerpo o mejorar mi composicin corporal. Incluso puede usarlo slo para recordarme a m mismo lo que el hambre fisiolgica real, se siente. Es fcil olvidar el paso del tiempo. El ayuno semanal adaptado mi estilo de vida muy bien. En lo personal, el tiempo que mitigar los primeros "efectos colaterales" de todo el da en ayunas, puedo pasar de comer un da por semana, para compensar el da sin caloras en ayunas con un alta en caloras "comer lo que yo quiero "el da, y perder grasa, preservar la masa magra, y no sufrir la mayor parte de las tpicas quejas relacionadas con la dieta. Eso es una revelacin muy bien, y un divertido experimento para probar en casa. Por supuesto, su kilometraje puede variar. Pero, qu saltarse dos das de comer? Ahora esa es otra historia

CAPTULO 5

El ayuno dos veces por semana: Cuando las cosas van muy mal
Mi experiencia en ayunas primero fue un xito relativo, pero en la marca de 8 semanas, mi grasa / prdida de peso el progreso ms lento. Me mora por probar algo nuevo.
Con unos pocos muy pequeas modificaciones en mi plan de ejercicios (como pasar un extra de 30 minutos en el gimnasio a la semana) o algunos cambios en mi consumo diario (como dejar caer mis caloras a 2.300 por da), estoy seguro de que podra haber seguido con el plan actual, perdiendo cerca de una libra de peso corporal por semana hasta hasta que llegu a mi meta. De hecho, esa habra sido la razn que se puede hacer. (Sin duda, es lo que yo he recomendado a un cliente. Les digo a mis clientes que el mejor paso a seguir cuando se golpea una meseta de la prdida de grasa es hacer que la mejora ms pequea posible.) Sin embargo, yo estaba en toda regla el modo de auto-experimentacin y sentir un poco extremo. As que me tir una cana al aire, se salt mi propio consejo, e hizo algo un poco ms agresivo. He aadido un da ms de ayuno. Para esta nueva fase, he decidido ayunar tanto los domingos y los mircoles. Sin duda, sonaba como una buena idea en ese momento.

Experimento 2: el Ayuno dos veces por semana

LUNES Ejercer Parte superior del cuerpo ejercicio s de fuerza 45 minutos La ingesta de caloras moderad o (2500 kcal) MARTE S Sprints rueda de ardilla 10 minutos MIRCOLE S Parte superior del cuerpo ejercicios de circuito - 30 minutos JUEVES Sprints rueda de ardilla 10 minutos VIERNE S Parte inferior del cuerpo ejercicio s de fuerza 45 minutos La ingesta de caloras moderad o (2500 kcal) SBAD O 100 flexione s antes de cada comida DOMING O No hacer ejercicio

Nutrici n

La ingesta de caloras moderad o (2500 kcal)

Rpido hasta el jueves por la maana (0 kcal)

La ingesta de caloras moderad o (2500 kcal)

Coma lo que quiera, detener a las 10 pm (5000 kcal)

Rpido hasta el lunes por la maana (0 kcal)

Esto es lo que el nuevo enfoque que pareca:

NOTA DE KRISTA: ES MENOS

Tuve una experiencia similar a la de JB cuando me junto con ms frecuencia si con el entrenamiento intenso durante varios meses - no otra cosa que hacer. En particular, la gente comentaba sobre lo horrible que mi cara se vea. (Gracias, chicos.) Yo era pobre (15%), pero sigue siendo un peso normal (110 lb a 5'0 "). Los familiares preocupados de que tena una enfermedad terminal.Una persona incluso me dijo que yo pareca un recluso campo de prisioneros. No es exactamente el aspecto que ms nos esforzamos por alcanzar la. Cuando se trata de ayunar, hacer lo suficiente para alcanzar sus metas. Y tal vez incluso un poco menos de lo que usted piensa que "necesita". No rebase la capacidad de su cuerpo para recuperarse, a menos que desee ver (y sentir), como la succin muerte proverbial en una galleta. Ms sobre esto ms adelante. Para asegurarse de que estaba haciendo un buen trabajo experimental, segu mi programa de ejercicios de la misma (aunque yo estaba usando un modelo de progresin - trabajar un poco ms difcil, pero ya no - cada semana en el gimnasio), y me qued con las normas de alimentacin y comidas bastante constante. La nica diferencia real es el da ms de ayuno.

La lgica aqu es que desde que haba perdido peso y mi prdida de peso se est desacelerando en realidad, mi cuerpo estaba llegando a un punto de balance de energa ms bajo. (Cuando usted pierde peso, su diario de caloras las necesidades totales de cada, ya que son ms ligeros.) Si esto fuera cierto, el da de ayuno ms me dara un dficit de caloras nueva de alrededor de 2.500 caloras por semana (o alrededor de 350 caloras por da en promedio hacia fuera). Esto, pens, sera poner en marcha la prdida de grasa adicional. Qu gran leccin de lo que no se que hacer! Dentro de dos semanas de mi nuevo experimento, mi peso por la maana haba cado de 178 libras a 171, con un estimado de 4 libras adicionales de grasa perdida ... pero perdi 3 libras de masa magra. S, mi plan funcion ... ms o menos. Yo segua perdiendo peso y la grasa. Pero ahora me senta pequeo y dbil, perder peso demasiado rpido. La gente incluso comenz a comentar sobre la forma ", elaborado y agotado" que se busca, sobre todo en la cara. Peor an, me senta muy bajo de energa - mucho peor que durante mi enfoque histrico la prdida de grasa. El entrenamiento fue convirtiendo en una lucha. Heck, de levantarse del silln se estaba convirtiendo en una lucha, sobre todo al final del da. Por supuesto, todos estos "efectos secundarios" estn bien explicados por la ciencia.Pero no me importaba. Los trabajos de investigacin no se me hace sentir mejor cuando tuve que pelar el culo del sof para llevar a mi hija al parque. Otro problema importante: me estaba convirtiendo en obsesivamente preocupado por alimentos de alta grasa, azcar alta. De hecho, la comida era lo nico que poda pensar. En mi "comer lo que quiero da" fui loco y ya no coma lo que quera. En cambio, se haban embriagado, hecho a m mismo por enfermedad, y, en general senta muy mal.

El ayuno dos veces por semana, 2,0

LUNES Ejercer Parte superior del cuerpo ejercicios de fuerza - 45 minutos

MARTES Sprints rueda de ardilla 10 minutosy 100 flexiones antes de cada comida

MIRCOLES Parte superior del cuerpo ejercicios de circuito - 30 minutos

JUEVES Sprints rueda de ardilla 10 minutos

VIERNES Parte inferior del cuerpo ejercicios de fuerza - 45 minutos

SBADO 100 flexiones antes de cada comida

DOMINGO No hacer ejercicio

Obvi amen te, algo tena que camb iar. Y o an estaba comprometido con la cosa de 2 das a la semana, as que me decid a hacer una revisin de emergencia. Para ayudar a subir mi promedio de caloras por semana, y para alimentar al monstruo loco obsesionado con la comida rabia dentro de m, aadi otro "comer lo que quiero da."
Nutricin La ingesta de caloras moderado (2500 kcal) Coma lo que quiera, detener a las 10 pm (5000 kcal) Rpido hasta el jueves por la maana (0 kcal) La ingesta de caloras moderado (2500 kcal) La ingesta de caloras moderado (2500 kcal) Coma lo que quiera, detener a las 10 pm (5000 kcal) Rpido hasta el lunes por la maana (0 kcal)

Esto es lo que el nuevo plan que pareca:

Afortunadamente, esta revisin vuelta a las cosas. Dentro de 2 semanas, mi peso se estabiliz en 171-172 libras en mi da de referencia, y me sent un poco mejor. Sin embargo, mi cuerpo estaba todo el lugar. Despus de mis das ms caloras me pesan un total de 177-178 libras y la hinchada. Despus de mis das de ayuno que me pesan en una mezcla ms pobre, pero de apariencia plana 168-169 libras. No me gustaba cmo me vea o senta con este tipo de fluctuaciones de peso. Y yo estaba preocupado todava con la comida. No fue tan malo como me sent durante las dos semanas anteriores, pero yo todava estaba contando los minutos para que mis das de alto contenido calrico. Y cuando esos das lleg, yo perdera la mayora de ellos pensando y buscando las comidas con alto contenido calrico. Mi hija le encant los viajes a Dairy Queen, pero no me estaba divirtiendo ms. Entonces, qu pienso dos veces por semana en ayunas? No es productivo. No es mentalmente sano. No para m. Estoy seguro de que podra haber tratado de ajustes adicionales a mis das sin ayuno, pero despus de un mes a partir de la experimentacin, ya era hora de algo nuevo.

NOTA DE KRISTA: LOS ANTOJOS DE COMIDA Y OBSESIONES

En el ao 2008, envi un correo electrnico de JB tmida: Has odo hablar de los antojos de grasa? Al igual, no grasa, ms hidratos de carbono ... pero pura grasa? En ese momento, l no tena, pero l amablemente me seal a algunos estudios. Lo que yo no le dije entonces era que yo estaba atracones de recto-para arriba la grasa como una posesa, cuchara mantequilla de nuez de la jarra como si fuera un plato de sopa. Mi cuerpo quera grasa - la mantequilla, las nueces, crema, aceite de oliva ... diablos, incluso sebo de vacuno se ve bien.

Ms tarde, sospecho JB se levant cerca y personal con los antojos de alimentos extravagantes y comer de forma compulsiva que puede acompaar a exceso de celo ayuno combinado con bajas caloras y el entrenamiento intenso. En mi caso, yo haba estado entrenando duro en elJIU-JITSU BRASILEO y levantamiento de pesas olmpico, utilizando si es para ayudar a los concursos de corte de peso y tratar de mantenerse delgado. La venganza de mi cuerpo para esta locura fue rpida y decisiva: Plop en el plato de la mantequilla. Inhale 10.000 caloras. He intentado ms difcil.Ayunas con ms frecuencia.Ayunas ms largo. Que termin en borrachera ms, y la pica ms. Mi primer pensamiento cada maana, despus de que me despert de un intermitente, la hormona-interrupcin del sueo a las 4 am cuando mi cuerpo fue arrojado de adrenalina en el sistema para liberar azcar en la sangre porque el cortisol no funcionaba ms, fue: Cmo puedo comer ... o No comer ... hoy en da? Repita hasta que una locura. Si ests pensando en si como parte de un programa de prdida de grasa, de utilizarlo sabiamente. Si los antojos de alimentos fuertes y comportamientos compulsivos aparecen varias veces (especialmente si usted est utilizando para compensar a los atracones, o como un medio para controlar y restringir la ingesta de alimentos), los tratan como una seal de su cuerpo. Preste atencin.

El ayuno dos veces por semana: lecciones aprendidas

Con un mes ms en mi haber - tres meses y 18-19 kilos perdidos - qu aprend? En primer lugar, puedo pasar de comer un da por semana, para compensar el ayuno con un da de alta en caloras y hacer muy bien, siempre y cuando no se entren en el da de ayuno y mientras yo estaba consciente, con amigos y familiares. Sin embargo, en las mismas condiciones, cuando aado un nuevo da de ayuno, puedo bajar de peso demasiado rpido y se siente terrible. Incluso si tratan de compensar el da extra en ayunas, con un da ms alta en caloras, mi peso se estabiliza, pero algo se siente terriblemente mal. As que esto sea un cuento con moraleja: Haz lo que yo digo, no lo hice. (He aprendido la leccin.)

SI EL PROGRAMA HA DEJADO DE FUNCIONAR, HACER QUE EL CAMBIO MS PEQUEO POSIBLE QUE ES PROBABLE QUE TE UN RESULTADO MEDIBLE.

No abandonar el barco e intentar algo radical o diferente drsticamente.

NOTA DE KRISTA: QU MS NO QUE HACER

Esto es generalmente un manual acerca de lo que debehacer, en lugar de lo que no debe . Sin embargo, nuestros experimentos demuestran algunas reglas claras sobre lo que no se que hacer, que son la pena compartir. 1. Si algo es bueno, ms no es mejor. Ya sea cura o el veneno, la magia est en la dosis. Recuerde que el ayuno es un estrs fisiolgico. Que sea corto, manejable y intermitente. 2. Tenga en cuenta su carga de estrs en general. Si ests tratando con un nio enfermo, un trabajo exigente, la falta de sueo, viajes, etc, lo que no agregue el ayuno amplia a esta lista. El estrs incluye la capacitacin. 3. No , no entrenar demasiado, o demasiado duro en un programa de ayuno regular, especialmente si tambin est la reduccin de caloras. "Demasiado" depender de usted, pero yo dira que una buena pauta general sera la siguiente:

no ms de 3-4 horas a la semana de entrenamiento de resistencia ms pesada no ms de 2-3 la semana - ybreve - las sesiones de acondicionamiento metablico (es decir, los intervalos de alta intensidad de cardio, entrenamiento de circuito) no ms de 1-2 horas a la semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (si procede) Los atletas de resistencia, ser realistas acerca de su kilometraje. Me ciclismo y carrera a varias horas a la semana, a menudo mientras ayunaba. Y CrossFitters hardcore, estoy mirando a ti tambin. Usted sabe que el amor a empujar los lmites del cuerpo y terminar sus entrenamientos con el cubo de vomitar. Pens que era "estar en forma" y de ser un tipo duro. Que estaba siendo estpida, y haciendo todo lo que le dira a los clientes no se que hacer. (Al parecer, JB y yo tenemos el mismo problema.) Ya se trate de tiempo total de entrenamiento o la intensidad, la exageracin de ella junto con el ayuno es una idea muy, muy malo. Mis hallazgos experimentales fueron dolorosamente claro: No hagas esto.

4. Sin embargo, de baja intensidad "incoherente" del tipo de ejercicio pares muy bien con SI. Nuestros antepasados no se matan con duras sesiones de entrenamiento. De hecho, quera hacer lo opuesto : la valiosa energa a conservar y permanecer ileso el mayor tiempo posible. La mayor parte de su "ejercicio" era simplemente de baja intensidad "senderismo", tales como caminar, que va perfectamente con el ayuno.

Si usted est buscando para la prdida de grasa y la salud en general, intente reducir su entrenamiento de alta intensidad y la adicin de ms de la vida diaria "incoherente" del tipo de movimiento.

Adems, mi experiencia puede poner de relieve el riesgo de restringir demasiado las caloras en el ejercicio de forma regular e intensamente. Si yo no estaba haciendo ejercicio regularmente, dos das de ayuno podra haber funcionado perfectamente. Sin embargo, con este esfuerzo ejercicio bastante intenso, el estrs del ejercicio, adems de la restriccin calrica, que todo puede haber sido demasiado. Por supuesto, esto es slo especulacin.

NOTA DE KRISTA: SALUD HORMONAL

Haba JB se asom dentro de su cuerpo durante este experimento ayuno dos veces por semana, podra haber encontrado que su produccin de hormonas sexuales - por ejemplo, la testosterona, DHEA , LH / FSH, etc - que iba hacia abajo. Para los chicos, esto significa que los cambios de humor, prdida muscular, baja energa, y una ausencia general de mojo. Por suerte, con un poco de realimentacin y elegir bien los alimentos (incluyendo comer suficientes protenas y grasas), las hormonas sexuales de muchos hombres puede ser restablecido fcilmente. Para las mujeres, las consecuencias pueden ser algo ms serio. Nuestros sistemas hormonales parecen ser mucho ms sensibles a la ingesta de energa y las fluctuaciones en la ingesta de alimentos de los hombres. Por desgracia, la salud y conscientes del cuerpo-las mujeres son propensas a hacer exactamente las cosas que no debera: que demasiado ejercicio (especialmente la formacin de resistencia y "cardio") y come muy poco (en especial de los nutrientes que necesitamos). Vegetarianos / veganos mujeres estn particularmente en riesgo. Las mujeres, su ciclo menstrual es el proverbial canario en la mina de carbn - es un indicador temprano de la alteracin hormonal. Cuando llega el perodo de irregulares y temperamental - o peor, desaparece - usted tiene un problema. En mi caso, el ayuno con demasiada frecuencia en combinacin con demasiado pesada formacin, as como estrs de la vida en general y un temperamento ansioso como resultado de los estrgenos, la progesterona, DHEA , LH / FSH y el cortisol que fueron efectivamente cero. Nada. Nada de nada. Mi hipotlamo, la pituitaria, las suprarrenales y los ovarios cerr sus puertas.Hormonalmente hablando, no quedaba nada ms que polvo y cardos. Yo estaba en mis mediados de los aos 30 y la menopausia. He visto esta situacin en muchos de mis clientes femeninos - algunos tan jvenes como sus mediados de los aos 20. Obviamente, si usted est embarazada, durante largos perodos de ayuno son una mala idea.

Ambos sexos pueden verse afectados por una lesin suprarrenal o problemas de tiroides por estrs fisiolgico demasiado durante demasiado tiempo. Sigo pensando que SI es una gran cosa para la mejora de muchos indicadores de salud hormonales, en especial sensibilidad a la insulina. Esto puede tener beneficios para las hormonas sexuales de sus si usted tiene condiciones tales como SNDROME DE OVARIO POLIQUSTICO (en mujeres) o el exceso de conversin de testosterona a los estrgenos (en hombres). Pero para la salud hormonal, debe aplicar con precaucin SI, segura y con cordura. Y si su cuerpo habla, escucha.

As que para resumir la experiencia del ayuno dos veces por semana:

Un da de ayuno a la semana, bien. Una vez a la semana es el punto dulce para m y mi estilo de vida. Dos das de ayuno a la semana, mal . cada vez mayor a dos das de ayuno por separado, a pesar de todas las caloras adicionales para compensar, fue demasiado para m manejar. En este punto, incluso pens en concluir este proyecto en su conjunto hacia arriba.Despus de todo, yo tena tres meses en el y yo haba llegado a mi meta de peso y el porcentaje ideal de grasa corporal. Yo tambin estaba cansado de la planificacin y la grabacin. Molesto con la preocupacin de los alimentos que comenz cuando yo ayunaba dos veces por semana. Y molesto por mi falta de enfoque y la irritacin con amigos y familiares. Sin embargo, yo estaba en una misin. Todava tengo ganas de tener algunos de estos mtodos de ayuno de menor duracin - las personas que los reclamados para ser ms fsico del medio ambiente - para una prueba. Tal vez iba a trabajar mejor? Yo se reagruparon y se inici en mi prximo experimento

CAPTULO 6

El ayuno diario: Back on Track

Hasta el momento, mis experimentos giraba en torno a das enteros de ayuno, con xito variable.Sin embargo, en el movimiento SI, algunos defensores prefieren el ayuno ms cortos, ayunos ms especficas, especialmente para aquellos que trabajan fuera y est interesado en la mejora de la salud y la composicin corporal.
Tal vez el ms destacado es Martn Berkhan, que es algo as como un nutritivo contraria. Tiene un blog sobre el alcohol amorosa, saltarse el desayuno, la formacin en un estado de ayuno, comer carbohidratos antes de dormir, y comer slo 2-3 comidas al da. A pesar de no seguir ms comnmente establecido "reglas de alimentacin saludables", se jacta de un peso muerto de 600 libras y un cuerpo delgado y musculoso, si bien afirma que nunca ha usado drogas para desarrollar msculos. Intrigado, me decid a jugar con sus ideas, que l llama el "Leangains" mtodo. El programa se basa en Leangains unas cuantas reglas sencillas.

De hasta 16 horas todos los das. Comer dentro de una ventana de 8 horas cada da. El ejercicio de alta intensidad, un par de veces por semana, a menudo, mientras que todava en un estado de ayuno. Utilizar 10 g de BCAA antes o durante su sesin de ejercicio. En los das de su ejercicio, comer 2-3 comidas grandes de protenas (carne), vegetales y carbohidratos. Coma su comida ms grande inmediatamente despus de su entrenamiento. En los das de no hacer ejercicio, comer 2-3 comidas de protenas (carne), vegetales y grasas. Coma todo su conjunto, los alimentos mnimamente procesados, en lugar de alimentos procesados o suplementos. Como se puede ver en la descripcin de mi, esto no es slo el ayuno intermitente, no hay realmente mucho ms cosas. De hecho, el enfoque se basa en toda una serie de prcticas bien aceptadas y no controversiales:

La ingesta de protenas de alta Bajo consumo de alimentos procesados Carb ciclismo Caloras de ciclismo Momento de nutrientes Todas las estrategias slidas para la composicin corporal, acondicionamiento fsico y la salud en general, para empezar. Para ellos, Leangains agrega algunos giros experimentales.

Lo que hace este enfoque diferente?

NOTA DE KRISTA: INICIO LENTO
Si este estilo de ayunar un llamamiento a usted, usted no tiene que entrar de lleno en ella. Empec poco a poco: simplemente empujando hacia atrs las comidas un poco. Si la cena normalmente era a las 7 PM, me comera a las 6 pm en su lugar. Al da siguiente, a las 5 PM. Al da siguiente, a las 4 PM. Y as sucesivamente. La misma idea con el desayuno. Trate de comer una media hora o una hora ms tarde de lo normal. Al igual que los perros salivando, nuestras hormonas del apetito son entrenables, y que estn impulsados en gran medida por nuestras rutinas. Nos hacen hambre cuando esperamos a tener hambre. Si hemos cena todos los das puntualmente a las 7, podemos contar con Ye Olde Factorie hormona hambre para empezar a disparar alrededor de las 6:30. Por lo tanto, puede utilizar el "pavo fro" mtodo de slo saltar en una rpida de 16 horas, o puede "entrenar" las hormonas del apetito se ajuste lentamente. De mis experiencias de ayuno, parece que en muchos sentidos, las hormonas son tan "entrenable", como cualquier otra habilidad. Usted obtiene "mejor" para hacer las cosas cuando usted practica ... y casi nunca est de ms empezar lentamente. Aqu es donde Leangains se aparta de los mtodos ms convencionales de nutricin.

EL AYUNO
La mayora de los entrenadores estn muy bien con un horario de 12/12 (ayuno de 12 horas, 12 horas de ventana de la alimentacin). Berkhan prefiere que se extiende a 16/8 (16 horas de ayuno, de 8 horas la ventana de alimentacin.)

DESAYUNO
La mayora de los entrenadores lo recomiendo; Berkhan se salta como una parte natural del ayuno prolongado.

EJERCER

La mayora de los entrenadores recomiendan comer antes del entrenamiento; Berkhan por lo general utiliza una pequea dosis de AMINOCIDOS DE CADENA RAMIFICADAen su lugar.

COMER DE FRECUENCIA
La mayora de los entrenadores recomiendan 4-6 comidas pequeas; Berkhan dice tener 2-3 ms grandes. En mi opinin, estos son puntos menores de la salida de los ms comnmente aceptada de las mejores prcticas nutricionales. Pero son lo suficientemente importantes como para hacer una diferencia?

Cul es la lgica aqu?

El protocolo Leangains intenta utilizar el ayuno prolongado (y el estmulo de entrenamiento en ayunas) como un tiempo de gran alcance de la quema de grasa. De acuerdo con Berkhan, el ayuno (y formacin) de esta manera significa:

El flujo sanguneo a los aumentos de las clulas de grasa. Las concentraciones de epinefrina y norepinefrina subir. La tasa metablica aumenta un poco. La insulina disminuye. Los cidos grasos son liberados por la energa. Berkhan razones por las que este escenario es la tormenta perfecta para la prdida de grasa. Sin embargo, como se discuti anteriormente, se extiende el ayuno durante demasiado tiempo podra ser contraproducente. As Berkhan sugiere se atasque en el crecimiento y la recuperacin de la promocin de muchos nutrientes como sea posible despus del ayuno y durante el perodo post-entrenamiento - sin comer en exceso, por supuesto. Despus de un ejercicio intenso, el cuerpo es ms sensible a la absorcin de nutrientes y la sntesis de protenas posterior. Por lo tanto, se recomienda comer la mayor cantidad de alimentos como sea posible, tan pronto despus de su entrenamiento como sea posible. En la prctica, eso significa comer su comida principal del da inmediatamente despus de su entrenamiento. Con este plan, las razones Berkhan, se obtiene la quema de grasa durante un largo tramo de 16 horas del da y la creacin de masa muscular durante otro tramo de 8 horas. Cada da es el mismo. Aclarar y repetir.

El ayuno diario: el programa

Quera poner a prueba estas teoras. As que me compromet a seguir los principios Leangains muy de cerca para las prximas semanas con los "ayunos ms cortos, ms a menudo" de aproximacin.

Pensaba rpido durante 16 horas cada da - desde las 9 PM hasta las 13:00 (saltarse el desayuno en el camino). Me entrenar en el final del ayuno, empezando mi entrenamiento alrededor del medioda y despus de comer 2-3 comidas bastante grande (dependiendo de mi hambre y el tamao de la comida) entre el final de mi entrenamiento y 9 pm. Conforme a lo recomendado, tambin tuve 10 g de BCAA s (en forma de cpsulas) justo antes de mi entrenamiento. En mis das intensos de entrenamiento con pesas - lunes y viernes - mis comidas incluidas la mayora de protenas, verduras y carbohidratos con almidn. Y en los otros 5 das, mis comidas contenan sobre todo protenas y verduras.

Mi horario
Aqu est la lista de un solo da. 8:00 AMDespierta, beber 500 ml (2 tazas) de agua 9:00 AMBebe 1 litro (4 tazas) de agua con 1 verdes que sirven +, 250 ml (1 taza) de t verde 11:00 AM250 ml (1 taza) de t verde 24:00entrenamientos con 10 g de BCAA durante la sesin 13:30Coma primera comida, la mayor parte del da 16:30Coma segunda comida, comida de tamao moderado 20:30Coma tercera comida, comida de tamao moderado

LUNES Ejercer Parte superior del cuerpo ejercicios de fuerza - 45 minutos de 100 flexiones antes de cada comida

MARTES Sprints rueda de ardilla 10 minutos

MIRCOLES Parte superior del cuerpo ejercicios de circuito - 30 minutos

JUEVES Sprints rueda de ardilla 10 minutos

VIERNES Parte inferior del cuerpo ejercicios de fuerza - 45 minutos de 100 flexiones antes de cada comida

SBADO No hacer ejercicio

DOMINGO No hacer ejercicio

Nutricin

Superior de caloras y carbohidratos (3200 kcal)

Baja en caloras y carbohidratos (2200 kcal)

Baja en caloras y carbohidratos (2200 kcal)

Baja en caloras y carbohidratos (2200 kcal)

Superior de caloras y carbohidratos (3200 kcal)

Baja en caloras y carbohidratos (2200 kcal)

Baja en caloras y carbohidratos (2200 kcal)

Esto es lo que a la semana del plan que pareca:

Como puedes ver, no hubo "comer lo que quiera" das y no los das de ayuno completo, tal como lo haba utilizado en los planes anteriores. Slo un diario 16-horas rpido seguido por un entrenamiento y despus un periodo de alimentacin 8-hora. Tambin hubo dos caloras cada vez ms alto en carbohidratos y caloras da 5 inferior y menores das en carbohidratos. A pesar de las diferencias entre este plan y los planes anteriores, mi consumo promedio de caloras estaba todava en torno a la misma: 2500 caloras por da.

NOTA DE KRISTA: CUNDO ES EL MOMENTO "ADECUADO" PARA AYUNAR?

No hay una respuesta buena - aunque, por supuesto, hay muchas teoras. Yo no quera renunciar a mis desayunos grandes, as que opt por la noche en ayunas en primer lugar. Yo simplemente empuj la cena ms temprano hasta que lo elimina por completo. Yo normalmente formados por las maanas, por lo que esta trabajado para m. Sin embargo, me di cuenta de tres cosas acerca de mi sueo durante el ayuno en las tardes y noches. En primer lugar, yo estaba mucho ms cansado.Una vez que mi "batera" se acab, yo estaba hecho. para subir las escaleras a la cama era un suplicio terrible. En segundo lugar, aunque me conk a cabo con rapidez, no he dormido bien. Y en tercer lugar, me despert temprano - en una constante 4 de la maana - cuando mi cuerpo libera adrenalina para liberar algo de azcar en la sangre almacenada. Dado que muchas de nuestras hormonas se ejecutan en un ciclo da-noche, esta explosin de adrenalina era casi tan exacta - y dolorosas - como un reloj despertador de zumbido. Ms tarde, experiment con saltarse el desayuno y el almuerzo. En primer lugar, que se senta como mucho ms que un sacrificio, pero se aprovech del hecho de que yo ya estaba profundamente en la mayor parte de ayuno despus de 10-12 horas durante la noche. Con el tiempo me tiene que gustar la eficiencia de levantarse, agarrar una taza de t, y obtener directamente a trabajar. Y yo dorma mucho mejor despus de una buena comida en las noches. En pocas palabras, como siempre: hacer lo que funcionapara usted.

Lo que comi durante el ayuno diario

Por supuesto, mis reglas de alimentos tuvo que cambiar un poco. En primer lugar, que tena que meter el mismo nmero de caloras - especialmente en los das de alta en hidratos de carbono - en 2-3 comidas diarias en lugar de 4 comidas.En segundo lugar, necesitaba gradualmente a bajar mi consumo de caloras despus de la comida postentrenamiento. Con esto en mente, mi men era as, aunque s varan de da a da:

BAJA EN CALORAS, LOS DAS DE DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS

COMIDA 1: INMEDIATAMENTE DESPUS DEL EJERCICIO

4 palmas de protena (aproximadamente 100 g de protena) 3 puos de verduras 1/2 puado de frutos secos crudos 1/2 puado de legumbres 500 ml (2 tazas) de agua HARINA 2: APROXIMADAMENTE 3 HORAS DESPUS

3 palmas de protena (aproximadamente 75 g de protena) 3 puos de verduras 1/2 puado de frutos secos crudos 1/2 puado de legumbres 500 ml (2 tazas) de agua COMIDA 3: ALREDEDOR DE 4 HORAS MS TARDE

2 palmas de protena (aproximadamente 50 g de protena) 2 puos de verduras 1/2 puado de frutos secos crudos 500 ml (2 tazas) de agua LOS SUPLEMENTOS DIARIOS:

Una multi-vitamina 4.000 UI de vitamina D 1 cucharada de aceite de pescado 10 g de BCAA cpsulas antes de los entrenamientos

ALTA EN CALORAS, ALTA EN CARBOHIDRATOS DAS

COMIDA 1: INMEDIATAMENTE DESPUS DEL EJERCICIO

4 palmas de protena (aproximadamente 100 g de protena) 3 puos de verduras 2 puos de carbohidratos con almidn (aproximadamente 100 g de carbohidratos) 1/2 puado de frutos secos crudos 1/2 puado de legumbres 500 ml (2 tazas) de agua HARINA 2: APROXIMADAMENTE 3 HORAS DESPUS

3 palmas de las protenas (alrededor de 75 g de protena)

3 puos de verduras Un puo de carbohidratos con almidn (aproximadamente 50 g de carbohidratos) 1/2 puado de frutos secos crudos 1/2 puado de legumbres 500 ml (2 tazas) de agua COMIDA 3: ALREDEDOR DE 4 HORAS MS TARDE

2 palmas de protena (aproximadamente 50 g de protena) 2 puos de verduras Un puo de carbohidratos con almidn (aproximadamente 50 g de carbohidratos) 1/2 puado de frutos secos crudos 500 ml (2 tazas) de agua LOS SUPLEMENTOS DIARIOS:

Una multi-vitamina 4.000 UI de vitamina D 1 cucharada de aceite de pescado 10 g de BCAA cpsulas antes de los entrenamientos

Otro recordatorio para el trastorno obsesivo-compulsivo: No estaba en el conteo de caloras o caloras a cabo. Me limitaba a seguir este plan general, y escribi lo que coma en un pequeo cuaderno de notas. He analizado todo lo que mucho ms tarde, para poder informar de los resultados en este libro.

LAS COMIDAS DE EJEMPLO, MS BAJO DE CALORAS Y CARBOHIDRATOS DAS

He aqu algunos ejemplos de comidas que coman durante el da y baja en caloras de carbohidratos: Muestra de comidas 1

16 onzas adicionales hamburguesas de carne magra 3 tazas de ensalada de col, ensalada de brcoli, ensalada y ensalada de zanahoria 1/4 taza de garbanzos mezclados en la ensalada 2 cucharadas de frutos secos crudos en ensalada Sal, pimienta 2 cucharadas de vinagre blanco como vestirse 2 cucharaditas de aceite de Udo como vestirse Muestra de comidas 2

12 oz vieiras 3 tazas de mezcla de verduras congeladas

1/4 taza de frijoles negros mezclados en la ensalada 2 cucharadas de frutos secos crudos en ensalada Sal, pimienta 2 cucharadas de vinagre blanco como vestirse 2 cucharaditas de limn, aceite de pescado con sabor a como vestirse Muestra de comidas 3

9 oz salchicha de pavo 2 tazas de espinaca, tomate, pimiento verde, cebolla y ensalada 1/4 taza de frijoles mezclados en la ensalada 1/2 taza de fabricacin casera en la ensalada de guacamole Sal, pimienta 2 cucharaditas de aceite de Udo como vestirse Muestra 4 comidas

3 cucharadas de protena en polvo 2 cucharadas de frutos secos crudos 2 cucharadas de mantequilla de man natural 2 cucharadas de cacao crudo puntas Unas cucharadas de leche de almendra sin azcar mezclado en

LAS COMIDAS DE EJEMPLO: EL MAYOR DE CALORAS Y CARBOHIDRATOS DAS

He aqu algunos ejemplos de lo que coma durante el alta en caloras y carbohidratos das: Muestra de comidas 1

4 huevos enteros, 3 claras de huevo 2 rebanadas de tocino de pollo 1/2 taza de frijoles refritos 1/2 pimiento rojo 1/2 taza de harina de avena con las frambuesas y los arndanos 1 cucharada de polvo de la protena 1 cucharada de mantequilla de man Muestra de comidas 2

16 oz carne 15 tallos de esprragos 12 oz de patata dulce frito en aceite de coco Sal, pimienta Muestra de comidas 3

8 oz filete de atn 3 tazas de ensalada con aderezo italiano 1 taza de ensalada de col 1 taza de arroz salvaje Muestra 4 comidas

3 cucharadas de protena en polvo 2 tazas de frambuesas y arndanos 1 cucharada de frutos secos crudos 1 cucharada de mantequilla de man natural 1 cucharada de cacao crudo puntas Unas cucharadas de leche de almendras mezclado en Mientras que la mayora de mis comidas ms altos en carbohidratos durante esta fase parecida a esta, hubo un par de veces durante este mes, en los das ms altos en caloras, cuando me com un post-entrenamiento panceta con queso, unas rebanadas de pizza vegetariana, y unos pocos alitas de pollo, asegurndose de que para disfrutar de estos alimentos, sin dejar de mantener mi consumo total en el cheque. (Yo no tena una sesin de atracn sola, que era increble.) Esto es lo que una de esas comidas que pareca:

6 oz hamburguesa de ternera con 1 rebanada de tocino y 1 rebanada de queso (sin pan) Lechuga, tomate, cebolla, salsa de tomate 1 taza de ensalada con aderezo italiano 3 rebanadas de pizza vegetariana 4 alitas de pollo

EL "LIMPIA" ALIMENTOS VS COMIDA "CHATARRA".

Seamos claros. Yo no fui a comer pizza y alas con regularidad. Yo realmente prefiero comer carnes magras, las cargas de verduras de colores y ms naturales, carbohidratos no procesados, y comer de esta manera el 90% del tiempo. Es mucho ms fsico y de salud para nios a comer alimentos reales, enteros o en la mayora de las veces. Sin embargo, yo tambin soy cuidadoso de no dejar que la ortorexia - un trmino psicolgico para el desarrollo de una fijacin con una alimentacin sana o justa - chivato en mi estilo de vida. S, la calidad alimentaria se encuentra en un continuo, y algunos alimentos son "calidad superior" que otros. Pero no es un todo o nada "bueno" y "malo". El uso de "saludable" o "saludable" para calificar la eleccin de alimentos no es tan til. En algunos casos, es francamente confuso. Lo ms importante para este libro, el consumo ocasional de "baja calidad" de alimentos no es probable que daar su fsico o su salud. Eso s, no comer demasiado de ella, muy a menudo. En pocas palabras: Si alguna vez decide seguir un enfoque de este tipo, asegrese de comer alimentos de alta calidad la mayor parte del tiempo, al tiempo que permite una latitud muy

poco. Por supuesto, usted no tiene para comer "comida chatarra". Pero no permita que tienen unos pocos "lo que quieras" las comidas despus de hacer ejercicio. Slo asegrese de seguir el resto de las reglas. Obtener suficientes protenas, algunos carbohidratos, algunas verduras, no comer demasiado con respecto a sus propias necesidades, y no coma tanto que te haces mal. Te sentirs terrible (sobre todo si el estmago est acostumbrado a ir sin comida por largos periodos), y no va a ayudar a su progreso o la salud.

Entonces, cmo este estilo de comer de trabajo para m?

El ayuno diario: los resultados

Este plan fue muy bien. Tenemos un ganador ... casi.

EL PESO CORPORAL
Dentro de las primeras cuatro semanas mi peso aument alrededor de 4 libras, de 171 libras a 175 libras en mi da de referencia. De acuerdo con mis medidas de grasa corporal, el aumento fue toda la masa magra, sin grasa en el cuerpo. Muy impresionante, teniendo en cuenta mi promedio de caloras por semana fue ms o menos igual. (Supongo que este aumento de peso es una funcin del aumento de las reservas de carbohidratos y el cuerpo almacena agua, que aumentan a medida que los hidratos de carbono aumento tiendas. Con dos das de hidratos de carbono ms a la semana y no hay ayunos adicionales, esto tiene sentido.) Adems, las fluctuaciones de peso salvajes que he visto en la ltima fase eran casi desaparecido por completo. La mayora me fluctuar de un da para otro estaba a unos 2.1 kilos, lo cual es bastante normal.

ESTADO DE NIMO Y LA ENERGA: EL OPTIMISMO CAUTELOSO

Adems de mi composicin corporal, empec a sentirme mejor dentro de 14 das. Sin embargo, se advirti. Pas por un perodo de transicin en bruto, mientras que mi cuerpo se adapt a este programa. Estas son algunas de las cosas que he experimentado durante los primeros 10-14 das:

Me perd el desayuno, tanto fisiolgica como psicolgicamente. Rumores masivas de estmago. Antojos. Bajo el enfoque mental, hasta que mi primera comida. Y grande-tiempo cambios de humor por la maana. Hice todo lo posible para evitar los antojos de desayuno, con un verde + agite en 1 litro de agua y unas cuantas tazas de t verde o caf, lo que ayud. Pero todava me senta muy mal.

En declaraciones a los problemas del estado de nimo, estaba irritable y fuera de foco de mi hora de levantarse, de 8 am hasta que mi sesin de ejercicios al medioda. Yo estaba mentalmente lento. A veces, al hablar con mi esposa o un miembro de mi equipo, me habl tan lentamente que debe haber pensado que yo tena un da para otro accidente cerebrovascular. Por supuesto, esto afect mis relaciones y mi trabajo. Empec haciendo caso omiso de mi familia hasta despus de mi primera comida. Nunca reuniones programadas antes de 13:00. Tambin debo sealar que durante los primeros 10-14 das yo era mucho ms rpido para la ira que de costumbre. Comentarios o situaciones que me han sido capaces de dejar de diapositivas slo unas semanas antes me llevan por un camino saludable de sabelotodo comentarios o ira burbujeante. Lleg a tal punto que ni siquiera me gusta estar cerca de m. Por suerte, les dije a mis amigos y familiares lo que estaba pasando. Y son un montn comprensin bastante. Adems, yo tena un poco de prctica en el arte de la interaccin consciente y auto-calmante de los ayunos de un da. Como resultado de estas experiencias, me sent como en el plan de rescate por completo durante los primeros das. Sin embargo, debido a que he hecho dieta antes, yo saba que estos sentimientos son muy normales, cuando en un balance energtico negativo. Tambin saba que el cuerpo se adapta por lo general en unas pocas semanas. As que segu adelante.

LA EXPERIENCIA DE UN CLIENTE.
Uno de mis clientes que est siguiendo este enfoque me envi el siguiente correo electrnico, lo que pone de relieve algunos de los pros y los contras principios de este enfoque: "Pens que sera ms productivo en la maana de ayer y de hoy, pero estoy casi catatnico. En el lado positivo, se me ha cado cerca de 10 libras en una semana, no todo el agua. En comparacin con dnde estaba yo cuando volv de vacaciones, es da y noche. La gente se d cuenta de inmediato, en ropa normal. Algunos de ellos tambin es probablemente atribuible a la adicin de cafena (de los cuales yo haba tenido slo cantidades minsculas para el ao pasado), pero no todos. Esto es super eficaz. Los nicos inconvenientes son que creo que esto sera desastroso para cualquier persona con un historial de trastornos alimentarios (probablemente un nmero significativo de sus clientes y lectores) porque me hace casi obsesionada con la comida. Un enfoque de un hbito es sin duda una ms slida, forma saludable de ir porque me siento que esto puede alimentar a las obsesiones de la gente y obstaculizar el desarrollo de un enfoque saludable, sana a la comida. Pero eso es slo una conjetura de mi parte. El otro inconveniente es que sin tener previamente preparadas las comidas sanas que me esperaba despus del entrenamiento, yo (personalmente) estara totalmente jodido. Estoy seguro de que haba exceso. La disciplina para preparar la comida con antelacin queTIENE que estar ah, de lo contrario sospecho que esta dieta no temprano y mal. Pero supongo que eso es cierto de la mayora de las dietas restringidas en caloras de todos modos.

La ventaja es que se alimenta en el lado de la gratificacin instantnea de mi mente. Al ver resultados sustanciales en slo cuatro das es sper motivante, al menos para m. "

Como esperaba, algo mgico sucedi despus de 10-14 das en el plan. Gracias a algunos cambios importantes en mi metabolismo y los sistemas neuroendocrinos, todo mejor.

EN LA VASCULARIDAD Y LA PRESIN ARTERIAL / VOLUMEN

Cuando ves a alguien que es muy delgado, pero no vasculares, que significa una de dos cosas: o se es fro y la sangre se desva a su centro para conservar su temperatura interna, o de su volumen sanguneo y la presin arterial se han reducido, por lo general debido a una ingesta baja en carbohidratos y bajos niveles de lquido del cuerpo. En el pasado, cuando me pusieron a dieta y se puso muy difcil inclinarse con dietas bajas en hidratos de carbono, mi presin arterial caera. (He usado para hacer la investigacin con un grupo de medicina cardiovascular y usados monitores ambulatorios de presin arterial para medir esto. Mi presin arterial ms baja registrada fue de 75/35). Durante esos das, si quera parecer ms vascular, que tendra que comer un grupo de los hidratos de carbono, agregan sodio en mi dieta y beber ms agua. Haz eso, y voil: la presin arterial aparece a 110/70 y se obtiene la vascularizacin instante. Ya casi me dej de pensar en el desayuno completo por la marca de 10 das. A los 12 das, mi mal humor estaba bajo control. Y a los 14 das, yo era productiva de nuevo. No slo era yo vuelva a la normalidad, en realidad estaba empezando a disfrutar del programa. Mi gimnasio tiene entrenamientos bastante mejor de lo que haba sido por unos cuantos meses desde que comenz la experimentacin. De hecho, pareca tan bueno como mi preayuno da. Adems de tener ms energa para entrenar y levantar pesas ms pesadas, empec a ponerme realmente grandes bombas durante mis entrenamientos.("La bomba" es la sensacin de saciedad se obtiene en el msculo durante un entrenamiento.) Teniendo en cuenta que no estaba comiendo nada ms que 10 gramos de AMINOCIDOS DE CADENA RAMIFICADA de 15-16 horas, que era extrao, pero es comprensible, si es que mi cuerpo de hidratos de carbono y reservas de agua subi.

LOOKIN 'SWOLE
Hablando de lo de la bomba, empec a parecer ms vascular durante mis entrenamientos y despus, lo que significa que las venas de mis brazos, piernas, abdomen y el rea, incluso, empez a ser ms prominente. Este efecto slo aparece en personas muy delgadas que tienen incluso el flujo sanguneo y son capaces de mantener un volumen sanguneo normal. Con este protocolo, incluso mis amigos y compaeros de entrenamiento comenz a comentar sobre la forma mucho ms muscular y vascular que estaba buscando, a pesar de que slo tena unos pocos kilos ms. Tambin era raro porque slo unas pocas semanas antes de que decan lo esculido y enfermizo que me vea. Es increble lo que unas cuantas libras de glucgeno en los msculos bien proporcionados y el agua puede hacer visualmente.

LAS CUESTIONES ALIMENTARIAS

Uno de los cambios ms bienvenidos, ms all de los grandes entrenamientos y una mejor apariencia, era que las compulsiones alimentarias extraas se fue. La comida insistente y antojos de carbohidratos que sufri durante el ltimo mes desaparecieron por completo. Me col en una forma fcil de seguir la rutina de saltarse el desayuno, la formacin al medioda, comer unos cuantos bien planificadas las comidas antes de acostarse - algunos das ms, das menos - y repetir todo el da siguiente. Muy aceptable y sostenible teniendo en cuenta mi estilo de vida.

ALGUNOS DE LOS DESAFOS ADICIONALES

Pero no todo eran rosas. Haba unas cuantas cosas ms dignas de mencin. Temperatura del cuerpo y extremidades fras Ms all de la transicin desayuno que tuve que pasar - lo que podra ser minimizado con el perodo de ajuste lento Krista recomienda - Todas las maanas me pona ms y ms fro que el prolongado ayuno, sobre todo en mis manos y pies. Incluso en el sol, mientras que beber t verde caliente, yo estara temblando. No fue terrible, pero era molesto. He verificado el mismo patrn en dos clientes diferentes, que tambin trat este enfoque de SI. Curiosamente, no experimentaron este mismo efecto con los ayunos de da completo. Algunos especulan que debera estar agradecido por las extremidades fras, como el ayuno puede aumentar el flujo sanguneo a las clulas adiposas, lo que ayuda a liberar los cidos grasos para la quema final. Debido a esto, sino que tambin puede causar vasoconstriccin de la vasculatura perifrica, es decir, los dedos. Si esto es cierto, supongo que un poco de la prdida de grasa extra vale la pena el temblor. (Hay una gran cantidad de especulacin, sin embargo, as que no estoy convencido an.)

EL METABOLISMO INCREBLE, ADAPTABLE

Nunca dejo de sorprenderme de lo adaptable que es el cuerpo. En dos semanas, pas de ser "una persona seria el desayuno" para no necesitar el desayuno a todos, probablemente debido a algo que se llama el "arrastre hormonal de los patrones de comida." Debido a esto, uno puede, literalmente, se entrenan para amar y desear el desayuno, incluso si ellos piensan que son "no a una persona el desayuno." Del mismo modo, pueden formarse fcilmente para saltar el desayuno, incluso si ellos piensan que son "una persona desayuno total de . "Slo se necesita un par de semanas de adaptacin, y la mayora de la gente se rinde antes de llegar a este punto. Cosas fascinantes. Adems, en dos semanas pas de estar atiborrada de cada comida para sentirse un poco ms normal. Una vez ms, las adaptaciones fisiolgicas como estos-y hay un montn de ellos - se toman alrededor de dos semanas se produzca, Por lo tanto, cuando se trata de cualquier ejercicio nuevo y diferente y el enfoque de la nutricin, no la libertad bajo fianza a la primera seal de malestar. Dse dos semanas para adaptarse. Eso es por lo general cuando sucede la magia.

El apetito y la plenitud Otra molestia extraa estaba luchando con las comidas ms grandes. S que algunas personas aman a s mismos y relleno de muchos, si los proponentes hablar maravillas de este aspecto de la alimentacin IF-estilo. Debido a que usted tiene que cumplir con su cuota diaria de caloras en menos comidas, a veces tienes que comer hasta que se sienta ms del 100% completo. Para muchas personas que hacen dieta crnica, esto es como un sueo, ya que est acostumbrado a comidas ms pequeas que los dejan "insatisfecho". Para m, no era un gran punto de venta. A veces, las comidas se senta demasiado grande, como si yo fuera la alimentacin forzada a m mismo. (A veces ni siquiera era capaz de terminar mis comidas calricas 1000-1500). Si bien ciertamente no prefieren las comidas pequeas, insatisfactorias, no es necesario girar al extremo opuesto del espectro para sentirse bien acerca de las cosas. Afortunadamente, al igual que los antojos mi desayuno, me adapt a la sensacin de saciedad en aproximadamente dos semanas. Rendimiento Mental Es bastante comn que luchar durante las primeras semanas de la dieta cualquier enfoque nuevo, si se trata de una dieta baja en carbohidratos, la restriccin calrica, o SI. Antes de que el cuerpo se adapta al equilibrio calrico nuevo y nuevo patrn de utilizacin del combustible, hay todo tipo de dolencias fsicas y mentales. Sin embargo, despus del perodo inicial de adaptacin, la mayora de la gente comienza a sentirse mejor. Despus de haber adaptado al modelo de 16/8, la primera cosa que not - mentalmente - fue una mejora muy grave en la atencin y concentracin, sobre todo en la parte de ayuno de cada da. (Muchos, si los defensores hablan de este efecto, y lo puedo corroborar.) Durante este tiempo, me pareci muy fcil de ignorar las distracciones y concentrarse profundamente en las tareas individuales. Por supuesto, esto me dio una ventaja importante en la productividad. Al realizar tareas de anlisis - el trabajo tradicionalmente como "cerebro izquierdo" - mi rendimiento ha mejorado en gran medida. Todo, desde las estadsticas con el artculo de edicin era ms fcil cavar en.Yo estaba emocionado. Por desgracia, pronto me di cuenta de que lo que gan en el enfoque y los resultados analticos, he perdido en el pensamiento creativo, sinttico - ". Lado derecho del cerebro", la obra considerada tradicionalmente como bien me ha funcionado muy bien solo, colaboracin en tiempo real con otras personas sufrieron grandes tiempo durante la parte de mi da en ayunas. Adems, mis tempranas de la maana la escritura del artculo y estratgico de las sesiones de pensamiento eran peores que nunca. Una vez que me di cuenta de este patrn, la solucin era sencilla. Cambi mi "cerebro izquierdo" de trabajo para la primera mitad del da. Por lo tanto, ni reuniones, ni el trabajo colaborativo en tiempo real, y no la escritura del artculo antes de comer. En cambio, me he centrado en la edicin, estadsticas y gestin de proyectos. Entonces, cambi mi "cerebro derecho" de trabajo para ms adelante en el da. Peso Corporal Una ltima cosa vale la pena mencionar, en relacin con mis metas: A pesar de este nuevo enfoque estaba funcionando bastante bien, yo estaba subiendo de peso. Si bien esta es una observacin muy fresco, y es probable que se explica por el aumento de glucgeno y el agua

corporal, que en realidad no quiero ser pesado. En su lugar, yo quera mantener mi peso en el rango de 170-175 libras. Que tena que hacer algo.

El ayuno diario: la versin 2.0

Mi prxima basado en los resultados decisin fue la de modificar el horario de 16 horas fasting/8-hour alimentacin para crear ms de un balance energtico negativo que llevara a mi peso hacia abajo. Tuve un par de opciones aqu: 1. Yo podra aumentar el volumen de mi ejercicio, lo que yo realmente no quiero hacer, desde hace ms ejercicio con menor cantidad de caloras por lo general la gente se siente terrible. 2. O podra reducir mi promedio de caloras por semana, que es lo que me decid a probar. Con un montn de opciones para reducir el consumo de caloras a mi disposicin, decid volver al punto de partida: el primer da-a la semana rpido. De acuerdo con este plan, me mantiene siguiendo los ayunos de 16 horas de lunes a sbado, pero me gustara incorporar un da completo de ayuno el domingo.

UNA NOTA EN EL RESULTADO BASADO EN LA TOMA DE DECISIONES

Espero que ahora est cada vez ms obvio cmo puedo hacer que mi ejercicio y la nutricin de las decisiones cuando se trata de alcanzar una meta. De hecho, as es como hago casi todos losde mis decisiones cuando se va despus de un gol. Que yo llamo el proceso "basado en resultados, la toma de decisiones", y dice as: 1. Intente algo que tenga sentido, es simple, y que usted puede hacer todos los das.

2. Comprometerse a hacer esta accin uno todos los das durante un perodo razonable de tiempo, generalmente un par de semanas. 3. Mida las cosas que te dan informacin objetiva sobre cmo va. 4. Stick con la intervencin hasta que su pre-determinado tiempo se ha terminado, aunque sus medidas van de arriba abajo. 5. Evaluar el xito de sus acciones sobre la base de losgenerales de las medidas - la tendencia general a travs del tiempo. 6. Al final del perodo pre-determinado, si se trabaja de la intervencin, que lo siga haciendo. 7. Si no funciona, o deja de trabajar, hacer un pequeo cambio, una que est seguro que usted puede hacer. 8. Sigue repitiendo hasta llegar a su meta. Aunque el proceso parece de sentido comn, es condenadamente difcil de seguir y se necesita paciencia y la disciplina comn. Cuando queremos llegar a una meta bastante mal, los das puede parecer largo y el progreso pueden sentirse excepcionalmente lento. Es por eso que

usted tiene que recordar que cualquier progreso que se hace es grande. De hecho, esto tiene que ser su mantra. Perdi slo un cuarto de kilo en dos semanas? Eso es genial. En un ao que va a bajar 25 libras, mientras que sus amigos le han ganado 5-10 libras. Conoce a alguien que est haciendo un progreso ms rpido que t? Eso est bien.Pero no se olvide que el 95% de las personas que se cuelan en la dieta y perder 15 libras ganar 25 de nuevo por las molestias.Como la mayora de la gente, hizo que el proyecto de prdida de peso, ya sea fsica o insostenible en la prctica. La prdida rpida de peso a menudo significa un dficit de caloras enorme, y un enorme dficit significa un rebote inminente. Adems, trabajando como un loco o la tentacin enclaustramiento mismo lejos de los alimentos conduce a un rebote de un tipo diferente. Mediante el uso de decisiones basados en los resultados y hacer el ms mnimo cambio razonable cuando sus mediciones le dir que es hora de hacer un cambio, usted es mucho ms probable que tenga xito en el largo plazo.

Esto es lo que la versin 2.0 que pareca:

LUNES Ejercer Parte superior del cuerpo ejercicios de fuerza - 45 minutos y 100 flexiones antes de cada comida MARTES Sprints rueda de ardilla 10 minutos MIRCOLES Parte superior del cuerpo ejercicios de circuito - 30 minutos JUEVES Sprints rueda de ardilla 10 minutos VIERNES Parte inferior del cuerpo ejercicios de fuerza - 45 minutos y 100 flexiones antes de cada comida SBADO No hacer ejercicio DOMINGO No hacer ejercicio

Nutricin

Superior de caloras y carbohidratos (3200 kcal)

Baja en caloras y carbohidratos (2200 kcal)

Baja en caloras y carbohidratos (2200 kcal)

Baja en caloras y carbohidratos (2200 kcal)

Superior de caloras y carbohidratos (3200 kcal)

Baja en caloras y carbohidratos (2200 kcal)

Rpido hasta el lunes por la maana (0 kcal)

Como habr adivinado, me qued el tiempo de ejercicio y el volumen de la misma (aunque yo segu haciendo un poco ms y un poco mejor cada semana en el gimnasio).Tambin me mantuve mis selecciones de comida lo mismo que la ltima fase. Yo simplemente no comer desde la noche del sbado a las 10 PM hasta el lunes por la maana, con el t verde, verduras + agua, y BCAA s durante la jornada del domingo.Este cay mi promedio de caloras por 2200 caloras por semana (o 300 cada da). Como era de esperar, mi peso se redujo de nuevo dentro de las prximas dos semanas.Me liber de alrededor de 4 libras (2 libras de grasa, 2 libras de grasa), descendiendo hasta 171

libras en mi da de referencia, que es justo donde quera estar. Me mantuvo durante dos semanas adicionales. Sin embargo, despus de acostumbrarse a comer todos los das durante el mes anterior, y tener xito con los ayunos ms cortos, que no estaba deseando que llegue el Domingo ayuna por ms tiempo. Ellos estaban empezando a convertirse en un lastre. Y aunque yo estaba muy delgado y el aspecto de un grfico de la anatoma, me estaba empezando a sentirse dbil en los das entre el alta en caloras y carbohidratos das. Mi entusiasmo por los entrenamientos y el movimiento en general - estaba alcanzando un nuevo mnimo. Como yo estaba buscando algo que me tanto me ayudar a alcanzar mis metas de peso corporal, as como algo que podra seguir durante el tiempo que yo quera, me decid a hacer otro pequeo cambio despus de este mes.

El ayuno diario: la versin 3.0

Queriendo seguir con el plan 16/8 como se establece en la versin 1.0, pero no querer subir de peso adicional ms all de las 175 libras, que decidi deshacerse del ayuno de da completo del domingo, optando por utilizar un enfoque de 20/4 sobre el fines de semana en su lugar. Por lo tanto, me gustara hacer las cosas 16/8 de lunes a viernes y lo 20/4 el sbado y el domingo. Esto es lo que el plan pareca:
LUNES Ejercer Parte superior del cuerpo ejercicios de fuerza - 45 minutos de 100 flexiones antes de cada comida MARTES Sprints rueda de ardilla 10 minutos MIRCOLES Parte superior del cuerpo ejercicios de circuito - 30 minutos JUEVES Sprints rueda de ardilla 10 minutos VIERNES Parte inferior del cuerpo ejercicios de fuerza - 45 minutos de 100 flexiones antes de cada comida SBADO No hacer ejercicio DOMINGO No hacer ejercicio

Nutricin

Superior de caloras y carbohidratos (3200 kcal)

Baja en caloras y carbohidratos (2200 kcal)

Baja en caloras y carbohidratos (2200 kcal)

Baja en caloras y carbohidratos (2200 kcal)

Superior de caloras y carbohidratos (3200 kcal)

Rpido hasta las 5 PM, comer comidas bajas en carbohidratos 1-2 (1500 kcal)

Rpido hasta las 5 PM, comer comidas bajas en carbohidratos 1-2 (1500 kcal)

Como lo haba hecho todo el tiempo, segu mis entrenamientos y la eleccin de alimentos y normas del mismo. De hecho, este programa fue muy similar a mi primera iteracin ms corta rpido, yo slo alarga el ayuno de 4 horas los sbados y domingos, con 1-2 comidas en vez de comidas 2-3.

Al hacer este cambio, mi promedio de caloras por semana aument en alrededor de 800 en el ltimo programa, y me da un extra de 100 caloras al da, en promedio. Esto hizo una gran diferencia. Dentro de las prximas dos semanas, mi aumento de peso a 173 libras con sorprendentemente pocos da a da las fluctuaciones. Permaneci all durante dos semanas.

NOTA DE KRISTA: EL AYUNO Y EL EJERCICIO

Los estudios de los atletas musulmanes que ayunan durante el Ramadn encontrar que muchos atletas les va peor en las primeras semanas del Ramadn. Se necesita tiempo para que el cuerpo se acostumbre a la formacin de ayuno. Y su cuerpo nunca se puede tomar a la misma. Sin embargo, la investigacin tambin muestra que depende del tipo de ejercicio y el deportista (los deportistas ms experimentados tienden a tener menos problemas). Resultados de las investigaciones varan mucho. Y muchas veces, cualquier diferencia en el rendimiento es pequeo. Lo que parece que est empeorando, en promedio, con la salida del sol al da-a-ocaso ayunos:

actividades que requieren un esfuerzo ms intenso pero ms largo (por ejemplo, carreras 200-400 m) resistencia a la velocidad, como repetidas tiradas cortas e intensas en el ftbol repetidos movimientos explosivos de energa, tales como saltar algunos tipos de fuerza capacidad de trabajo la cantidad de atletas quieren entrenar o en general activa cmo los atletas bien pensado que realiz (que no siempre es exacta) los niveles generales de energa Lo que parece ser ms o menos afectado:

Sprint rendimiento simples movimientos explosivos, como un salto o un lanzamiento de judo mxima no inferior representante de entrenamiento con pesas la capacidad aerbica general agilidad De nuevo, esto no es definitivo, y no puede aplicarse a usted.Puesto que los musulmanes que ayunan por lo general tienen un pequeo desayuno, los resultados pueden ser diferentes en la formacin despus de un ayuno completo durante la noche (es decir, sin desayuno). Despus de ensayo y error, yo prefiero comer antes de los entrenamientos muy duro. Pero no tengo ningn problema en hacer las actividades de menor intensidad, como la natacin moderada o caminando, en ayunas.

Como siempre, experimentar y encontrar lo que funciona para usted.

El Daily Fast: lecciones v2.0 y 3.0

He aprendido mucho acerca de mi cuerpo durante estas fases ltimas de la experimentacin.

UNA

LECCIN

ME GUST MUCHO Y LE FUE BIEN EN EL PROTOCOLO DE TODOS LOS DAS 16/8 LEANGAINS.
Despus de unos terribles dos primeras semanas en el programa, mi cuerpo finalmente adaptado. Entonces me senta fuerte, enrgico y muy delgados despus de otras dos semanas. Felicitaciones a Martn Berkhan para perfeccionar realmente estos principios generales de comer y de formacin. (A pesar de que maldita sea, Martin, para el perodo de transicin.) Sin embargo, como se mencion, el primer plan que dise fue la causa de mi peso corporal a arrastrarse para arriba. Y aunque todo era "peso seco", y mucha gente le encantara tener ese "problema" es necesario que para controlar las cosas pulg Es por eso que me decid a probar v2.0 - siguiente 16/8 de lunes a sbado y una da completo de ayuno el domingo - y, finalmente, v3.0 - 16/8 de lunes a viernes y de 20 4 / sbados y domingos.

LECCIN

SI BIEN PUEDO MANEJAR MI PESO HACIA ABAJO EN EL RANGO DE 170171 LIBRAS, CON LARGAS Y MS FRECUENTES AYUNOS, YO NO ME SIENTO BIEN CUANDO LO HAGO.
Si es el bajo peso corporal que est provocando los sentimientos de baja energa y preocupacin por la comida, el porcentaje de grasa corporal bajo, o el dficit de energa en s, no estoy seguro. (Fisilogos diferentes tienen diferentes teoras sobre esto, y no estoy seguro de que nadie lo precisado todava.) Cualquiera que sea la razn, yo no estoy dispuesto o es capaz de vivir con la pesadez y los alimentos complejos. Como nota al margen, estos sentimientos de baja energa y la preocupacin de los alimentos suelen aparecer ms tarde en el da en que llegu a este peso mgica del cuerpo baja / combinacin de bajas caloras. No importa si estoy teniendo un da de caloras moderado, con un horario de alimentacin 16/8, un programa de 20/4 alimentacin, o el ayuno para un da completo. Si no es un da de alto contenido calrico o alta en carbohidratos, mi energa se reduce considerablemente, comenzando alrededor de las 4 PM. Esto dura hasta la maana

siguiente. Es como soy un personaje de videojuegos comenzando con 10/10 en la barra de poder y por la tarde en la noche slo hay tres barras de la izquierda. Por supuesto, esto sucede porque mi cuerpo es la conservacin de caloras, lo que me mantiene en el sof. A menos que me obligo a levantarme y hacer cosas, estoy efectivamente neutraliza mi balance energtico negativo. Una vez ms, he aqu el poder de la adaptabilidad humana y nuestros integrado en los mecanismos de supervivencia. Si los huecos de peso corporal demasiado bajo, o el balance negativo de energa es demasiado extrema - incluso cuando usted est mucho ejercicio y mantener su consumo de caloras a raya - tu cuerpo se adaptar al disminuir la actividad espontnea. En otras palabras, tumbada en el sof empieza a verse como la mejor opcin posible.

LECCIN YO SE LO QUE FUNCIONA PARA M.

La gente en Internet tienden a ser fuertes defensores de lo que funcion para ellos, instando a otros a hacer exactamente lo mismo en todas las situaciones, siempre y para siempre. Y es tentador comprar en su confianza. Sin embargo, despus de aos de auto-experimentacin, me doy cuenta de que es ms importante descubrir lo que funciona para m. As que aqu est mi plan para el futuro. 1. Stick con ayunos menos frecuentes y / o ayunos de corta duracin. 2. Mantener mi consumo de energa en el rango de caloras 2500 hasta que empezar a aumentar el volumen de mi ejercicio, que estar disponible muy pronto. (Me pongo mi pista entrenamientos en breve.) Cuando mis aumenta el tiempo de formacin, el consumo de energa va a subir tambin. 3. Mantener mi peso corporal en el rango de 173 a 175, slo en caso de bajo peso corporal est provocando el malestar que he estado sintiendo en el rango de 170-173 libras. Por supuesto, nada de esto est escrito en piedra. Y esa es la belleza de la autoexperimentacin y los resultados basada en la toma de decisiones:

Me da poder para hacer UN pequeo cambio en un momento ; medir la forma en que funciona el cambio por lo menos durante dos semanas y, a continuacin realizar pequeas modificaciones posteriores segn sea necesario , uno a la vez, para mantener en movimiento hacia mis metas. Esa ltima parte es importante. Si espero que voy a alcanzar mis metas en dos semanas, y luego la libertad bajo fianza en todo el programa porque no lo hace, probablemente se merecen al fracaso. El nico criterio para el xito se est moviendo en la direccin correcta ... aunque muy lentamente. Todo lo dems es falsa expectativa.

CAPTULO 7

Recapitulacin, resultados y lecciones de autoexperimentacin

Alrededor de 6 meses desde el inicio de mi viaje de SI, despus de mi ltima ronda de 16/8 ayunos, me envolvi estos experimentos, por considerarlos un xito.
Para un resumen visual rpido de lo que hice (y cundo), consulte el siguiente cronograma:
MES #2

MES # 1 Un da de ayuno total

MES # 3 2 ayunos de da completo

MES # 4 Diario 16/8 ayunos

MES # 5 Diario 16/8 rpida w / 1 da de ayuno total Del peso del cuerpo de 175171 libras

MES # 6 Diario 16/8 ayunos con 2 20/4 ayunos Del peso del cuerpo de 171173 libras

El peso corporal de 190-178 libras

Del peso del cuerpo de 178-171 libras

Del peso del cuerpo de 171175 libras

Considero que este proyecto sea un xito, porque he logrado lo siguiente:

He perdido 20 libras: Se me cay el peso corporal de 190 libras a 170 libras. He perdido un 6% de grasa corporal: se me cay mi% de grasa corporal del 10% al 4% (medido a travs de dispositivo de ultrasonido). He perdido masa muscular mnima. Mantuve mi peso en el rango de 170-175 libras por casi 4 meses. He encontrado al menos dos diferentes si los protocolos que probablemente podra seguir indefinidamente: el de un da por semana y la rapidez en ayunas 16/8.

Al final, esto est muy bien porque el nico medio plazo el peso corporal y las metas de nutricin que me queda para llevar a cabo son los siguientes:

Refina mi enfoque de comer para satisfacer mi prxima pista entrenamientos Mantener mi peso actual de forma indefinida Para aquellos de ustedes que prefieren imgenes, aqu estn algunas fotos antes y despus, la documentacin de los cambios que hice:

ANTES DEL FRENTE

ANTES FRENTE FLEXIONADAS

ANTES DE VOLVER

DESPUS DE FRENTE

DESPUS DE FRENTE FLEXIONADAS

DESPUS DE VOLVER

Adems, aqu est mi anlisis de sangre antes y despus (los cambios ms significativos han sido en negrita):

LA SANGRE DEL MARCADOR Glucosa La creatinina TFGe Colesterol LDL HDL Colesterol / HDL Triglicridos s Hemoglobina CMB RBC MCV MCH MCHC RDW NEUTS LINFTICO MONO EOS BASO Recuento de plaquetas La tirotropina La testosterona

PRE-EXPERIMENTACIN 5,0 mmol / l 103 umol / l 72 m2 1,73 3,78 mmol / l 2,24 mmol / l 1,15 mmol / l 3.3 0,86 mmol / l 154 g / l 4.3 x E9 / L 4,95 x E12 / L 87,1 fL 31,1 pg 357 g / l 12,2% 1,3 x E9 / l 2,2 x E9 / l 0,6 x E9 / l 0,2 x E9 / l 0 E9 x / L 169 x E9 / L 1,62 mUI / L 28,9 nmol / l

DESPUS DE LA EXPERIMENTACIN 4,9 mmol / l 105 umol / l 69 m2 1,73 5.0m mmoles / l 2,98 mmol / l 1,64 mmol / l 3.1 0,95 mmol / l 140 g / l 3,1 x E9 / l 4 x 0,36 E12 / L 91,3 fL 32,1 pg 352 g / l 12,8% 1,1 x E9 / L 1,5 x E9 / L 0,4 x E9 / l 0,1 x E9 / l 0 E9 x / L 150 x E9 / l 1,21 mUI / L 23,8 nmol / l

RANGO DE REFERENCIA 3,6 a 6,0 62-115 60-89 <5,0 <3,36 > 1,04 <4 <1,69 135-175 11.04 4.5-6.0 80-100 27.5-33.0 305-360 11.5-14.5 2.0-7.5 1.0-3.5 0.2-1.0 0-0.5 0-0.2 150-400 0.35-5 8,4 a 28,7

No hubo grandes cambios en mi anlisis de sangre, y yo ciertamente no lleg dramticamente "ms sano" siguiendo los protocolos si. Sin embargo, hubo algunos cambios dignos de mencin.

LPIDOS EN LA SANGRE
Como se puede ver en la tabla anterior, mi nivel de colesterol total, LDL colesterol, HDLcolesterol, triglicridos y todo lo aument. Mientras que algunos sugieren que este es el resultado de la carne de alta y de alto contenido en grasa / bajo consumo de carbohidratos - y que este aumento es un problemas - muchos mdicos bien informados y fisilogos que sugieren lo contrario.

Muy respetado mdico naturpata, el Dr. Bryan Walsh, sugiere que el aumento de los niveles de colesterol - dentro de ciertos lmites - en realidad puede ser un indicador de la mejora de la salud, sobre todo cuando las relaciones de colesterol / HDL se reducen y la disminucin de triglicridos / HDL ratios, ya que ambos hice durante mis experimentos. En sus palabras: "Cuando se trata de lpidos en la sangre, me gustara mucho ms que los que despus de los resultados antes de que el resultado".

ROJO Y BLANCO LAS CLULAS DE LA SANGRE

Moverse en la direccin opuesta de mis niveles de colesterol, importantesdisminuciones en mi hemoglobina, glbulos rojos, glbulos blancos y plaquetas fueron observadas. Si bien esto puede indicar una deficiencia de nutrientes (no es bueno), sino que tambin podra indicar una disminucin en la produccin de clulas de la mdula sea (por el balance de energa negativo y el ayuno intermitente) o incluso un aumento en la eficiencia de estas lneas celulares (que en realidad podran ser una buena cosa). Una vez ms, despus de hablar con el Dr. Walsh, llegamos a la conclusin de que el equilibrio energtico negativo crnico, probablemente conducir a la disminucin en la produccin de clulas a nivel del hueso. Esto probablemente ha contribuido a algunos de la fatiga que experiment durante mis experimentos. Yo estara interesado en la medicin de estos valores de nuevo despus de unos meses de estabilidad del peso, un volumen de entrenamiento poco ms alto, y unas cuantas caloras ms. Tal vez ellos vendrn de nuevo a mis pre-pruebas de los valores.

LA HORMONA TIROIDEA Y LA TESTOSTERONA

Ambas hormonas tiroideas y la testosterona son sensibles para el equilibrio energtico.En otras palabras, cuando el balance energtico es negativo, estos tienden a disminuir.Por lo tanto, espera que este pequeo descenso en los niveles hormonales. Sin embargo, yo no estoy preocupado por las reducciones ya que son muy pequeas. En estudios con ms dficit de energa extrema, la testosterona y los niveles de la hormona tiroidea caer muy por debajo de los valores de referencia del rea de distribucin. Desde que la mina se los haban bajado slo pequeas, que no sufri ninguna de testosterona o problemas de tiroides relacionadas, y termin la preservacin de la mayor parte de mi masa muscular y fuerza al obtener muy magra. Yo dira que estas gotas no son nada de qu preocuparse. Por el contrario, segn el Dr. Walsh, con el ayuno intermitente, estos valores reducidos puede significar que se estaba volviendo ms eficientes en el uso de estas hormonas, lo que reduce mi requisito para su produccin. Si bien esto es pura especulacin, puede haber algn mrito a la idea. De hecho, si el ayuno intermitente no contribuye a aumentar la vida til / longevidad, este incremento en la eficiencia potencial fisiolgico puede contribuir al efecto.

Qu sigue?
En este momento te ests preguntando qu ser lo prximo para m. Voy a seguir el ayuno intermitente? Voy a volver a las comidas ms frecuentes?Voy a intentar algo completamente distinto?

Aunque no puedo decir lo que voy a estar haciendo unos cuantos meses a partir de ahora basado en resultados, la toma de decisiones que determinan que - aqu estn algunas de las ideas importantes que voy a llevar conmigo.

VOY A AUMENTAR MI INGESTA DE CALORAS, CUANDO LA PISTA COMIENZA LOS ENTRENAMIENTOS.

Adicin de los entrenamientos en pista a mi programa de entrenamiento va a cambiar las cosas un poco. A pesar de que va a comenzar lentamente con slo 1-2 sesiones por semana, voy a estar quemando bastantes caloras ms cada semana. Voy a necesitar ms de recuperacin, debido a la demanda que el trabajo de pista pone en mi sistema nervioso central. As que definitivamente tendr que aumentar mi consumo de alimentos, mientras que la incorporacin de tcnicas de recuperacin adicionales. No estoy seguro todava la cantidad de caloras que voy a aadir. Ah es donde ms la autoexperimentacin se pondr en juego.

VOY A SEGUIR CALORAS / BICICLETA DE HIDRATOS DE CARBONO.

Ciclo de caloras y carbohidratos es algo que he hecho durante mucho tiempo. De hecho, creo que la mayora de los deportistas, independientemente de sus objetivos, debe utilizar algn mtodo de ciclo de los nutrientes. As que voy a seguir comiendo ms alimentos (mediante el aumento de los hidratos de carbono) 2-3 veces por semana despus de mis entrenamientos ms difciles y menos alimentos (hidratos de carbono, manteniendo baja) que los otros das 4-5 de la semana. La protena se mantendrn altos en todas partes. No estoy seguro pero cuntos das voy a "hidratos de carbono para arriba." Una vez ms, voy a jugar con algunas opciones diferentes y despus tomar mis decisiones sobre la base de los resultados medidos.

VOY A COMER MS ALIMENTOS INMEDIATAMENTE DESPUS DE DUROS ENTRENAMIENTOS Y UNA MENOR CANTIDAD DE ALIMENTOS QUE EL ENTRENAMIENTO SE ALEJA.
Nutrientes tiempo - comer mis comidas ms grandes despus de hacer ejercicio - es algo que he tratado de hacer desde hace mucho tiempo. Sin embargo, he de decir que este experimento me oblig a mejorar todava ms en ello, y creo que hizo una diferencia. Voy a ser muy consciente de comer mi comida ms grande de cada da despus del ejercicio, independientemente del momento en que el ejercicio se produce, y la disminucin del tamao de mis comidas ms lejos que recibo de un entrenamiento. Esto incluye mantener las comidas pre-entrenamiento que puede comer pequeos.

YO ME QUEDO CON UN ENFOQUE DE ALIMENTOS INTEGRALES, BARRAS DE LIMITACIN, BATIDOS Y BEBIDAS DE ENTRENAMIENTO.

Comer sobre todo su conjunto, los alimentos no elaborados siempre ha sido alto en mi lista de prioridades nutricionales. Sin embargo, debo admitir, hay momentos en los que recibo suplemento-loco y permitir que muchos "bares", "batidos" y "bebidas de entrenamiento" para desplazar a las opciones reales de los alimentos. Para algunos de mi duro entrenamiento de los atletas olmpicos y profesionales, que entrenan con el alto volumen e intensidad, estos sustitutivos de comidas ayudan a satisfacer sus necesidades de energa o de impulsar la recuperacin. Pero ni yo, ni la mayora de mis clientes, los necesita. Comer mucha carne, verduras y carbohidratos de alta calidad - junto con algunos suplementos simples como la vitamina D, una vitamina mltiple, BCAA s, y un poco de aceite de pescado es lo suficientemente bueno. As que eso es probablemente lo que me quedo con a partir de ahora.

VOY A TOMAR EL DESAYUNO EN ALGUNOS DAS, PERO NO EN OTROS.

Estos experimentos me ense que cualquier comida es negociable. Me salt todo tipo de comidas: desayunos, almuerzos, cenas y aperitivos - durante estos ltimos 6 meses. Y mientras no lo hice de cerdo a cabo durante mi prxima comida y controlar mi consumo de energa durante todo el da, no me di cuenta una gran diferencia. Ahora ya no creo que saltarse una comida puede tener consecuencias desastrosas. Sin embargo, eso no quiere decir que voy a girar en la direccin opuesta y siempre se saltan las comidas. Probablemente voy a desayunar y pasar unos das que en otros das. Probablemente voy a elegir sobre la base de lo hambriento que estoy, qu actividad me hizo el da anterior, y lo que mi peso corporal ha estado haciendo durante el ltimo da o dos. Ms diversin con la experimentacin.

VOY A SEGUIR ENTRENANDO ALREDEDOR DEL MEDIODA - A VECES EN AYUNAS, A VECES NO.
En el pasado, he entrenado todas las tardes despus del trabajo. He llegado a preferir la formacin alrededor del medioda. Se rompe mi da de trabajo muy bien.Probablemente voy a seguir as. En los das que se saltan el desayuno, probablemente voy a entrenar en un estado de ayuno. Y en los das que desayunar, no lo har. Una vez ms, voy a utilizar el hambre, lo que hice el da anterior, y mi peso actual para ayudarme a decidir si se debe entrenar en ayunas.

VOY A AYUNAR POR UN DA COMPLETO DE VEZ EN CUANDO.

Cuando es una cosa rgida que tengo que hacer todos los domingos, no me gusta el ayuno durante todo el da. Sin embargo, cuando es una cosa ocasional, no hay problema. Por lo tanto, probablemente voy a tirar unos cuantos ayunos de un da completo cada mes, pero probablemente va a ser al azar y no programadas. Tal vez voy a hacer cuando estoy viajando todo el da. O tal vez que voy a hacer uno cuando estoy trabajando en un proyecto y no quiere ser molestado a comer. Tal vez voy a hacer si veo un peso de mi cuerpo

trepando. No estoy seguro pero cmo voy a decidir, pero voy a experimentar con algunas opciones y ver qu funciona mejor.

VOY A SEGUIR PESARME TODOS LOS DAS.

Algunas personas usan la escala como juez de sus decisiones anteriores, por lo que se sienten intimidados por ella, y por qu se produce este tipo de crisis de autoestima. Yo no uso mi escala de esa manera. De hecho, me encant un peso de todos los das durante estos experimentos, porque mi escala no juzgar mis acciones pasadas. En su lugar, se informa a mis futuros. Todos los das mi escala me da informacin importante acerca de qu hacer a continuacin. Es por eso que voy a mantener un peso todos los das. Medidas de peso corporal me ayude a tomar decisiones clave acerca de mi ingesta de alimentos y la formacin. (Nota: la escala funciona para m, porque la manipulacin del peso corporal es un objetivo importante de la ma en este momento el paso del tiempo, el peso corporal es un reflejo del equilibrio de energa Sin embargo, si sus objetivos son diferentes a la ma, debera elegir diferentes medidas que mejor.. reflejar lo que quiere lograr.)

VOY A MANTENER EL CONTROL DE MI APETITO CON LA ELECCIN DE ALIMENTOS EN PARTICULAR.

Aunque el peso corporal est determinada en gran medida por el equilibrio de caloras, me enter de que mis opciones de alimentos afectan en gran medida el apetito y los antojos. Si se llenan en las protenas, grandes porciones de verduras, legumbres y frutos secos, estoy satisfecho durante horas y comer menos cada da. Si tomo un batido de protenas o comer una barra de protena, tengo hambre dentro de una hora y tienden a comer un poco ms durante las comidas posteriores. Y si me como la comida rpida, yo soy ms deseo en cuestin de minutos y el da se ponen difciles. Por lo tanto, voy a seguir para comer protenas magras, grasas saludables, verduras, legumbres, y los carbohidratos no procesados la mayora de las veces. Cuando mi apetito est bajo control, estoy menos propensos a comer en exceso. Eso significa que voy a controlar mi ingesta y el peso corporal mejor.

VOY A SEGUIR ESCRIBIENDO LO QUE COMO.

Disfrute de ms energa de las que quema, y que aumente de peso. Quemar ms energa que se ingiere y se pierde peso. Duh. Sin embargo, encontrar su propio punto de balance de energa puede ser una cosa bastante difcil, especialmente en lo que su peso corporal y cambios en el programa de ejercicios. A pesar de que no se trata de contar las caloras durante mi experimento, tener un diario me ayud a cuenta de la cantidad de alimento que estaba comiendo el da a da. Esto significaba que yo tendra un punto de referencia real para comer ms, menos o la misma cantidad, en base a lo que mi cuerpo estaba haciendo. Tambin significaba que en ocasiones pudiera volver atrs y cuenta mi ingesta de caloras, por el simple hecho de la curiosidad.

VOY A CONVERTIR A ESTOS EXPERIMENTOS EN UN ENSAYO DE MAYOR TAMAO.

Estos experimentos me han impulsado a hacer algo ms si los experimentos con un mayor nmero de hombres y mujeres. De hecho, como nos envuelve este libro, comenzamos a armar un buen control si el estudio con 80 clientes. Para mantener en marcha al da sobre los resultados de ese estudio y otras investigaciones que estamos haciendo, poner su nombre en nuestra lista de boletn de noticias en el Resumen de la pgina.

Intermitente en ayunas: un xito ... para m

Me he convertido en fan de ayuno intermitente peridico, para m. En particular, me gust el ayuno semanal (junto con un "comer lo que quiero" al da). Y realmente se benefici del enfoque de ayuno diario tambin. Para mis clientes? Como siempre, cada persona es diferente. Edad de la Nutricin (lo que una persona conoce acerca de la nutricin, y lo bien que se puede aplicar ese conocimiento) juega un factor muy importante en mis recomendaciones. Yo no le dara un nivel de 1 cliente (que acaba de aprender lo bsico), el mismo consejo que le dara a un cliente de nivel 3, como yo. (Para ms informacin sobre la edad nutricional, consulte la seccin de referencias al final del libro.) Mis recomendaciones tambin dependen en gran medida el estilo de vida. En mis propios experimentos, y en mi trabajo con los clientes, he encontrado que la dieta se acerca se describe en este libro tienen ms xito cuando:

usted tiene un historial de seguimiento y caloras la ingesta de alimentos (es decir, que haya "hecho dieta" antes); ya eres un deportista experimentado; usted es soltero o no tener hijos; su pareja (si la tiene) es un gran apoyo, y, su trabajo le permite tener perodos de bajo rendimiento, mientras que adaptarse a un nuevo plan. Por otro lado, estos programas parecen ser mucho ms difcil para aquellos que:

son nuevos en la dieta y el ejercicio; estn casados y tienen hijos; tienen trabajos centrados en el funcionamiento o el cliente se enfrenta-, y, competir en el deporte / atletismo.

Adems, las mujeres parecen peores resultados en las formas ms estrictas de ayuno intermitente que los hombres y para las mujeres, te recomiendo comenzar con un enfoque muy relajado al ayuno o evitarlo por completo.

SI y la adhesin
La mayora, si los defensores se sugieren que su enfoque de mejora drsticamente la adherencia. Afirman que tener pocas comidas grandes al da, la tendencia para ayudarles a seguir el plan mejor que tener ms frecuentes, ms pequeas comidas al da. No voy a discutir eso porque probablemente tienen razn ... para ellos. Por otro lado, he odo un montn de gente que dice exactamente lo contrario, as, que el ayuno provoca una respuesta en exceso, y as sucesivamente. Y probablemente tengan razn ... demasiado para ellos. Sospecho, sin embargo, que la adhesin rgida a cualquier horario - si se trata de una comida de 4 por da calendario, una comida de un 6 por da calendario, un horario de alimentacin de 16 horas fasting/8-hour, o un ayuno de da completo cada domingo - es lo que hace un montn de gente cae fuera de cualquier plan de alimentacin. De hecho, cada vez que dile a la gente lo que no se puede hacer, de inmediato obsesionarse con ella. Con el tiempo que la obsesin se convierte en una rebelin total, dando lugar a una "f *%! este momento ", donde le da la vuelta a su dieta de las aves y aliviar los msculos fatigados fuerza de voluntad con el helado y la autocompasin. En cuanto a m, he conseguido grandes resultados en docenas de diferentes sistemas de alimentacin en los ltimos aos, incluidos los mtodos de pastoreo y los mtodos de ayuno, as que estoy feliz de considerar estas tcnicas de IF simplemente como un interesante complemento a mi lista de "lo que funciona. "Nada ms. Es por eso que con mis metas actuales, probablemente voy a seguir haciendo algn tipo de ayuno intermitente. Sin embargo, va a ser menos estructurado, ms al azar, e impulsada por resultados basado en la toma de decisiones, en lugar de rgida adhesin a un plan predeterminado. En esencia, voy a estar intermitente rpido en algunos das, un herbvoro de los dems, una dieta baja en carbohidratos / alta en grasa come en algunos das, y una alta en carbohidratos / baja en grasa come a los dems. Por supuesto, lo que estoy haciendo no es tan importante como lo que estoy haciendo. As que voy a asegurarme de que mi equilibrio calrico semanal en el buen camino y que mi peso corporal est en jaque. No estoy seguro de lo que este enfoque me hace o lo que el campo nutricional que caer. De todos modos, me esfuerzo por ser lo ms abierta y basada en la evidencia como sea posible. Puedo hacer estos experimentos auto-porque quiero ver, sentir, y lo mejor de m. Curiosamente, a medida que envejezco, mis definiciones de "mejor" el cambio al igual que las tcnicas que emplean para lograr este "mejor." Yo tambin estoy aprendiendo que la nica manera de mejorar es probar cosas nuevas, medida de lo que sucede cuando hago , y luego cambiar las cosas cuando hay que cambiar.

La auto-experimentacin: intente esto en casa!

Si no lo has adivinado por ahora, este libro no es acerca de lo que yo pienso que usteddebe hacer con su programa de dieta y ejercicio. (Aunque si lees entre lneas, es probable que va a retomar algunos puntos grandes.) Por el contrario, este libro es acerca de lo que yo hice con mi programa de dieta y ejercicio durante los ltimos meses. Si quieres saber por dnde empezar, te recomiendo que echa un vistazo a los libres de cinco das de duracin que el vnculo en la seccin de recursos al final de este libro. Le darn un punto de referencia de hbitos a seguir. Pero incluso estos hbitos no son inmutables. Son una gran base para la mejora de su peso corporal, composicin corporal, la salud y los niveles de energa, pero eventualmente querr experimentar por s mismo. Estoy totalmente de apoyar eso. He encontrado auto-experimentos a ser grande por muchas razones. Por ejemplo:

AUTO-EXPERIMENTOS DE INSPIRAR LA ACCIN.

Auto-experimentos a empezar ahora. En lugar de la accin, menos la lectura, la teorizacin, y el debate - que puede incluso paralizar lo mejor de nosotros - que usted puede intentar nuevas cosas de inmediato, tan pronto como usted aprender acerca de ellos o se le ocurran. Si funcionan, eso es genial. Acaba de aadir otra estrategia efectiva para su enfoque.Si no funcionan, eso es genial tambin. No slo se elimina una estrategia ineficaz, que practica el hbito ms importante que puede desarrollar: la capacidad para tomaraccin.

AUTO-EXPERIMENTOS DE CREAR CONCIENCIA DE S MISMO.

En miles de clientes de coaching, he aprendido que el mejor amigo de un cliente es la autoconciencia - prestando atencin . Cuando la gente dejar de prestar atencin en sus vidas, no pensar con claridad, actuar de manera independiente, o hacer cambios positivos. Se convierten en autmatas que reaccionan sin pensar a las circunstancias de la vida. La autoconciencia y el autocontrol crecer a travs del proceso deliberado de la autoexperimentacin. Estas habilidades pueden dar lugar a cambios en la vida de gran alcance.

AUTO-EXPERIMENTOS NOS DAN LA CONFIANZA.

En nuestra cultura, que idolatran a los expertos. Estamos entrenados para esperar a tomar decisiones importantes para nosotros. Aunque esto es bueno a veces, esto tambin nos despoja de nuestra facultad de pensar y decidir. Es un poder que todo lo tienen, y que debemos practicar. Por lo que nos permite hacer pequeos y de bajo riesgo las decisiones, y para poner a prueba los resultados de estas decisiones, auto-experimentos de convertirnos en cientficos. Ellos nos convierten en expertos en la cosa ms importante para nosotros: nosotros mismos.

AUTO-EXPERIMENTOS NOS AYUDAN A EMPEZAR POCO A POCO.

A menudo hacemos nuevos hbitos y procedimientos demasiado grandes y, por tanto, insostenible. Entonces no somos capaces de lograr metas importantes. Auto-experimentos son de gran alcance, ya que nos obligan a limitar nuestro campo de accin. Los cientficos disean sus experimentos, cambiando una sola cosa a la vez, mientras que otras variables son las mismas. Modelizacin de este comportamiento aumenta drsticamente la probabilidad de que vamos a aprender algo importante sobre nosotros mismos y alcanzar nuestros objetivos.

AUTO-EXPERIMENTOS NOS MANTIENEN EN MOVIMIENTO HACIA ADELANTE.

Hace poco hice un estudio de mi personal, todas las personas que han ejercido y se come bien durante aos. Les pregunt qu les ayuda a seguir haciendo ejercicio cuando la gente alrededor de ellos dejar de fumar. Me dijeron que el intento de nuevos programas de ejercicio y las ideas de nutricin es una parte regular de sus vidas. Por supuesto, no slo estn saltando al azar, el cambio de los programas con los vientos dominantes. Por el contrario, utilizar un enfoque sistemtico y las mejores prcticas de autoexperimentacin. Todo a travs de Internet, hay un movimiento de auto-experimentacin pasando con unos pocos sitios web claves que llevaron la carga. Con este movimiento, en ciernes de autocientficos utilizan pequeas de una sola materia experimentos para generar, probar y desarrollar nuevas ideas que ms tarde podran conducir a importantes descubrimientos cientficos. La gente est haciendo de una sola persona experimentos de sueo, los experimentos de imagen cerebral, los experimentos de nutricin, experimentos de acn, y los experimentos con drogas psicoactivas. Si bien eso es todo lo realmente bueno, no es exactamente lo que quiero decir aqu.Ms bien, me refiero a desarrollar una estrategia exclusivamente para usted. Una estrategia que le ayudar a reunir la confianza, ganar experiencia personal, y encontrar lo que realmente funciona en su vida - al mismo tiempo aprender, practicar, tomar medidas, y se divierten.

Cmo hacer tus propios experimentos

Cmo hacer su propia auto-experimentos? Los pasos son bastante simples.

PASO

DEFINA SU OBJETIVO.

Qu quieres lograr? Quieres perder la grasa del cuerpo? Ganar masa muscular?Bajar el colesterol? Levantar ms peso? Tener ms energa en el horario de 4 pm y 9 pm? Tmese el tiempo para averiguar lo que - precisamente - que quiere lograr. (Esto es ms fcil decirlo que hacerlo. Si bien algunas personas dicen que quieren bajar de peso, eso no es realmente lo que quieren. A veces se necesita un poco ms la introspeccin para comprender lo que realmente buscan.) Si tiene dificultades para reducir sus muchos objetivos, editar sin piedad. Figura de sums importante. Con mi si los experimentos, que tena varios objetivos, pero mi ms importante era perder el peso corporal. Eso es lo que me he centrado en el xito y definido por.

PASO

DECIDA LO QUE VA A MEDIR Y CUANDO SE TE VA A MEDIR.

Tendr que medir algo para saber si el experimento funciona. Usted podra utilizar una medida ya establecida, o usted podra hacer algo. Quera perder peso, as que compr un buen calibrado de balanza para pesar y medir mi peso todos los das. Algunos otros objetivos que no tenga las medidas establecidas con claridad. Por ejemplo, si usted desea mejorar su energa al final del da, no podemos dejar de lado por la farmacia local para recoger una "escala de la energa." As que tendr que llegar a algo por su cuenta. Tal vez se podra crear una escala de 10 puntos, siendo 0 nada de energa y 10 son las ms energa que he sentido. Posteriormente, se podra clasificar su energa todos los das en el momento crtico misma, mediante la colocacin de una X en el rea de la escala que mejor represente cmo te sientes. Independientemente de la medida que usted elija, es importante empezar a pequeas ypocas variables, como medida que sea posible. Una o dos medidas de resultado es perfecto. Trate de realizar un seguimiento de ms durante el mismo experimento y ya sea que usted se dejen confundir o confundirse.

PASO

SE RECOGE UNA LNEA DE BASE.

Ahora que usted tiene una meta y una mtrica establecida, es el momento de recoger unos pocos datos. Sugiero que vale la pena cerca de 2 semanas. Usted ve, cada mtrica tiene una variabilidad - peso corporal, las puntuaciones de inteligencia, fuerza, velocidad, felicidad, etc En otras palabras, si lo hace 100 medidas de ms de 100 das,

incluso sin ningn cambio sustancial en su vida, las medidas que varan de un pequeo porcentaje. No siempre podemos precisar por qu, que acaba de hacer. Es por eso que tendrs que recolectar por lo menos 14 das el valor de los datos antes de probar su primera idea. De esta manera usted sabr cul es su lnea de base y la variabilidad normal, y se puede entender lo que las variaciones da a da significa que durante su perodo de prueba. En mi experiencia, yo tena un punto de referencia adecuado porque yo ya me he medido todos los das y saba que el normal da a da la variabilidad. Por lo tanto, me gustara saber que si los cambios ms grandes fueron pasando, fueron el resultado de mi experimento.

PASO

PON A PRUEBA TUS IDEAS.

Ahora, comenzar la prueba. Quieres probar un suplemento diettico de nuevo? Se intenta eliminar un alimento de su dieta? Quieres aadir un nuevo tipo de ejercicio? Lo que usted elige, quedarse con el "poder de menos" enfoque y asegurarse de que su manipulacin es pequeo y sencillo. Recomiendo este por varias razones. En primer lugar, l le ayudar a entender lo que est pasando. Si se intenta probar cuatro suplementos nutricionales a la vez, usted no ser capaz de sacar conclusiones acerca de si cualquier suplemento especial est trabajando (o no funciona). Del mismo modo, si se intenta una dieta completamente nuevo, no s si es el cambio en el tipo de alimento, la cantidad, o el programa que hizo la diferencia. En segundo lugar, una pequea intervencin, simple asegura que en realidad se puede completar el experimento. No me gusta insistir en mantener esto, pero si vas demasiado grande, probablemente ser ms de lo que puede manejar, y va a dejar de fumar. As quedan pequeas. Cambie slo una variable a la vez. Y asegrese de que la manipulacin que usted elija es algo que usted puede hacer todos los das. En mis experimentos, se puede recordar que segu mi formacin consistente a lo largo.Por el lado de la nutricin, que generalmente se mantiene la ingesta de caloras por semana el mismo, la manipulacin de una sola variable - cuando yo ayunaba.

PASO

SIGA SU PLAN DE NUEVO POR LO MENOS DURANTE 14 DAS.

Por las mismas razones que usted recogi la pena de dos semanas de informacin de referencia, siga su plan de nuevo por lo menos durante dos semanas. Eso es a menudo suficiente para dar a su programa la oportunidad de producir un resultado medible.Adems, le ayudar a cumplir con el programa, incluso cuando la variabilidad da a da comienza volviendo loco que fuera. Para ilustrar mi punto, aqu est una muestra de 2 semanas de bloqueo de los datos de peso corporal de una fase de mis experimentos:

Tenga en cuenta que la tendencia de dos semanas indica una prdida de peso exitosa.(Recuerde, mi da de referencia fue el viernes.) Sin embargo, si solo se considera la variacin da a da, no vas a saber si el protocolo estaba trabajando. A modo de ejemplo, echa un vistazo a la semana 1. Parece que estoy perdiendo peso de una manera agradable, estable y luego en mis saltos viernes y el domingo de peso, con el peso del domingo es ms alta que en el inicio de la semana. Ms o menos el mismo para dos semanas. Por supuesto, si yo no entenda cmo el da a da la variabilidad del trabajo puede ser que tenga pnico, y tal vez hacer algo drstico. Afortunadamente, tena los datos y simplemente sigui su camino. Siga su plan a pesar de los altibajos que ver en los datos de medicin. En otras palabras, no se asuste. Si los dos datos de la semana muestran que se est moviendo en la direccin correcta, incluso si los cambios son pequeos, eso es una gran noticia.

PASO

SI FUNCIONA, SIGUE ADELANTE.

Si lo que ests haciendo est trabajando - y trabajando me refiero a que usted se est moviendo en la direccin de sus metas - simplemente seguir hacindolo. Incluso si "se siente lento."

Cuando usted est persiguiendo un objetivo importante, que siempre se siente lento, y que siempre considere el intentar algo ms drstico. No lo hagas. Usted obtendr fsica o mentalmente abrumado y cualquiera de los dos dar lugar a un accidente. En mi experimento de ayuno muy en primer lugar, el programa siempre me ha trado en la direccin de mis metas, as que segu hacindolo - en cuatro bloques de dos semanas cada uno. Se dar cuenta el mismo patrn en todas partes. Si el programa estaba trabajando, segu adelante.

PASO

SI NO FUNCIONA, HACER PEQUEOS CAMBIOS.

Si despus de dos semanas que el plan no da lugar a cambios positivos o, peor an, produce cambios negativos, es el momento de probar algo nuevo. Pero no se olvide de las reglas. Asegrese de que el cambio es pequeo, que se mantenga el resto de variables constante, y que elija algo que est seguro de que usted puede hacer todos los das. Una vez ms, con mis experimentos a modo de ejemplo, termin mi experimento de ayuno en primer lugar, la planificacin de algo nuevo, despus de dos semanas sin la prdida de peso adicional. Se dar cuenta el mismo patrn en todas partes. Si no me mov hacia mis objetivos - o me alej de ellos - He hecho un cambio.

PASO

TRABAJE CON UN ENTRENADOR.

Si te sientes intimidado por el proceso, en cualquier momento, trabajar con un entrenador. Un entrenador con experiencia ser capaz de ayudarle a establecer metas, decidir sobre las mtricas, y evaluar sus resultados. Esto efectivamente se convierte en "la auto-experimentacin" en "la experimentacin guiada", algo que muchos de nosotros necesitamos de vez en cuando.

PASO

REPITA EL PROCEDIMIENTO HASTA QUE ALCANCE SU OBJETIVO.

Este proceso es impresionante porque se basa en los resultados ms importantes para usted sus propios datos. Usted puede utilizarlo para aprender continuamente cosas nuevas sobre ti mismo.Siempre hay un siguiente paso y no un callejn sin salida, ya que hay miles de manipulaciones que puedes probar. Llegu a mis metas de peso corporal a travs del proceso descrito en este libro. Sin embargo, las cosas estn a punto de cambiar. Voy a estar agregando ms formacin, y voy a tener que manipular a mi dieta para adaptarse a este. Adems, seguir experimentando para encontrar el equilibrio perfecto entre el peso corporal, la ingesta de caloras y la grasa corporal para ayudarme a sentirme mejor de m mientras se mantiene delgado y en el rango de peso 170 libras. Decenas de experimentos auto-justo ah. No puedo esperar. Este es un proceso sencillo, potente. Aplicar a todos los aspectos de su vida (una pequea pieza a la vez), y usted lograr cosas asombrosas. Pero ms all de los resultados, usted comenzar a sentirse en control - de sus decisiones y su capacidad para revisar y perfeccionar su propia vida. Como Judios dicen a menudo el uno al otro antes de Iom Kipur, Tzom kal : Que tengas un ayuno fcil.

APNDICE A

Cmo hacer ayuno intermitente: Hoja de trucos con nuestros 3 Protocolos favoritos
As que has pasado por el libro, leer cada palabra (a la derecha?), Y ha decidido que quiere probar el ayuno intermitente. Bien por ti. Pero el estilo que debe elegir? Planteamos nuestras sugerencias a continuacin. 1. La prueba rpida
QU ES?
Simple, tratar a cabo. La prueba rpida es lo que tenemos nuestros propios clientes de Lean comer hacer: tratar de no comer por 24 horas.

POR QU HACERLO
Para experimentar el hambre intencionalmente con el fin de acostumbrarse a la sensacin, y, bueno ... no enloquezca. La capacidad de gestionar el hambre es esencial para la condicin fsica y buena salud, y esto es una gran manera de obtener el mayor provecho. (Echa un vistazo a ms beneficios de la rpida prueba en laIntroduccin .)

PARA QUIN ES
La prueba rpida, si para cualquiera que quiera probar el ayuno, sin comprometerse con ella a tiempo completo. Tambin es una excelente manera de ver si las formas ms avanzadas de ayuno ser el adecuado para usted.

Obtener un poco espacial durante su ayuno de prueba? Un poco irritado por la gente?Bueno, los que en realidad son respuestas comunes. Nada de qu preocuparse.Quieres poner tu cabeza a travs de una pared o gritar a todo el que entra en la habitacin? Esto podra ser un problema. Pero nunca lo sabrs hasta que lo intente.

CMO HACERLO
Esencialmente, usted escoge un periodo de 24 horas, y no comer durante el mismo.Pero nos gustara aadir un par de cosas para que sea ms fcil. Aqu, vamos a suponer un domingo de ayuno: 22:00 Sbado:

Coma la ltima comida del da Tomar 500 ml (2 tazas) de agua 10 am Domingo:

Bebe 1 litro (4 tazas) de agua + 1 porcin de polvo de hojas verdes Tomar 250 ml (1 taza) de t verde Tomar 5 gramos DE BCAA (aminocidos de cadena ramificada) en polvo (o tomar 5 cpsulas) 15:00 Domingo:

Bebe 1 litro (4 tazas) de agua + 1 porcin de polvo de hojas verdes Tomar 250 ml (1 taza) de t verde Tomar 5 gramos DE BCAA (aminocidos de cadena ramificada) en polvo (o tomar 5 cpsulas) 22:00 Domingo:

Coma un pequeo refrigerio antes de acostarse Tomar 500 ml (2 tazas) de agua Lunes:

Coma normalmente Consejos y estrategias para la prueba rpida

El t, verduras, y los BCAA no son esenciales para el ayuno, pero en nuestra experiencia, hacen que sea mucho ms fcil. El agua potable, en particular, ayuda a mitigar la sensacin de hambre. Sea consciente de las seales de su cuerpo. Sentirse estresado o "molesta" durante el ayuno? Reljese. Tome algunas respiraciones profundas, y prestar mucha atencin - esto es lo que el hambre puede sentirse como. Cuanto ms sepa acerca de la sensacin, ms fcil es gestionar en el futuro.

Tener comida sana (carnes magras, verduras, etc) en la casa y listo para funcionar cuando "romper" el ayuno en la noche del domingo con una comida pequea. Le sugerimos una cucharada de mantequilla de almendras y el apio alguna. Adems, tener una alimentacin sana en la casa es un buen seguro que no os exceso el lunes cuando regrese a la alimentacin normal.

2. El ayuno peridico
QU ES?
El ayuno peridico es exactamente lo que parece: que rpido peridicamente. As, mientras que an debe comer bien (rico en protenas, las porciones de verduras, un equilibrio de las grasas, y un consumo moderado de hidratos de carbono mnimamente procesados) que peridicamente tomaba un da completo de ayuno (al igual que la prueba rpida). Usted puede hacer esto una vez al ao, una vez al mes, una vez por semana - lo que funcione para usted. Sin embargo, se recomienda no ms de una vez a la semana, como se puede leer en el captulo 5 , dos veces por semana result desastrosa. Feria de advertencia.

POR QU HACERLO
Para la gestin de ms hambre, la prctica y la experiencia de ms de los potenciales beneficios sanitarios y la prdida de grasa de ayuno intermitente.

PARA QUIN ES
El ayuno peridico es para cualquier persona que respondi bien a la prueba rpida.

CMO HACERLO
El ayuno peridico es flexible: se puede elegir el que ms de 24 horas que quieras.Quieres ayunar desde el desayuno hasta el desayuno? Eso est bien. Slo comer el desayuno del lunes, y no volver a comer hasta el desayuno del martes. Quieres cenar rpido para la cena? Eso est bien tambin. Comer la cena del mircoles, y no volver a comer hasta la cena del jueves. Para ello, basta con seguir las reglas anteriores de la "rpida prueba". Consejos y estrategias:

Me gusta hacer el ayuno peridico cuando se viaja. Cuando estoy dentro y fuera de los aeropuertos y la buena comida es difcil de conseguir, voy a tirar de una forma rpida de todo el da, cuando tenga sentido. Otras personas creen que el viaje les causa estrs, y el ayuno pueden exacerbar esa sensacin. Es posible que prefiera escoger el da por lo menos estresante en su semana o un mes y empezar con eso.

3. El ayuno diario

QU ES?
El ayuno diario es un perodo de alimentacin de 8 horas seguidas de un ayuno de 16 horas.

POR QU HACERLO
Para alcanzar la delgadez extrema.

PARA QUIN ES
El ayuno diario que es mejor para personas que ya estn en forma, tienen mucha experiencia en comer sano y quiero ser muy magra. Los hombres generalmente responden mejor a la rpida de 16 horas, 8 horas de comer de divisin, las mujeres parecen necesitar una ventana de tiempo ms corto de comer y rpido (tratar un ayuno de 14 horas con una ventana de alimentacin de 10 horas) o un enfoque ms relajado, en general, . Sin embargo, puede trabajar tanto para los hombres y mujeres, siempre y cuando tenga una buena auto-disciplina y no tienen un historial de trastornos de la alimentacin.

QUIN ES NO POR
Las mujeres embarazadas, las personas que tienen o han tenido trastornos de la alimentacin, y la gente mirando simplemente para estar saludable y en forma con ningn deseo especial de ser extremadamente delgadas. El ayuno diario por lo general ser mucho ms difcil adherirse a los hombres sobre la grasa corporal 15% y mujeres mayores de grasa corporal del 22%. Por otra parte, hay maneras mucho ms fcil hacer cambios rpidos y duraderos para la gente en esas categoras. Consulte el apartado "Cmo ponerse en forma sin el ayuno" a continuacin.

CMO HACERLO
El ayuno diario se describe con ms detalle en el captulo 6 . El principio bsico? Se come durante un perodo de alimentacin de 8 horas y rpido durante un perodo de ayuno de 16 horas. Pero hay otros principios fundamentales, as:

La alta ingesta de protenas y verduras: En la ventana de 8 horas de comer, comer una tonelada de protenas (carne, pollo, pescado) y verduras verdes (creo que las cosas que crecen). Errar en el lado de comer en exceso de estos alimentos. La formacin de ayuno: Es el entrenamiento de resistencia intenso 3 veces por semana, justo antes de comer su primera comida. En otras palabras, usted estar entrenando con el estmago vaco. Carb ciclismo: Los das de entrenamiento, agregar hidratos de carbono (quinua, arroz, pan de grano entero, frutas, etc) a su dieta base de protenas y verduras. Momento de nutrientes: Los das de entrenamiento, comer la mayor cantidad de alimentos tan pronto como sea posible despus del entrenamiento. Su comida ms grande debe venir inmediatamente despus de su entrenamiento.

La mayora de las personas que siguen este rpido protocolo de 9 pm hasta las 13:00 del da siguiente, el ejercicio de alrededor del medioda, mientras que el consumo de 10 gramos de BCAA (aminocidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento. Despus del entrenamiento, comer 2-3 comidas copiosas antes de las 9 pm, con su comida ms grande viniendo a la derecha despus del ejercicio. (Nota: Si usted no puede conseguir lejos para un entrenamiento en el medio del da, hay otro era hacer esto tambin, este protocolo es ms estricta y por lo tanto ms adecuado para los alumnos avanzados no para principiantes...) Ejemplo de un solo da el programa de 8:00 AMDespierta, beber 500 ml (2 tazas) de agua 9:00 AMBebe 1 litro (4 tazas) de agua con 1 verdes que sirven +, 250 ml (1 taza) de t verde 11:00 AM250 ml (1 taza) de t verde 24:00entrenamientos con 10 g de BCAA durante la sesin 13:30Coma primera comida, la mayor parte del da 16:30Coma segunda comida, comida de tamao moderado 20:30Coma tercera comida, comida de tamao moderado Consejos y estrategias

No se engae pensando que usted puede saltarse el desayuno y estar destrozado, lo que hace que funcione es una combinacin de todos los principios en juego, incluida la seleccin de los alimentos, la formacin y el tiempo de ayuno de nutrientes. Se trata de una estrategia de avanzada, no una varita mgica. Incluso si usted piensa que usted puede hacer el ayuno diario, tenga en cuenta la eleccin de la prueba rpida o peridica en primer lugar. Asegrese de volver a leer el captulo 6 para una descripcin completa sobre cmo realizar el ayuno de forma segura y eficaz. Si usted encuentra esta forma de comer es demasiado estricto, prueba a) ampliar la ventana de alimentacin de 8 horas a 9 o incluso 10 horas, o bien b) dar vuelta a su da ms difcil la formacin en un "comer lo que quiera" da para relajarse un poco las cosas. O probar con dos "comer lo que quiera" das. Estas no son reglas, slo directrices, mejor seguir un plan ms relajado que abandonar una ms estricta.

No es un ajuste para usted? As es como para ponerse en forma , sin el ayuno

Entonces, cmo encaja en el ayuno intermitente? En tres maneras. En primer lugar, es una gran manera de practicar intencionadamente tener hambre. El mejor podr controlar el hambre, la menos probable es que reaccione compulsivamente a ella. Para ponerse en forma - y mantenerse en forma - que necesita esa habilidad. En segundo lugar, es una leccin en el disfraz para las personas que se preocupan por su salud y estado fsico: relajarse . As que te has perdido de una comida. A quin le importa? Incluso podra ser bueno para usted. Sigue adelante. En tercer lugar, que es grande como una estrategia avanzada de la delgadez extrema.Si desea que, y ya est preparada, es posible que este protocolo fcil de seguir que el estilo tpico de las dietas de culturismo. Yo lo hice. Pero en ltima instancia, el ayuno es un "agradable a tener." Es necesario ponerse en forma, y solo es insuficiente. Sabes lo que es a la vez necesaria y suficiente? Cosas como comer alimentos de buena calidad en las cantidades correctas en el momento adecuado. Cosas como aprender a preparar alimentos saludables en el primer lugar. Esas cosas son suficientes para la mayora de la gente a ponerse en la mejor forma de sus vidas. Lo s, porque mi equipo y yo hemos ayudado a miles de clientes llegar hasta all, pero ninguno de ellos lo hicieron ms de lo que el ayuno de prueba, pero todas ellas se les ensea los elementos esenciales. As que si usted est buscando en todo esto el ayuno intermitente y no est seguro de dnde encaja en el de usted, qu debe hacer? Aprenda los elementos esenciales de una buena nutricin. Es por lejos lo mejor que puede hacer por su salud y estado fsico. He aqu cmo:

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APNDICE B

Consejos y trucos intermitentes en ayunas

Aqu encontrars una breve resea de algunos de los conceptos clave de la SI y lo que debe tener en cuenta si quieres probarlo.

1. EN PRIMER LUGAR, DECIDIR SI ES ADECUADO PARA USTED.

Aunque hay algunos beneficios limpios, si no es para todos. El ejercicio y la experiencia nutricional, y su estilo de vida, debe determinar si se intenta SI. Si eres nuevo en el ejercicio y la nutricin, te recomiendo que aprendas los fundamentos primero.

2. COMIENCE POCO A POCO. COMIENCE POR LO SENCILLO. COMIENCE CON ALGO PEQUEO. COMIENCE POCO A POCO.
Si usted decide que le gustara probar SI, no hay prisa. Elija una pequea cosa para intentar, aunque eso es slo el ajuste de las comidas regulares por una hora. Prubelo.Ver cmo va.

3. CONCNTRESE EN LO QUE SI ENFOQUES TIENEN EN COMN, EN LUGAR DE ENREDARSE EN LOS DETALLES.

A veces se come. A veces no lo hacen. Eso ms o menos lo resume todo.

4. SEA FLEXIBLE.
Vea el # 3.

5. CONCETE A TI MISMO. OBSERVE A SUS PROPIAS EXPERIENCIAS CON CUIDADO.

Ser un cientfico. Empieza, recopilar datos, obtener conocimientos, y sacar conclusiones que se utilizan para guiar la accin futura. Es lo que es correcto para usted.

6. DALE TIEMPO.
No hay prisa. Sobre todo porque por lo general toma un par de semanas slo para adaptarse a su nuevo programa.

7. ESPERE ALTOS Y BAJOS.

Se producen, es parte de la vida, y es parte del proceso. Al mantenerse la mente abierta y no entrar en pnico durante los "altibajos" Vas a encontrar la manera de tener ms "planos".

8. PIENSE EN LO QUE REALMENTE QUIEREN DE LA SI. CONCNTRESE EN LA CALIDAD DEL PROCESO , NO EL RESULTADO.
SI es una gran manera de:

profundizar en la experiencia fsica y psicolgica de hambre verdadera; aprender la diferencia entre "el hambre cabeza" y "hambre del cuerpo"; aprender a no tener hambre el miedo; mejorar la sensibilidad a la insulina y volver a calibrar el uso de su cuerpo de combustible almacenado; respetar el proceso y el privilegio de comer; aprender ms sobre su propio cuerpo; perder grasa, si se tiene cuidado al respecto, y, tomar un descanso del trabajo de preparacin de alimentos y la obligacin de comer. SI es que no sana si:

que est utilizando el pretexto de la "salud" como una manera de tener un trastorno de la alimentacin y / o controlar rgidamente la ingesta de alimentos (que es realmente la misma cosa); ayunas con demasiada frecuencia, demasiado tiempo; tambin ests ejercicio en exceso o no dormir lo suficiente (es decir, en exceso de estrs fisiolgico adicional); usted est utilizando una gran cantidad de suplementos, legales o no, para matar el apetito por lo que puede hacerlo a travs de sus ayunos; usted est obsesionado con la comida y / o excesivo de alcohol durante los perodos sin ayuno, y, SI se utiliza como una forma de "compensar" mala eleccin de alimentos o comer en exceso.

9. LO QUE NO COME ES TAN IMPORTANTE COMO LO QUE NO.

Obtener los conceptos bsicos de nutricin por primera vez. Coma alimentos de buena calidad, en las cantidades adecuadas, en los momentos adecuados. Para la mayora de la gente, esto es suficiente para entrar en gran forma. N Si se requiere. Para ms informacin sobre esto, ver nuestro curso de 5 das la prdida de grasa, en lade Recursos seccin.

10. RESPETE A SUS SEALES CORPORALES.

Preste atencin a lo que su cuerpo le dice. Esto incluye:

drsticos cambios en el apetito, el hambre y la saciedad, entre ellos los antojos de alimentos; la calidad del sueo; los niveles de energa y el rendimiento deportivo; el estado de nimo y mental / emocional de la salud; la inmunidad; sangre de perfil; hormonal de la salud, y, cmo se mire.

11. HAGA EJERCICIO, PERO NO EXAGERE.

Le recomendamos encarecidamente que combine el ejercicio con el SI para obtener el mximo provecho de ella. Eso s, no te excedas. Vea el # 12.

12. TENGA EN CUENTA LO QUE EST OCURRIENDO EN SU VIDA.

Piense:

la cantidad de ejercicio / entrenamiento que hagas, y con qu intensidad; lo bien que descanse y se recupere; lo bien que SI es adecuado a su rutina regular y las actividades sociales normales, y, lo que s exige el estrs y la vida le ofrece. Recuerde: Si es uno de los estilos de la nutricin muchos que trabajan. Pero slo "funciona" cuando es intermitente , flexible, y parte de su rutina normal - no una obligacin, y no una fuente crnica de estrs fsico y psicolgico.