Contenido

Sobre el autor
Introducción
Capítulo 1. Recupera el control de tu salud

Capítulo 2. Qué comer

2.1 Desmontando falsos mitos sobre nutrición
2.2 Qué efectos tienen los alimentos en nuestra salud
2.3 El mejor combustible para tu cuerpo
2.4 Por qué seguir una alimentación baja en carbohidratos y
alta en grasas saludables
2.5 Conviértete en una máquina de quemar grasas. Qué comer
y qué no comer
2.6 Sustitución de alimentos
2.7 Comparador de estilos de nutrición

Capítulo 3. Cuándo comer

3.1 Los increíbles beneficios de las ventanas de alimentación
3.2 Cómo incorporar a tu vida las ventanas de alimentación. El
plan paso a paso

Capítulo 4. Tu nuevo estilo de nutrición

4.1 Los primeros días son claves; ¿qué va a pasar en tu
organismo?
4.2 ¿Hay que contar calorías?
4.3 Cómo es una semana de comidas deliciosas
4.4 Recetas para disfrutar como un rey o una reina de las grasas
saludables

–2–
4.5 Te explico cómo me alimento yo
4.6 Preguntas frecuentes sobre tu nueva nutrición

Capítulo 5. Entrenamiento Express y SuperExpress: ¡efectivo y

eficiente!

5.1 Ejercicio mínimo y óptimo

5.2 Desmontando falsos mitos sobre el ejercicio físico
5.3 Qué beneficios aporta cada tipo de entrenamiento
5.4 Planes de Entrenamiento Express: niveles 1-4
5.5 Te explico mi entrenamiento: nivel 5
5.6 Entrenamiento SuperExpress
5.7 Preguntas frecuentes sobre ejercicio

Capítulo 6. Haz números: ahorra tiempo y dinero, gana salud

Capítulo 7. Psicología y nutrición, por Elena Iracheta Ruiz, Psicóloga

de la Unidad de la Mujer, Hospital Ruber Internacional

Capítulo 8. Ponte en marcha

8.1 ¿Cómo explicar fácilmente tu nuevo estilo de vida?
8.2 Prepárate para tu nueva vida: las primeras dos semanas

8.3 Realiza el cambio: sé un modelo para los demás

–3–
Capítulo 9. Resumen Ejecutivo

Anexos:

- Tablas de composición de alimentos

- Bibliografía

Exención de responsabilidad: la información y opiniones

expuestas en este libro tienen solamente carácter educativo
y no la intención de reemplazar el consejo médico. Te
recomiendo que acudas a un médico antes de embarcarte en
un programa de adelgazamiento o ejercicio físico.

–4–
 Sobre el autor
José Ramón Iracheta (9-6-71), Vicepresidente Global en Essity,
compañía líder mundial en salud e higiene, 11.3B€ facturación,
50.000 empleados, ventas en 150 países.
Licenciado en Ciencias Económicas y Empresariales por ICADE,
con 25 años de experiencia como ejecutivo en multinacionales de
primer nivel y una complicada agenda profesional: 200 días de viaje,
100 aviones y decenas de eventos, presentaciones, charlas y
conferencias cada año. Casado, con dos hijos adolescentes, un perro
y vida social que atender. Apasionado de la nutrición, entrenamiento
y salud, intenta inspirar a otros ejecutivos a cuidarse y alcanzar su
mejor estado físico y de salud a pesar de sus ocupadas vidas.

Colaboraciones
• Psicología y nutrición:
Elena Iracheta Ruiz, Psicóloga de la Unidad de la Mujer, Hospital
Ruber Internacional.

–5–
 Introducción
«Antes de curar a alguien pregúntale si está dispuesto a renunciar a
las cosas que le enfermaron.»

Hipócrates

El objetivo de este libro es ofrecer una nueva visión, moderna y

contrastada científicamente sobre cómo nutrirse y entrenar de
manera óptima para conseguir la mejor salud posible y una vida
larga y exenta de enfermedades.
Es decir, que vamos a responder a la pregunta:

¿Qué es lo mínimo que debo hacer para conseguir los mejores

resultados posibles con una vida superocupada?

Como supongo que a ti también te gusta ir al grano te adelanto ya la

respuesta con la fórmula para disfrutar de la mejor salud de tu vida.
Haz solo estas tres cosas:

1. Qué comer: sigue una nutrición alta en grasas saludables,

adecuada en proteínas y baja en carbohidratos.

2. Cuándo comer: emplea una ventana de alimentación diaria

de 6-8 horas.

3. Cómo entrenar: realiza entrenamiento SuperExpress, 3

sesiones de 15 minutos a la semana.

–6–
Siguiendo esta fórmula, que desarrollaremos en detalle a lo largo del
libro, los resultados que conseguirás van a ser magníficos,
mejorando tu salud a niveles que jamás habrías imaginado y a la
vez ahorrando tiempo y dinero. ¿Suena interesante?

Ya sé que el contenido de este libro no me va a proporcionar nuevos

amigos en determinadas empresas alimentarias, farmacéuticas o del
sector médico, ni en organismos oficiales de sanidad. Y es que el
estilo de vida que propongo aquí está radicalmente en contra de
buena parte de las instrucciones que nos proporcionan en los medios
de comunicación, de los mensajes que nos lanzan a diario a través de
su publicidad, y de los estudios patrocinados por ellos, hábilmente
sesgados para divulgar solamente información favorable a sus
intereses.
Después de comprobar cómo, siguiendo durante años sus
recomendaciones sobre alimentación consideradas «normales», una
parte creciente de la población está sobrealimentada y malnutrida,
presenta un estado físico deficiente y desarrolla cada vez más
enfermedades crónicas, nos tenemos que preguntar:

• ¿Qué ocurre si la alimentación que nos están recomendando

no es en absoluto correcta?
• ¿Qué pasa si los alimentos que consideramos sanos en
realidad son muy dañinos para nuestro organismo?
• ¿Y si tratar de comer menos a la larga es lo que nos está
haciendo engordar?
• ¿Qué pasa si todo lo que pensamos que sabíamos sobre la
alimentación es rotundamente falso?
• ¿Y por qué tampoco nos explican cuál es la manera óptima
de entrenar para mantener nuestro cuerpo en buen estado
durante toda la vida?

–7–
Si estás leyendo este libro es porque piensas que necesitas mejorar
tu salud, que quizá no ha ocupado un puesto en el pódium de tus
prioridades últimamente. Pero no te preocupes porque no eres solo
tú: la mayoría de los ejecutivos y gente muy atareada en nuestra
sociedad está en la misma situación.
Por supuesto que existe una manera correcta y sencilla de
alimentarse para perder peso, no recuperarlo, y alcanzar niveles de
salud muy elevados, pero lo primero que debes hacer es
deshacerte de todo lo que crees saber sobre dietas,
alimentación y ejercicio. Porque ya te adelanto que todo ello
está definitivamente mal:

La información que nos proporcionan en la actualidad, lejos de ser

la cura de la epidemia de obesidad es, de hecho, la causa.

Suena fuerte, pero cuando acabes de leer este libro estoy convencido
de que estarás de acuerdo con esta afirmación.
Para empezar, te diré que no soy médico sino economista y he
dedicado los últimos 25 años a trabajar como ejecutivo en
multinacionales, alguna de ellas en el sector de la alimentación, por
lo que tengo una dilatada experiencia en llevar una vida súper
ocupada, como probablemente sea la tuya. Y es en ese contexto de
largas jornadas laborales, numerosos viajes, compromisos
profesionales y además una vida familiar y social que mantener, en
el que me he esforzado durante muchos años intentando encontrar
la fórmula perfecta para cuidar la salud, o sea conseguir el

Máximo Retorno con la Mínima Inversión.

–8–
Es decir, averiguar cuál es el método más eficaz para, invirtiendo el
menor tiempo y esfuerzo posible tanto en entrenar como en llevar
una alimentación adecuada, conseguir los mejores resultados.
Y, además, proponer cómo incorporarlo a nuestras vidas con
agendas tremendamente complicadas; no vale con solo decir que
la solución es marcharse a una granja en el campo o a una cabaña en
las montañas a respirar aire puro y llevar una vida tranquila y
contemplativa. Tiene que adaptarse a las complicadas agendas que la
mayoría de nosotros tenemos.
No esperes encontrar aquí un compendio de términos médicos o
complicadas explicaciones, sino sencillas recomendaciones sobre
cómo optimizar alimentación y ejercicio al alcance de cualquier
persona y que pueden adaptarse de manera fácil a la vida de la
mayoría, incluso con muy poco tiempo disponible.
Pero para ello, por supuesto, lo primero que necesitamos es
manejar información correcta.
Durante los últimos años he aplicado algunas de las mismas técnicas
que utilizamos en nuestras actividades profesionales para explorar el
campo de la salud y el bienestar, enfocando esta búsqueda de
información y optimización como uno más de mis proyectos
laborales:

• Partir de cero y no dar por sentado que nada de lo que sabía

o creía saber sobre nutrición, ejercicio y salud era correcto.
Es decir, ¡cuestionarlo todo!
• Indagar en las propuestas de todo tipo de expertos y
estudiar a fondo las investigaciones más recientes sobre
cómo alimentarse, entrenar y cuidarse. Es decir, buscar
información actualizada y escuchar todo tipo de
opiniones para evitar sesgos y los intereses de
determinadas industrias.
• Probar personalmente las propuestas que me han parecido
más interesantes adaptándolas a mi estilo de vida.

–9–
 o De manera que he sido vegano, vegetariano,
cruditariano, frutariano, y algunas más, ¡que quizá
no tengan ni nombre descriptivo!
o También practico numerosos deportes y he
entrenado de manera intensiva para todo tipo de
carreras: desde 5 kilómetros hasta maratones,
carreras de montaña y ultras, al igual que triatlones
de todas las distancias, desde sprint hasta ironman.
• Analizar objetivamente qué resultados he obtenido con
cada una de ellas y compararlos.
• Y cuando he encontrado algo que realmente ha funcionado,
lo he probado durante suficiente tiempo para verificar que
resulte sostenible en mi vida, que supongo resulta tan
complicada y ocupada como la tuya. Es decir, que no valen
soluciones milagrosas que prometen un beneficio
inmediato, pero no se pueden mantener en el tiempo o son
incluso nocivas a largo plazo.

Este enfoque ha funcionado muy bien, y a través de experimentación

y aprendizaje, prueba y error, ahora tengo una base de conocimiento
sólida y entiendo claramente qué debo hacer y qué no para disfrutar
del mejor estado de salud de mi vida con una optimización increíble
del tiempo y el esfuerzo invertido.
Lo que propongo en este libro es, a mi modo de ver, una de las
mejores y más simples maneras para cuidarse, basada en la ciencia, y
que establece bases firmes para gozar de una vida tan longeva y
exenta de enfermedades como sea posible. ¡Y que, además, es gratis
y lo puedes realizar estés donde estés y sea cual sea tu ritmo
de vida!
Déjame decirte que, en el tema de la salud, al igual que en la mayoría
de otros asuntos, mantengo un punto de vista totalmente flexible y
con ganas de continuar aprendiendo, así que si encuentro alguna
nueva opción que resulte más efectiva, la voy a incorporar sin dudar

–10–
y actualizaré mis opiniones y recomendaciones. Lo que pienso es
que, seguro que me voy a equivocar, aunque ¡espero equivocarme
cada vez menos!

Si nos quedamos en la superficie de la medicina convencional, está

comúnmente aceptado que para perder peso y mejorar la forma
física lo que hay que hacer es fácil: comer menos y hacer más
ejercicio. Pero si esto es tan sencillo, ¿por qué muy poca gente tiene
éxito haciéndolo? Pues porque este concepto es totalmente
equivocado.
Lo que yo te propongo hacer es exactamente lo contrario:

Comer más cantidad de los alimentos correctos en el momento

adecuado y entrenar lo mínimo imprescindible, haciendo ejercicios
realmente efectivos.

En el mundo profesional sabemos que, si quieres tener éxito en

cualquier proyecto, manejar información correcta y tener un plan de
acción adecuado son aspectos absolutamente básicos. En temas
como liderazgo, comunicación, gestión de equipos, desarrollo de
talento y muchos otros, seguro que dispones de unas bases de
conocimiento sólidas y fiables que te permiten actuar y tener éxito,
pero en asuntos tales como mejorar la salud, perder peso y estar en
forma muy poca gente maneja información correcta y mucho
menos tiene un plan de acción para conseguirlo de manera eficaz y
sostenible.
Y es que ya estamos cansados de escuchar a supuestos gurús y
expertos que se aprovechan de esta mala información para intentar
vendernos algo: una dieta, productos milagrosos, suplementos, o
aparatos para entrenar, cuando ellos mismos o están obesos o ¡no
son en absoluto un modelo que seguir!

–11–
Yo mismo he estado en el lugar en el que te encuentras ahora y he
realizado – y lo continúo haciendo – una completa transformación
en mi vida para evolucionar y convertirme en la mejor versión posible
de mí mismo. Como te decía, en este camino he descubierto
numerosas teorías y he probado las que me han parecido más
interesantes, adaptándolas a mi realidad y estilo de vida: ocupada y
sin tiempo que perder.
Después de muchos años, los resultados más recientes han sido
sorprendentes. Tanto que amigos, familia y compañeros de trabajo
con los que tengo trato a diario, a pesar de saber que yo era una
persona que siempre había llevado un estilo de vida bastante sano,
notaban un cambio y empezaban a preguntarme «qué es lo que hago
para estar así de bien», refiriéndose a un estado físico y mental
fantástico, emitiendo gran positividad y con un nivel de energía casi
inagotable.
Mi respuesta era sencilla:

«Tomo muchas grasas saludables, una cantidad moderada de

proteínas y muy pocos carbohidratos. Además, como menos veces
al día y entreno poco tiempo, pero de forma muy efectiva»,

Igualmente, cuando les ofrecía los argumentos sólidos y científicos

en los que se basa este sistema, y les comentaba lo sencillo que es
ponerse manos a la obra, me decían: «Hombre, pues tiene sentido.
Pero poca gente tiene acceso a esta información y probablemente
muchos se beneficiarían si la conocieran y la pusieran en práctica
¿Cómo se podría difundir más?». Y así fue como empezó a gestarse
la idea de compilar todos estos conocimientos y escribir este libro.
El empujón definitivo llegó en las últimas revisiones médicas anuales
para directivos organizadas por mi empresa. En vista de unas
analíticas cada vez mejores y claramente no habituales en ejecutivos,
la conversación con mi médico giraba mucho más en torno a cuáles

–12–
eran mis hábitos de vida que a darme consejos sobre cómo mejorar
mi salud. Me hizo mucha gracia uno de sus comentarios al final de
un chequeo, cuando me dijo: «En fin, mi obligación profesional como tu
médico es darte alguna recomendación, pero como no se me ocurre nada más, lo
mejor que puedo decirte es que si corres de noche utilices algún elemento reflectante
por seguridad».
Así que aquí estamos, ¡dispuestos a difundir y compartir estos
conocimientos con quien quiera transformar su vida!
La verdad es que no te puedo contar la típica historia personal de
haber perdido 30 kilos, o de haberme recuperado de alguna
enfermedad complicada, porque como te decía siempre he intentado
cuidarme y en general he conseguido mantenerme sano, aunque es
verdad que la mayoría del tiempo realizando un gran esfuerzo tanto
en horas de entrenamiento como cuidando la alimentación. Lo que
quiero compartir contigo es la diferencia de resultados en mi estado
físico durante los últimos años siguiendo diversas formas de
nutrición y entrenamiento, para que te hagas una idea de dónde
vengo, la progresión que he obtenido y por qué pienso que el estilo
de nutrición y entrenamiento que propongo en este libro es el
adecuado para gente muy ocupada.
Echa un vistazo a estas fotos:

–13–
• La fotografía de la izquierda es del verano de 2013, con 42 años.
Tenía alrededor de un 20% de índice de grasa corporal y seguía
una alimentación estándar. O sea, que comía de todo según las
recomendaciones habituales de la pirámide nutricional (mayoría
de carbohidratos y pocas grasas), pero la realidad era tenía que
hacer dieta de vez en cuando para librarme de esos kilitos de más
que iban cayendo. Ya sabes, días de pasar hambre, recortar
calorías, y estar en general de bastante mal humor, para
comprobar desanimado cómo al final siempre los recuperaba y
seguía subiendo de peso irremediablemente cada año. En cuanto
a la actividad física, solo realizaba ejercicio aeróbico pensando
que eso era lo mejor para adelgazar. Habitualmente escuchaba
que había que sudar para perder la grasa: te suena, ¿no? Así que me
aplicaba con esfuerzo y salía a correr interminables kilómetros,
lo que me terminaba produciendo numerosas lesiones: fascitis
plantar, tendón de Aquiles, cintilla rotuliana, cadera, y un largo
etcétera. Los resultados no eran ni mucho menos los que yo
esperaba por el esfuerzo que dedicaba y empezaba a tener la
impresión de que, pasados los 40, estaba ya en esa cuesta abajo
física de la que todo el mundo habla en la que, hiciera lo que
hiciese, no iba a tener mucho éxito.

• La foto del centro es de verano de 2018. Bajé hasta un 15% de

grasa corporal con una alimentación vegana que comencé en
verano de 2016 y que al principio estaba bien, pero al cabo de
unos meses me empezó a resultar bastante monótona, aburrida
y sinceramente no muy agradable al paladar. Para bajar peso,
incorporé un nivel altísimo de ejercicio, haciendo incontables
horas de cardio tanto corriendo como en bicicleta para preparar
triatlones. El problema venía en el momento en el que bajaba el
ritmo de entrenamientos durante unos días, porque
irremediablemente ganaba kilos, ya que la alimentación vegana
todavía se basaba en una gran cantidad de carbohidratos y
prácticamente cero grasas. O sea, que los resultados estaban
más o menos ahí, pero los conseguía a base de un esfuerzo

–14–
 tremendo tanto en la alimentación como en el
entrenamiento.

• La foto de la derecha, la más reciente, es de enero de 2019, con

alrededor de un 10% de grasa corporal. Tras solo unos meses
siguiendo una alimentación baja en carbohidratos y alta en
grasas saludables, y aplicando el concepto de ventana de
alimentación, conseguí transformar mi cuerpo a niveles que
nunca había conseguido anteriormente, ni siquiera hace 25 años.
Lo mejor de todo: comiendo riquísimo, variado, sin pasar
hambre, y con una energía inagotable. Además, fui capaz de
reducir drásticamente el número de horas de entrenamiento al
aplicar los principios del «Entrenamiento Express», con
sesiones muy cortas e intensas, que veremos más adelante.
Ahora sí que puedo decir que por fin ¡los resultados estaban
por encima del nivel de esfuerzo empleado!

En definitiva, después de muchos años de prueba y error y, sobre

todo, de manejar información equivocada o inexacta pensando que
era correcta, por fin puedo afirmar que he encontrado la manera de
mejorar la salud con una nutrición y entrenamiento óptimos.

He escrito este libro tal y como me gustaría a mí leerlo, confiando

en que la gente que comparte los mismos intereses que yo lo
encontrará y sabrá beneficiarse de la información que contiene.
No te voy a decir que solo por leerlo tu vida va a cambiar. Pero sí
puede ser un primer paso. Tómalo como un buffet, donde escoger
lo que te apetece probar o lo que necesitas mejorar en este momento.
Aunque te sugiero que lo leas entero porque contiene información
muy útil, también puedes ir a aquellos capítulos que te interesen
ahora y empezar a trabajar en ellos. Te recomiendo que no hagas
simplemente un «copiar y pegar», sino que reflexiones sobre cómo

–15–
adaptar esta propuesta a tu estilo de vida y a tu situación actual para
que sea sostenible en el tiempo.
Como te decía antes, existen numerosos enfoques sobre cada uno
de los temas tratados aquí y he probado bastantes de ellos con los
resultados que te he enseñado. Lo que te puedo asegurar es que lo
que propongo aquí funciona de verdad. A mí me ha dado unos
resultados fantásticos y también a aquellos con quienes lo he
compartido, empezando por mi propia familia y amigos cercanos.
Creo que la prueba más evidente de que estoy convencido de que
esto funciona es no solo hacerlo yo, sino involucrar a la gente más
cercana a mí, porque evidentemente nunca haría nada que pudiera
causarles problemas.

Hasta que descubra – si es que existe - alguna forma mejor de cuidar

de mi salud, seguiré aplicando y compartiendo los principios que se
explican en este libro, porque estoy firmemente convencido de que
brindan un impacto positivo enorme en la salud y el bienestar y son
la manera más efectiva y eficiente que he encontrado para
conseguirlo.

Hay dos problemas con los que nos encontramos habitualmente al

intentar realizar un cambio en aspectos importantes de la vida: no
saber qué hacer y pensar que no tienes tiempo para hacerlo.
Así que aquí trataremos ambas cuestiones. En los próximos
capítulos hablaremos de nutrición, ejercicio físico y trucos y consejos
que funcionan con una vida profesional y personal compleja. Te
proporcionaré la información adecuada y te expondré paso a paso
un plan sencillo y progresivo para mejorar tu salud. Comprobarás
cómo tu motivación crece de la mano de los excelentes resultados
que obtendrás en muy poco tiempo y que podrás mantener a largo
plazo.

–16–
Te voy a explicar de una manera muy clara y detallada cómo mejorar
tu salud de forma fenomenal sin importar tu punto de partida.
Aunque pienses que tu situación es complicada o no tengas muchas
esperanzas en conseguir realizar un cambio porque en el pasado no
pudiste hacerlo, no te preocupes, ahora podrás conseguirlo.

Aquí te voy a contar qué debes hacer diferente para obtener

resultados distintos y mucho mejores de los logrados hasta ahora.

Este nuevo estilo de vida funciona para todo el mundo y, por

supuesto, ¡para ti también!
Así que ahora te propongo que des el primer paso en el camino para
disfrutar de la mejor salud de tu vida: ¡pasa la página!

–17–
 Capítulo 1
Recupera el control de tu salud

Decíamos que, como profesionales, confiamos en la información

que recibimos para tomar decisiones y, si la fuente es fiable, no
dudamos de su veracidad y trazamos nuestros planes de acción
basándonos en ella.
¿Qué sucede si esta información es errónea o está sesgada? Que
entonces nuestras decisiones y acciones no conseguirán los objetivos
marcados, pudiendo incluso ser los resultados muy negativos para
nuestras empresas o nuestra carrera profesional.
En el mundo de la salud esto sucede de forma habitual. Confiamos
en los mensajes que nos llegan a través de los grandes medios de
comunicación o de las empresas que suponemos dedican enormes
recursos a proporcionarnos una alimentación cada vez más
saludable. Como la mayoría de nuestros colegas, familia y amigos
piensa generalmente igual, ni siquiera nos planteamos si esta
información es cierta o no ya que, en el fondo, ¿por qué iban a
engañarnos? Tampoco tenemos tiempo, ni ganas, para investigar
otras opiniones o maneras distintas de hacer las cosas fuera de los
cauces habituales, porque ya tenemos bastante lío en nuestra vida.
Así que terminamos por responsabilizar de nuestros fracasos
dietéticos y deportivos a nuestra falta de voluntad, que en realidad
no tiene ninguna culpa, la pobre.

Por ejemplo, cuando no tienes claro qué hay que hacer realmente
para bajar de peso y no recuperarlo y decides seguir una dieta que
ha hecho algún conocido o que te han recomendado, estás
«delegando» el control de tu salud y poniendo un parche temporal
que casi nunca tiene éxito a largo plazo.

–18–
Me imagino que ya habrás experimentado lo difícil que es seguir
durante mucho tiempo una dieta. Habitualmente te aconsejan que
reduzcas de manera significativa lo que comes cada día y que comas
muchas veces en pequeñas cantidades, no saciándote nunca y
obsesionándote en intentar eliminar unas pocas calorías de aquí y de
allá. Este es el camino que lleva a estar una gran parte del tiempo
con hambre, de mal humor y con poca energía. Y, además, ¡para
nada!, porque, ¿funcionan las dietas convencionales?

Según datos del Reino Unido, seguir los consejos habituales de

reducir las calorías diarias con una dieta tiene éxito en 1 de cada
210 hombres obesos y en 1 de cada 124 mujeres obesas, lo que
supone un porcentaje de fallo ¡del 99,5%!

Entonces el problema, ¿es tu poca voluntad o una metodología

totalmente errónea? La respuesta está clarísima: las dietas no
funcionan.
Así que no te dejes llevar, engañar ni manipular por lo que escuches
o lo que leas en los medios de comunicación. Que algo esté
comúnmente aceptado no quiere decir en absoluto que sea
correcto. La información que recibes puede estar totalmente
sesgada por los intereses de aquellos que la emiten y, además, las
cifras pueden ser fácilmente manipulables y dar lugar a
interpretaciones completamente erróneas.
El sencillo ejemplo que me gusta poner es este: yo me como un pollo
entero, tú ninguno y la estadística nos dirá que la media de lo que
comemos entre tú y yo es medio pollo. Pues parece que tú te has
quedado con hambre, ¿verdad?

–19–
Y otro más: en mi pueblo hace una temperatura media anual perfecta
de 20º. Bueno, quiero decir que en invierno hace 0º y en verano 40º,
así que dependiendo de cuando vengas, ¡trae abrigo o bañador!
Es obvio que estos ejemplos muestran que la información y los datos
se pueden sesgar para solo mostrar una parte de la realidad: la que
interese enseñar.
Veamos un ejemplo del mundo de la alimentación: una dieta clásica
te indica que reduzcas tu ingesta 2.100 calorías por semana. Y
lógicamente te recomiendan que reduzcas 300 al día. O sea que asumen
que producirá el mismo efecto reducir 300 calorías al día que las
2.100 en un solo día porque de lo que se trata simplemente es de
crear un déficit calórico para adelgazar. Y esto es lo que
habitualmente escuchamos y creemos que es cierto.
Pues te diré que no es así, que esto es totalmente falso, como
veremos más adelante. El hecho de comer o no comer -es decir,
cuándo comer-, tiene un impacto muchísimo mayor en nuestro
organismo que simplemente reducir unas cuantas calorías.
La realidad es que no llevamos incorporado de serie un contador de
calorías, sino un aparato digestivo mucho más sofisticado que
procesará y utilizará los nutrientes de los alimentos que le
proporcionemos de manera distinta. El hecho de cuándo comer, al
que nadie parece prestarle demasiada importancia, o se malinterpreta
pensando que lo saludable es hacer 5 ó 7 comidas al día, en realidad
tiene una repercusión fundamental en nuestra salud, tanto para el
control de peso como para evitar la aparición de enfermedades,
como veremos más adelante.

Con el sistema de alimentación actual basado en contar calorías, los

intentos más recientes por educar a la población siguen siendo
realmente pobres y proporcionan información muy sesgada y, en
muchos casos errónea. Por ejemplo, el Ministerio de Sanidad del
Gobierno de España ha anunciado en noviembre de 2018 el
lanzamiento de un nuevo sistema de semáforo de cinco colores que

–20–
valorará tanto las calorías totales como la presencia de grasas totales,
grasas saturadas y sal, así como el contenido en proteína o fibra,
dando una «valoración de la calidad nutricional global del producto».
Lo que pudiera parecer una buena iniciativa, en la práctica se muestra
totalmente erróneo; fíjate en el siguiente ejemplo:

El aceite de oliva recibe una calificación «D», es decir, la cuarta peor

de las cinco posibles, ¡a la altura del tomate kétchup! Y lo que resulta
incluso más increíble es que una lata de Coca-Cola Zero reciba una
calificación «B», dos grados mejor que el aceite de oliva porque
contiene muchas menos calorías y grasa. Pero ¿nos hemos vuelto
locos? ¿En qué mundo una lata de refrescos, por muy «zero» que sea,
es más sana que el aceite de oliva? Por desgracia, este es el tipo de
información que se sigue difundiendo y así resulta imposible
alcanzar niveles óptimos de salud. Podríamos incluir otros muchos
ejemplos en esta misma línea de proporcionar información errónea.

Lo que al final tristemente sí comprobamos son los efectos que una

mala alimentación y la falta de ejercicio tiene en nosotros,
especialmente a medida que cumplimos años. Cuando estás en los
veinte o incluso los treinta, generalmente no se manifiestan grandes
problemas de salud porque tu metabolismo está todavía acelerado,
llevas una vida más activa y el organismo, aunque ya ha empezado a

–21–
acumular desechos y toxinas, todavía es capaz de lidiar con ellos sin
que surjan graves enfermedades digestivas, cardiovasculares,
mentales, o de cualquier otra índole.
Pero a medida que pasan los años y se acumulan miles de días
llevando unos hábitos perjudiciales para tu salud, los problemas
empiezan a aparecer de forma inexorable.
Con la vida tan ajetreada que llevamos, solamente consideramos
nuestra salud como prioritaria cuando tenemos un problema y hay
que atenderlo. En nuestro día a día hay mil actividades que
realizamos antes que dedicar un tiempo a pensar en nuestra salud y
tomar las decisiones que convienen para mantenerla o mejorarla
anticipándonos a las dificultades. Es decir, que en muchos casos:

Consideramos la salud algo urgente, no importante

Cuando nos encontramos mal acudimos al médico, que nos

diagnostica rápidamente y nos receta las medidas adecuadas para
tratar los síntomas, que generalmente incluyen una buena cantidad
de medicamentos. El problema es que rara vez nos dicen cuál es el
origen real de esos trastornos y, si lo hacen, suele ser algo tan
genérico como: «tienes sobrepeso, debes hacer dieta y más ejercicio».
O sea, ¡lo de siempre!
Entonces tomamos las medicinas prescritas durante el tiempo
indicado, y por desgracia, si no resolvemos el problema de raíz, en
algunos casos se convierten en parte permanente de nuestras vidas.
Así empieza una peligrosa cuesta abajo en la que dejamos el control
de nuestra salud en manos de medicamentos, que no son más
que químicos extraños a nuestro organismo.
Al no resolver el problema en su origen, tenemos ante nosotros un
explosivo cóctel que nos aboca a un fracaso prácticamente seguro:

–22–
 ▪ Nadie nos ha educado sobre nutrición, ejercicio y salud.
▪ Nos fiamos de la información que recibimos a través de los
medios y la publicidad, en bastantes ocasiones sesgada,
malintencionada o simplemente errónea.
▪ No dedicamos tiempo a investigar y probar qué necesita
realmente nuestro cuerpo porque no lo consideramos una
prioridad hasta que aparecen los problemas.
▪ Nos limitamos a poner parches cuando sufrimos
enfermedades, pero continuamos con unos hábitos dañinos
para nuestro organismo.

Así que nos encontramos sentados en el asiento del copiloto del

vehículo de nuestra salud en un estado de pasividad sin saber a
ciencia cierta adónde se dirige.
Esto hay que cambiarlo y en los siguientes capítulos hablaremos
sobre cómo vas a recuperar el control sobre tu salud, entendiendo
los efectos que cada alimento provoca en tu cuerpo, y aprendiendo
qué comer, qué evitar y cuándo hacerlo.
También desarrollaremos un sencillo pero potente programa de
ejercicio que complementará los efectos que una nutrición adecuada
tendrá en tu cuerpo.
Nos ponemos manos a la obra.

Si te interesa el tema y quieres continuar leyendo, puedes comprar

el libro en este enlace:

http://jriracheta.com/el-libro/

¡TÚ también puedes mejorar tu salud y forma física, da el paso!

–23–
–24–