Resumen

Todo sobre el ayuno intermitente, en menos de 10 minutos

Un nmero creciente de expertos afirma que los ayunos cortos pueden acelerar la prdida de grasa y hacerte ms saludable. Pasamos 6 meses probando los ms populares protocolos de ayuno intermitente en nosotros. Descubre lo que es el IF, si debes hacerlo, y si es as cmo.
Durante aos, el doctor Jonh Berardi, Director Cientfico de la Nutricin de Precisin, ha defendido las comidas espaciadas con 3-4 horas de diferencia, consistentes en nutriente denso, alimentos saludables. Esa estrategia, cuando se combina con un programa de ejercicio inteligente y un entrenamiento de clase mundial, ha ayudado a miles de clientes a perder ms de 120,000 libras de grasa en los ltimos diez aos. Los defensores del IF evitan la idea de comer con tanta frecuencia. Muchos afirman haber logrado ms rpido la prdida de grasa y una mejor salud omitiendo de forma deliberada comidas y a veces pasndose das enteros sin comer. La investigacin sobre IF est todava en su infancia, de hecho, pueden pasar de 5 a 10 aos antes de que llegue a su masa crtica y se convierta en una idea nutricional convencional pero en algunos sectores los beneficios del ayuno intermitente han alcanzado porporciones han alcanzado proporciones casi mticas. Con la investigacin a la zaga a paso de tortuga, pero suficiente evidencia anecdtica, decidimos hacer lo que hacemos aqu en Nutricin Precisin: probarlo nosotros mismos. Aqu esta lo que el doctor Berardi encontr, con sus propias palabras. POR QU EXPERIMENTAR CON EL AYUNO INTERMITENTE? Soy un dietista profesional, en otras palabras, he hecho casi todas las dietas o protocolos nutricionales para comprobar su eficacia. El IF tiene un pequeo estudio, pero un fuerte seguimiento y la investigacin suficiente par despertar mi curiosidad. Yo quera probarlo en mi mismo para ver que tipo de cambios fisiolgicos y psicolgicos vendran del mismo. Tambin, como un atleta competitivo, y un entusiasta del life-long fitness, quera probar u nuevo camino para perder grasa y estar extremadamente magro, mientras permanezco fuerte y poderoso. QU PROBARA? Dado que no existe un protocolo definitivo de ayuno intermitente, decid probar seis mtodos diferentes en el curso de seis meses. Segu notas meticulosas sobre todo, desde la sescala de peso, porcentaje de grasa corporal, marcadores hormonales y sanguneos, marcadores de estilo de vida como los niveles de energa, pensamiento cognitivo, and pain-in-the-ass factors. (no s qu significa y lo dejo literal) QU PAS? A lo largo de seis meses, perd 20 libras de peso, de 190 libras a 170 libras. Tambin reduje mi grasa corporal del 10% al 4%, mientras mantena la mayora de mi masa muscular magra. Finalmente encontr dos estrategias de ayuno intermitente que pudiera seguir indefinidamente sin ningn problema.Simplemente , he logrado las metas que me propuse de una manera que era ms fcil y en menos tiempo que la manera tradicional de hacer dieta.

CULES SON LOS GRANDES TA KEAWAYS ? (no s qu significa y queda literal) I think there are four main takeaways that readers of this book should come away with. 1. Probar el ayuno es una gran manera de gestionar la prctica del hambre. sta es una habilidad esencial para cualquier persona que quiera ponerse en forma y mantenerse saludable y en forma. 2. Ms ayuno regular no es objetivamente mejor para la prdida de grasa corporal. Mientras mis experimentos con el IF funcionaron bastante bien, el enfoque de ayuno intermitente (comidas ms grandes, menos frecuencia) no produjo una mejor prdida de grasa que el que un enfoque de dieta ms convencional pudiera tener (comidas ms pequeas, ms frecuentemente). 3. Un ayuno ms regular lo hizo ms fcil para mantener un bajo porcentaje de grasa. El ayuno intermitente no es fcil. Sin embrago encontr que el uso de este enfoque hizo ms fcil para mi el mantener un peso corporal bajo y un porcentaje de grasa corporal muy bajo frente a las dietas ms convencionales. 4. El ayuno intermitente puede funcionar, pero no es para todos, ni es necesario que lo sea. Al final, el IF es una aproximacin, entre muchas otras eficaces, para mejorar la salud, el rendimeinto y la composicin corporal. POR TANTO EL AYUNO INTERMITENTE ES BUENO,PERO NO ES NECESARIO? Exactamente. El ayuno intermitente puede ser til para personas en forma que quieren ponerse magros sin tener que seguir dietas culturistas convencionales, o para cualquier persona que necesite aprender la diferencia entre el hambre del cuerpo y el hambre mental. (y por ltimo, slo recomiendo el ensayo rpido). Es una herramienta til y que yo voy a seguir usando de forma peridica. Pero no es el final de todo, el todo de la nutricin o la aptitud/estado fsico. La gente ha estado consiguiendo formas impresionantes estando en una forma impresionante durante dcadas sin el uso del ayuno intermitente. CMO ES EL IF Y PASTOREOS SIMILARES? El xito de los planes nutricionales, ya sea que se usen pequeas comidas y frecuentes o de mayor tamao y menos frecuentes. Todas comparten cosas comunes. Estas incluyen: 1. El Control de las caloras. Cuando las caloras se controlan, se avanza. Si usted las controla ya sea por comer comidas pequeas frecuentes o poco frecuentes ms grandes es cosa suya. 2. Centrndose en la calidad de los alimentos. Es necesario que sean frescos, sin procesar, densos en nutrientes, independientemente del estilo de comer que se adopte. 3. Ejercicio regular. El ejercicio es una parte crtica de la ecuacin. Una vez que los tres han sido atendidos es una cuestin de preferencia personal y de consideraciones de estilo de vida. ME GUSTARA APRENDER MS. QU ES LO SIGUIENTE? Tienes 10 minutos? Lea el apndice A. Se trata de una hoja de trucos que le muestra exactamente cmo hacer el ayuno intermitente, incluyendo detalles sobre los tres protocolos favoritos. Tienes 30 minutos? Lea acerca de los ayunos individuales en los captulos 4,5 y 6. A continuacin, lea la hoja de trucos en el apndice A. A continuacin echa un vistazo en el apndice B para obtener algunos consejos y trucos que he aprendido en el camino. Tienes una hora o dos? Lea enteros los experimentos con el libro ayuno intermitente. Nosotros pasamos mucho tiempo investigando, la realizacin de los experimentos, y la escrituara. Nos encantara compartila con ustedes y escuchar sus pensamientos.

Introduccin

Hola, Mi Nombre es john.

Y no he comido en 24 horas.
No he comido nada en 24 horas. Me estoy muriendo de hambre? Deseo algo de comert? Bueno, no, en realidad no. Slo estoy ligeramente hambriento.
Esto es extrao. Conoces esa sensacin de hambre que se obtiene a partir de las 4-5 horas despus de una ltima comida? Cuando el estmago te recuerda que ha pasado un tiempo? Ni si quiera estoy tan hambriento. He aprendido que los picos del hambre en ese momento e inmediatamente disminuyen. Despus de un tiempo, incluso si no ha comido, se obtiene menos hambre. Sobre 20-24 horas ms tarde, el hambre vuelve de nuevo. Pero no es tan malo. Hay una buena razn cientfica para esta ola de hambre, a pesar de que mi onda de hambre es diferente a la suya. La explicacin tiene que ver con hormonas como epinefrina, norepinefrina, la insulina, el glucagn, leptina y la grelina, y cmo nuestros rganos responden a estas hormonas. Pero esto no es un texto de bioqumica. Permtame saltar la ciencia pesada. S usted es una persona con estado fsico a conciencia, ya sea que se alimente de comidas pequeas durante el da o coma tres cuadrados como un aparato de relojera, la idea de un ayunar durante un da entero podra desatar el infierno fuera de usted. La mayora de las personas activas comienzan a enloquecer cerca de las 4-5 horas despus de la ltima comida. Alguien hace sonar las alarmas! Si yo no como antes voy a... Vas a qu? A explotar? Morir de hambre? Se marchita y se pierde toda su masa muscular? En realidad nada de esto sucede. De hecho, incluso se podra perder un poco de grasa en el cuerpo. Una nueva investigacin sugiere que un breve, rpido perido podra acelerar su maquinaria de quema de grasa mientras le ayuda a controlar la glucosa y la insulina. Importantes cambios hormonales significan que incluso el ayuno podra ayudar a tus msculos a crecer cuando la prxima sesin de ejercicios (y comida) venga. Usted podra perder ms grasa y ganar ms msculo, todo por saltarse algunas comidas. Pero incluso si no pierdes grasa extra por el ayuno, te prometo que perders algo importante: El miedo ridculo, no articulado de no comer cada pocas horas. Y maldita sea, eso es liberador. (No se preocupe, usted puede comer cada pocas horas, si eso es lo que le funciona mejor para usted). E incluso si usted no gana ningn msculo adicional, obtendr algo ms importante: Perspectiva. S que lo dice. Vers, he estado experimentando con varias ideas en ayunas durante los ltimos seis meses.

La experiencia de un da de ayuno

Comenz como una tarea de una sola vez, parte de un programa de entrenamiento Precision nutricin de prdida de grasa llamado programa de entrenamiento de comer magro. Cada ao trabajamos con cerca de 3,000 hombres y mujeres. Les proporcionamos entrenamiento, programas de nutricin, los hbitos, las lecciones diarias y tareas, todas ellas diseadas para ayudarlos a lograr los mejores resultados de prdida de grasa de sus vidas. El programa funciona. Hasta la fecha, ms peso se ha perdido con el programa Lean eating program que en 11 temporadas de The biggest loser combinados. Comedores magros (posibles significados del adjetivo: flaco, enjuto, de caresta,...) han ganado masa muscular magra, perdido miles de libras de grasa, mejorado sus perfiles de salud, y mejorado sus vidas. De todos modos, una de nuestras tareas de lean es estar un total de 24 horas sin comer (magro, enjuto, flaco, de caresta,...). Esto asusta e incomoda a la gente... que es exactamente por qu lo hacemos. No comer no slo no es una instruccin al azar. Hay un plan especfico. Suponiendo que vas a ayunar el domingo (y suponiendo que te gustara intentarlo), esto es lo que debes hacer:

10 PM Sbado:

Coma la ltima comida del da Beba 500 mL (2 tazas) de agua

10 am Domingo:

Beba 1 L (4 tazas) de agua + 1 porcin de verduras en polvo (??? supongo se refiere a un batido de verduras), dice as: 1 serving greens powder Beba 250 mL (1 taza) de t verde Tomar 5 gramos de BCAA (aminocidos de cadena ramificada) powder (or take 5 capsules)
3 PM Sunday:

Drink 1 L (4 cups) of water + 1 serving greens powder Drink 250 mL (1 cup) green tea Take 5 grams BCAA (branched chain amino acids) en polvo (o tomar 5 cpsulas)
10 PM Domingo: Monday:

Coma una pequea merienda antes de ir a la cama. Beba 500 mL (2 tazas) de agua Coma con normalidad. Cul es el objetivo de este ejercicio?Por qu matarte de hambre por un da? Esto es lo que la gente aprende cuando hacemos nuestras tareas de ayuno por primera vez.

El hambre no es una emergencia

Mucha gente piensa que el hambre es una emergencia y entran en pnico cuando se activa. Pero el hambre es slo un sentimiento. Haga un da entero de ayuno y se dar cuenta de que el hambre no es algo que asuste ms. Nada realmente malo sucede si se salta una comida o dos. Despus de todo, nuestros antepasados no tenan un taco bell en cada esquina. Hemos evolucionado para lidiar bien con el hambre. Permtase tener hambre. A continuacin sintese con el sentimiento en lugar de tratar de hacer que se vaya inmediatamente.

El hambre fsica vs. psicolgica

A menudo, cuando la gente piensa que tiene hambre, no estn experimentando verdadera hambre fisiolgica (cuerpo) sino ms bien psicolgica (cabeza). Cuanto ms conoces la diferencia entre los dos, mejor se comprenden las seales del cuerpo. Al final del da sentirs el hambre real del cuerpo. En el futuro utilice ese sentimiento real del cuerpo para interpretar correctamente su apetito correctamente.

Comer como un privilegio

Soy el director de una organizacin sin fines de lucro llamada banco de alimentos saludables Recaudamos fondos y alimentos para los bancos de alimentos en toda Amrica del Norte. La mayor parte va para familias que estn aquejadas de inseguridad alimentaria. No son personas que duerman en las rejillas del alcantarillado. Son gente que apenas sobreviven. Tienen comida pero no la suficiente para alimentar a sus hijos con todas las comidas, todos los das. Tomar un da de ayuno nos recuerda que hay gente por ah que ayuna regularmente, no voluntariamente, porque no tienen comida. Recordemos que comer es un privilegio.

Comer es una responsabilidad

Comer es tambin una responsabilidad. Cuando atiborramos nuestros cuerpos de comida rpida, procesada, de baja calidad, no estamos tomndonos esa responsabilidad muy seriamente. Un da sin comida reestablece nuestra perspectiva. We can remember to not take eating for granted.

Comercializacin de alimentos

La publicidad y comercializacin de alimentos a menudo vuela bajo el radar cuando estamos alimentados. Pero eso es exactamente lo que lo hace tan efectivo: funciona en nuestros subconscientes. Cuando ayunamos todo cambia. La comercializacin de alimentos salta a nosotros. Somos conscientes de la manipulacin. Con el conocimiento viene el poder. No ms comida basura sin sentido funciona impulsado por las carteleras o anuncios de radio. Ahora usted tiene el control. Como usted puede ver, hay muchas ventajas de un slo da, el ensayo rpido, la mayora de los cuales son psicolgicos. Pero slo estamos araando la superficie aqu, tambin los hay fisiolgicos. La parte buena? Usted no tiene que ser un ayunador intermitente o seguir alguna dieta loca para experimentar estos beneficios. Todo lo que tiene que hacer es no comer por un da. A continuacin

pede volver a la normalidad... aunque sospecho que su normal ser un poco diferente despus. Mi normal ha cambiado dramticamente desde mi primera inspiracin de experimento de comer/ayunar magro.

QU BUSCAR

Si quiere probarlo,tenga en cuenta que usted va a pasar ms hambre que de costumbre cuando usted comience a comer otra vez la noche del domingo y Lunes. Adems, es ms fcil jugar pequeos juegos como "Recompensarte" a ti mismo teniendo tan bajas las caloras en domingo. Esta combinacin da a entender que es fcil comer en exceso cualquiera de los dos prepara para el ayuno o para despus del ayuno si no ests prestando atencin. Por otro lado, si usted es un adicto a la dieta, usted podra pensar, "Si el doctor Berardi dice que un da de el ayuno es bueno, cinco deben ser impresionante! "No hagas eso tambin. Recuerda, este ayuno es corto, es intermitente, y - en este caso - es cosa de una sola vez En otras palabras: Coma normalmente durante la semana. En un da, no comer por un tiempo. Eso es todo.

De hecho, en el ltimo ao he puesto a prueba por lo menos media docena de protocolos de ayunos diferentes, grabando todo lo largo del camino. Casi todas las semanas, he relatado cada estrategia de ayuno y he guardado los resultados. Este libro explora ese viaje. Ahora, si usted est esperando duna disertacin de maestra sobre la ciencia del ayuno intermitente, no lo vas a encontrar aqu. Aunque yo soy un cientfico de profesin, yo slo toco brevemente la investigacin detrs del IF en este libro. Como usted ve, este proyecto no trata sobre una idea o de un concepto. Y ciertamente no trata sobre investigacin de laboratorio. En cambio, este proyecto trata sobre poner las ideas a prueba en la vida real, en mi vida, a travs de algo que valoran mucho: La autoexperimentacin. ((Aqu es donde la teora se encuentra vaca de estmago (This is where theory meets emptystomach reality.))

Captulo 1

Ciencia o ficcin? Explorando los beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente (IF) es el nombre que ciertos expertos en nutricin dan a la prctica ocasional de largos periodos de tiempo sin comer. Este nombre de fantasa implica que el IF es de exclusivo dominio de la lite nutricional. No es. De hecho, todos hacemos de alguna forma IF todos los das, excepto que no lo llamamos as. Nosotros lo llamamos sueo.
El tiempo desde la ltima comida de la noche hasta su primera comida del da siguiente (suponiendo un tpico ciclo sueo-vigilia) constituye su intervalo de ayuno. Y el teimpo desde tu primera comida hasta su ltima comida compone su ibntervalo de alimentacin. Dicho en trminos simples, si usted normalmente cena a las 8pm y desayuna a las 8am del da siguiente, ests en ayunas durante 12 horas y en alimentacin durante 12 horas. Algunas personas se refieren a esto como un ayuno 12/12. S que es raro dar nombres complicados y nmeros a la normalidad de patrones de alimentacin y sueo, pero confa en mi, sern tiles. Por ahora, me gustara hablar de eso, por qu est el IF recibiendo tanta prensa.

Cuando la historia conoce la investigacin

El ayuno intermitente no es nada nuevo. Los humanos han ayunado durante la mayor parte de su historia, ya sea durante el periodo de una noche tpica, durante periodos ms prolongados de escasez, o por motivos religiosos. Lo que es nuevo es la investigacin clnica sobre los beneficios del IF para la salud y la longevidad que estn comenzando a ponerse al da. Los datos muestran que el IF, cuando se hace correctamente, puede ayudar a prolongar la vida, regular la glucosa en sangre, controlar los lpidos en sangre, controlar el peso corporal, ganancia (o mantener) la masa magra, y ms. En lugar de eso nos vemos obligados a soportar como resultado de la disponibilidad de alimentos pobres o expectativas culturales el IF se est convirtiendo en algo orientado a la salud y condicin fsica para la gente que est buscando mantener su cuerpo en forma. Los beneficios propuestos del IF en los animales y los seres humanos se leen como una larga lista de cambios fisiolgicos como verse mejor, sentirse mejor, vivir ms tiempo, Estos incluyen: REDUCIDO Lpidos en sangre (incluyendo un descenso en los trigliceridos y el colesterol LDL) Presin arterial (quizs a travs de cambios en la actividad del simptico/parasimptico) Los marcadores de la inflamacin (incluyendo PCR, IL-6; TNF, BDNF, y ms) El stress oxidativo (usando marcadores de protena, lpidos, y daos en el ADN) Riesgo de cncer (a travs de una serie de mecanismos propuestos, vamos a guardarlos para otra crtica) AUMENTADO Renovacin celular y reparacin (llamado autophagocitosis) Quema de grasa (incremento de la oxidacin de los cidos grasos ms adelante en el ayuno)fat burning (increase in fatty acid oxidation later in the fast) El crecimiento de la liberacin de hormonas despus del ayuno (mediado por hormonas) Tasa metablica ms adelante en el ayuno metabolic rate later in the fast (estimulada por la liberacin de epinefrina y norepinefrina) MEJORADO Control del apetito (quizs a travs de cambios en el PPY y la grelina) Control del azcar en sangre (por la disminucin de la glucosa en sangre y el aumento de la sensibilidad a la insulina) La funcin cardiovascular (por ofrecer proteccin conttra la lesin isqumica del corazn) La eficacia de la quimioterapia (al permitir que las dosis sean ms altas con ms frecuencia) La neurognesis y la plasticidad neuronal (por la proteccin que ofrece contra las neurotoxinas) Con esta lista de beneficios, el IF parece ser una increible cura para todo. Entonces por qu no todo el mundo lo hace? Bien, como he dicho, todo el mundo lo est haciendo! En la mayora de los casos, las personas estn en ayunas durante 12 horas diariamente. A menos que ests despierto por la noche y asaltes la nevera, ests probablemente disfrutando de algunos de los beneficios del IF. Slo que no lo saba. Sin embargo, la investigacin actual muestra que algunos de estos beneficios pueden ser slo realizados despus de largos periods de ayuno, alrededor de 20-24 horas, dependiendo de sus niveles de actividad. Por ejemplo, si usted es muy activo, o se entrena a propsito durante el estado de ayuno, es posible que pueda disfrutar de los mismos beneficios despus de slo 16-20 horas sin alimentos. Esto nos lleva a punto importante: le recomiendo que siga un programa de ejercicios, independientemente de si est experimentando con el IF. Aunque el ejercicio y el IF comparten algunos de los mismos beneficios, muchos investigadores creen que su impacto conjunto en el balance de energa y adaptacin celular aumentan los beneficios de ambas intervenciones. However, in the absence of clear research data, this could just be wishful thinking. Sin embargo a falta de datos de investigacin ms claros, esto podra ser slo una ilusin.

No tan rpido (lo siento.)

La investigacin en torno al IF parece convincente. Por lo tanto no debera de empezar de inmediato? Tal vez, tal vez no. A veces las apariencias pueden ser engaosas. Antes de entrar en todas las comidas y saltar comidas o das enetros sin comer, creo que es importante mencionar un par de cosas que no vas a leer en la mayora de las web pro IF. PRIMER PROBLEMA: La mayor parte de la investigacin hasta la fecha ha sido hecha usando modelos animales.

Aunque los animales (como ratas y monos) son sujetos de pruebas convenientes, no son modelos perfectos para predecir los patrones humanos de resouesta. As que, todos los datos en animales que sugieren grandes beneficios con el IF no son necesariamente tiles en la prediccin de lo que va a suceder con seres humanos al intentarlo. Cuando miramos los datos en humanos, encontramos, lamentablemente, que los experimentos con IF son muy limitados. Adems los experimentos que se han hecho, amenudo utilizan pobres experimentos de control. Esto hace su poder descriptivo y predictivo limitado. (Hay algunas excelentes crticas en ello y les voy a sealar en la seccin de recursos en caso de que usted est interesado) S que esto es molesto, ojal la ciencia fuera hecha a la perfeccin en todo momento, pero en este momento, en base a la investigacin disponible, nos quedamos con muchas ms preguntas que respuestas acerca del IF. Nada es definitivo. Como una nota al mrgen, nada de esto es sorprendente. Los sujetos humanos son notoriamente difciles de reclutar para proyectos de investigacin, a menos que estn bien pagados, especialmente para proyectos que parecen incmodos o inconvenientes.

NOTA DE KRISTA: CMO ME INTERESO EL RAMADN EN EL AYUNO INTERMITENTE Me interes por primera vez en el ayuno intermitente cuando un cliente me contact para preguntar a cerca del Ramadn y la prdida de msculo. A lo largo de 30 das de observacin de ayuno musulmn desde el amanecer hasta el ocaso. La ruptura del ayuno con una cena es a menudo una gran comida. Parece el escenario perfecto para la prdida de msculo y la ganancia de grasa no? Bien, me alegro de haber comprobado con suficiencia la investigacin clnica del supuesto de que los msculos de ayunadores del Ramadn se disuelven y sus barrigas estn en expansin. Resulta que aunque mucha gente estuviera masticando cada noche en grandes comidas, a veces era ms saludable durante el Ramadn que el resto del ao. En el corazn en particular, enfermedad y marcadores de disminucin de la inflamacin. Dadas las preocupaciones de cmo la investigacin del IF en animales tienen aplicacin sobre los seres humanos, la observacin de los musulmanes implica un grupo til de estudio para humanos en el IF, y los investigadores pueden seguirlos un mes cada ao. Adems, tambin los mormones, otra poblacin objeto de estudio en el ayuno, tpicamente evitan alimentos como alcohol, comida basura, que podran sesgar los resultados de un estudio. Alrededor de este tiempo, la nueva investigacin sugiere que comer menos (la tambin conocida como restriccin calrica) podra tambin mejorar la longevidad. Pero todos los das de restriccin calrica, para el resto de la vida, pareca horrible. Los defensores de la restriccin calrica parecen como esqueletos andantes, y la crnica restriccin calrica desacelera sus metabolismos (incluyendo la produccin hormonal) a paso de tortuga. Claro, que vivira siempre, pero no en ese estado, quin querra?. Por lo tanto, el ayuno peridico pareca la mejor manera de combinar los beneficios de la longevidad de la restriccin calrica con la bajada de la inflamacin y otros beneficios para la salud del ayuno, mientras se mantienen todava la salud hormonal y la masa magra. Esta investigacin tiene mi atencin, y como JB, decid experimentar.
Con If, consigues un doble golpe. Primero, los estudios sobre IF no suenan todos tan atractivos. (Ven a nuestro laboratorio para que podamos morir de hambre por un da). Segundo, no hay muchas empresas bigdollar haciendo cola para apoyar o financiar los estudios que apoyan el no comer.
SEGUNDO PROBLEMA: El IF es a menudo comparado con una comida normal.

Whether thats standard rat-chow (in the case of our furry little friends) or the North (?????) La dieta americana (para nuestros amigoa ms grandes ), ni es la mejor dieta para la salud, el cuerpo o el rendimiento. En comparacin con los participantes del estudio que usaban estrategias de IF frente a los que usaban ingestas subptimas sin ayuno, estamos a favor del IF . Cmo es eso? Para empezar, la dieta norteamericana estandard suele ser hiperenergtica, lo que conduce a un aumento del peso con el tiempo. Ya que si los protocolos conducen amenudo a un balance energtico negativo quemando ms de lo que comemos la comparacin no es exactamente ayuno versus no ayuno. Es ms una comparacin entre comer en exceso e infracomer. Y eso limita lo que en realidad este tipo de estudios nos pueden decir sobre el ayuno intermitente.

Como usted ve, casi todos los estudios de control de caloras no slo el IF muestran mejoras en un amplio espectro de marcadores de composicin de la salud y el cuerpo, especialmente cuando el peso corporal y la grasa corporal se pierden en el proceso. As que tal vez no es el protocolo IF el que lleva a todos los beneficios descritos anteriormente. Tal vez sea quemar ms de lo que podemos comer lo que marca la diferencia.

No concluyente... pero interesante

Ms all del control de caloras, la dieta norteamericana est llena de macronutrientes muy procesados,aditivos qumicos y contaminantes medioambientales. Al pedir a los sujetos de los estudios sobre IF de abstenerse de alimentos durante largos periodos de tiempo, tal vez no slo estamos engandoles a comer menos caloras tambin estamos limitando su consumo de productos qumicos degradantes de la salud. Por supuesto, se podra argumentar, que es uno de los principales puntos del ayuno. Sin embargo en el IF no se requiere reducir la ingesta de alimentos procesados, aditivos y contaminantes. Tal vez se podran dejar de comer alimentos procesados, aditivos y contaminantes y la experiencia diera los mismos beneficios. Ms all de estas especulaciones, hay muchas otras razones del por qu la investigacin del IF no es concluyente. Pero no quiero empantanar este libro con demasiado ejercicio y ciencia de la nutricin. Al final, no estoy tratando de argumentar a favor o en contra de los beneficios del IF. De hecho, creo que el IF puede ser un enfoque fresco para solucionar algunos problemas relacionados con la salud y la composicin corporal. Sin embargo, como cientfico entrenado, estoy tratando de mantener lo real. Mientras la investigacin sobre IF se ve prometedora, esta rea an no ha evolucionado hasta el punto de que podamos decir con certeza que los beneficios proceden exclusivamente del ayuno. En este momento, es igualmente plausible que: a) comer menos caloras que las que quema y b) comer una dieta baja en alimentos procesados, productos qumicos y contaminantes pueda ofrecer la mayora de los beneficios como el IF. Aade un buen programa de ejercicios y usted podra igualar el beneficio para su beneficio.

ES EL AYUNO O ES EL BALANCE ENERGTICO NEGATIVO?

Mi buen amigo Alwyn un entrenador experto bien conocido y dueo de un gimnasio ilustra lo difcil que es sacar conclusiones: el 99% de los clientes principiantes en la prdida de grasa de mi gimnasio nos llegan constantemente saltando el desayuno. No comen nada entre las 20 horas y el medioda o 13 horas. As que terminan el ayuno entre 16 y 18 horas casi todos los das, al igual que una gran cantidad de defensores del ayuno. Seguramente sus dietas no eran muy buenas para empezar. Pero estn ayunando y no estn adelgazando. De hecho, muchos de ellos estn ganando grasa. Cuando aadimos en un ambiente saludable un desayuno dentro de los 15 primeros minutos de levantarnos, vemos grandes diferencias inmediatamente. Yo no s si la comida del desayuno les ayuda a controlar el hambre, lo que les lleva a comer menos caloras ms tarde en el da. No estoy completamente seguro. Tal vez haya otras diferencias metablicas y nutricionales que tambin les sirvan de ayuda. Todo lo que s es que parar el ayuno a primera hora de la maana inicia una serie de positivos cambios para estos clientes. Siempre funciona. En el mundo real. Por supuesto. En el ejemplo de Alwyn, algunas de las cosas cambian simultneamente. Sus clientes comienzan a hacer ejercicio regularmente, lo que hace una gran diferencia. Tambin comienzan a comer una comida extra cada da (desayuno). Estos son los cambios directos. Indirectamente, supongo que aadir el desayuno afect a sus comidas ms tarde en el da causndoles el comer menos. Porqu del desayuno, no slo estuvieron tan hambrientos en el almuerzo o la cena. Yo apuesto a que su nuevo compromiso con el estado fsico no slo les llev a unirse al gimnasio y comenzar a comer el desayuno, sino tambim para cambiar los tipos de alimentos que coman, incluso si no nos llevaron explcitamente a hacerlo. Es por eso por lo que sospecho que los clientes de Alwin se benefician del no ayuno. La suma total de sus dos principales cambios, la adicin de ejercicio y la adicin de un desayuno saludable, y sus dos cambios secundarios (mejorar el tipo de salud alimentaria y la cantidad ms adelante a lo largo del da) dio lugar al requisito ms importante para la prdida de peso: Un balance energtico negativo. En pocas palabras, su quema de energa comenz a superar las caloras consumidas. Perdieron peso, recuperaron salud y mejoraron sus vidas no ayunando. Pero este no es un argumento a favor o en contra del desayuno (o en ayunas). Sospecho que si todo lo dems es igual una buena cantidad de ejercicio, total control del consumo de caloras, la seleccin adecuada en la alimentacin y comida no importa mucho si los clientes desayunan (un ayuno ms corto) o saltar el desayuno (un ayuno ms largo). Slo hay un problema: es ms duro convencerse de que todo lo dems es igual. Las decisiones sobre ejercicio y comida no caen en vaco. Una de las decisiones

influye en la siguiente, y as sucesivamente. Esto sucede tanto a nivel consciente como inconsciente. Y hay una interferencia interesante entre el cuerpo (fisiologa) y el cerebro (psicologa). As, la gente se salta el desayuno sin un plan de, generalmente, de comer en exceso ms tarde en el da. De hecho, comer en exceso ms tarde es uno de los mayores problemas de nuestros clientes en la prdida de grasa. Estos resultados estn en ms grasa corporal, un mayor riesgo de diabetes, y una gran cantidad de problemas de salud. Es por eso que muchos entrenadores recomiendan a mucha gente que el comer bien y el ejercitarse deberan comenzar desayunando. En otras palabras: No es el desayuno, pero lo que ocurre despus es importante. Sin embargo, parece que aquellos que tienen un buen plan para controlar las caloras ms tarde en el da y se aferran a l pueden saltarse el desayuno sin consecuencias negativas. As que en realidad, el desayuno slo importa cuando es factorizado en tus decisiones alimenticias del da. Es por eso la propia experimentacin y la concordancia con el estilo de vida son realmente importantes. Si tu quieres maximizar tus resultados, tendrs que averiguar Cmo responde usted a comer el desayuno o saltrselo? Cosas como su horario, su fisiologa nica, y su propia autodisciplina juegan un papel muy importante. Sino ms en todo lo que ms tarde...

Voy a decir esto. A medida que la investigacin sobre el programa IF contina, voy a estar observando de cerca lo que sucede cuando las caloras son controladas, los nutrientes ricos y saludables en una dieta IF comparado con dietas que no usan ayunos extendidos, tambin con los parmetros de caloras controladas, nutrientes de calidad y saludables. Slo cuando esos estudios sean llevados a cabo realmente sabremos si la magia est en el IF o en la mejora de la calidad de los alimentos y la seleccin de stos. (De hecho en la Nutricin Precisin estamos montando slo un estudio piloto para nuestros clientes) Esta investigacin podra llevar mucho tiempo, sin embargo. Este es mi consejo: No espere hasta que estos estudios estn hechos para vivir mejor. Controle la ingesta de alimentos y su calidad ahora mismo, y usted conseguir muchos, sino todos, los beneficios anteriores. Por supuesto eso es ms fcil decirlo que hacerlo Los profesionales del estado fsico han estado diciendo a la gente comer menos y hacer ms ejercicio desde hace aos y eso no ha funcionado tan bien. Es por eso que prefiero dar a la gente estrategias y mejores prcticas para la mejora de su alimentacin y ejercicio. Para aprender ms sobre ello, puedes consultar el captulo de recursos al final de este libro. le voy a enlazar con un curso libre de cinco das que le ayudar a construir una base slida para mejorar la composicin corporal y la salud. Slo se debe tratar de protocolos ms avanzados como el IF despus de que haya construido una base fuerte. Una sla vez, de un da de ayuno, como se propone en la introduccin? Eso est bien. Saltar como yo hice en los planes ms elaborados? Guarda ese tipo de autoexperimentacin para ms tarde. Como dicen en grmatica en la escuela de primaria: Hay que aprender las reglas antes de que puedas romperlas. Un tipo como yo que ha estado haciendo ejercicio y comiendo bien durante 20 aos tiene que dominar los elementos esenciales. Ahora es el momento de romper algunas reglas.

Captulo 2

Por qu hacer ayuno intermitente?

He estado siguiendo el ejercicio y las prcticas de nutricin durante casi 20 aos. Ive been following sound exercise and nutrition practices

for nearly 20 years. Thats not just hot air either (???). Soy un tipo basado en la evidencia, y por supuesto, tengo todas las pruebas para demostrarlo.
Antes de mis experiencias en ayunas, hice un montn de pruebas. Aqu estn los resultados: Edad: 37 aos Altura: 59 Peso: 190 libras Grasa Corporal: 10% Press de banca: 350 Libras para una repeticin Peso muerto: 450 Libras Para una repeticin 40-yardas sprint: 4.9 segundos Salto vertical: 32 pulgadas

Marcador sanguneo glucosa creatinina eGFR AST Colesterol LDL HDL Colesterol/HDL Triglicridos Hemoglobina WBC RBC MCV MCH MCHC RDW NEUTS LYMPH MONO EOS BASO Recuento de plaquetas GGT Tirotropina Testosterona

Valor 5,0 mmol/L 103 umol/L 72 Ml/min/1,73m2 34 U/L 3,78 mmol/L 2,24 mmol/L 1.15 mmol/L 03/03/12 0.86 mmol/L 154 g/L 4.3xE9/L 4.95xE12/L 87.1 fL 31.1 pg 357 g/L 12.2% 1.3xE9/L 2.2 x E9/L 0.6 x E9/L 0.2 x E9/L 0xE9/L 169xE9/L 10 U/L 1.62 mlU/L 28.9 nmol/L

Rango referencia 3.6-3.0 62-115 60-89 07/01/37 <5.0 <3.36 <1.04 <4 <1.69 135-175 11/04/12 4.5-6.0 80-100 27.5-33.0 305-360 11.5-14.5 2.0-7.5 1.0-3.5 0.2-1.0 0-0.5 0-0.2 150-400 15-73 0.35-5 8.4-28.7

Como se puede ver, para un hombre a punto de los 40, comenc este experimento delgado, fuerte, en forma y muscular, y con un perfil de buena sangre con el que cualquier documento estara satisfecho (el anuncio de que todos los valores de referencia estn dentro de los rangos) Estoy muy contento con eso. Y para que conste, yo no entren para el test. Esto es slo para mi. He sido capaz de mantener este perfil de salud y estado fsico, de mas o

menos diez libras de peso corporal, por al menos 20 aos. As que por qu cambiar algo? Tena curiosidad, despus de mi experiencia ayuno de 1 da, algunos colegas me preguntaron si nunca haba hecho experimentos ms prolongados con el ayuno. Yo no lo haba hecho. Pero yo haba vuelto muy interesado en la obra de autores sobre IF como Ori Hefenkler, Brad Pilon y Martin Berkhan. Leyendo las ancdotas de sus seguidores en sus pginas web, empez a intrigarme la idea de saltarme comidas y a veces das enteros sin comer sin sufrir letargo, confusin mental y prdida muscular. An ms intrigante era la idea de que se poda acelerar la prdida de grasa corporal y conseguir ms salud con la estrategia de ayunos puntuales. Estas afirmaciones son contrarias a las recomendaciones nutricionales de hoy da, que afirman que comer pequeas, frecuentes (grazing:pastoreo) es la mejor manera de controlar el apetito, el azcar en la sangre, y el peso corporal. Como alguien que ha hecho de promedio por casi 20 aos de 4 a 7 comidas, yo era escptico de primeras. Despus de todo, el concepto de pastoreo (grazing??) no slo me ha servido bien, ha ayudado a ms de 100.000 de mis clientes y lectores (y millones de personas en todo el mundo) para obtener mejor figura. Especialmente a la luz de la infancia de la investigacin sobre IF, ignorar todas las evidencias y la experiencia que tengo con el pastoreo (comidas pequeas y frecuentes) y las dietas de alta frecfuencia de comidas o tirar por la ventana todas las teoras y ancdotas basadas en algunos individuos sera una sobrerreaccin absurda. En su lugar, quera probarlo yo mismo. Nutricin precisin es en s misma un especie de firma privada de investigacin en busca de la forma ms sencilla y rpida de acondicionamiento fsico para toda la vida. La prueba del IF es como un ajuste natural; estamos experimentando siempre, y tenemos una gran base de datos de clientes para trabajar con ellos. Yo quera algo de experiencia personal con el IF antes de establecer un estudio piloto con un pequeo grupo de clientes. Realmente la nica manera de entender un sistema nutricional es intentarlo; en los campos de la salud y de la nutricin, la investigacin publicada esta siempre limitada (ms sobre esto ms adelante) Por lo tanto, mi primera razn para probar el IF fue una mezcla entre curiosidad cientfica y personal. La otra, ms convincente? Yo tena un nuevo objetivo. Con el gran 4-0 acercndose (supongo se refiere a los 40 aos) , una de mis metas como hombre viejo old man es competir en pista y tierra a nivel de maestra en particular, carreras de sprint de 100 y 200 metros. (Fui un sprinter back in the day (das atrs???) y pens que sera divertido empezar de nuevo.) Sin embargo, conozco mi cuerpo bien. Con 190 libras, estaba demasiado pesado y lento. Por lo tanto, decid abandonar mi peso corporal a uno ms amigable de 170-175 libras para pista, lo que parece ser my punto dulce. Para lograr esto, me propuse los siguientes objetivos: Perder 20 libras. Con 190 lb, estaba demasiado grande para mi nuevo objetivo de competencia en pista y campo. En carrearas de velocidad cada libra cuenta. A pesar de que ya era flaco tena que perder entre 15-20 libras para sostener mi entrenamiento. Perder grasa corporal. Por supuesto, yo no quera perder mucho msculo. Desde que empec esta aventura pesando 190 libras de masa magra, yo saba que iba a ser duro, Que haba necesidad de proceder con precaucin con el fin de lograr un ajuste, sano, de alta energa, y unas 170-175 libras rasgadas Mantenerse delgado. En el pasado, haba sido capaz de conseguir una extrema delgadez a travs de estrategias de dietas ms convencionales. Pero no por mucho tiempo. El mal humor e incluso peores antojos de alimentos haran llevarme a comer vorazmente una vez terminada la dieta. Este repunte de comer me trajo rpidamente de regreso a las 190 lb en el corto plazo. En esta ocasin, quise perder estas ltimas pocas libras de grasa y estar super delgado...indefinidamente. Sentirse bien. Mis dietas pasadas me hicieron malhumorado, miserable, y bajo de energa. A pesar de que me vea bien, me refiero. Adems, no razonaba bien. (De nuevo, todo esto se puede explicar cientficamente.) Para Impedir a la seora Berardi y a mis amigos el darme un puetazo en la cara, e

impedir al Dr.Berardi transformarse en Mr.Hyde, mis dietas normalmente tendran una fecha de finalizacin. Yo no quera ms una fecha final. Quera encontrar una manera de comer que me ayudara a mantener mi peso corporal y condicin fsica mientras me senta genial...para siempre. Permanecer saludable. Realizo mi anlisis anual de sangre y todos mis valores estn en un rango saludable, incluyendo mis hormonas. Quera seguir as de esa manera en el proceso de prdida de peso. Mientras que la prdida de peso adecuada ayuda con cosas como la glucosa en sangre y colesterol, varias hormonas pueden salirse de control afectando negativamente a la salud. Yo quera asegurarme de que mis valores sanguneos se encontraban en un rango saludable, incluso mientras bajo grasa. Aunque todos estos objetivos son razonables individualmente, juntas todas ellas son de un alto orden para un tipo que ha mantenido sus 190 libras por dos dcadas. A pesar de que podra hacerlo con un nuevo plan de formacin y una dieta ms convencional de prdida de grasa, tales como mi popular y eficaz Get Shredded diet (ver recursos), quera poner el IF a prueba. Podra el IF estar a la altura del bombo (exageraciones) conforme a estas duras condiciones? Honestamente casi cualquier ejercicio bsico y plan de alimentacin puede ayuda a un principiante y/o significativamente a una persona con sobrepeso a perder cierto peso. Pero esto requiere de un plan bastante excepcional para ayudar a alguien que ya est delgado y musculoso para bajar a un rango corporal ms bajo de grasa sin arruinar su rendimeinto o provocar un rebote masivo en el peso corporal. Yo estaba listo para el reto.

Captulo 3

El ayuno intermitenteIntermittent Fasting Evaluacin: Review: Comparando los programas ms populares de IF

El IF suena muy prometedor como una ideologa general. Pero las cosas se vuelven confusas cuando se trata de hacer realidad el IF.
Con qu frecuencia debe usted ayunar? Por cunto tiempo? Debe comer cero caloras? Debe comer la misma cantidad de alimento en los das de no ayuno que normalmente lo hara, o

debera comer ms? Todas estas son preguntas que no tienen respuesta an, por lo que muchos autores del IF han venido con sus conjeturas propias. Aqu est una revisin rpida. Da de ayuno alterno (ADF) (36 horas de ayuno/12 horas de alimentacin) Con este plan usted simplemente come cada otro da. As que el lunes, debera comer en una ventana de 12 horas, por ejemplo, de 8am a 8pm. Entonces tendras que ayunar durante la noche del lunes, y todo el da/la noche del martes. Se podra volver a comer a las 8 am-8 pm el mircoles. Y as sucesivamente. A los ayunadores en das alternos se les anima a tomar buenas opciones para comer, aunque les est permitido comer lo que deseen en los das sin ayuno. Saltarse comidas (Al azar) Algunos autores del If creen que debemos comportarnos como nuestros ancestros evolutivos hicieron. Como los humanos evolucionaron para conseguir su alimento y ejercicio al azar, tambin deberamos . Esta marca de IF incluye comer sin procesar evolucionariamente amistoso (imagina al estilo paleodieta). Ciclar el consumo diario calrico al azar, y saltar al azar un desayuno o cena comida una o dos veces a la semana. Las reglas son muy flexibles. (Es aleatorio, al fin y al cabo.) Eat Stop Eat (24 horas de ayuno, 1 o 2 veces a la semana) En este plan, ayunas durante 24 horas una o dos veces a la semana, comes con sensatez (mayor contenido de protena, minimizando los alimentos procesados, etc) el resto de la semana. Es flexible. Puedes elegir cualquiera de las 24 horas que t quieras. Quiere ayunar del desayuno hasta el desayuno? Eso est bien. Slo comer el desayuno el lunes y no comer de nuevo hasta el desayuno del martes. Quieres ayunar de la cena a la cena? Eso est bien tambin. Cenar el mircoles, y no volver a comer hasta la cena del jueves. Leangains (16h de ayuno/ 8h de alimentacin) Esta marca de ayuno est basada en periodos de 8 horas de alimentacin seguidos de periodos de 16 horas de ayuno. Sin embargo, presenta algunas reglas de alimentacin. La dieta debe ser alta en protena, debes ciclar hidratos de carbono, debe incluir el entrenamiento en ayunas, y debe conseguir una distribucin nutricional (comer la mayor parte de las caloras durante el periodo de post ejercicio). En este plan, que ayuneis, digamos, de 9 PM el lunes por la noche hasta la 1 PM del martes por la tarde, con 10 gramos de BCAAs durante el entrenamiento. Despus del entrenamiento, comer 2-3 comidas antes de las 9 PM, haciendo tu comida ms grande justo despus del entrenamiento. El ayuno comienza de nuevo la noche del martes al mircoles, a la 1 PM, y se repite cada da. Warrior Diet (20 horas de ayuno/ 4 horas de alimentacin) En este plan, usted hara o ayunar, o comer muy pequeas cantidades de comidas especficamente recomendadas, para las 18-20 primeras horas de cada da, haz ejercicio durante este periodo de bajo comer (infracomer???). A continuacin, se comera la mayora de su ingesta diaria en una ventana de alimentacin de 4-6 horas. Despus de esas 4-6 horas de periodo de alimentacin, deber repetir el under eating/fasting durante las prximas 18-20 horas. Generalmente, la mayora de la gente prefiere poner su ventana de sobrealimentacin al final del da, ya que es ms conveniente para las cenas familiares y despus del trabajo en sesiones de entrenamiento. Sin embargo, se pueden realizar modificaciones sobre la base de las diferencias individuales y la programacin. Al pensar en estas diferentes variantes de IF , no se centre demasiado en las diferencias entre ellas. En su lugar, tome un momento y pregntese que tiene de similar cada programa. Encontrar que todas son variaciones sobre un mismo tema.

Tema y variaciones

PRIMER TEMA: REDUCIR LA VENTANA DE COMIDA; AMPLIAR LA VENTANA DE AYUNO Con la mayora de protocolos de IF, slo tiene que alargar el ayuno durante la noche durante un periodo especfico de tiempo ya sea 16, 24, o 36 horas. Del mismo modo, reducir su normal ventana de alimentacin a 4, 8, o 12 horas. SEGUNDO TEMA: BALANCE DE VENTAJAS Y DESVENTAJAS Como se mencion anteriormente, algunos autores del IF creen que cuanto ms tiempo de ayuno hasta, pero no ms de 36 horas cuanto mayor es la salud y los beneficios en la prevencin de enfermedades. Sin embargo, ayunos ms largos son un arma de doble filo. Ganar y preservar la masa magra no es un aparte fundamental de la vida sana y el envejecimiento saludable, sin mencionar un buen estado y estar en forma. Desafortunadamente, ayunos ms largos pueden daar la salud muscular y el rendimiento. Tambin puede afectar negativamente a la ingesta de nutrientes: Cuando usted come menos de todo, tambin come menos vitaminas, minerales y fitoqumicos beneficiosos. Es por eso que las personas ms conscientes con su fsico y forma fsica tienden a preferir ayunos ms cortos (en el intervalo de 15-20 horas por da) que termninan con una sesin de ejercicios, seguidos por un periodo de comidas de 4-9 horas. Aunque es sobre todo especulacin, hay dos beneficios propuestos: 1.- El entrenamiento en ayunas puede estimular un estado fisiolgico similar al del ayuno no prolongado. 2.- Comer la mayor parte de su energa y nutrientes en la ventana despus del ejercicio puede ayudar con la recuperacin muscular y la particin de nutrientes. TERCER TEMA: VIVE EN LA REALIDAD Por supesto, siempre existe el reto del cumplimiento. Incluso si la ciencia demostrara que un plan de ayuno especfico es lo mejor, si en realidad no se puede hacer ese protocolo, tienes un problema. Sospecho que esa es otra razn por la que los autores del IF sugieren cortos ayunos. Hacer un IF de 24-36 horas una vez a la semana no es una gran cantidad grande (??? isnt that big of a deal) Hacer 36 horas de ayuno cada otro da? Bueno, eso apesta un poco. Especialmente si tu te ejercitas regularmente, lo cual te hace ms hambriento e incrementa tus necesidades calricas y de nutrientes.

Por qu auto-experimento?

Debido a que la experimentacin es tan irregular, nadie sabe a ciencia cierta que tipo de ayuno es el mejor para los diferentes objetivos ya sea la prdiida de grasa, la preservacin de msculo, la prevencin de nefermedades, o la longevidad. Y porque nadie sabe a ciencia cierta si el IF ofrece algn beneficio fsico adicional, todo el mundo est adivinando. Eso no es un problema siempre y cuando haya un acuerdo de autoexperimentacin implicado. Como las diferentes comunidades de IF y los primeros en adoptar en probar sus diferentes ideas, slo las mejores subirn a la cima. Con el tiempo, los cientficos capturarn los vientos de stos y los pondrn a prueba. En este momento, yo dira que estamos a 5-7 aos de saber lo que el IF hace exactamente en los humanos (y por qu), y a unos buenos 10-12 aos de saber que protocolos de IF son los mejores. Pero no use este retraso para no hacer cambios en su vida. Como el viejo proverbio dice, el hombre que delibera por completo antes de dar un paso pasar la totalidad de su vida a una pierna. Olvdate de lo que la ciencia an no ha probado. Establezca las mejores prcticas en su propio ejercicio y los hbitos de nutricin, ahora mismo. Entonces, una vez que tenga usted esta experiencia para confiar en ella, usted can tweak away to your hearts content(??? podr ajustar de distancia el cntenido de su corazn) Vamos a empezar con los experimentos. En el ejercicio y el hambre
Si usted se ejercita regularmente, usted necesita ms caloras y nutrientes que una persona que no lo hace. Su cuerpo pedir esos nutrientes a base de ponerle ms hambriento. Los protocolos de ayuno intermitente para no ejercitadores probablemente les harn sentir horrible. Por supuesto, los que no realizan ejercicio, tengan cuidado con lo mismo. Mejor todava, comiencen a ejercitarse. Hablaremos ms sobre el ayuno y el ejercicio en los captulos 5 y 6.

Captulo 4

El ayuno semanal: Mi primer experimento con el ayuno intermitente

El ayuno era algo nuevo para mi, as que decid comenzar con lo simple. Masticando menos de lo que yo puedo masticar intencionadamente (??By intentionally biting off less than you can chew), puedes lograr ms de lo que creas posible.
S que es gratificante pensar: Voy a hacer mi investigacin, aprender todo lo que pueda, adoptar el plan perfecto, y luego voy a aplastar esto, pero eso slo es tu ego hablando. Y sus ojos son ms grandes que su estmago. Bajo estas condiciones, rara es la vez que la gente no se aplasta. De hecho, as es como suele acabar: Se gasta un montn de tiempo leyendo libros e investigando en internet. Usted est buscando un programa perfecto y despus de preciosos das, semanas, meses de inaccin, por fin lo encuentran. !Hurra! Se crre enorme, que todolo abarca, con un imponente plan de accin y comienza a ponerlo en prctica. Fuera de la puerta eres un campen total. Usted es 100 por 100 disciplinado y comprometido. Nada puede interponerse en su camino. Cue the rocky training montage(?) Despus de unas semanas, quizs un mes, usted notar tensin en el desarrollo. En el trabajo, en casa, en sus relaciones algo est sucediendo. Usted est teniendo problemas para apegarse al programa que ha creado. Ustd baja la cabeza y se dir: Es slo por un poco ms de tiempo. A estas alturas, o ests entrando en pnico o has sucumbido a la apata. Su autocharla es sobre el declive. Supongo que no estoy hecho para esto. Tal vez otras personas pueden hacerlo, pero no deben de tener una vida. Yo, que tengo un trabajo, una familia, responsabilidades. Esto es imposible. No se puede imaginar lo que va mal. Con el tiempo algo tiene que ceder. La bsqueda termina antes de tiempo. (O, en algunos casos radicales, que no termina, y uno termina sin empleo, sin hogar, viviendo en una vieja furgoneta Volkswagen en Santa Mnica, California.) La triste verdad es que nunca tuvo que suceder de esta manera. Si usted hubiera tomado lo ms pequeo, la simple accin disponible para un paso, podra haber aadido nuevos pasos y haber construido un impulso positivo. Usted podra haber construido este nuevo paso y podra haber aadido nuevos pasos, acciones igualmente de simples, Usted podra haber construido las cosas, una sobre la otra, lentamente, de manera constante, todo el camino y dar un impulso en su vida, hasta llegar a la consecucin de su objetivo una meta que ahora podra sostener porque creci junto con el cambio. Confe en mi, lo s todo sobre esto. Cada ao, mi programa de entrenamiento consigue 3,000 nuevos y frescos reclutas, todos ellos pensando que van a venir y s lo aplastarn. Sin embargo, slo los nicos que nos permiten contenerlos, para hacer el cambio como tiene que ser hecho, poco a poco y de manera constante, en relaidad aplastan el programa.

Experimento 1: El ayuno semanal

En el espritu de la simplicidad, cree mi primer experimento de ayuno intermitente lo ms manejable posible. Decid ayunar un da a la semana, cada Domingo. Por supuesto, como normalmente bien alta ingesta de protenas y verduras, frutos secos, aceites de pescado, legumbres preparadas adecuadamente, e ingestas de almidn bajo y azcar, y dos litros de agua por da. Adems hago ejercicio 4-6 veces por semana. He decidido mantener todo lo mismo. Acabo de comer un poco menos de comida para los das de no ayuno (baj alrededor de 500 caloras por da de la ingesta normal), aad un da de comer lo que quiera, y aad un da de ayuno. As es como mi programa qued: MIRCOLES JUEVES LUNES MARTES VIERNES SBADO DOMINGO
EJERCICIO

Parte superior del cuerpo Ejercicios de fuerza-

(treadmill sprints) Sprints en cinta de correr

Circuito parte superior del cuerpo Ejercicios

(treadmill sprints) Sprints en cinta de correr

Parte inferior del cuerpo Ejercicios de fuerza

100 flexiones antes de cada comida

No ejercicios

45 minutos 10 minutos 30 minutos

NUTRICIN

10 minutos 45 minutos
Ingesta moderada de caloras (2500Kcal) Ingesta moderada de caloras (2500Kcal) (5000 Kcal) (0 Kcal)) Comer lo que quiera, parar a las 22 pm Ayunar hasta el Lunes maana

Ingesta moderada de caloras (2500Kcal)

Ingesta moderada de caloras (2500Kcal)

Ingesta moderada de caloras (2500Kcal)

Cmo me entren durante el ayuno semanal

As es como mi programa de entrenamiento luca: Da 1 Lunes (Fuerza del tren superior: 45 minutos) Calentamiento parte superior del cuerpo A1. Press de banca plano con mancuernas (Flat dumbbell bench press) 5 series x 3 repeticiones A2. Dominadas (Pull-ups) 5 series x 10 repeticiones B1. Remo inclinado con barra (Bent-over rows) 5 series 3 repeticiones B2. Cruces de pie con poleas (Low cable crossover) 5 series 10 repeticiones C1. Presses de banca explosivos (Explosive bench press) 5 series 8-10 repeticioness C2. Filas invertidas explosivas (Explosive inverted rows) 5 series 8-10 repeticiones
Note: A1 y A2 que yo alternaba los conjuntos. Hice un conjunto de A1, a continuacin, a un conjunto de A2, luego volver al A1, para un total de 5 rondas. Lo mismo para B1/B2 y C1/C2.

Dia 2 Martes (Sprints en rueda de andar (Treadmill sprints) 10 minutos) Caminar 2 minutos Sprintar 15 segundos a 9 mph y un 12% de inclinacin. Descansar 15 segundos Repetir 10 veces Caminar 2 minutos. Da 3 - Mircoles (Circuito Parte superior del cuerpo 20 minutos) Calentamiento parte superior del cuerpo A1. Flexiones con agarre cerrado (Close-grip push-ups) x 20 repeticioness A2. Filas invertidas (Inverted rows) x 20 repeticiones A3. Press de banca con mancuernas (Flat DB press) x 10 repeticiones A4. Remo con mancuernas (Bent-over DB rows) x 10 repeticiones A5. ???Encogimientos abdominales???? (Band crunches) x 10 repeticiones A6. Reverse hyperextensions ( http://www.youtube.com/watch?v=LwKeZFG5_HE ) x 10 repeticiones. Ir a travs de los ejercicios en el orden indicado, sin descanso entre ejercicios. Descansar 1 minuto despus de terminar el A6. Repita 5 veces. Da 4 - Jueves

(Sprints en cinta de correr (Treadmill sprints 10 minutos) Caminar 2 minutos Sprint de 15 segundos a 9 mph y un 12% de inclinacin Descansar 15 segundos Repetir 10 veces Caminar 2 minutos. Da 5 - Viernes (Fuerza de la parte inferior del cuerpo 45 minutos) Calentamiento parte inferior del cuerpo A1. Sentadilla frontal (Front squat) 5 series 3 repeticiones A2. Swiss ball leg curls ( http://www.youtube.com/watch?v=7KWfj4FnRS0 ) 5 seriests 10 reps B1. Peso muerto (Deadlifts) 5 series 3 repeticioness B2. Sentadillas con mancuernas (Dumbbell squats) 5 series 10 repeticioness C1. Oscilaciones con kettlebell ( http://www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U )5 series8-10 reps C2. Peso muerto rpido (Speed deadlifts) 5 series 8-10 repeticiones. Nota: Puede que se pregunte sobre las flexiones del Sbado. No hay nada mgico all. Mi pecho es la parte ms dbil de mi cuerpo en trminos de desarrollo muscular, por lo que he aadido un extra de 400-500 flexiones en una falta de ejercicio al da.

Qu com durante el ayuno semanal?

No segu ninguna dieta per se. Solamente segu estas reglas: De Lunes a Viernes Frecuencia de comidas: Comer 4 comidas al da, con 4-5 horas entre comidas. Contenido de las comidas: La mayora de las comidas deben contener: 2 palmas de las manos (8 oz) de proteina magra 3 puos (3 tazas) de verduras 1/2 puado (1/4 taza) de nueces crudas 1/2 puado (1/4 taza) de leguminosas 500 mL (2 tazas) de agua Suplementos: Cada da tom: 1 multi-vitamnico 4000 UI de vitamina D 15 mL (1 cucharada) de aceite de pescado 10 g BCAA en cpsulas antes de los entrenamientos. Sbado Coma lo que quiera con las siguientes reglas: rompe la mayora de las reglas anteriores. Coma hasta que est satisfecho, no hasta que est nauseado. Cntrese en aumentar los hidratos de carbono en lugar de las grasas Hacer 100 flexiones antes de cada comida Pare de comer a las 22 horas Domingo Ayune de las 22 PM del Sbado hasta la maana del lunes. Coma 3 comidas el domingo, y con cada comida lo siguiente: 1 L (4 tazas) de agua + 1 cucharada de verduras: Un batido o bebida. 250 mL (1 taza) de t verde 5 g BCAA en cpsulas Comidas de muestra- de Lunes a Viernes Estos son algunas muestras de comidas de Lunes a Viernes: Muestra 1 (Una onza equivale a 28,349 gramos): 8 oz muslos de pollo marinados en aceite de oliva y salsa picante 3 tazas de ensalada de col, ensalada de brcoli, zanahoria y ensalada de repollo. 1/4 taza de frijoles lupini mezclados en ensalada 2 cucharadas de frutos secos crudos en ensalada Sal, pimienta y condimentos 2 cucharadas de vinagre blanco 2 cucharadas de aceite de Udo Muestra 2: 5 huevos enteros

2 rebanadas de bacon 4 cucharadas de pesto hecho en casa (con albahaca, espinacas, anacardos crudos, aceite de oliva) 1/4 de taza de frijoles refritos 1/2 pimiento rojo 2 cucharaditas de aceite de pescado

Muestra 3: 2 cucharadas protena de suero de leche en polvo sin azcar 1 de leche de almendras sin azcar 1 cucharada de chocolate de frambuesa sazonado con verduras+suplemento 2 cucharaditas de aceite de pescado Ejemplo 4 8 oz de carne picada sin grasa extra 2 tazas de espinaca, tomate, pimiento verde, cebolla y ensalada 1/4 tazas de frijoles mezclados en ensalada tazas de guacamole hecho en casa en ensalada Sal, pimienta y condimentos 2 cucharaditas de aceite Udo Zone bar (barrita con sabor chocolate menta) Ejemplo 5 3 spicy turkey sausage links (??Salchichas de pavo con salsa picante) 2 tazas de mezcla de verduras congeladas 1 de col fermentada Sal, pimienta y especias 2 cucharaditas de aceite de pescado Por supuesto, durante estas 8 semana, us un montn de diferentes combinaciones de comidas , pero el tema central fue el de incluir aproximadamente 8 onzas de protena (el equivalente a dos palmas), un montn de verduras, algunos frutos secos, algunas legumbres, y algnos aceites saludables. De vez en cuando me arrojaba alguna barra o batido de protenas, pero estas eran las excepciones ms que la regla. Cuando comamos fuera en restaurantes, lo he hecho lo ms simple posible: gran parte de las protenas, muchas verduras, mantener los almidones, e incluir algo de aceite y vinagre. Fcil, fcil, fcil. Las comidas de la muestra - Un da de comer lo que quiera En mi da de comer lo que quiera, hice exactamente eso. Aqu hay una serie de ejmplos sobre ello: Muestra 1: 2 tacos pequeos de chorizo blando 2 tacos pequeos de carne blanda 2 tacos pequeos y suaves de pescado 2 tacos pequeos de pollo blando 1/4 taza de guacamole 1 cerveza corona Muestra 2: 3 huevos enteros 2 piezas de beacon 1 pimiento verde 1/2 taza de avena con proteina de chocolate 2 cucharaditas de mantequilla de man (cacahuete) 2 cucharaditas de chispas de chocolate Muestra 3: 2 pechugas de pollo en una gran ensalada 1/2 litro de helado de Ben y Jerry 2 galletas de chocolate Muestra 4: 15 piezas de sushi 1 taza de ensalada de algas 1/2 taza de t verde helado Consumo de caloras Por lo general, com lo siguiente: 2500 caloras en mis das de consumo moderado 4000-6000 caloras el Sbado

 0 caloras el Domingo Esto hizo que mi ingesta daria promedio para la semana entera fuera de 2500 caloras. Para tipos obsesivos/compulsivos
El trastorno obsesivo-compulsivo: Yo podra seguir y seguir sobre por que no debera centrar toda su atencin sobre el conteo de caloras y lograr el perfecto equilibrio de caloras. Pero eso es otro tema para otro da. En su lugar, simplemente le voy a decir esto: Aunque me hizo escribir lo que comi cada da en una pequea libreta, no trato en realidad de predecir mi gasto en ejercicio o equilibrarlo en funcin de mi consumo de energa usando unas de esas pginas online para contar caloras. De hecho, casi nunca hago nada de eso de todos modos. (Tampoco, probablemente, usted denera. Nunca). En cambio, he seguido las reglas de mi puo y de mi palma: Una taza de verduras se trata del tamao de mi puo, 4 onzas de protena es un corte de carne, aves, pescado sobre el tamao de la palma de mi mano. Estas normas te meten de lleno en la zona de conteo de caloras sin el estrss e inconvenientes de tener que pesar y medir todas las comidas. Lo suficientemente cerca y sin problemas. Tambin escuch el apetito y las seales de hambre, que son algo que cada persona consciente de la salud y del fitness tienen que aprender a hacer. Las 2500 caloras por da es un nmero que a menudo que habitualmente se ha utilizado para bajar de peso y de grasa corporal en el pasado, as que era un buen punto de comparacin. Si este plan fue ms eficaz que los intentos anteriores, o ms fcil, sabra que estaba a algo (on to something??) Por supuesto, usted tendr que utilizar una diferente estimacin calrica que refleje el tamao de su propio cuerpo, tasa metablica, y niveles de actividad. En otras palabras, nuestros puos y nuestras palmas probablemente no son del mismo tamao. Pero estoy seguro que as ya se figuraba que fuera.

Entonces, Qu me sucedi?

El ayuno semanal: Los resultados:

Prdida de peso Perd 12 libras (1 libra = 0,4536 kg) de peso corporal durante las 8 primeras semanas de este plan. Empec en un peso de 190 libras y termine pesando 178 libras. Por supuesto, esta prdida de peso no era lineal. Se pareca ms a esto:
SEMANA 1

190
SEMANA 2

185 (-5 libras)

SEMANA 3

183 (-2 libras)

SEMANA 4

183 (-0 libras)

SEMANA 5

180 (-3 libras)

SEMANA 6

179 (-1 libras)

SEMANA 7

178 (-1 libras)

SEMANA 8

178 (-0 libras)

Como usted puede ver, hay una cierta prdida de peso inmediata, probablemente de las prdidas iniciales de agua corporal comunes a una dieta baja en carbohidratos. Despus de eso, vi una prdida estable de 1-2 libras por semana. Tenga en cuenta que mi peso y el peso de cualquier persona, para el caso flucta a lo largo de toda la semana. Esto es normal, pero an ms exagerado cuando se ciclan caloras. Despus de mis das de alto contenido calrico, mi peso era de hasta 1,2 libras. Despus de mis das de ayuno se haba reducido en 1-2 libras. Es por eso que es importante comparar nicamente los resultados de su referencia de peso de cada semana, incluso si usted se est pesando todos los das, como yo lo hice. M da de referencia era el viernes por la maana. Ese fue mi da ms extremo/lejano de mi ltima calora alta y das de ayuno, el da en que mi peso era ms probablemente de ser estable.Cuente con subidas y bajadas de peso. No se preocupe por ellas. Si su consumo de energa es el correcto, el aumento de peso no es por la grasa corporal. Es peso de agua. Slo confe en su peso de referencia y si progresivamente desciende con el tiempo, todo va bien. La grasa corporal Segn mi dispositivo de grasa corporal Intelimetrix, el 60% de prdidas (7,2 libras) experimentadas durante las 8 primeras semanas fueron libres de grasa. El resto (4,8 libras) fueron de masa magra. Yo no estaba muy preocupado por eso. La masa magra se compone de todo el peso sin grasa en el cuerpo, la mayora del cual es agua. Porque yo estaba comiendo suficientes protenas y mi fuerza se mantuvo estable durante esa fase, espero que la mayora de la masa magra que perd fuera en realidad peso de agua. El estado de nimo y la energa Al describir el estado de nimo y la energa, creo que es importante separar los sentimientos generales del estado de nimo y energa frente a los sentimientos especficos en el da de ayuno. Tambin es importante sealar que esos sentimientos vab a cambiar de una semana para otra. Cuando comenc este experimento, los primeros das de ayuno fueron un desafo. Temprano en el da, aunque con seales de hambre acumuladas, me encontr costantemente pensando sobre la comida. Fue entonces cuando me enter que es importante mantenerse ocupado con diferentes encargos y tareas. Si estaba ocioso, mi adolescente interior actuaba as. waahh, tengo hambre! Esto es una mierda! Cuando me mantuve ocupado, pens muco menos en comer, y no me senta obligado a comer.. A medida que el da avanzaba, mi hambre fsica en realidad disminuy, a pesar de que vena por oleadas. Sin embargo, sent que mi energa disminua progresivamente, tambin, yo no quera moverme mucho, as que no lo hice. Despus de aproximadamente 4 PM de cada da de ayuno, simplemente se llev fcil, empleando el tiempo en mi familia en la casa o en el patio. Y definitivamente sin entrenamientos en los das de ayuno. Me senta un poco con la mecha corta y de mal humor durante los primeros pocos das de ayuno. Esta es una consecuencia normal de las hormonas que se liberan durante el ayuno. Es de esperar, aunque segua siendo frustrante para mi familia y para mi que tena que ser vigilante en mantenerme ms tranquilo, respirando hondo antes de responder a un comentario desafiante, y no reaccionando de manera exagerada a las pequeas cosas. Aunque estoy seguro de que nada de eso suena muy atractivo, creo que es importante tener en cuenta que ninguno de estos sentimientos estaban tan mal como yo esperaba que seran. En lugar de hacerm totalmente miserable, slo me molestaron un poco. Mientras me mantena ocupado y era consciente de mis interacciones con los amigos y la familia, las cosas estaban bien. Aqu hay otro mensaje de esperanza: A medida que la prctica de este tipo de ayuno, se hace ms, es mucho ms fcil. Mi primer da de ayuno fue duro. Con cada subsiguiente da de ayuno, se puso mejor. Por mi cuarto o quinto ayuno, fue mejor que nunca. Y por el sptimo u octavo, estaba ya teniendo grandes das. Esto lleva a una muy buen discusin sobre mis sentimientos generales de estado de nimo y de energa. Mientras que mi peso corporal y cambios en la grasa estaban a la par con los experimentos anteriores de prdida de grasa, not una gran diferencia en cmo me senta en los das que no estaba ayunando. Durante las diietas anteriores, en el plazo de cuatro semanas mi energa bajaba, mi entrenamiento sufra, y una niebla mental emepzaba, por todo lo cual mataba mi memoria y concentracin. A menudo se describe esta sensacin como La vida siendo drenada de mi. Eso no era un problema, pero era molesto. Yo no vea la hora de volver a la normalidad. Por otro lado con este plan de ayuno, realmente no experiment las mismas quejas. De hecho nunca me sent como si estuviera a dieta a excepcin del ayuno de un da a la semana (ver descripcin anterior). La mayor parte del tiempo,

sent la mnima niebla cerebral, muy pocos antojos intensos de comida, y no mucho malestar. Con una familia que cuidar y una empresa que dirigir, esto es muy importante para mi. Yo atribuyo tambin estos beneficios a los das de caloras tambin. En esos das tambin tena que comer alimentos no dietticos, dentro de lo razonable. Y llegu a comer hasta hasta que estaba lleno, algo que simplemente no se llega a hacer muy amenudo cuando se trata de perder peso. No hay ms que los aspectos psicolgios, sin embrago. Estoy bastante seguro de que hay algunas pequeas ventajas metablicas y hormonales de tener al menos, una vez a la semana, un mayor contenido calrico; especialmente cuando ests comiendo con un dficit por el resto de la semana, incorporas un da de ayuno, y piensa en comer de esta manera durante un tiempo. Podra no ser evidente en el largo plazo, pero piensa que algo va a ocurrir. Adems, en los das de ayuno, tuve mucho tiempo para otras cosas. Descubr, que tena ms tiempo para cocinar, comer, y limpiar si era necesario. Adems, despus de un buen da de ayuno, me sent limpiado y listo para otra gran semana en la prdida de grasa. Una vez ms, sospecho que hay algo ms que el elemento psicolgico puede haber alguna pequea ventaja metablica y hormonal de un ayuno prolongado a la semana. Sin embargo, nada de lo que pudiera hacer medicin.

El ayuno semanal: Lecciones aprendidas

Ahora el momento de la verdad: Fue este plan ms efectivo que una dieta convencional enfocada para la prdida de grasa? Esto es lo que encontr: El ayuno una vez a la semana como se describe anteriormente funciona muy bien, pero no era mensurablemente mejor que una dieta convencional. En comparacin con los anteriores experimentos de prdida de grasa, no perd grasa ms rpido, o incluso termin con un perfil de sangre ms saludable con esta estrategia de IF. Yo, sin embargo, disfrute ms. En trminos de estado de nimo y energa, y estilo de vida, as como en trminos de cumplimiento, yo dira que este experimento fue todo un xito. Me dicirti el plan muchos ms mientras todava perda grasa y preservaba la masa magra en una tasa aceptable. Todas las cosas buenas. Ayunara de esta manera otra vez. Este es definitivamente un estilo de alimentacin que yo usara de nuevo en el futuro si tuviera que bajar un poco de grasa en el cuerpo o perfeccionar mi composicin corporal. Incluso podra usarlo slo para recordarme a mi mismo lo que realmente se siente realmente con el hambre fisiolgica. Es fcil olvidarlo en el tiempo. El ayuno semanal adecuado para mi estilo de vida est bastante bien. Personalmente, siempre que mitigue los primeros efectos secundarios de todo el da en ayunas, puedo pasar de comer un da en la semana compensando el da de ayuno sin caloras con otro de comer lo que quiera con caloras ms altas, y perder grasa, preservar la masa magra, y no sufrir ms las tpicas quejas relacionadas con la dieta. Esta es una muy buena revelacin, y un divertido experimento para probar en casa. Por supuesto su kilometraje puede variar. Pero qu pasa saltando dos das de comer? Ahora esa es otra historia.

Captulo 5

El ayuno dos veces por semana: Cuando las cosas

van muy mal

Mi primera experiencia en ayunas fue un xito relativo, pero en la marca de 8 semanas, mi progreso de prdida de grasa/peso se ralentiz. Me mora de ganas de probar algo nuevo.
Con algunas modificaciones muy pequeas de mi plan de ejercicios (como dedicar 30 minutos extra a la semana en el gimnasio) o algunos cambios en mi consumo diario (como dejar caer las caloras a 2300 al da), estoy seguro de que podra haber continuado con el plan actual, con una prdida de alrededor de 1 libra de peso corporal por semana justo hasta que llegase a mi meta. De hecho, eso hubiera sido lo correcto. (Es por cierto lo que habra recomendado a un cliente. Les digo a mis clientes que el mejor prximo paso para golpear una meseta de prdida de grasa es hacer la ms pequea mejora posible) Sin embargo, estaba en un completo modo de autoexperimentacin y sentimiento un poco extremos. As que arroje un poco la precaucin al viento, y me salt mi propio consejo, he hice algo un poco ms agresivo y aad un da extra de ayuno. Para esta nueva fase, decid rpidamente tanto los domingos como los mircoles. Sin duda, pareca una buena idea en ese momento.

Experimento 2: El ayuno dos veces por semana

Esto es lo que el nuevo enfoque pareca: MIRCOLES JUEVES LUNES MARTES
EJERCICIO

VIERNES Parte inferior del cuerpo ejercicios de fuerza45 minutos

SBADO 100 flexiones antes de cada comida

DOMINGO No hay ejercicio

Parte superior del cuerpo ejercicios de fuerza45 minutos

(treadmill sprints) Sprints en cinta de correr10 minutos

Circuito parte superior del cuerpo Ejercicios 30 minutos

(treadmill sprints) Sprints en cinta de correr 10 minutos

NUTRICIN

Ingesta Ingesta Ayunar moderada moderada hasta el de caloras de caloras jueves por la maana

Ingesta Ingesta Comer lo moderada moderada que quiera, de caloras de caloras parar a las 22 horas (2500 Kcal) (2500 Kcal) (5000 Kcal)

Ayunar hasta el lunes por la maana

(2500 Kcal) (2500 Kcal)

(0 Kcal)

(0 Kcal)

Para estar seguro de que estaba haciendo un buen trabajo experimental, mantuve mi programa de ejercicios el mismo (aunque yo estaba usando un modelo de progresin trabajar un poco ms duro, pero no ms, cada semana en el gimnasio) y mantuve las ismas reglas de comer y las comidas bastante constantes. La nica diferencia real fue un da extra de ayuno. La lgica aqu era que desde que haba perdido peso y mi prdida de peso estaba en realidad enlentecindose, mi cuerpo estaba llegando a un punto de equilibrio de energa ms bajo. (Cuando pierdes peso, tus necesidades calricas totales necesitan descender porque eres ms ligero) Si esto fuera cierto, un da de ayuno ms me dara un nuevo dficit calrico sobre las 2500 caloras por semna (o alrededor de 350 caloras de promedio) Esto, me figuro, podra poner en marcha la prdida de grasa adiciona. !Qu gran leccin de lo que no hacer! A las dos semamas de mi nuevo entrenamiento, mi peso en la maana haba caido a plomo desde 178 libras hasta 171 libras, con una estimacin de grasa perdida de 4 libras pero perd 3 libras de masa magra. S, mi plan funcion, ms o menos. Yo segua perdiendo peso y grasa. Pero ahora me senta pequeo y dbil, perdiendo demasiado peso demasiado rpido. La gente incluso empez a comentar que dibujado y mermado me vea, especialmente en mi cara.

Peor an, me senta muy bajo de energa mucho peor que durante mi istrico modelo de prdida de grasa - El entrenamiento comenz a convertirse en una lucha. Demonios (heck) , levantarse del silln se converta en una lucha, especialmente al atardecer en el da. Por supuesto estos efectos secundarios estn bien explicados por la ciencia. Pero no me importaba. Los trabajos de investigacin no me hacan sentir mejor cuando tuve que pelar el culo fuera del sof para llevar a mi hija al parque. Otro problema importante: me estaba volviendo obsesivamente preocupado por la grasa, alta azcar en alimentos. De hecho, era en la comida en lo nico que poda pensar. En mis das de COMER LO QUE QUIERO me volv loco y ya no coma lo que quera. En su lugar, me haba embriagado, me hice a mi mismo enfermo, y en general me senta muy mal.

Nota de Krista: Hacer menos Hacer menos

Tuve una experiencia similar a Jonh Berardi cuando ms frecuentemente el IF con entrenamientos pesados por varios meses otra cosa no hace. En particular la gente comentaba lo mal que mi cara se vea. (Gracias, chicos.) Estaba delgado (alrededor de un 15%), pero todava con un peso normal (110 libras a 500). Mis familiares estaban preocupados porque tuviera una enfermedad terminal. Una persona incluso me dijo que me vea como a un preso en un campamento prisin. No es precisamente el look por el que estamos esforzndonos. Cuando se trata de ayuno, haz justo lo suficiente para alcanzar tus metas. Y tal vez aunque sea un poco menos de lo que crees que necesitas. No excederse de la capacidad del cuerpo para recuperar, a no ser que desee ver (y sentir) como Death sucking on a cracker. Ms a continuacin.

El ayuno 2 veces por semana, 2.0

Obviamente algo tena que cambiar. Estaba comprometido todava con la cosa de dos das a la semana, as que decid hacer una revisin de emergencia. Para ayudar a subir mi promedio de caloras por semana, y para alimentar a la furia del monstruo loco obsesionado con la comida dentro de mi, aad otro da de comer lo que quiera Esto es lo que el nuevo plan parecia: LUNES
EJERCICIO

MARTES (treadmill sprints) Sprints en cinta de correr10 minutos y 100 flexiones antes de cada comida

MIRCOLES

JUEVES (treadmill sprints) Sprints en cinta de correr 10 minutos

VIERNES Parte inferior del cuerpo ejercicios de fuerza45 minutos

SBADO 100 flexiones antes de cada comida

DOMINGO No hay ejercicio

Parte superior del cuerpo ejercicios de fuerza45 minutos

Circuito parte superior del cuerpo Ejercicios 30 minutos

NUTRICIN

Ingesta Comer lo moderada que quiera, de caloras parar a las 22 horas (5000 Kcal) (2500 Kcal)

Ayunar hasta el jueves por la maana

Ingesta Ingesta Comer lo moderada moderada que quiera, de caloras de caloras parar a las 22 horas (2500 Kcal) (2500 Kcal) (5000 Kcal)

Ayunar hasta el lunes por la maana

(0 Kcal)

(0 Kcal)

Afortunadamente esta revisin le dio la vuelta a la tortilla. Al cabo de 2 semanas mi peso se estabiliz en 171-172 libras en mi da de referencia, y me sent un poco mejor. Pero mi cuerpo estaba por todo el lugar. Despus de mis das ms altos en caloras

pesaba en total hinchado 177-178 libras. Despus de mis das de ayuno pesara en total ms magro pero apuesto 168-169 libras. No me gustaba cmo me vea o senta con estas fluctuaciones de peso. Y yo estaba todava preocupado por los alimentos, No fue tan malo como me sent durante las dos semanas anteriores, pero todava estaba contando los minutos para mis das de alto contenido calrico.Y cuando esos das llegaron, me perda la mayor parte de ellos pensando y buscando las comidas con alto contenido calrico. A mi hija le encantaron las excursiones a Dairy Queen, pero no me estaba divirtiendo ms. Entonces Qu es lo que pienso del ayuno 2 veces por semana? Que no es productivo. Mentalmente no saludable. No para mi. Estoy seguro de que podra haber intentado ajustes adicionales a mis das de ayuno, pero despus de un mes de experimentar, ya era hora de algo nuevo. Notas de Krista: Los antojos de comida y las obsesiones.
En 2008, envi a JB un avergonzado email: Has oido hablar de los antojos de grasa?, al igual, no grasa ms carbohidratos... pero la grasa pura? En ese momento, el no haba, pero amablemente me seal algunos estudios. Lo que yo no le dije entonces fue que yo estuve haciendo atracones hacia arriba de grasa como una mujer posesa, cuchara de mantequilla de nuez en mano como si fuera un tazn de sopa. Mi cuerpo quera grasa la mantequilla, las nueces, crema, aceite de oliva diablos, incluso el sebo de la carne de res se vea bien. Ms tarde, sospecho que JB se mostr cercano y personal con los antojos extravagantes que pueden acompaar a un exceso de celo en la combinacin del ayuno con un entrenamiento intenso basado en bajas caloras. En mi caso habra estado entrenado duro en BJJ y el levantamiento de pesas olmpico, usando el IF para ayudar a cortar el umbral de peso para las competiciones tratando de estar magro. Mi cuerpo en venganza por esta locura fue decisivo y no se hizo esperar: Inhale 10.000 caloras. Haba intentado lo ms difcil Ayunos ms amenudo. Ayunos ms prolongados. Que terminaron en ms, y ms picas juergas. Mi primer pensamiento cada maana, despus de haberme levantado como un espasmdico, con alteracin hormonal del sueo a las 4 de la maana cuando mi cuerpo verta adrenalina al sistema para liberar azcar sangunea porque el cortisol no funcionaba ms, era: Cmo puedo comer... o no comer...hoy? Lo repeta hasta la locura. Si estas pensando en el IF como parte de un programa de prdida de grasa, utilzalo sabiamente. Si a parecen fuertes antojos de alimentos y comportamientos compulsivos repetidamente (especialmente si utiliza IF para compensar los atracones, o como un medio para controlar y restringir la ingesta de alimentos), trtelos como una seal de su cuerpo. Preste atencin.

El ayuno 2 veces por semana: Lecciones aprendidas

Con un mes ms en mi haber tres meses de prdidas de 18-19 libras - Qu aprend? En primer lugar, puedo pasar de comer un da a la semana, para compensar el ayuno con un da de mayor ingesta de caloras y hacerlo muy bien, siempre y cuando no se entren en da de ayuno y mientras estaba atento a la familia y los amigos. Sin embargo, bajo las mismas condiciones, cuando agrego un nuevo da de ayuno, pierdo peso demasiado rpido y me siento terrible. Incluso si trato de compensar el exceso del da de ayuno extra con otro da de ms caloras, mi peso se estabiliza, pero algo se siente terriblemente mal todava. No obstante, permtame una historia con moraleja: Haz lo que digo, no lo que hice. (He aprendido mi leccin) Si tu programa ha dejado de funcionar haz los ms pequeos cambios posibles que te consigan un resultado medible. No abandones el bar e intenta algo radical o drsticamente diferente. Nota de Krista: Ms de lo que NO hacer
Esto es generalmente un manual acerca de lo que debe de hacer, en lugar de lo que no debera. Sin embargo, nuestros ecxperimentos demuestran unas reglas claras sobre lo que no se debe hacer, que vale la pena compartir. 1. Si algo es bueno, ms no es mejor. Ya sea cura o un veneno, la magia est en la dosis. Recuerde que el ayuno es una respuesta fisiolgica de

strress. S breve, manejable, e intermitente. 2. Tenga en cuenta su tensin de carga total. Si usted est tratando con hijo enfermo , un trabajo demandante, falta de sueo, viajes, etc, no aada un extenso ayuno a esta lista. El entrenamiento incluye estress 3. No entrene demasiado o muy duro en un programa regular de ayuno, especialmente si usted est cortando caloras. Demasiado depender de usted, pero yo dira que una buena pauta general sera: no ms de 3-4 horas a la semana de entrenamiento pesado de resistencia. no ms de 2-3 semanales y breves- de ebtrenamiento metablico (es decir, intervalos de alta intensidad, cardio, entrenamientos en circuito) no ms de 1-2 horas a la semana de cardio de moderada intensidad (si los hay) Los atletas de resistencia, son realistas con su kilometraje. Estuve haciendo ciclismo y carrera varias horas a la semana, amenudo mientras ayunaba. Y los hardcore crossfitters, te estoy mirando a ti tambin. S que amas apretar (empujar) los lmites del cuerpo y acabar con tus entrenamientos con el cubo de vomitar. Pens que me estaba poniendo en forma y era un tipo duro. Estaba siendo estpido, y haciendo todo lo que le deca a los clientes que no hicieran. (Al parecer JB y yo tenemos el mismo problema). Ya se trate de tiempo total de entrenamiento o intensidad, exagerarlo combinado con el ayuno es una muy pero que muy mala idea. Mis resultados experimentales fueron dolorosamente claros: !No hagas esto! 4. Sin embargo, la baja intensidad laberntica perece que le va bien con el ejercicio del IF. Nuestros antepasados no se mataban entre ellos con fuertes sesiones de entrenamiento. De hecho queran hacer todo lo contrario: conservar la valiosa energa y estar ilesos mientras fera posible. La mayor parte de sus ejercicios eran simplemente de baja intensidad, senderismo, tales como caminar, que va perfectamente con el ayuno. Si usted est buscando la salud general y la prdida de grasa, intente reducir la alta intensidad y entrene aadiendo a su vida diaria ms ejercicios o movimientos de baja intensidad.

Adems, mi experiencia puede poner de relieve el riesgo de restringir caloras en exceso cuando se est haciendo ejercicio regilarmente e intensamente. Si yo no hubiera estado haciendo ejercicio regularmente, dos das de ayuno podran haber funcionado perfectamente. Sin embargo, con este esfuerzo de ejercicio muy intenso, el estress del ejercicio, adems de la restriccin de caloras, todo pudo haber sido demasiado. Por supesto, esto slo es especulacin. Reagrup y comenc en mi prximo experimento. Nota de Krista: Salud hormonal
Si Jb se asom dentro de su cuerpo durante este experimento de ayuno 2 veces por semana, podra haber encontrado que su produccin de hormona sexual por ejemplo, su testosterona, DHEA, LH / FSH, etc se iba hacia abajo. Para los chicos, esto significa cambios de humor, prdida de masa muscular, falta de energa, y ausencia general de mojo (mojo ???) Afortunadamente, con un poco de realimentacin y buenas opciones de comida (incluyendo comer suficientes proteinas y grasas), las hormonas sexuales pueden ser restablecidas en muchos hombres. Para las mujeres, las consecuencias pueden ser algo ms graves. Nuestros sistemas hormonales parecen ser mucho ms sensibles a la ingesta de energa y fluctuaciones que en las de los hombres. Desafortunadamente las mujeres tienden a hacer exactamente las cosas que no deben: nos ejercitamos demasiado (especialmente entrenamientos de resistencia y cardio) y comemos muy poco. Las feminas vegetarianas son especialmente de riesgo. En las mujeres, su ciclo menstrual es como el proverbial canario en la mina es uno de los primeros indicadores de la interrupcin hormonal. Cuando su perido se vuelve irregular y temperamental o peor, desaparece tenemos un problema. En mi caso, ayunar demasiado frecuente combinado con un entrenamiento pesado as como una vida en general de estress y de ansiedad resultaron en estrogeno, progesterona, DHEA, LH / FSH y niveles de cortisol que eran efectivamente cero. Nada. Nada de nada. Mi hipotlamo, pituitaria, las suprarenales, y ovarios cerraron sus puertas. Hormonalmente hablando, no quedaba nada sino polvo y cardos. Yo estaba en mis 30 aos de edad y menopusica. He visto que esta situacin en las que muchas de mis algunas jvenes clientas en sus 20 aos. Obviamente, si usted est embarazada, el ayuno es una mala idea. Ambos sexos pueden ser afectados por una lesin adrenal o problemas de la tiroides desde mucho estress fisiolgico por mucho tiempo. Todava creo que el IF es magnfico para mejorar muchos indicadores hormonales de la salud, en particular la sensibilidad a la insulina. Esto puede tener beneficios para sus hormonas sexuales si tiene condiciones tales como PCOS (en mujeres) u overconversin de testosterona a los estrgenos (en hombres). Sin embargo, para la salud hormonal, deberas aplicar el IF con cautela, de forma segura, y con cordura. Y si tu cuerpo habla, escucha.

As que para resumir la experiencia de ayuno dos veces por semana: Un da a la semana de ayuno, bien. Una vez a la semana es el punto dulce para mi y para mi estilo de vida. Dos das de ayuno a la semana, malo. El aumento de dos das de ayuno por separado, incluso con todas las caloras extras para compensar, era demasiado para mi de manejar. En este punto, incluso pens en concluir este proyecto en su conjunto hacia arriba. Despus de todo, estuve tres meses en ello y haba llegado a mi meta de peso y porcentaje ideal de grasa corporal. Yo tambin estaba cansado de planear y grabar. Molesto con la comida, preocupacin que comenz cuando yo ayunaba dos veces por semana. Y molesto por mi falta de concentracin y la irritacin con amigos y familiares. Sin embargo, yo estaba en una misin. Todava tena ganas de tomar algunos de estos ayunos de menor duracin los de las personas que afirmaron ser ms fsicas-amables para una prueba de manejo. Tal vez iban a funcionar mejor? Reagrup y comenc en mi prximo experimento.

Captulo 6

El ayuno diario: Vuelta a la pista

Hasta ahora, mis experimentos giraban en torno a das enteros de ayuno, con mayor o menor xito. Sin embargo, en el movimiento IF, algunos defensores del ayuno lo prefieren ms corto, ayunos ms dirigidos, especialmente para aquellos que trabajan fuera y estn interesados en mejorar la salud y la composicin corporal.
Quizs el ms prominente de ellos es Martin Berkhan, que es algo as como un contrario nutricional (???nutritional contrarian). Tiene un blog sobre amar el alcohol, saltarse el desayuno, el entrenamiento en ayunas, comer carbohidratos antes de dormir, y comer slo 2-3 comidas al da. A pesar de no seguir las reglas ms comunmente establecidas de alimentacin saludable, presume de un peso muerto de 600 libras y de un cuerpo delgado, musculoso, si bien afirma que nunca ha usado dorgas para formar msculo. Intrigado, decid jugar un poco con sus ideas, que l llama el mtodo Leangains. El programa Leangains se basa en unas simples reglas: Ayunar 16 horas cada da. Comer en una ventana de 8 horas cada da. Ejercitarse con alta intensidad, un par de veces a la semana, a menudo mientras todava se est en un estado de ayunas. Utilizar 10 gramos de BCAAs antes o durante su sesin de entrenamiento. En los das de entrenamiento, comer 2-3 comidas de protenas (carne), verduras y carbohidratos. Comer la comida ms grande inmediatamente despus del entrenamiento. Los das de no entrenamiento, comer 2-3 comidas de protena (carne), verduras y grasas. Coma en su mayora, los alimentos minimamente procesados o suplementos. Como se puede ver en mi descripcin, esto no es slo el ayuno intermitente, de hecho hay muchas

cosas ms. De hecho, el enfoque se basa en una gran cantidad de bien aceptadas y no controvertidas prcticas: Alto consumo de protenas Bajo consumo de alimentos procesados

Ciclado de carbohidratos

Ciclado de caloras Sincronizacin de nutrientes Todas las estrategias slidas para la composicin corporal, el acondicionamiento fsico y la salud general con las que empezar. Para aquellos, Leangains agrega algunos pocos giros experimentales.

Qu hace que este enfoque sea diferente?

Aqu es donde Leangains se aparta de los mtodos nutritivos ms convencionales. El ayuno La mayora de los entrenadores estn muy bien con un horario de 12/12 (ayuno de 12 horas, por 12 horas de ventana de alimentacin). Berkhan prefiere una ampliacin a 16/8 (16 horas de ayuno por 8 horas de ventana de alimentacin) El desayuno La mayora de los entrenadores lo recomiendan; Berkhan se lo salta como una parte natural del ayuno prolongado. . Ejercicios La mayora de los entrenadores recomiendan comer antes del entrenamiento; Berkhan en su lugar utiliza una pequea dosis de BCAAs en su lugar. Frecuencia de las comidas La mayora de entrenadores recomiendan 4-6 comidas pequeas; Berkhan dice tener 2-3 comidas ms grandes. En mi opinin, estos son puntos menores de partida en las ms que comunmente aceptadas prcticas nutricionales. Pero son lo suficientemente importantes como para hacer una diferencia?

Cual es la lgica aqu?

El protocolo Leangains intenta utilizar el ayuno prolongado (y el estmulo del entrenamiento en ayunas) como una periodo (ocasin) poderoso de gran alcance en la quema de grasa. Segn Berkhan, el ayuno (y el entrenamiento) se entienden de la siguiente manera: El flujo de sangre aumenta hacia las clulas grasas. Las concentarciones de epinefrina y norepinefrina aumentan. La tasa metablica aumenta ligeramente. La insulina disminuye. Los cidos grasos son liberados para la energa.

Estas son las razones de Berkhan por las que este escenario es la tormenta perfecta para la prdida de grasa. Sin embargo, como se seal anteriormente, extender el ayuno durante demasiado tiempo podra convertirse en contraproducente. As Berkhan sugiere interferir en la medida entre el crecimiento y la recuperacin de muchos promoviendo nutrientes como sea posible despus del ayuno y durante el periodo de post-entrenamiento sin comer en exceso, por supuesto. (So Berkhan suggests jamming in as many growth and recovery promoting nutrients as possible after the fast and during the post-workout period without overeating, of course.) Despus de un ejercicio ontenso, el cuerpo es ms sensible a la absorcin de nutrientes y la posterior sntesis de protenas. Por lo tanto, se recomienda comer la mayor cantidad de comida lo antes posible poco despus de su entrenamiento. En la prctica, esto significa comer su comida ms grande del da inmediatamente despus de su entrenamiento. Con este plan, las razones de Berkhan, se obtiene una quema de grasa durante las largas 16 horas del da, y se obtiene la construccin de msculo magro durante un tramo ms de 8 horas. Cada da es el mismo. Aclarar y repetir.

Nota de Krista: Empieza despacio

Si este estilo de vida le llama la atencin, usted no tiene porque entrar de lleno en l. Empiece poco a poco: adentrndose simplemente en hacer retroceder las comidas, si la cena fue normalmente a las 19 horas, me gustara comer a las 18 pm en su lugar. Al da siguiente a las 17 pm. Al da siguiente a las 16 pm. Y as sucesivamente. La mism aidea con el desayuno. Trate de comer media hora antes o una hora antes de lo normal. Como los perros salivando, nuestras hormonas del apetito son entrenables, y ellas son las que impulsan en gran medida nuestras rutinas. Ellas nos hacen tener hambre cuando esperamos tener hambre. Si tenemos la cena puntualmente a las a las 19 horas, podemos contar con el factor de la hormona ye olde que provoca el hambre (?? ye olde ???) para empezar a disparar hasta alrededor de las 18,30. Por lo tanto, puede usted utilizar el mtodo pavo fro de slo saltar 16 horas de ayuno, o puede entrenar el apetito de las hormonas para ajustarse lentamente. Dese mi punto de vista de experiencias con el ayuno, parece que en muchos aspectos, las hormonas son tan entrenables como cualquier otra habilidad. Usted obtiene una mejora de las cosas cuando prctica con ellas... y casi nunca duele cuando se empieza despacio.

El ayuno diario: el programa

Quera poner a prueba estas teoras. As que me compromet a seguir los principios de Leangains muy de cerca para las prximas semanas con el enfoques de ayunos cortos, ms a menudo. Planeaba ayunar durante 16 horas cada da desde las 21 horas hasta las 13 pm (omitiendo el desayuno en el camino). Entrenara en el final del ayuno, empezando mi entrenamiento en torno al medioda y despus de comer 2-3 comidas bastante grandes (dependiendo de mi hambre y el tamao de la comida) entre el final del entrenamiento y las 21pm. Segn lo recomendado, tambin tome 10 gramos de BCAAs (en forma de cpsulas) justo antes de mi entrenamiento. En mis das intensos de entrenamiento con pesas lunes y viernes mis comidas incluan principalmente protenas y verduras, y carbohidratos con almidn. Y en los otros 5 das, mis comidas contenan principalmente protenas y verduras.

Mi horario

Aqu est la lista para un slo da: 8am: Despertar, beber 500 ml de agua (2 tazas) 9am: Beber 1 litro de agua (4 tazas) con un servicio de verduras (1 serving greens)+ 250 ml (1 taza) de t verde. 11am: 250 mL (1 taza) de t verde Medioda: Sesin de entrenamiento con 10 gramos de BCAAs 13,30pm: Primera comida, la ms grande del da. 16,30pm: Segunda comida, comida de tamao moderado. 20,30pm: Tercera comida, comida de tamao moderado.

As es como el plan semanal pareca:

LUNES
EJERCICIO

MARTES (treadmill sprints) Sprints en cinta de correr10 minutos

MIRCOLES

JUEVES (treadmill sprints) Sprints en cinta de correr 10 minutos

VIERNES

SBADO

DOMINGO No hay ejercicio

Parte superior del cuerpo ejercicios de fuerza45 minutos 100 flexiones antes de cada comida

Circuito parte superior del cuerpo Ejercicios 30 minutos

Parte No hay inferior del ejercicio cuerpo ejercicios de fuerza45 minutos 100 flexiones antes de cada comida

NUTRICIN

Alto en caloras y carbohidra tos

Bajo en caloras y carbohidra tos

Bajo en caloras y carbohidra tos

Bajo en caloras y carbohidra tos

Alto en caloras y carbohidra tos

Bajo en caloras y carbohidra tos

Bajo en caloras y carbohidra tos

(3200 Kcal) (2200 Kcal) (2200 Kcal) (2200 Kcal) (3200 Kcal) (2200 Kcal) (2200 Kcal)

Como se puede ver, no estaban los das de comer lo que se quiera y no hay das de completo ayuno, como yo haba utilizado en los planes anteriores. Slo un ayuno diario de 16 horas seguido de un entrenamiento y de un periodo de alimentacin de 8 horas. Tambin hubo dos das altos en caloras y carbohidratos y 5 das bajos en caloras y carbohidratos. A pesar de las diferencias entre este plan y los planes anteriores, mi promedio de ingesta de caloras todava estaba alrededor de las mismas: 2500 caloras por da.
Nota de Krista: Cul es el momento correcto para ayunar?
No hay una respuesta buena aunque , por supuesto, hay muchas teoras. Yo no quera dar por vencidos mis grandes desayunos, es pues que eleg el ayuno nocturno. Simplemente empuj la cena ms temprano hasta que la elimin completamente. Yo entrenaba normalmente por las maanas, as que esto funcion para mi. Sin embargo, me di cuenta de tres cosas sobre mi sueo durante el ayuno por las tardes/noches. Primero, yo estaba mucho ms cansado. Una vez que mi batera se acababa, ya estaba hecho. Subir las escaleras era una experiencia terrible. En segundo lugar, aunque me escoaba rpidamente, no pude dormir tan bien. Y en tercer lugar, me despertaba demasiado temprano a unas consistentes 4 de la maana cuando mi cuerpo segragaba adrenalina para liberar un poco de azcar en sangre. Dado que muchas de nuestras hormonas se ejecutan en un ciclo de daynight (danoche), esta explosin de adrenalina era tan precisa y doloroso como el zumbido de la alarma de un reloj. Ms tarde, experiment con saltarme el desayuno y el almuerzo. En primer lugar, senta mucho ms que un sacrificio, pero tom ventaja del hecho de que ya estaba ya profundo en la mejor parte del ayuno despus de 10-12 horas durante la noche. Con el tiempo me lleg a gustar la eficiencia de levantarse, agarrar una taza de t, e irme directamente a trabajar. Y dorm mucho mejor por las noches despus de una buena comida. En pocas palabras, lo de siempre: haga lo que funcione para usted.

Lo que com durante el ayuno diario

Por supuesto , mis reglas alimenticias tenan que cambiar un poco. Primero, tena que meter el mismo nmero de caloras especialmente en los das altos en carbohidratos en 2-3 comidas al da en lugar de 4 comidas. En segundo lugar, tena que bajar gradualmente mi ingesta de caloras despus de de la comida de post-entrenamiento. Con esto en mente, mi men se vea as, aunque hice variaciones en el da a da: DAS BAJOS EN CALORAS Y BAJOS EN CARBOHIDRATOS
Comida 1: Inmediatamente despus del ejercicio

4 palmas de protena (sobre 100 gramos de protena) 3 puos de verduras 1/2 puado denueces crudas 1/2 puado de legumbres 500 mL (2 tazas) de agua 3 palmas de protena (sobre 75 gramos de protena) 3 puos de verduras 1/2 puado de nueces crudas 1/2 puado de legumbres 500 mL (2 tazas) de agua

Comida 2: Alrededor de 3 horas despus

Comida 3: Alrededor de 4 horas ms tarde

2 palmas de protena (sobre 50 gramos de protena) 2 puos de verduras

 1/2 puado de nueces crudas 500 mL (2 tazas) de agua

Suplementos diarios

1 multi-vitamnico 4000 unidades internacionales de vitamina D 1 cucharada de aceite de pescado 10 g de BCAAs en cpsulas antes de los entrenamientos

DAS ALTOS EN CALORAS Y ALTOS EN CARBOHIDRATOS

Comida 1: Inmediatamente despus del entrenamiento

4 palmas de protena (sobre 100 gramos de protena) 3 puos de verduras 2 puos de carbohidratos con almidn (sobre 100 gramos de carbohidratos) 1/2 puado de nueces crudas 1/2 puado de legumbres 500 mL (2 tazas) de agua 3 palmas de protena (alrededor de 75 gramos de protena) 3 puos de verduras 1 puo de carbohidratos con almidn (sobre 50 gramos de carbohidratos) 1/2 puado de nueces crudas 1/2 puado de legumbres 500 mL (2 tazas) de agua 2 palmas de protena (sobre 50 gramos de protena) 2 puos d everduras 1 puo de carbohidratos de almidn (sobre 50 gramos de carbohidratos) 1/2 puado de nueces crudas 500 mL (2 tazas) de agua 1 multi-vitaminico 4000 unidades internacionales de vitamina D 1 cucharada de aceite de pescado 10 g BCAAs en cpsulas antes d ellos entrenamientos

Comida 2: Alrededor de 3 horas despus

Comida 3: alrededor de 4 horas despus

Suplementos diarios

Otro recordatorio para el trastorno obsesivo-compulsivo: Yo no estaba contando caloras o las caloras que salan. Acabo de seguir este plan general y escrib lo que ocma en una libreta. Yo analizara todo ms tarde, para poder informar de lo ssresultados en este libro. Comidas de muestra Das bajos en caloras y bajos en carbohidratos Aqu hay algunos ejemplos de comidas que com durante los das bajos en caloras e hidratos de carbono: (1 onza son 28,349 gramos) Muestra de comida 1 16 oz extra de hamburguesas de carne magra 3 de ensalada de col, ensalada de brcoli, zanahoria y ensalada de repollo 1/4 taza de garbanzos mezclados en ensalad 2 cucharadas de frutos secos crudos en ensalada Sal, pimienta 2 cucharadas de vinagre blanco 2 cucharaditas de aceite UDO Muestra de comida 2 12 oz de vieiras (scallops) 3 tazas de mezcla de verduras congeladas de taza de frijoles negras en ensalada Sal, pimienta 2 cucharadas de vinagre blanca 2 cucharaditas de aceite de pescado con aderezo de limn Muestra de comida 3 9 oz de salchichas de pavo 2 tazas de espinacas, tomate, pimiento verde, cebolla en ensalada 1/4 taza de frijoles mezclados en ensalada 1/2 taza de guacamole hecho en casa en ensalada Sal, pimienta

 2 cucharaditas de aceite UDO Muestra de comida 4 3 cucharadas en polvo de protena 2 cucharadas de mezcla de frutos secos crudos 2 cucharadas de mantequilla de mani natural 2 cucharadas de granos de cacao en bruto Unas pocas cucharadas de leche de almendras sin azcar mezcladas Comidas de muestra das altos en caloras y altos en hidratos de carbono Aqu estn algunos ejemplos de muestra de lo que coma durante los das altos en caloras y altos en hidratos de carbono: Muestra de comida 1 4 huevos enteros, 3 claras de huevo 2 lonchas de tocino de pollo (chicken bacon) 1/2 taza de frijoles refritos 1/2 pimiento rojo 1/2 taza de harina de avena con frambuesas y arndanos 1 cucharada de protena en polvo 1 cucharada de mantequilla de mani Muestra de comida 2 16 oz de filete 15 esparragos 12 oz de batatas fritas en aceite de coco Sal, pimienta Muestra de comida 3 8 oz de filete de atn 3 tazas de ensalada con aderezo italiano 1 taza de ensalada de col 1 taza de arroz salvaje Muestra de comida 4 3 cucharadas de protena en polvo 2 tazas de frambuesas y arndanos 1 cucharada de mezcla de frutos secos crudos 1 cucharada de mantequilla de mani natural 1 cucharada de granos de cacao en bruto Unas cucharadas de leche de almendras mezclados en Mientras que la mayora de mis comidas altas en carbohidratos durante esta fase se vean algo como esto, fueron un par de veces durante este mes, en los das de ms altas caloris, cuando me coma en un postentrenamiento una hamburguesa bacon cheeseburguer, unas rebanadas de pizza vegetariana, y unas pocas alitas de pollo, asegurandome de disfrutar estos alimentos, sin dejar de mantener mi ingesta total bajo control. (No tuve una sesin de borrachera individual, lo cual fue impresionante) While most of my higher carb meals during this phase looked something like this, there were a few times during this month, on the higher calorie days, when I ate a postworkout bacon cheeseburger, a few slices of vegetarian pizza, and a few hot wings, making sure to enjoy these foods, while still keeping my total intake in check. (I didnt have a single binge session, which was awesome.) As es como una de estas comidas parecan: 6 oz de hamburguesa de ternera con una rebanada de tocino y una rebanada de queso (sin pan) Lechuga, tomate, cebolla, salsa de tomate (keptchup) 1 taza de ensalada con aderezo italiano 3 rebanadas de pizza vegetariana 4 alitas de pollo

El limpia alimentos versus comida chatarra

Seamos claros. Yo no fui a comer pizza y alas con regularidad. Yo realmente prefiero comer carnes magras, un montn de verduras coloridas y ms naturales, carbohidratos no procesados, y comer de esta manera el 90% de las veces. Es mucho ms fcil para el fsico y para la salud comer alimentos reales, enteros la mayora del tiempo.

Sin embargo, yo tambin soy cuidadoso de no dejar que la ortorexia un trmino psicolgico para el desarrollo en una fijacin con una alimentacin sana o justa se cuele en mi estilo de vida. S, la comida de calidad es de contnuo y algunos alimentos son de una calidad superior a otros. Pero no es el todo o la nada, lo bueno frente a lo malo. El uso de saludable o no saludable no es tan til para calificar la eleccin de los alimentos. En algunos casos, esto es francamente confuso. Lo ms importante de este libro es que el consumo ocasional de comida de calidad inferior no hara probablemente dao a su cuerpo o salud. Eso s, no comas demasiado de l, demasiado amenudo. En pocas palabras: Si alguna vez decide seguir un enfoque de este tipo, asegrese de comer alimentos de alta calidad la mayora de las veces, al mismo tiempo que permite una pequea latitud. Por supuesto, usted no tiene que comer comida chatarra. Pero te podrs permitir unas pocas comidas lo que quieras despus de hacer ejercicio. Slo asegrese de seguir el resto de las reglas. Obtener suficiente protena, algunos carbohidratos, algunas verduras, no comer demasiado con respecto a sus propias necesidades, y no coma tanto que se ponga enfermo. Usted se sentir terrible (especialmente si su estmago est acostumbrado a ir sin comer durante largos periodos de tiempo), y no va a ayudar a su progreso o salud.

As que, Cmo este estilo de comer funcion para mi?

El ayuno diario: Los resultados

Este plan fue muy bien. Tenemos otro ganador...casi. El peso corporal Dentro de las cuatro primeras semanas mi peso aument cerca de 4 libras, desde las 171 libras hasta las 175 libras en mi da de referencia. De acuerdo con mis medidas de grasa corporal, este aumento fue todo de masa magra, sin grasa corporal. Muy impresionante, teniendo en cuenta que mi promedio semanal de caloras era el mismo. (Supongo que este aumento de peso es una funcin del aumento de las reservas de carbohidratos y las reservas de carbohidratos. Con dos das altos en carbohidratos por semana y sin ayunos extras, esto tiene sentido.) Adems, las fluctuaciones de peso salvajes que he visto en la ltima fase fueron casi desapareciend por completo. Lo ms que fluctuara en el da a da eran 1-2 libras, que es bastante normal. Estado de nimo y energa: optimismo cauteloso Adems de mi composicin corporal, emepc a sentirme mejor a los 14 dasIn addition to my body composition, I started feeling better within 14 days. De todos modos, se advirti. Lo de ir a travs de un periodo de transicin spero mientras mi

cuerpo se adaptaba al programa.

Aqu estn algunas de las cosas que he experimentado durante los primeros 10-14 das:
Me perd el desayuno, tanto fisiolgica como psicolgicamente. Rumores estomacales masivos. Antojos de hambre. Bajo enfoque mental hasta mi primera comida. Malhumor a lo grande por la maana. Hice todo lo posible para evitar los antojos del desayuno con verduras agitadas en un litro de agua y unas cuantas tazas de t verde o caf, que nos ayud. Pero todava me senta realmente mal. Hablar de los problemas del estado de nimo, estaba irritable y fuera de foco de mi hora de despertarse de 8 am hasta el medioda en mi entrenamiento. Estaba mentalmente lento. A veces, cuando hablaba con mi esposa o un miembro de mi equipo, habl tan lentamente que debieron de pensar que estaba teniendo un derrame cerebral por la noche. Por supuesto, esto afecto a mis relaciones y a mi trabajo. Empec haciendo caso omiso de mi familia hasta despus de miprimera comida. Nunca programaba mis reuniones antes de las 13 pm. Deba tener en cuenta que durante los 10-14 primeros das era ms propenso a la ira de lo usual. Comentarios o situaciones que yo hubiera sido capaz de dejar pasar justo unas pocas semanas antes me llevaran por un camino saludable de comentarios de sabelotodo y rabia burbujeante. Llegu al punto del que ni siquiera quera estar cerca de mi. Por suerte le dije a mis amigos y familiares lo que estaba pasando. Y son un grupo de bastante comprensin. Adems yo tena un poco de prctica en el arte de la interaccin consciente y autocalmante de un da de ayuno. Como resultado de estas experiencias, mne sent como en un plan de rescate por completo durante los primeros pocos das. Sin embargo, como he hecho dieta antes, saba que estos sentimientos eran bastante normales cuando se estaba en un balance energtico negativo. Tambin saba que el cuerpo se adapta tpicamente a las pocas semanas. As que segu adelante. Una experiencia del cliente.

Uno de mis clientes que sigue este enfoque me envi el siguiente correo electrnico, lo que pone de relieve algunos de los pros y de los contras de los principios de este enfoque: Pens que sera ms productivo en la maana de ayer y de hoy, pero estoy casi catatnico. En el lado positivo, he prdido casi 10 libras en una semana, no todo de agua. En comparacin con donde estaba cuando volv de vacaciones, es como la noche y el da. La gente se di cuenta de inmediato, con ropa normal. Parte de ello es tambin atribuible a la adiccin a la cafena (de la que yo haba tenido slo cantidades minsculas para el ao pasado), pero no todo. Esta es superefectiva. Los nicos inconvenientes son que yo creo que esto sera desastroso para cualquier persona con un historial de trastronos alimentarios (probablemente un nmero significativo de sus clientes y lectores) porque me ha hecho casi obsesionado con la comida. Un enfoque de hbito es sin duda ms slido, y saludable camino porque siento que podra alimentar las obsesiones de la gente y obstaculizar el desarrollo de un enfoque saludable, sano de comer. Pero eso slo es una conjetura de mi parte. El otro inconveniente es que sin tener preparadas comidas saludables esperndome despus del entrenamiento, yo (personalmente) estara totalmente jodido. Estoy seguro de que habra exceso. La disciplina para preparar su comida con antelacin tendra que estar all, de lo contrario sospecho que esta dieta podra fallar pronto y mal. Pero supongo que esto es verdad para la mayora de las dietas restringidas en caloras de todos modos. La ventaja es que lo introduce en el lado de gratificacin instantnea de mi mente. Al ver resultados sustanciales en slo cuatro das es supermotivante, al menos para mi.

Como esperaba, algo mgico sucedi despus de 10-14 das con el plan. Gracias a algunos cambios importantes en mi metabolismo y los sistemas neuroendocrinos, todo mejor. Ya casi dej de pensar en el desayuno por completo en la marca de los 10 das. A los 10 das, mi mla humor estaba bajo control. Y a los 14 das, ya era productivo de nuevo. No slo fui de vuelta a la normalidad, en realidad estaba empezando a disfrutar del programa. Mis entrenamientos en el gimnasio fueron sustancialmente mejores de lo que haban sido durante algunos meses desde que empec con mi experimentacin. De hecho, parecan tan buenos como mis das de ayuno previo. Adems de tener ms energa para entrenar y levantar pesas ms pesadas, empec a conseguir Bombas(pumps) realmente grandes (really great pumps: Una de las acepciones de pump es: mover de arriba hacia abajo) durante mis entrenamientos. (La bomba es la sensacin de plenitud que te da el msculo durante el entrenamiento). Teniendo en cuenta que no estaba comiendo nada ms que 10 gramos de BCAAs durante 15-16 horas, que era extrao, pero es comprensible, en efecto haban aumentado mis reservas de agua y carbohidratos en el cuerpo. Lookin swole(parecer swole???) Hablando de lo de la bomba, comenc a parecer ms vascular durante mis entrenamientos y despus, lo que significa que las venas de los brazos, las piernas y la zona abdominal, incluso, comoenzaron a hacerse ms prominentes. Este efecto slo se presenta en personas muy delgadas que tienen incluso el flujo sanguneo y son capaces de mantener en volumen de sangre normal. Con este protocolo, incluso mis amigos y compaeros de entrenamiento comenzaron a comentar lo muscular y vascular que me estaba volviendo, a pesar de que slo estaba unas pocas libras ms pesado. Tambin era raro porque slo unas semanas antes estaban hablando de lo flacucho y enfermizo que se me vea. Es increble lo que unas cuantas libras de glucgeno muscular y bien proporcionadas y el agua pueden hacer visualmente. Las cuestiones alimentarias Uno de los cambios ms bienvenidos, ms all de los grandes entrenamientos y el mejorado aspecto, es que las compulsiones alimentarias extraas se fueron. La comida insistente y los antojos de carbohidratos que sufr durante el mes pasado desaparecieron por completo. Ca en una manera fcil de seguir la rutina de saltarme el desayuno, el entrenamiento al medioda, comiendo unas pocas comidas bien planificadas antes de acostarme algunos das ms, das menos y repetir todo al da siguiente. Muy aceptable y sostenible teniendo en cuenta mi estilo de vida. Algunos desafos adicionales Pero no todo fue color de rosas. Haban unas cuantas cosas ms dignas de mencin. Temperatura corporal y extremidades fras Ms all de la transicin del desayuno que tuve que pasar que puede ser minimizado con el perido de ajuste lento que recomienda Krista todas las maanas me pona fro y ms fro con el prolongado ayuno, especialmente en las manos y en los pies. Incluso a la luz del sol, mientras que beba el t caliente, estaba temblando. No fue horrible, pero era molesto. He verificado el mismo patrn en dos clientes que tambin siguieron este enfoque del IF. Curiosamente, no experiment este efecto con los das de ayuno completo. Alguno especulan que debera estar agradecido por las extremidades fras, como el ayuno puede aumentar el flujo de sangre hacia las clulas adiposas, ayudando a liberar cidos grasos para una quema eventual. Debido a esto, tambin puede causar vasoconstriccin de la vasculatura perifrica, es decir, de los dedos de las manos y de los pies. Si esto es cierto, supongo que un poco de prdida de grasa extra vale la pena el temblor. (Hay un

montn de especulaciones aqu, aunque, todava no estoy convencido.) El apetito y la plenitud Otra molestia extraa estaba en contienda con las comidas ms grandes. S que algunas personas se aman a s mismas y muchos proponentes del IF tiran cohetes con esto de hablar sobre estos aspectos del estilo de comer del IF. Porque usted tiene que cumplir con su cuota diaria de caloras en menos comidas, a veces tienes que comer hasta que te sientes ms del 100% de t capacidad. Para muchas personas que hacen dieta crnica, esto es como un sueo, ya que estan acostumbrados a comidas que les dejan insatisfechas. Para mi, no fue un gran punto de venta. A veces la comida se senta un poco grande, como si estuviera forzando la alimentacin en mi mismo. (A veces ni si quiera era capaz de terminar mis comidas calricas de 1000-1500). Aunque ciertamente no prefieren comidas pequeas, poco satisfactorias, no es necesario girar al extremo opuesto del espectro de sentirse bien acerca de las cosas. Afortunadamente, al igual que los antojos de mi desayuno, me adapt a la sensacin de saciedad en aproximadamente dos semanas. Rendimiento mental Es bastante comn luchar con cualquier enfoque nuevo de dieta durante las primeras semanas, si se trata de una dieta baja en carbohidratos, la restriccin calrica, o el IF. Antes de que el cuerpo se adapte al nuevo equilibrio de caloras y al nuevo patrn de utilizacin del combustible, hay todo tipo de dolencias fsicas y mentales. Sin embargo, despus del periodo inicial de adaptacin, la mayora de la gente comienza a sentirse mejor. Despus de haber adaptado el modelo 16/8, la primera cosa que not mentalmente fue una mejora extremadamente aguda de la atencin y concentracin, sobre todo en la parte del ayuno de cada da. (Muchos de los proponentes del IF hablan de este efecto, y que sin duda yo puedo corroborar). Durante este tiempo, me pareci muy fcil el ignorar las distracciones y concentrarme profundamente en tareas individuales. Por supuesto, esto me concedii una gran ayuda en pos de una gran productividad. Al realizar tareas de anlisis el trabajo tradicionalmente considerado como cerebro izquierdo - mi rendimiento mejor en gran medida. Todo, desde las estadsticas hasta el montaje del artculo fueron ms fciles de extraer. Estaba emocionado. Desafortunadamente, me di cuenta rpidamente de que lo que haba ganado en enfoque analtico y rendimiento, lo perd en pensamiento creativo, sinttico el trabajo tradicionalmente pensado como cerebro derecho - Mientras yo trabajaba slo realmente bien, la colaboracin en tiempo real con otros sufro en grande durante la parte del ayuno del da. Adems, la escritura de artculo y mi pensamiento estratgico en mis sesiones de madrugada eran mas malos que nunca. Una vez que me di cuenta de este patrn, la solucin fue sencilla. Cambi mi cerebro izquierdo para el trabajo de la primera mitad del da. Por lo tanto ni reuniones, ni trabajo colaborativo en tiempo real, ni la escritura de artculos antes de comer. En su lugar, me centr en la edicin, estadsticas y gestin de proyectos. Entonces, cambi mi trabajo de cerebro derecho para ms tarde en el da. Peso corporal Una ltima cosa que vale la pena mencionar, en relacin con mis metas: Aunque este nuevo enfoque estaba funcionando bastante bien, en realidad estaba subiendo de peso. Si bien sta es una observacin muy cool, y probablemente explicada por el aumento de glucgeno y agua en el cuerpo, que en realidad no quiero ser pesado. En su lugar, yo quera mantener mi peso en el rango de las 170-175 libras. Tena que hacer algo.
En la vascularidad y la presin arterial/volumen Cuando ves a alguien que est muy delgado, pero no vascular, significa una de dos cosas: o bien tienen fro y la sangre se desva a su ncleo para conservar su temperatura interna, o bien su volumen sanguneo y la presin arterial ha bajado, por lo general debido a una ingesta baja en carbohidratos y bajos niveles de lquido en el cuerpo. En el pasado, cuando me puse a dieta duro y me puse muy magro usando dietas bajas en carbohidratos, mi presin arterial caera. (He utilizado un grupo de la medicina cardiovascular y monitores ambulatorios de presin arterial para hacer la investigacin para medir esto. Mi presin arterial ms baja registrada fue de 75/35). Durante esos das, si quera parecer ms vascular, tendra que comer un montn de carbohdratos, aadir a mi dieta sodio, y beber ms agua. Haz eso y voil: La presin arterial aparece en 110/70 y se obtiene la vascularizacin instantnea. La increble adaptabilidad del metabolismo Nunca dej de sorprenderme de cun adaptable es el cuerpo. En dos semanas, pas de ser una persona grave en el desayuno a no necesitar desayuno en absoluto, probablemente debido a algo llamado el arrastre hormonal de los patrones de comida. A causa de esto, unos pueden, literalmente, entrenarse para amar y anhelar el desayuno incluso si piensan que no son peronas para el desayuno. As mismo pueden entrenarse fcilmente saltando el desayuno incluso si ellos piensan que son una persona de desayuno total. Slo se necesitan un par de semanas para adaptarse y la mayora de la gente da para arriba antes de llegar a ese punto. Cosas fascinantes. Adems, en dos semanas pas de estar relleno con cada comida a sentirme un poco ms normal. De nuevo, adaptaciones fisiolgicas como estas y hay un montn de ellas toman unas dos semanas en producirse. Por lo tanto, cuando se trata de cualquier

ejercicio nuevo y diferente y el enfoque de la nutrcin, no abandone a la primera seal de incomodidad. Tmese dos semanas para adpatarse. Ah es por lo general cuando sucede la magia.

El ayuno diario: Versin 2,0

Mi siguiente desenlace estaba basado en la decisin de modificar el horario de 16 horas de ayuno/ 8horas de alimentacin para crear un balance energtico negativo que condujera mi peso ms hacia abajo. Tena un par de opciones: Podra aumentar mi volumen de ejercicio, lo cual no tena ganas de hacer, ya que ms ejercicio con menos caloras por lo general hace sentir a la gente terrible. O podra mi promedio de caloras por semana, que es lo que me decid a probar. Con un montn de opciones para reducir el consumo de caloras a mi alcance, decid volver al punto de partida: el ayuno un da a la semana. De acuerdo con este plan, segua manteniendo los ayunos de 16 horas de Lunes a Sbado, pero incorporara un da de ayuno en Domingo. Haciendo una nota sobre la decisin basada en los resultados
Espero que ahora se est volviendo obvio como hago mis decisiones sobre mi ejercicio y la nutricin cuando se trata de alcanzar una meta. De hecho, as es como tomo todas mis decisiones cuando estoy tratando de conseguir una meta. Que yo llamo el proceso de toma de decisiones basado en los resultados, y dice as: 1.- Intente algo que tenga sentido, que sea simple, y que usted pueda hacer todos los das. 2.- Compromtase a hacer esta accin durante un perido razonable de tiempo, generalmente un par de semanas. 3.- Mida las cosas que te dan informacin objetiva sobre cmo va. 4.- Siga con la intervencin hasta que el tiempo predeterminado haya terminado, incluso si sus medidas van de arriba a abajo. 5.- Evale el xito el xito de sus acciones sobre la base de las medidas generales la tendencia general en el tiempo. 6.- Al final del periodo determinado, si la intervencin funciona, siga hacindola. 7.- Si no funciona, o deja de funcionar, haga un pequeo cambio, uno que est seguro que puede hacer. 8.- Repita hasta que alcance su meta. Aunque el proceso parece de sentido comn, es condenadamente difcil de seguir y requiere paciencia poco comn y disciplina. Cuando queremos alcanzar una meta bastante mala, los das pueden parecer largos y el progreso puede sentirse excepcionalmente lento. Es por eso que usted tiene que recordar que cualquier proceso que usted hace es genial. De hecho, esto tiene que ser su mantra. Perdi slo media libra en dos semanas? Eso es genial. En un ao ser un descenso de 25 libras, mientras que sus amigos habrn ganado 5-10 libras. Conoce a alguien que est teniendo un progreso ms rpido que el suyo? Eso est bien. Pero no se olvide de que el 95% de las personas que se ponen a dieta y pierden 15 libras ganarn 25 de nuevo por las molestias. Como la mayora de la gente hicieron de su prdida de peso fuera fsica y practicamente imposible. Bajar peso rpidamente amenudo significa un enorme dficit de caloras, y un enorme dficit significa un rebote inminente. Adems, trabajando como loco o enclaustrndose en usted mismo lejos de la tentacin de alimentos se conduce a un tipo de rebote diferente. Mediante el uso de decisiones basadas en los resultados y haciendo el ms minimo razonable cambio cuando sus mediciones le dicen que es hora de hacer un cambio, es mucho ms probable que usted tenga xito en el largo plazo. As es como la versin 2.0 quedara:

LUNES
EJERCICIO

MARTES (treadmill sprints) Sprints en cinta de correr10 minutos

MIRCOLES

JUEVES (treadmill sprints) Sprints en cinta de correr 10 minutos

VIERNES

SBADO

DOMINGO No hay ejercicio

Parte superior del cuerpo ejercicios de fuerza45 minutos

Circuito parte superior del cuerpo Ejercicios 30 minutos

Parte No hay inferior del ejercicio cuerpo ejercicios de fuerza45 minutos

y 100 flexiones antes de cada comida

NUTRICIN

y 100 flexiones antes de cada comida Bajo en caloras y carbohidra tos Bajo en caloras y carbohidra tos Bajo en caloras y carbohidra tos Alto en caloras y carbohidra tos Bajo en caloras y carbohidra tos Ayunar hasta el lunes por la maana

Alto en caloras y carbohidra tos

(3200 Kcal) (2200 Kcal) (2200 Kcal) (2200 Kcal) (3200 Kcal) (2200 Kcal) (0 Kcal)

Como usted habr adivinado, me qued con el mismo volumen y tiempo de ejercicio (aunque segu haciendo un poco ms y un poco mejor cada semana en el gimnasio). Tambin mantuve mis selecciones de comida iguales que en la ltima fase. Simplemente me limit a no comer desde la noche del Sbado hasta la maana del lunes, con t verde+agua, y BCAAs durante la jornada del Domingo. As es como cay mi promedio semanal de 2200 caloras (o 300 cada da). Como era de esperar, mi peso baj de nuevo dentro de las dos semanas. Me liber de alrededor de 4 libras (2 libras de garsa, 2 libras de magro), bajando a 171 libras para mi da de referencia, que era justo donde yo quera estar. Mantuve esto por dos semanas ms. Sin embargo, despus de acostumbrarme a comer todos los das durante el mes anterior, y teniendo xito con los ayunos cortos, no estaba esperando el ayuno de Domingo por ms tiempo. Estaba comenzando a convertirse en un lastre. Y aunque yo estaba extremadamente delgado y con aspecto de tabla de anatoma, me estaba empezando a sentir dbil entre los das altos en carbohidratos y caloras. Mi entusiasmo por los entrenamientos y el movimiento en general estaban alcanzando un nuevo mnimo. Como yo estaba buscando algo que pudiera ayudarme a conseguir mis metas de peso corporal, as como algo que pudiera adherirse (resistir) el tiempo que yo quera, me decid a hacer otro pequeo cambio despus de este mes.

El ayuno diario: Versin 3.0

Queriendo seguir con el plan 16/8 tal como se establece en la versin 1.0, pero no queriendo ganar peso adicional ms all de las 175 libras, decid desahecerme del ayuno completo del Domingo, optando por utilizar un enfoque de 20/4 en su lugar en los fines de semana. Por lo tanto, yo hara el 16/8 de Lunes a viernes y el 20/4 sobre el Sbado y el Domingo.

LUNES
EJERCICIO

MARTES (treadmill sprints) Sprints en cinta de correr10 minutos

MIRCOLES

JUEVES (treadmill sprints) Sprints en cinta de correr 10 minutos

VIERNES

SBADO

DOMINGO No hay ejercicio

Parte superior del cuerpo ejercicios de fuerza45 minutos y 100 flexiones antes de cada comida

Circuito parte superior del cuerpo Ejercicios 30 minutos

Parte No hay inferior del ejercicio cuerpo ejercicios de fuerza45 minutos y 100 flexiones antes de cada comida

NUTRICIN

Alto en caloras y carbohidra tos

Bajo en caloras y carbohidra tos

Bajo en caloras y carbohidra tos

Bajo en caloras y carbohidra tos

Alto en caloras y carbohidra tos

Ayuno hasta las 17pm, comer 1-2 comidas bajas en carbohidra tos

Ayuno hasta las 17pm, comer 1-2 comidas bajas en carbohidra tos

(3200 Kcal) (2200 Kcal) (2200 Kcal) (2200 Kcal) (3200 Kcal) (1500 Kcal) (1500 kcal)

Como ya haba hecho todo el tiempo, mantuve mis entrenamientos y la eleccin de los mismos alimentos / reglas. De hecho, este programa es muy similar a mi primera iteracin de ayuno corto, yo slo alargu el ayuno 4 horas el Sbado y el Domingo, y 1-2 comidas en lugar de 2-3 comidas. Al hacer este cambio, mi promedio semanal de caloras aumento alrededor de 800 con respecto al ltimo programa, y me di un extra de 100 caloras al da, de promedio. Esto marco una gran diferencia. Dentro de las dos siguientes semanas, mi aumento de peso fue a 173 libras con sorprendentes pocas fluctuaciones en el da a da. Permanec all durante dos semanas. Nota de Krista: El ayuno y el ejercicio
Encontramos en os estudios de atletas musulmanes que ayunan durante el Ramadn que les va peor en las primeras semanas del Ramadn. Se necesita tiempo para que el cuerpo se acostumbre al entrenamiento en ayunas. Y el cuerpo nunca puede tomar a la misma. Sin embargo, la investigacin tambin muestra que depende del tipo de ejercicio y del atleta (atletas ms experimentados tienden a tener menos problemas). Los resultados de investigacin son ampliamente variados. Y, a menudo, cualquier diferencia en el rendimiento es pequea. Lo que parece empeorar, en promedio, todos los das con la salida del sol hasta el ocaso con los ayunos: Actividades que requieren un esfuerzo ms intenso pero ms largo (como carreras de 200-400 metros) Velocidad de resistencia, como repetidas tiradas cortas e intensas en el ftbol Repetidos movimientos de fuerza explosiva como saltar Algunos tipos de fuerza Capacidad de trabajo Como muchos atletas quieren entrenar y ser generalmente activos Como atletas pensaron as se presentaron (lo cual no es siempre exacto (??? how well athletes thought they performed which may not always) Los niveles generales de energa. Lo que parece estar ms o menos inalterado: Rendimiento en sprint Movimientos explosivos simples, como un salto o un lanzamiento de judo Rpeticiones no mximas en levantamiento de pesas) (non-maximal lower-rep weight training??) Capacidad aerbica general Agilidad

Una vez ms, esto no es definitivo, y esto puede no ser aplicable en su caso. Dado que los musulmanes en ayunas por lo general tienen un pequeo desayuno, los resultados podran ser diferentes con respecto al entrenamiento en ayunas durante la noche (es decir, sin desayuno). Despus del ensayo-error, yo prefiero realmente comer antes de los entrenamientos duros. Pero no tengo problema en hacer actividades de baja intensidad, como nadar o caminar a paso moderado en ayunas. Como siempre, experimente y encuentre lo que funcione para usted.

El ayuno diario:The Daily Fast: Lecciones v2.0 y 3.0

Aprend mucho sobre mi cuerpo durante estas pocas fases de experimentacin.

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Me gust mucho el protocolo diario de 16/8 Leangains y me fue bien

Despus de unas terribles dos semanas con el programa, mi cuerpo finalmente se adapt. Entonces me sent fuerte, enrgico y muy delgado despus de otras dos semanas. Felicidades a Martin Berkhan por perfeccionar los principios generales de la alimentacin y del entrenamiento. (Aunque maldito seas, Martin, por este periodo de transicin). Sin embargo, como se mencion, el primer plan que dise fue la causa de la reaparicin de mi peso corporal. Y a pesar de que todo era peso seco, y a mucha gente le encantara tener este problema, necesitaba controlar las cosas. Es por eso por lo que decid intentar la versin 2.0 - 16/8 de Lunes a Sbado y un da de ayuno el Domingo y, finalmente, la versin 3.0 16/8 de Lunes a Viernes y 20/4 el Sbado y el Domingo.

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Si bien puedo manejar mi peso hacia abajo en el rango de 170-171 libras con ayunos ms

largos, con mayor frecuencia, no me siento bien cuando lo hago Si es el bajo peso el que est provocando los sentimientos de baja energa y preocupacin por la comida, el porcentaje de grasa bajo, o el dficit de energa en s, no estoy seguro. (Los fisilogos tienen teoras diferentes sobre esto, y no estoy seguro de que nadie lo haya precisado todava.) Cualquiera que sea la razn, no estoy dispuesto a vivir con la pesadez y los hang ups (???) de la comida. Como nota al mrgen, estos sentimientos de baja energa y la preocupacin por los alimentos suelen aparecer ms tarde en el da en que llegu a este mgico peso corporal bajo/combinacin de bajas caloras. No importa si estoy teniendo un da de caloras moderado, con un horario de alimentacin 16/8, un programa 20/4 de alimentacin, o el ayuno para un da completo. Si no es un da de alto contenido calrico o alto en carbohidratos, mi energa se reduce significativamente, comenzando alrededor de las 16pm. Esto dura hasta la maana siguiente. Es como si yo fuera un personaje de videojuego comenzando con un 10/10 y por la tarde noche acabara con tres barras a la izquierda. Por supuesto, esto sucede porque mi cuerpo est conservando caloras, lo que me mantiene en el sof. A menos que me obligue a levantarme y hacer cosas, estoy neutralizando efectivamente mi balance energtico nagativo. Una vez ms, he aqu el poder de la adaptabilidad humana y nuestros mecanismos integrados de supervivencia. Si tu bajada de peso corporal es demasiado baja, o tu balance energtico negativo es muy extremo incluso cuando usted est haciendo mucho ejercicio y mantenga su consumo de caloras a raya su cuerpo se adaptar al disminuir su actividad espontnea. En otras palabras, tumbado en el sof empieza a verse como la mejor opcin posible.

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HAGO LO QUE PARA MI FUNCIONA.

Las personas en internet tienden a ser fuertes defensoras de lo que funcion para ellos, instando a otros a hacer exactamente lo mismo en todas las situaciones, siempre, y para siempre. Y es la tentacin de comprar a su confianza. Sin embargo, despus de aos de auto-experimentacin, me doy cuenta de que es ms importante descubrir lo que funciona para mi. As que aqu est mi plan para el futuro. 1.- Seguir con ayunos menos frecuentes y/o ayunos de corta duracin. 2.- Siguir con mi consumo de energa en el rango de 2500 caloras hasta que comience a aumentar mi volumen de entrenamiento, que estar disponible muy pronto. (Empiezo mi camino de entrenamientos en breve.) Cuando mi tiempo de entrenamiento se incrementa, el consumo de energa se va a incrementar tambin. 3.- Mantener mi peso corporal en el rango de 173-175 libras, slo en elcaso de que el bajo peso est provocando la incomodidad que he estado sintiendo en el rango de las 170-173 libras. Por supuesto, nada de esto est escrito en piedra. Y esa es la belleza de la autoexperimentacin basada en resultados y toma de decisiones: Me da el poder para hacer un pequeo cambio a la vez Medir cmo ese cambio funciona durante al menos dos semanas, y luego Hacer pequeos cambios posteriores, segn sea necesario, para a la vez, seguir avanzando en mis metas. Esta ltima parte es importante. Si espero que voy a alcanzar mis metas en dos semanas, y luego sacar de apuros a todo el programa (que te lo haga todo el programa??) porque yo no lo hago, probablememente merezco fracasar. El nico criterio para el xito es moverse en la direccin correcta aunque muy lentamente. Cualquier otra cosa es falsa expectativa.

Captulo 7

Resumen, resultados y

lecciones sobre la propia experimentacin

Alrededor de 6 meses desde el inicio de mi viaje IF, despus de mi ltima ronda de ayunos 16/8, me envolvieron estos experimentos, considerndolos un xito.
Para un resumen visual rpido de lo que hice (y cundo), consult el siguiente cronograma: Mes 1 Mes 2 Mes 3 Mes 4 Mes 5 Mes 6 1 da de ayuno completo 1 da de ayuno completo 2 das de ayuno Ayuno diario 16/8 Ayuno diario Ayuno diario 16/8 + 1 da de 16/8 + 2 ayuno ayunos 20/4 completo Peso corporal de 175-171 libras Peso corporal de 171-173 libras

Peso corporal de 190-178 libras

Peso corporal de 190-178 libras (comienzo en el mes 1

Peso corporal de 178-171 libras

Peso corporal de 171-175 libras

Considero este proyecto un xito, porque he logrado lo siguiente: Perd 20 libras: Dej caer mi peso corporal de 190 libras a 170 libras. Perd un 6% de grasa corporal: Mi porcentaje de grasa corporal baj del 10% al 4% (medido a travs de dispositivo de ultrasonidos.) Perd una mnima masa muscular. Mantuve mi peso en el rango de 170-175 libras por casi 4 meses. Encontr al menos dos protocolos diferentes de IF con los que probablemente seguir indefinidamente el da de ayuno completo a la semana y el ayuno 16/8. Al final, esto es muy bueno porque las nicas metas en nutricin y peso corporal que tengo a medio plazo por realizar son las siguientes: Perfeccionar mi enfoque con las comidas para satisfacer mis prximos entrenamientos en pista. Mantener mi peso actual de forma idefinida. Para aquellos de ustedes que prefieren imgenes visuales, aqu estn algunas de las fotos del antes y del despus, documentando los cambios que hice: (NOTA DE CAMBRAY: fotos publicadas en el post) Adems aqu estn mis anlisis de sangre de antes y de despus (los cambios ms significativos estn en negrita):

Marcador sanguneo Glucosa Creatinina eGFR Colesterol (negrita ms significativos) LDL

pre-experimentacin postexperimentacin 5.0 mmol/L 103 umol/L 72ml/min/1.73m2 3.78 mmol/L 2.24 mmol/L 4.9 mmol/L 105 umol/L 69mL/min/1.73m2 5.0 mmol/L 2.98 mmol/L

Rango de referencia 3.6 6.0 62 - 115 60 - 89 <5.0 <3.36

HDL Colesterol/HDL Triglicridos Hemoglobina WBC RBC MCV MCH MCHC RDW NEUTS LYMPH MONO EOS BASO Platelet count Tirotropina Testosterona

1.15 mmol/L 3.3 0.86 mmol/L 154 g/L 4.3 x E9/L 4.95 x E12/L 87.1 fL 31.1 pg 357 g/L 12.2% 1.3 x E9/L 2.2 x E9/L 0.6 x E9/L 0.2 x E9/L 0 x E9/L 169 x E9/L 1.62 mlU/L 28.9 nmol/L

1.64 mmol/L 3.1 0.95 mmol/L 140 g/L 3.1 x E9/L 4.36 x E12/L 93.1 fL 32.1 pg 352 g/L 12.8% 1.1 x E9/L 1.5 x E9/L 0.4 x E9/L 0.1 x E9/L 0 E9/L 150 x E9/L 1.21 mlU/L 23.8 nmol/L

<1.04 <4 <1.69 135 - 175 4 barra 11 4.5 6.0 80 - 100 27.5 33.0 305 - 360 11.5 14.5 2.0 7.5 1.0 3.5 0.2 1.0 0 0.5 0 0.2 150 - 400 0.35 - 5 8.4 28.7

No hubo grandes cambios en mis anlisis de sangre, y desde luego no se consiguieron cambios dramticos siguiendo los protocolos de IF. Sin embargo, hubo algunas alteraciones dignas de mencin; LPIDOS EN SANGRE Como se puede ver en el cuadro anterior, el colesterol total, el colesterol LDL y el HDL, y los triglicridos han aumentado. Si bien algunos podran sugerir que esto es como resultado del consumo de mucha grasa y alto / bajo consumo de carbohidratos y que esto es un problema muchos mdicos bien informados y fisilogos sugieren lo contrario. El Doctor Bryan Walsh, un muy respetado mdico naturpata, sugiere que el aumento de los niveles de colesterol dentro de ciertos lmites en realidad pueden ser indicadores de una mejor salud, especialmente cuando los ratios de colesterol / HDL bajan y la disminucin de los ratios de triglicridos / HDL disminuye. En sus palabras: Cuando se trata de lpidos en la sangre, yo preferira tener los resultados despus que los resultados de despus. ( In his words: When it comes to blood lipids, Id much rather have those after results than the before results.) GLBULOS ROJOS Y BLANCOS Moverme en la direccin opuesta a mis niveles de colesterol, bajas notables de mi hemoglobina, globulos rojos, glbulos blancos y plaquetas fueron observadas. Si bien esto puede indicar una deficiencia de nutrientes (no es bueno), sino que tambin podra indicar una disminucin en la produccin de clulas de mdula sea (debido al balance negativo de energa y al ayuno intermitente) o incluso un aumento de la eficiencia de estas lneas celulares (que en realidad podra ser una buena cosa). Una vez ms, despus de hablar con el Doctor Walsh, llegamos a la conclusin de que el saldo de mi crnica energa negativa probablemente conduca a la disminucin de la produccin de clulas a nivel seo. Esto probablemente contribuy en parte a la fatiga que experiment durante mis primeros experimentos. Yo estaba interesado en medir estos valores de nuevo despus de unos meses de estabilidad en el peso, un volumen de entrenamiento ms alto, y unas cuantas caloras ms. Quizs stos volveran a mis valores prepruebas. LA HORMONA TIROIDES Y LA TESTOSTERONA Ambas hormonas son sensibles al balance energtico. En otras palabras, cuando el balance de energa es negativo, stas tienden a disminuir. Por lo tanto, esperaba esta pequea disminucin en los niveles hormonales. Sin embargo, yo no estaba preocupado por las reducciones ya que stas son mu pequeas. En los estudios con ms dficit de energa extremas, la testosterona y los niveles de hormona tiroidea caen muy por debajo de los niveles del rango de referencia. Dado que la ma tuvo prdidas slo pequeas, no sufr ningn problema de testosterona o de tiroides relacionados, y

termin con la preservacin de la mayor parte de mi masa muscular magra y fuerza. Yo dira que estas gotas no eran nada de lo que preocuparse Por el contrario, segn el Doctro Walsh, con el ayuno intermitente, estos valores reducidos pueden significar que el cuerpo se estaba volviendo ms eficiente en el uso de estas hormonas, lo que reduca mi requisito para su produccin. Si bien esto es pura especulacin, puede haber cierto mrito en la idea. De hecho, si el ayuno intermitente contribuye a aumentar la vida til/longevidad, este potencial aumento en la eficiencia fisiolgica podra contribuir al efecto.

Qu ser lo prximo?

En este momento te estars preguntando que ser lo prximo para mi. Voy a continuar con el ayuno intermitente?Voy a intentar algo completamente distinto? Aunque no te puedo decir lo que voy a hacer dentro de unos meses a partir de ahora basado en los resultados de la toma de decisiones aqu estn algunas de las ideas ms importantes que me llevo conmigo. . VOY A INCREMENTAR MI CONSUMO DE CALORAS CUANDO COMIENCEN MIS ENTRENAMIENTOS EN PISTA. La adicin de entrenamientos de pista para mi programa va a cambiar un poco las cosas. A pesar de que voy a comenzar lentamente con slo 1-2 sesiones por semana, voy a estar quemando bastantes caloras ms por semana. Voy a necesitar ms recuperacin, debido a la demanda que el trabajo de pista pone en mi sistema nervioso central. As que definitivamente tendr que aumentar mi consumo de alimentos, mientras que la incorporo tcnicas de recuperacin adicionales. No estoy seguro todava de la cantidad de caloras que voy a aadir. Ah es donde ms autexperimentacin se pondr en juego. VOY A SEGUIR CICLANDO CARBOHIDRATOS/CALORAS. Ciclar caloras y carbohidratos es algo que he hecho durante mucho tiempo. De hecho, creo que la mayora de los deportistas, independientemente de sus objetivos, debe usar algn mtodo de ciclado de nutrientes. As que voy a seguir comiendo ms alimentos (mediante el aumento de los hidratos de cabrbono) 23 veces por semana despus de mis entrenamientos ms difciles y menos alimentos (hidratos de carbono a la baja) los dems das de la semana 4-5. La protena se mantendr alta todo el tiempo. No estoy seguro todava de cuntos das voy a poner carbohidratos para arriba. Una vez ms, voy a jugar un poco con algunas diferentes opciones y luego tomar mis decisiones en base a los resultados medidos. VOY A COMER MS ALIMENTOS INMEDIATAMENTE DESPUS DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DURAS Y MENOS ALIMENTOS CUANDO EL ENTRENAMIENTO SE ALEJA El momento de mis comidas comer mis comidas grandes despus del ejercicio es algo que he tratado de hacer desde hace mucho tiempo. Sin embargo, he de decir que esta experiencia me oblig a mejorar todava ms en ello, y creo que marc la diferencia. Voy a ser muy consciente de comer mi comida ms grande en cada de post-entrenamiento, con independencia del momento en que se produzca el entrenamiento y disminuir el tamao de mis comidas a medida que se aleja el entrenamiento. Esto incluye el mantener las comidas de preentrenamiento yo las podra comer pequeas. VOY A ADHERIRME A UN ENFOQUE ALIMENTARIO, LIMITAR BARRAS, BATIDOS, Y BEBIDAS DE ENTRENAMIENTO. Comer en su mayora, alimentos no procesados han estado siempre en mi ms alta lista de prioridades nutricionales. Sin embargo, debo de admitir que hay momentos en los que cojo suplementos locos, demasiadas barras, batidos y bebidas de entrenamiento para desplazar las opciones reales de los alimentos. Para algunos de mis ms duros entrenamientos de atletas olmpicos y profesionales, que entrenan con alto volumen e intensidad, estos sustitutivos de comidas pueden ayudarles a satisfacer sus necesidades de energa o aumentar la recuperacin. Pero ni yo, ni la mayora de mis clientes los necesitan. Comer mucha carne, verduras y carbohidratos de alta calidad junto con algunos simples suplementos como la vitamina D, un multivitamnico, los BCAAs y un poco de aceite de pescado es bueno es sufuciente. As que eso es probablemente con lo que me quedo de ahora en adelante. COMER EL DESAYUNO ALGUNOS DAS, PERO OTROS NO. Estos experimentos me enesearon que cualquier comida es negociable. Me salt todo tipo de comidas los desayunos, los almuerzos, cenas y aperitivos durante estos ltimos 6 meses. Y mientras mientras no hice el cerdo durante mis siguientes comidas y control mi consumo de energa durante el resto del da, no not una gran diferencia. Ahora ya no creo que saltarse una

comida pueda tener consecuencias desastrosas. Sin embargo, eso no significa que vaya a girar en la direccin opuesta y siempre me vaya a saltar las comidas. Probablemente voya desayunar unos das y otros das me lo saltar. Probablemente voy a elegir sobre la base de lo hambriento que est, qu actividad hice el da anterior, y segn haya estado mi peso corporal durante el ltimo da o dos. Ms diversin con la experimentacin. SEGUIR ENTRENANDO ALREDEOR DEL MEDIODA E VECES EN AYUNAS, A VECES NO. En el pasado, entrenaba todas las noches despus del trabajo. He llegado a preferir entrenar al medioda. Esto rompe mi da de trabajo muy bien. Probablemente voy a seguir as. En los das que me salte el desayuno, probablemente entrene en ayunas. Y en los das en que coma el desayuno, no lo har. Una vez ms, voy a utilizar el hambre, lo que hice el da anterior, y mi peso actual para ayudarme a decidir si se debe de entrenar en ayunas. AYUNAR POR UN DA ENTERO DE VEZ EN CUANDO. Cuando es una cosa rgida que tengo que hacer todos los Domingos, no me gusta el ayuno durante todo el da. Sin embargo cuando se trata de una cosa ocasional, no es ningn problema. As que, probablemnete voy a hacer unos pocos de ayunos completos al mes, pero probablemente van a ser al azar y no programados. Tal vez lo haga cuando est viajando todo el da. O tal vez cuando est trabajando en un proyecto y no tenga que molestarme en comer. Tal lo haga si veo que mi peso corporal empieza a trepar. No estoy seguro todava de cmo lo voy a decidir, pero voy a experimentar con algunas opciones y ver lo que me funciona mejor. VOY A PESARME A DIARIO Algunos usan la bscula como juez de sus decisiones anteriores, por lo que se sienten intimidados por ella, y por qu se produce este tipo de crisis de autoestima. Yo no uso mi bscula de esa manera. De hecho me encant pesarme durante todos esos das de experimentos porque mi bscula no juzg mis acciones pasadas. En su lugar, me informaba de mis acciones futuras. Cada da mi bscula de me da informacin importante de qu hacer a continuacin. Es por eso que me voy a pesar cada da. Las mediciones de peso corporal ayudan a tomar decisiones clave sobre mi consumo de alimentos y el entrenamiento. (Nota: La bscula funciona para mi porque la manipulacin del peso corporal es un objetivo importante a lo largo del paso del tiempo para mi, el peso corporal es el reflejo del equilibrio de energa. Sin embargo, si sus objetivos son diferentes a los mios, usted debe de elegir que medidas son las mejores... y reflejar lo que quiere lograr.) MANTENDR CONTROLADO MI APETITO CON OPCIONES DE ALIMENTACIN PARTICULARES. Aunque el peso corporal est determinado por el equilibrio de caloras, me enter de que mis opciones de alimentos afectan en gran medida al apetito y a los antojos. Si me llen de protenas, grandes porciones de verduras, legumbres y frutos secos, estoy satisfecho durante horas y como menos cada da. Si tomo un batido de protenas o como una barra de protena, tengo hambre durante una horay tiendo a comer un poco ms durante las comidas posteriores, Y si como comida rpida, me llega el anhelo en cuestin de minutos y los das se ponen ms difciles. Por lo tanto, voy a seguir comieno protenas magras, grasas saludables, verduras, legumbres y carbohidratos no procesados la mayora de las veces. Cuando mi apetito est bajo control, soy menos propenso a comer en exceso. Eso significa que voy a controlar mi ingesta y peso corporal mejor. SEGUIR ANOTANDO LO QUE COMO. Disfrute de ms energa de la que quema y gane peso. Queme ms energa de la que se ingiere y pierde peso. Duh. Sin embargo, encontrar el punto de equilibrio de la energa propia puede ser una cosa muy difcil, sobre todo si supeso y su programa de entrenamientos cambian. A pesar de que no trat de contar caloras durante mi experimento, tener un diario me ayud a anotar la cantidad de comida que estaba comiendo en el da a da. Esto significaba que tendr un punto de referencia real para comer ms, menos o la misma cantidad, en base a lo que mi cuerpo estaba haciendo. Tambin quera decir que de vez en cuando pudiera volver atrs y hacer cuenta de mi ingesta de caloras, por el simple hecho de la curiosidad. CONVERTIR ESTOS EXPERIMENTOS EN UN ENSAYO MS GRANDE. Estos experimentos me han impulsado a hacer experimentos adicionales de IF con un mayor nmero de hombres y mujeres. De hecho, como hemos envuelto este libro, comenzaremos a armar un buen control de IF con un estudio sobre 80 clientes. Para estar en marcha al da sobre los resultados de ese estudio y otras investigaciones que estamos haciendo, ponga su nombre en nuestra lista del boletn de noticias en la pgina de resumen.

El ayuno intermitente: Un xito... para mi

Me he convertido en un fan del ayuno intermitente peridico, para mi.

En particular, me gust el ayuno semanal (junto con el da de comer lo que quiera). Y realmente me benefici de la aproximacin al ayuno diario tambin. Para mis clientes? Como siempre, cada persona es diferente. Edad nutricional (lo que la persona sabe acerca de la nutricin, y lo bien que se puede aplicar ese conocimiento) juego un papel importante en mis recomendaciones. Yo no le dara un nivel 1 a un cliente (que acaba de aprender lo bsico), el mismo consejo que le dara a un cliente de nivel 3 como yo. (Para ms informacin sobre la edad nutricional, consulte la seccin de referencias al final de mi libro.) Mis recomendaciones tambin dependen en gran medida del estilo de vida. En mi propia experiencia, y en mi trabajo con los clientes, he encontrado que lo que se describe de esta dieta en este libro es ms exitoso cuando: Se yiene un historial de seguimiento de las caloras y la ingesta de alimentos (es decir, que haya hecho dieta antes); Que usted ya sea un deportista experimentado; Que usted sea soltero o que no tenga hijos; Que su pareja, si la tiene, sea un gran apoyo y, su trabajo le permita tener periodos de bajo rendimiento, mientras que se adapta al nuevo plan. Por otra parte, estos programas parecen ser mucho ms difciles para los que: son nuevos en la dieta y el ejercicio; estn casados y tienen hijos; tienen un trabajo orientado a la ejecucin o al cliente en frente-,y, los que compiten en el deporte / atletismo.

Adems, las mujeres parecen estar desfavorecidas en las ms estrictas formas de ayuno intermitente que loos hombres y para las mujeres, yo recomiendo empezar con un enfoque muy relajado del ayuno y evitarlo por completo.

El IF y la adherencia

La mayora de los defensores del IF que su enfoque mejora drsticamente la adherencia. Afirman que el tener pocas comidas grandes al da, tiende a ayudar a mantener el plan mejor que tener ms comidas pequeas frecuentes al da. No voy a discutir eso porque probablemente tengan razn.. para ellos. Por otro lado, he oido a un montn de gente decir exactamente lo contrario, as, que el ayuno provoca una respuesta compulsiva, y as sucesivamente. Y probablemente tengan razn... tambin para ellos. Sospecho, sin embargo, que la adhesin rgida a cualquier horario si se trata de 4 comidas al da, un programa de 6 comidas al da, un horario de 16 horas de ayuno/8 horas de alimentacin, un un da de ayuno completo por cada Domingo es lo que hace que se abandone cualquier plan de alimentacin. De hecho, cada vez que digo a la gente lo que no pueden hacer, de inmediato se obsesionan con ello. Con el tiempo la obsesin se convierte en una rebelin total, dando lugar a una f*%! (f*%!? ?) ese momento, donde le da la vuelta a su dieta y calma sus fatigados msculos y voluntad con helado y autocompasin. En cuanto a mi, he conseguido grandes resultados en docenas de diferentes sistemas de alimentacin en los ltimos aos, incluidos los mtodos de pastoreo (grazing) y los mtodos de ayuno, as que estoy feliz de tener en cuenta las tcnicas de IF simplemente como un interesante complemento en mi lista de lo que funciona. Nada ms. Es por eso que con mis metas actuales, probablemente voy a seguir haciendo algn tipo de ayuno intermitente. Sin embargo, va a ser menos estructurado, ms al azar, e impulsado por el resultado basado en la toma de decisiones, en lugar de una rgida adherencia a un plan determinado. En esencia, voy a hacer ayuno intermitente algunos das, un grazer ??herviboro) en otros, y los dems das comer alto en carbohidratos / bajo en grasas, y otros comer bajo en carbohidratos / alto en grasas. As que voy a asegurarme de que mi equilibrio calrico semanal va por el buen camino y que mi peso corporal est bajo control. No estoy seguro de lo que este enfoque me va a hacer o en que campo nutricional voy a caer. De todos modos, me esforzar por ser lo ms abierto y basado en evidencias que me sea posible. Curiosamente, a medida que envejezco, mis definiciones de lo mejor cambian as como las tcnicas que empleo para conseguir lo mejor. Tambin estoy aprendiendo que la nica manera de mejorar es probar cosas nuevas, medir lo que sucede cuando hago, y luego cambiar las cosas cuando necesitan ser cambiadas.

Experimentacin sin asistencia: Pruebe esto en casa!

Si no lo has adivinado, este libro no es acerca de lo que creo que debe de hacer con su dieta y

programa de ejercicios. (Aunque si lee entre lneas es probable que recoja algunos consejos excelentes.) Por el contrario, este libro trata acerca de lo que hice con mi dieta y programa de ejercicios durante los ltimos seis meses. Si quiere saber por dnde empezar, le recomiendo que eche un vistazo a los 5 das de cursos libres que vinculan a la seccin de recursos al final de este libro. Te darn una gran base de hbitos a seguir. Pero incluso estos hbitos no son inmutables. Ellos son una gran base para l amejora de su peso corporal, composicin corporal, la salud y los niveles de energa, pero que finalmente va a querer experimentar en s mismo. Apoyo totalmente esto. He encontrado que la autoexperimentacin es algo grande por muchas razones. Por ejemplo: LA AUTOEXPERIMENTACIN INSPIRA LA ACCIN. La experimentacin propia le ayuda a comenzar ya! En lugar de la accin de menos lectura, teorizar, debatir y lo que puede paralizar incluso lo mejor de nosotros se pueden tratar nuevas cosas de inmediato, tan pronto como usted aprende sobre ellas o lo que se le ocurra. Si funcionan, eso es genial. Usted acaba de agregar otra estrategia eficaz de su enfoque. Si no funciona, eso es genial. No slo se elimina una estrategia ineficaz, se practica el hbito ms importante que usted puede desarrollar: su capacidad de accin. LA EXPERIMENTACIN PROPIA CREA CONCIENCIA PROPIA En el entrenamiento de cientos de clientes, he aprendico que el mejor amigo de un cliente es la autoconciencia el prestar atencin. Cuando la gente deja de prestar atencin en sus vidas, ellos no piensan con claridad, actan independientemente, o hacer cambios positivos. Se convierten en autmatas sin pensar que reaccionan a las circunstancias de la vida. La autoconciencia y el autocontrol te hacen crecer a travs del proceso deliberado de la autoexperimentacin. Estas habilidades pueden conducir a cambios de gran alcance en la vida. LA AUTOEXPERIMENTACIN NOS DA CONFIANZA. En nuestra cultura, idolatramos a los expertos. Somos entrenados experando de ellos que hagan importantes decisiones por nosotros. Aunque esto es bueno a veces, esto tambin nos despoja de nuestro poder de pensar y de decidir. Es un poder que tenemos todos, y que debemos de practicar. Permitirnos tomar pequeas decisiones y de bajo riesgo, y probar el resultado de esas decisiones, hace que la propia experimentacin nos convierta en cientficos. Nos convierte en expertos en la cosa ms importante para nosotros: Nosotros mismos. LA AUTOEXPERIMENTACIN NOS AYUDA A COMENZAR POCO A POCO A menudo hacemos hbitos y procedimientos nuevos que son grandes, y, por lo tanto, insostenibles. Entonces no somos capaces de lograr metas importantes. Los autoexperimentos son poderosos porque nos obligan a reducir nuestro alcance. Los cientficos disean sus experimentos, cambiando slo una cosa a la vez, mientras que otras variables son las mismas. Modelizando este comportamiento se logra un aumento drstico de la probabilidad de que vamos a aprender algo importante acerca de nosotros mismos y alcanzar nuestras metas. LA AUTOEXPERIMENTACIN NOS AYUDA A SEGUIR ADELANTE. Hace poco hice una encuesta personal a mi cargo, todas las peronas que han comido y se han ejercitado bien por aos. Les pregunte qu es lo que les ayuda a seguir haciendo ejercicio cuando la gente alrededor de ellos abandona. Me dijeron que intentar nuevos programas de ejercicios e ideas de nutricin eran una parte regular de su vida. Por supuesto, no slo no estn saltando al azar, cambiando programas como cuando cambia el viento dominante. En su lugar, utilizan un enfoque sistemtico y las mejores prcticas de autoexperimentacin. Todo a travs de internet, hay un movimiento de autoexperimentacin que pasa con unos pocos sitios web lderes en carga. Con este movimiento, en ciernes auto-cientficos utilizan pequeos cambios de una materia para generar, probar y desarrollar nuevas ideas que posteriormente puedan dar lugar a importantes descubrimientos cientficos. La gente est haciendo expeimentos unipersonales sobre sueo, experimentos de imagen cerebral, experimentos, experimentos de nutricin del acn, y los experimentos con drogas psicoactivas. Si bien eso es todo realmente bueno, no es exactamente lo que quiero decir aqu. Ms bien me refiero a desarrollar una estrategia exclusivamente para usted. Una estrategia que le ayudara a reunir la confianza, ganar experiencia personal, y encontrar, y encontrar lo que realmente funciona en su vida todo mientras aprende, practica, acta y se divierte,...

Cmo hacer tus propios experimentos?

Los pasos son bastante simples. DEFINE TU OBJETIVO Qu es lo que quieres lograr?Quieres perder grasa corporal?Ganar masa magra?Bajar el colesterol?Levantar ms peso?Tner ms energa en el horario de las 16pm y las 21pm? Tmese el tiempo necesario para averiguar lo que quiere lograr. Esto es ms fcil decirlo que hacerlo. Aunque algunas personas dicen que quieren bajar de peso, eso no es realmente lo que quieren. A veces se necesita un poco ms de introspeccin ms profunda para entender lo que realmente buscan. Si usted tiene una dificultades para reducir sus muchos objetivos, corrjalas sin piedad. Imagnese cul es la ms importante. Con mis experimentos de IF, yo tena varios objetivos, pero el ms importante era perder peso corporal. Eso es en lo que yo me centr y lo que defin para tener xito. DECIDE LO QUE VAS A MEDIR Y CUANDO LO VAS A MEDIR. Tendr que medir algo para saber si el experimento funciona. Usted podra utilizar una medida ya establecida, o usted podra hacer algo. Quera perder peso, as que compr una buena y calibrada bscula y med mi peso todos los das. Algunos otros objetivos que no tenga las maedidas establecidas con claridad. Por ejemplo, si usted desea mejorar su energa al final del da, no se puede simplemente pasar usted por la farmacia local para recoger una escala de energa. As que tendr que llegar a algo por su cuenta. Tal vez se podra crear una escala de 10 puntos, siendo 0 sin energa y 10 el mximo de energa que has sentido alguna vez. Posteriormente, podra clasificar su energa todos los das a una hora crtica, colocando una x en el rea de la escala que mejor representa cmo se siente. Independientemente de la medida que usted elija, es importante comenzar con pocas variables y medir las pequeas cmo sea posible. Una o dos medidas de resultados son perfectas. Trate de hacer un seguimiento ms durante el mismo experimento y usted se agobiar o confundir. RECOJA UNA LNEA DE BASE Ahora que usted tiene una meta y una mtrica establecida, es el momento de recoger un conjunto de pequeos datos, Sugiero que vale con alrededor de 2 semanas. Usted ve, que cada indicador tiene una variabilidad peso corporal, puntuaciones de inteligencia, fuerza, velocidad, felicidad,...etc. En otras palabras, si usted hace 100 mide ms de 100 das, incluso sin ningn cambio sustancial en su vida, las medidas varan en un porcentaje. No siempre podemos precisar el por qu, sino que simplemente lo hacen. Es por eso que que tendrs que recoger un mnimo de 14 das el valor de los datos antes de probar con su primera idea. De esta manera usted sabr cul es la lnea de base y la variabilidad normal, y usted podr enterder lo que las variaciones del da a da significan durante su perido de prueba. En mi experiencia, he tenido un punto de referencia adecuado porque yo ya med da a da la variabilidad. Por lo tanto, sabra qu grandes cambios ocurran, y que eran el resultado de mi experimento. PONGA A PRUEBA SUS IDEAS Ahora, comienza la prueba. Quieres probar un suplemento diettico nuevo?Va a tratar de eliminar un alimento de la dieta? Quiere aadir un nuevo tipo de ejercicio? Cualquiera que sea su eleccin qudese con el enfoque del poder de menos y asegrese de que su manipulacin es pequea y simple. Recomiendo esto por varias razones. En primer lugar, le ayudar a entender lo que est pasando. Si intenta probar cuatro suplementos nutricionales a la vez, usted no ser capaz de sacar conclusiones acerca de si cualquier suplemento especial funciona (o no funciona). Del mismo modo, si usted trata con una nueva completa dieta, cantidad, o programa que marque la diferencia. En segundo lugar, una pequea intervencin simple asegura que en realidad se pueda completar el experimento. Odio tener que seguir insistiendo en esto, pero si usted abarca mucho, es probable que sea ms de lo que pueda manejar y va a abandonar, osea, permanezca pequeo. Cambie slo una variable a la vez. Y asegrese de que la manipulacin que usted elija es algo que usted podr hacer todos los das. En mis experimentos, recordar que segu un entrenamiento consistente. Por un lado la nutricin, en el que generalmente mantengo la ingesta calrica semanal, manipulando slo una variable cuando yo ayunaba. SIGA SU NUEVO PLAN POR AL MENOS 14 DAS. Por las mismas razones por las que usted recogi informacin durante dos semanas de referencia, siga su nuevo plan durante al menos dos semanas. Eso es a menudo suficiente para dar a su programa una oportunidad de producir un resultado medible. Adems, le ayudar a mantener el programa hasta que la variabilidad del da a da comience a desmadrarse.

Para ilustrar mi punto, he aqu una muestra de 2 semanas de bloques de datos de peso del cuerpo de una fase de mis experimentos:

SEMANA 1 NUEVO PROTOCOLO

LUNES 178 LIBRAS MARTES 177 LIBRAS MIRCOLES 177 LIBRAS JUEVES 175 LIBRAS VIERNES 176 LIBRAS SBADO 175 LIBRAS DOMINGO 182 LIBRAS

SEMANA 2 NUEVO PROTOCOLO

LUNES 176 LIBRAS MARTES 174 LIBRAS MIRCOLES 175 LIBRAS JUEVES 175 LIBRAS VIERNES 173 LIBRAS SBADO 171 LIBRAS DOMINGO 176 LIBRAS

Tenga en cuenta que la tendencia de dos semanas indica una prdida de peso exitosa. (Recuerde, mi da de referencia era el viernes.) Sin embargo, si slo se considera la variacin da a da, no vas a saber si el protocolo estaba funcionando. A modo de ejemplo, echa un vistazo a la semana 1. Parece que estoy perdiendo peso de una manera agradable, estable y luego en mis valores del Viernes y del Domingo hay un salto de peso, con el peso del Domingo siendo ms alto que en el comienzo de la semana. Ms o menos el mismo para dos semanas. Por supuesto, si yo no entenda como da a da la variabilidad que se haba presentado podra haber caido presa del pnico, y tal vez habra hecho algo drtico. Afortunadamente, tena los datos y simplemente segu mi camino. Siga su plan a pesar de los altibajos que vea en los datos de medicin. En otra palabras, no se asuste. Si sus dos datos de la semana muestran que se est moviendo en la direccin correcta, incluso si los cambios son pequeos, eso es una gran noticia. SI FUNCIONA SIGUE Si lo que ests haciendo funciona y funcionando me refiero a que usted se est moviendo an direccin hacia sus metas simplemente siga hacindolo. Incluso si se siente que se est moviendo lentamente. Cuando usted est persiguiendo una meta, siempre se siente lento, y usted siempre pensar en intentar algo ms drstico. No lo haga. Usted estar fsica y psicolgicamente abrumado y dar lugar al accidente. En mi primer experimento de ayuno, el programa me trajo en la direccin correcta de mis metas,as que segu hacindolo en cuatro bloques de 2 semanas cada uno. Se dar

cuenta del mismo patrn en todas partes. Si el programa estaba funciondo, segu hacia delante. SI NO EST FUNCIONANDO HAGA PEQUEOS CAMBIOS Si despus de 2 semanas el plan no da lugar a ningn cabio positivo, o peor an, ha producido cambios negativos, es hora de probar algo nuevo. Pero no se olvide de las reglas. Asegrese de que el cambio es pequeo, que se mantienen el resto de variables contantes, y que elige algo que usted est seguro de uqe puede hacer todos los das. Una vea ms, utilizando mis experimentos como ejemplo, termin mi primera experiencia en ayunas, la planificacin de algo nuevo, despus de dos semanas seguidas sin prdida de peso adicional. Se dar cuenta del mismo patrn en todas partes. Si no me mov hacia mis metas, o me alej de ellas, hice un cambio. TRABAJE CON UN ENTRENADOR Si se siente intimidado por el proceso, todo el tiempo, trabaje con un entrenador. Un entrenador con experiecia ser capaz de ayudarle a establecer metas, decidir las mtricas, y evaluar sus resultados. Esto efectivamente se transforma de autoexperimentacin a experimentacin guiada, algo que muchos de nosotros necesitamos de vez en cuando. TRABAJE CON UN ENTRENADOR Este proceso es impresionante poprque est basado en los resultados ms importantes para usted sus propios datos. Usted puede usarlo contnuamente para aprender cosas sobre usted mismo. Siempre hay un paso siguiente y nunca un callejn sin salida, ya que hay miles de manipulaciones que puedes probar. Llegu a mis metas de peso corporal a travs del proceso descrito en el libro. Sin embargo, las cosas estn a punto de cambiar. Voy a estar agregando ms entrenamientos, y necesitar manipular mi dieta para acomodarla a los cambios. Adems, seguir experimentando para encontrar el equilibrio perfecto entre el peso corporal, el consumo de caloras y la grasa corporal para ayudarme a sentirme lo mejor posible durante mi estancia magra en el rango de peso de las 170 libras. Decenas de autoexperimentos all mismo. No puedo esperar. Este es un proceso simple y potente. Apliquelo a todos los aspectos de su vida (una pequea pieza cada vez), y usted lograr cosas asombrosas. Pero ms all de los resultados, usted comenzar a sentirse en control de sus decisiones y su capacidad para revisar y perfeccionar su propia vida. Como los judos solan decir a menudo el uno al otro antes de Yom Kippur, Tzom Kal: Que tengas un ayuno fcil

Apndice A

Cmo hacer ayuno intermitente: Hoja de trucos con nuestros 3 protocolos favoritos
As que ha pasado por el libro, leer cada palabra (no?), y ha decidido que quiere probar el ayuno intermitente. Bien por ti. Pero qu estilo debera elegir? Planteamos nuestras sugerencias a

continuacin.

1. LA PRUEBA DEL AYUNO

QU ES Simple, prubalo. La prueba rpida es lo que tenemos que hacer con nuestros clientes: Tratar de ir sin comer durante 24 horas. POR QU HACERLO Para experimentar el hambre intencionadamente con el fin de acostumbrarse a esa sensacin, y, bueno... no enloquezca. La capacidad de gestionar el hambre es esencial para una buena salud y condicin fsica, y esto es una gran manera de conseguirla. (Vea ms beneficios de la prueba de ayuno en la introduccin.) PARA QUIN ES La prueba rpida de ayuno es para aquellos que quieran probar el ayuno sin comprometerse a tiempo completo. Tambin es una excelente manera de ver si las formas ms avanzadas de ayuno sern adecuadas para usted. Obtener un poco de espacio durante su prueba de ayuno? (???? Get a little spacey during your trial fast?) Un poco irritado por la gente? Bueno, esos son en realidad respuestas comunes. No hay nada de qu preocuparse. Quieres poner tu cabeza a travs de una pared o gritarle a todo el que entre en tu habitacin? Eso podra ser un problema. Pero nunca lo sabrs hasta que no lo intentes. CMO HACERLO Esencialmente, usted escoge un perido de 24 horas, y no come durante ese periodo. Pero nos gustara aadir un par de cosas para que sea ms fcil. En este caso, vamos a suponer un Domingo de ayuno: 22 PM Sbado: Coma la ltima comida del da Beber 500 ml (2 tazas) de agua 10 AM Domingo: Beber 1 litro (4 tazas) de agua + 1 servicio de verduras en polvo Beber 25 ml (1 taza) de t verde Tomar 5 gramos de BCAAs (aminocidos de cadena ramificada) en polvo (o tomar 5 cpsilas). 3 PM Domingo: Beber 1 litro (4 tazas) de agua + 1 servicio de verduras en polvo Beber 250 ml (1 taza) de t verde Tomar 5 gramos de BCAAs (aminocidos de cadena ramificada) en polvo (o 5 cpsulas) 10 PM Domingo: Coma una pequea merienda antes de acostarse Beber 500 ml (2 tazas) de agua Monday: Comer normalmente Consejos y estrategias para la prueba de ayuno El t, las verduras y los BCAAs no son esenciales para el ayuno, pero bajo mi experiencia hacen las cosas ms fciles. Beber agua en particular ayuda a mitigar las sensaciones de hambre Est al tanto de las seales de su cuerpo. Se siente estresado o molesto durante el ayuno? Reljese. Tome algunas respiraciones profundas, y preste mucha atencin as es como el hambre se puede sentir. Cuanto ms se sepa acerca de esa sensacin, ms fcil ser de manejar en el futuro. Tenga comidas saludables (carnes magras, vegetales, etc.) en la casa y listas para cuando usted rompa el ayuno el domingo por la noche con una comida pequea. Sugerimos una cucharada de mantequilla de almendras y un poco de apio. Adems, tener alimentos saludables en casa es un buen seguro de que no har una borrachera el Lunes cuando vuelva a comer normal. Como exposicin de advertencia.

2. EL AYUNO PERIDICO

QU ES? El ayuno peridico es exactamente lo que parece: Que ayunas peridicamente. As que mientras usted todava debera de comer bien (alimentos de alto valor proteico, un montn de verduras, un equilibrio en las grasas, y una ingesta moderada de carbohidratos mnimamente procesados) debera coger peridicamente un da completo de ayuno a la semana (Al igual que la prueba de ayuno anteriormente descrita) Usted puede hacer esto una vez al ao, una vez al mes, una vez por semana lo que funcione para usted. Sin embrago, se recomienda no ms de una vez a la semana, como se peuede leer en el captulo 5, 2 veces a la semana result ser un desastre POR QU HACERLO? Para promover un mejor manejo del hambre y una experiencia ms en la salud y los beneficios potenciales de la prdida de grasa en el ayuno intermitente. PARA QUIN ES? El ayuno peridico es para todo aquel que responda bien a las pruebas de ayuno (La prueba rpida) CMO HACERLO? El ayuno peridico es flexible: Puedes elegir cualesquiera de las 24 horas que usted desee. Quiere ayunar desde el desayuno hasta el desayuno? Eso est bien. Slo comer el desayuno del Lunes, y no comer de nuevo hasta el desayuno del martes? Eso est bien tambin. Comer la cena del mircoles, y no volver a comer hasta la cena del jueves? Para hacerlo, slo tiene que seguir las reglas anteriores de la PRUEBA DE AYUNO. Consejos y estrategias: Me gusta hacer el ayuno peridico cuando se viaja. Cuando estoy dentro y fuera de los aeropuertos y la comida es difcil de conseguir, hago un ayuno todo el da cuando tiene sentido. Otras personas creen que el viaje les causa estrs y el ayuno puede exacerbar esa sensacin. Es posible que prefiera escoger el da menos estresante en su semana o mes y empezar con eso.

3. The Daily Fast

QU ES? El ayuno diario es un perido de alimentacin de 8 horas seguido por un perido de ayuno de 16 horas. POR QU HACERLO? Para perseguir la delgadez extrema. PARA QUIN ES? El ayuno diario es el mejor para las personas que ya se ajustan a l, tienen un montn de experiencia en comer sano y quieren estar extremadamente delgadas. Los hombres suelen responder mejor al ayuno de 16 horas, 8 horas de comida de divisin, las mujeres parecen necesitar una ventana ms larga de comida y un ayuno ms corto (pruebe un ayuno de 14 horas con una ventana de 10 horas de alimentacin) o un enfoque ms relajado en general. Pero puede funcionar tanto para hombres como para mujeres,, siempre y cuando tengan una buena autodisciplina y no tengan un historial de trastornos con la comida. PARA QUIN NO ES? Para mujeres embarazadas, para gente que tiene trastornos o desrdenes con la comida, y gente simple que lo nico que quiere es verse saludable y en forma con ningn deseo especial de ser muy magros. El ayuno diario ser normalmente mucho ms difcil de aceptar en hombres de con ms de un 15% de grasa corporal y en mujeres con un porcentaje de grasa corporal mayor del 22%. Por otra parte, hay formas mucho ms fciles de hacer cambios rpidos y duraderos para la gente en esas categoras. Consulte el apartado de Cmo ponerse en forma sin ayunar ms adelante. CMO HACERLO? El ayuno diario se describe con ms detalle en el captulo 6. El principio bsico? Se come durante un periodo de 8 horas seguido de un periodo de ayuno de 16 horas. Pero hay otros principios fundamentales, as como: La alta ingesta de protenas y verduras: En la ventana de 8 horas de comida, comer una tonelada de protena (carne, pollo, pescado) y vegetales (piense en las cosas que crecen verdes).

Errar por el lado de comer demasiado de estos alimentos (???Err on the side of eating too much of these foods.) Entrenamiento en ayunas: Haga entrenamiento de resistencia intenso 3 veces por semana, justo antes de comer su primera comida. Estars entrenando con el estmago vaco. Ciclado de hidratos de carbono: En los das de entrenamiento, aade carbohidratos (quinoa, arroz, pan integral, frutas, etc.) a su dieta base de protenas y verduras. Distribucin de nutrientes: En los das de entrenamiento, coma la mayor cantidad de alimentos tan pronto como acabe el entrenamiento. Su comida principal tiene que venir inmediatamente despus del entrenamiento. La mayora de la gente sigue este protocolo de ayuno de las 21pm hasta las 13pm del da siguiente, ejercitndose cerca del medioda mientras consumen 10 gramos de BCAAs (aminocidos de cadena ramificada) Despus del entrenamiento, comen 2-3 comidas copiosas antes de las 21pm, con su comida ms grande que viene justo despus de hacer ejercicio (Nota: Si usted no puede conseguir tiempo para un entrenamiento en la mitad del da, hay otra manera de hacer esto tambin, este protocolo es ms estricto y por lo tanto ms adecuado para alumnos avanzados, no para novatos...) Muestra de un slo da del programa 8:00 AM Levantarse y beber 500 ml (2 tazas) de agua 9:00 AM Beber 1 litro (4tazas) de agua con un servicio de verduras + 250 ml (1 taza) de t verde. 11:00 AM 250 ml (1 taza) de t verde. 12:00 PM Sesin de entrenamiento con 10 gramos de BCAAs (aminocidos de cadena ramificada). 13:30 PM Comer la primera y ms grande comida del da. 16:30 PM Comer la segunda comida, de tamao moderado. 20:30 PM Comer la tercera comida, de tamao moderado. Consejos y estrategias No te engaes pensando que con slo saltarte el desayuno te vas a ver ms rayado; Lo que hace que esto funcione es la combinacin de todos los principios en juego, incluyendo la seleccin/distribucin de la comida, el entrenamiento en ayunas y el mximo desarrollo. Esta es una estrategia avanzada, no una bala mgica. Incluso si usted piensa que puede hacer el ayuno diario, considera el elegir primero la versin de prueba o el siguiente modelo de ayuno peridico Asegrese de que vuelve a leer el captulo 6 para una descripcin completa sobre cmo realizar el ayuno de una forma segura y eficaz. Si encuentra que esta manera de comer es demasiado estricta, intente: a.- ampliar la ventana de comida de 8 horas a 9 o incluso 10, o b.- o convierta su da ms duro entrenamiento en un coma lo que quiera para relajar un poco las cosas. O pruebe dos das de comer lo que quiera. Estas no son reglas, slo directrices, mejor seguir un plan ms relajado que banadonar por uno ms estricto.

No es una opcin para usted? As es como se pone uno en forma sin ayunar.
Entonces, Cmo encaja el ayuno intermitente en todo esto? De tres maneras. Primero, es una gran manera de practicar intencionadamente el hambre. Lo mejor que tu puedas controlar el hambre har que tengas menos probabilidades de reaccionar compulsivamente a l. Para ponerse en forma y mantenerse en forma se necesita esa habilidad. Segundo, es una leccin de disfraz para las personas que se preocupan por la salud y el estado fsico: relax. As se ha perdido de una comida. A quin le importa? Incluso podra ser bueno para usted. Siga adelante. Tercero, es genial como una avanzada estrategia para conseguir la delgadez extrema. Si es lo que quiere, y est preparado, es fcil que este protocolo sea ms fcil de seguir que las ditas tpicas de

estilo culturista. Yo lo hice. Pero en ltima instancia, el ayuno es UN BIEN A TENER. Es necesario ponerse en forma, y solo es insuficiente. Sabes lo que es a la vez necesario y suficiente? Cosas como comer alimentos de buena calidad, en las cantidades correctas, en los momentos correctos. Cosas como aprender a preparar alimentos saludables en primer lugar. Esas cosas son suficientes para ayudar a la mayora de la gente a estar en la mejor forma de sus vidas. Lo s, porque mi equipo y yo hemos ayudado a miles de clientes a llegar all, pero ninguno de ellos hizo ms que la prueba de ayuno, pero a todos ellos se les enseo los elementos fundamentales. As que si usted esta buscando en todo esto el ayuno intermitente y no sabe o est seguro dnde encaja usted Qu debe de hacer? Aprender los fundamentos de una buena nutricin, la mejor cosa que usted puede hacer para su bienestar y su salud/estado fsico.

Apndice B

Ayuno intermitente Consejos & Trucos

Aqu encontrars una breve resea de algunos delos conceptos clave del IF y qu tener en cuenta si quieres probarlo. 1. PRIMERO, DECIDA SI ES ADECUADO PARA USTED Aunque hay algunos beneficios atractivos, el IF no es para todos. Su ejercicio y experiencia nutricionales, y su forma de estilo de vida, deberan determinar si intentar el IF. Si usted es nuevo en el ejercicio y la nutricin, le recomiendo que aprenda primero los fundamentos de los mismos. 2. COMIENCE LENTAMENTE. SIMPLEMENTE EMPIECE. COMIENCE CON ALGO PEQUEO. COMIENCE GRADUALMENTE. Si decide que le gustara probar el IF, no hay prisa. Elija una pequea cosa que intentar, aunque sea slo el ajuste de la hora de comer regularmente de una hora. Prubelo. Vea cmo va. 3. CONCNTRESE EN LO QUE TIENEN EN COMN LOS ENFOQUES DEL IF, Y NO SE ENREDE CON LOS DETALLES. A veces come, a veces no come. Eso ms o menos lo resume todo. 4. SEA FLEXIBLE. Ver #3. 5. CONCETE A TI MISMO. OBSERVE SUS PROPIAS EXPERIENCIAS CON CUIDADO. Sea un cientfico. Comience, recopile datos, entienda mejor y saque conclusiones que se utilicen para guiar sus acciones futuras. Haga lo que sea correcto para usted. 6. DESE TIEMPO. No hay prisa. Sobre todo porque por lo general toma un par de semanas el adaptarse a su nuevo programa. 7. ESPERE ALTIBAJOS. Ellos suceden, son parte de la vida, y son parte del proceso. Al permanecer con la mente abierta y no entrar en pnico en los altibajos podrs encontrar la manera de tener ms altos.

8. PIENSE EN LO QUE QUIERE VERDADERAMENTE DEL IF. CONCNTRESE EN LA CALIDAD DEL PROCESO NO EN EL RESULTADO. El IF es una gran manera de: profundizar en la experiencia psicolgica y fsica del hambre verdadera; de aprender la diferencia en tre el hambre de la cabeza y el hambre del cuerpo; de aprender a no temer al hambre; de mejorar la sensibilidad a la insulina y volver a calibrar el uso el combustible almacenado en su cuerpo; respetar el proceso de y el privilegio de comer; aprender ms sobre su propio cuerpo; perder grasa si tiene cuidado en ello y, tomar un descanso de la labor de preparacin de alimentos y la obligacin de comer. El IF no es saludable si: si est usando el pretexto de la salud como una manera de tener un trastorno de la alimentacin y/o controlar rgidamente su ingesta de alimentos (que en realidad es lo mismo); ayuna demasiado a menudo, demasiado tiempo; se ejercita demasiado o no duerme lo suficiente (es decir, demasiado estrs fisiolgico adicional); usted est utilizando una gran cantidad de suplementos, legales o de otro tipo, para matar el apetito y lo puede hacer a travs de sus ayunos; usted est obsesionado con la comida y/o el exceso durante sus periodos de ayuno, y si se utiliza como una forma de compensar la mala eleccin de alimentos o comer en exceso. 9. LO QUE NO COMA ES TAN IMPORTANTE COMO LO QUE NO HAGA. Conozca los conceptos bsicos de nutricin en primer lugar. Coma alimentos de buena calidad, en las cantidades adecuadas, en el momento adecuado. Para la mayora de personas, esto es suficiente para estar en gran forma. El IF no es necesario. Para ms informacin sobre esto, vea nuestro supuesto 5-Day de prdida de grasa, en la seccin de recursos. 10. RESPETE LAS SEALES DEL CUERPO. Preste atencin a lo que su cuerpo le dice. Esto incluye: Cambios drsticos en el apetito, el hambre y la saciedad incluyendo el antojo de alimentos; La calidad del sueo; Niveles de energa y de rendimiento deportivo; Estado de nimo y mental / salud emocional; inmunidad; perfil sanguneo; Salud hormonal, y cmo se vea.

11. EJERCTESE, PERO NO EXAGERE. Le recomendamos combinar el ejercicio con el IF para obtener el mximo provecho de ello. Eso s, no se exceda. Ver #12. 12. CONSIDERE LO QUE EST SUCEDIENDO EN SU VIDA. Piense en: La cantidad de ejercicio / entrenamiento que hagas, y con qu intensidad; lo bien que descansa y se recupera; cmo encaja el IF en su rutina regular y actividades sociales normales y, qu otras exigencias y el estrs le ofrece la vida. Recuerde: El IF es uno de los muchos estilos de nutricin que funcionan. Pero slo funciona cuando es flexible, intermitente, y parte de su rutina normal no cuando es una obligacin, y no una fuente de estrs crnico fsico y psicolgico.

Recursos
Que yo sepa, haba ms de 63,000 libros de dietas y 97,000 cuadernos indexados en Amazon.com. Yo no s ustedes, pero se siente que son demasiados.
Aqu estn algunos de mis libros favoritos, sitios web y recursos para ayudarle a simplificar las cosas. Si usted est buscando para saber ms sobre los temas de ejercicio, nutricin, acondicionameinto fsico y autoexperimentacin, stos proporcionan un buen punto de partida.

Nuestros sitios web.

Precisin nutricin Este es el sitio web de mi empresa propia. Es una enorme fuente llena de informacin sobre libre ejercicio, la nutricin y el estilo de de vida. Con ms de 500 artculos gratis y una popular, amistosa comunidad, que apoya discusin de apoyo, que puede ser el nico gimnasio y centro de nutricin que alguna vez tiene que visitar. Stumptuous (???) Las mujeres premier de levantamiento de pesas en el sitio web, patrocinadas por la coautora Dr. Krista Scott-Dixon. Este sitio est libre de publicidad y de patrocinio y se dedica 100% a la promocin y apoyo de los hbitos de ejercicio para las mujeres. En otras palabras, no hay pesas de gimnasia rosadas permitidas. La experiencia de Nate Green Un blog en el que el estilo de vida en el cual el co-autor Nate Green explora lo que significa ser un joven tratando de encontrar su camino alrededor de un gimnasio y en todo el mundo tomo mientra se convierte en su propio hroe.

Recursos referenciados en el texto

5-Day Fat Loss Course For Men (sin cargo) and 5-Day Fat Loss Course For Women (sin cargo) Estos videos de 5 das de cursos libres para hombres y mujeres, respectiamente, comprenden las mejores prcticas de ejercicio, nutricin y estilo de vida para mejorar su salud y ponerse en forma. Breve y conciso, sin embargo, probablemente la mejor gua de inicio rpido para la prdida de grasa que jams encuentre, completo con los hbitos imprimibles, recetas y rutinas de ejercicios. Act Your Nutritional Age En este artculo se aborda el tema de la edad nutricional, y por eso le recomendamos diferentes puntos de partida sobre la base de diferentes edades nutricionales. Brad Pilon and Eat Stop Eat Brad Pilon sitio web, sede de su sistema de ayuno intermitente eatstop-eat. Brad recientemente actualiz su libro, y vale la pena echarle un vistazo si usted est interesado en el IF. Revisin de investigacin sobre el ayuno intermitente Esta es una excelente revisin (aunque es de hace un par de aos) de lo que la comunidad cientfica sabe sobre el ayuno intermitente. Entrenamiento comer magro para hombre y entrenamiento comer magro para mujeres El exitoso programa de entrenamiento para hombres y para mujeres para la prdida de grasa que pasamos cada ao. Ofrecemos entrenadores expertos a pequeos grupos de clientes motivados, y garantizamos resultados. Adems, hay 50,000 $ en premios para las mejores transformaciones en el grupo. Leangains Mencionado en el captulo 6, este es el sitio web de Martin Berkhan, el hogar de su sistema de ayuno intermitente Leangains, uno de los protocolos que hice bastante bien. Resultados de gimnasio Gimnasio de Alwin Cosgrove (Santa Clarita California), votado como uno de los mejores 10 gimnasios de E.E.U.U por la revista Mens Health magacine. Alwin es un buen amigo y acta a menudo como una de mis cajas de resonancia para la nutricin e ideas de fitness. Adems, su gimnasio es un campo de pruebas para muchas de nuestras teoras nutricionales. El poder de lo simple Un libro excelente que describe el anlisis del autor Leo Babauta de su

propio crecimiento y el cambio. Si usted quiere entender cmo ocurre el cambio y cmo se forman realmente los nuevos hbitos en el mundo real, no hay mejor libro que este. The Warrior Diet Sitio web de Ori Hofmeklers, el hogar de su sistema de ayuo intermitente Warrior. The Get Shredded Diet El ms extremo, plan de prdida de grasa al estilo culturista diseado para ser seguido por cortos periodos de tiempo para el que est tratando de quedarse muy magro. Es muy eficaz, pero no es el adecuado para todos. The Getting Unshredded Plan Al finalizar The Get Shredded Diet, es muy comn comer en esceso y experimentar un aumento del peso tipo rebote. Por eso es mejor usar las estrategias descritas en este artculo cuando se termina una dieta extrema culturista de este estilo. Wikipedia: Alternate Day Fasting Alternate Day Fasting es revisado aqu, completo con comentarios breves sobre estudios en animales y humanos.

Recursos de auto-experimentacin
La autoexperimentacin como fuente de nuevas ideas. Revisin de Seth Roberts, en el Journal of Behavioral and Brain sciences, en el arte de la autoexperimentacin. Roberts informa sobre 10 diferentes autoexperimentos que ha hecho y las cosas sorprendentes que encontr. The 4 Hour Body Cancin de autoalabanza de Tim Ferriss para el arte de la autoexperimentacin. Con cientos de experimentos, este libro abarca la investigacin de Ferriss en la prdida de grasa, ganancia de msculo, la calidad del sueo, la potencia sexual, el rendimiento muscular, y mucho ms. Quantified Self (Ser cuantificados) Una web para las personas interesadas en el auto seguimiento. Aqu te puedes reunir con otros auto-trackers, compartir conocimientos, y encontrar un montn de recursos de autoexperimentacin ralacionados. Un gran punto de partida si usted est interesado en hacer ms auto-experimentos.

Recursos nutricionales de entrenamiento

Los fundamentos del deporte y de la nutricin ejercicio Como autor de este libro, estoy obviamente segado. Pero tengo que decirlo: Si usted trabaja con clientes en el rea del ejercicio y la nutricin, este es un libro que debe de leer. Ryan Andrews y yo prudujimos este libro acadmico de texto de 500 pginas, porque, nada como esto exista. Hay ms de una docena de diferentes campos de estudio que participan en la transformacin del cuerpo, desde la biologa molecular, la ciencia, la alimentacin, a la psicologa del comportamiento (por nombrar slo algunos). He pasado la mayor parte de mis carreras acadmicas y profesionales tratando de sintetizar muchos de esos campos e ideas como fuera posible. Este texto es el resusultado, y es el texto que yo quisiera haber tenido cuando empec mi propia formacin.

Acerca de los autores

Dr John Berardi
Durante los ltimo 3 aos ha sido el director del proyecto ms grande de transformacin corporal del mundo. Este programa entenamiento de prdida de peso one of a kind ha producido ms de 120,000 libras de prdida de grasa. Tambin ha entrenado a cientos de atletas de lite aficionados y profesionales. En los dos pasados juegos olmpicos de invierno, recogi con los atletas ms de 25 medallas, 12 de ellas de oro. Tambin desempea como consultor de alto rendimiento para Nike. Adems de los atletas y deportistas recreacionales que entrena, ha creado recientemente un programa de mentores para los profesionales del fitness, fuerza y nutricin. Esta formacin de formadores del programa ha sido ampliamente considerada como mentores de la industria de la nutricin superior. Para ms info visite la web sobre el Dr. Berardi y su trabajo www.precisionnutrition.com.

Dr. Krista Scott-Dixon

Un investigador de la Universidad y ex-profesor en el mbito de gnero, el trabajo y la salud pblica que ahora sirve como el director de investigacin de investigacin de la Fundacin Banco de Alimentos Saludables y editor jefe de la revista spezzatino la revista de comida que realmente alimenta a la gente. Tambin ha entrenado a tres cohortes de Precision nutritions lean eating coaching program, y ahora disea y desarrolla tanto en los programas de transformacin dl cuerpo tanto masculinos como femeninos. Apasionada por el fitness de la mujer desde su propia transformacin corporal a mediados de los 90, la doctora ha llevado la capacitacin y entrenamiento en peso y nutricin de las mujeres ms extremadamente populares www.stumptuous.com desde 1997.

Nate Green

Nate Green es el autor de Built for Show y The Hero Handbook y ha aparecido en los LA Times, Mens Health, y Mens Fitness.

Ha tenido ms de 100 artculos publicados en la prensa y revistas, y en lnea en la actualidad sirve como maestro de la narracin para la nutricin de precisin. En este puesto, perfila a los clientes que han sufrido grandes transformaciones, escribe artculos sobre nutricin y ejercicio, y supervisa el desarrollo de la leccin y hbitos para el programa de entrenamiento De escualido a musculoso de Nutricin precisin. Tiene un blog sobre el trabajo, cosas de nutricin, estilo de vida, hacks y otras cosas cool en: www.thenategreenexperience.com.