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El press de banca es un ejercicio de peso libre que trabaja la fuerza de empuje del
tren superior en el plano sagital. Así mismo, este ejercicio es uno de los 3 que se
realizan en la disciplina de powerlifting.
Los músculos del antebrazo colaboran de forma activa con una contracción
isométrica al agarrar la barra.
Los músculos dorsales se activan para evitar que se eleve la caja torácica y
se arquee la espalda, reduciendo de este modo la distancia que recorre la
barra y mejorando la estabilidad en el ejercicio.
Las otras porciones del deltoides cumplen una función antagonista en este
ejercicio, impidiendo que los codos se separen y que el ángulo entre el
antebrazo y el torso varíe de posición mientras se desplaza la barra.
Los músculos de la espalda baja, las caderas y las piernas actúan como un
puente entre el tren superior y el suelo, sujetando y estabilizando el pecho y
los brazos mientras se sujeta la barra.
Se deben colocar las piernas con una flexión de rodilla en ángulo recto, la planta
de los pies totalmente apoyada en el suelo y la separación de las piernas ha de
ser lo suficientemente ancha para dar estabilidad lateral a las caderas, ya que el
apoyo del tren inferior en este ejercicio es lo que da soporte al tronco y al tren
superior.
La cabeza, la zona dorsal y los glúteos deben estar siempre en contacto con el
banco, mientras que la zona lumbar se puede mantener un poco despegada
respetando su lordosis natural.
Cabe señalar que las piernas no solo estabilizan la parte inferior del cuerpo
durante este ejercicio, sino que, utilizadas de forma correcta, ayudan a transmitir la
fuerza desde el suelo, de forma horizontal, a través de las caderas en el arco de la
espalda con el fin de reforzar el puente y mantener el pecho elevado, para lo que
es necesario mantener los hombros hacia atrás.
Los hombros deben estar firmemente colocados hacia atrás sobre el banco con
los músculos de la espalda alta contraídos. Para ello, se debe realizar una adución
de escápulas, con lo que conseguiremos crear una base estable en la parte
superior de la espalda que nos permitirá ejercer una fuerte presión contra el
banco.
Así mismo, la acción de los hombros y los músculos de la espalda alta contribuye
a empujar la caja torácica hacia arriba, manteniendo el pecho más elevado en el
banco. De este modo, se incrementa la eficiencia mecánica de contracción del
pectoral y del deltoides, debido a que la distribución de origen e inserción y
disposición de sus fibras musculares se encuentran favorecidas para aplicar
fuerza cuando se produce una inclinación del ángulo de tracción, tal y como
sucede cuando realizamos un press de banca declinado.
Por otro lado, durante el ejercicio, los hombros deben moverse lo mínimo. De
hecho, si estos se desplazan demasiado quiere decir que los músculos de la
espalda alta se han relajado y el pecho ha perdido su posición elevada.
Con una empuñadura media (de una distancia entre los dos dedos índice que
oscile entre los 55 y los 70 cm) se produce una activación más equilibrada de
todos los músculos que participan en el press de banca, por lo que se recomienda
esta anchura en vez de un agarre más ancho o demasiado estrecho.
Características de la empuñadura
Por otro lado, los dedos han de envolver la barra tras haberla apoyado
adecuadamente en el talón de la mano.
El codo constituye el término distal del húmero y se articula con el radio y el cúbito.
La posición del húmero mientras se mueve la barra es vital para que el movimiento
se realice correctamente y esta se determina a través del ángulo que forma el
húmero con el torso.
En segundo lugar, otro error muy común es dejar caer la barra demasiado rápido
para aprovechar el rebote de ella contra el pecho. Esto no solo reduce el trabajo
de la fase excéntrica del ejercicio, sino que nos ayuda en el punto de mayor
desventaja mecánica (cuando la barra está más próxima al pecho), restando
dificultad al ejercicio.
En tercer lugar, otro de los errores que observamos es el hecho de despegar los
pies o la cabeza durante el movimiento. Los pies son la conexión del cuerpo con el
suelo en este ejercicio, por lo que, si perdemos su apoyo, no solo disminuirá
nuestra capacidad producir fuerza en el empuje, sino que perderemos estabilidad
a la hora de empujar. En cuanto al apoyo de la cabeza, es muy común lastimarse
el cuello cuando se utiliza su musculatura para transmitir fuerza y no para
mantener la posición con una activación isométrica.
En cuarto lugar, un error más que observamos en personas que realizan press de
banca es el hecho de despegar los glúteos del banco. Esto ayuda a conseguir una
posición biomecánica más favorable, pero también podemos considerarlo como
hacer trampa, ya que si nos vemos obligados a despegar el glúteo, quiere decir
que no estamos preparados para trabajar con las cargas que hemos establecido.