DANIEL SÁNCHEZ IRUELA

Departamento de Educación Física

IES "Guadalentín" Pozo Alcón

NoDiseña un circuito para trabajar la FUERZA DE RESIS ENCIA, ten en cuenta todos los aspectos que hemos trabajado en las clases de EF. Aspectos a tener
T
muy en cuenta para darle calidad al circuito:

-Debes marcar la magnitud de la carga del circuito de cada una de las estaciones:

1.-La duración total del circuito será de 50min y será de 8 estaciones.

2.-Indica la magnitud de la carga de cada uno de las estaciones y ejercicios (intensidad, repeticiones, series, vueltas al circuito, descanso,
etc..).

3.-Cuidado solo ejercicios aconsejados NO UTILIZAR EJERCICIOS DESANCOSEJADOS.

4.-Ten en cuenta de no hacer dos ejercicios seguidos de la misma musculatura o zona implicada, altérnalos.

5.-Utiliza material funcional (Bosu, ketteball -pesas romanas, gomas, esterillas, cuerda de crossfit, fitball -superbalones, autocargas, TRX,
etc..).

6.-Puedes hacer ejercicios parecidos a los que hacemos en clase.

7.-Solo son válidos ejercicios de fuerza.

8.-Lee con detenimiento los apuntes que te adjunto en la tarea.

9.-Además de la explicación del ejercicio la descripción , una imagen o dibujo aclara mucho la explicación teórica y le da calidad al trabajo.

10.-Puedes indicar observaciones a cada uno de las estaciones aclaratorias u otras observaciones.

11.-Etc..

ÁNIMO QUE SABES HACERLO Y ADEMÁS MUY BI

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Departamento de Educación Física
IES "Guadalentín" Pozo Alcón

ESTACIÓN 1
Ejercicio de plancha con Fitball para trabajar abdomen.
Para trabajar necesitamos el fitball, una vez que tenemos el fitball cogemos y nos
tumbaremos en modo plancha o tabla con los codos apoyados en el balón como
podemos ver en la imagen. Unas recomendaciones para sentir bien el ejercicio es
mantenerse bien recto sin subir nuestro culo ni bajarlo mucho.
Magnitud de trabajo: Trabajaremos con un compañero y serán tres series de 40
segundos y entre serie y serie un descanso de 40 segundos. Alguna variación si
buscamos mas intensidad en el ejercicio podría ser jugar con el balón haciendo
movimientos con el balón hacia adelante para que haya más tensión en nuestro
abdomen.
ESTACIÓN 2
Ejercicio de extensión de gemelos de pie con Keteball.
Para realización de este ejercicio necesitaremos un juego de keteball de un peso de 8
kilos y un pequeño bordillo donde apoyaremos las puntas de nuestros pies. Una vez
que estemos preparados el ejercicio se realizara tal y como se ve en la imagen que es,
subimos nuestro peso más la carga que tengamos hacia arriba y luego bajamos.
Magnitud de trabajo: Trabajaremos con un compañero y serán tres series de unas 15
repeticiones, y de descanso entre serie y serie realizaremos un descanso activo en el
que estiraremos el musculo ejercitado para poder dar el máximo rendimiento en la
siguiente serie.

ESTACIÓN 4
Ejercicio de Zancada con mancuernas o keteball.
Para la realización de este ejercicio necesitaremos dos pesas o keteball de un
peso ligero como puede ser 6 kilos ya que buscamos un gran numero de
repeticiones no hacer hipertrofia.
Una vez que estemos preparados este ejercicio se realizara como se puede ver en
la imagen, las recomendaciones para que este ejercicio no sea lesivo o no sea
saludable para nuestro musculo es que en la zancada no barajaremos la rodilla
hasta el suelo si no dejarla un poco más arriba del suelo.
Magnitud de trabajo: Trabajaremos con un compañero y serán tres series de
unas 10 a 15 repeticiones ya que este es un ejercicio duro si es bien realizado.
Entre serie y serie realizaremos un descanso activo en el que estiraremos el
musculo ejercitado ósea el cuádriceps, glúteo y soleo.
ESTACIÓN 2
Ejercicio de extensión de gemelos de pie con Keteball.
Para realización de este ejercicio necesitaremos un juego de keteball de un peso de 8
kilos y un pequeño bordillo donde apoyaremos las puntas de nuestros pies. Una vez que
estemos preparados el ejercicio se realizara tal y como se ve en la imagen que es,
subimos nuestro peso más la carga que tengamos hacia arriba y luego bajamos.
Magnitud de trabajo: Trabajaremos con un compañero y serán tres series de unas 15
repeticiones, y de descanso entre serie y serie realizaremos un descanso activo en el
que estiraremos el musculo ejercitado para poder dar el máximo rendimiento en la
siguiente serie.
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Departamento de Educación Física
IES "Guadalentín" Pozo Alcón

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ESTACIÓN 8
Ejercicio de Pecho con TRX
Para la realización de este ejercicio necesitaremos de material el TRX. Una vez
dispongamos de este material el ejercicio se realizará tal y como se ve en la imagen.
Cogeremos las manetas del TRX y daremos dos pasos hacia adelante para ponerlo en
tensión una vez las cuerdas del TRX estén en tensión daremos un paso atrás y
inclinaremos nuestro cuerpo hacia adelante y bajaremos como se ve en la imagen para
trabajar el pectoral.
Magnitud del Trabajo: Trabajaremos con un compañero y serán tres series de unas 15
repeticiones, durante el descanso d este ejercicio estiraremos la zona ejercitada para
que no se nos encuentre agarrotado el músculo y así podar el 100 por cien en cada serie.
Una variante para trabajar mas intenso en este ejercicio seria ir jugando con la
inclinación de nuestro cuerpo.

ESTACIÓN 3
Ejercicio de remo con bandas elásticas.
Para realización de este ejercicio necesitaremos una banda elástica y un lugar donde podamos
anclarla como podemos ver en la imagen. Una ves que estemos preparados el ejercicio se
realizara de la siguiente manera: anclamos nuestra cinta a un lugar y agarramos cada extremo
con una mano, tras esto formaremos una flexión de un poco mas de 90 grados de nuestras
piernas formando así la posición de la silla, tras esto pegamos los codos a nuestro cuerpo, y lo
realizamos despacio sintiendo el ejercicio.
Magnitud de trabajo: Trabajaremos con un compañero y serán tres series de entre 15 y 20
repeticiones cada una y entre serie y serie realizaremos un descanso de 30 a 40 segundos.
 DANIEL SÁNCHEZ IRUELA
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IES "Guadalentín" Pozo Alcón
ESTACIÓN 6
Ejercicio de sentadilla con balón medicinal
Para realizar este ejercicio necesitaremos un balón medicinal de unos 8 kilos. Una vez tengamos el
material este ejercicio se realizará con nuestro compañero como podemos ver en la imagen, y
consiste en ponernos un compañero en frente del otro y lanzarnos el balón medicinal, una vez uno
de la pareja reciba el balón medicinal realizara una sentadilla en un Angulo de mas de 90 grados
para que sea una actividad saludable y no de riesgo o lesiva, tras esto lanzara el balón a su
compañero y realizara los mismo.
Magnitud de trabajo: Trabajaremos por parejas y serán tres series de 10 a 15 repeticiones y
durante el descanso de cada serie realizaremos un descanso activo que consistirá en estirar la zona
ejercitada ósea el cuádriceps para poder dar el mayor rendimiento en cada una de nuestras series.

ESTACIÓN 5
Ejercicio de tríceps con bandas elásticas
Para realizar este ejercicio necesitaremos una banda elástica y un lugar donde poder
anclarlo. Una vez tengamos esto el ejercicio se realiza como se puede ver en la
imagen unos tips importantes en este ejercicio es hacer el movimiento hacia arriba y
controlando y sin mover los codos para así poder trabajar bien la cabeza larga del
tríceps.
Magnitud de trabajo: Trabajaremos por parejas y serán tres series de 15 a 20
repeticiones cada una y durante el descanso entre serie y serie estiraremos el
músculo ejercitado ósea el tríceps para así tener un gran rendimiento en las
siguientes series y que es musculo no se encuentro agarrotado.
 DANIEL SÁNCHEZ IRUELA
Departamento de Educación Física
IES "Guadalentín" Pozo Alcón