Gastón Leandro Sauri

Email: gastonsauri@gualdatraining.com
 Posición anatómica
◦ Cómo observamos para clasificar
al cuerpo
 Bipedestación
 Mirando hacia adelante
 Palma en supinación adelante
 Pies hacia adelante
ANTERIOR LATERAL POSTERIOR
 Movimientos con o sin desplazamiento que
se dan de una forma determinada.
(Secuencia)

 Locomoción: Desplazamientos

 No Locomotrices: Giros, rotación

 Manipulación de Objetos
 Entrarlos de manera integral para mejorar la
eficiencia, coordinación y fuerza del cuerpo.

 Mejora de la propiocepción.

 Control motriz.

 Entrenamiento secuencial y progresivo

DIFERENTES TIPOS

Cada uno va a estar

determinado por los grupos
musculares o músculos que
ayuden a ese movimiento
 Por rodilla:
◦ Cambio de nivel del eje
transversal o centro del
cuerpo con predominancia en
las rodillas.
◦ Músculos implicados
 Recto femoral, vasto interno,
vasto externo, crural (profundo)
(Cuádriceps)
 Sartorio
 Tensor de la Fascia Lata
 Sartorio
◦ Acción. Abduce, flexiona y rota lateralmente el
muslo. Flexión de Pierna.
 Cuádriceps femoral
◦ Acción. Extiende la rodilla. (Recto femoral flexiona
muslo) – Vasto medial, lateral, intermedio.
 Tensor de la Fascia Lata
◦ Acción. Flexiona, abduce y rota medialmente el
muslo (hacia adentro)
 Ejercicios en orden de estimulación de estos
músculos
◦ Sentadillas y variantes (1/4 – ½ - total)
◦ Sentadilla búlgara
◦ Estocadas c/mancuerna y barra
◦ Prensa inclinada
 Entendemos cambio de nivel por cadera por
aquellos movimientos que nacen de la
cadera.

 Bisagra de cadera – Flexión/Extens

 Los músculos implicados en mayor medida

son:
◦ Glúteos (medio, menor y mayor), Bíceps Femoral
(cabeza larga y corta), Semitendinoso,
Semimembranoso, Aductores (corto, medio, largo)
Aductor Largo G. Mayor G. Medio
Bíceps Femoral Semitendinoso Semimembranoso
 Alejar un objeto de nuestro centro o alejarnos
nosotros si esta objeto es inamovible u ofrece
una mayor resistencia.

 Los sentidos son:

◦ Vertical ascendente y descendente
◦ Horizontal

 Los músculos implicados en mayor medida son:

◦ Pectoral mayor; Deltoides anterior y lateral; Serrato;
Tríceps braquial (Cabeza lateral, medial y larga).
 El sentido será hacia arriba de la línea
media del cuerpo. De esta manera
moveremos un objeto o nos
moveremos nosotros en sentido
ascendente (de la línea media)
 El sentido será hacia abajo de la línea media del
cuerpo. De esta manera moveremos un objeto o
nos moveremos nosotros en sentido
descendente (de la línea media)
 El sentido será horizontal hacia adelante del
cuerpo.
 Acercar un objeto a nuestro centro o acercarnos
nosotros si este es inamovible u ofrece una
mayor resistencia

 Los sentidos son:

◦ Vertical ascendente y descendente
◦ Horizontal

 Los músculos implicados en mayor medida son:

◦ Dorsales, trapecios, redondos mayor y menor,
infraespinoso, deltoides posterior, bíceps, serrato
posterior, romboides.
Dorsales Trapecios
Redondo (mayor y menor) Infraespinoso
Bíceps (cabeza larga) Bíceps (cabeza corta)
Deltoides posterior
 El sentido será hacia arriba desde abajo de la
línea media del cuerpo. De esta manera
acercaremos un objeto a nosotros de manera
ascendente.

 Por ejemplo – Remo al mentón

 El sentido será hacia abajo desde la línea
superior, de esta manera acercaremos un
objeto desde arriba hacia nosotros.
(Descendente)

 Por ejemplo - Dominada

 Será acercar un objeto en línea horizontal
hacia nosotros.

 Por ejemplo – Remo 90°

 MULTIARTICULARES MONOARTICULARES
Sentadilla Sillón de cuadriceps

2 o más articulaciones 1 articulación involucrada

• Mayor reclutamiento muscular • Reclutamiento puntual musc.

• Mayor fatiga a nivel central • Mayor fatiga muscular
• Necesaria mayor coordinación • Requiere menos coordinación
• Menor enfoque en 1 músculo • Mayor enfoque muscular
 A la hora de programar un entrenamiento,
necesitamos herramientas para medirlo, para
ello vamos a utilizar diferentes componentes.

◦ Volumen

◦ Intensidad

◦ Frecuencia
 CUANTITATIVO
 Puede ser medido en una sesión, en un grupo
muscular, semanalmente, mensualmente o
dentro de un microciclo, mesociclo o
macrociclo.
 En otras palabras es la cantidad total de
trabajo que se va a realizar.
◦ En general se mide en Km o metros recorridos,
repeticiones, series, etc.
  FUERZA  RESISTENCIA

 SERIES  DISTANCIA

 REPETICIONES  TIEMPO

 TONELAJE  REPET/SERIE
 MAS NO ES MEJOR

 Evidencia: Volumen alto = Mayor hipertrofia

 Pero…
◦ No es igual según la adaptación y el nivel individual
◦ Hay rango óptimos por sesión y por semana de vol
 Volumen óptimo por sesión
◦ Mínimo 3 series por grupo muscular
◦ Máximo 10 series aprox por grupo muscular

 Debajo de volumen mínimo = poco estímulo

 Encima de volumen máximo = mayor fatiga

 Si hablamos de ganancias de Fuerza e
Hipertrofia, hoy en día gracias a diferentes
autores y estudios podemos suponer que si
cuantificamos en series, lograremos
ganancias de Fuerza e Hipertrofia entre las

 7-9 series a las 25 series semanales.

 En el siguiente cuadro realizado por Steve Hall (Revive Stronger) se
recopila las series aproximadas por cada músculo o grupo muscular.
 Si nuestro objetivo es hipertrofia
◦ RANGOS AMPLIOS DE REPETICIONES

◦ DEPENDE DEL GRADO DE ESFUERZO E INTENSIDAD

◦ RANGO ÓPTIMO: 6-12 repeticiones

◦ RANGO ALTO: 12-30 repeticiones
◦ RANGO BAJO: 1-5 repeticiones
 Por series:
◦ Sumatoria de las series en ese grupo muscular o
movimiento, o bien en la sesión total (en general se
mide semanalmente).

 Por repeticiones:
◦ Repeticiones(por serie) x n° series

 Por tonelaje:
◦ Repeticiones total x n° series x peso levantado (kg)