Reto Godín 2023

Edición 2
MENU SEMANAL Y LISTA
DE MANDADO
Mujeres

SEMANA 3
MEAL PREP:
• Guisos y verduras tener ya listas para comer.
• Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
• Frutas ya picadas para las colaciones.
• Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jícama).
• Las ensaladas ya listas para server, guardadas en ziploc.
• Fruta congelada para smoothies o licuados.
• Verduras congeladas.
 COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS,
MARCAS RECOMENDADAS Y FORMA DE PREPARACION

FRUTAS Y VERDURAS
FRESAS Y UVAS:
Lavar, desinfectar y secar, una vez secas la ponemos en un recipiente con servilletas abajo y arriba
de las frutas y guardamos bien tapadas.

ESPINACAS:
Se recomienda comprar de las baby ya lavadas como se muestra en la imagen, les ponemos
servilletas por dentro para que las protejan de la humedad y duren mas

AGUACATE:
Se recomienda una vez Partido guardarlo en agua o untarle
Aceite de oliva en las partes que se tienden a oxidar esto va a
Permitir que dure mas, de preferencia agregarlo al alimento el día o en el momento que se va a
consumir.
 COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS

PAPAYA:
Si la papaya la vamos a utilizar para licuados, de preferencia partirla en cuadritos y guardarla en ziploc en
congelador.

LAS ENSALADAS:
Picar, lavar y secar todo, mezclamos las verduras y guardamos en bolsas Ziploc para tenerlas listan en el momento.

DE PREFERENCIA UTILIZAR ESTE TIPO DE REFRACTARIOS

PARA GUARDAR LOS ALIMENTOS

COMO GUARDAR LOS ALIMENTOS:

Los dos primeros días se guardan en refrigerador y los
Días restantes en congelador, excepto
Las ensaladas.
COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS

Todo se cocina un día de la semana por ejemplo el domingo, para tener todo
listo para el resto de la semana.
Puntos importantes y recomendaciones
• Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamato
• Utilizar aceite de oliva o de aguacate
• Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
• Procurar no desvelarse
• Dormir de 7 a 8 horas
• Evitar alimentos refritos
• Evitar refrescos
• Evitar cerveza
• Los vegetales no se miden porque son libres
• Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
• Cuando es atún se recomienda en agua
• Si vamos a utilizar poquita soya de preferencia ya no utilizar sal
• Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizar sal y limón, vinagretas y aderezos caseros.
• Podemos acompañar las comidas con bebidas naturales, como infusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
• Podemos tomar hasta 2 tazas de café al día
• Si vamos a utilizar algún endulzante se recomienda fruto del monje o Stevia natural, y endulzantes con calorías puede ser,
dátil y piloncillo.
• De preferencia utilizar alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
• El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
• La leche puede ser leche Lala light, santa clara light , Lala mas proteína light, o bebidas vegetales como leche de
Almendras, soja o coco.
FORMA DE PREPARACION
SALSA PARA BANAR TOSTADAS U OMELET
INGREDIENTES
• 2 tomates
• Un trozo de cebolla
• ½ chile serrano (opcional)
• ½ diente de ajo
• Pimienta molida
• Sal
FORMA DE PREPARACION
Cocemos las verduras y el ajo, ya que hirvió quitamos la piel al tomate, licuamos todas las verduras y el ajo con un chorrito de agua de la
misma agua donde hirvieron, la consistencia será espesa o liquida depende como les guste mas, cada quien va midiendo en cuanto el agua
que agregamos, recomiendo agregar de poco en poquito

GUISADO DE POLLO
INGREDIENTES
• 110g de pechuga de pollo
• Tomate
• Cebolla
• Chile california
• Pimienta
• Sal
• Aceite de oliva

FORMA DE PREPARACION
Cocemos el pollo, ya que esta cocido lo deshebramos y guisamos con tomate picado en cuadritos, cebolla y el chile previamente tatemado,
recuerda quitarle la piel al chile después de tatemar. Cortamos en rajas en chile california, sazonamos al gusto.
FORMA DE PREPARACION
NOPALES CON QUESO PANELA
INGREDIENTES
• 1 nopal picado en cuadritos
• ½ chile serrano picada en cuadritos
• Un trozo de cebolla picada en cuadritos
• 1 jitomate picado en cuadritos
• 90g de queso panela
• Limón
• Pimienta
• Sal

FORMA DE PREPARACION
Cocemos los nopales en agua y sal, ya que están cocidos los mezclamos con el resto de las verduras, sazonamos con pimienta y sal y
opcional agregamos limón.
 LISTA DE MANDADO
SEMANA 3
FRUTAS Y VERDURAS PROTEINAS Y LACTEOS CEREALES Y GRASAS, ENDULZANTES
• Fresas • 660g de Pechuga de LEGUMINOSAS Y SAZONADORES
• Piña pollo • Pan integral • Crema de cacahuate
• 270g de queso panela • Tostadas redondas • Aguacate
• Apio
• 6 Huevos horneadas • Tajín
• Espinacas • Stevia
• Leche • Tostadas salmas o
• Lechuga con las redondas • almendras
• Yogur
• Tomate • Queso cotija esta bien no hay
• Cebolla problema
• pepino • Tortillas de maíz
• Nopales • Arroz
• Chile serrano • Avena integral
• Champiñones
• Chile California
• Naranjas
• Uvas
• Papaya
• limones
*Las cantidades de la lista de mandado y el menú son diferentes porque al momento de cocinar se reduce la porción en algunas proteínas
 MENU SEMANA 3
LUNES
PAN INTEGRAL CON
CREMA DE CACAHUATE
2 rebanadas de pan integral
1 cucharada de crema de
cacahuate
DESAYUNO 3 fresas en rodajas
Jugo verde
2 naranjas en gajos
COLACIÓN
TOSTADAS DE PECHUGA
DE POLLO DESHEBRADA
2 tostadas redondas
90g de pechuga de pollo
Lechuga
Tomate
COMIDA Cebolla
Pepino
1 cucharada de queso
cotija rallado
1/3 de aguacate
1 taza de uvas
COLACIÓN
NOPALES CON QUESO
PANELA
1 nopal en cuadritos
½ chile serrano picado
Un trocito de cebolla picada
1 jitomate picado
CENA 90g de queso panela en
cuadritos
1 paquete de tostadas salmas
(si no nos gustan los nopales
puede ser 1 taza de ejotes)
MARTES
HUEVO CON CHAMPI;ONES
2 huevos
½ taza de champiñones
1 chile california en rajas
Cebolla opcional
1 tortilla de maíz
Jugo verde
Pepino con tajín libre
GUISADO DE PECHUGA DE
POLLO
90g de pechuga de pollo (ya
deshebrada y cocida)
1 chile california
Cebolla
1 tomate
(guisamos todo)
1/3 de aguacate
½ taza de arroz
1 taza de papaya
SMOOTHIE DE FRESA
1 taza de fresas
1/2 taza de yogur
3 almendras
3 cucharadas de avena
3 hielos
1 sobre de Stevia (opcional)
LICUAMOS TODO
MIÉRCOLES
PAN INTEGRAL CON CREMA
DE CACAHUATE
2 rebanadas de pan integral
1 cucharada de crema de
cacahuate
3 fresas en rodajas
Jugo verde
2 naranjas en gajos
TOSTADAS DE PECHUGA DE
POLLO DESHEBRADA
2 tostadas redondas
90g de pechuga de pollo
Lechuga
Tomate
Cebolla
Pepino
1 cucharada de queso cotija
rallado
1/3 de aguacate
1 taza de uvas
NOPALES CON QUESO PANELA
1 nopal en cuadritos
½ chile serrano picado
Un trocito de cebolla picada
1 jitomate picado
90g de queso panela en
cuadritos
1 paquete de tostadas salmas
(si no nos gustan los nopales
puede ser 1 taza de ejotes)
JUEVES
HUEVO CON
CHAMPI;ONES
2 huevos
½ taza de champiñones
1 chile california en rajas
Cebolla opcional
1 tortilla de maíz
Jugo verde
Pepino con tajín libre
GUISADO DE PECHUGA
DE POLLO
90g de pechuga de pollo
(ya deshebrada y cocida)
1 chile california
Cebolla
1 tomate
(guisamos todo)
1/3 de aguacate
½ taza de arroz
1 taza de papaya
SMOOTHIE DE FRESA
1 taza de fresas
1/2 taza de yogur
3 almendras
3 cucharadas de avena
3 hielos
1 sobre de Stevia
(opcional)
LICUAMOS TODO
VIERNES SÁBADO DOMINGO
PAN INTEGRAL CON CREMA HUEVO CON LIBRE
DE CACAHUATE CHAMPI;ONES
2 rebanadas de pan integral 2 huevos
1 cucharada de crema de ½ taza de champiñones
cacahuate 1 chile california en rajas
3 fresas en rodajas Cebolla opcional
1 tortilla de maíz
Jugo verde
Jugo verde
2 naranjas en gajos Pepino con tajín libre LIBRE
TOSTADAS DE PECHUGA DE GUISADO DE PECHUGA LIBRE
POLLO DESHEBRADA DE POLLO
2 tostadas redondas 90g de pechuga de pollo
90g de pechuga de pollo (ya deshebrada y cocida)
Lechuga 1 chile california
Tomate Cebolla
Cebolla 1 tomate
Pepino (guisamos todo)
1 cucharada de queso cotija 1/3 de aguacate
rallado ½ taza de arroz
1/3 de aguacate
1 taza de uvas 1 taza de papaya LIBRE
NOPALES CON QUESO PANELA SMOOTHIE DE FRESA LIBRE
1 nopal en cuadritos 1 taza de fresas
½ chile serrano picado
1/2 taza de yogur
Un trocito de cebolla picada
1 jitomate picado 3 almendras
90g de queso panela en 3 cucharadas de avena
cuadritos
3 hielos
1 paquete de tostadas salmas 1 sobre de Stevia
(si no nos gustan los nopales
puede ser 1 taza de ejotes)
(opcional)
LICUAMOS TODO