MYBODYMYMIND

M Y B O D Y M Y M I N D
B Y N A Y E A N D R A D E

18-FEBRERO-2022

¿
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Me da mucho gusto que decidiste mejorar tus hábitos alimenticios te dejo este mensaje para motivarte a que
no te rindas y que para mí mi objetivo contigo no es simplemente el peso sino que aprendas a comer de
una manera saludable y no pienses que es aburrido esto es más allá de una simple dieta que solo va
durar de 2 a 3 meses y vas a bajar de peso pero en realidad, Aprendiste a comer?, ¿Aprendiste a
amar a tu cuerpo?, ¿Aprendiste a escuchar a tu cuerpo?, Qué alimentos son mejores para mí?, ¿Cambió
mi energía, mi fuerza? Eso y muchas cosas más aprenderemos, no dudes en preguntarme cualquier duda
que tengas.
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c = cucharadita tza = taza
C = cucharada gr = gramos
pza = pieza reb = rebanada
✓El fin de semana prepara tus comidas de la semana ejemplo:
✓Domingo cocina pollo para varios días
✓Cocina verduras y mantenlas en el refrigerador
✓Arroz para la semana
✓Frijoles para la semana y puedes congelar botes y solo cuando vayas a
consumirlos, vas descongelando
✓Leguminosas en lata: utilizar garbanzos y enjuagar con agua para quitar el
exceso de sodio
✓Ten fruta picada lista ó frutas que sean fáciles de cargar y l evar al trabajo
✓Elige verduras congeladas solo revisar en la etiqueta que no traigan azúcar o sal
añadita
“ ”
• 3 pzas de tortilla de maíz
• 60 gr de queso oaxaca
• 2 reb. De jamón de pavo
• 1 pza de jitomate en
rodajas
• Espinacas
• 1/2 aguacate
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• ¾ tza de avena en
hojuelas y cocer con:
• 1 tza de leche
deslactosada light
• 1 pza de manzana (snack)
• Canela al gusto
• Porción de grasa con
proteína ej. Nueces o
crema de cacahuate
• Complementar con 2 pzas
de huevo revuelto con sal,
pimienta y verduras
• 2 pzas de huevo
• 2 pzas de clara de huevo
• 2 reb. De jamón de pavo o
30 gr de queso Oaxaca
• verduras (espinaca,
cebolla, tomate,
pimientos)
• 3 reb de pan integral o 3
tortillas
• 2c de aceite de oliva para
cocinar
• 3 pzas de huevo
• 2 pzas de clara de huevo
• 1 tza de ejotes
• Cebolla al gusto
• ½ pza de jitomate y cortar
en cuadritos
• 3 tortillas de maíz
• Salsa casera
• 2c de aceite de oliva
• 2 reb de pan integral
*puede ser sara lee o
natures own(lo puedes
tostar)
• 4 reb de pechuga de
jamón de pavo
• 60 gr de queso Oaxaca
• Lechuga o espinacas
• Zanahoria rallada
• Tomate
• 2C de aguacate
•1C de mayonesa
 COMIDA

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• 240 gr de arrachera o
bistec de res (picar en
trocitos)
• 1 tza de arroz o frijoles
• Agregar pimientos, brócoli,
cebolla.
• 2 tortillas de maíz ó 4
tostadas horneadas
• 2c de aceite para cocinar
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• 240 gr de fajitas de pollo
• 1/2 pza pimiento verde
• 1/2 pza pimiento rojo
• Cebolla guisada
• 2c de aceite de oliva para
cocinar
• 2 pzas de tortilla de maíz
• ½ tza de arroz
• ½ tza de frijoles
• Tomate, cebolla picado
• 240 gr de pollo
desmenuzado ó también lo
puedes hacer de atún
• Cilantro al gusto
• Lechuga finamente picada
• Limón al gusto
• 6 tostadas horneadas
• 2C de guacamole
• ½ tza de frijoles o arroz
• 4 pzas de Tortillas de maíz • 4 pzas de tortillas de maíz
• 210 gr de Arrachera o bistec • Rellenar con 210 gr de pollo
de res desmenuzado
• 30 gr de queso manchego o • Salsa verde al gusto
Oaxaca • 30 gr de queso Oaxaca o
• Pimientos
manchego
• Cebolla
• Agregar ensalada
• Champiñones
• Salsa casera • 2C de aguacate
• 2C de Aguacate • ½ tza de frijoles molidos
• ½ tza de lentejas o arroz
 CENA

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• 3 reb de pan integral ( lo
puedes tostar)
• ½ tza de frijoles molidos
• 30 gr de Queso Oaxaca
• 3 pzas de huevo revuelto
• Pico de gallo al gusto
• 1/3 aguacate
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• 3 pzas de huevo estrellados • 150 gr de pollo en cubitos ó • ½ tza de frijoles molidos
• 6 tostadas deshidratadas
• ½ tza de frijoles molidos una lata de atún • 6 pzas de tostadas
córtalas en trozos
• 3 tortillas de maíz • Pepino picado deshidratadas
• 3 pzas de huevo estrellado,
• 2c de aceite para cocinar • Zanahoria • 40 gr de queso fresco
también puede ser revuelto
• Salsa casera al gusto • Limón al gusto espolvoreado
o 90 gr de pollo
• Cilantro al gusto • Sal y pimienta • 90 gr de pollo
desmenuzado
• 1/3 aguacate desmenuzado
• 30 gr de queso panela
• ¾ tza de arroz • Lechuga
espolvoreado
• ½ tza de garbanzos • Tomate
• Salsa casera
• 2C de aguacate
• 1C de crema
• 1C de crema baja en grasa
• 2C de aguacate
 BEBIDA

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• 1 tza de agua natural o mineral • 1 tza de agua natural • 1 tza de agua natural
• 1 pza de jugo de limón • 1 pza de toronja • ¼ tza de frutos rojos
• Hielos • Hielos • Hielos
• Menta • ½ sobre de splenda • Menta

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 SNACK
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 Elige 3 frutas + 2 grasas con proteína + 1 lácteo
Puedes acompañarlos en tus comidas o como snack

• 1 tza de papaya, melón, sandia, • 10 almendras • ½ tza de queso cottage

uva, mango
• 3/4 de tza de blueberries
• 1/2 tza de arándano seco
• 1/2 plátano o pera
• 1 manzana o toronja
• 8 fresas medianas
• 3 guayabas
• 2 higos o dátiles
• 7 ciruelas pasas
• 2 naranjas chicas o mandarinas
• 1 pza de kiwi
• 1 tza de uvas
• 7 mitades de nuez • ½ tza de yogurt griego sin azúcar
• 14 cacahuates • 1 tza de leche
• 1 puñito de pepitas
• 18 pistaches
• 1 ½ c de semillas de calabaza
• 4 Cucharadas de semillas de girasol
• 7 cucharaditas de chía
• 7 nueces de la india sin sal
• 1 C de crema de cacahuate
 ENSALADA
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Zanahorias, pepinos, manzana, semillas, apio

Uvas, tomate, arándanos, fresas, pera

Queso, pollo, huevo, quinoa, Salmon, atún

Vinagreta balsámica, vinagreta dulce, limón y cilantro, yogurt griego, vinagreta de mostaza
 TIPS
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1. Tener un horario fijo de comida y no omitir ningún tiempo de comida
2. Tomar de 6 a 8 vasos de agua natural al día ó 2.5 litros de agua al día
3. Disminuir consumo de productos ultraprocesados
4. Masticar bien los alimentos
5. Preferir comer en platos pequeños
6. Preferir métodos de cocción sin aceite,: a la plancha, al vapor, al horno o en caldos
7. Mantener unos buenos hábitos de sueño
8. Comer lentamente, cuidando la masticación de cada bocado
9. Preparar infusiones o té de manzanil a
10. Implementar ejercicios de fuerza

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✓ ¼ tza de Vinagre de manzana
✓ 2 Cucharadas de miel
✓ ½ tza de aceite de oliva

✓ Revolver ingredientes y listo!!

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