UNIDAD 2 Revisada

NUTRICIÓN Y
SALUD:
APRENDER A
COMER SANO
1
UNIDAD 2:
NECESIDADES
ENERGÉTICAS Y
ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA
Material elaborado por el
Instituto Asturiano de Administración Pública “Adolfo Posada”

Textos: Tomás Valdés González (2007)
Ilustraciones: ITEA Soluciones
Revisión y actualización: Francisco Villazón González

Depósito Legal: AS 01706-2019
Gobierno del Principado de Asturias - IAAP
www.asturias.es/iaap
2
U2: Necesidades energéticas y alimentación
1. Objetivos
Comprender el concepto de gasto de energía.
Aprender a estimar el gasto diario de energía del propio alumno.
Diferenciar las causas de la pérdida de peso: por sudor y por pérdida de
grasa.
Conocer los métodos que se emplean para realizar los cálculos de las
necesidades energéticas, especialmente a los que se hace referencia en
la publicidad de los alimentos.
Aprender las pautas generales de una alimentación saludable.
Conocer las herramientas que emplean los especialistas para la realización
de las dietas, complejas y no útiles en nuestra vida diaria.
Conocer las recomendaciones por grupos de alimentos que se realizan
para tener una buena alimentación.
Reflexionar sobre la publicidad alimentaria y los posibles errores que
podamos cometer en nuestra alimentación.
Entender el significado de la Pirámide de Alimentos.
2. Las necesidades energéticas

2.1 Introducción
Las necesidades energéticas de un individuo sano comprenden al total de la

energía que va a consumir a lo largo de un día. Por tanto se tendrá que reponer
con la alimentación para no necesitar utilizar nuestras reservas de grasa. Si la
ingesta de alimentos supera dichas necesidades la parte sobrante se almacena en
nuestro tejido adiposo.
Debemos de tener presente que unos días se van compensando con otros, de modo
que la valoración debe de considerar nuestras costumbres habituales y no cuando
se realiza un exceso.
Aunque la valoración de las necesidades es compleja a lo largo de este capítulo

comentaremos unas nociones básicas. De esta manera se podrá comprender
porqué para mantener un peso adecuado son mucho más importantes los hábitos
diarios que el exceso realizado en un día aislado.
"Mejor caminar todos los días una hora que correr un día a la semana"
El cálculo del consumo energético diario en una persona sana se realiza

sumando los siguientes componentes:
El metabolismo basal o energía necesaria para mantener las funciones

fisiológicas esenciales.
El gasto energético por actividad física o energía destinada a la
contracción muscular y a los desplazamientos.
El efecto térmico de los alimentos termogénesis postmandrial u
obligatoria que es la necesaria para la utilización digestiva y metabólica de
los nutrientes.
3
La termogénesis génesis facultativa o la energía de adaptación que

nuestro organismo destina a modular/ajustar el balance energético y que
suele desprenderse en forma de calor.
Mantenimiento de la temperatura corporal.
2.2 Metabolismo basal
Es la energía requerida por el organismo cuando está en reposo absoluto y a una

temperatura ambiente adecuada y constante como para que no se padezca frío ni
calor. También se la llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB) y representa la
mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos sin hacer otra cosa.
Incluye procesos como la actividad cerebral básica, mantener nuestras células

funcionando y reproduciéndose según se van deteriorando, el latido del corazón,
etc.
Normalmente en ella se consume la mayor parte de las calorías que necesitamos

cada día. La tasa de metabolismo basal para un hombre tipo se sitúa en torno a los
100 watios/hora, lo que equivale al consumo de unos 21 gr. de glúcidos (o 9,5 de
grasas) cada hora.
Depende de factores como:
El peso corporal de la persona.

La relación entre masa de tejido magro (musculatura) y graso.
La superficie externa del cuerpo (es diferente en función de la proporción
peso/altura de los individuos).
El tipo de piel.
Los niños tienen tasas más altas por cada Kg. de peso, porque a todo lo
anterior se les tiene que añadir el consumo de energía que se necesita
para crecer.
Los ancianos tienen una tasa más reducida y en condiciones normales, la
tasa es algo más baja también en las mujeres que en los hombres (tienen
un mayor % de grasa bajo la piel).
Si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el

organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo (el
metabolismo basal) para hacer durar más tiempo las reservas energéticas
disponibles. En cambio la actividad hormonal hará que el metabolismo basal
aumente si estamos sometidos a estrés.
Formula de Harris y Benedict para el cálculo del Metabolismo basal
Hombre MB = 66,47 + 13,75 x P + 5 x A - 6,75 x E
Mujer MB = 655,0 + 9,56 x P + 1,85 x A - 4,7 x E
P = Peso en Kg.; A = Altura en cm.; E = Edad en años
El valor así calculado corresponde al metabolismo basal por 24 horas (Kcal. /día).
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En función del peso corporal, un método mucho más sencillo, que puede ser útil
para estimaciones rápidas, es el siguiente:
Hombre: MB = 1,0 Kcal. /h/Kg. para hacerlo diario MB = 24 Kcal. /Kg.

Mujer: MB = 0,9 Kcal./h/Kg. para hacerlo diario MB = 21,6 / kg.
Ejemplo de cálculo para una mujer de 1,60 m de altura de 40 años y 70 Kg. de

peso sería:
MB = 655,0 + 9,56 x P + 1,85 x A - 4,7 x E= 655,0 + 9,56 x 70 Kg. +

1,85 x 160 cm. - 4,7 x 40 años =
655 + 669,2 + 296 - 188 = 1432,2 Kcal. / día.
Con el método sencillo:
MB = 0,9 Kcal./h/Kg. = 0,9 x 24 horas del día x 70 kg. de peso = 1512

Kcal. /día que es similar.
Si quiere calcular el suyo por el método sencillo: multiplique su peso en
Kg. por 24 si es varón o por 21,6 si es mujer.
En el metabolismo basal se consume la gran mayoría de la energía de una persona

sedentaria y no se puede modificar salvo cuando se padecen determinadas
enfermedades, se mantiene un ayuno prolongado o se padece de un fuerte estrés.
2.3 Gasto energético por actividad física
Además del metabolismo basal, ya comentado, se consume energía con cualquier

cosa que se haga como caminar, planchar, parpadear, tejer o talar un árbol.
Cuando desarrollamos alguna actividad física nuestras necesidades energéticas
aumentan. A este factor se le denomina energía consumida por el trabajo
físico.
La siguiente tabla nos da una idea de cómo varía la energía consumida respecto a
la tasa de metabolismo basal y en función de la actividad física que realicemos:
5
Coeficiente de
Tipo de variación Kcal./hora Ejemplos de actividades físicas
actividad (metabolismo (hombre tipo) representativas
basal)
Durante el sueño, tendido

Reposo TMB x 1 65
(temperatura agradable)
Sentado o de pie (pintar, jugar cartas,

Muy ligera TMB x 1,5 98 tocar un instrumento, navegar por
Internet, etc.)
Caminar en llano a 4-5 Km./h,

Ligera TMB x 2,5 163 trabajar en un taller, jugar al golf,
camareras, etc.
Marchar a 6 Km./h, jardinería,

Moderada TMB x 5 325
bicicleta a 18 Km./h, tenis, etc.
Correr a 12 Km./h, mina de carbón,

Intensa TMB x 7 455 jugar al fútbol o al rugby, escalada,
etc.
Subir escaleras a toda velocidad o

Muy pesada TMB x 15 1000
atletismo de alta competición.
La tasa de metabolismo basal anterior se va multiplicando por los diferentes

coeficientes según practiquemos unas tareas u otras y por el tiempo en horas que
realicemos.
Esta tabla es para un varón promedio de 170 cm. y unos 65 Kg. de peso. Cuando
se hace este cálculo, ya se tuvo en cuenta el metabolismo basal, por eso en 24
horas durmiendo el resultado sería de 24 h x 65 Kcal./hora = 1560 Kcal.; muy
parecido a su MB (65 Kg. x 24 al ser varón = 1560 Kcal.).
Es importante fijarnos como el consumo de energía para una tarea no sólo

depende de la intensidad de la misma sino también del tiempo que la estemos
realizando.
Las actividades muy intensas como subir escaleras a gran velocidad nos hacen
consumir mucha energía pero el grado de fatiga que nos provocan es tan intenso
que nos obligan a estar sentados luego debido al cansancio acumulado. Cansan
más de lo que gastan. El esfuerzo del corazón es también mucho más intenso y
puede llegar a resultar peligroso.
Por el contrario una actividad ligera como caminar por llano consume menos
energía por cada unidad de tiempo, pero somos capaces de realizarla durante
media hora sin esfuerzo. Gasta 7 veces menos y por eso la media hora caminando
equivale a subir escaleras sin parara durante unos 4,5 minutos y luego estar otros
25 descansando. Todo esto sin riesgo para el corazón. Esta es la razón de la
recomendación "camine al menos una hora al día por llano" que realizan los
médicos. Hagamos ejercicios aeróbicos.
6
La siguiente tabla estima el gasto por minuto de actividad y lo compara con el

mismo tiempo durmiendo.
Kcal./Kg./min. Valor comparativo (dormir = 1)
Dormir 0,015 1
Actividades domésticas
Valor medio 0,06 4
Coser 0,02 1,3
Barrer, lavar platos, limpiar zapatos 0,03 2
Cocinar 0,045 3
Planchar, hacer camas 0,06 4
Lavar ropa, fregar suelo 0,07 4,7
Actividades cotidianas
Sentarse (lectura, TV) 0,02 1,3
Conducir el coche 0,03 1,3
Asearse, andar despacio 0,05 3,3
Bajar escaleras 0,1 7
Subir escaleras 0,25 17
Actividad deportivo y ocio
Andar deprisa, bailar moderadamente 0,07 4,7
Bailar vigorosamente, cuidar el jardín 0,09 6
Pasear en bicicleta 0,06 4
Ciclismo profesional 0,35 20
Jugar al tenis 0,10 6,6
Nadar 0,13 8,6
Esquiar 0,15 10
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En la tabla siguiente el consumo está calculado por hora de realización y para cada
Kg. que pesamos nosotros.
Kcal./ Kcal./
Actividad Actividad
Kg./hora Kg./hora
Tocar el piano (la

Ciclismo (carrera de competición) 7,6 2,0
"Tarantela" de Liszt)
Ciclismo (velocidad moderada) 2,5 Leer en voz alta 0,4
Encuadernar 0,8 Remar en carrera 16,0
Boxear 11,3 Correr 7,0
Carpintería 2,3 Serrar madera 5,7
Tocar el violonchelo 1,3 Coser a mano 0,4
Coser con máquina de

Croket 0,4 0,6
pedal
Coser, con máquina de

Bailar foxtrot 3,8 0,4
motor
Bailar vals 3,0 Hacer zapatos 1,0
Fregar platos 1,0 Cantar en voz alta 0,8
Estar sentado
Vestirse y desvestirse 0,7 0,4
tranquilamente
Conducir un automóvil 0,9 Patinar 3,5
Comer 0,4 Estar de pie, en atención 0,6
Esgrima 7,3 Estar de pie, relajado 0,5
Cabalgar paseando 1,4 Mampostería 4,7
Barrer con escoba suelo

Cabalgar a trote 4,3 1,4
liso
Barrer con aparato manual

Cabalgar a galope 6,7 1,6
una alfombra
Planchar (planchado de 2,5 Kg. Barrer con aspirador

1,0 2,7
de peso) eléctrico
8
Tricotar un suéter 0,7 Natación (2 mph) 7,9
Lavar ropa ligera 1,3 Sastrería 0,9
Yacer quieto, despierto 0,1 Mecanografiar rápidamente 1,0
Tocar el órgano (30-40% de

1,5 Caminar (5 Km./h) 2,0
energía de trabajo normal)
Caminar rápidamente (6,5

Tocar la viola 0,6 3,4
Km./h)
Caminar a alta velocidad

Pintar mobiliario 1,5 9,3
(8,5 Km./h)
Pelar patatas 0,6 Caminar escaleras abajo A
Jugar al ping-pong 4,4 Caminar escaleras arriba B
Tocar el piano (canciones de

0,8 Escribir 0,4
Mendelssohn)
Tocar el piano (la "Apasionato"

1,4 Fregar suelos 1,2
de Beethoven)
A. Se consideran 0,012 Kcal./Kg. para una escalera ordinaria con 15 escalones, sin tener en
cuenta el tiempo utilizado.
B. Se consideran 0,036 Kcal./Kg. para una escalera ordinaria con 15 escalones, sin tener en
cuenta el tiempo utilizado.
2.4 Efecto térmico de los alimentos
El efecto térmico de los alimentos, conocido también como termogénesis

postprandial, representa el gasto que se produce por la ingestión y el
aprovechamiento metabólico de una comida. Incluye la energía necesaria para
digerir los alimentos (concretamente los macronutrientes en ellos contenidos) y
después absorber, transportar, metabolizar, almacenar y eliminar los nutrientes. Es
decir para poder aprovechar un alimento es necesario movilizar unos recursos
que también consumen energía.
Es similar al hecho de que para cargar un depósito de gasolina en el coche se

necesita consumir energía en el esfuerzo de coger la manguera y bombear la
gasolina desde el surtidor. Luego el combustible lo aprovechamos para mover el
coche, es su fuente de energía.
Este gasto oscila alrededor del 5-10% del aporte que contienen los alimentos,
aunque depende del contenido en macronutrientes de la dieta. Equivale a decir que
del total de la energía que contienen los nutrientes no somos capaces de
aprovecharla por completo.
9
El efecto térmico de los alimentos varía de unos individuos a otros y en un mismo

individuo de un momento o período a otro.
En el caso de las proteínas, supone del orden del 20-24% de la energía

disponible.
Respecto a hidratos de carbono, oscila entre el 5-10% de la energía
metabolizable.
Por último, el coste energético de almacenamiento de la grasa ingerida es
tan bajo como del 2-5% de la energía aportada.
Se aprovecha más el contenido de la grasa que el de los hidratos de carbono o el

de las proteínas.
2.5 Termogénesis facultativa
La termogénesis facultativa es un componente del gasto energético puede explicar

del 10 al 15% del gasto total. Es un factor que puede ser significativo en los
cambios de peso que se observan en una persona a largo plazo. Supone un
consumo energético de acomodación por las modificaciones y los ajustes que
realizamos en función de la temperatura ambiental, la ingesta excesiva de
alimentos y el estrés emocional, fundamentalmente.
Este fenómeno está demostrado en animales de experimentación como las ratas y

de una forma menos concluyentemente en los humanos. En las ratas se ha visto
como algunas de ellas tenían un límite para ganar peso, es decir una vez adquieren
un exceso de peso determinado no eran capaces de seguir adquiriendo más,
aunque siguieran comiendo en exceso, tenían una fuga del exceso de energía
ingerida. Sin embargo otras no tenían este sistema y por ello seguían adquiriendo
peso sin límite.
Existen modelos bioquímicos que explican esta situación y es posible que ésta
sea una de las causas por las que determinadas personas adquieren obesidades
mórbidas y otras no. En ambos casos el exceso de ingesta energética conlleva un
exceso de peso, por ello las personas que tienen mayor tendencia a ganar peso
debe llevar un control más exigente en su alimentación.
2.6 Mantenimiento de temperatura corporal
La mayor parte de la tasa de metabolismo basal se transforma en calor que se

aprovecha para mantenernos de modo constante a unos 37º C. Cualquier variación
de la temperatura de nuestro entorno influye notablemente en nuestras
necesidades energéticas.
10
Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el

metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente. Si pasas frío o un exceso
de calor el consumo de energía aumenta porque:
El exceso de calor exige sudar para refrescarnos.

El frío nos hace tiritar para conseguir calor.
Esto no debe confundirnos y hacernos pensar que el descenso de peso que

observamos después de sudar se debe al empleo de nuestra grasa. Es producido
por la perdida de agua que conlleva sudar.
De este modo cuando una persona corre durante una hora seguida y ve como ha
perdido 2 Kg. de peso deberá de reponer 2 Kg. de agua sobre la que bebe
normalmente. Sólo habrá consumido unas 325 a 455 Kcal. si es un varón promedio
(recordemos un Kg. de nuestra grasa representa unas 9000 Kcal.).
En esa hora perdió 2 Kg. que recuperará en cuanto se rehidrate adecuadamente y

habrá adelgazado o perdido 9000 Kcal./ 455 = 19 g de grasa como mucho.
11
3. Dieta equilibrada
3.1 Introducción
Una alimentación equilibrada es aquella que consigue el mantenimiento de un

óptimo estado de salud a la vez que nos permite realizar las distintas
actividades diarias.
La palabra dieta proveniente del griego díaita que en latín se tradujo como diaeta.
Este término se utilizaba como régimen de vida y comprende tanto el régimen
alimenticio como el ejercicio físico, es decir el estilo de vida.
Cada persona es diferente con un metabolismo basal, actividad diaria,

disponibilidad de alimentos, etc. distintos, por lo que cuando hablamos de una dieta
equilibrada nos referimos a la ingesta recomendada para un colectivo más o menos
homogéneo de personas sanas.
Las características que debe reunir una dieta equilibrada son las siguientes:
1. Debe aportar la suficiente energía (calorías) como para mantener los

procesos metabólicos y realizar el trabajo físico sin carencias ni excesos.
2. Tiene que incluir los nutrientes con funciones plásticas y reguladoras
(proteínas, minerales y vitaminas) y en la proporción adecuada.
Existen tablas de referencia por edades, sexo, actividades etc., que son útiles para
los especialistas. En ellas se indica la cantidad de cada uno de los nutrientes que se
precisan como mínimo para cada uno de los colectivos. Estas tablas resultan
inútiles, por ser poco prácticas, para aplicarlas en la vida diaria en nuestras casas.
Por eso es mejor seguir las recomendaciones R.D.A. (Recommended Dietary

Allowances) redactadas en Estados Unidos por la National Academic of Science,
que aseguran el cumplimiento de la mayor parte de las indicaciones.
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Tabla de ingesta de calorías recomendadas en base a las medianas de alturas y

pesos. Recomendaciones R.D.A.
Categoría Edad (años) Peso Altura T.M.B.a(kcal/día) Ración media de kcal b

o condición (kg) (cm) Múltiplo- Por Por
TMB kg día c
0,0 - 0,5 6 60 320 - 108 650
Lactantes
0,5 - 1,0 9 71 500 - 98 850
1-3 13 90 740 - 102 1300
Niños
4-6 20 112 950 - 90 1800
7 - 10 28 132 1130 - 70 2000
11 - 14 45 157 1440 1,70 55 2500
15 - 18 66 176 1760 1,67 45 3000
Varones
19 - 24 72 177 1780 1,67 40 2900
25 - 50 79 176 1800 1,60 37 2900
51 + 77 173 1530 1,50 30 2300
11 - 14 46 157 1310 1,67 47 2200
15 - 18 55 163 1370 1,60 40 2200
Mujeres 19 - 24 58 164 1350 1,60 38 2200
25 - 50 63 163 1380 1,55 36 2200
51 + 65 160 1280 1,50 30 1900
1er trimestre +0
2o trimestre +
Embarazo 300
3er trimestre +
300
1er semestre +
500
Lactación
2o semestre +
500
a T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal.
b El intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variación es de 20%.
c Las cifras están redondeadas.
Para asegurar la supervivencia el humano necesita energía (calorías), agua y unos

cuarenta nutrientes que comprenden:
De 8 a 10 aminoácidos esenciales obtenidos de las proteínas.

3 ácidos grasos esenciales.
Carbohidratos.
13 vitaminas.
18 elementos químicos, además de hidrógeno, carbono, nitrógeno y
oxígeno.
Todo ello se obtiene de los alimentos.
En este capítulo estudiaremos los siguientes tipos de orientaciones para una dieta
equilibrada:
Las recomendaciones de la R.D.A.

Alimentación equilibrada por raciones.
Normas generales para una alimentación sana.
La comida rápida y los errores más frecuentes en la alimentación.
13
3.2 Las recomendaciones de la R.D.A.
Para conocer cuáles son los nutrientes y en que proporción se deben de comer los
especialistas pueden emplear diferentes tablas de referencia. Una de las más
utilizada es la versión española (ediciones Consulta, 1996) de la décima edición de
las recomendaciones R.D.A. (Recommended Dietary Allowances) redactadas
en Estados Unidos por la National Academic of Science. Entre las recomendaciones
caben destacar las siguientes las siguientes referencias:
El 55 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta lo deben de aportar

los hidratos de carbono o glúcidos sin que el consumo de los
azúcares simples (azúcar de mesa, miel, etc.) sobrepase el 10 % del
total. Éste debe de proceder preferentemente del consumo de frutas
frescas y no por el uso de azúcar refinado.
Aunque es posible vivir durante meses sin tomar hidratos de carbono, se

recomienda como cantidad mínima unos 100 gr. diarios (de su peso en seco).
De esta forma, se evita que nuestro organismo realice un uso inadecuado de
proteínas y grasas, lo cual produciría unos compuestos químicos que son
nocivos para nuestra salud (las primeras producen amoniaco y las segundas
cuerpos cetónicos en la sangre cuando no se tiene ninguna reserva de
hidratos de carbono).
La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitada por
su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la
obesidad que podamos tolerar.
Cuando tomamos demasiados, nuestro almacén en forma de glucógeno

queda repleto y entonces el hígado los transforma en grasas que son
enviadas para su almacenaje al tejido graso.
Se aconseja aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos

de cereales, con la ya comentada reducción del consumo de azúcar refinada
y alimentos ricos en ella. De este modo se aumenta la ingestión de fibra y de
multitud de vitaminas.
14
Las grasas de la dieta deben aportar del 20 al 30 % de las necesidades

calóricas diarias, porcentaje que se reparte de la siguiente forma:
Un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal).

Un 15 % de grasas insaturadas (como el aceite de oliva).
Un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos).
A ciertos tipos de lípidos se les consideran esenciales y por ello se les conoce
también como vitamina F (el ácido linoleico, el linolénico y para algunos
autores el araquidónico). Si no están presentes en la dieta en unas pequeñas
cantidades, se ocasionan ciertas enfermedades y deficiencias hormonales.
Cuando consumimos una cantidad de grasa mayor de la recomendada, no

podremos mantener las ingestas recomendadas del resto de los nutrientes sin
sufrir un exceso en la ingesta calórica. Si además el exceso se debe
mayoritariamente a los ácidos grasos saturados, aumentamos el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de
miocardio o las embolias.
Se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta unos 300 mg/día.
Las necesidades de proteínas diarias es un tema en discusión porque

depende de diferentes circunstancias como la edad de la persona,
(durante el crecimiento las necesidades son del doble o incluso del triple que
para un adulto calculado por kg. de peso del sujeto) y del estado de salud de
nuestro intestino y nuestros riñones, o si se trata de una mujer en
estado de embarazo.
También varían las necesidades de proteínas en función del valor biológico de

las que se consuman. En general todas las recomendaciones que se realizan
hacen referencia a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son las necesidades
serán aún mayores.
La fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras

insolubles (como celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a
fibra solubles (con pectinas).
La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades
del sujeto. En general se recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día.
15
Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr./día para evitar un

aporte excesivo de la misma, que podría dar lugar a sobrecarga renal e
hipertensión. También se deben evitar los alimentos con alto contenido de sal
(como la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas
preparadas así como muchos dulces).
En relación con la necesidad diaria de agua se necesitan entre 2 y 2,5

litros para reponer las pérdidas diarias. Una alimentación variada aporta
aproximadamente la mitad y el resto pueden proporcionarlo las bebidas.
Si consumimos bebidas alcohólicas debemos hacerlo con moderación.
En general se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para

un adulto sano (como peso en seco).
Las proteínas consumidas en exceso, es decir, aquellas que el organismo no

necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se van usar en las
células para producir energía o se transformarán en grasa. Como ya
comentamos en este curso, no tenemos capacidad para almacenar los
aminoácidos de las proteínas que comemos.
A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de

carbono, su utilización como fuente de energía deja como residuo al
amoniaco, que es tóxico para nuestro organismo y por eso lo tiene que
transformar en urea que será eliminada por la orina.
La cantidad de proteína presente en la dieta de un adulto promedio no debe

ser nunca inferior a los 22 gr./día, imprescindible para reponer las que se van
deteriorando.
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Como podemos ver este planteamiento es muy técnico y sólo es útil para los
especialistas que se dedican a la nutrición y no para llevar una alimentación
saludable en nuestras casas, aunque en las campañas publicitarias se emplean con
el fin de vender productos.
Son valores que deben tener presentes para equilibrar una dieta diseñada, pues
con ellos se buscan los alimentos que se van a emplear en su elaboración.
3.3 Alimentación por raciones
Para llevar a la práctica las recomendaciones de la R.D.A. que hacen referencia a

nutrientes es mejor traducirlas a alimentos. Para ello, los agrupamos por su valor
nutritivo dominante y así poder presentar después la que será la ingesta diaria
de los distintos tipos de alimentos según sus funciones y/o por porcentaje de
nutrientes.
Como los alimentos que comemos tienen más de un nutriente su consumo permite
cubrir varias funciones diferentes a la vez. Así las legumbres y los cereales que son
sobre todo un aporte de hidratos de carbono, poseen también un importante
porcentaje de proteínas y fibra con lo que colaboran en el requerimiento plástico y
a las necesidades diarias de esta última.
Existen varias formas de equilibrar la ración diaria alimenticia teniendo en

cuenta el cuánto se come como el qué se come.
Para esto se deben de repartir los diferentes tipos alimentos a lo largo del día o
incluso de la semana y no obsesionarse con que cada uno de nuestros menús
sean equilibrados. Unos compensarán a los otros.
Las personas sanas no deben preocuparse con los cálculos energéticos. Es
preferible que obtengan un equilibrio cualitativo, incluyendo en sus comidas una
adecuada representación de los alimentos básicos y evitar los superfluos.
Con ello el cálculo energético ya les viene dado porque quedarán suficientemente
saciadas con alimentos que, por su naturaleza, son bajos en calorías.
Una buena opción es la de elaborar un menú diario por raciones. Dichas

raciones representan la cantidad o porción de alimento equivalente a la capacidad
de uso normal, aunque en ocasiones, esto suponga una o varias unidades de
alimento.
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Este menú permite la comprensión y la adaptación a las preferencias de cada uno

de nosotros, adaptándolas a nuestros gustos y economías y de esta forma
permitirnos elegir entre alimentos nutritivamente equivalentes dentro de cada
grupo: lácteos, carnes, derivados de la harina, frutas, verduras y grasas.
Comer bien no es costoso, pues se pueden modificar los alimentos que consumimos
en función de las temporadas. Las necesidades nutritivas varían, entre otras
razones según la edad, por lo que el número de raciones de cada grupo puede
variar. Una proporción adecuada de raciones por día para un adulto sano debe
contener:
2 - 3 raciones de lácteos.
2 - 3 raciones de carne o equivalentes.
3 - 5 raciones de fruta (la mayoría debe de ser cruda).
3 - 5 raciones de verduras (incluir alguna ensalada).
6 raciones de farináceos (arroz, pasta, pan, legumbres, patatas...).
El Ministerio de Sanidad y Consumo señala las siete áreas de raciones que

aconseja consumir diariamente:
Lácteos (yogur, leche, queso). De 2 o 3 raciones al día de 200-250 ml de

leche (que es un vaso grande), 125 ml de yogur (un yogur comercial) y 30-
40 g de queso.
Cereales y legumbres (pan, cereales de desayuno, galletas, pasta, arroz,
legumbres y frutos secos). De 6 a 10 raciones al día; de 40 a 50 gr. el pan,
los cereales y las galletas, y de 50-100 g la pasta, el arroz y las legumbres
(en seco, antes de ponerlas a remojo o cocerlas).
Frutas y zumos. De 2 a 4 raciones al día, de 120-160 g de fruta (una
manzana o una pera promedio, 2 ciruelas cada ración, etc.) y 120-150 ml de
zumo fresco natural (el zumo no nos sacia tanto porque carece casi de
fibra).
Verduras y hortalizas. De 3 a 5 raciones al día de 150-200 g cada ración,
lo que representa casi un Kg. cada día.
Carnes, pescados y huevos. De 2 a 3 raciones al día, de 100 a 150 g.
(pensemos cuántos filetes o rodajas de pescado nos entran en un Kg. para
calcularlo una vez y con eso nos hacemos a la idea). En general se come
más cantidad pero menos veces a la semana.
18
Grasas y aceites. Hay que tomarlos con moderación. Unos 30 o 40 g

diarios preferentemente de tipo vegetal tipo aceite de oliva (el aceite pesa
menos que el agua, por lo que 40 g son unos 30 ml de aceite. Como
referencia una lata de refresco son 330 ml por lo que se debe de consumir la
décima parte de dicho volumen). Recordemos que es grasa ingerida y no la
que empleemos en el cocinado.
Golosinas y azúcar. También hay que incluirlas en la dieta con
moderación.
Si se presenta un cierto exceso de peso se puede disminuir el aporte de los

derivados de las harinas hasta 2- 3 raciones diarias, suprimir totalmente los
azúcares y reducir a la mitad las grasas, pero nunca más porque se plantearían
problemas carenciales que podrían afectar a nuestra salud.
Ración de farináceos
Pan 60 g
Arroz 60 g
Pasta 60 g
Judías 60 g
Patata 350 g
Ración de lácteos
Leche 1 vaso de 200 cc
Yogur 2 yogures
Queso de Burgos 100 g
Queso fermentado 40 g
Ración carne, pescado, huevos
1 filete 100 g
Pollo 1/4 de pollo o 250 g
Pescado 2 cortadas o 120 g
Huevos 2 huevos medianos
Jamón cocido 100 g
19
Ración de verduras y hortalizas
Ensalada 200 g
Judías verdes 100 g
Zanahoria 100 g
Ración de fruta
Se considera una pieza de fruta o un grupo equivalente de frutos pequeños. Si es la pieza

grande se considera 130 g (no se incluyen los frutos secos). En adolescentes 70-80 g; en
adultos 60-80 g; en niños y ancianos 40 - 60 g.
Ejemplo: "menú tipo" para un adulto sano de peso normal
Desayuno:
Fruta o pequeño vaso de zumo sin azúcar. Abre el apetito para el resto del desayuno.
Pan (o biscotes, o galletas, o bollería). Es conveniente variar el tipo.
Queso, jamón o charcutería, aceite o mantequilla + mermelada.
Leche con café o té, o infusión. Si no tomamos leche debemos tomar yogur o queso fresco.
Se puede fraccionar en desayuno y media mañana.
Almuerzo:
Arroz, o pasta, o patatas + verduras. (paella, espaguetis, garbanzos estofados, etc.)

Carne o pescado. Variarlos y procurar que las carnes sean magras.
Guarnición vegetal. Cocidas o crudas en ensalada. Se puede cambiar por patatas si no se
comieron de primero.
Ensalada verde, fruta fresca o ambas. Para aportar vitaminas hidrosolubles.
Postre lácteo.
Pan. Es mejor dejarlo para el desayuno o merienda.
Merienda:
Se puede consumir total o parcialmente la pauta del desayuno.
Cena:
Sopas, o purés varios, o verdura + patata.

Pescado o huevos.
Guarnición vegetal.
Ensalada verde, fruta fresca o ambas.
Postre lácteo (si no se consumió al mediodía o si falta para completar la ración láctea diaria
recomendada).
20
Peso* Raciones Calorías Grupo 11 Grupo 22 Grupo 33 Grupo 44 Grupo 55 Grupo 66
55 12 2400 5 1,5 1,5 1,5 1,5 1
60 13 2600 6 1,5 1,5 1,5 1,5 1
65 14 2800 6 1,75 1,75 1,75 1,75 1
70 15 3000 6 2 2 2 2 1
75 16 3200 7 2 2 2 2 1
80 17 3400 7 2,25 2,25 2,25 2,25 1
85 18 3600 7 2,50 2,50 2,50 2,50 1
*
Peso adecuado (Kg.)
1
Lácteos
2
Carnes y derivados, Pescados, Huevos
3
Legumbres, Tubérculos y Frutos secos
4
Verduras y hortalizas
5
Frutas
6
Grasas
Observemos como cuando se necesitan aumentar las calorías no se hace de un

modo proporcional con todos los grupos de alimentos.
Este procedimiento de elaboración de menús por raciones es más simple que el

pretender seguir las recomendaciones del al R.D.A., pero sigue siendo muy
complejo para emplearlo en nuestro domicilio. Es una herramienta muy interesante
para los profesionales de la alimentación, especialmente para aquellos que
tienen que planificar menús colectivos como los cocineros de comedores, empresas
de catering, etc., y es un método muy empleado por programas informáticos
realizados para ellos.
3.4 Normas para una alimentación sana
Comer sano y llevar un estilo de vida saludable no sólo es importante

para nuestro aspecto, sino también para sentirnos bien y poder
disfrutar de la vida.
Estas normas son prácticas para nuestra vida diaria y veremos que son las mismas
que se reflejan de un modo gráfico en lo que se conoce como "la pirámide de
alimentos". Con dichas normas podemos realizar un análisis crítico de nuestra
alimentación diaria con la finalidad de poder corregir los errores que podamos
estar cometiendo.
En ningún caso se hace referencia a ningún alimento que no elaboremos en casa,

puesto que para comer bien no hay que gastar más, sino que se tiene que elegir
mejor. Como se verá en el correspondiente capítulo, los congelados son unos
alimentos de gran calidad.
21
La alimentación debe de ser variada, suficiente y equilibrada. Para ello se

recomienda:
1. Tomar diariamente cereales, pan y patatas y preferir fruta fresca como

postre así también se incrementa el consumo de fibra.
2. Consumir grasas con moderación dando preferencia al consumo del

aceite de oliva.
3. Ingerir a diario leche (1/2 L), yogures y quesos bajos en grasa para
asegurar el aporte necesario de calcio.
4. Comer pescado y huevos 3-4 veces por semana.
5. Preferir la carne magra y tomarla 2-3 veces por semana. Las carnes rojas
limitarlas a alguna vez al mes.
6. Beber 1,5L de líquidos al día e incluso más si se es físicamente activo o

la temperatura ambiente es elevada.
7. Limitar el consumo de azúcares (azúcar de mesa, miel, productos

azucarados). La leche y la fruta ya lo tienen en su composición.
8. Usar ajo, cebolla, especias para condimentar y disminuir así el consumo de

sal.
9. No saltar ninguna comida dando especial importancia al desayuno.

Idealmente comer 5 veces al día y al menos 3. Los pastelillos y pinchos son
muy ricos en grasas saturadas y sal por lo que no son recomendables en
absoluto para completar el media mañana o la merienda.
10. No hay alimentos buenos ni malos, son las dietas en su conjunto las
buenas o malas.
11. Mantener un peso corporal estable es signo de equilibrio nutritivo. El

ejercicio físico es un buen aliado para conseguirlo.
12. Los regímenes dietéticos específicos para cada enfermedad, aunque

participan de estas normas generales, deben de ser controlados por su
médico.
22
3.5 La comida rápida
Nuestra sociedad de consumo y los avances de la industria alimentaria favorece la

aparición casi diaria de multitud de productos elaborados o semiterminados en
envases vistosos que nos ahorran trabajo y tiempo.
La función de la publicidad de estos productos es, como la de cualquier

publicidad, aumentar sus ventas. Para ello emplea textos e imágenes muy
vistosos en los que se destacan sólo las propiedades nutritivas que tienen,
ocultando aquellas que los pudieran hacer menos recomendables. En otras
ocasiones se les adjudican propiedades que no están demostradas aún con
claridad, pero que encarecen los productos (no está claro qué es eso de "mejorar
las defensas"). La publicidad no debemos de emplearla como fuente de
información.
En publicidad no está permitido destacar como propias aquellas

características que son generales al producto. Así no se puede decir que un
coche camina (lo que nos suena a tontería) o que el agua envasada tiene 0
calorías, puesto que si no camina no será un automóvil y por su parte, cualquier
agua carece de energía.
De forma análoga no se puede comentar que unas espinacas congeladas son ricas
en fibra o que una pescadilla congelada tiene una proteína de alta calidad y es baja
en grasa. Sin embargo se destaca que un refresco para jóvenes tiene energía
(puede ser azúcar) y está enriquecido con proteínas (con claras de huevo o restos
de pescado) cuando realmente lo que necesita una bebida es agua y no azúcar ni
más proteínas.
También se le pone a todo el apellido natural como si pudiéramos comer plástico

o no existieran setas naturales y venenosas. Integral sólo indica el tipo de harina
que se empleó, que lleva salvado y no hace referencia al tipo ni a la cantidad de
grasa (¿saturadas?) o de azúcar que se usa para realizarla. Una galleta integral
hecha con productos naturales puede tener manteca de cerdo y mucho azúcar.
23
Un producto bajo en grasa puede llevar azúcar o estar hecho con menos grasa (una
pizza con menos queso y setas la puedo anunciar como light y rica en fibra) y un
producto sin azúcar puede estar realizado con toda su grasa.
Paradójicamente no está permitido el destacar el contenido en fibra de unos

espárragos o la riqueza en vitamina C de las naranjas, pero sí que este zumo
elaborado industrialmente lleva vitamina C añadida.
Las influencias culturales de otros países y la publicidad contribuyen a que este

tipo de comida rápida invada muchos hogares y contribuya a que llevemos una
dieta inadecuada y a la auténtica epidemia de obesidad infanto-juvenil que padece
nuestro país.
Es muchísimo mejor un bocadillo de jamón y un plátano que un pastelillo

energético.
 Inconvenientes de la comida rápida
PORCIÓN CORRECTA PORCIÓN COMIDA RÁPIDA
Hidratos de carbono 55% 30%
Proteínas 15% 20-25%
Grasa 25-30% 40-50%
Fibra abundante Poca
Mucha sal
Poco calcio, poco magnesio y poca vitamina B1 y ácido fólico.
 Errores frecuentes en la alimentación
1. Mala organización de las comidas: no realizar cuatro o más ingestas en

el día, realizar algunas incompletas y otras muy abundantes (no desayunar,
realizar la cena como comida más importante del día, etc.)
2. Exceso de grasas saturadas hidrogenadas: margarina o productos que
contienen grasa saturada como fiambres, embutidos, vísceras, etc.
3. Exceso de azúcar refinado: dulces, productos de confitería, gaseosas, etc.
4. Exceso de sal o productos elaborados (incluyendo los "dietéticos") con alto
contenido de sodio.
5. Exceso de carnes rojas o alimentos precursores de ácido úrico (vísceras,
fiambres, etc.)
6. Déficit de pescado, especialmente pescados de mar, con alto contenido en
aceite omega 3 (factor de protección antiaterogénico).
7. Déficit de vegetales: vegetales verdes (verduras), vegetales crucíferos
(coliflor, repollo coles de Bruselas etc.), vegetales coloreados en general,
preferentemente crudos.
24
8. Déficit de frutas especialmente cítricos. No se pueden sustituir por los

zumos industriales de ningún tipo.
9. Déficit de cereales, panes o alimentos integrales o con alto contenido en
fibras.
10. Déficit de productos lácteos: leche, yogurt, quesos, etc., especialmente
descremados.
11. Déficit de hidratación: beber menos cantidad de agua que la necesaria o
beber otras bebidas no recomendadas.
12. Consumo excesivo de productos "dietéticos" cuyas supuestas propiedades
no están contrastadas pero que si tienen un mayor precio.
Es conveniente reflexionar si en nuestros hábitos se incluye alguno de estos errores

y en qué medida el consumo de chucherías, comidas rápidas, refrescos, etc. son los
responsables de los problemas de la alimentación de nuestra sociedad.
25
4. Pirámide de alimentos
La pirámide de los alimentos es una figura que tiene como finalidad enseñar, de
un modo sencillo, a la población general cómo seguir una alimentación equilibrada y
saludable.
Los alimentos aparecen distribuidos en grupos que contienen un aporte

nutricional semejante entre sí. El lugar que ocupan y el tamaño de cada
compartimiento nos dan la idea de la proporción en que se deben incluir cada uno
de dichos grupos en nuestra alimentación diaria.
Los sujetos sanos deben consumir diariamente cantidades proporcionales de los

alimentos que se encuentran en cada nivel. En cada uno de los niveles se puede
elegir, de entre la gran variedad de alimentos con aporte nutritivo semejante,
aquellos que la persona prefiera. De modo general se recomienda incluir mayor
cantidad de alimentos de los niveles más bajos y menor cantidad de los alimentos
que aparecen en los niveles superiores, así nos aseguramos una alimentación
saludable.
Por lo tanto la pirámide alimentaria no sólo muestra la gran variedad de

alimentos que pueden y deben consumir las personas sanas, sino también las
cantidades proporcionales en que deben ser ingeridos diariamente. Esta
variedad y proporción facilitan a nuestro organismo el conjunto de nutrientes más
adecuado a sus necesidades.
Es conveniente explicar una aspectos importante sobre la pirámide alimentaria:

semanal no quiere decir una vez a la semana, si no que en la base puede hacerse 2
o 3 veces y en la cúspide de la semana una. Lo mismo ocurre para mensual.
A continuación se describen algunas recomendaciones sobre los grupos de

alimentos de cada nivel.
26
Grasas, aceites y dulces

o Usar aceite de oliva o de girasol.
o Limitar la cantidad de azúcar y los alimentos con alto contenido de
azúcar.
Carne, pollo, pescado, alubias, huevos y nueces
o Elegir sobretodo pescado, alubias secas, pechuga de pollo o de pavo.
o Comprar carne que no tengan grasa o quitársela antes de su
cocinado.
Leche, yogur y queso
o Consumir leche sin grasa o baja en grasa o bien suero de leche bajo
en grasa.
o Elegir yogur o requesón sin grasa o bajo en grasa.
o Consumir queso sin grasa o bajo en grasa.
Verduras y cereales
o Comer las verduras de hoja verde oscura, verduras amarillas o
verduras de fécula como las patatas.
o Son saludables el pan, el arroz y la pasta especialmente los
integrales.
Fruta visible
o Incluir fruta en todas las comidas y como merienda.
o Comer sobretodo fruta fresca.
27
5. Puntos clave
La mayor parte del consumo energético en las personas de actividad
sedentaria se debe al metabolismo basal.
De los nutrientes se aprovecha más la energía que contienen las grasas
que la que poseen los hidratos de carbono o las proteínas.
Cuando sudamos no perdemos casi nada de energía, en cambio con una
hora de ejercicio la perdida es de unos gramos de grasa.
Es recomendable realizar ejercicios de moderada intensidad y mantenidos en
el tiempo, porque fatigan menos y los podemos realizar durante más tiempo
sin necesidad de tener que pararnos a descansar. Son los denominados
ejercicios aeróbicos.
Se consume la misma energía corriendo 1 Km. que caminándolo. Es cierto
que a mayor velocidad gastamos energía en mucho menos tiempo pero el
consumo es el mismo.
Decimos que un dieta es equilibrada cuando:
1. Aporta la suficiente energía (calorías) como para mantener los
procesos metabólicos y realizar el trabajo físico de una persona, sin
carencias ni excesos.
2. Incluye a los nutrientes con funciones plásticas y reguladoras
(proteínas, minerales y vitaminas) y en la proporción adecuada.
Los especialistas emplean las recomendaciones de la R.D.A. para
determinar las proporciones de nutrientes que se deben de ingerir.
Para seguir estas recomendaciones de la R.D.A., las personas que diseñan
menús tienen como herramienta los consejos por raciones de alimentos
equivalentes.
Las recomendaciones generales para llevar una alimentación sana son:

o Tomar diariamente cereales, pan y patatas y preferir fruta fresca
como postre.
o Consumir grasas con moderación dando preferencia al consumo del
aceite de oliva.
o Ingerir a diario leche (1/2 L), yogures y quesos bajos en grasa para
asegurar el aporte necesario de calcio.
o Comer pescado y huevos 3-4 veces por semana.
o Preferir la carne magra y tomarla 2-3 veces por semana. Las carnes
rojas limitarlas a alguna vez al mes.
o Beber 1,5L de líquidos al día e incluso más si se es físicamente
activo o la temperatura ambiente es elevada.
o Limitar el consumo de azúcares (azúcar de mesa, miel, productos
azucarados). La leche y la fruta ya la tienen en su composición.
o Usar ajo, cebolla, especias para condimentar y disminuir así el
consumo de sal.
o No saltarse ninguna comida dando especial importancia al desayuno,
lo más adecuado son 5 comidas al día.
o No hay alimentos buenos ni malos, son las dietas en su conjunto las
buenas o malas.
28
o Mantener un peso corporal estable es signo de equilibrio nutritivo.

El ejercicio físico es un buen aliado para conseguirlo.
Actualmente hay un claro abuso de alimentos precocinados y del empleo
de comida rápida. La publicidad vende, no informa.
La pirámide de los alimentos tiene como finalidad enseñar a la población
general cómo seguir una alimentación equilibrada y saludable.
29
30

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NUTRICIÓN Y

Material elaborado por el

Instituto Asturiano de Administración Pública “Adolfo Posada”

Ilustraciones: ITEA Soluciones

Revisión y actualización: Francisco Villazón González

Gobierno del Principado de Asturias - IAAP

2. Las necesidades energéticas

Las necesidades energéticas de un individuo sano comprenden al total de la

Aunque la valoración de las necesidades es compleja a lo largo de este capítulo

El cálculo del consumo energético diario en una persona sana se realiza

El metabolismo basal o energía necesaria para mantener las funciones

La termogénesis génesis facultativa o la energía de adaptación que

2.2 Metabolismo basal

Es la energía requerida por el organismo cuando está en reposo absoluto y a una

Incluye procesos como la actividad cerebral básica, mantener nuestras células

Normalmente en ella se consume la mayor parte de las calorías que necesitamos

Depende de factores como:

El peso corporal de la persona.

Si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el

Formula de Harris y Benedict para el cálculo del Metabolismo basal

Hombre MB = 66,47 + 13,75 x P + 5 x A - 6,75 x E

Mujer MB = 655,0 + 9,56 x P + 1,85 x A - 4,7 x E

P = Peso en Kg.; A = Altura en cm.; E = Edad en años

Hombre: MB = 1,0 Kcal. /h/Kg. para hacerlo diario MB = 24 Kcal. /Kg.

Ejemplo de cálculo para una mujer de 1,60 m de altura de 40 años y 70 Kg. de

MB = 655,0 + 9,56 x P + 1,85 x A - 4,7 x E= 655,0 + 9,56 x 70 Kg. +

Con el método sencillo:

MB = 0,9 Kcal./h/Kg. = 0,9 x 24 horas del día x 70 kg. de peso = 1512

En el metabolismo basal se consume la gran mayoría de la energía de una persona

2.3 Gasto energético por actividad física

Además del metabolismo basal, ya comentado, se consume energía con cualquier

Durante el sueño, tendido

Sentado o de pie (pintar, jugar cartas,

Caminar en llano a 4-5 Km./h,

Marchar a 6 Km./h, jardinería,

Correr a 12 Km./h, mina de carbón,

Subir escaleras a toda velocidad o

La tasa de metabolismo basal anterior se va multiplicando por los diferentes

Es importante fijarnos como el consumo de energía para una tarea no sólo

La siguiente tabla estima el gasto por minuto de actividad y lo compara con el

Kcal./Kg./min. Valor comparativo (dormir = 1)

Valor medio 0,06 4

Coser 0,02 1,3

Barrer, lavar platos, limpiar zapatos 0,03 2

Planchar, hacer camas 0,06 4

Lavar ropa, fregar suelo 0,07 4,7

Sentarse (lectura, TV) 0,02 1,3

Conducir el coche 0,03 1,3

Asearse, andar despacio 0,05 3,3

Bajar escaleras 0,1 7

Subir escaleras 0,25 17

Actividad deportivo y ocio

Andar deprisa, bailar moderadamente 0,07 4,7

Bailar vigorosamente, cuidar el jardín 0,09 6

Pasear en bicicleta 0,06 4

Ciclismo profesional 0,35 20

Jugar al tenis 0,10 6,6

Nadar 0,13 8,6

Tocar el piano (la

Ciclismo (velocidad moderada) 2,5 Leer en voz alta 0,4

Encuadernar 0,8 Remar en carrera 16,0

Boxear 11,3 Correr 7,0

Carpintería 2,3 Serrar madera 5,7