Las caloras y el valor energtico

La cantidad de energa que aportan los alimentos se mide en

Kilocalora. Las necesidades energticas se cubren
fundamentalmente a travs de los hidratos de carbono y de los lpidos
o grasas.
Las necesidades energticas de cada uno dependen del consumo
diario de energa. Este gasto tiene dos componentes:
La energa que se gasta para mantener las funciones bsicas
como la respiracin o el bombeo del corazn. Es la energa basal.
La energa que se consume por la actividad
fsica
Es prcticamente imposible hacer una estimacin
exacta del gasto energtico de una persona, sin
embargo la O.M.S. ha calculado que las
necesidades energticas diarias de una persona en edad escolar son
de 50 Kcal. por Kg. de peso. El valor energtico o valor calrico de un
alimento es proporcional a la cantidad de energa que puede
proporcionar al quemarse en presencia de oxgeno. Se mide en
caloras, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un
grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta
muy pequeo, en diettica se toma como medida la kilocalora (1Kcal
= 1000 caloras). A veces, y errneamente, por cierto, a las
kilocaloras tambin se las llama Caloras (con mayscula). Cuando
oigamos decir que un alimento tiene 100 Caloras, en realidad
debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocaloras por
cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen
entre 1000 y 5000 kilocaloras por da.
Cada grupo de nutrientes energticos -
glcidos, lpidos o protenas- tiene un valor
calrico diferente y ms o menos uniforme en
cada grupo. Para facilitar los clculos del valor energtico de los
alimentos se toman unos valores estndar para cada grupo: un
gramo deglcidos o de protenas libera al quemarse unas cuatro
caloras, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ah que
los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energtico mucho
mayor que los formados por glcidos o protenas. De hecho, toda la
energa que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo
se almacena en forma de grasas. Recordemos que no todos los
alimentos que ingerimos se queman para producir energa, sino que
una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del
organismo o facilitar las reacciones qumicas necesarias para el
mantenimiento de la vida. Lasvitaminas y los minerales, as como los
oligoelementos, el agua y la fibra se consideran alimentos que no
aportan caloras.

COMO CALCULAR EL GASTO ENERGTICO
Las necesidades de energa de cualquier ser vivo se calcula como la
suma de varios componentes.
A la energa requerida por el organismo en reposo absoluto y a
temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB),
que es la mnima energa que necesitamos para mantenernos vivos.
Para medir el metabolismo basal, la persona ha de estar en reposo
fsico y psquico, en ayunas de 12 horas y a una temperatura
ambiente de 20 .
Como ejemplos de consumo basal ms significativo esta el recambio
celular (constantemente mueren clulas que han de ser sustituidas),
la formacin de sustancias como hormonas, jugos gstricos, etc. Los
rganos no cesan suactividad: el corazn late las 24 horas
del da, el rin no interrumpe la formacin de
orina, etc.

La tasa metablica depende de factores como el peso corporal, la
relacin entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del
cuerpo, el tipo de piel o incluso la aclimatacin a una determinada
temperatura externa. Los nios tienen tasas metablicas muy altas
(mayor relacin entre superficie y masa corporal), mientras que los
ancianos la tienen ms reducida. Tambin es algo ms baja en las
mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por
otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en caloras o a un
ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la
energa consumida en reposo para hacer durar ms tiempo las
reservas
energticas
disponibles, pero
si estamos
sometidos a
estrs, la actividad
hormonal hace
que el
metabolismo basal
aumente
Si en vez de
estar en reposo
absoluto desarrollamos alguna actividad fsica, nuestras necesidades
energticas aumentan. A este factor se le denomina "energa
consumida por el trabajo fsico", y en situaciones extremas puede
alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en
reposo.
La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qu medida
vara la energa consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal,
en funcin de la actividad fsica que realicemos:
Tipo de actividad
Coeficiente
devariacin
Kcal./hora
(hombre
tipo)
Ejemplos de
actividades fsicas
representativas
Reposo TMB x 1 65
Durante el sueo, tendido
(temperatura agradable)
Muy ligera TMB x 1,5 98
Sentado o de pie (pintar,
jugar cartas, tocar un
instrumento, navegar por
Internet, etc.)
Ligera TMB x 2,5 163
Caminar en llano a 4-5
km/h, trabajar en un
taller, jugar al golf,
camareras, etc.
Moderada TMB x 5 325
Marchar a 6 km/h,
jardinera, bicicleta a 18
km/h, tenis, baile, etc.
Intensa TMB x 7 455
Correr a 12 km/h, jugar al
ftbol o al rugby,
escalada, preparar
pginas WEB, etc.
Muy pesada TMB x 15 1000
Subir escaleras a toda
velocidad o atletismo de
alta competicin


Un ltimo factor sera la energa requerida para el
mantenimiento de la temperatura corporal. En este concepto se
consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier
variacin de la temperatura externa influye notablemente en nuestras
necesidades energticas. Se calcula que en los trpicos
(temperaturas medias mayores de 25) el metabolismo basal
disminuye un 10% aproximadamente.
ADELGAZAR SEGN EL GASTO CALRICO.
A la hora de determinar por qu engordamos o adelgazamos, hemos
de ir forzosamente a ver cuntas kilocaloras ingerimos al da, stas
vienen dadas por la cantidad y calidad de los alimentos. Debemos
establecer una relacin entre lo que comemos y lo que gastamos
para llegar al equilibrio.
Hemos de tener en cuenta que cada persona es diferente porque no
gastamos todos las mismas caloras, esto depende de la actividad de
cada uno y tambin de su organismo, muchas veces nos hemos
preguntado por qu de dos personas que comen y trabajan de forma
similar una engorda y la otra no, esto es debido al metabolismo basal,
que consiste en la energa que consume cada persona para realizar
sus funciones internas. Lo que nos encontramos habitualmente, es
que el gasto calrico de alguien que tiene una actividad fsica fuerte
es mucho mayor que el de una
persona que trabaja sentado toda
su jornada laboral, aunque
realicen las mismas horas de
trabajo.
Es importante conocer nuestro
gasto calrico para comer
conscientemente y slo lo que necesita nuestro
cuerpo, si ingerimos ms kilocaloras de las que necesitamos por
nuestra constitucin y desgaste fsico, engordaremos. Si lo que
queremos es perder peso, tendremos que disminuir el aporte de
kilocaloras de nuestra dieta o aumentar la actividad fsica.

Para ello debemos saber cuntas gasta nuestro cuerpo en un da en
relacin a nuestra talla, peso y actividad habituales. Para
averiguarlo, podemos aplicar la siguiente frmula:
Gasto Calrico
Total =
Factor fijo x
actividad
fsica x Kg. de
peso
En este caso,
el factor fijo es:
0,9 para las
mujeres
1 para los
hombres
- La actividad
fsica oscila
entre:
BAJA: 30 -
35 Kilocaloras
MEDIANA:40
- 50
kilocaloras
FUERTE:50
- 60
kilocaloras
Si decidimos adelgazar deberemos bajar el nmero de kilocaloras
basndonos en lo que gasta nuestro cuerpo diariamente, pero
cuidado, porque hay un lmite importante que no hay que rebasar y
que corresponde a las kilocaloras que necesita nuestro cuerpo para
realizar las funciones internas, lo que se denomina el metabolismo
basal, y que se puede obtener a partir de esta otra frmula:
Gasto para
Metabolismo
Basal =
factor fijo x kg.
de peso x 24 h.
- El factor 0.9
es fijo para
todo el mundo


Otros factores a tener en cuenta
A pesar de estas frmulas, para calcular el gasto calrico, tambin
tenemos que tener en cuenta las condiciones fsicas de cada
persona, su edad y el sexo. Lo que quiere decir que una persona sin
variar de peso, puede variar su gasto calrico dependiendo de las
condiciones en que se encuentre. Hay situaciones en las que an
manteniendo el mismo peso, tenemos un metabolismo basal mayor,
por ejemplo:
Edad: el gasto calrico es inversamente proporcional a la edad,
es decir, cuanta ms edad se tiene, menos gasto requiere el
organismo.
Sexo: si hacemos la distincin entre sexos, la mujer tiene un
gasto menor que el hombre.
Talla: la altura tambin influye, las personas ms
altas tienen un gasto ms pequeo que las ms bajas.
Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de
lactancia en la mujer, situaciones de estrs, enfermedades o fiebre, el
metabolismo basal aumenta.
Deporte: las personas que hacen deporte,
tienen ms masa muscular, y en consecuencia, se incrementa su
gasto calrico.
Temperatura: incluso puede influir la temperatura ambiental, en
el caso de ambientes clidos puede bajar el metabolismo basal hasta
un 10 % respecto a lugares con temperaturas
fras.