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INDICE

RESUMEN INTRODUCCIN OBJETIVOS MATERIAL Y MTODOS DATOS ANTROPOMTRICOS GASTO ENERGTICO 1. Metabolismo basal 2. Actividad fsica INGRESO ENERGTICO 1. Ingesta de tres das 2. Perfil calrico 3. Perfil lipdico 4. Fibra alimentaria 5. Ingestas recomendadas CONCLUSIONES GLOSARIO DE TERMINOS

RESUMEN
Mediante la utilizacin de diferentes mtodos y fuentes, realizare un perfil calrico y lipdico, de una dieta realizada durante tres das, en los cuales uno de ellos corresponde a un da festivo. A travs de los datos obtenidos, se proceder a valorar dicha dieta y a modificar en caso necesario las pautas alimenticias que no sean saludables dentro de los parmetros establecidos por la poblacin espaola. En caso de ser necesarios creare una dieta o un listado con los alimentos que debera sustituir por otros mas saludables o mas adecuados a mi estado fsico.

INTRODUCCIN
La alimentacin es un proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias, que contenidas en los alimentos forman parte de nuestra dieta. Para llevar a cabo una buena alimentacin hay que tener en cuenta: Es necesario suministrar energa a nuestro cuerpo para el mantenimiento de sus funciones y actividades. La energa que necesitamos aportar, viene contenida en los alimentos en forma de nutrientes, que son sustancias esenciales para el mantenimiento de la salud. Algunos nutrientes pueden sintetizarse en el propio organismo (no esenciales), pero otros es necesario que se aporten con la dieta (esenciales). El aporte de estos nutrientes debe darse en una cantidad adecuada y adaptada a cada tipo de persona. En este blog intentare plasmar un perfil calrico y metablico de una dieta realizada durante tres das, y compararla con datos y objetivos establecidos para la poblacin espaola.

OBJETIVOS
Conocer mis datos antropomtricos y ver si se encuentran dentro de los parmetros normales y establecidos para la poblacin espaola. Realizacin de una dieta durante tres das, valoracin de la misma y modificacin de pautas y conductas alimentarias si fuera necesario.

MATERIAL Y MTODOS
Consulta bibliogrfica de diferentes fuentes: Mataix para Educadores y ABC de la nutricin de la pgina web oficial de kellogs y programa DIAL. Utilizacin de materiales para medidas antropomtricas: 1. Bascula tanita 2. Impedanciometro. 3. Plicmetro. 4. Glucmetro. 5. Cinta mtrica.

DATOS ANTROPOMTRICOS

Nombre: Edad: Consumo de alcohol: Consumo de tabaco: PARMETROS Talla Peso Tensin Arterial Frecuencia Cardiaca Frecuencia Respiratoria Saturacin de O2 % IMC IMG % Kg Grasa Permetro de cintura Permetro de cadera Permetro de mueca Permetro de abdomen Pliegue Tricipital Pliegue abdominal Pliegue subescapular Pielgue bicipital Plieglue suprailiaco

Rebeca 28 aos

1.53 m 48.6 kg 106/65 77 pulsaciones por minuto 16 respiraciones por minuto 100% 21.78 26.7% 13 kg 69 cm 88 cm 15 cm 75 cm 16 mm 21 mm 17 mm 7mm 20mm

Para la toma de los datos antropomtricos, e utilizado diversos aparatos: Tensimetro para la toma de la tensin arterial. Los valores normales de tensin arterial para una persona adulta se encuentran entre: 140 mm de mercurio para la tensin sistlica (mxima) y menor de 90 para la tensin diastlica o mnima. A travs del tensimetro electrnico obtenemos tambin la frecuencia cardiaca.

Pulsioximetro, para la toma de la saturacin de oxigeno sanguneo. Los valores normales oscilan entre 95 y 97%.

Plicmetro, para determinar los pliegues cutneos. En el sitio marcado para cada pliegue, se atrapar firmemente con el dedo ndice y pulgar de la mano izquierda las dos capas de piel y tejido adiposo subcutneo y mantendr el comps con la mano derecha perpendicular al pliegue, observando el sentido del pliegue en cada punto anatmico. La cantidad de tejido elevado ser suficiente para formar un pliegue de lados paralelos.

Cinta mtrica para la medicin de los permetros corporales.

Impedancimetro, para medir el ndice de masa corporal, y el ndice de grasa corporal. Utiliza los datos de sexo, edad, peso y estatura. La impedanciometria es una tcnica que permite evaluar el estado nutricional y el riesgo metablico-cardiovascular. Realiza una estimacin indirecta del peso y porcentaje de gasa corporal a partir de diferentes caractersticas conductoras de los compartimentos corporales y mediante ecuaciones de prediccin derivadas de mtodos de referencia.

Bscula tanita. Es un analizador corporal; esta provista de conexin inalmbrica que permite visualizar el resultado de la medicin directamente en el ordenador. Mide: Peso (kg), Grasa corporal (%), Masa muscular (kg) , Agua corporal (%), Masa sea (kg) contabilizando el peso del cuerpo, Metabolismo basal (kcal) y la grasa visceral permitiendo establecer si el individuo se encuentra dentro de los parmetros de grasa saludable o excesivo.

GASTO ENERGTICO METABOLISMO BASAL


El metabolismo basal es la cantidad de energa mnima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo. Tiene cuatro caractersticas importantes: Mayor en el hombre que en la mujer. Disminuye a medida que aumenta la edad. Alcanza los valores mas elevados durante los periodos de rpido crecimiento e intenso metabolismo (1 y 2 ao de vida). El metabolismo basal de cada individuo es prcticamente constante. Cuando no permanece constante, puede indicar que nos encontramos en una situacin patolgica. Para determinar el metabolismo basal hay diferentes formulas y mtodos. La OMS propone determinar el GER (Gasto Energtico en Reposo), que se puede considerar como el metabolismo basal en reposo si excluimos el efecto trmico que producen los alimentos al ser introducidos en nuestro organismo. En la siguiente tabla aparecen ecuaciones para el clculo del GER.
TASA METABOLICA EN REPOSO (TMR) APATIR DEL PESO P en kg ECUACIN PARA CALCULAR LA TMR (kcal/da) HOMBRES (60.9xP) -54 (22.7xP) +495 (17.5xP) +651 (15.3xP) +679 (11.6xP) +879 (13.5xP) +487 MUJERES (61.0xP) -51 (22.5xP) +499 (12.2xP) +746 (14.7xP) +496 (8.7xP) +829 (10.5xP) +596

SEXO Y EDAD (AOS) 0a2 3a9 10 a 17 18 a 29 30 a 59 60 + 0a2 3a9 10 a 17 18 a 29 30 a 59 60 + Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Repot. Energy and Protein Requeriments Technical Report Series 724. Ginebra: WHO/OMS. 1985

TMR Segn Harris-Benedic a partir del peso (P) (kg) y de la talla (T) (cm) Hombres TMR = 66+ [ 13.7 x P (kg) ] + [ 5 x T (cm) ] - [6.8 x edad (aos) ] Mujeres TMR = 665 + [ 9.6 x P (kg) ] + [1.8 x T (cm) ] - [ 4.7 x edad (aos) ]

Mi TMR (Tasa Metablica en reposo) segn Harris- Benedic es de 1275,39 kcal/da.

ACTIVIDAD FSICA
Una parte del consumo energtico se destina a la actividad fsica que realizamos a lo largo del da. Hay que tener en cuenta: La energa requerida para la actividad ocupacional, la llevada a cabo fuera de la jornada laboral es muy variable. La mujer necesita, en general, menos energa que el hombre, por que su metabolismo basal es menor y tambin por que normalmente su actividad ocupacional es menos intensa. El metabolismo basal de la mujer, suele superar a la energa necesaria para su actividad.
Valor representativo del factor de actividad por unidad de tiempo.
GER X 1,0 GER X 1,5

CATEGORIA DE ACTIVIDAD

Reposo Sueo, Tendido Muy ligera Actividades que se hacen sentado o de pie, como pintar, conducir, trabajo de laboratorio, escribir a mquina, planchar, cocinar, jugar a las cartas, tocar un instrumento musical. Ligera Caminar sobre superficie plana a 4-5km/h, tabajo de taller, instalaciones elctricas, carpintera, camarera, limpieza domstica, cuidado de nios, golf, vela, tenis de mesa. Moderada Caminar 5,5-6,5 km/h, arrancar hierba, cavar, transportar una carga, bicicleta, esqu, tenis, baile. Intensa Caminar con carga cuesta arriba, cortar rboles, cavar con fuerza, baloncesto, escalada,futbol y rugby.

GER X 2,5

GER X 5,0

GER X 7,0

En este trabajo e recogido los tiempos aproximados de las actividades que he realizado durante los tres das. Cabe destacar que el da 1 corresponde al domingo. El da dos eleg el lunes por que adems de asistir a clase, trabaje; as poda comparar mas datos.
GEA kcal/kg peso y minuto 0.018 0.050 0.050 0.057 0.045 0.063 0.038 0.043 0.029 0.028 0.049 TIEMPO EMPLEADO (minutos) GASTO TOTAL (kcal/da)

TIPO DE ACTIVIDAD Dormir Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) Barrer Hacer la cama Cocinar Caminar 5 km/h Pasear Conducir el coche Estar de pie Estar sentado Trabajo activo

Elaborados los datos de F Grande Covan. GEA kcal/kg peso y minuto


DIA 1 (Domingo) 9h 476,28 kcal 1h 147 kcal 5min 13,96 kcal 1h 132,3 kcal 55min 104,27kcal 30min 54,39kcal 2h 252,84kcal 9h 740,88kcal 30min 73,5kcal 1863,12 kcal/da DIA 2 (Lunes) DA 3 (Martes) 7h 370,44 kcal 8h 423,36 kcal 1h 147 kcal 1h 147 kcal 5min 13,96 kcal 5min 13,96 kcal 55min 121,27 kcal 30min 92,61kcal 1h 111,72kcal 40min 1h 126,42kcal 84,28kcal 15 min 30min 42,63kcal 21,31kcal 8h 658,56kcal 11h 905,52kcal 7h 1008,42 kcal 2303,97 kcal/da 1858,07 kcal/da

ACTIVIDADES
DORMIR ASEO HACER CAMA COCINAR CAMINAR 5km/h PASEAR LAVAR PLATOS CONDUCIR COCHE ESTAR DE PIE ESTAR SENTADO TRABAJO ACTIVO BARRER TOTAL h/kcal dia

Para determinar el gasto energtico total, habra que hacer la suma de los tres gastos energticos: Metabolismo basal, gasto energtico por actividad fsica y sumar tambin el efecto trmico de los alimentos.
GASTO ENERGTICO TOTAL METABOLISMO BASAL (HarrisBenedic) GASTO POR ACTIVIDAD TRES DAS TOTAL

1275,39 kcal/da 2008,38 kcal/da 3283,77 kcal/da

Mi gasto energtico por da sera 3283,77 kcal/da teniendo en cuenta los datos aportados anteriormente.

INGRESO ENERGTICO INGESTA DE TRES DAS

GRUPO DE ALIMENTOS pan, cereales leche deriv verduras y hort frutas aceite oliva legumbres frutos secos pesc y mariscos carnes magras huevos embutidos carnes grasas dulces, snacks, refrescos margarina, mantequilla, bollera agua vino, cerveza act. Fsica

FRECUENCIA RECOMENDADA DIA1 DIA2 4-6 rac da.mas Integrales 3 rac 4 rac 2-4 rac da 4 rac 4 rac al menos 2 rac 1 rac 1 rac al menos 3 rac 3 rac 2 rac 3-6 rac da 2 rac 3 rac 2-4 rac semana 3-7 rac semana 1 rac 3-4 rac semana 0.5 rac 3-4 rac semana alternar consumo 1 rac 3-4 rac semana 1 rac ocasional mod. 1 rac ocasional mod. 2 rac 0.25 rac ocasional mod. 1 rac 4-8 rac da 4 rac 5 rac opcionl mod. Adultos 1 rac diariamente 1h30m 7h

DIA3 2 rac 4 rac 1 rac 4 ac 2 rac 1 rac

PROMEDIO SEM 2.5 raciones 4 raciones 1 racin 3.3 raciones 2.3 raciones 0.33 raciones 0.33 raciones 2 rac 0.83 raciones 2rac 1 racion 1rac 0.66 raciones 0.33 raciones 1rac 1.16 raciones 2 rac 1 racion 8 rac 5,66 raciones 0.33 raciones 2h 3.43 h

En esta tabla se muestra nmero de raciones por grupos de alimentos ingeridos, en un periodo comprendido de tres das, incluyendo entre esos das uno de fin de semana, que corresponde al da uno de la tabla y otro da de trabajo, que corresponde al da dos de la tabla. A travs de la media aritmtica e obtenido el promedio de raciones por semana y lo he comparado con la frecuencia recomendada, obteniendo as los datos finales representados en color verde las ingestas adecuadas y en amarillo las ingestas que debera aumentar.

PERFIL CALORICO
Tambin utilice como herramienta para valorar mi ingesta el programa Dial, obteniendo los siguientes resultados.
Perfil calrico Energa de protenas [% kcal] Energa de lpidos [%kcal] Energa de hidratos de carbono [%kcal] Energa de alcohol [%kcal] Alcohol [g] Calidad de la dieta 26,6 40,3 33,1 0 0 Recomendado Entre 10 - 12 % Menos de 35 % Entre 50 - 60 % Menos de 10 % menos de 30 g/da

Introduje los alimentos que consum en dicho periodo y calculando las cantidades obtuve los porcentajes que se encuentran en la tabla superior. De esta manera compruebo que hay un exceso de protenas y lpidos en mi dieta, y que aparece un dficit de hidratos de carbono. De manera ms representativa aparece en el siguiente histograma:

PERFIL LIPIDICO
De la misma manera obtuve el perfil lipdico. En la siguiente tabla diferencian entre los cidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. La grasa saturada es la que resulta daina en exceso para nuestra salud.
Perfil Lipdico Energa AGS [% kcal] Energa AGM [% kcal] Energa AGP [% kcal] Calidad de la dieta 12,8 16,5 6,9 Recomendado Menos de 7 % Entre 13 - 18 % Menos de 10 %

En este caso existe un exceso en el consumo de grasas saturadas comparndolas con las cantidades recomendadas.

AGS: cidos grasos saturados. AGM: cidos grasos monoinsaturados. AGP: cidos grasos poliinsaturados. En la dieta habitual se pueden diferenciar: Alimentos ricos en cidos grasos saturados: manteca, tocino, mantequilla, nata, grasa de animales terrestres, vsceras, leche entera, etc. Alimentos ricos en cidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, aguacate y algunos frutos secos. Alimentos ricos en cidos grasos poliinsaturados: Omega 3 en el pescado azul, leche y carnes. Linoleico en aceites de maz, girasol y soja, cacahuetes, nueces, etc. Alimentos ricos en colesterol: sesos, yema de huevo, rin e higado. En la siguiente tabla aparece con mucho mas detalle este perfil lipdico aadiendo el colesterol.
Calidad de la dieta Lpidos totales [g] AGS [g] AGM [g] AGP [g] AGP/AGS AGP+AGM/AGS Colesterol [mg] Colesterol [mg]/1000 kcal cidos grasos n-3 de pescados [g] 80,9 25,6 33 13,8 0,54 1,8 429 237 0,17 Ms de 0.5 Ms de 2 Menos de 300 mg/da Menos de 100 mg/1000 kcal 0.2 - 2 g/da Recomendado

FIBRA ALIMENTARIA
Otro dato importante, es el ingreso de fibra alimentaria. La fibra alimentaria cumple numerosas funciones dentro de nuestro organismo, destacare resumidamente algunas de ellas: 1. Absorbe agua, aumenta el volumen de la ingesta y as la velocidad del transito intestinal. Permite heces blandas. 2. Ayuda evitar una ingesta excesiva de alimentos ya que produce sensacin de saciedad. 3. Ayuda a mantener un adecuado nivel de glucemia (niveles de azcar en sangre). 4. Absorbe colesterol de la dieta. 5. Contribuye al desarrollo de una adecuada flora bacteriana.

Calidad de la dieta Fibra diettica [g] Sodio [mg] Alcohol [g] Calidad de la protena Calidad del hierro (% hierro hemo) Relacin calcio:fsforo Relacin vitamina E [mg]/AGP [g] Relacin vitamina B6 [mg]/protena [g] 17,6 5528 0 0,89 3,7 1 : 2,5 0,58 0,02

Recomendado 25 - 30 g/da Menos de 2400 mg/da Menos de 30 g etanol/da 0.70 % alto Entre 1:1 y 1:2 Ms de 0.4 Ms de 0.02

El valor de fibra recomendado es de 25 a 30 gramos por da, y en el estudio realizado de los tres das, mi dato es de 17,6 gramos de fibra por da.

Resultado Cereales y legumbres Verduras y hortalizas Frutas Lcteos Carnes, Pescados y Huevos Energa de lpidos [%kcal] Energa AGS [% kcal] Colesterol [mg] Sodio aportado por los alimentos [mg] Variedad = alimentos/3 das Puntuacin 3 1,7 1 1,7 6,7 40,3 12,8 429 5107 10 44,5

Intervalo 0 a 10 0 a 6,7 0 a 3,3 0 a 2,3 0 a 2,2 0 a 2,2 >=45% , <=30% Energa >15% , <10 % Energa >450 mg/da , <300 mg/da >4800 mg/da , < 2400 mg/da <=6 alim./3 das, >=16 alim./3 das

Puntuacin 4,5 5,1 4,3 7,9 10 3 4,3 1,4 0 4 Inadecuada

El aporte energtico obtenido durante estos tres das, da una media de 1796 kcal/da. Mi ingesta es inadecuada. En la tabla superior, aparece en azul claro los grupos de alimentos en los que debera aumentar mi consumo, y en amarillo, los que debera disminuir.

INGESTAS RECOMENDADAS PARA LA POBLACIN ESPAOLA


OBJETIVOS NUTRICIONALES PARA LA POBLACIN ESPAOLA Pautas encaminadas a mantener y mejorar la salud de la poblacin
DATOS DIETETICOS Perfil calrico de la dieta Proteinas (% energa) Grasa (% energa) Hidratos de cabono (% energa) Perflil lipdico de la dieta AGS (% energa) AGP (% energa) AGM (% energa) Otros objetivos Colesterol Ac grasos omega 3 (ingesta/da) Linoleico (% energa) Ac grasos trans (% energa) Fibra dietetica Relacin Calcio:fosforo Sal comn (sodio) H. de carbono sencillos (% energa) Alochol (% energa) Actividad fsica IMC (kg/m2) OBJETIVO

10-15% < 30-35% > 50% < 7% 2,7 - 7,5% Resto de la grasa < 300 mg/da < 100 mg/1000 cal 1-2g de c Linolnico+ 200mg de EPA+DHA 2-6% < 1% > 20-30g/da 1:1 - 2:1 < 6 g/da (2,4 g/da) < 10% < 10%2 Aumentar 18.5-25

BALANCE ENERGTICO TOTAL


METABOLISMO BASAL/GER segn HarrisBennedic GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA INGRESO ENERGTICO TOTAL 1275,39 kcal/da 2008,38kcal/da 1796,00kcal/da -1487,77kcal/da

Finalmente mediante la suma del gasto energtico y metabolismo basal, y restndole el ingreso, sale que tengo un dficit aproximado de 1487,77 kcal/da.

CONCLUSIONES
A partir de los datos obtenidos en el balance energtico, compruebo que mi dieta es inadecuada. Aparece un dficit total de menos 1487,77 kcal/da despus de hacer la media aritmtica de los tres das de estudio. Segn este dato, y si los datos aportados son exactos, estaramos hablando de una ligera prdida de peso. Entre las ingestas recomendadas de nutrientes, aparece un consumo excesivo de protenas y de lpidos, mas exactamente de cidos grasos saturados, en contraposicin de los hidratos de carbono. En cuanto al gasto energtico por actividad fsica, esta calculado a travs de datos reales y medidos mediante la tabla de F Grande Covan. Para realizar una dieta ms saludable y equilibrada me he propuesto realizar las siguientes pautas: Realizar 5 comidas al da y distribuir de manera ms equitativa los alimentos. Aumentar la ingesta de verduras, hortalizas, frutas y lcteos. Disminuir el consumo de cidos grasos saturados, presentes en las grasas de animales terrestres, bollera, carnes y derivados. Cocinar los alimentos a la plancha o con poca cantidad de aceite para disminuir tambin el consumo de lpidos. Aumentar la ingesta de hidratos de carbono presentes en diversos alimentos como pan, cereales, pasta, etc. Aumentar el consumo de fibra alimentaria presente en pan, pastas, arroz, fruta (manzanas, naranjas, pltanos), verduras (espinacas, coliflor) y cereales (cebada y avena). Incluyendo tambin dentro de estos propuestos hbitos alimenticios y sociales tambin importantes, dentro de los cuales destacara, destinar ms tiempo a la realizacin de comidas saludables. Aumentar los tiempos de las comidas, comer sentado, sin prisas y a ser posible siempre en el mismo lugar.