LUMBALGIA FASE 1

Realizar una vez al día.

Corrección postural: Basculación Estiramiento del gato Rotacion de caderas acostado boca
pélvica arriba

Rotación de tronco tumbado boca Abductores con miniband tumbado Aducción de cadera sentado con
arriba almohada

Plancha con apoyo de antebrazos Yoga: Postura de la Cobra Estiramiento lumbar de rodillas

Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya

Antoni Vicens Felani. Nº de Colegiado : 14272
LUMBALGIA FASE 1

Estiramiento de gluteo e isquiotibial Estiramiento del piramidal

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 Descripciones de los ejercicios
1 . Corrección postural: Basculación pélvica

POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core.
EJECUCIÓN: Apriete los glúteos y los músculos abdominales metiendo la barriga mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras
inhala. CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

2 . Estiramiento del gato Ver vídeo

3 . Rotacion de caderas acostado boca arriba

4 . Rotación de tronco tumbado boca arriba

5 . Abductores con miniband tumbado

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband alrededor de la parte superior
de las rodillas y sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los glúteos, separe las rodillas lo más fuerte que pueda. Mantenga el esfuerzo durante el tiempo requerido.

6 . Aducción de cadera sentado con almohada

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque una almohada entre las rodillas.

EJECUCIÓN:

Utilizando sus aductores aplaste la almohada. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Relaje los músculos y repita el ejercicio.

CONSEJOS: Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

7 . Plancha con apoyo de antebrazos Ver vídeo

8 . Yoga: Postura de la Cobra

POSICIÓN INICIAL: Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos.
Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Mueva su cuerpo hacia delante y deje que
sus caderas se muevan al suelo. Extienda su cuello al mismo tiempo. EJECUCIÓN: Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Asegúrese de que sus escápulas
siempre están retraídas. CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

9 . Estiramiento lumbar de rodillas Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. EJECUCIÓN:
Mueva lentamente el trasero hacia atrás doblando la columna hasta que sienta el estiramiento en los músculos de la espalda. Mantenga el estiramiento durante el
tiempo requerido. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor. Haga el ejercicio sin zapatos.

10 . Estiramiento de gluteo e isquiotibial Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Túmbese en el suelo en una esterilla y descanse la cabeza en ella. Coja su rodilla derecha por detrás. EJECUCIÓN: Tire lentamente de la rodilla hacia
el pecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no
dolor.

11 . Estiramiento del piramidal

POSICIÓN INICIAL: Acuéstese boca arriba sobre una esterilla. Agarre su rodilla derecha con su mano izquierda. EJECUCIÓN: Tire lentamente de la rodilla derecha hacia
el hombro izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su glúteo derecho. Asegúrese de no mover su tronco mientras realiza el ejercicio. Mantenga el estiramiento
durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie la pierna. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no
dolor.

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