CIRCUITO DE

FUERZA Y
RESISTENCIA
NOA DÍAZ
ABDOMINALES

Con las rodillas flexionadas subir no más de

45 grados, con las rodillas elevadas en 90
grados, tumbados elevar las piernas hacia
arriba y laterales a izquierda y a derecha.
Aumentas 5+5 hasta llegas a 30+30 en cada
serie, aumentar el numero de serie. Descanso
en cada serie de 5 mins.
FONDO DE BRAZOS

Apoya las manos en el suelo y junta los

pulgares e índices para formar un diamante
con ambas manos. Mantén el cuerpo recto en
posición de flexión, los codos cerca del torso
y contrae el abdomen. Baja el cuerpo de
forma controlada hacia el suelo flexionando
los codos, vuelve a la posición inicial y repite.
CURL DE BICEPS

Retrae las escápulas, contrae los abdominales y

mantén la pelvis en retroversión para empezar.
Con los codos pegados al cuerpo, justo delante
de la caja torácica, gira las palmas de las manos
hacia arriba mientras levantas las mancuernas
hacia los hombros.
ZANCADAS CON
MANCUERNA
1. Coge una mancuerna con cada mano y
coloca los brazos pegados al cuerpo,
tocando tus costados.
2. Ponte de pie con los pies juntos, la espalda
recta, el pecho hacia afuera y contrayendo
tus abdominales.
3. A continuación, da un paso largo hacia el
frente flexionando tus rodillas para bajar el
cuerpo.
SENTADILLAS
1. Abre tus piernas hasta el ancho de tus
hombros.
2. Junta tus manos o estira tus brazos en un
ángulo de 90 grados.
3. Cuando vayas a bajar, mantén los glúteos
hacia atrás. ...
4. Es importante que las rodillas no sobrepasen
la punta de tus pies, siempre deben quedaar
por detrás.
PATADAS DE
TRICEPS
Mantén todo tu cuerpo rígido manteniendo la
tensión de todo el cuerpo, apretando los glúteos
y el core. Extiende el codo para patear hacia
atrás, moviéndolo solo en la articulación. En la
parte superior de la posición con el brazo recto,
mantén el peso quieto mientras cuentas y
aprieta los tríceps
 DOMINADAS
Mantén todo tu cuerpo rígido manteniendo la
tensión de todo el cuerpo, apretando los
glúteos y el core. Extiende el codo para patear
hacia atrás, moviéndolo solo en la articulación.
En la parte superior de la posición con el brazo
recto, mantén el peso quieto mientras cuentas
y aprieta los tríceps
EJERCICIOS EN
CUADRUPEDIA
Para esta serie, colócate en posición de
cuadrupedia y eleva la pierna derecha
intentando que esta quede en un ángulo
recto y el pie en flex. Haz diez repeticiones
con la pierna derecha y repite diez con la
pierna izquierda. Recuerda descansar 60
segundos después de ambas repeticiones.
 PLANCHA DINAMICA
Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en posición horizontal o en
decúbito supino, boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados por las
rodillas y los pies apoyados en el suelo. Colocamos las manos a los lados y
detrás de la cabeza y despegamos levemente los hombros del suelo. Al mismo
tiempo elevamos una pierna para apoyar la misma sobre la rodilla de la pierna
contraria.Desde allí comenzamos el movimiento inspirando, posteriormente
contraemos el abdomen y mientras espiramos llevamos un codo a la rodilla de
la pierna elevada durante la elevación del tronco, es decir, al lado contrario.
Conservamos la posición unos segundos y descendemos lentamente a la
posición inicial. Este movimiento debe realizarse de ambos lados y se puede
ejecutar sin necesidad de apoyar una pierna sobre la rodilla de la pierna
contraria, sino simplemente elevando la rodilla contraria al codo que se acerca
durante el encogimiento y descendiéndola nuevamente la posición inicial, como
se muestra en la imagen a continuación.
SALTOS LATERALES
Apóyate sobre el pie derecho, con los
brazos a los lados. Salta con la pierna
derecha tan alto y tan lejos hacia la
izquierda como puedas, mientras
balanceas los brazos a la derecha, y
aterriza suavemente sobre el pie
izquierdo. Mantén esa posición por un
momento y repite hacia el otro lado. Esto
es una repetición.
CORRER
Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
No balancees en exceso los brazos. Deben
estar relajados y con los codos pegados al
torso. Al correr son los hombros los que se
deben mover hacia adelante y hacia atrás y
no los codos como mucha gente cree.
SKIPPING
Levantar la rodilla derecha hacia el pecho,
ligeramente por encima del nivel de la cintura.
Al mismo tiempo, se mueve el brazo izquierdo
hacia adelante. Se baja rápidamente la pierna
derecha desplazando hacia atrás el brazo
izquierdo. Repetir con la pierna izquierda y el
brazo derecho.
PLANCHA CON FLEXIÓN
Túmbese de cara al suelo y coloque sus
manos ligeramente más ancho que los
hombros mientras aguanta su torso con los
brazos extendidos. Extienda las piernas
detrás de usted. Aguante su peso con los
dedos de los pies y las manos. Mantenga los
hombros lejos de las orejas retrayendo las
escápulas.
ESTIRAMIENTO DEL GATO
Exhala profundamente y mete el abdomen
hacia adentro, arqueando la columna
vertebral y bajando la cabeza y la pelvis como
un "gato". Repite esto varias veces. Si tienes
lesiones o si te preocupa hacer ejercicio,
consulta con tu proveedor de atención de la
salud antes de comenzar un programa de
yoga.
ZANCADAS CRUZADAS
Dé un paso adelante con su pierna
derecha formando un ángulo de 90º
entre sus piernas. Sus pies deben estar
cruzados. Doblando sus rodillas, baje
lentamente su cuerpo hacia abajo hasta
que su rodilla derecha casi toque el
suelo mientras inhala.
REFLEXIÓN
Este tema a pesar de que me ha costado los
ejercicios practicos he aprendido mucho y me ha
ayudado a mejorar mi estado fisico y mi
resistencia. Espero seguir aprendiendo y
conseguir mi objetivo. Pensaba q hacer ejercicio
era solo cansarte y quemar grasas pero he
descubierto que es un estilo de vida y que ayuda a
la saud mental. Gracias a este temario me he
puesto como objetivo hacer mas ejercicio y me ha
aportado mas disciplina.
¡MUCHAS
GRACIAS!